- 30 Марта 2025, 23:17:57
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1]
1
Техника выполнения упражнений / Жим лежа под обратным наклоном
« : 01 Мая 2012, 15:50:52 »
Прошу совета, господа форумчане. Прекратился прогресс в жиме лежа. Последний раз три недели назад жал 115-5, 117,5 - 5, 120-3, 125-2, 130-1. А потом в никакую. Максимум 117,5 - 4, причем еле-еле, начинала болеть левая грудная мышца. Поменял штангу на гантели 44 -5 - 2 повтора. Все нормально
никакого дискомфорта. Администратор в зале посоветовал поработать в жиме маленькими весами. Штангу 40 кг хватило поднять на 40 раз, три подхода, грудь на следующий день болела как надо. Трицепсы добивал на тренажере. Вчера ради интереса попробовал пожать на наклонной скамье (обратный наклон 45 градусов). Начал со 100 килограмм, потом 115, 120 - все на пять повторений. В левой грудной без дискомфорта. Поставил 125, потом 130. И тоже на пять повторений. Пожал без особых затруднений. Чувствовал, что мог бы и больше, но рисковать не стал и остановился. На горизонтальной скамье максимум -135-1, и то глаза их орбит лезли, а здесь на ура. Потому куча вопросов: В чем подвох? Сокращенная амплитуда движения? Больше задействованы широчайшие? Можно ли продолжать дальше, наращивая вес, и позволит ли это пробить застой на горизонтальной скамье? Заранее спасибо
никакого дискомфорта. Администратор в зале посоветовал поработать в жиме маленькими весами. Штангу 40 кг хватило поднять на 40 раз, три подхода, грудь на следующий день болела как надо. Трицепсы добивал на тренажере. Вчера ради интереса попробовал пожать на наклонной скамье (обратный наклон 45 градусов). Начал со 100 килограмм, потом 115, 120 - все на пять повторений. В левой грудной без дискомфорта. Поставил 125, потом 130. И тоже на пять повторений. Пожал без особых затруднений. Чувствовал, что мог бы и больше, но рисковать не стал и остановился. На горизонтальной скамье максимум -135-1, и то глаза их орбит лезли, а здесь на ура. Потому куча вопросов: В чем подвох? Сокращенная амплитуда движения? Больше задействованы широчайшие? Можно ли продолжать дальше, наращивая вес, и позволит ли это пробить застой на горизонтальной скамье? Заранее спасибо
2
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 04 Апреля 2012, 16:01:38 »
Да без проблем, только в этих станках мне присесть спина не позволяет
3
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 02 Апреля 2012, 18:13:57 »
Не знаю, как правильно называется тренажер для приседа, вот ссылка на него http://zmix.ru/trening/exercises/feet/item/4706. Тренажер - "жираф", ссылка http://www.lifefitness.com/static/cms_workspace/products/commercial/hammerstrength/plateloaded/CS-HSPL_ILPD-enlarge.jpg. Называют, наверное, за специфически высокие рукояти для хвата, по крайнем мере так повелось от наших тренеров-администраторов.
Не хотел до конца месяца писать отчет, но раз все равно на форуме, оставлю след. сегодняшняя тренировка прошла замечательно. Не знаю угла наклона площадки для жима ногами, не заморачиваюсь, но 200-5-5 выжал. Потом жим лежа 50-5, 80-5, 110-5, 115-5, 117,5-3, 120-2, 127,5-1. Тягу в наклоне заменяю тренажером, сегодня повесил блины 110 кг.
Что касается сопутствующих упражнений, то я за неделю прорабатываю практически все тело, а кроме того, благодаря им должен идти прогресс в основных упражнениях. Например, в субботу, кроме жима лежа в 2 подходах, 2 подхода делал жим гантелей лежа. Каждая по 40 кг, наклон скамьи 30%, по шесть повторений в подходе. Или в среду жим гантелей сидя, каждая гантель по 30 кг.
Не хотел до конца месяца писать отчет, но раз все равно на форуме, оставлю след. сегодняшняя тренировка прошла замечательно. Не знаю угла наклона площадки для жима ногами, не заморачиваюсь, но 200-5-5 выжал. Потом жим лежа 50-5, 80-5, 110-5, 115-5, 117,5-3, 120-2, 127,5-1. Тягу в наклоне заменяю тренажером, сегодня повесил блины 110 кг.
Что касается сопутствующих упражнений, то я за неделю прорабатываю практически все тело, а кроме того, благодаря им должен идти прогресс в основных упражнениях. Например, в субботу, кроме жима лежа в 2 подходах, 2 подхода делал жим гантелей лежа. Каждая по 40 кг, наклон скамьи 30%, по шесть повторений в подходе. Или в среду жим гантелей сидя, каждая гантель по 30 кг.
