Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Attila от 03 Октября 2013, 10:25:47
-
Цикл 15-10-5 например, или 12-8-4, неважно
Тренировки фуллбоди через день по 3-5 сетов, или верх-низ/тяни-толкай по 6-8 сетов нагрузка на мышцу раз в 3 дня, неважно
Нагрузка на мышцу 2-3 раза в неделю, это ВАЖНО.
Короткий 15-10-5
Тренировка 1 - 3х15
отдых 1-3 дня
Тренировка 2 - 4х10
отдых 1-3 дня
Тренировка 3 - 5х5
отдых 1-3 дня
Длинный 15-10-5
6-12 тренировок 3х15
6-12 тренировок 4х10
6-12 тренировок 5х5 (+2 сета по 15 для поддержки саркопл. для ББ-ов)
отдых 5-10 дней, вычисление новых ПМ и по новой
Сам занимаюсь по первому варианту чередуя тяж и легкие тренировки. Объясните преимущества длинных
-
если сплит составлен правильно,то одного сплита который лучше другого не бывает.
-
Классические соревнования форума ironman на самый уклончивый ответ, пока вы лидируете.
Вопрос не в том кто лучше, вопрос в разнице.
Например минус на длинных циклах пока торчишь на низкоповторке идет потеря выносливости(саркопл,трофика итд) аналогично потеря скорости,силы,мощности пока на высокоповторке.
Наверняка существует больше информации.
-
Например минус на длинных циклах пока торчишь на низкоповторке идет потеря выносливости(саркопл,трофика итд) аналогично потеря скорости,силы,мощности пока на высокоповторке.
А Вы хотите трёх зайцев сразу?
И Уфимец правильно сказал - лучший сплит тот, который отвечает целям и работает.
-
нет я хочу узнать разницу, особенности составление, нивелировать минусы, усилить плюсы, прежде чем пробовать...иначе не могу...как это называется...паралич перфекциониста, не начинаю потому что боюсь что не смогу идеально. во!
-
можно вообще совместить, чередуя тяж/легкие, в длинном цикле
15 / 10 - 2-4 недели
12 / 8 - 2-4 недели
10 / 5 - 2 недели
6 / 4ОП* - 2 недели - ну это для совсем крутых
отдых 5-10 дней
*ОП - отдых пауза, 2 повтора(без отказа) отдых 15 сек и 2 повтора, отдых 2-3 минуты
-
не начинаю потому что.........
А придётся. yes
-
Уже 2 года одно и тоже делаю, сплит верх-низ тяж/легкие чередую, нужно что то новенькое или болденон, не знаю, голова раскалывается от информации
-
Уже 2 года одно и тоже делаю, сплит верх-низ тяж/легкие чередую
А прогресс при этом идет?
нужно что то новенькое или болденон, не знаю, голова раскалывается от информации
Ну уж ежели так рассуждать - то поздно или рано все придут к метану. Выше генетического потолка не прыгнуть, вот только где он наш генетический потолок - можно определить только на практике, когда все, что можно испробовано, а получено черта лысого.
-
А прогресс при этом идет?
Ну уж ежели так рассуждать - то поздно или рано все придут к метану. Выше генетического потолка не прыгнуть, вот только где он наш генетический потолок - можно определить только на практике, когда все, что можно испробовано, а получено черта лысого.
Во-во!
bu
Atilla, меньше знаешь - крепче спишь! windk
-
Attila,
Предлагаю простое решение.
Силовая 12 недель , а потом что угодно.
-
Сам занимаюсь по первому варианту чередуя тяж и легкие тренировки. Объясните преимущества длинных
Я конечно не объясню, но мне нравятся длинные, более ясно чувствуется прогресс от многоповторки, малоповторки... При этом на многовопторке сила вроде не уходит у меня лично. И наоборот.
-
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v19n4/en_11.pdf
-
Млин, ну график рисуйте и сразу поймете какой у Вас длины будет цикл ... .
