- 29 Марта 2025, 08:34:30
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
1
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 30 Июня 2015, 14:33:48 »
Понял. Спасибо большое! Буду корректировать вес и время отдыха. В основном между подходами отдыхал минуту, отдышка была и вес особенно в присяде выматывал.
2
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 24 Июня 2015, 03:29:45 »
Подскажите, правильно ли я понял, тренировка три раза в неделю, с минимальными отдыхами между подходами?
Еще вопрос: не будет ли перетрена?
Еще вопрос: не будет ли перетрена?
3
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 24 Июня 2015, 03:21:33 »
Результаты тренировок
Первая неделя
15.06.15 Понедельник
Присед: 70/20; 70/20; 70/15
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 15/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/6
Шраги: 22/10; 22/10
Тяга в наклоне: 30/8; 30/8
Дедлифт: 35/10
17.06.15 Среда
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 20/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/7
Шраги: 24/10; 24/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
19.06.15 Пятница
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 12/20*3
Бицепс: 20/10; 30/7
Жим стоя: 25/10; 40/8
Шраги: 26/10; 26/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
Первая неделя
15.06.15 Понедельник
Присед: 70/20; 70/20; 70/15
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 15/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/6
Шраги: 22/10; 22/10
Тяга в наклоне: 30/8; 30/8
Дедлифт: 35/10
17.06.15 Среда
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 10/20*3
Бицепс: 20/10; 30/6
Жим стоя: 25/10; 40/7
Шраги: 24/10; 24/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
19.06.15 Пятница
Присед: 70/20; 70/20; 70/16
Пулловер: 12/20*3
Бицепс: 20/10; 30/7
Жим стоя: 25/10; 40/8
Шраги: 26/10; 26/10
Тяга в наклоне: 35/8; 35/8
Дедлифт: 35/10
4
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 15 Июня 2015, 13:47:16 »
какое время отдыха должно быть между подходами? или самому смотреть по своим ощущения, по накачке мышц?
5
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 15 Июня 2015, 10:10:35 »Don Corleone,
Переход на любую программу более высокого уровня или вообще другую целесообразен только после того, как:
1) на прежней программе не растут рабочие веса;
2) на прежней программе не растут окружности формообразующих мышечных групп;
3) на прежней программе не растет мышечная масса при сохранении того же веса;
4) программа начала морально угнетать (это тоже бывает), и это - сигнал о возможной перетренированности или переадаптации.
Если вы сильно одаренный, то программа, если она работает, может действовать достаточно долго, около полугода и даже больше; если вы - обычный человек - не более 8-10 недель. Если вам трудно сделать выводы о своих талантах - тогда см. пункты 1-4.
Леонид Остапенко
Спасибо за ответ. Если правильно я понял из статьи программа №3 это она?
1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.
2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.
3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.
4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.
5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.
6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.
После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя.
