Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T!t@N]

Здравствуйте уважаемые форумчане. Тут такая ситуация.. Перед тем, как начать заниматься, был рост 191 см при весе в 75 кг. Очень тощий и высокий. После 2-х лет занатий набрал вес до 85 кг. Бицепс вырос с 31 см до 35. Предплечье с 28 до 32. Грудь с 89 до 99. Затем скорее всего вышел на плато... Те 2 первых года тренировок занимался исключительно базовыми упражнениями. Приседания, жим, становая. В наличии имелось только пара разборных гантелей, набор блинов, 2 грифа. Веса в упражнениях были следующие:
Жим лёжа: с 30 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз, вырос до 75 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз. Максимум 95 кг.
Приседания: с 45 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз, вырос до 80 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз. Максимум 110 кг.
Становая тяга: с 45 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз, вырос до 85 кг рабочий в 3 подхода по 10 раз. Максимум 125 кг.
Занимался по простейшей программе:
Понедельник: приседания+пресс
Среда: жим+подъёмы на бицепс+пресс
Пятница: становая тяга+пресс
Летом 3 дня в неделю бегал по часу.
Также занимался по программе, описанной в книге "Руки титана".
Потом рабочие веса остановились на этой отметке. И вот уже 2 года я не могу сдвинутсья с места. Мало того, веса даже стали уменьшаться. Т.е. тот же жим я выполнял уже не с 75 кг рабочим, а 65. Остальные упражнения также упали.. А последние пол года вообще не ходил в спорт зал, из-за большой нагрузки в учёбе.
Сейчас, после сессии думаю опять начать посещать спорт зал. Очень надеюсь на помощь в составлении оптимальной программы.
Сам я уже не знаю, с чего даже начать. Руки опускаются...   
Кость крупная. Жирок есть..  Так что думаю, что в программу тренировок надо включать аэробную нагрузку.
Очень жду помощи. Заранее спасибо.

Да, чуть не забыл.. В распоряжении снова будет только набор блинов, несколько различных грифов, разборные гантели.

[Maximus1983]

Да, не густо. Тоесть вы два года вообще не прогрессировали?! И что-то поменять вам голову мысль не приходила?
тут ещё по питанию нужно смотреть. что вы едите. для ашго роста у вас ндобор веса. если не растёте в плане весов штанги и своего собст. то скорее всего причина там. Если даже при таком весе есть жирок, то мне кажется вы просто недорабатываете, так как не доедаете.
опишите питание, только правдиво. ЧУС!

[T!t@N]

Может и прогрессировал, но это вовсе незаметно :( Веса стояли на месте, это точно. Программы пробовал менять-безрезультатно. Соглашусь скорее с тем, что неправильно питаюсь, т.к. еда у студентов нынче ужасная...
Первые 2 года, пока прогрессировал:
утро: овсянка с изюмом.
обед (11 часов в школе): несколько порций второго (сколько успевал стянуть с других столов)
перед тренировкой: супчик.
после тренировки: отварная курица/рыба/любое другое мясо + гарнир.
вечером: что-нибудь лёгкое, перед сном.

Сейчас...
утро: чай+бутерброды (батон, масло, сыр)
столовая колледжа: второе (гарнир+котлета), булочка, чай.
дома, перед тенировкой: супчик ^_^
дома, после тренировки: гарнир+мясо (отварная/жареная курица). иногда, когда готовить лень, то просто мясо с хлебом)
вечер: что-нибудь лёгкое.
вот такое питание =\

[FANNN]

Может и прогрессировал, но это вовсе незаметно :( Веса стояли на месте, это точно. Программы пробовал менять-безрезультатно. Соглашусь скорее с тем, что неправильно питаюсь, т.к. еда у студентов нынче ужасная...
Первые 2 года, пока прогрессировал:
утро: овсянка с изюмом.
обед (11 часов в школе): несколько порций второго (сколько успевал стянуть с других столов)
перед тренировкой: супчик.
после тренировки: отварная курица/рыба/любое другое мясо + гарнир.
вечером: что-нибудь лёгкое, перед сном.

