Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Paratruper]

Ввиду того,что работаю "тренером" в одном провинциальном зальчике, иногда провожу эксперементы на людях :) Описываю опыт одного из них:
На момент начала более или менее разумного. систематического тренинга и более полноценного питания(основы питания "для массы мышц" описаные на - этом сайте а так же почерпнутые из других источников) из пищевых добавок ничего не использовалось:
Человек - мужчина
Возраст: 25 лет
Вес: 75кг
Рост: 180 см
окружность плеча(бицепс) в напряжённом состоянии 36см.
(остальное мерить не хотел).
Стаж тренировок: около 5 лет (с разными перерывами)
Присед: 60кг на 8 повторений.
Жим штанги лёжа 75кг на 4-5 повторений.

Первая "программа": Сплит из одного "попсового" журнала по бодибилдингу..расчитали на 8 недель, будут описаны все подходы (вкючая "разогревочные" и "подводящие", из - этого следует,что на "работу" приходится не очень много подходов).
1 неделя:
Понедельник:
1) Жим шт. лёжа 4х15
2) Жим гант. на наклонной скамье 3х15
3) жим гант. сидя 3х15
4) Подъём гант через стороны 3х15
5) Жим вниз на блоке (экстензии рук) 4х15
6) любое упражнение на пресс 3-4 подхода
Среда:
1) присед 4х20
2) выпады с гантелями 3х20
3) Сгибания ног лёжа 4х20
4) Подъём на носки стоя (на одной ноге) 3х20
Пятница:
1) подтягивания широк. хватом к груди 4х(максимум)
2) Тяга на нижнем блоке (к поясу) 4х15
3) тяга на верхнем блоке (за голову) 2х15
4) Шраги со штаной 3х15
5) Сгибания рук со штангой 3х15
6) что то на пресс 2-3 подхода.
вторая неделя: количество подходов то же самое, но рабочие веса больше из расчёта на 8-12 повторений в самых тяжёлых сетах.
третяя неделя: плюс вес на снаряды, но повторений уже 6-8 в самых тяжёлых подходах.
Оставшиеся недели шли так же, начиная с 15-20 повторений, каждую неделю доводя их до 6-8.
Итого за 8 недель "работы":
Рост остался прежний.
Вес: 79кг.
присед: 75х20
Жим лёжа: 85 на 6 повторений.
Окружность плеча(биц.) в напряжённом состоянии: 39см.

Прибавки в рабочих весах не столь значитеьные, какие хотелось бы видеть,но всё же в сравнении с тем,что было с ним последние 5 лет - это прогресс. "Фуллбоди" не использовали по пожеланиям "клиента" потому,как ему проще было сконценрироваться на работу опредилённой части тела.

[Paratruper]

Вторая часть "эксперимента".
тот человек захотел тренироваться 4 раза в неделю. (флаг ему в руки). посидели, обсудили с ним питание и использование пищевых добавок.
Выбор пал на "витаминный" комплекс Animal pack и гейнер Gain fast (благо,что и то и другие в магазине было с огромной скидкой).программа на 4 дня:
понедельник:
1) Жим штанги лёжа 4х10-4
2) разведения гантелей лёжа 2х10-12
3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х8-10
4) сгибания рук со штангой 3х12-10
5) сгибания рук с гант. лёжа на наклонной скамье 2х12-8
6) сгибания рук с гантелями стоя (попеременно) 2х12-8
Вторник:
1) присед 4х15
2) Сгибания 1 ногой 5х12
3) выпады с гантелями 3х15
4) подъём на носки стоя на 1 ноге 5х8
Четверг:
1) Жим штанги стоя 4х10-8
2) подъём гант. через стороны (сидя) 4х12
3) Шраги с гант. 3х12
4) Жим штанги лёжа уким хватом 4х8-6
5) "французкий жим" лёжа с гантелями 3х12-8
Пятница:
1) Тяга на нижнем блоке к поясу (хват на ширине плеч) 4х12-10
2) подтягивания обратным хватом (с акцентом на широчайшие) 4х12-10
3) Тяга на верхнем блоке к груди, щироким хватом 2х12
4) подъём гант. через стороны в наклоне (для задних дельтоидов) 5х12
5) что то на пресс 3-5 подходов.

