Форум IRONMAN
Питание => Похудение и диеты => Тема начата: bear799 от 04 Февраля 2013, 06:49:57
-
Доброго времени суток! У меня есть проблем, помогите плиз решить оную.
Мне 34 года, рост 180, вес 104.
решил активно побороться с излишними жирами на теле, но что то пока грустно все.
Итак. Подъем в 6-30, завтрак в дни тренировок в 7-00 состоит из овсянки на воде(25-30гр в сухом виде)+стакан зел.чай, либо кофе, либо мате без сахара. 7-30 принимаю карнитин(7-8мл), всаа(2 капсулы)+ витаминно-минеральный комплекс
8-00 тренировка:
разминка 5 минут,
30 мин железо занимаюсь 4 раза в неделю:
пн:грудь+бицепс базовые упражнения по 4 подхода 10-12 повторений все упражнения делаю в супер сете +верхний пресс,
вт:спина+триепс базовые упражнения по 4 подхода 10-12 повторений все упражнения делаю в супер сете +нижний пресс,
ср:отдых
чт: плечи+по одному базовому бицепс, трицепс + верхний пресс
пт: только руки по максимуму +нижний пресс
каждую тренировку заканчиваю Элипсойдом 30 мин, чередуя программы пн, чт:FAT BURN и вт,пт: INTERVAL
в течении тренировки выпиваю около 600 мл воды в которой также разбавлены карнитин(7-8мл) и витаминно - минеральный комплекс.
Ноги в схеме тренировок отсутствуют по причине не здоровья колена, именно поэтому в качестве кардио выбран эллипсойд, на мой взгляд меньше всего нагружает коленный сустав.
Сразу после тренировки принимаю изолят(ISO-100) 30гр, всаа(2 капсулы)
Через час после тренировки( добравшись до работы) , травяной чай(не содержащий кофеинов) с ложкой меда,
С 12-00 до 13-00 обед, в 19-00 ужин, в 22-00 кефир. На обед и ужин преобладание белка и овощей.
В дни отдыха обед и ужин как и в дни тренировок, а завтрак немного позже и немного сытнее, к овсянке добавляются яйца сыр грубый хлеб.
Подскажите плиз, в чем ошибка? Занимаюсь по такой схеме уже 2 месяца а воз и ныне там.. все теже 104 кг, разве что немного подтянулся живот (совсем чутьчуть)
-
Всегда считал, что на этом ресурсе есть ответы на ВСЕ типовые вопросы.
bear799, неужто не нашли? А искали?
...И что всех новичков на сплиты тянет? Да ещё на такие, которые для "подкормленных" профи.
Для повышения уровня основного обмена необходимы комплексы на всё тело за раз.
И ноги должны присутствовать. Приседания, жимы ногами. Ходить можем, на эллипсоидах всяких можем - и жать/приседать, значит, сможем.
-
Всегда считал, что на этом ресурсе есть ответы на ВСЕ типовые вопросы.
bear799, неужто не нашли? А искали?
...И что всех новичков на сплиты тянет? Да ещё на такие, которые для "подкормленных" профи.
Для повышения уровня основного обмена необходимы комплексы на всё тело за раз.
И ноги должны присутствовать. Приседания, жимы ногами. Ходить можем, на эллипсоидах всяких можем - и жать/приседать, значит, сможем.
Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.
-
Уважаемый bear799
1) Вы каллораж считаете?
2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.
3) Не заморачивайтесь пока со сплитами, работайте пока с тренировками на все тело.
4) Про меню вообще ничего помимо овсяник, БЦАА и белкового ужина не понял
-
Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.
1.Именно, что раз "до туалета", то и со штангой. Не только у Вас есть (либо были) проблемы с коленями. Упражнения на ноги рекомендованы Вам, раз уж на то пошло, не для силы/мышц, а для объёма охваченной тренингом м/массы.
2.(Следует из 1.) Тренинг Вам нужен именно фулбади. Он, в данном контексте, "разгоняет" метаболизм. Что очень полезно для "палева" сала. Думаю, Вы и сами об этом знаете.
3.В день кардио используйте велотр-р, чтоб педали крутились легко. КрутИте их в нужном диапазоне пульса.
Но это - имха, касающаяся тренинга.
В вопросах питания Вам подскажут, если захотят, более опытные в этом товарищи (вон, уже и подтягиваются). Мне же кажется, что Вам надо корректировать приёмы пищи с 12.00 и далее.
...Ещё бы я убрал утренний сыр и посттренировочный мёд.
-
Уважаемый bear799
1) Вы каллораж считаете?
2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.
3) Не заморачивайтесь пока со сплитами, работайте пока с тренировками на все тело.
4) Про меню вообще ничего помимо овсяник, БЦАА и белкового ужина не понял
1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал
2) уже думаю о том, чтоб добавить 5ую тренировку в субботу только кардио (сразу вопрос, стоит ли после только кардио принимать изолят и всаа?)
3) у меня всего 1 час на тренировку, 30 из них трачу на железо, 30 мин трачу на эллипсойд, если вернусь к фулбоди, придется либо отказаться от эллипсойда, либо сокращать фулбоди.
4) Меню : в дни тренировок: 150 ккал завтрак (овсянка) + чай с медом после тренировки, около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
в дни отдыха: 350 ккал завтрак , около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
из рациона исключены быстрые углеводы (кроме ложки меда после тренировки), животные жиры.
в составе рациона постное мясо, овощи, каши, рыба (нежирн), масла только растительные, низкокалорийные фрукты
Вот как то так.
-
Уважаемый Павел. Искал и нашел.Но инфа довольно противоречивая. По крайне мере из всего прочитанного, мне не понятно в чем моя ошибка. Именно поэтому, мне пришлось обратиться к форуму. Сплиты я начал делать всего 2 месяца. До этого около полугода занимался фулбоди. По поводу ходить и жать, мне бы и самому очень хотелось добавить ноги в тренировку, но к сожалению, после каких либо дополнительных нагрузок на колено, мне потом тяжко приходится. Именно поэтому стал изолированно заниматься отдельными группами мышц и в каждую тренировку добавлять какие никакие ноги на эллипсойде. Именно поэтому ноги отсутствуют в моей схеме. Если честно, то я ждал дельного совета, а не упреков, типа новичок-сплит, и раз до туалета дойти можешь, то и со штангой присядешь.
