Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Kater]

Всем привет! Попалась мне тут литературка кой какая из зала куда я хожу. Там есть проги. Впринципе они норманые, но хочется критики и советов. Вот собственно проги:

Двухдневный сплит №1

День первый:
грудь

• жим лежа, 3х10
• грудной наклонный жим со сведением, 3х10
• разведение гантелей на наклон.скамье, 3х10

трицепс

• отжимание от брусьев, 3х10
• французкий жим, 3х10

плечи

• подъем рук через стороны с гантелями, стоя, 3х10
• тяга штанги к подбородку, 3х10

День второй:
ноги

• присед со штангой, 3х10
• становая на прямых ногах, 3х10
• жим ногами в тренажере, 3х10

спина

• подтягивания, 3х10
• тяга т-образного грифа с упором, 3х10
• тяга сверху со сведением в тренажере, 3х10
• рычаговая тяга, 3х10

бицепс

• подъем штанги на биц., 3х10
• поочередное сгибание рук с гантелями, стоя, 3х10

Двухдневный сплит №2

День первый:
грудь

• жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3х10
• грудной жим со сведением, 3х10
• сведение рук в тренажере(дельта-грудь машина), 3х10
• обратно наклонный жим, лежа, 3х10

трицепс

• разгибание руки в наклоне с гантелью, 3х10

плечи

• плечевой жим со сведением, 3х10
• тяга к подбородку в машине Смитта, 3х10

День второй:
ноги

• приседение в тренажере, 3х10
• сгибание ног в тренажере, 3х10
• разгибание ног в тренажере, 3х10

спина

• подтягивания параллельным хватом, 3х10
• тяга т-образного грифа с упором, 3х10
• тяга за голову верхнего блока тренажера, 3х10
• тяга к поясу нижнего блока тренажера, 3х10

бицепс

• подтягивание обратным хватом, 3х10
• сгибание рук на скамье Скотта, 3х10

Двухдневный сплит №3

День первый:
грудь

• разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье, 3х10
• грудной жим со сведением, 3х10
• жим гантелей лежа на гориз. скамье, 3х10

трицепс

• жим штанги, лежа узким зватом на гор.скамье, 3х10
• разгиб рук в наклоне с гантелями, 3х10

плечи

• плечевой жим, сидя, из-за головы в машине Смитта, 3х10
• Подъемы гантелей вперед попеременно, 3х10

День второй:
ноги

• приседение в тренажере Смитта, 3х10
• становая тяга на прямых ногах, 3х10
• жим ногами в тренажере, 3х10

спина

• тяга штанги в наклоне, 3х10
• тяга сверху со сведеним в тренажере, 3х10
• подтягивания, 3х10
• тяга к поясу нижнего блока тренажера, 3х10

бицепс

• подтягивание штанги на бицепс, 3х10
• концентрированное сгибание одной руки с гантелью, 3х10

Двухдневный сплит №4

День первый:
грудь

• сведение рук в тренажере(дельта-грудь машина), 3х10
• обратно наклонный жим штанги, лежа, 3х10
• жим гантелей, лежа на наклон. скамье (угол 45), 3х10

трицепс

• жим штанги, лежа узким хватом на гор.скамье, 3х10
• фр.жим, 3х10

плечи

• жим гантелей, сидя, 3х10
• подъем рук через стороны с гантелями, стоя, 3х10

День второй:
ноги

• приседение в тренажере, 3х10
• становая тяга на прямых ногах, 3х10
• разгиб ног в тренажере, 3х10

спина

• тяга гантелей к поясу одной рукой, 3х10
• тяга сверху со сведеним в тренажере, 3х10
• тяга т-образного грифа с упором, 3х10
• тяга верхнего блока тренажера перед собой, 3х10

бицепс

• сгибание рук на скамье Скотта, 3х10
• подъем штанги на биц. обратным хватом, 3х10

Во все дни пресс в конце тренировке. Щас отдохну и для трехдневного напечатаю...

[AnatolyR]

Всем привет! Попалась мне тут литературка кой какая из зала куда я хожу. Там есть проги. Впринципе они норманые, но хочется критики и советов.

тренировать мыш. группу раз в неделю - неоптимально

[Burik]

А вы сами по какой-нибудь из них занимались? Что вы сами думаете о них?

[Kater]

Сам я по ним не занимался. В сентбре 2009 года, придя в зал, тренер мне всучила прогу трехдневного сплита. Я по ней тренировался до НГ. После НГ я составил прогу трехдневного сплита под себя, но без тренажеров, практически только одни базовые упражнения. Тогда я с 62 кг набрал до 67. С осени этого года я начал тренироваться по программе ЛО которая начинается здесь http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=3 . С нее я набрал вес с 65 (за лето 2 кг сбросил) до 71.5. Впринципе результатом доволен. Но очень уж последняя прога оказалась тяжелой. Не успевал восстанавливаться и от этого вялым приодил на тренировки. Но дотерпел. Теперь вот думаю попробовать двухдневный сплит. Выложил попавшиеся проги на общий суд.
Сейчас допечаю трехдневные сплиты.

