Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: igorek90 от 03 Октября 2008, 18:48:09
-
Приветствую всех.
Занимался в зале 2 года. Потом решил сделать перерыв из-за работы... Прошло уже 3+ месяца решил опять начать заниматься, но уже дома. Т.к. поблизости нету зала, да и со временем облом.
Мой Рост 186 см, Вес 97. До этого работал на массу , сейчас же хочу делать только рельеф.
Ноги в хорошей форме, бегаю по выходным ( Живу за городом windk ) А вот верх надо подправлять =)
Дома есть турник,гантели сборные на 30 кг, гиря 16 и 32 кг.
Может ли кто нибудь накидать хоть примерную программу тренировок ? Я не горю стать атлетом, но подсушиться кг до 80 желательно. Чередовать дни тренировок или делать через день всё вместе руки, грудь, пресс, отжимания, подтягивания ? (вес докупить возможно)
Заранее спасибо.
P.s. А и забыл добавить про питание
В день выпиваю 1-2л кефира 1%
На завтра и обед обычно пара бутербродов.
Ужин лёгкий салат и зеленый чай.
-
Да вот у меня такая же проблема залов поблизости нету, если бы ездил в зал занимало бы часа четыре, а это ой как немало, поэтому купил себе скамью для жима, штангу, гантели разборные, сделал турник и теперь занимаюсь в свое удовольствие. Мне кажется у вас малова-то оборудования для тренировок ну хотя бы скамья для жимов должна быть и для гантелей веса побольше. А вот рельефится до 80кг мне кажется это уже слишком - на 17 кг практически, это ж мышц погорит скока или у вас много жира? Такой вес сбрасывать нужно не менее чем за год ИМХО. ;-)
-
Больше всего живот заплыл, сидячая работа была. Ну про 17 кг я скорее всего поспешил и народ насмешил =) я за цифрами не гонюсь. Про скамью думал, пока незнаю куда поставить.
-
Я бы очень советовал силовую раму приобрести - это ваша безопасность!
-
Если у тебя есть гири 16 и 32 кг-это замечательно.Найди комплекс упражнений с гирями и занимайся.А лучше-займись гиревым спортом.Делай дома толчок и рывок с гирями.Есть упражнение -подъем гири на плечо-махом с пола берешь гирю на плечо-замечательное упражнение.У меня дома стоят 3 двухпудовые гири,одна 24 кг.Я раньше занимался только с ними.Была еще 16 кг-кому-то отдал.Гирь для занятий дома достаточно-если докупишь еще одну или две 24 кг-вообще замечательно.
-
Рывок ещё делать надо уметь.А не вырвт- так гирей сходу об пол,- бедные соседи снизу!
-
А гири,Сергиус,ты считаешь ненужным снарядом?Я раньше дома только с гирями и занимался.Всегда в хорошей форме.На определенном этапе больше ничего и не надо,а упражнений с ними куча.А сейчас в зале-если гиря и стоит-к ней никто не подходит.Думают-ненужная вещь или просто не знают,что с ней делать.
А приседать ты предлагаешь с бабушкой из соседнего подъезда?
-
У гирь смещён центр тяжести,это не очень удобно.
-
У гирь смещён центр тяжести,это не очень удобно.
Я и пишу-гири не для лентяев.Легче штангу жать да на бицепс поднимать,чем с гирями полчаса поработать.
-
ну мы уже вели диспут по поводу гирей, у меня к ним мнение не изменилось.Гиревой спорт это гиревой спорт.ББ это ББ, если человек хоче изменить телосложение ему больше пользы принесут разновесы с возможностью планомерно увеличивать вес - штанга, гантели. а так в мире существуют много видов спорта которые имеют право на существование..кто против то.
Я и не против бокса и не против бега и не против армреслинга..и все это хорошо, но как говорится за 2 зайцами погонишься...
А я к тому что в домашних условиях гири более приемлемы.Конечно не в квартире.А в форме хорошей всегда будешь.Они очень хорошо выносливость тренируют.Разве у гиревиков плохое телосложение?
-
В комплексе упражнений с гирями есть упражнения на любую мышцу будь то грудь или спина.А парень должен прочитать разные мнения-пусть сам определяется,что ему ближе.
-
P.s. А и забыл добавить про питание
В день выпиваю 1-2л кефира 1%
На завтра и обед обычно пара бутербродов.
Ужин лёгкий салат и зеленый чай.
Уважаемые форумчане.
Обратите внимание,что давая совет по проге Мы упускаем «главный» совет по «стабильности» всей «системы» атлета не «загружая» и тд..
