Не вопрос! Только единственный нюанс - в зале, в котором я занимаюсь, нет цепей, резинок, плинтов, досок. Нет возможности делать дожимы и негативы. С учётом этой особенности зала я составил следующую прогу:
Тяжёлый жим
Жим лёжа 3*6 (до отказа)
Трицепс на блоке 2*15
Тяга верхнего блока 2*15
"Молоток" на бицепс 2*15
Бицепс со штангой обратным хватом 2*15
Тяжелые ноги
Присед 3*8 (до отказа)
Становая 2*8
Гребной тренажёр (тяга нижнего блока к поясу) 2*15
Гудмонинги 2*15 (гиперэкстензию не делаю, голова после неё болеть начинает)
Икры 2*20-25
Лёгкий жим
Жим лёжа 3*15 (с запасом)
Подсобка та же.
Лёгкие ноги
Присед 3*15 (с запасом)
тяга легкая, или шраги 2*10
Подсобка та же.
Средний жим
Жим на скорость 3*8 (с запасом)
Подсобка та же.
Средние ноги
Присед 3*10 (с запасом)
Подсобка та же.
Тренируемся по такой схеме: Тж-Тн-Лж-Лн-Тж-Тн-Лж-Лн-Срж-Срн-Лж-Лг и заново сначала цикл. Отых м/у тренировками 2(!) дня.
И ещё. Вся подсобка делается так, чтобы просто нагнать крови побольше, т.е. не в отказ, а просто покачаться.
Рекорды в основной тройке ставим только на тяжёлых тренировках! На остальных даём отдых организму и центральной нервной системе.
Если есть вопросы, спрашивайте. =)
Автор
Тема: Тренировки по Рогожникову К.В. (Прочитано 12393 раз)
