Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[n1_alexander]

Нашел на форуме достаточно популярную программу тренировки Сергиуса:

1.Приседания 2х12-15
2. Подтягивания широкий хват 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х8-10
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 2х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10
   Пресс

Возникло несколько вопросов. Подойдет ли данная программа для набора первоначальной массы? Цель - прибавить 10 кг мышечной массы, на данный момент мой вес около 70кг при росте 188см, в зале занимаюсь чуть более 3х месяцев, "мышцы" имеются, но они довольно сухие, т.к. до этого около двух лет занимался, не знаю даже как это назвать, зарядкой на турнике и брусьях, 30 раз свой вес поднимаю, и 50 на брусьях. Хотелось бы набрать немного "мяса".
Второй вопрос заключается в том, как сразу без разогрева выжать максимум из 2х подходов? Оба подхода должны быть с максимальным для кол-ва раз весом? Сейчас, приходя в зал, я беру вес 50% на первый подход и в течении 5ти подходов поднимаю его до максимального, как правило, последние разы 4-5 подходов уже делаю с чьей-то помощью.
И третий вопрос, не совсем в тему, но чтобы не создавать еще одну тему - спрошу здесь. Никогда не употреблял ничего из банок, и сейчас неохотно смотрю на это, но как бы я не кушал, вес стоит в районе 70кг, что из добавок даст больше пользы в моем случае, гейнер? креатин? или может белок?

Буду благодарен за обоснованные ответы, т.к. узнавая все больше и больше информации, углубляясь в суть вопроса, начинаю путаться все сильнее и сильнее, вопросы возникают один за другим. Спасибо.

[cybertrash]

Почему бы не взять проверенную прогу для новичков с форума?
По питанию: посчитайте БЖУ и ккалории
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3

[n1_alexander]

Питаться нормально довольно сложно, т.к. работаю в офисе с 9.00 до 18.00, итак, утром молочные каши, в обед обычно ем привезенную из дома пищу, грею в микроволновке макароны с сыром, толченый картофель + сосиски, отбивную или запеченную в духовке индюшку, + 0.5 кефир. Т.к. нет возможности ехать с работы домой (путь работа-дом-зал занимает около 1-1.5 часа + нужно еще приготовить и поесть) направляюсь сразу в зал, около 17.00, до окончания рабочего дня выпиваю еще 0.5 кефира, с 18.30 начинаю занятия, к 21.00 приезжаю обычно домой (душ, дорога, занимают некоторое время, тренировка около 1-1.5 часа). Таким образом ужин наступает в 21.30 где-то. Даже купить питание, не знаю как и где его мешать и употреблять, т.к. передвигаюсь на общественном транспорте :(

[HedLainer]

Питаться нормально довольно сложно, т.к. работаю в офисе с 9.00 до 18.00, итак, утром молочные каши, в обед обычно ем привезенную из дома пищу, грею в микроволновке макароны с сыром, толченый картофель + сосиски, отбивную или запеченную в духовке индюшку, + 0.5 кефир. Т.к. нет возможности ехать с работы домой (путь работа-дом-зал занимает около 1-1.5 часа + нужно еще приготовить и поесть) направляюсь сразу в зал, около 17.00, до окончания рабочего дня выпиваю еще 0.5 кефира, с 18.30 начинаю занятия, к 21.00 приезжаю обычно домой (душ, дорога, занимают некоторое время, тренировка около 1-1.5 часа). Таким образом ужин наступает в 21.30 где-то. Даже купить питание, не знаю как и где его мешать и употреблять, т.к. передвигаюсь на общественном транспорте :(

таких тем как у вас очень много, и многим даже подробно расписыывали рацион на работе и что брать и как стеснительным перебороть страх приносить на работу еду и т.д. поищите может там найдете ответы. но в чем факт что вам нужно набирать из питания 2г белка на 1 кг тела. от есть 140 г белка в день и грамм 300 углеводов поищите таблицу бжу и посчитайте из своего рациона как получается. Протеин купите он в вашей ситуации самое то. утром будете мешать и с собой на работу брать в течении дня пить

[n1_alexander]

Протеин купите он в вашей ситуации самое то. утром будете мешать и с собой на работу брать в течении дня пить

Протеин в течении дня? Я никогда не употреблял раньше добавки, но всегда думал, что пить нужно сразу после размешивания, он ведь испортится?!

[Павел Дмитриев]

Протеин в течении дня? Я никогда не употреблял раньше добавки, но всегда думал, что пить нужно сразу после размешивания, он ведь испортится?!

Взял с собой на работу в сухом виде,размешал-выпил.В чем проблема?

[HedLainer]

Протеин купите он в вашей ситуации самое то. утром будете мешать и с собой на работу брать в течении дня пить

Протеин в течении дня? Я никогда не употреблял раньше добавки, но всегда думал, что пить нужно сразу после размешивания, он ведь испортится?!

в течение 5-6 часов ниче с ним точно не случиться, тем более если есть на работе холодильник

[n1_alexander]

Спасибо за советы. Перечитав статьи от Леонида Остапенко, возникли вопросы по поводу программы, которую я взял за основу.
1. Хотелось бы включить в данную программу пуловер после приседаний, а также подъем на носках и сгибание ног лежа на тренажере. В какое занятие и в какой последовательности лучше впишутся эти упражнения? И вообще, стоит ли?
2. Сейчас перед тренировкой медленно бегаю, чтобы немного разогреть мышцы и организм. Стоит ли бегать  до и после тренировки?
3. Упражнения на пресс делаю в конце каждой тренировки, подъем ног и наклоны в бок с гирей/гантелей (на косую). Занимаясь по вышеупомянутой методике не будет ли это все слишком?
Заниматься планирую понедельник-четверг, по самочувствию, иногда с 3 днями отдыха.

