Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Kolyasik]

Здравствуйте! Дело такое. Мой рост 178 при весе 84 кг. ММ не большая, все заплыто жирком. Цель развить ММ, убрать жир. Допустим, чтобы из моего веса 84 кг. в основном была ММ и минимум жира!
Натолкнулся на вот эту статью:
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=33&Itemid=48

И решил работать по ней. Принцип такой:
Расчет моей базальной нормы потребления Ккал. в день и от нее отнимаем 200. В моем случае 2600 - 200 = 2400.
И рассчитываем прием пищи по указанным в статье параметрам:

На завтрак, я должен съедать 15% от общего числа калорий в день (в данном случае 360 Ккал.)
На обед - 35% (840 Ккал.)
На полдник - 15% (360)
На ужин - 35% (840)

Причем, Белка в день я должен жрать 240 гр. в день.
Жиров: 40 гр.
Углеводов 270 гр.

Получилась у меня такая диета (если можно так назвать):

Завтрак: 200 гр. творога + 40 гр. сметаны. 130 гр. Говядины

Обед: Куриная грудка 200 гр., Хлеб черный 25 гр., Картофель вареный 200 гр. Салат капуста\ помидоры 200 гр., Кефир обезжиренный 200 гр. Рыба 100 гр.

Полдник: 150 гр. яблок, 200 гр. апельсинов.

Ужин: Думаю вставлять меню обеда сюда будет жестко для желудка, тем более вечером, перед сном.
Поэтому тут будет: творог 400 гр., кефир 400 гр., каша рисовая 200 гр.

Тут конечно не получается точного соотношения микронутриентов, но близко к истине) 

Хочется спросить, с таким питанием, если я буду заниматься по программе Остапенко для новичков (пон., среда, пятн.), и буду ее чередовать с аэробными нагрузками  (вторн., четв., субота.) - у меня путное что-то получится???

Прошу дать мне совет, так я полный чайник и боюсь угробить здоровье или обмен веществ(( 
Если есть косяк в диете, пожалуста помогите ее скорректировать! Если есть косяк в тренке + аэробные, то скажите как ее откорректировать!??

Я раньше при росте 178, весил 105 кг. и ни о каком железе и мечтать не мог. Летом 3 месяца, упорно занимался бегом и сидел на диете - теперь вешу 84 кг. Причем все равно ММ маленькая - жира больше! В железе ничего не смыслю, как и в питание, мне хочется так, чтобы жир рос поменьше - ММ больше, чтоб как-то пропорционально, чтобы опять не располнеть, но набрать ММ, сделать рельеф)

Благодарю за солидарность!!

[Камаз]

Я раньше при росте 178, весил 105 кг. и ни о каком железе и мечтать не мог. Летом 3 месяца, упорно занимался бегом и сидел на диете - теперь вешу 84 кг. Причем все равно ММ маленькая - жира больше! В железе ничего не смыслю, как и в питание, мне хочется так, чтобы жир рос поменьше - ММ больше, чтоб как-то пропорционально, чтобы опять не располнеть, но набрать ММ, сделать рельеф)

Вот и продолжайте делать что делали, пока вес не будет 75кг. только добавте брусья и перекладину. Это и будет основа для будущего железа. Только не повторяйте ошибку милионов: невозможно одновременно убрать жир и набрать ММ.

[Rekless]

Kolyasik, прежде всего вам следует определиться набираете вы ММ или сбрасываете жир, при этом совершенно разные типы нагрузок используются и диета. Судя по количеству белка и углей у вас всё же массанаборка.. Но почему 4 раза в день? Минимум 6. Если не получается обычной едой, пейте протеин. А так получается что вы хватаете за раз больше белка, чем ваш организм в состоянии усвоить. А усвоить ваш организм за раз может примерно 30 грамм белка. Ну если углей побольше, то есть довести до 320 грамм где то, то 35 грамм белка за один приём пищи. Вам надо исходить из этих данных. И убрать при массонаборке аэробные нагрузки полностью. А летом, когда вы уже немного наберёте, можно будет и похудеть немного, но там придётся резать угли практически к нулю, а жир так вообще стараться полностью исключить, в т.ч. растительный и рыбный.

[Kolyasik]

Ну да все и сразу не получится)  Моя 1 цель: набор ММ. 2 цель: чтобы при наборе ММ, набор жира свести к минимуму!! Для того я придумал с аэробными (они у меня легкие, тот же бег или велик там по 30 мин, легкая гимнастика).  Или все таки для набора ММ, о них лучше забыть??

1. Собираюсь работать по готовой проге Остапенко для новичков. Мне все таки худеть до 75, и потом работать или можно начать щас?? Т.е. этот 4х разовый прием пищи разбить на 6 раз?? Если нет возможности есть 6 раз (а ее нет), то пить протеин коктель, а объем пиши из вышеуказанной диеты урезать ??

