• 21 Октября 2021, 17:09:52
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).

Автор Тема: Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).  (Прочитано 40157 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Mr.Bean

  • Мастер-Класс
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1598
    • Просмотр профиля

.... заканчиваем с античностью.....  vianman


Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)



ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!

Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........







ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!


Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!


ФФФСЁ!!!
 


Удачи!

Mr.Bean  vianmen


ссылки на ресурсы:
http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htm
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633
http://www.bulanoff.ru/sport_library/spektor/glava6.htm
« Последнее редактирование: 04 Февраля 2010, 15:38:36 от Mr.Bean »
Записан
"... Истинно, истинно говорю я Вам ... не догоняете!"

FANNN

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 350
  • Classic
    • Просмотр профиля
    • IRONMAN FORUM

А где же фулллбоди когда программы А и Б последовательно чередуются.
Записан
Сделал Бог человека прямым. Люди же ищут многих ухищрений.
Соломон

FANNN

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 350
  • Classic
    • Просмотр профиля
    • IRONMAN FORUM

- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!

Тоесть тут нужно тренероваться до отказа хочеш сказать?
Записан
Сделал Бог человека прямым. Люди же ищут многих ухищрений.
Соломон

Al_kmv

  • Чемпионат Форума
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1575
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!

Тоесть тут нужно тренероваться до отказа хочеш сказать?
т.е. в конце цикла выходишь на отказ
Записан
Дорогу осилит идущий.

FANNN

  • Чемпионат Форума
  • Разобрался
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 350
  • Classic
    • Просмотр профиля
    • IRONMAN FORUM

- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!

Тоесть тут нужно тренероваться до отказа хочеш сказать?
т.е. в конце цикла выходишь на отказ
   fulltapack   ааа понятно fulltapack

Незнаю даже теперь по обьемному тренероваться или по фулл все таки..вспринципе на мой взгяд похожо очень.
Записан
Сделал Бог человека прямым. Люди же ищут многих ухищрений.
Соломон

jagi

  • Чемпионат Форума
  • Местный
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 786
  • Физкульт - привет!
    • Просмотр профиля

О! Дождались bp
Записан

Demis

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 31
    • Просмотр профиля

А эктоморфам такая тема прокатит?
Записан

barmaley

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 99
    • Просмотр профиля

для эктоморфов самое ТО.
Записан

Hella

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39
  • ironman
    • Просмотр профиля

а для эндоморфов?
Записан
No comment

Freed3d

  • Чемпионат Форума
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1753
  • Фото: Галерея
  • жрать, спать, Жать. я сказал ЖАТЬ!!
    • Просмотр профиля

не понимаю половину сокращений упамянутых здусь ( ВИТ КПШ ОТ и т.д) просветите плс.. не дайте умереть глупым.  ag
Записан
болею вот этим
 заходи

Hella

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39
  • ironman
    • Просмотр профиля

не понимаю половину сокращений упамянутых здусь ( ВИТ КПШ ОТ и т.д) просветите плс.. не дайте умереть глупым.  ag
а я то думал, что один такой тут ))
Записан
No comment

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля

не понимаю половину сокращений упамянутых здусь ( ВИТ КПШ ОТ и т.д) просветите плс.. не дайте умереть глупым.  ag
ВИТ - высоко интенсивный тренинг
КПШ - кол-во подьемов штанги
ОТ - обьемный тренинг

Записан

Hella

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 39
  • ironman
    • Просмотр профиля

Вопрос по "ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!"
Вопрос №1
Цитировать
1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
1,2,3 - это тренировочные дни?

Вопрос №2
Что такое ПМ? - число повторов?

Вопрос №3
Насчет весов в %. 100% - это вес которым я делаю 1 повтор?

Заранее благодарю за ответ.
Записан
No comment

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля

Вопрос №1
Цитировать
1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
1,2,3 - это тренировочные дни?
да
Вопрос №2
Что такое ПМ? - число повторов?
повторный максимум
15ПМ - вес который можно поднять 15 раз(не больше)
Вопрос №3
Насчет весов в %. 100% - это вес которым я делаю 1 повтор?
имеется в виду 100% от пм
те если цикл на 10 повторов
и 10ПМ вес это 100кг
то 80% это 80кг(100*0.8)
а 105% это 105кг(100*1.05)
Записан

Freed3d

  • Чемпионат Форума
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1753
  • Фото: Галерея
  • жрать, спать, Жать. я сказал ЖАТЬ!!
    • Просмотр профиля

спс..
 а что такое ВОТ -высоко оьёмный тренинг?
 БЛ -это бодилифтинг? (работа с собственным весом)
Записан
болею вот этим
 заходи
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.