Сейчас...
утро: чай+бутерброды (батон, масло, сыр)
столовая колледжа: второе (гарнир+котлета), булочка, чай.
дома, перед тенировкой: супчик ^_^
дома, после тренировки: гарнир+мясо (отварная/жареная курица). иногда, когда готовить лень, то просто мясо с хлебом)
вечер: что-нибудь лёгкое.
вот такое питание =\

ну 60-80 гр белков набирал с трудом углеводов 159- 200 может и сьедал..питание ужасное прогрессировать в наборе мм невозможно

[T!t@N]

мдя.. знаит надо налечь на питание.
А что насчёт програмы тренировок? можете что-либо подсказать? хоть что-нибудь, с чего начать заниматься дальше..

[Maximus1983]

Если ты пол-года не занимался и так ограничен в оборудовании, то выбор на самом деле не велик. Тут нужно делать базу и какую возможно подсобку.
Опять же блочных устройсв нет. турник, брусья дома тоже нет? Какой набор блинов?
А питанние нормальное для человека не занимающегося. Среднестатистического так сказать.
И ещё, ты можешь что-то поменять в питании? Если нет, то смысл прогу расписывать. легче на турнике и брусьях висеть, чтобы хоть как-то держать себя в форме. ИМХО. ЧУС!

[T!t@N]

Питание есть возможность изменить. Блинов куча. около 16 блинов по 5 кг, 2 по 20кг, 2 по 8 кг, кучка мелких, по 1.5-2.5 кг. Влинов, в принципе, хватает. Брусья/турник есть.
Т.е. мне так и продожлать делать только жим/приседания/становую+захаживать на брусья и турник?

[Maximus1983]

Брусья с грудью хорошо, плюс разводки. Можно жать гантели, если они это позволяют сделать. со спиной подтягивайся. С ногами можно румынскую делать, выпады со штангой. Более конкретно можно завтра поговорить, я домой собираюсь. ЧУС!

[T!t@N]

хорошо, жду твоих ответов и советов.

[T!t@N]

Я действительно делал только базовые упражнения. Это были становая/жим/приседания. + подтягивался и отжимался на брусьях, когда была такая возможность, ибо зимой не всегда получается выйти на улицу на турник ) +поднимал штангу на бицепс. бегал по спортзалу колледжа, пока учился. так что наверное не в упражненияъ дело. а вот еда/сон - этого и не хватало в какой-то степени (( поэтому уже такое продолжительное время я не могу сдвинуться с места. ну чтож... буду конкретно пересматривать свой режим дня и питания, дабы нормально восстанавливаться после тренировок и заправлять организм едой. и насчёт упражнений... да, буду продолжать делать только базу (жим/присед/становая). посмотрим через пол года, что из этого выйдет.

[Maximus1983]

Моё мнение что никакова плато. просто нужно кардинальнно менять питание и тренировки можно не менять. Он просто НЕДОЕДАЕТ. Организм бы хотел расти и повышать силовые, но на таком питании просто не имеет возможности.
Про отдых в де недели.
Поддерживаю. Если вы продолжит. время насиловали свой организм всасывая из него все соки,но не довостанавливая его, то обязательно отдохните две недели. Хорошо питайтесь и спите. дайте ему восстановится. ИМХО.
А по программе:
База на три дня. Каждый день базовое упражнение в тяж. варанте. С приседом можно делать лёгкий жим на закачку крови.
Пример.
1 день.
1.Присед тяж
2.жим лёгкий

2 день
1.Становая
2. подтягивания или что жим гантелей

3 день
1. Жим тяж
2. Брусья
3 Выпады с гант или шт на плечах.
ЧУС!