2. Похудеть потом не проблема, я так же 3 месяца побегаю и не вопрос!)) Я когда бегал так же почти не ел углеводов и без жиров!

Мне главное чтобы мышцы выросли! Чтобы потом когда я опять похудею - у меня был красивый рельеф, а не куча жил и связок...

Спасибо!
Хочется прочитать по больше мнений!!  Может кто еще, что добавит?! Хочу реального прогресса в росте ММ, грустно на себя в зеркало смотреть без нее)))

[Камаз]

Для набора ММ, аэробику лучше исключить.

[Rekless]

Ну да все и сразу не получится)  Моя 1 цель: набор ММ. 2 цель: чтобы при наборе ММ, набор жира свести к минимуму!! Для того я придумал с аэробными (они у меня легкие, тот же бег или велик там по 30 мин, легкая гимнастика).  Или все таки для набора ММ, о них лучше забыть??

1. Собираюсь работать по готовой проге Остапенко для новичков. Мне все таки худеть до 75, и потом работать или можно начать щас?? Т.е. этот 4х разовый прием пищи разбить на 6 раз?? Если нет возможности есть 6 раз (а ее нет), то пить протеин коктель, а объем пиши из вышеуказанной диеты урезать ??

2. Похудеть потом не проблема, я так же 3 месяца побегаю и не вопрос!)) Я когда бегал так же почти не ел углеводов и без жиров!

Мне главное чтобы мышцы выросли! Чтобы потом когда я опять похудею - у меня был красивый рельеф, а не куча жил и связок...

Спасибо!
Хочется прочитать по больше мнений!!  Может кто еще, что добавит?! Хочу реального прогресса в росте ММ, грустно на себя в зеркало смотреть без нее)))

Отвечу по порядку.
Даже легкая аэробная нагрузка препятствует набору ММ, ибо сушит. Процент минимального набора жира при наборе ММ равен 25%, так что решайте сами, надо вам сначала худеть или летом поработаете усиленно.
1. Хороший выбор проги. Можно начать и сейчас работать на ММ, можно и сначала похудеть, тут от личных предпочтений. Однако летом всё равно процесс сушки, ММ набирается трудно, так что я бы предпочел оставить похудение на лето, но это моё мнение.
Еду надо разбить на 6 раз. Если с протеином, то естественно сократить остальное меню. Ваше золотое правило 30 грамм белка с обычной пищи за прием пищи, быстрые углеводы только сразу после тренировки или непосредственно перед ней, сложные углеводы стараться потребить до вечера, лучше часов до 5, при подъеме в 7-8 утра. Жир старайтесь потреблять растительный (оливковое масло) и рыбный исключительно, это также минимизирует набор жира вместе с ММ. Ну и не больше 80 грамм при вашем весе его потреблять. Теперь непосредственно о белках. На ночь и большие промежутки между приемами пищи белок медленный (казеиновый протеин, творог), в окно после тренировки 20-30 после белок быстрый (я пью йогурт и ем бананы, получается связка из быстрых углей с быстрым белком).
2. Раз не проблема, то и замечательно.

Значит работаете по программе для начинающих и перестраиваете свой режим питания. И... Привыкайте брать с собой еду, жидкую еду или протеин в шейкере на работу/учебу, вам всё равно придётся это делать.

Удачи!

[Бабыдов Евгений]

Алгоритм работы следующий:Два раза в неделю силовая тренировка в зале,два раза аэробная работа в виде езды на велосипеде по 20-30 минут в заданной зоне пульса.(220 минус возраст) умножить на 0,5.Дельта в 5-10 ударов допустима.Одновременно с этим нормализация питания.Каллораж делается нейтральным.То есть четко соответсвует энерготратам.Как тренироваться написано в статье Остапенко "Как начать заниматься культуризмом".Рекомендации по питанию в статье "питание для набора мышечной массы".И проверьте личные сообщения.

[Freed3d]

Хочется прочитать по больше мнений!!  Может кто еще, что добавит?! Хочу реального прогресса в росте ММ, грустно на себя в зеркало смотреть без нее)))

а зачем вам много мнений, для достижения успеха достаточно одного верного..
 вы не переживайте, если вам начнут что-то не то советовать, то старожилы быстро встрепенутся и тут сразу начнётся спор с доводами, подтверждениями, выдержками из научной литературы и т,д и т,п.. а пока вам всё верно советуют.

[Roman..)]

В последнее время есть такая тенденция , что использовать кардио в качестве жиросжигающего средства неполезно, лучше создавать энергетический дефицит диетой, занимаясь силовым тренингом в массонаборном режиме. Таким образом жрешь допустим 1000-1500 ккал в день, тренируешься 2-3 раза в неделю (не высосоповторка!!) и через 3-6 месяцев у тебя будет рельеф нормальный , причем безо всякого кардио... Питание надо подобрать токое чтобы терять примерно 400-600 грамм веса в неделю, не больше.