Зачем "пальцем в небо" тыкать... "длинный, короткий".
huhe
-
нет я хочу узнать разницу, особенности составление, нивелировать минусы, усилить плюсы, прежде чем пробовать...
ууу,милейший мы все это знать хотим! И ЛАО тоже. И вообще все методисты планеты хотят. Но,к сожалению пока никто не знает как вычислить наиболее подходящий вариант без метода тыка. Вот например чем я отличаюсь скажем от ЛАО? Тем что я могу применять метод тыка раз за разом и до меня всё равно не дойдёт как правильно делать. А ЛАО например сможет сделать правильный вывод. И чем лучше специалист тем более надёжно он сможет прогнозировать и тем быстрее сделает правильные выводы.
-
Уже 2 года одно и тоже делаю, сплит верх-низ тяж/легкие чередую
А прогресс при этом идет?
нужно что то новенькое или болденон, не знаю, голова раскалывается от информации
Ну уж ежели так рассуждать - то поздно или рано все придут к метану. Выше генетического потолка не прыгнуть, вот только где он наш генетический потолок - можно определить только на практике, когда все, что можно испробовано, а получено черта лысого.
прогресс мой всем виден в галерее
-
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v19n4/en_11.pdf
дык...ммм....недельные микро-циклы лучше?
-
AnatolyR,
Спасибо за хорошую ссылку! Такие только приветствуются!
Леонид Остапенко
-
прогресс мой всем виден в галерее
Тогда вопрос, если прогресс идет - нахрен тогда мудрить, от добра добра не ищут.
-
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v19n4/en_11.pdf
дык...ммм....недельные микро-циклы лучше?
получается да
-
Все зависит от того, что вкладывается в микроцикл. Например, микроцикл может включать 5 разных комплексов тренировочных занятий, и тогда он становится длиной не в неделю (при тренировках через день), а в 10 дней. Но при этом важно не утратить всей метаболической направленности мезоцикла, так что простой разгон упражнений по этим комплексам спасает только генетически одаренных, а прочие просто греют воздух в зале.
Все это не просто, и требует конкретного учета всех деталей и, главное - конечной цели тренировки.
Леонид Остапенко
-
По поводу исследования, которое выложил АнатолийР некоторые мысли:
1.Почему для поверки прогресса не выбирались контрольные движения без перехлёстов? Очевидно, что ручная работа влияет на результат в жимах и подтягиваниях. Причём влияние может быть и в отрицательную сторону.
2.Если сравнить 12-недельные циклы между собой можно заметить.
В случае нелинейного цикла направленность- на развитие силы (тренировки 4пх5-3р с 5ПМ), с параллельным набором мышечной массы (тренировки 3пх8-10р с 10ПМ) и тренировка 2х12-15 с 15ПМ, как восстанавливающая (а не развивающая) после тяжёлой силовой.
В случае линейного цикла картина немного другая. Первые 4 недели нагрузка 2х12-15 2 раза в неделю по сути будет просто, как ОФП. Вторые 4 недели нагрузка 3х8-10 2 раза в неделю будет более-менее адекватной, в последней части цикла 4х5-3 2 раза в неделю- такая нагрузка может стать избыточной, к концу цикла стухнешь и не покажешь лучший результат.
Если бы в линейной варианте цикл был построен, например, по такому принципу
1.Первые 4 недели 3-4пх12-15р 3 раза в неделю
2.Вторые 4 недели 3-4пх8-10р 2 раза в неделю
3.Последние 4 недели 1я тренировка лёгкая 4пх5р (-10-20% от тяжёлой), 2я тренировка тяжёлая 4пх5-3р с 5-3ПМ
Результат сравнения был бы слегка иным. Почему-то я в этом уверен.
П.С. Вопросами по исследованию не ставлю под сомнение "рабочесть" нелинейного цикла. На форуме Прерий Ромик писал отчёты по прохождению "Горной породы" Д.Смирнова. Итоговый результат 8-недельного цикла очень хороший.