1.Именно, что раз "до туалета", то и со штангой. Не только у Вас есть (либо были) проблемы с коленями. Упражнения на ноги рекомендованы Вам, раз уж на то пошло, не для силы/мышц, а для объёма охваченной тренингом м/массы.
2.(Следует из 1.) Тренинг Вам нужен именно фулбади. Он, в данном контексте, "разгоняет" метаболизм. Что очень полезно для "палева" сала. Думаю, Вы и сами об этом знаете.
3.В день кардио используйте велотр-р, чтоб педали крутились легко. КрутИте их в нужном диапазоне пульса.
Но это - имха, касающаяся тренинга.
В вопросах питания Вам подскажут, если захотят, более опытные в этом товарищи (вон, уже и подтягиваются). Мне же кажется, что Вам надо корректировать приёмы пищи с 12.00 и далее.
...Ещё бы я убрал утренний сыр и посттренировочный мёд.
После тренировки ощущаю слабость, мед это быстро исправляет. Чем на ваш взгляд его лучше заменить?
-
После тренировки ощущаю слабость, мед это быстро исправляет. Чем на ваш взгляд его лучше заменить?
Приёмом высокобелковой пищи. Яйца, рыба... хз, то, что быстрее усвоится.
2) Для эффективной борьбы с жиром при 4 тренировках в неделю я бы выделил хотя бы 1 день для кардио-тренировки. 60 минут в зоне пульса ок. 60% от ЧСС макс - то что надо.
3 дня - фулбади, 1-2 дня - велосипед.
пс. Рибоксинчик попейте - должно полегчать по жизни.
-
http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
заниматься лучше вечером
-
1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал
1) Плавно урезайте на 100-150 ккал, пока вес не начнет постепенно снижаться. Никаких резких бросков в каллораже. В качестве альтернативны возможнакаллорическая петля. Допустим, день 1: 2300 ккал, день 2: 2150 ккал, день 3: 1900 ккал, затем все по новой.
2) уже думаю о том, чтоб добавить 5ую тренировку в субботу только кардио (сразу вопрос, стоит ли после только кардио принимать изолят и всаа?)
2) Во Вам заняться нечем. Никаких 5-разовых тренировок. 3 тренировки с упражнениями на все тело без кардио-нагрузки и 1 часовую кардио-тренировку. Либо идем еще дальше 2 тренировки на все тело, 2 кардио-тренировки по 1 часу в заданной области пульса, никаких программ с иностранными названиями. Может жестко прозвучит, но Вы в них все равно не разбираетесь. Ровная линейная нагрузка, не выходящая за заданную зону пульса.
3) у меня всего 1 час на тренировку, 30 из них трачу на железо, 30 мин трачу на эллипсойд, если вернусь к фулбоди, придется либо отказаться от эллипсойда, либо сокращать фулбоди.
См. пункт 2
4) Меню : в дни тренировок: 150 ккал завтрак (овсянка) + чай с медом после тренировки, около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
в дни отдыха: 350 ккал завтрак , около 1100 ккал обед, около 700 ккал ужин, 100 ккал кефир вечером.
из рациона исключены быстрые углеводы (кроме ложки меда после тренировки), животные жиры.
в составе рациона постное мясо, овощи, каши, рыба (нежирн), масла только растительные, низкокалорийные фрукты
Вот как то так.
4) Все равно ничего не понял. Напишите нормально. Во столько-то столько-то времени ем то-то и то-то. В любом случае суточный каллораж у Вас распределен совершенно неправильно. Питаться надо небольшими порциями, но часто, а не закидываться половиной суточного каллоража в один прием пищи.
Далее, никаких быстрых углеводов после тренировки, забудьте про окна, двери и форточки после тренировок нет их. Обменная матрица у организма преимущественно не тратная, а накопительная, а проще говоря простые углеводы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. БЦАА сразу после тренировки и порцию изолята спустя минут 30-40.
Рацион Ваш должен состоять примерно на 35% из белка, на 55% из углеводов и на 10% из жира, животные жиры (например в виде сливочного масла) в опредленном небольшом количестве все же нужны, но в основном получать их надо за счет поли- и моно- ненасыщенных жиров (растительные, рыбные).
-
Прошу прощения за двойной пост, но еще дополнительно хотелось бы логически отделить вот что:
1) Прием пищи начинайте с белка, а не с углеводов. Самое простое - порция изолята с утра до водных процедур, затем каша-малаша или что там еще.
2) Углеводная нагрузка должна приходиться в основном на первую половину дня, когда обмен веществ выше. Иными словами основную порцию углей надо потребить за завтрак, второй завтрак и обед РАВЫНМИ ДОЛЯМИ, а не 1100 кил в обед.
-
....... Обменная матрица у организма преимущественно тратная, а не накопительная, а проще говоря простые углевожы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. ........
Э-э-э... Не наоборот?
-
....... Обменная матрица у организма преимущественно тратная, а не накопительная, а проще говоря простые углевожы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. ........
Э-э-э... Не наоборот?
Тьфу, е очепятался gb54
Ща все поправим
-
.
Подскажите плиз, в чем ошибка? Занимаюсь по такой схеме уже 2 месяца а воз и ныне там.. все теже 104 кг, разве что немного подтянулся живот (совсем чутьчуть)
наедали сало небось несколько лет а сбросить хотите за полгода ag..
Вопиющих ошибок нет.. мелкие недочеты только..
итак. начнем придирки.
1. Нужно понимать что мышцы жрут сало (при небольшом дефеците калорий, читай про базовый метаболизм). т.е. чем больше мышц тем эфективней жиросжигание.. ожиревший дистрофик будет очень долго расходовать свои "запасы". (прошу не обижатся на мои резкие выражения.. но думаю это ваш случай)
2. что вы получили через 2 месяца? общий вес тела не изменился. А силовые показатели как поживают? а общее самочувствие? как пульс под нагрузкой? чтоб в аэробной зоне удержать пришлось скорость элипсойда прибавить?.. если на все вопросы в ответ хотите сказать что результат положительный, то поздравляю, "рекомпозиция" тела медленно но уверено идет. т.е мышцы ростут сало горит. (но не обольшайтесь это очень скоро прекратится)
3. насчет питания и правда неразбериха какая-то.. просто запишите сколько (грамм) чего в какое время сели. перед сном вместо телевизора берете таблицу ЖБУК и считаете.. жиры держим близко к нулю, белок не менее 200г. угли по самочувствию, необходимый минимум (чем сложнее тем лучше), каллории 2400-2500. на следующий день пытаетесь питатся с учетом ошибок предидущего дня... в дни тренировок и в дни отдыха диета одинаковая (имеется в виду по жбук а не по продуктам) (избегаем меда, сахара, сладких фруктов и т.п. про жир я вобще молчу, отказываемся от свинины, баранины, утки)
4. при жиросжигании неизбежно страдают все сустав (для поддержки даже здоровому спортсмену нужно принимать хандропротекторы) берегите колени )) + стоило бы начать прнимать льняное масло и l-карнетин.
