Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Клаус]

Добрый день, друзья! Выкладываю тут свой тренировочный дневник=)


сначала исходные данные на данный момент:

рост 176
вес 75-76
бицепс 32
талия 85,5
бедро 57

стаж с осени этого года.

по типу телосложения я (как сумел понять путем наблюдения, измерения и поиска информации) мезоморфный эктоморф - средний рост, довольно длинные конечности, довольно длинная шея, запястья около 17,5-17,7, мышцы от природы присутствуют, но не особо выраженны в сравнении с типичными мезоморфами.

что то посередине между эктоморфом  и мезоморфом.

вернулся в зал после ангины. итак:

тренируюсь по схеме ПН-Пт-СР-Пн (каждый 4й-5й день) на всё тело за тренировку, по сокращенной программе, веса наращиваю методом двойной прогрессии

21.12.2011 среда. Новый цикл.
Разминка (легкие прыжки на месте, наклоны, приседы без веса)
Присед  30кг х 5пвт, 40Х5, 50х5, 60х5
Подтягивания свой вес (около 76 кг) 2х5
Отжимания на брусьях пробовал отжиматься с дополнительным весом 5 кг – было тяжко. Решил отжиматься пока со своим весом. 3х5
Шраги со штангой 30х8, 40Х8, 50х8, 60х8 подбирал рабочий вес.
-------------------------------------------------
26.12.2011 понедельник. Перед тренировкой высыпался, потому что ночью не выспался – мало спал.
разминка
Присед 30х6, 40х6, 50х6, 60х6. бодро
Подтягивания свой вес 2х6. Не очень бодро
Отжимания свой вес 3х6 бодро
Шраги 30х9, 40х9, 50х9, 60х9, 70х9, 80х9 - грязно. Бодро.
Время тренировки 35 минут.
---------------------------------------------------------
30.12.2011 пятница. Накануне принял алкоголь, спал в совокупности (за вычетом перерыва) около 8 часов. Впервые стал считать время между подходами, диапазон отдыха решил сделать  50 сек. – 1,5 минуты (до этого отдых был больше 1,5 минут)
Общее время тренировки 15:10-15:51
Вес около 75,5 кг
разминка
Присед 30х7, 40х7, 50х7, 60х7, 65х7 (в целом средне, крайний подход не очень бодро, надо пока поработать с рабочим весом 60кг)
Подтягивания (хват супинированный чуть уже плеч) 3 подхода: 7 пвт., 5, 2 (совсем не бодро, в связи с тем, что отдыхал не больше 1,5 минут)
Отжимания на брусьях три подхода: 7. 7, 7 (довольно бодро, чуть выше среднего)
Шраги со штангой 30х10, 40х10. 50х10, 60х10 (средне, движение чувствую слабо, думаю со следующей тренировки перейти на гантели. Вес 60 кг пожалуй пока великоват)

Выводы:
1.накануне тренировки не принимать алкоголь даже умеренно
2. высыпаться


вопрос к форумчанам:

какой отдых между подходами вы считаете оптимальным? на какой отдых ориентируетесь в своих тренировках? что скажете о продолжительности отдыха между подходами в 50сек.-1,5 минуты?

[Клаус]

Моя диета выглядит примерно так:

завтрак: три целых яйца, фрукт. или: рис с рыбой (сельдь или тунец), фрукт

второй завтрак: рис или гречка или перловка с рыбой. фрукт, овощ

обед: то же

ужин: как правило то же

второй ужин: вновь то же.

с сегодняшнего дня буду пробовать есть творог на ночь (или пить размешанный творог) и пить кефир в течении дня.

мучное не ем, жирное стараюсь есть редко, сладкое тоже.

[Автомобилист]

Выводы:
1.накануне тренировки не принимать алкоголь даже умеренно
2. высыпаться

Не только накануне но и на следующий день  - иначе вся суперкомпенсация псу под хвост 

какой отдых между подходами вы считаете оптимальным? на какой отдых ориентируетесь в своих тренировках? что скажете о продолжительности отдыха между подходами в 50сек.-1,5 минуты?

При схожих с Вами харатеристиках в тяжелых упражнениях отдыхаю до полного возврата пульса к норме  - это минут 5 выходит.

[Клаус]

Автомобилист, такой отдых я выбрал потому, что нашел информацию, что отдых около минуты подстегивает секрецию тестостерона. а продолжительный отдых более подходит для развития силы, а не мышечной массы.

честно говоря, мне комфортнее отдыхать 1,5-3,5 (иногда 4) минуты (особенно в подтягиваниях и приседах).

