Давай все цифры.
Разы, вес, отдых, подходы, ПМ.
Максимальный вес не когда не пробавал, рано наверно чтоб не дай бог что-то хруснуло или лопнуло :)
Не забывайте о том что я ещё только год занимаюсь.
По старой системе на которую я вернулся делаю так:
Жим штанги лежа, рабочий вес 77.5кг но последний сет перед 50-и %-ом 82.5кг или 85 если чувствую что потяну.
3 сета по старой программе не считая 50-и %-го
Жим штанги в наклоне на 10кг меньше.
Веса такие потому что если ставлю больше чувствую странное напряжение... как будет год программе думаю поднять веса.
Все сеты по 10 раз кроме последнего 50-и %-го, перерыв между сетами полторы минуты или 2 зависит от интенсивности напарника.
Перерыв 3 мин, пью воду хватаю гантели и продолжаю.
Гантели на грудь лёжа долбал начиная первый сет с 24.5кг на каждую руку 12-15раз обычно 15 раз так как потом еще 2 сета делал с 32кг на каждую руку по 8 раз и последний тоже выходит 8 как раз до упора если чувствую что не потяну 32кг то беру 27кг и до отказа...
Перерыв между сетами полторы минуты.
Опять пью воду и перерыв 3 мин.
Ставлю на бабочке 45кг первый сет и делаю 15 раз отдыхаю полторы минуты ставлю 60кг долбаю 12-15 раз обычно 12 :)
Перерыв 2 минуты, ставлю 55кг и делаю до упора выходит где то 18 повторений а то и больше иногда, прадокс.
Опять иду пью воду и 2 таблетки вcаа, к этому времени я уже потный весь с ног до головы.
Отдыхаю 4 минуты и иду на пуловер в тренажёре 3 сета в нём ставлю 60кг и по 12раз, последний сет 50кг до упора, перерыв зависит от партнёра думаю где то минута, обычно выпадает что я там не один.
Перерыв 3 мин иду пить опять.
Потом вешаю ручки на тренажёре для кроса, думаю ещё минуту можно добавить.
Кроссовер не знаю сколько там кг считаю по блинам в тренажёре и по своей силе.
Вес ставлю такой чтоб мог делать 2сета по 15 повторений последний сет добиваю на смерть более лёгким весом, 20-22 повторений.
Отдыхаю 5 мин опять пью воду и начинаю собирать себе штангу на бицепс ещё 2 мин можно прибавить.
3 подхода начиная сразу с тяжёлого веса, вес ставлю 40кг делаю все сеты по 12 последний сет делаю 15 повторений.
Разбираю штангу 2 мин + ещё 1 мин попить... не пью как конь, здесь обычно уже один большой глоток.
Бицепс, беру 17кг гантели делаю 3 сета стоя, 10 на каждую руку выворачивая немного ладони в стороны в конце подъёма для полного сокращения мышцы.
Перерыв 2 мин между сетами, после последнего сета 4 мин перерыв.
Молотки стоя, беру 27кг делаю 3 подхода по 10 раз на каждую руку или делаю с 24.5кг но больше на 2-3 повторения.
Перерыв 3 мин.
Беру 12кг и добиваю бицепс сидя с упором локтя в калено делаю 3 сета по 12 раз при выполнении руку не разгибаю полностью до конца и держу бицепс в напряжении.
Перерыв между сетами 1 мин.
Пью воду :)
Беру гантели 27кг в каждую руку и делаю шраги 2 сета, 1-сет 25 второй сет 30 раз.
2 мин перерыв между сетами.
Одеваю пояс, иду на тренажёр со штангой, тяну спереди, 2 сета по 15 с перерывом между сетами 2 мин.
Вес 80кг.
Снимаю пояс и иду делать пресс, ноги согнуты носки под ступенькой 2 сета по 50 перерыв полторы минуты.
Пью много воды и отдыхаю 10 мин и иду бегать на дорожку, 1-2 мин быстрой хотьбы в темпе 6.5 и потом бег в темпе 10,
Иногда прибавляю до 11 и так 15-20 мин бегу, в конце 2 мин хотьбы в темпе 5.
О перерывах, иногда они могут быть немного больше на минуту так как зал не большой а народу хватает.
С грудью и бицепсом закончил, можно продолжить описывать спину, плечи, трицепс и ноги но это уже завтра.
Автор
Тема: Моя Программа №1 (Прочитано 10869 раз)