Все «проги» в «урну» ,если «сушить» нечем(еда автора темы и плюс набор комплексов на «измор» как атлета,так и его организма).В таком случае можно один кефир «прописать» и бег 2-в день(то же успех)*.
Удачи Всем!
ka4ok
-
Всем спасибо за советы. Гирей стараюсь не заниматься т.к. была травма руки из-за неё edq
А та программа которую предоставил sergiys нормально подходил для подсушки ?
Обратите внимание,что давая совет по проге Мы упускаем «главный» совет по «стабильности» всей «системы» атлета не «загружая» и тд..
Все «проги» в «урну» ,если «сушить» нечем(еда автора темы и плюс набор комплексов на «измор» как атлета,так и его организма).В таком случае можно один кефир «прописать» и бег 2-в день(то же успех)*.
Удачи Всем!
ka4ok
Не совсем понял, т.е. мне кушать надо побольше ?
-
Не совсем понял, т.е. мне кушать надо побольше ?
Конечно! да с таким питанием вообще ББ нельзя заниматься. windk
-
Не совсем понял, т.е. мне кушать надо побольше ?
Конечно! да с таким питанием вообще ББ нельзя заниматься. windk
А "сушить" тем более
-
Буржуй, ну дай дельный совет по сушке человеку, я в ДИЕТЕ на сушку не очень плаваю, поэтому и советы не даю.
sergiys
Совет «дежурный» можно отписать,не вопрос.
-Но я не знаю о человеке ничего(более детальные данные,время занятий,образ жизни,возможности питания,какой комплекс у него сейчас,вообщем все то что полезно для выводов и советов).Его данные рост 186 см, Вес 97.а сколько мм,сколько Ж,этого мало для анализа…Может у него кость широкая и «мышечные» волокна не «плоские»,а если наоборот то ситуация не «фантан»(работать и работать).Возможно у чела патология или есть запреты от врачей(на уровне «печки-лавочки» не всегда и полезно и не без вредно,так что ждёмссс и не обессудьте).
-Могу сказать одно что с его ростом и весом не всё хорошо обстоит с жировой прослойкой(она достаточно «приличная» или вся мышечная масса в ногах*,руки явно отстают,как и весь верх-плечевой пояс-мои догадки*).
Питание для его комплекции и так же комплекс для сушки есть на форуме,не помню где но есть(с акцентом на рельеф+питание).Что же «тыкать» носом каждого ленивого,да и я сам не найду,в этом году отписывал.(а сорить в каждом «подобной» теме глупо,для этого есть и поиск и терпение-желающего).А из-за лени идти на поводу,иногда нет времени,к сожалению.Но по возможности всегда пожалуйста.
-
Уважаемый igorek90,
С вашим питанием, как вы сами понимаете, вы можете себе нарастить только две вещи:
1) гастрит
2) перетренированность даже на самых элементарных программах.
Поэтому почитайте для начала все о питании у нас на сайте, а потом попробуйте заняться домашней программой следующего варианта (без отягощений вообще, с весом собственного тела):
Комплекс № 1
1. Разминка (растяжка)
2. Приседания без отягощения в широкой стойке, низко, 3х20 (в медленном темпе)
3. Отжимания от пола средним упором, локти в стороны, 3хМакс (суперсерия 2 и 3)
4. Подтягивания на любом предмете любым хватом сверху для спины, 3хМакс
5. Отжимания в стойке на руках, упор ногами в стену, 3хМакс (половинчатые)
6. Отжимания тыльные на скамье, ноги подняты, 3хМакс
7. Любое упражнение на пресс, 2хМакс
Комплекс № 2
1. Разминка (растяжка)
2. Выпрыгивания из нижней позиции приседа, 3х12 (во взрывном режиме, с медленным опусканием вниз)
3. Отжимания от пола средним упором, с хлопком в ладоши, 3х12
4. Подтягивания на любом предмете любым хватом снизу для бицепсов, узким хватом, 3х12 (медленно)
5. Отжимания в стойке на руках, ноги на скамье повыше, ладони внутрь, 3х12
6. Отжимания между двух стульев, ноги поджать, 3х12
7. Любое упражнение на пресс, 2хМакс
Делать комплексы через день, чередуя.
Леонид Остапенко
-
Есть ДОМА одна гиря 32 кг и ВСЕ. Подскажите программу тренировок
-
Как минимум надо штангу, гантели разборные, скамью со стойками для штанги, абдоминальную скамью, гиперэкстензер и турник. А с одной гирей ничего не получится.