4
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 26 Марта 2012, 09:09:34 »
Ну вот и прошла эта неделя. Дней пять тело требовало нагрузки и со страшной силой тянула в спортзал. На исходе недели смирилось и обмякло:)
Хватит лирики, сегодня начал новый цикл. Вторая программа по СМР выглядит так:
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40
С учетом спины приседания заменяю жимом площадки, тягу в наклоне - также тренажером. Становая - "жираф" и гиперэкстензии.
Начал с малого, присед 180, жим лежа 50-5,80-5,110-5,115-4,117,5-3, 120-2,125-1. Сегодня программу выполнил, отчет о результатах - раз в месяц.
Хватит лирики, сегодня начал новый цикл. Вторая программа по СМР выглядит так:
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40
С учетом спины приседания заменяю жимом площадки, тягу в наклоне - также тренажером. Становая - "жираф" и гиперэкстензии.
Начал с малого, присед 180, жим лежа 50-5,80-5,110-5,115-4,117,5-3, 120-2,125-1. Сегодня программу выполнил, отчет о результатах - раз в месяц.
5
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 17 Марта 2012, 11:41:19 »
Кстати, о плане. Планировать прорывы в жиме не считаю для себя возможным, т.к. собственный опыт показал, как ни планируй, волею обстоятельств еще ни разу план выполнить не удалось. Поэтому цель была - превысить максимум, который был зафиксирован на соревнованиях больше 2 лет назад. Сегодня я закончил цикл, который длился 10 недель. Для жима лежа сделал проходку, мой максимум составил 135 кг. Резюме,- веса в жиме лежа выросли больше чем на 10 кг, "присед" в тренажере составил 220 против 160 январских, спина терпит. В среду без особых проблем подтянулся 22 раза. Кривая штанга на бицепс на скамье скотта - 50 кг против 35 прежних. Увеличились веса в "жирафе", сегодня повесил блинами 100 кг, сделал четыре подхода на 6 повторений. Собственный вес остался на прежнем уровне и составляет 80 кг.
Ухожу на недельный перерыв, потом приступаю к программе № 2. Не хочу загадывать, но может в этом году все все же 150 кг покорится?
Всем спортивных успехов!
Ухожу на недельный перерыв, потом приступаю к программе № 2. Не хочу загадывать, но может в этом году все все же 150 кг покорится?
Всем спортивных успехов!
6
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 10 Марта 2012, 09:49:53 »
Неделю не писал потому что особо похвастать нечем. В прошлую субботу озадачился в жиме узким хватом. Расчитывал на 115-4, в итоге в первых двух подходах еле на 3 пожал. Расстроился, убрал вес до 90 и отработал до упора, мышцы сладко болели. Решил, что в понедельник вдвойне отработаю нормальным жимом, но в свой зал во время обеда сходить не довелось, вечером подался в фитнес-центр, где тренируется жена. Две сотни выложил, за не за что. Половина тренажеров сломана, пожать ногами неначем. Нормальные жимовые скамьи разбиты, отдали на перетяжку, узрел одну с самодельными стойками и цепями. Администратор сказал, что это профессиональная скамья для лифтеров. Лег, начал разминаться, чувствую - хрень, скамья под спиной качается, больше концентрируешься не на весе, а чтобы не сыграть с нее. Такая же скамья в зале по месту работы, где спецназ тренируется, ни за какие ковришки на нее не ляжешь. В итоге под присмотром администратора кое-как пожал 125 на 2, понял, что ловить нечего, и догнался на тренажерах, вешал блины - 140-3-3. Видно давно такое упражнение не делал, грудь болела дня три, будто нагрузил как надо. Хотя на самом деле...
