В чем будет отличие данного топика от тех программ которые выставляются в "программы форумчан", в этом топике предлагается выложить не свою, (а может и свою) а усредненною прогу для среднего человека, среднего роста/веса, генетики, но достаточно опытного, скажем рост 175/95, рабочем жимом/приседом 120/160 кг.
Программа массонаборная. (с небольшим объемно-формирующем эффектом )
Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка, (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованым. (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).
Мой вариант:
1. Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
2. Отдых
3. Ширина спины, бицепс плеча, пресс
4. Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
5. Отдых
6. Бицепс бедра+поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
7. Отдых
8. Толщина спины, задняя дельта, пресс
9. Низ и внутр. грудь, трицепс, икры
10.Отдых
1. День____________________________________________________________________
1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели
(у кого длинный торс, лучше делать в смите, чтобы минимизировать наклон вперед)
3 разминочных подхода (пирамида), (25, 15, 10)
2 подхода рабочих, первый рабочий подход 8 повтрений,( не до отказа) 1 повторение в запасе
второй рабочий 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой).
2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедреннос суставах 90 гр.
у кого проблемы с равновесием можно заменить на смит.
1 разминочный подход 15 повторений, потом 3 рабочих подхода по 12 повторений.
до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повт.
3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке)
2 разминочных подхода (20, 12), далее 4 подхода по 12 повторений
все подходы с запасом 1 повт.
5. Гиперэкстензии на прямой платформе
2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение.
до отказа оба подхода.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
3. День__________________________________________________________
1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка уровень глаз).
4 рабочих подхода по 12 повторений (разминку лучше сделать на верхнем блоке)
все подходы до позитив. отказа.
2. Пулловер со штангой на обратнонаклонной скамье (угол - 30-45 гр)
(средний хват, можно взять е-зет гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах
1 разминочный подход, 4 подхода по 12 повторений до полного отказа
3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди
(либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом)
4 подхода по 12 повторений, все подходы до полного отказа
4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястями то нужно взять е-зет штангу, но за неё взяться максимально широко. торс чуть наклонить вперед.
1 подход разминочный, 15 повт. потом 2 подхода по 10 повторений, до полного отказа.
4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом, техника аналогична
2 подхода по 10 повторений до полного отказа.
4.2 Сгибания рук с е-зет штангой средним обратным хватом
2 подхода по 15 повторений, до полного отказа.
4.3 Сгибания рук Негативы со штаногой средним хватом,
2 подхода по 8 повторений, до позитивного отказа.
5. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
6. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
4 День_____________________________________________________________
1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 повторений, до позитивного отказа.
2. Жим штанги из за головы в смите, широким хватом в верхней амплитуде, (последние 15-20 см),
3 подхода по 25 повторений.
3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда) держась за опору (под наклоном)
1 разминочный подход, 2 подхода по 8 повторений, до полного отказа.
4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 гр.
2 подхода по 15 повторений, до позитив. отказа. отдых между подходами на 1 минута, далее также
4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 гр.
2 подхода по 12 повторений, до позитив отказа.
4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр.
2 подхода по 10 повторений, до позитив. отказа.
4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 гр.
2 подхода по 8 повторений, до позитив. отказа.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа. отдых между подходами на 1 минута.
5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
6. День________________________________________________________________
1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см) зафиксированны
1 разминочный подход сгибаний ног, 1 разминочный подход гиперэкстензий, 2 разминочныйх подхода становой тяги пирамида (15, 10)
3 рабочих подхода по 10 повторений, до позитивного отказа.
2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер
Закрепляем голени на горизонт. платформе, бедра и торс составляют пряму линию.
Если не получется сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз)
3 подхода по максимуму.
3.. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим
3 подхода до отказа, подход длится 15-20 секунд.
4. Жим ногами, постановка ног узкая, распологается на середине платформы, опускать на 3/4.
3 подхода по 20 повторений, до позитив. отказа.
5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу,
2 подхода по 20 повтрений.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
8 День___________________________________________________________
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка горизонт.тянем строго верх
1 подход по 8 повторений.
1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 30 гр.тянем что-то между 1 и 3 вариантом
1 подход по 8 повторений.
1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 45 гр. тянем к поясу
1 подход по 8 повторений.
2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс 45гр
3 подхода по 12 повторений, до позитив. отказа.
3. Тяга Ятса, (тяга штанги узким, обратным хватом, к поясу, торс 70 гр)
3 подхода по 12 повторений, до позитив. техника чистая.
4. Тяга нижнего блока широким(либо узким кто где лучше чувствует) хватом, к груди
2 подхода по 12 повторений.
5. Тяга Ли хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).
3 подхода по 8 повторений.
6. Разводка гантелей в наклоне
2 подхода по 12 повторений.
7. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
8. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
9 День_________________________________________________________________
1. Жим штанги на гориз. скамье средне-узким хватом (руки парал. друг другу), локти разводим в стороны
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
2. Жим гантелей на гориз. скамье
3 подхода по 8 повторений.
3. Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье
2 подхода по 12 повторений
4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение
3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из за головы
3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
Взял с атлета.ру
Интересная программа что вы думаете по ней?
но достаточно опытного, скажем рост 175/95
Это уже ББ какой то получаеться очень очень опытный)
Как то много упражнений на мой взгяд и какой то слишком хитроумный сплит)ДЛя очень опытного наверно...
Автор
Тема: Сплит (Прочитано 3673 раз)