[Леонид Остапенко]

А мое убеждение таково:
1. Переадаптация по причине весьма скудного набора упражнений и режимов мышечных сокращений.
2. Резкое снижение анаболического ответа в силу крайне неправильного выбора режима тренировок (какой там сплит по группам для эктоморфа?) - сколько об этом можно говорить, что для таких работает качественно только программа на все тело?
3. Питание не позволяет расти из-за дефицита белков.
Вывод: не надо изобретать велосипед. Все давно изобретено. См. мою программу для домашних тренировок здесь на сайте. И питание для набора массы тоже изучите.
Леонид Остапенко

[anton1990may]

Я напишу как я занимаюсь, мож поможет!!! Я занимаюсь один подход до отказа, + 2,3 раза мне помогают сделать позитивное движение (Подьем) а негативное я сам медленно опускаю.
Понедельник
1) Приседания
2) Жим лежа широким хв
3) Подьем с гантелью на икры
4) Французский жим со штангой сидя
5) Подьем на бицепс со штангой
6) Подбем со штангой на предплечья
7) скручивание для пресса
Потом 3 дня я отдыхаю, и на 4 день занимаюсь, т.е это будет пятница
Пятница
1) тяга гантели к груди для широчайших мышц
2) Ст тяга
3) Жим гантелей над головой (Для дельтовидных мышц)
4) Развод гантелей через стороны ( Для боковых дельтойдов)
5) Развод согнувшись (Для задних дельтойдов)
6) Жим лежа узким хватом (Для трицепсов)
7) подьем на бицепс со штангой
8) Скручивание.
след тренировка будет во вторник, 2,5 года я так занимался, набрал с 75 до 92 кг, рост у меня 181 см, талия 89, грудь 114, плечи 132, бицепс 42, бедро 65 ел все подряд по 5 раз в день, веса прибавлял по 1 кг в среднем на каждое упражнение, на бицепс даже по 0,5кг, я просто пишу тебе потому что сам занимаюсь не в зале а дома, можешь поменять некоторые упражнения, потому что каждый индивидуален, может поможет, короче удачи!!!

[T!t@N]

ого, сколько ответов за ночь..
насчёт 2-х недельного отдыха: по сути, я его только что провёл. 2 недели каак вернулся с сессии и просто отсыпался, отъедался.
ув. Леонид Остапенко, спасибо за совет. сейчас посмотрю Вашу программу.
уфимец, Maximus1983 - спасибо за советы.
в самое ближайшее время пересмотрю своё питание. а тренировки.. попробую выполнять программу, предложенную Maximus1983'ом.
Всем спасибо за советы. буду смотреть тему, может ещё какие-нибудь хорошие советы будут.

[Москит]

Адаптация рано или поздно наступает по всем упражнениям и присед/жим/тяга здесь не исключение, хотя на них можно продержаться дольше.
Несмотря на то, что знающие люди здесь уже высказались за подсобку, я всё же считаю, что главное в борьбе с адаптацией не это. Было время когда я сам надолго застрял на программе из 13 упражнений, а потом стронулся с места, когда упражнений осталось всего 3: присед/жим/тяга. Тогда решающую положительную роль сыграло начало применения циклования нагрузок. Вот это, считаю, и есть главное - периодическое чередование различных режимов работы мышц, пусть даже для одних и тех же упражнений.
В вашем случае, учитывая что только что был большой перерыв, адаптация к тренингу уже сама прошла.
Хочу предложить следующий вариант работы на ближайшие 5-8 месяцев:
Этап 1. начинаете работать 3 подхода по 10 раз. Вначале веса сделайте непредельными - пусть будет запас процентов 15, затем в течение 8-10 тренировок (тренировки 2 раза в неделю) плавно утяжеляете веса пока на 8-10 тренировке не сделаете 3х10 до упора. Затем отступаете процентов на 15 и по новой. Продолжаете делать эти циклы до тех пор, пока очередной цикл прироста рабочих весов не даст.
Этап 2. Начало работы 3 подхода по 10 раз. Плавно увеличиваете веса, уменьшая количество повторений, работаете почти в упор на протяжении всего цикла (продолжительность 2-2,5 мес.), плавно проходите следующие этапы: 3подхода по 10 раз, 4 подхода по 8 раз, 5 подходов по 5 раз, 3 подхода по 3 раза. Цикл оканчивается, когда дойдёте до 3х3. После чего на очередной тренировке делаете проходку (узнаёте предельный максимум).
Этап 3. Русский цикл + проходка в конце цикла.
Этап 4. Русский цикл (только объёмная его часть).
После этого опять можете заниматься по 1 этапу.

План Русского цикла есть в книге Макроберта "Думай", там он называется "цикл с переменной интенсивностью".

Удачи!