6
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 15 Июня 2015, 09:32:12 »
Программа ЛАО №2
Первая неделя
31.03.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*4
Жим из-за головы: 30*7; 30*7; 30*5; 30*4; 30*2
Тяга в наклоне: 50*10; 50*10; 50*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 25*10; 25*8; 25*7
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*8
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
02.04.15-Четверг
Брусья: 5*20; 5*15; 5*13; 5*9; 5*9
Подтягивания: СВ*9; СВ*7; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 45*20; 45*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 40*12; 40*12
4.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 25*7; 25*7; 25*7 - Уменьшил вес
Тяга в наклоне: 400*10; 45*10; 55*10; 55*10; 55*10; 55*7
Сгибание рук со штангой стоя: 27,5*8; 27,5*8; 27,5*5
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*10
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
Вторая неделя
Пропустил неделю из-за болезни
14.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 30*5; 30*7; 30*7
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*8; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 35*10; 35*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 90*10; 90*10; 90*10
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*11
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*6; СВ*4; СВ*3
День выполнен не полностью т.к зал закрывался
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 65*5; 65*3; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*7; 35*7; 35*6; 35*4
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 40*10; 40*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 100*10; 100*10; 100*10
Третья неделя
21.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*6; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 40*10; 40*10; 40*9
Полуприседы: 60*10; 90*10; 100*8; 100*8; 100*8
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*20; СВ*18; СВ*15; СВ*15; СВ*12
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*5
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*7; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*9; 20*6
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
Четвертая неделя
28.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*3; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 35*5; 40*5; 40*5; 40*4
Тяга в наклоне: 30*7; 40*7; 50*7; 50*10; 50*10
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*7
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
30.04.15-Четверг
Брусья: СВ*25; СВ*20; СВ*13; СВ*13; СВ*13
Подтягивания: СВ*9; СВ*8; СВ*6; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
02.05.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*5; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 40*5; 40*5; 40*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*8
Трицепсовый жим лежа: 45*10; 45*8; 45*8
Полуприседы: 70*10; 90*10; 110*10; 110*8; 110*8
Первая неделя
31.03.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*4
Жим из-за головы: 30*7; 30*7; 30*5; 30*4; 30*2
Тяга в наклоне: 50*10; 50*10; 50*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 25*10; 25*8; 25*7
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*8
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
02.04.15-Четверг
Брусья: 5*20; 5*15; 5*13; 5*9; 5*9
Подтягивания: СВ*9; СВ*7; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 45*20; 45*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 40*12; 40*12
4.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 25*7; 25*7; 25*7 - Уменьшил вес
Тяга в наклоне: 400*10; 45*10; 55*10; 55*10; 55*10; 55*7
Сгибание рук со штангой стоя: 27,5*8; 27,5*8; 27,5*5
Трицепсовый жим лежа: 35*10; 35*10; 35*10
Полуприседы: 60*10; 80*10; 100*10; 100*10; 100*10
Вторая неделя
Пропустил неделю из-за болезни
14.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 60*5; 60*5; 60*5
Жим из-за головы: 20*7; 25*7; 30*5; 30*7; 30*7
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*8; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 35*10; 35*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 90*10; 90*10; 90*10
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*15; СВ*11
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*6; СВ*4; СВ*3
День выполнен не полностью т.к зал закрывался
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 30*7; 50*7; 65*5; 65*3; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*7; 35*7; 35*6; 35*4
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 35*8; 40*10; 40*10
Полуприседы: 50*10; 70*10; 100*10; 100*10; 100*10
Третья неделя
21.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*6; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*10; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*8; 20*5
Трицепсовый жим лежа: 40*10; 40*10; 40*9
Полуприседы: 60*10; 90*10; 100*8; 100*8; 100*8
16.04.15-Четверг
Брусья: СВ*20; СВ*18; СВ*15; СВ*15; СВ*12
Подтягивания: СВ*8; СВ*6; СВ*5; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
18.04.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 35*7; 55*7; 65*5; 65*5; 65*5
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 35*7; 35*7; 35*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 40*10; 50*10; 50*9; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*9; 20*6
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
Четвертая неделя
28.04.15-Вторник
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*3; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 35*5; 40*5; 40*5; 40*4
Тяга в наклоне: 30*7; 40*7; 50*7; 50*10; 50*10
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*7
Трицепсовый жим лежа: 45*8; 45*8; 45*6
Полуприседы: 60*10; 90*10; 105*10; 105*10; 105*10
30.04.15-Четверг
Брусья: СВ*25; СВ*20; СВ*13; СВ*13; СВ*13
Подтягивания: СВ*9; СВ*8; СВ*6; СВ*4; СВ*4
Полный присед: 40*20; 40*20
Дедлифт с выпрямленными ногами: 30*15; 30*15
02.05.15-Суббота
Жим лежа средним хватом: 40*7; 60*5; 70*5; 70*5; 70*3
Жим из-за головы: 25*7; 30*5; 40*5; 40*5; 40*5
Тяга в наклоне: 30*10; 40*10; 50*10; 50*8; 50*8
Сгибание рук со штангой стоя: 20*10; 20*10; 20*8
Трицепсовый жим лежа: 45*10; 45*8; 45*8
Полуприседы: 70*10; 90*10; 110*10; 110*8; 110*8
7
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 25 Мая 2015, 08:50:14 »
так никто и не подскажет?