5. тренинг. Почему нужно грузить ноги? от природы ноги сильные и выносливые + имеют наибольшую мышечную массу (если сравнивать с другими частями тела). т.е. они лучше всего расходуют энергию.. раз уж с ногами облом, грузите спину (спина на втором месте после ног, к томуже и плечи расправятся, осанка изменится, пузо само собой на место встанет) а всякие там дэльты и предплечья забудьте, они сами собой вырастут от жимов и подтягиваний.. уверяю 30мин вполне достаточно если не тратить это время на малозначимые мышцы. ( абдоминальная мышцу я б тоже назвал малозначиомй).
зы. таково моё ИМХО. кто не спрятался, я не виноват.
-
Кстати, раз уж пошла такая пьянка, то не мешало бы ТС-ру заполнить профиль и выложить фото себя любимого.
-
Кстати, раз уж пошла такая пьянка, то не мешало бы ТС-ру заполнить профиль и выложить фото себя любимого.
:) рано еще чем либо хвастаться, кубики на животе еще не проклюнулись :)
-
Уважаемый, тут не клуб застенчивых барышень и не клуб любителей фаллометрии. Антропопметрические данные и фотографии являются важной информацией, на которую следует ориентироваться для того, чтобы давать советы.
-
Основное из перечисленного, касаемо тренировки, мне более менее ясно.
Остались пожалуй три обобщенных вопроса, касающихся питания.
1) Что кушать в период между пробуждение и началом тренировки? (это полтора часа в моем случае) Принимать ли до тренировки изолят?(сейчас я этого не делаю) Должен ли утренний рацион, будь то каша, изолят и т.д, отличаться в дни тренировок с железом, дни тренировок кардио, дни отдыха?
2) Нужно ли кушать после тренировки? Принимать ли изолят? Если кушать, то что кушать? в каком количестве? В какое время относительно окончания тренировки?
3) Говоря о суточном количестве калорий, возникает вопрос в какой пропорции разделить между приемами пищи? (исходя из возможности питаться 4 раза в сутки + вечерний кефир ) Учитывать ли калорийность и содержание белков изолята в суточном рационе?
-
Уважаемый, тут не клуб застенчивых барышень и не клуб любителей фаллометрии. Антропопметрические данные и фотографии являются важной информацией, на которую следует ориентироваться для того, чтобы давать советы.
Без проблем.
Жим лежа наклонная скамья 4х12 50 кг
Жим лежа горизонт скамья 4х12 60 кг
На максимум не делаю (во время утренних занятий нахожусь в зале один, подстраховать некому)
Грудь 117
бедро 62
талия 101
бицепс как мерить? на прямой в локте и расслабленной руке, или согнутой в локте и напряженной?
-
Уважаемый, тут не клуб застенчивых барышень и не клуб любителей фаллометрии. Антропопметрические данные и фотографии являются важной информацией, на которую следует ориентироваться для того, чтобы давать советы.
ах да.. становая 4х12 70кг (мог бы наверное и больше, но если честно позвоночник жалко)
присед не делаю, по причине нездоровья колена
-
ах да.. становая 4х12 70кг (мог бы наверное и больше, но если честно позвоночник жалко)
присед не делаю, по причине нездоровья колена
Вы что, в регби профессионально играли? Откуда такие проблемы? (вопрос не риторический)
-
ах да.. становая 4х12 70кг (мог бы наверное и больше, но если честно позвоночник жалко)
присед не делаю, по причине нездоровья колена
Вы что, в регби профессионально играли? Откуда такие проблемы? (вопрос не риторический)
разорван миниск + до этого была травма коленной чашечки, врач даже бегать не разрешает. операцию в россии делать ссыкотно, а зарубежом пока дорого для меня. оттого и берегу остатки здоровья колена. иначе в 40-лет можно с тросточкой ходить начать.
-
Вам абсолютно не стоит бояться делать операцию в России, операции такого характера давным давно стали рядовыми.
-
ах да.. становая 4х12 70кг (мог бы наверное и больше, но если честно позвоночник жалко)
присед не делаю, по причине нездоровья колена
Вы что, в регби профессионально играли? Откуда такие проблемы? (вопрос не риторический)
Становая это очень хорошо, но позвоночник, равно как и любой другой сустав, при большой нагрузке имеет обыкновение изнашиваться. Ходнропотекторы вещь тож очень хорошая, но действительно хороших хондропотекторов (действие и результативность которых подтверждена исследованиями) я знаю только один, и стоит он около тысячи рублей на 20 дней, курс насколько я помню 60 дней. Плюс ко всему этот глюказамина сульфат, все равно не является панацеей при больших нагрузках. Оттого я и стараюсь не брать много, а делать меньшим весом, но с большим количеством повторений
-
Становая это очень хорошо, но позвоночник, равно как и любой другой сустав, при большой нагрузке имеет обыкновение изнашиваться.
Что-то мне подсказывает, что Вы начитались сомнительной литературы, и, как мнительная барышня, отдались во власть стереотипов.
Слова, например, "правильная техника" Вам и о чём не говорят?
разорван миниск + до этого была травма коленной чашечки, врач даже бегать не разрешает. операцию в россии делать ссыкотно, а зарубежом пока дорого для меня. оттого и берегу остатки здоровья колена. иначе в 40-лет можно с тросточкой ходить начать.
Конкретно разрыва за плечами не имею.
Но, рассуждай я так, как Вы, ковылял бы именно с палочкой.
пс. фото?
-
Становая это очень хорошо, но позвоночник, равно как и любой другой сустав, при большой нагрузке имеет обыкновение изнашиваться.
Что-то мне подсказывает, что Вы начитались сомнительной литературы, и, как мнительная барышня, отдались во власть стереотипов.
Слова, например, "правильная техника" Вам и о чём не говорят?
разорван миниск + до этого была травма коленной чашечки, врач даже бегать не разрешает. операцию в россии делать ссыкотно, а зарубежом пока дорого для меня. оттого и берегу остатки здоровья колена. иначе в 40-лет можно с тросточкой ходить начать.
