Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vadim28]

Всем привет,
извините, что создал тему немного похожую на уже существующую,
но в данной теме прошу делиться КОНКРЕТНЫМИ ДИЕТАМИ НАПРАВЛЕННЫМИ НА СУШКУ.
То есть, без лишнего флуда.

Основные постулаты, вычитанные мной из предыдущих тем:
1. Должен быть создан НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который в дальнейшем предполагается уменьшать.
2. В пище преобладают белки. Примерный процент БЖУ на сушке: 65-20-15.
3. Полностью отказаться от жиров практически невозможно, к тому же это создаст проблемы с кожей, волосами и т.д.
Потребление жиров сводим к минимуму и стараемся из максимально заменить полезными (Омега3, рыба, орехи в небольшом количестве).
4. Обязательны аэробные тренировки 1-2 в неделю.
5. Никаких гейнеров, либо изолят, либо многокомпонентный протеин. На ночь казеин.
6. Во время сушки обязательно потребление мультивитаминов (сушка - стресс, и не слабый).
7. Во время сушки креатин НЕ пьем.
8. На сушке выпиваем не менее 1 литра воды на каждые 100 гр. потребленного белка.
9. Желательно применение Л-карнитина (на мне работал, дозировка 2-3 гр в день, желательно перед аэробными).
10. На ночь едим помимо казеина ВСАА.
11. СПОРНЫЙ МОМЕНТ - на сушке сводим потребление молочного к разумному минимуму. (кто как говорит..... некоторые на сушке не едят ее вообще, некоторые только в первой половине дня.
12. если есть возможность, добавляем жиросжигатель (я выбираю между SAN Tight, Lipo6X и Oxy Elite PRO).
13. СПОРНЫЙ МОМЕНТ - рекомендуют в первую сушку использовать обычные жиросжигатели, без тяжёлой артиллерии, типа клена и ЭКА).
14. С сушки слазит не за один день, а постепенно. Иначе все вернется назад и еще нарастет.

Присоединяйтесь, выкладывайте диеты, комментируйте, добавляйте.
Прошу без флуда, только конкретика.

 

[Бойкий]

Пришла! Пришла пора сушиться!

1. Дефицит в среднем всегда один и тот же - -10%. Потребление калорий снижается, потому что снижается базовый метаболизм.
2. Это скорее безуглеводка. В классике жиров 10%, углеводов все же побольше.
3. Да да да.
4. Лучше 2.
5. Естественно.
6. Как и всегда.
7. По фигу.
8. Как и всегда.
9. Да. Можно и меньше.
10. Какая-то недоказанная хрень.
11. Эээ, по фигу, главное чтобы в бжук все вписывалось.
12. Я хз че в них входит. Главное потреблять теомогеники типа кофеина и будет все в ажуре.
13. Оставьте эку и тем более клен профессионалам. И не только в первую сушку.
14. Конечно! Наслаждайтесь новым навыком контроля своего желудка и повышенной инсулино-восприимчивостью.

[Rekless]

Ну и я, пожалуй поделюсь наблюдениями, которые лично на мне отлично работали.

1) ГИ любого продукта не должен превышать 50. То есть никаких рисов и картошки, и уж тем паче сахара.
2) Белки преобладают над углеводами примерно в 2 раза, жиры только растительные и рыбные, цис жиры только, если в первой половине дня.
3) Как можно больше несладких фруктов и овощей в углеводах. Клетчатка наше всё. Желательно с каждым приемом пищи до вечера.
4) Вечером, за 3-4 часа до сна, никаких углеводов вообще, только белки.
5) Крепкий здоровый сон на 8 и больше часов.
6) Умеренная аэробная работа в разные дни с силовыми от 40 минут. Лучше вообще на час-полтора потихоньку крутить тот же велик или плавать.
7) Лучше пропустить прием пищи, чем съесть какую нибудь хрень, например, фастфуд или полуфабрикат. Это относится только к сушке.
8) Умеренные дозы BCAA до и после тренировки, а также между приемами пищи 3-4 раза в день.
9) Во время длительной сушки можно применять так называемые дни углеводной и жировой загрузки (отдельно и белки в эти дни режутся, и сильно). Но только на длительной, если организм начал адаптироваться уже к сушке.

[Шарапов]

6) Умеренная аэробная работа в разные дни с силовыми от 40 минут. Лучше вообще на час-полтора потихоньку крутить тот же велик или плавать.
7) Лучше пропустить прием пищи, чем съесть какую нибудь хрень, например, фастфуд или полуфабрикат. Это относится только к сушке.