8
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 21 Мая 2015, 06:26:36 »
можно ли вернуться после программы ЛАО №2 на программу №1 или лучше дальше перейти на №3?
9
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 05 Апреля 2015, 02:56:19 »Цитироватья тут же задумался о сказанном, мотивация упалану, не повесился - уже хорошо, правда, толку...
и конец тренировки провел без энтузиазма.
что не так?
10
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 05 Апреля 2015, 02:54:57 »Кризис. Каждый по-своему зарабатывает на кусок хлеба.
Не стоит расстраиваться и менять зал только потому, что дядя что-то сказал.
А сам-то инструктор был на кого-то похож - на лифтёра или на билдера?
больше похож на билдера, но вот именно похож....Зал менять буду не из-за него, стоимость выросла занятий, рядом зал дешевле и по уровню такой же
11
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 04 Апреля 2015, 16:09:05 »
Только пришел с тренировки, где прошла интересная беседа. Инструктор тренажерного зала, подошел ко мне и завел разговор о том, что почему я занимаюсь без тренера, плавно перейдя к теме о моей программе. Было сказано, что жим лежа, трицепсовый жим лежа это мне не надо, программу полностью переделать и начать заново. Отжимания на брусьях тоже исключить, жим лежа делают только пауэрлифтеры, хочешь грудь делай на наклонной скамье. Конечно я тут же задумался о сказанном, мотивация упала и конец тренировки провел без энтузиазма. Единственное решил пересмотреть с его слов, это технику выполнения упражнений, возможно вторая неделя занятий в весах упадет.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись.
Думаю поменять зал, тем более у них цены поднялись.
12
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 30 Марта 2015, 04:27:31 »
С завтрашнего дня перехожу на программу ЛАО №2
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Вопрос: 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. - выполняется стоя или сидя?
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Вопрос: 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. - выполняется стоя или сидя?
13
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 30 Марта 2015, 04:24:45 »
После восьмой недели произвел замеры и взвешивание. Результат:
Вес - 65-66
Шея 38 (36)
Грудь 95 (92)
Талия 80 (76)
Бедро 53 (51)
Икра 33,5 (32,5)
Бицепс 31 (29)
Предплечья 27 (26)
*В скобках указаны замеры на момент начала тренировок 8 недель назад
Вес - 65-66
Шея 38 (36)
Грудь 95 (92)
Талия 80 (76)
Бедро 53 (51)
Икра 33,5 (32,5)
Бицепс 31 (29)
Предплечья 27 (26)
*В скобках указаны замеры на момент начала тренировок 8 недель назад
14
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 30 Марта 2015, 04:20:48 »
ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ
16.03.15-Понедельник
Жим: 35*8; 50*8; 60*6; 70*4; 75*1
Присед: 50*8; 70*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 60*8; 80*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 45*8; 60*8; 70*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
19.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*9; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*8
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*5
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*7 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10
20.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 34*10, 34*10
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*7, СВ*5
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
16.03.15-Понедельник
Жим: 35*8; 50*8; 60*6; 70*4; 75*1
Присед: 50*8; 70*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 60*8; 80*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 45*8; 60*8; 70*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
19.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*9; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*8
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*5
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*7 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10
20.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 34*10, 34*10
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*7, СВ*5
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
15
Дневники форумчан / Re: Дневник Don Corleone!
« : 30 Марта 2015, 04:16:38 »
СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ
09.03.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 55*8; 65*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
12.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*8; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*6
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*8; 30*5; 30*6
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*6 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8
13.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*6, СВ*6
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*6, 25*4
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
09.03.15-Понедельник
Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 55*8; 65*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4
12.03.15-Четверг
Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*8; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*6
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*8; 30*5; 30*6
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*6 (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8
13.03.15-Пятница
Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*6, СВ*6
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*6, 25*4
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10
