....четвертый день сезонного обострения
....
(он же - Силовой ББ, КрезиЛоадТренинг, КуякСтайл)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- не хотите становится чистым ПЛ-тером, но силу любите как Родину.
- считаете, что крайняя и одновременно высшая степень развития БЛ - это пауэрлифтинг!
- не понимаете накачивание весами ниже 80%ПМ.
- тупо фанатеете от силы и больших мышц (но еще не опрределились чего хочется больше)
- считаете, что СИЛА важнее всего
- освоил этап начального тренинга
- занимались по ВИТ, но устали постоянно работать в отказ и не понимаете слишком маленькое КПШ и один рабочий сет!
- занимались по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю - понравилось, но не любите ОТ за слишком высокоповторный тренинг с халявными весами
- ВОТ не поняли как класс! и опасаетесь их за излишнюю "мозговую активность" в тренинге!
- слово "миофибрилла" не используете вообще! Только "мышцА"!
- Верите в силовые циклы,составленные самостоятельно!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в "%ПМ" и "КПШ"
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- между тренировками не растете, а растете на фазах разгрузки
- Принципиально против тренировок реже 3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Власова и таблицы Прилепина в золотой рамке на рабочем столе... .
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "бодилифтер" (он же "Жимовик", "Силовик", "Мистер Вес", "Штангист прокаченный" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"СИЛА = МЫШЦЫ!!!"Вводные основы БЛ:1. Аксиомы:
- Никто и Никогда не растет без роста силы!
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы БЛ-тера!
- Шварц вырос потому, что много работал! Ятс - тупо сильный!
- БЛ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ!
- Силовые циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Прилепин - ГУРУ!
- Медведев, Верхошанский и Шейко - патриархи!
2. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю (в зависимости от сплита и восстановительных ресурсов).
3. тренироваться реже - Зло!
4. Объемно постоянно не тренируется вообще никто!!!
5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!
ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через силовой тренинг!!!
НАГРУЗКА!!!В БЛ-тинге нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд
+ 8-10 в объемных циклах по 3-4 сета
+ 4-6 в силовых циклах по 4-6 сетов
+ 1-4 в мощностных циклах по 4-6 сетов в рабочей зоне
- повторность нагрузки согласно циклу
- тренируемых групп большинство, в поддержке обычно держатся 2-3.
- отдых между сетами 3-5 минут в объемном и силовом цикле, в мощностных до 10 минут.
- в Силовом и мощностном циклах общий объем нагрузки рассчитывается в строгом соответствии с рекомендациями из таблиц Прилепина.
- в объемном микроцикле интенсивность нагрузки не превышает 55-65%ПМ.
- развивающая и поддерживающая нагрузка чаще всего соотносятся по времени цикла как 3-4:1
СПЛИТ!Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 4-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
3 - Если в день 2 "базы", то "легкая нагрузка" идет первой
4 - на 1 мышечную группу приходится 1 базовое упражнение и 1-2 подсобных упражнений .
5 - нагрузка на развиваемую группу производится от 2 до 4 (!!!) раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
6 - на поддерживаемую группу 1 раз в 7 дней
Группы:
Грудные - ЖИМ + все остальное
Спина - Тяга + 2 основных (продольная и поперечная тяги)
Ноги+икры - ПРИСЕД + 2-3 подсобки
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
ЦИКЛЫ!Главной особенностью БЛ-тинга является использование циклов в тренировках.
на начальном этапе тренинга:1 - вводный (применяется на начальном этапе тренировок).
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
для групп в поддерживающем режиме:2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 3-4 недель до 1,5 месяцев.
для групп в развивающем режиме:4 - силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.
5 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-4 повторения с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки в приоритет. Остальные пускаем по циклам поддерживающего тренинга.
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!аналогичен ОТу, производится для контроля роста.
ПРОГРЕССИЯ!СУТЬ!
ВСЕ циклы строятся по прогрессии.
Виды циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом весе)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)
Целью всех циклов в БЛ-инге является выход на новые силовые рубежи.
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!
ПЕРИОДИЗАЦИЯ!Пример:
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
--------------------------
развивающий режим:
2 - силовой
3 - мощностной
4 - Разгрузка
---------------------------
.... по новой.
ФФФСЁ!!!
Удачи!
Mr.Bean 
Автор
Тема: Античный БодиБилдинг. Бодилифтинг. (Прочитано 6922 раз)