но решил попробовать меньший отдых. поэтому и интересно мнение форумчан об отдыхе между подходами.

как видите, с меньшим отдыхом я осилил приседы, бодро отжался от брусьев, средне сделал шраги и завалил план по подтягиваниям.

[Автомобилист]

Автомобилист, такой отдых я выбрал потому, что нашел информацию, что отдых около минуты подстегивает секрецию тестостерона. а продолжительный отдых более подходит для развития силы, а не мышечной массы...
....и завалил план по подтягиваниям.

так ведь потому и завалил, что силы не хватило.
Про секрецию тестостерона наверное надо чтобы кто нибудь из великих прокомментировал.

Для меня лично сила первична, поэтому вопрос не стоит 

[Клаус]

Автомобилист, такой отдых я выбрал потому, что нашел информацию, что отдых около минуты подстегивает секрецию тестостерона. а продолжительный отдых более подходит для развития силы, а не мышечной массы...
....и завалил план по подтягиваниям.

так ведь потому и завалил, что силы не хватило.
Про секрецию тестостерона наверное надо чтобы кто нибудь из великих прокомментировал.

Для меня лично сила первична, поэтому вопрос не стоит 

благодарю за ответ) да, я сам ещё поищу инфу об отдыхе.

[Леонид Остапенко]

Господа,
Секреция тестостерона во время выполнения упражнений снижается, а не повышается. Отдых на это оказывает нулевое влияние - это просто фактор, влияющий на интенсивность работы.
Вот здесь уже обсуждался этот вопрос достаточно исчерпывающе: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141623.msg254624#msg254624.
Леонид Остапенко

[cybertrash]

А цель- вводный тренинг и ММ?

[Клаус]

Леонид Алексеевич, спасибо!


cybertrash, цель - постепенное наращивание рабочих весов и мышечной массы.

[Клаус]

Доброго дня всем!

Проанализировал свою схему дневного рациона и вот что вышло:

200 г. круп (гречка, перловка, рис) + 2 сельди слабосоленой в прозрачном контейнере, 300 г. + 2 тунца в баночках, 370 г. + 2 яйца. + несколько овощей и фруктов (иногда без них)

всё это поделено на 4-5 порций в день

получается около 130-150 г. углеводов в день

и около 120-130 г. белка в день.

мой вес 75 кг.

вопросы:

1. исходя из классики 2 г. белка на кг веса в день - будет 150 г. добавить что то? например творог на ночь?

2. а по углеводам норм? мне кажется, что больше углеводов не требуется. что думаете?

[Бойкий]

Мне кажется и то и то нужно добавить, особенно угли.
А почему такие редкие тренировки?!

[Клаус]

Бойкий, я тренирую всё тело раз в 4-5 дней. Чаще - не получается восстанавливаться.

благодарю за ответ!

[Rekless]

А вы не пробовали чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки по фуллбади?
Например, Т-Л-С-Л-Т с тренировкой через день, тогда получается между тяжелыми тренировками перерыв 7 дней, но в то же время тело в этот перерыв тренируется, проводится трофика (легкая тренировка).

Ну или более простая в понимании схема ПН- Т, СР-Л, ПТ-С.

[cxz]

А вы не пробовали чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки по фуллбади?
Например, Т-Л-С-Л-Т с тренировкой через день, тогда получается между тяжелыми тренировками перерыв 7 дней, но в то же время тело в этот перерыв тренируется, проводится трофика (легкая тренировка).

Ну или более простая в понимании схема ПН- Т, СР-Л, ПТ-С.

я сейчас так тренируюсь, ну, почти так: Т-С-Л (3 тренировки в неделю)
восстанавливается всё отлично, во много раз лучше чем на Т-Т (2 тренировки в неделю)

ЗЫ: наверное, можно и каждый день тренироваться, если умело варьировать нагрузки

[Клаус]

А вы не пробовали чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки по фуллбади?
Например, Т-Л-С-Л-Т с тренировкой через день, тогда получается между тяжелыми тренировками перерыв 7 дней, но в то же время тело в этот перерыв тренируется, проводится трофика (легкая тренировка).

Ну или более простая в понимании схема ПН- Т, СР-Л, ПТ-С.

спасибо за разумный совет. на данный момент моя схема наиболее оптимальна в плане времени, финансовых затрат на тренажерный зал и восстановления.

я могу позволить себе только режим весьма экономного расходования ресурсов, и экономлю (оптимизирую) всё, что можно.

однако одну легкую тренировку в миницикле из трех тренировок я планирую ввести. с целью лучшего восстановления и контролируемой дезадаптации. такое минициклирование "два шага вперед + шаг назад".