программу забомбили на 12 недель. Система подходов,как в предыдущей программе. (первый разогревочный подход, второй по тяжелее т.н. подводящий, если было нужно то ещё и третий подход чуть утяжеляли и делали его тоже "подводящим")
каждая 6 неделя были лёгкими (использовались маленькие веса).
в итоге - этого безобразия:
рост - не изменился.
вес - 86кг
окружность плеча(биц.) в напряжённом состоянии 41см.
Жим штанги лёжа 110 на 4 повторения.
Присед 105 на 15 повторений.
Рзжирел он конечно не плохо(гейнер,блин...вкусный у него был), но и "силовые подросли".
Стероиды он не использовал. а так же имел более или менее нормальную "физ подготовку" (на уровне хорошиста по физкультуре).

по моему мнению не сильно одарённый "атлет". Но на тот момент был сосредоточен на заданных целях.

Вот такой небольшой опыт одного из тех, кто занимается (простите за туопсть, но...) "Для себя".

если будет время опишу и другие случаи может и не такие хорошие,как - этот, но всё же для опыта не плохо. 

[Dinozavr68]

Главное, что Антоких-с-убитой_темы зашел и обратил внимание на

"Система подходов,как в предыдущей программе. (первый разогревочный подход, второй по тяжелее т.н. подводящий, если было нужно то ещё и третий подход чуть утяжеляли и делали его тоже "подводящим")
каждая 6 неделя были лёгкими (использовались маленькие веса)."

[Автомобилист]

Можно уточнить краткое содержание: без фармподдержки за полгода на сплитах человек набрал 11 кг и прибавил 35кг (50%) в жиме?
 

[Paratruper]

да, именно так.

[Автомобилист]

Получается то есть он как бы был новичок, но не "полный новичок" (с)ЛАО, так?

[Paratruper]

да, он до - этого 5 лет как бы тренировался. ну,как и большинство "чайников" по программам "грудьибицепс"   

мыслится мне,что тут есть стпень удачи. потому,как есть ещё один индивид, но у того прогресс в плане набора массы вообще плохой, даже "по макроберту"   .( о нём позже)

[zenbud]

Если эксперимент действительно проводился при отсутствии стероидной поддержки, то могу лишь восхититься и удивиться. Полагаю, сам Иисус не смог бы достичь лучших результатов за указанный промежуток времени.

[Dinozavr68]

Не совсем понятно удивление. Это тот самый случай, когда "чуть больше" именно то, что нужно.  Притом с циклированием.

[Автомобилист]

 Рискну предположить что с генетикой таки повезло и это не совсем эктоморф-хардгейнер. Ну и целеустремленности надо отдать должное надо думать товарищ строго соблюдал режим эти полгода 

[zenbud]

Не совсем понятно удивление. Это тот самый случай, когда "чуть больше" именно то, что нужно.  Притом с циклированием.

А к чему здесь сводится циклирование? К одной легкой неделе через пять?

[Scalewater]

да, именно так.

а вот интересно Paratruper, с чем связан такой мотивационный взрыв вашего клиента ?
поясню: он за 5 лет жал 75 на 4-5, т.е. он не занимался, а просто проводил в зале время.
и тут такая мотивация - 4 раза в неделю, с тренером, явно не сачкуя.

[constrictor]

Можно уточнить краткое содержание: без фармподдержки за полгода на сплитах человек набрал 11 кг и прибавил 35кг (50%) в жиме?
 

Что же здеся удивительнова-та?  Господи! Да это норма,для увлечённого человека.
п.с. кста,рука могла бы быть и побольше с восьмьюдесятью-то пятью кг. Ну да чего же мы хотим от попсовой-то программы?

[Paratruper]

Кто его знает, просто парень захотел накачаться. А до - этого периодически слушал советы типа "15повторовнарельеф 6насилу 10намассу"   
Но в тот период жизни ему повезло с деньгами и работа позволяла питаться и даже иногда спать сколько нужно и когда нужно. в общем практически ничего не делал, ел, спал и тренировался.

[constrictor]

Да ладо! А ты? Твоя уверенность,знания,опыт - так рядом стояли?   Парню может и повезло,но не в том,не в том