Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vadim28]

Всем привет.

Завтра "сажусь на фулбади" а -ля классик 
Параметры сейчас:
Вес 106,2, рост 192 см, процент жира 19,2
Бицепс 43, Талия ( ) 97, грудь 102, бедро 61, голень 44.
На время программы оставлю одну аэробную тренировку в отдельный день (либо мешок колотить,
либо на дорожке бегать). Диету буду стараться удерживать в соотношении 45-45-10 (БЖУ).

Периодизации тренировок: тяжелая-легкая-средняя-легкая-тяжелая.
Схема ЛАО
http://ironman.ru/beginner02.html
1.Приседания + пулл овер;
2.Икры;
3.Грудь;
4.Спина;
5.Плечи;
6.Бицепс;
7.Трицепс;
все упражнения по 3 подхода.
Тяжелые дни - 6-10 повторений, Легкие 12-15, Средние 8-12.
На второй или третьей неделе, может поменяю упражнения, но схема будет оставиться такой же.

Спортпит - протеин изолят, аминокислоты в таблетках, ВСАА в таблетках, омега 3-6-9 (в одном).
Если заболят суставы, может добавлю Энимал Флекс.

Смотрите, комментируйте,
замеры по понедельникам вечером.

 

[phil margera]

С интересом буду наблюдать за прогрессом. Сколько дней отдыха будете брать между тренировками и как питаться? Витамины не пьёте?

[vadim28]

Привет,
три раза в неделю силовые и одна аэробная.
Тренировки через день (пн-ср-пт).Аэробную буду вставлять после легких тренировок.
Витамины сейчас не пью, до этого пил AST32.

[45Alex]

На время программы оставлю одну аэробную тренировку в отдельный день (либо мешок колотить, либо на дорожке бегать).
Лучше бег или вело. Бег нагрузка на коленные суставы будет большая.
Аэробная зона (по жиросжиганию) ваша: 220-37х0,65= 118,95
Лучше начинать с 20 мин и постепенно увеличивать время до 1 часа. Как почуствуете адаптацию (аэробных), лучше изменить темп их. Бег или вело рессиверное (с ускорением или измение угла беговой дорожки). Что бы не было адаптации к нагрузкам.
Удачи.

[45Alex]

Не плохо бы и диеты выложить.  


Спортпит - протеин изолят, аминокислоты в таблетках, ВСАА в таблетках, омега 3-6-9 (в одном).
Если заболят суставы, может добавлю Энимал Флекс.

Аминки бы не плохо жидкие купить, всё таки нагрузка на ЖКТ меньше будет.

И упр на третьей недели не меняйте, хотя бы месяц на них. Что бы уже сделать вывод.

[Бойкий]

Давай, Вадим, удачи! Будем наблюдать! ))

[vadim28]

Всем привет.
Хорошо, месяц упры не меняю.
Вот сегодня прошла первая тренировка:

Разминка+беговая дорожка 8 мин, скорочть 7,5 км/ч
(без небольшого бега не могу настроится на работу  )
1.Приседания (80 кг, 3х8) + пулл овер (24 кг,3х10);
2.Икры (110 кг 3х10)в Смитте);
3.Грудь (100 кг, 3х8);
4.Спина (65 кг, 2х10,1х8) хват обратный, так лучше чувствую;
5.Плечи (40 кг 2х10,1х8) армейский, на ключицы;
6.Бицепс (52 кг 3х8) гриф изогнутый;
7.Трицепс (36 кг, 3х10), немного осторожничал, локти чувствуются;
8.Пресс скручивания 1х30, подъём корпуса 1х25, подъём ног к перекладине в висе 1х10.

Продолжительность тренировки включая разминку - 1ч 40 мин (тренировался с напарником).
Вечером распишу примерное меню.

Ощущения нормальные, немного тянули колени при приседе, и немного тянул локоть во французском жиме.

[vadim28]

Примерная диета (вес на глаз)
07:00 - изолят на 0,5% молоке.
07:15 - овсянка на воде (80гр),изюм и сухой арахис (по 15 гр), два хлебца и 40 гр.
сыра (40% белок и 10%жир), Кофе без сахара с молоком.
10:45 - кофе без сахара и пара хлебцов, ВСАА.
13:00 - после тренировки, ВСАА, 2 ковшика изолята на воде и аминки.
13:30 - тунец в своем соку (консерва) 130 гр. и 3 хлебца.
16:00 - творог 200 гр. (0,5% жира) и 150 гр яблоко.
18:30 - вареная гречка (150 гр), вареное куриное филе (200 гр), 120 гр. квашеной капусты.
(не удержался....граммов 40 копченой рыбы).
21:00 - обезжиренный творог (0,5%) 180т гр и кружка зеленого чая без сахара.

Каллорий - 2400, БЖУ - 313гр,47 гр,191 гр.

[vadim28]

Разминка+беговая дорожка 8 мин, скорость 7,5 км/ч
1.Приседания (60 кг, 3х12) + пулл овер (20 кг,3х15);
2.Икры (100 кг 3х15);
3.Грудь (80 кг, 3х12);
4.Спина (50 кг, 3х12) хват обратный;
5.Плечи (35 кг 2х15,1х10) армейский жим;
6.Бицепс (32 кг 3х15) гриф изогнутый;
7.Трицепс, французский жим (32 кг, 3х15);
8.Пресс - скручивания 1х30, подъём корпуса 1х25, подъём ног 12.

ПРОБЛЕМЫ
1. тянут оба колена, техника приседа вроде правильная....
2. при армейском жиме сильно прогибается поясница, ощущение не очень,
вес небольшой.

Подскажите, чем можно заменить эти упры?
Плечи просто делать сидя на скамье со спинкой, а ноги...жать в Гакке?

[AnatolyR]

снимите видео приседов

[phil margera]

Ну с плечями проще всего... Ставьте скамью под углом близким к 90, прижимайте таз вплотную к спинке. В таком исполнении пояснице некуда будет прогибаться...