Конкретно разрыва за плечами не имею.
Но, рассуждай я так, как Вы, ковылял бы именно с палочкой.
пс. фото?
Павел , я ни в коем случае ни призываю никого из читающих следовать моим убеждениям. Каждый живет своим умом.
Сомнительную литературу я читал конечно, равно пожалуй как и многие здесь присутствующие, но все сказанное мной взято отнюдь не из глубин инета. Мною было озвучено , всего лишь мнение одного человека - практикующего доктора медицинских наук, у которого я имею честь наблюдаться, только и всего.
Фото к сожалению предоставить не могу, потому как нахожусь на работе в окружении нескольких коллег, которые думаю не до конца оценят мое стремление к стриптизу на рабочем месте с последующей фотосессией.
Мне все-таки хотелось бы вернуться к изначально заданной теме и результатам обсуждения оной.
Основное из перечисленного, касаемо тренировки, мне более менее ясно.
Остались пожалуй три обобщенных вопроса, касающихся питания.
1) Что кушать в период между пробуждение и началом тренировки? (это полтора часа в моем случае) Принимать ли до тренировки изолят?(сейчас я этого не делаю) Должен ли утренний рацион, будь то каша, изолят и т.д, отличаться в дни тренировок с железом, дни тренировок кардио, дни отдыха?
2) Нужно ли кушать после тренировки? Принимать ли изолят? Если кушать, то что кушать? в каком количестве? В какое время относительно окончания тренировки?
3) Говоря о суточном количестве калорий, возникает вопрос в какой пропорции разделить между приемами пищи? (исходя из того что тренировка начинается через полтора часа после пробуждения и возможности питаться 4 раза в сутки + вечерний кефир ) Учитывать ли калорийность и содержание белков изолята в суточном рационе?
-
1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал
Уважаемые форумчане, только мне кажется, что для молодого человека весом 104 кг 2200 ккал - крайне маловато. Если ОО примерно 2800. Имхо, надо начинать именно с этого числа.
bear799, http://ostapenko.sportservice.ru/node/52 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/52) - должна стать настольной книгой.
Успехов.
-
1)В дни тренировок калорийность общего рациона около 2000-2200 ккал
в дни отдыха, засчет более калорийного завтрака получается 2200 - 2400 ккал
Уважаемые форумчане, только мне кажется, что для молодого человека весом 104 кг 2200 ккал - крайне маловато. Если ОО примерно 2800. Имхо, надо начинать именно с этого числа.
bear799, http://ostapenko.sportservice.ru/node/52 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/52) - должна стать настольной книгой.
Успехов.
Если бы у ТС была тощая масса кг хотя бы 80 - то да, но с такими силовыми показателями думаю вряд ли тощая масса больше 70 кг и ОО выходит за пределы 2000ккал.
Кстати, приложенные силовые показатели говорят о том, что рановато Вы взялись за сплиты. Даже при самом большом недостатке за часовую тренировку можно успеть сделать (ПРИМЕРНЫЙ план)
1) жимы лежа 3х8
2) разводки лежа 3х8
3) тяга с верхнего блока тренажера (подтягивания с большим собственным весом все равно не осилите) 3х8
4) тягу штанги к животу. стоя в наклоне под 45 3х8
5) Жим штанги/гантелей стоя 3х8
6) Гиперэкстензию/становую тягу 3х12-15
7) Разгибания ног в тренажере (это можно делать даже с поврежденным мениском, если работать по ограниченной амплитуде без замыкания суставов в большом диапазоне повторений и будет не то что вредно, а полезно для улучшения трофики сустава) 3х20-25. А если тяжело и это - то разгибание голени с резиновым амортизатором в диапазоне до 50 повторений.
Собственно добавить помимо того, что Павел изложил в следующем посте нечего.
-
1.Павел , я ни в коем случае ни призываю никого из читающих следовать моим убеждениям. Каждый живет своим умом.
2.Фото к сожалению предоставить не могу, потому как нахожусь на работе в окружении нескольких коллег, которые думаю не до конца оценят мое стремление к стриптизу на рабочем месте с последующей фотосессией.
1.Совершенно верно - своим.
Мне, конечно, до доктора, как до Луны, но мой, какой ни есть, но ум, и моя, какая ни есть, но практика тренинга с железом, подсказывают мне, что позвоночник, чтоб не осыпаться в трусы раньше времени, должен быть окружённ плотным и сильным мясным корсетом.
2.Никто и не говорил "немедленно фото в студию". Побережём Ваших коллег. ag
Остались пожалуй три обобщенных вопроса, касающихся питания.
1) Что кушать в период между пробуждение и началом тренировки? (это полтора часа в моем случае) Принимать ли до тренировки изолят?(сейчас я этого не делаю) Должен ли утренний рацион, будь то каша, изолят и т.д, отличаться в дни тренировок с железом, дни тренировок кардио, дни отдыха?
2) Нужно ли кушать после тренировки? Принимать ли изолят? Если кушать, то что кушать? в каком количестве? В какое время относительно окончания тренировки?
3) Говоря о суточном количестве калорий, возникает вопрос в какой пропорции разделить между приемами пищи? (исходя из того что тренировка начинается через полтора часа после пробуждения и возможности питаться 4 раза в сутки + вечерний кефир ) Учитывать ли калорийность и содержание белков изолята в суточном рационе?
Вам же, вроде, рассказали всё:
1) Прием пищи начинайте с белка, а не с углеводов. Самое простое - порция изолята с утра до водных процедур, затем каша-малаша или что там еще.
2) Углеводная нагрузка должна приходиться в основном на первую половину дня, когда обмен веществ выше. Иными словами основную порцию углей надо потребить за завтрак, второй завтрак и обед РАВЫНМИ ДОЛЯМИ, а не 1100 кил в обед.
3. насчет питания и правда неразбериха какая-то.. просто запишите сколько (грамм) чего в какое время сели. перед сном вместо телевизора берете таблицу ЖБУК и считаете.. жиры держим близко к нулю, белок не менее 200г. угли по самочувствию, необходимый минимум (чем сложнее тем лучше), каллории 2400-2500. на следующий день пытаетесь питатся с учетом ошибок предидущего дня... в дни тренировок и в дни отдыха диета одинаковая (имеется в виду по жбук а не по продуктам) (избегаем меда, сахара, сладких фруктов и т.п. про жир я вобще молчу, отказываемся от свинины, баранины, утки)
После тренировки ощущаю слабость, мед это быстро исправляет. Чем на ваш взгляд его лучше заменить?