После праздничных возлияний пришел сегодня в свой зал. Учитывая подорванное застольями здоровье, взбодрился двумя капсулами гуараны. Пожал платформу 215-5-5, потом распрямление ног 85-5-5. В жиме лежа прорыва нет 125-2-3, 125-1-2. Плюнул, поставил сотку, узким хватом пожал на 5, потом 90-2-5, 60-1-8. Тяга за голову 80-2-5, 85-1-4. Рядом занимались пацаны, готовящиеся на окружные соревнования по бидибилдингу и фитнесу. Привязывают себя к турнику, и подтягиваются раз на 5 с натяжкой. Ради смеха, запрыгнул на турник, двадцаточку легко оформил, остался собой доволен. Резюме сегодняшней тренировки:жим так себе, общее состояние после треньки -100%
После праздничных возлияний пришел сегодня в свой зал. Учитывая подорванное застольями здоровье, взбодрился двумя капсулами гуараны. Пожал платформу 215-5-5, потом распрямление ног 85-5-5. В жиме лежа прорыва нет 125-2-3, 125-1-2. Плюнул, поставил сотку, узким хватом пожал на 5, потом 90-2-5, 60-1-8. Тяга за голову 80-2-5, 85-1-4. Рядом занимались пацаны, готовящиеся на окружные соревнования по бидибилдингу и фитнесу. Привязывают себя к турнику, и подтягиваются раз на 5 с натяжкой. Ради смеха, запрыгнул на турник, двадцаточку легко оформил, остался собой доволен. Резюме сегодняшней тренировки:жим так себе, общее состояние после треньки -100%
7
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 28 Февраля 2012, 14:57:40 »
Тренировка прошла нормально, с учетом, что ночью спали плохо из-за кашля заболевшего сынишки. В результате жим ногами 210-5-5, жим лежа 60-1-5, 100-1-5, 125-1-4 (немного с помощью напарника), 125-1-3 (самостоятельно). С учетом прошлой тренировки добавил в жиме два повторения. Дополнение: тяга за голову 80-5-5, плюс скручивания. Из зала вышел в приподнятом настроении, усталости ноль.
8
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 26 Февраля 2012, 06:02:35 »
Спорить по вышесказанному не буду. Как уже писал, с диетами экспериментировал, в том числе с граммами белка на килограмм, и т.д., были и протеин, и креатин и, и аминокислоты. Видно не в коня корм.
Теперь по дневнику. В субботу была не самая удачная тренировка. Разгибание ног 50-8, 65-8, 75-8, 80-6, 85-2-5. Жим платформы 110-1-8,140-1-6, 170-3-5.
Жим лежа узким хватом: 50-1-5, 80-1-5, 115-3-3. Замысел был выжать по четыре раза, не удалось. Единственное, что утешает, в прошлую субботу третье повторение было с небольшой помощью соседа по залу. Сегодня все сам.
Упражнения вдогонку: подъем кривой на бицепс на скамье 50-5-5. Тяга в наклоне (тренажер) 60-1-5, 90-1-5, 120-2-5.
В этой связи задача на понедельник пожать хоть в одном подходе 125 на 4, жим платформы 210 на 5.
Теперь по дневнику. В субботу была не самая удачная тренировка. Разгибание ног 50-8, 65-8, 75-8, 80-6, 85-2-5. Жим платформы 110-1-8,140-1-6, 170-3-5.
Жим лежа узким хватом: 50-1-5, 80-1-5, 115-3-3. Замысел был выжать по четыре раза, не удалось. Единственное, что утешает, в прошлую субботу третье повторение было с небольшой помощью соседа по залу. Сегодня все сам.
Упражнения вдогонку: подъем кривой на бицепс на скамье 50-5-5. Тяга в наклоне (тренажер) 60-1-5, 90-1-5, 120-2-5.
В этой связи задача на понедельник пожать хоть в одном подходе 125 на 4, жим платформы 210 на 5.
9
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жив 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 23 Февраля 2012, 16:17:08 »
Спасибо.
10
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жив 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 21 Февраля 2012, 15:53:45 »
Вы правы. Я пробовал такую программу для увеличения результата в жиме лежа, разработанную "Айронмэном". Выполнял все в точности по рекомендациям, за исключением приема поддерживающего спортивного питания. Большая часть программы далась, концовка нет. Выдержал паузу, прошел заново, с тем же результатом. Мне эта программа не помогла. Жимы и иные упражнения с повторениями от 8 до 10 также ничего не дали, ни прироста силы, ни массы. Хотя тренировался регулярно 3 раза в неделю, а максимальный пропуск допускал не более 3 недель, и то по уважительным причинам.
Первая программа по С.М.Р., как Вы правильно заметили, носит обучающий характер, подготавливая для более интенсивных второй и третьей программы. По крайней мере, чувствую прилив сил и уверенности, из зала выхожу не выжатый как лимон, а достаточно бодрый, успеваю восстановиться к следующей тренировке.
Первая программа по С.М.Р., как Вы правильно заметили, носит обучающий характер, подготавливая для более интенсивных второй и третьей программы. По крайней мере, чувствую прилив сил и уверенности, из зала выхожу не выжатый как лимон, а достаточно бодрый, успеваю восстановиться к следующей тренировке.
