.... заканчиваем с античностью.....
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях. Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"
Вводные основы ФБТренинга:1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!
2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).
3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!
4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!
5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!
ПРАВИЛО!!!Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!
НАГРУЗКА!!!В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты
СПЛИТ!Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
Группы:Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Примеры сплита:вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой
отдых 1-2 дня и по новой
вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры
отдых 1-2 дня и по новой
вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз
отдых 1-2 дня
2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями
отдых 1-2 дня
вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке
2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук
вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня
вар6:
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Жим
Тяга в наклоне
отдых 1-2 дня
3:
Тяга в наклоне
Присед
отдых 1-2 дня
вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне
отдых 1-2 дня
2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед
отдых 1-2 дня
3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........
ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!
Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).
1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:
1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.
1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!
Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.
Периодизация и есть цикл!Закончил - изменил числовое значение и по-новой.
Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!
ФФФСЁ!!! Удачи!Mr.Bean 
ссылки на ресурсы:
http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htmhttp://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633http://www.bulanoff.ru/sport_library/spektor/glava6.htm
Автор
Тема: Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT). (Прочитано 44850 раз)