Приёмом высокобелковой пищи. Яйца, рыба... хз, то, что быстрее усвоится.
Конкретику додумаете, исходя из дальнейших занятий. Набирайте эмпирические данные: замеры тела (см и кг), тренировочный дневник.
пс. Кефир, смотрю, лЮбите? Я тоже. Но на ночь лучше творожку обезжиренного. И без сахара. Да, гадость, но что делать?
Уважаемые форумчане, только мне кажется, что для молодого человека весом 104 кг 2200 ккал - крайне маловато. Если ОО примерно 2800. Имхо, надо начинать именно с этого числа.
bear799, http://ostapenko.sportservice.ru/node/52 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/52) - должна стать настольной книгой.
Про книгу согласен. Абсолютно.
А про калории... Начать с тренинга надо - этот самый ОО "разгонять". Как почуствует перманентный жор - значит, дело пошло. А калории - в рабочем порядке.
имхо.
-
7) Разгибания ног в тренажере (это можно делать даже с поврежденным мениском, если работать по ограниченной амплитуде без замыкания суставов в большом диапазоне повторений и будет не то что вредно, а полезно для улучшения трофики сустава) 3х20
Какой на ваш взгляд вес будет оптимальным ?
-
7) Разгибания ног в тренажере (это можно делать даже с поврежденным мениском, если работать по ограниченной амплитуде без замыкания суставов в большом диапазоне повторений и будет не то что вредно, а полезно для улучшения трофики сустава) 3х20
Какой на ваш взгляд вес будет оптимальным ?
Такой после которого на следующий день не будет возникать болевых ощущений (я в конце еще про резиновый амортизатор добавил). Только тут следует сразу научиться отличать мышечную боль от суставной.
-
И нарабатывайте приседания, бо потом они Вам всё равно необходимы.
...Хотя бы пока без веса, с хорошей техникой, реальные "многоповторки" (они способствуют регенерации).
-
И нарабатывайте приседания, бо потом они Вам всё равно необходимы.
...Хотя бы пока без веса, с хорошей техникой, реальные "многоповторки" (они способствуют регенерации).
+1
Можно с теми же амортизаторами, просто взявшись на вытянутых руках за ручки и встав ногами на середину амортизатора.
Или, как вариант, зацепить амортизатор за высокую опору, вытянуть руки вверх и отойти на достаточное расстояние спиной к опоре, чтобы тяжение шло не в вертикальной плоскости, а "из-за головы" - это и для мышц-стабилизаторов полезно.
-
Что Вы что Вы, bear799, на здоровье не стоит бюлагодарности! rease
-
сам занимаюсь в 7.30. встаю в 6... сейчас с утра жру все подряд (в моменты приступа даже сладкое).
когда "сбрасывал" кофе, курица филе+отруби (сухой завтрак-экструдированые отруби)+листья салата +ложка льняного масла.
хватило меня на 8 недель так завтракать brrrr.. (иногда вместо курицы, треска была) убавил в весе более 10и кг.
т.к. сидел на л-карнетине, после тренировки принимал изолят и час ничего не ел (на случай головокружений держал рядом бананы), через час обычный прием пищи...
Не призываю делать также, это так, для общего развития, как один из вариантов.
-
как бы делал я
6-30 стакан воды
7-00 30г iso протеин + пустой кофе/зел чай/мате
7-30 карнитин
8-00 тренировка (600 мл воды с бцаа)
8-40 кардио в жиросжигающей зоне пульса
через час iso 30г + витаминно - минеральный комплекс
далее питание выстраиваете согласно коллажу по статье
http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
не все каши полезны при похудении
мёд под запрет (непонятно что вы кушаете в подробностях, может ещё что-то нельзя, к примеру морковь)
кардио лучше делать каждый день вне зависимости от тренировки
можно добавить гидрохлорид йохимбина
рекомендую взять кое-что для себя в жизнь из этого фильма
(http://fs148.www.ex.ua/show/1372241/1372241.jpg)
через торрент http://www.ex.ua/torrent/1372280
просто скачать http://www.ex.ua/load/1372280
-
Хочется поблагодарить всех участников обсуждения заданной темы! Многое подчеркнул из советов бывалых!
-
Далее, никаких быстрых углеводов после тренировки, забудьте про окна, двери и форточки после тренировок нет их. Обменная матрица у организма преимущественно не тратная, а накопительная, а проще говоря простые углеводы, полученные после тренировки пойдут не в гликоген, а в жир. БЦАА сразу после тренировки и порцию изолята спустя минут 30-40.
А молоко или кефир идут как быстрые углеводы? Просо привык после тренировки молока выпивать. Стоит отказаться от этой привычки?
И если не использую изолят, можно к примеру после тренировки БЦАА, как приду домой (примерно 30мин) съесть мясо, и начать варить кашу, после чего и ее употребить?
-
А молоко или кефир идут как быстрые углеводы? Просо привык после тренировки молока выпивать. Стоит отказаться от этой привычки?
И если не использую изолят, можно к примеру после тренировки БЦАА, как приду домой (примерно 30мин) съесть мясо, и начать варить кашу, после чего и ее употребить?
Лактоза имеет ГИ около 40 так что вполне. Единственный фактор, который может отрицательно скзаться на пользе молока - жирность.
Время приема пищи после тренировки зависит от ее интенсивности. Функция желудка может восстанавливаться до нормы максимум через час-полтора после тренировки. На мой взгляд схема бцаа сразу после тренировки, молоко через 30 минут после тренировки и прием пищи через час-полтора после тренировки вполне подходит.
-
8-40 кардио в жиросжигающей зоне пульса
Извиняюсь за вопрос, но какая зона пульса "жиросжигающая"? edq
И вопрос по велотренажеру: как правильно на нём заниматься (пока кручу вечером по 30 минут на 4 регуляторе нагрузки из 7)? Только регулировать пульс, как писали выше "В день кардио используйте велотр-р, чтоб педали крутились легко. Крутите их в нужном диапазоне пульса"
или нагрузку тоже менять? Тренажёр простой, с магнитной нагрузкой, программ на нём никаких нет. Цель - снижение веса, диету выстраиваю - отварное мясо (рыба) + овощи + вода (калораж не считаю, но ем маленькими порциями 4-5 раз в день)....булки со сгущенкой не кушаю))
-
(http://max-body.ru/uploads/posts/2009-12/1260401405_image005.gif)
примерно так
-
Спасибо большое dk, тоесть от 110 до 130 уд\мин примерно (возраст 30 лет)...так и выдерживаю
Буду признателен, если ещё на вторую часть вопроса кто нибудь даст ответ.
