Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Дымчатый]

Всех приветствую! Решил поделиться своим опытом ренировок на жиросжигание...Долгое время я игнорировал сушку,так как методом проб и ошибок с переменным успехом набирал массу.За последние 2 года я выработал подходящие себе схемы тренинга и питания  и масса понемногу пошла.Конечно вместе с мышцами пошёл и жир и на начало мая я весил 97.5 кг.имел не очень красивый живот(который свешивался через край штанов ),выносливость=0,боли в правом плече в жимовых движениях от 30 до 60 градусов и повышенную нагрузку на ноги,которые тоже периодически болели.И я решил уже на собственном опыте опробовать так называемую сушку.Более опытный коллега,появившийся в это самое время на работе поддержал меня и помог некоторыми советами.И я начал....
 Начал я с того,что существенно понизил рабочие веса,углеводы,добавил кардио...Схема тренировок имела следущие очертания
    1 тренировка Грудь Жим штанги лёжа,Брусья,жим гантелей 45градусов.везде 3 подхода по 10-12 раз+кроссовер 2 по 10-12
    2 тренировка Бицепс,трицепс,выполняемые в суперсетах по 15раз+предплечья 2 по 15-20раз+кардио 30-75 минут
    3 тренировка Спина Тяга штанги в наклоне с упором 3 по 10-12,тяга гантелей в наклоне 3 по 10-12,тяга вертикального блока различными хватами 4 по 10-12,гиперэкстензия 2-3по 12-15
    4 как 2
    5 как 1 только на 20-25 повторений
    6 как 3 на 20-25 повторений
 и далее по кругу....
    в конце каждой тренировки следовала так называемая жёсткая круговая часть Жим ногами 50-65повторений,подъём гантелей через стороны на 20-30 повторений,пресс на 50-60повторений(прямые косые вместе)...эта часть не проводилась в дни тренировок рук(так как там следовало кардио)
   конечно по самочувствию что- то добавлялось,удалялось,переносилось,но в целом "рыба" была такая....
     ПИТАНИЕ:
 Первые 2 недели было снижен объём каши на завтрак и гарнира на обед и одновременно увеличенна доля белка...далее я пошёл путём чередования 2-1,а потом и 3-1...Схема такого "условно" безуглеводного дня была следущая: 8-9утра-1 литр кефира 1%,11-12 часов 5-6 яиц всмятку с маленьким кусочком не всегда зернового хлеба или 200-250 грамм творога 2-5% с горстью изюма.14-15 порция протеина или литр кефира 1%,17-18 150-200 куриной грудки(изредка телятина или телапия) с овощным салатом из огурцов и помидоров и зелени+2-3 столовые ложки растительного нерафинированного масла соль по вкусу,20-21порция протеина или литр топлёного или простого молока 2.5%(многовато,но ниже пить противно),22,30-23.15,200-250 грамм творога с бананом,яблоком или изюмом...0-0.30 ложился спать сон в среднем-6-6.5часов....(иногда из-за жизненных ситуаций приём пищи сокращался на 1-2 раза)Сейчас всё-таки решил что хотя бы немного каши и гарнира быть должно,так как повысилась разражительность и стал иногда необоснованно срываться на близких людей,но если не полу чается сварить кашу получается "безуглеводный" день,а последние 4 дня опять получилось 3-1,правда сейчас зажимаюсь и стараюсь быть выдержанее....
    ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА:
    Кофеин за 35-45 минут до тренировки(не каждой,но думаю в половине случаев было)
    БЦАА во время тренировки(перед кардио в дни тренировки рук и перед круговой частью в дни груди и спины)
    и после тренировки
     Комплексные витамины+3-4 аскорбинки
   
     ЧТО В ИТОГЕ?
    Начав в первых числах мая с весом 97.5 кг на сегодняшний день я вешу 90.5.Талия существенно уменьшилась и фигура приобрела более подтянутые очертания(жирок на боках и животе ещё остался,но разницу видно невооружённым взглядом),мышцы стали немного чётче,перестали болеть ноги и боль в плече ощущается гораздо меньше и не так часто,на стыке передней дельты и груди,а так же на обоих квадрицепсах можно различить "паутинки" вен.В жиме ногами я делаю 100кг на 65повторений,а когда в качестве шока решил пожать большой вес получилось 270кг на 6 и 4 раза соответственно
    к сожалению не догадался замереть талию,фотоаппарат беследно изчез из сумки жены на 9 мая,фотки не могу предоставить.
       В ЗАКЛЮЧЕННИИ
       Не могу рекомендовать такой объём новичкам,но более опытным людям при разумном подходе вполне может пригодиться....Может где-то есть ошибки и просчёты,но я Не собираюсь не с кем спорить и кому-то что-то доказывать,у меня есть главное-РЕЗУЛЬТАТ,ну а разумные дополнения, советы,замечания знающих людей выслушаю с вниманием.....Ну как-то вот так.

[tolkach]

Силовые с таким рационом и тренингом не посыпались? Много ли из потерянных килограмм пришлось на мышцы?

[Дымчатый]

Силовые с таким рационом и тренингом не посыпались? Много ли из потерянных килограмм пришлось на мышцы?

Ну я не ставил своей задачей сохранить во что бы то ни стало силовые,кроме жима лёжа из базовой тройки я ничего из-за спины не делаю,а в жиме лёжа я изменил технику,если раньше жал с мостом,то сейчас,жму без моста,с мостом было 115 на 5-6 раз,сейчас без моста с чёткой концентрацией на грудь 70 на 10,50 на 20,рабочие веса например в тяге с упором,как и в жиме держутся недели 4 на одном уровне(после того как я их понизил),в отжиманиях на брусьях было 20кг на 8 с опусканием до уровня плеча параллельного полу,сейчас без веса опускаюсь глубже,стараясь максимально прочувствовать грудь на 10-12 раз,я стараюсь сейчас концентрироваться больше на работе мышц,а не на рабочих весах.То есть понижая веса я ещё ставил своей задачей отработать технику,так как более опытный коллега заметил некоторые огрехи в исполнении упражнений.Окружность бицепса на 1см стало меньше.Совсем без мышечных потерь конечно не обошлось,но мне кажется я сумел свести их к минимуму.

[Дымчатый]

Тренировки входят в завершающую стадию(осталось занятия 4-5,ибо отпуск на горизонте ).Сократились до 3 раз в неделю программа немного изменилась,бицепс делаю со спиной,трицепс с грудью вместо тяги штанги с упором-подтягивания,вместо штанги в жимах полностью перешёл на гантели.Чередую грудь спина,диапазон примерно 12-15 повтореий.Иногда шокирую мышцы нисходящей серией в паре упражнений. В жиме ногами дошёл 120кг на 65 повторений.Диету держу на прежнем уровне,опять же раз в 2-3 дня позволяю себе съедать кашу на завтрак или гарнир на обед в небольших количествах+иногда позволяю себе  немного ягод или фруктов.Вес=88.7кг.

[Дымчатый]

Итак,закончилась моя сушка,с сегодняшнего дня начинается летний отдых от железа и изнуряющей аэробной работы....Окончательный результат составил 88.2кг,которым я весьма доволен,но самое главное я получил богатую пищу для размышлений и после отпуска буду пересматривать свою систему тренировок и питания(уж так разъесться я себе больше не позволю).Буду рад если мой опыт кому-то пригодиться...