6) - а какже катаболизм при длительной аэробной работе? и как же интервальное кардио? говорят что 5-10 минут интервального кардио равносильно часу монотонной аэробной работы.

7) - считаю лучше перекусить фастфудом чем доводить до длительного голода.

[Rekless]

6) Умеренная аэробная работа в разные дни с силовыми от 40 минут. Лучше вообще на час-полтора потихоньку крутить тот же велик или плавать.
7) Лучше пропустить прием пищи, чем съесть какую нибудь хрень, например, фастфуд или полуфабрикат. Это относится только к сушке.

6) - а какже катаболизм при длительной аэробной работе? и как же интервальное кардио? говорят что 5-10 минут интервального кардио равносильно часу монотонной аэробной работы.

7) - считаю лучше перекусить фастфудом чем доводить до длительного голода.

Ну и я, пожалуй поделюсь наблюдениями, которые лично на мне отлично работали.

Тем паче тема предлагает поделиться собственным опытом сушки индивидуальным.
Ну и если работать действительно умеренно, то не будет жуткого катаболизма.
И так же по поводу перекуса, портить сушку жирной пищей, да ещё и с большим ГИ это никуда не годится.

[Шарапов]

Ну и если работать действительно умеренно, то не будет жуткого катаболизма.
И так же по поводу перекуса, портить сушку жирной пищей, да ещё и с большим ГИ это никуда не годится.

что значит умеренно?
интенсивность должна быть в жиросжигающей зоне. Уменьшите интенсивность и эффективность жиросжигания упадёт в разы.

по поводу перекуса- ничего страшного в перекусе раз-два в неделю фастфудом нет. В крайнем случае ваша сушка замедлится. А вот голодание на сушке приведёт к распаду мышечной ткани что очень плохо. И распад будет тем сильнее чем большей гипертрофии вы достигли!

[Rekless]

Какие то теоретические данные или статистические хотя бы в подтверждение вашим словам у вас есть?
Или будем и дальше лить воду?

[vadim28]

Всем привет.
Перестаньте препираться, лучше поделитесь диетами! 

Как считаете, на сушке казеин на ночь можно заменить обезжиренным творогом?
А то если после казеина спать сразу не лягу,  через 20 мин захочется сильно есть,
творог этот жор утоляет лучше 

[phil margera]

7. По фигу.

"Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред, вплоть до летального исхода." (http://spоrtswiki.ru/%D0%92%D1%80%D0%B5%D0%B4_%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B4%D0%B5%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%8F_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0)

Интересно как будет обстоять дело, если сушиться без ЖЖ... Бойкий, Вы пробовали с креатином?

[Бойкий]

Диуретики не принимал, да и они как я понимаю запрещены. Да и в принципе выгонять из себя воду - не очень полезно для здоровья.
Воду пить надо часто и в итоге много, тогда не будет проблем, со стимуляторами в том числе.
Я на сушке принимал и креатин и стимуляторы. Никаких проблем от совместного приема не обнаружил. Не знаю была ли польза от креатина.

[Шарапов]

Какие то теоретические данные или статистические хотя бы в подтверждение вашим словам у вас есть?
Или будем и дальше лить воду?

Под водой вы понимаете общепризнанный факт что жиросжигающая зона пульса имеет не только верхнюю, но и нижнюю границу?
Если так, то это вы должны обосновать со ссылками что такой границы (нижняя) нет.

[Rekless]

Шарапов, под водой я имею ввиду именно то, что если не поесть пару лишних часов будет жуткий катаболизм и страшные потери мышц. За пару часов лишних перерыва не будет ничего.

[Бойкий]

Никакой нижней границы нет. Пока человек живет, он будет палить свое сало, при условии дефицита калорий.
Обоснование - закон сохранения энергии, который пока еще в нашей Вселенной действителен.
Ссылка - учебник по физике за н-ный класс.

[Шарапов]

Шарапов, под водой я имею ввиду именно то, что если не поесть пару лишних часов будет жуткий катаболизм и страшные потери мышц. За пару часов лишних перерыва не будет ничего.

за пару часов не будет, а за 3-4 будет и не жуткий а обычный. Но этого можно избежать просто перекусив. Необязательно нажираться фастфудом.

[constrictor]

А чё никто не пишет о схеме тренинга? С питанием понятно: жрать надо меньше,а бегать больше.