-
придерживайтесь зоны пульса и всё,
получается на 4 регуляторе нагрузки -
хорошо, нет - повышайте
-
придерживайтесь зоны пульса и всё,
получается на 4 регуляторе нагрузки -
хорошо, нет - повышайте
Спасибо за ответ. А какое оптимальное время занятий на велотренажёре в день? По самочувствию? Я начинал с 15 минут, каждую неделю добавлял по 5 минут. Сейчас 30 минут в день занимаюсь
-
каждый человек уникален, общался с парнем,
который дважды в день по часу кардил,
я баловался по 40 мин в сутки
-
каждый человек уникален
согласен)) но иногда "много" не значит "полезно и правильно"
-
ну я думаю вы же уже прочли книги ЛАО ?
http://ostapenko.sportservice.ru/node/56
-
(http://max-body.ru/uploads/posts/2009-12/1260401405_image005.gif)
примерно так
ни-каг-да так не было. ;-)
-
ну я думаю вы же уже прочли книги ЛАО ?
http://ostapenko.sportservice.ru/node/56
да!!))) даже одно время сохранил эту книгу на ноут, т.к побоялся, вдруг уберут из общего пользования или ещё что случится ag ag
ни-каг-да так не было. ;-)
поясните?
-
Что пояснить?
У меня по этой "схемке" максимальный пульс около 180 .... а куда еще 50 подевали??
На прошлой трене ног было 228 уд./мин .... . Эта какая "зона" получается?? "Суперанаэробная"?
Зоны пульса с энергообеспечением вообще косвенно связаны. А с жиросжиганием и "сердечным чем-то" лишь опосредовано.
кпуу
Восстановление - да, согласен ... но почему то к 65+ эта зона стремиться к нулю ... совсем к нулю - печальненько так выглядит!
ag
-
Что пояснить?
У меня по этой "схемке" максимальный пульс около 180 .... а куда еще 50 подевали??
На прошлой трене ног было 228 уд./мин .... . Эта какая "зона" получается?? "Суперанаэробная"?
Зоны пульса с энергообеспечением вообще косвенно связаны. А с жиросжиганием и "сердечным чем-то" лишь опосредовано.
кпуу
Восстановление - да, согласен ... но почему то к 65+ эта зона стремиться к нулю ... совсем к нулю - печальненько так выглядит!
ag
тогда может вы подскажите, какой пульс надо держать при жиросжигании? зачем эти усмешки, могли бы просто поправить...
такая таблица будет правильнее?
(http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/ad/Exercise_zones.png)
-
Я не "усмехаюсь".
У Вас есть машина? Допустим есть... .
Скажите, пожалуйста: как связано количество оборотов двигателя (ЧСС) с расходом бензина (энергетика) и скоростью повозки (мощность системы)!?
И второе:
какой пульс надо держать при жиросжигании?
есть (ну допустим) R32 и какой нибудь 550 сильный Мустанг... ДОПУСТИМ они едут с одинаковой скоростью 250 км/час (максимум) ... у первой 8500 оборотов, у второго 4250 ... Чьи обороты "правильные"?
кпуу
такая таблица будет правильнее?
Повторюсь:
У меня по этой "схемке" максимальный пульс около 180 .... а куда еще 50 подевали??
На прошлой трене ног было 228 уд./мин .... . Эта какая "зона" получается?? "Суперанаэробная"?
ХДЕ ЕЩЕ 50 ударов!??
rease huhe
Выкиньте эти таблички НАХРЕН! (добрый совет) yn75
-
тогда может вы подскажите, какой пульс надо держать при жиросжигании?
действительно
-
Выкиньте эти таблички НАХРЕН! (добрый совет) yn75
Дак вот и дайте совет! Как рассчитать для себя этоу самую ЧСС при котором будет эффективное жиросжигание при занятии на велотренажёре...))))
Вот у вас времени куча расписывать примеры про скайланы и мустанги))) Я же совета прошу, а не спорить пришёл dk
-
(220-возраст)*0,8=Верхняя зона
(220-возраст)*0,6=Нижняя зона
Давайте прикинем для ребенка 10 лет .... . страшненько?
А для 90-летнего пожилого ударника сталинских строек?
"Он на нижней границе ложится ... он на верхней границе встает!!"
ag
Дак вот и дайте совет! Как рассчитать для себя этоу самую ЧСС при котором будет эффективное жиросжигание при занятии на велотренажёре
На уровне ЧСС до ПАНО, если Вы расчитываете на ПРЯМЫЕ траты. yn75
(да, и лактат в крови не забывайте проверять ... его выше 6-10 ммоль/литр быть не должно, а то начнете активно жечь гликогены там всякие, "мышцы рушить аэробикой!")
-
На уровне ЧСС до ПАНО, если Вы расчитываете на ПРЯМЫЕ траты. yn75
можно немного "разжевать" edq
-
... в смысле снова про мустанг и ниссан!? ((;( gb54 ag
-
нет же! в смысле простым языком! что такое "на уровне ЧСС до ПАНО", и на "ПРЯМЫЕ траты"?
Вот вам привели формулу для расчёта, вы раскритиковали, ссылаясь на возраст...может надо делать поправки на возраст, вес, офп? как ещё объяснить...
-
Maxim66, занимайте как вам ответили, читайте ЛАО,
не слушайте троллей от ума и всё будет хорошо
-
Maxim66, занимайте как вам ответили, читайте ЛАО,
не слушайте троллей от ума и всё будет хорошо
да, спасибо..я только увидел в подписи:
(http://i062.radikal.ru/1303/bb/2c6b7fe75f57.jpg)
-
В гугл ..... срочно!
3 запроса:
1) ПАНО
2) липидный обмен
3) общая характеристика аэробной системы энергообеспечения
vianman
Сразу станет понятно что там у Вас на велике "сгорит" .... за 40 минут кручения педалей.
Вот вам привели формулу для расчёта, вы раскритиковали, ссылаясь на возраст...может надо делать поправки на возраст, вес, офп? как ещё объяснить...
На ПАНО поправка ... одна единственная.