11
Дневники форумчан / Re: Cтюарт Мак Роберт "Жив 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 21 Февраля 2012, 11:22:05 »
21 февраля.Тренировался после суточного наряда, то есть ночь почти не спал. Утром взбодрился пакетом витаминно-минерального комплекса и двумя капсулами гуараны. Пришел в ближайший к работе зал, впервые позвал тренироваться жену, а в этой тренажерке, в отличие от нашей, есть все и более современное. На платформе пожал 200-5-5, спина не беспокоила, мог бы и чуть потяжелее, но решил поясницу не перегружать. Жим лежа: скамья не та, к которой привык, и не по длине руки, поэтому рисковать не стал и позвал администратора для постраховки. В сухом остатке- разогрев 50-1-5, 80-1-5, 125-2-3. Третий раз с легкой помощью администратора. Помня С.М.Р., больше нагружать не стал, так как еще одна тренировка на жим лежа в субботу. Тяга за голову 50-1-5, 70-1-5, 80-3-5, причем последний вес пошел на удивление легко и технично, в предыдущие разы с тем же весом приходилось читинговать. Отсюда мораль, прирост силы наблюдается.
12
Дневники форумчан / Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок
« : 21 Февраля 2012, 02:39:16 »
Всем привет! Занимаюсь пять лет, но то ли принадлежу к категории слабоотзывчивых, то ли есть другие причины, но не сумел достичь того критерия, о котором мечтал - жать лежа за 150 кг. За эти годы перелопатил массу литературы, перепробовал различные программы, эксперементировал с диетой, сдуру угробил спину становой тягой, но пока похвалиться нечем. Последние два года прошли чуть ли не в застое. Жим всего 110 на 5-6 повторений, когда и вовсе опускался до ста с копейками, жим ганделей лежа 45-7, отжимания на брусьях с гантелей 50 кг. 3-7. Подтягивался 23-28 повторений на раз.После тренировок грудь и трицепсы забивались как надо, но прирост силы или массы отсутствовал. Свой вес третий год болтается между 79 и 81 кг.
Последние несколько месяцев тренировался уже не на результат, а чтобы не скатиться к прежнему - до 35 лет был достаточно худосочным, вес при росте 174 составлял 52-60 кг.
В декабре 2011 года, понимая, что и в следующем году ловить нечего, я наткнулся на старую брошюру С.М.Р. "Жим 180 кг". Сначала отмахнулся, потом подумал, что терять мне нечего. Работаю по первой программе. Часть упражнений по причине межпозвонкой грыжи пришлось заменить: вместо приседания делаю жим платформы + разгибание ног в тренажере, вместо становой - любое упражнение на спину.
С января взялся за тренировки. Поначалу нагрузка казалась детской, но потом вдруг понемногу начали увеличиваться веса. До сегодняшнего дня я дневник тренировок не вел, о чем сожалею, с 21 февраля буду вести подробный отчет, в первую очередь для себя, может кому из форумчан пригодится. Итак на конец февраля жим лежа составляет 120 в трех подходах на пять повторений (начал со 110). Сегодня хочу поставить вес 125 кг. (До этого 120 кг жал максимум на три раза года два назад, максимальный разовый жим на соревнованиях - 127,5 кг.).Жим узким хватом 115-3-5. Платформу жму с весом 190 кг, больше пока не позволяет спина, распрямление ног - 80 кг, жим сидя (в тренажере) - 110 кг, подъем на бицепс сидя (на тренажере) - 50 кг.
Последние несколько месяцев тренировался уже не на результат, а чтобы не скатиться к прежнему - до 35 лет был достаточно худосочным, вес при росте 174 составлял 52-60 кг.
В декабре 2011 года, понимая, что и в следующем году ловить нечего, я наткнулся на старую брошюру С.М.Р. "Жим 180 кг". Сначала отмахнулся, потом подумал, что терять мне нечего. Работаю по первой программе. Часть упражнений по причине межпозвонкой грыжи пришлось заменить: вместо приседания делаю жим платформы + разгибание ног в тренажере, вместо становой - любое упражнение на спину.
С января взялся за тренировки. Поначалу нагрузка казалась детской, но потом вдруг понемногу начали увеличиваться веса. До сегодняшнего дня я дневник тренировок не вел, о чем сожалею, с 21 февраля буду вести подробный отчет, в первую очередь для себя, может кому из форумчан пригодится. Итак на конец февраля жим лежа составляет 120 в трех подходах на пять повторений (начал со 110). Сегодня хочу поставить вес 125 кг. (До этого 120 кг жал максимум на три раза года два назад, максимальный разовый жим на соревнованиях - 127,5 кг.).Жим узким хватом 115-3-5. Платформу жму с весом 190 кг, больше пока не позволяет спина, распрямление ног - 80 кг, жим сидя (в тренажере) - 110 кг, подъем на бицепс сидя (на тренажере) - 50 кг.
Страницы: [1]