[Леонид Остапенко]

n1_alexander,
Вы можете вносить в мою программу абсолютно все то, что вам хочется, но после этого это будет не моя, а ваша программа. Только спустя пару месяцев не рассказывайте всем подряд, что программа Остапенко не сработала. Не сработает моя программа с вашими коррекциями.
Леонид Остапенко

[n1_alexander]

n1_alexander,
Вы можете вносить в мою программу абсолютно все то, что вам хочется, но после этого это будет не моя, а ваша программа. Только спустя пару месяцев не рассказывайте всем подряд, что программа Остапенко не сработала. Не сработает моя программа с вашими коррекциями.
Леонид Остапенко

Вы конечно извините, но где вы видите Вашу программу? Я сказал, что прочитал основные Ваши статьи для новичков, чтобы меня не направляли на них повторно, а программа выбранная мною написана в самом верхнем топике. Я хотел включить в нее предложенный Вами сет приседания+пуловер.

[Леонид Остапенко]

n1_alexander,
Опять не понято. Вы можете в моем посте заменить мою фамилию на любую другую, и смысл моего ответа не изменится. Сейчас я сделаю это вместо вас:
"Вы можете вносить в программу Сергиуса абсолютно все то, что вам хочется, но после этого это будет не Сергиуса, а ваша программа. Только спустя пару месяцев не рассказывайте всем подряд, что программа Сергиуса не сработала. Не сработает программа Сергиуса с вашими коррекциями".
Это означает всего только вот что:
Если вы беретесь за какую-то программу, значит, вы доверяете ее автору. И более того, если бы вы были более подготовленным, чем этот автор, вы бы составили свою программу.
Вывод таков: пытаясь из хорошего сделать лучшее, вы портите всю идею, заложенную в программу. Получается в итоге безграмотный самопал. Обреченный на неудачу.
Леонид Остапенко

[n1_alexander]

Вывод таков: пытаясь из хорошего сделать лучшее, вы портите всю идею, заложенную в программу. Получается в итоге безграмотный самопал. Обреченный на неудачу.
Леонид Остапенко

Из Ваших слов я понял, что мои вопросы отсеялись. Ничего не добавляем. Прессу отдельное внимание не уделяем. Бег трусцой, как общее разогревочное занятие, разминка, растяжка и преступаем к тренировке, будь то программа Сергиуса или Леонида Остапенко. Находить время и не забывать правильно питаться. Спасибо.

[vadim28]

Спасибо за советы. Перечитав статьи от Леонида Остапенко, возникли вопросы по поводу программы, которую я взял за основу.
1. Хотелось бы включить в данную программу пуловер после приседаний, а также подъем на носках и сгибание ног лежа на тренажере. В какое занятие и в какой последовательности лучше впишутся эти упражнения? И вообще, стоит ли?
2. Сейчас перед тренировкой медленно бегаю, чтобы немного разогреть мышцы и организм. Стоит ли бегать  до и после тренировки?
3. Упражнения на пресс делаю в конце каждой тренировки, подъем ног и наклоны в бок с гирей/гантелей (на косую). Занимаясь по вышеупомянутой методике не будет ли это все слишком?
Заниматься планирую понедельник-четверг, по самочувствию, иногда с 3 днями отдыха.

1. Возьмите готовую прогу из данной Вам ссылки. Она рабочая, проверенно на себе. Первая неделя кажется простой. Потом рабочие веса начинают ползти вверх, соответственно, увеличивается потребность в еде (ПРАВИЛЬНОЙ! с правильным соотношением БЖУ). НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ ЕСЛИ ВАМ НУЖЕН РЕЗУЛЬТАТ! При всем уважении, но указанная Вами программа является самопалом, которые я в свое время был горазд выдумывать  Только толку было - 0.
2. перед тренировокй выполнять те упражнения, которые будут имитировать силовые движения комплекса. Иными словами - готовитесь к тренировке по ББ - разминайтесь как бб-лдер, готовитесь к кроссу - разминайтесь как бегун. Я сам ПЕРЕД тренировкой бегаю 1 км со скоростью 7,5 км/ч, но только для того, что бы разогнать кровь. Дальше начинаю отжиматься, приседать и т.д., то есть идет силовая разминка. Сами подумайте, сначала бежите на дорожке, а первый идет к примеру жим лежа..... и чего Вы бЕгом размяли?
После тренировки, если целью ставится прирост ММ (мыш.массы) бегать НЕ надо. Если Вам это надо, выделите для бега отдельный день.
Прочитайте под моим постом подпись - золотые слова одного из столпов тяжёлой атлетики.
3. Пресс - читайте первый пост. Не надо выдумывать, делайте как написано, ПРОГА РАБОЧАЯ!

Интенсивность тренировок зависит от поставленных целей. Мое сугубо личное мнение - лучше тренироваться 3 раза в неделю.
Не рассказывайте про неудобство брать пищу с собой - сам это прошел. Не парьтесь, берите в контейнере и лучше не сосиски, а
вареное куриное филе, вареную рыбу. Нежирный творог и т.д.
Рассчитайте необходимые пропорции БЖУ в рационе и когда отладите питание - переходите к спортивному (протеин сывороточный изолят или много компонентный, но НЕ гейнер, от него кроме сала ничего не растёт)