кпуу
Я тролль конечно ... это да. edq
Формула - "лажа несусветная" если рассматривать ее "в лоб".
Могу доказать "на пальцах" если поймете ...
(сто раз говорил себе , ну не ввязывайся... никому это нафиг не нужно ...нет, опять полез! борец, блин, за "чистоту рядов") gb54
-
Спасибо, почитаю! Вот можно же было сразу так написать, и не было бы лишних вопросов и растягивания темы на 2 страницы.
PS перед написанием предыдущего сообщения "яндекс" выдавал по этому запросу только панно и какое то племя, поэтому и я и задал вопрос
-
А я сразу и написал!
ни-каг-да так не было. ;-)
ag
-
Maxim66, даже не заморачивайтесь этой ерундой, если вы обеспокоены
процентом жировых отложений , то забудьте про Порог АНаэробного Обмена
Темп пульса в покое не имеет особого значения для непрофессионального спорта
(этот учет предложил Карвонен, работавший с олимпийскими лыжниками Финляндии),
а в принципе зона, в которой сжигаются жирные кислоты, исчисляется так:
- нижняя зона - (220 минус возраст)х0,6;
- верхняя зона - (220 минус возраст)х0,8.
Если пульс не укладывается в эту зону, нужно снижать интенсивность работы.
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143785.msg276351#msg276351 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143785.msg276351#msg276351)
Вот эта фраза "Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту"...
Жировые клетки не сокращаются - это не мышечная ткань. Их количество не уменьшается.
Уменьшается их объем и только.
Но я бы хотел видеть идиота, который возьмется тренироваться с таким пульсом
в течение 60 минут в день. Если и найдется такой, то он сдохнет на первой же такой "тренировке".
У меня есть вопрос: кто из участвующих в дискуссии хотел бы попробовать рекомендованный здесь режим? Или же у кого есть опыт хотя бы примерно такой работы?
Леонид Остапенко
-
Suum cuiqite
Про детей и гипертоников .... тоже самое будем писАть?
.... ужас.
((;(
Сто раз поднимался вопрос... сто раз отвечали "220-возраст и *0,6-0,8"... а на тренированность пофигу ... лыжники с VO2 и ПАНО на уровне 175 (!!!) уд./ми., и обычные пляжнеГи с сердцем "не больше наперстка"...все по одной формуле пошли. На КЗ, лактатную емкость, VO2, гемофункцию ... нагадить, а вот пульс рулит!
P.S. Тренер в детстве был ... любил пульс покоя мерить - 32 удара в 38 лет. а максимум на уровне 275 ... в "прокрустово ложе" его надо было запихать, негодяя!
ag
-
Могу доказать "на пальцах" если поймете ...
(сто раз говорил себе , ну не ввязывайся... никому это нафиг не нужно ...н
Уважаемый Dropman, прошу Вас, ввязывайтесь. Некоторым это нужно. Некоторые год назад узнали, но не понимали про ПАНО, РЧАД, ЭОС. У некоторых весь доступный mr.Bean и Gendalf скопированы (у Disco слишком большой объем пока, не осилил).
Оставьте народу его мозХ не тронутым!
Сработало наоборот – тронулся и до сих пор.
А за это уточнение:
На уровне ЧСС до ПАНО, если Вы расчитываете на ПРЯМЫЕ траты. yn75
(да, и лактат в крови не забывайте проверять ... его выше 6-10 ммоль/литр быть не должно, а то начнете активно жечь гликогены там всякие, "мышцы рушить аэробикой!")
Вам отдельное спасибо. (http://smiles.bbmix.ru/1162.gif)
Учебник Солодкова и Сологуб постигается, но с трудом, несмотря на верхнее юридическое…
P.S. Младший брат давно, внимательно и с благодарностью следит за Вами.(http://yoursmileys.ru/csmile/preved/c0115.gif)
-
Объяснить детально - это объем монографии. боюсь не будет столько свободного времени. ((;(
(а кто это там следит то? ag )
-
Maxim66, забыл уточнить, если вы ребёнок-лыжник с гипертонией,
то указанные советы не для вас
-
(http://s.pikabu.ru/images/big_size_comm/2012-06_6/13407242629490.jpg)
"...нельзя вот так просто взять и сбросить жир!" (c) ag
-
его можно сжечь (http://img0.joyreactor.cc/pics/post/%D0%B3%D0%B8%D1%84%D0%BA%D0%B8-%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D1%8C-%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D1%82%D1%8B-602370.gif)
-
Друзья! Предлагаю вам задачку на сообразительность.
У нас есть двое нектов. Первому некте 35 лет и за плечами серьезная подготовка бега на дальние дистанции. Вес некты А 67 кг. Некта Б программер 25 лет весом 95 кг имеет рекорд набега на дальние дистанции примерно от Лордерона до Орды в WoW, курит, злоупотребляет "оболонькой".
Теоретически зона ЧСС жиросжигания некты Б составляет 117-156 уд/мин, а некты А 111-148 уд/мин.
Внимание вопрос с какого ЧСС при беге по дорожке некта А и Б начнут задыхаться и аэробная выносливость перейдет в анаэробную?
-
Ставлю на "А" yn75 ag
-
Ставлю на "А" yn75 ag
Эх, а как по формуле-то гладко выходило!
-
(а кто это там следит то? ag )
Есть тут такие, которые сожалеют, что два года назад не попали под «бесчеловечные опыты».
Настырные, хоть и потасканные…
Печально, конечно:
«…считается, что вербально- психические функции возрастают, достигая максимума к 40 годам и начинают снижаться после 60 лет». Солодков А.С., Сологуб Е.Б./ Учебник «Физиология человека». Советский спорт, 2012.
Но оптимистично:
«… В 1999 г. сотрудниками Принстонского университета было показано, что мозг продуцирует новые нейроны в течении всей жизни. Этот процесс был назван нейрогенезом». Солодков А.С., Сологуб Е.Б./ Учебник «Физиология человека». Советский спорт, 2012.
С Вашего разрешения продолжу наблюдение…с огромным уважением и пристальным вниманием.
«Нас много на каждом километре»(с)
-
Уважаемые Dropman и Worker.