В этих прогах мне не нравится некоторые успражнения. Я бы сделал одну сборную под себя прогу из этих четырех..

[Kater]

Трехдневный сплит №1

День первый:
грудь

• жим штанги, лежа на гориз скамье, 3х8-10
• жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3х8-10
• разведение гантелей, лежа на наклон.скамье (угол 30), 3х8-10
• грудной жим со сведением в тренажере, 3х8-10

трицепс

• отжимание от брусьев, max
• фр.жим, 3х8-10
• разгиб рук в наклоне с гантелями, 3х10

День второй:
спина

• подтягивания, max
• тяга штанги в наклоне, 3х8-10
• тяга сверху со сведением в тренажере, 3х8-10
• тяга т-образного грифа с упором в грудь, 3х8-10
• тяга к поясу нижнего блока тренажера, 3х8-10

бицепс

• подъем на биц со штангой, 3х8-10
• сгиб рук на скамье Скотта, 3х8-10
• концентр сгиб одной руки с гантелью, 3х8-10

День третий:
ноги

• присед со штангой, 3х8-10
• присед в тренажере, 3х8-10
• становая тяга на прямых ногах, 3х8-10
• жим ногами в тренажере, 3х8-10

плечи

• жим гантелей, сидя, 3х8-10
• плечевой жим, сидя, из-за головы в тр. Смитта, 3х8-10
• тяга штанги к подбородку, 3х8-10
• подъем гантелей через стороны, 3х8-10

Трехдневный сплит №2

День первый:
грудь

• жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3х8-10
• разведение гантелей на гориз. скамье, 3х8-10
• наклонный грудной жим со сведением, 3х8-10
• обратно наклонный жим штанги, лежа, 3х8-10

трицепс

• жим штанги лежа узким хватом на гориз скамье, 3х8-10
• разгиб руки с гантелью из-за головы, 3х8-10
• разгиб рук в кроссовере, 3х8-10

День второй:
спина

• подтягивания параллельным хватом, 3х10
• тяга штанги в наклоне, 3х8-10
• тяга верхнего блока перед собой, 3х8-10
• тяга т-образного грифа с упором в грудь, 3х8-10
• тяга к поясу нижнего блока тренажера 3х8-10

бицепс

• подтяг обратным хватом, 3х8-10
• сгиб рук на тренажере, 3х8-10
• подъем на биц параллельным хватом (гриф-рамка), 3х8-10
• гиперэкстензия, 3х8-10

День третий:
ноги

• присед в тренажере, 3х8-10
• разгиб ног в тренажере, 3х8-10
• жим ногами в тренажере, 3х8-10
• сгибание ног в тренажере, 3х8-10

плечи

• плечевой жим со сведеним рук в тренажере, 3х8-10
• подъем гантелей вперед поочередно, 3х8-10
• подъем гантелей в стороны в наклоне вперед, 3х8-10
• плечевой жим, сидя, из-за головы в тр. Смитта, 3х8-10

Трехдневный сплит №3

День первый:
грудь

• жим штанги, лежа на гориз скамье, 3х8-10
• сведение рук в тренажере, 3х8-10
• грудной жим со сведением, 3х8-10
• обратно наклонный жим штанги, 3х8-10

трицепс

• фр. жим, 3х8-10
• разгибание рук из-за головы в кросовере, 3х12
• отжимание от брусьев, 3х10
• разгиб рук в наклоне с гантелями, 3х10

День второй:
спина

• подтягивания, max
• тяга за голову верхнего блока тренажера, 3х8-10
• подтягивания параллельным хватом, max
• тяга к поясу нижнего блока тренажера, 3х8-10
• тяга т-образного грифа с упором в грудь, 3х8-10

бицепс

• подъем на бицепс со сштангой, 3х8-10
• подъем штанги на бицепс обратным хватом, 3х8-10
• поочередные подъемы с гантелями, 3х10

День третий:
ноги

• выпады в тренажере Смитта, 3х10
• становая тяга сумо, 3х10
• жим ногами в тренажере, 3х10
• разгиб ног в тренажере, 3х10

плечи

• плечевой жим штанги с груди, сидя, 3х10
• плечевой жим, сидя, из-за головы в тр. Смитта, 3х10
• тяга штанги к подбородку, 3х10

[Леонид Остапенко]

Катер,
А зачем это все здесь выложено? Если для общего развития, то приемлемо. Как вариант того, что не будет работать или будет едва-едва.
Поэтому никаких научных дебатов по этим комплексам не будет. И обсуждения пустопорожнего тоже. Обсуждению подлежат только результаты испробованных на практике программ. Попробуйте и доложите нам, что у вас получилось. Вот это будет полезным. Все остальное теоретизирование - замусоривание форума.
Я об этом уже предупреждал.
Леонид Остапенко