С профессорско-преподавательским составом никто из вменяемых спорить не будет. Но есть конкретика про А ( подтверждающая вашу безусловную правоту):
Некте 56 лет, бегает с 15 лет. Не спортсмен, физкультурник. ЧСС покоя( после сна) 52-54. При беге по тредбану со скоростью 10 км/час ЧСС 155-160, способен разговаривать. До 5 км не закисляется, до 7 почти не закисляется. ( Жаль, что с железом некте добиться закисления уже не просто) dk
-
Что ж вы так к этой формуле-то "прикопались"? ) Да, она во многом бессмысленна, она актуальна только для среднестатистического более-менее здорового человека, не являющегося проф. спортсменом, но она доносит главную мысль до людей, желающих заниматься аэробными тренировками: тренировка должна обеспечивать среднеинтенсивную длительную нагрузку на организм и, в частности, ССС.
Для проф. спортсменов применяются совсем другие методы исследования, десятки сложных параметров гемодинамики и кислородного обмена, которые определяются только в спец. медицинских учреждениях с использованием сложных методик, и это далеко даже не банальные Общая фракция выброса и Ударный индекс.
Так что вышеуказанные сравнения не уместны
-
ag ну оооочень сложные параметры и исследования... .
Почему сразу в крайности?
Либо формулка на 3 цифры, либо "... десятки сложных параметров гемодинамики и кислородного обмена, которые определяются только в спец. медицинских учреждениях с использованием сложных методик.... ."
А портативного лактометра и ПАНО не хватит? или обязательно ЭХО делать после каждой нагрузки?
rease
желающих заниматься аэробными тренировками: тренировка должна обеспечивать среднеинтенсивную длительную нагрузку на организм и, в частности, ССС.
Вы не доктор...?
кпуу
-
Здравствуйте, очень нуждаюсь в совете. Пересмотрела в интернете очень много информации по этому поводу, но ничего толкового в моем случае так и не нашла.
Интересует именно Питание при утренних тренировках направленных на сжигание жира.
возраст 18
рост 158
вес 53
Лишнего веса не так много, но он имеется. цель-изначально похудеть, затем придать телу спортивный вид. Какие тренировки посещать?лучше выбрать групповые занятия или тренажерный зал(ни разу не ходила и не знаю, что к чему вообще).
Проблема в том, что возможность заниматься есть только утром (10-11), а подъем самое раннее в 9. Раньше вставать не получится, так как ложусь поздно(после часа). Как и за сколько питаться дои после тренировки, какие тренировки посещать.
Простите за столько, возможно, глупые вопросы :(
-
Пересмотрела в интернете очень много информации по этому поводу, но ничего толкового в моем случае так и не нашла.
это читали? http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Калораж и примеры рационов там тоже есть.
-
Пересмотрела в интернете очень много информации по этому поводу, но ничего толкового в моем случае так и не нашла.
это читали? http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Калораж и примеры рационов там тоже есть.
спасибо, начинаю изучать)
-
Дамы (если подключатся к дискуссии) и господа,
Отдавая должное уважение науке, я, основываясь на ней, не выношу "занаучивания" простейших практических вещей. Этим страдают выдающиеся спортивные диетологи и методисты, обитающие на своих сайтах и на страницах иных культуристических изданий, особенно из числа не имеющих законченного среднего образования афроамериканцев. И вот ими уже вовсю эксплуатируется "утренний катаболизм", "глицемический индекс", ПАНО, формула Карвонена и так далее и тому подобное, и все это, разумеется, крайне и критично важно для атлета с окружностью руки в 23 см и окружностью задницы, которая на 20 см больше окружности грудной клетки.
Да не ройтесь вы в этом всем, теряя время и нервы на постижение того, что на практике вам совершенно не нужно. Пара месяцев вдумчивого тренинга и диеты с фиксацией и анализом их воздействия и результатов опрокинут любые формулы - и короткие, и длинные.
Лично я, если что-то рекомендую, то это усредненный проверенный мной опыт, который могут использовать примерно 80% всех, кто читает этот форум. И меня не убеждают никакие выкладки тех тренеров, диетологов и спортивных ученых, которые никогда не работали с культуристами, фитнессистками и просто обычными клиентами качалки или фитнесс-клуба. Поскольку не найдется ни одно высшее учебное заведение нашей страны, которому бы проблемы тех видов спорта, которые не входят в Олимпийскую семью, не были бы так глубоко по барабану, как то, что мы здесь обсуждаем.
Леонид Остапенко
-
возраст 18
рост 158
вес 53
Малоинформативно при отсутствии окружностей талии, бедра, бедер, запястья, бицепса ( плеча), шеи, груди, икры и отсутствии фото, лучше в купальном костюме.
Лишнего веса не так много, но он имеется.
Так чего же у Вас лишнее то: вес или жир? В первом случае вес легко согнать, добившись определенной степени обезвоживания организма windk, показания весов приятно удивят и это - за весьма короткий период времени ( вообще можно за сутки-двое). Если же лишним для Вас является именно жир, тогда совсем другое дело.
цель-изначально похудеть, затем придать телу спортивный вид.
Это делается одновременно, а не поэтапно!
Какие тренировки посещать?лучше выбрать групповые занятия или тренажерный зал
Однозначно - второе. Словосочетание "групповые занятия" лучше сразу забыть, если только не обладаете вагоном свободного времени и страстным желанием его убивать почем зря.
Простите за столько, возможно, глупые вопросы :(
Глупых вопросов не бывает. Бывают глупые люди, не способные воспринять информативные ответы на них. Если вопросов не возникает, это не всегда хорошо.
-
ag ну оооочень сложные параметры и исследования... .
Почему сразу в крайности?
Либо формулка на 3 цифры, либо "... десятки сложных параметров гемодинамики и кислородного обмена, которые определяются только в спец. медицинских учреждениях с использованием сложных методик.... ."
А портативного лактометра и ПАНО не хватит? или обязательно ЭХО делать после каждой нагрузки?
rease
желающих заниматься аэробными тренировками: тренировка должна обеспечивать среднеинтенсивную длительную нагрузку на организм и, в частности, ССС.
Вы не доктор...?
кпуу
Я все определяю гораздо проще: как только начинаю задыхаться на кардио-занятиях, сразу снижаю темп. Если к концу 45 минуты ноги еще двигаются, значит все ОК, если сдуваюсь к концу получаса, значит темп выбран совершенное неправильно.
-
М-м-м ... .
Вы женщина и можете заниматься в зале чем угодно, лишь бы приходили и радовали присутствующих самим фактом посещения .... .
edq
-
(http://s24.postimg.org/ovxuf8qlh/55_MASJu.png)
вброс ag
-
А если интервалку начать делать?)