Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Alex_777]

Занимаюсь я три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу по двум тренировочным программам:

Программа А

I.   Пресс: 1) Скручивания

II. Грудь: 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10-6 (Жим на наклонной скамье)
           2) Жим гантелей 4х8-6 (Пуловер силовой)
           3) Разводка гантелей 4х8-6 (Кроссовер)

III.Ноги:  1) Приседания 5х12-6 (Выпады)
                 2) Разгибание ног в тренажёре 4х12-8 (Жим на тренажёре)
                 3) Сгибание ног в тренажёре 4х12-8
                 4) Икры (Подъём на носки в тренажёре) 8х20-12

Программа В

I. Пресс:  1) Скручивания

II. Плечи: 1) Жим штанги сидя из-за головы 5х12-6 (Жим с гуди)
                 2) Жим гантелей сидя 4х8-6 (Тяга к подбородку)
                 3) Разводка гантелей стоя 4х10-8 (Шраги)

III. Руки: 1) Подъём штанги на бицепс стоя 5х10-6 (Подъём на бицепс сидя)
                 2) Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6 (Молот)
                 3) Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
                 4) Французский жим 5х12-6 (Жим узким хватом)
                 5) Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х20-15
                 6) Поочерёдное сгибание рук гантелью в наклоне  4х10-8
                 7) Работа с предплечьями
Прим: Становую тягу делаю один раз в неделю. И как видно нет упражнений на широчайшие! Их я тоже делаю раз в неделю! Но так как у меня отстают ноги, приоритет я отдал в пользу ног, жертвуя спиной! Ну не могу и не хочу заниматься 4 раза в неделю! Тока в этом случае можно раскидать все группы мышц сбалансировано!

В скобках указаны замены во избежание рутины и привыкания! Занимаюсь я таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается три раза в две недели, то есть первая неделя программа «А» в понедельник и пятницу, а «В» в среду. Наследующей неделе наоборот! Меняю также группы мышц, например, через месяц тренировки Грудь делаю с  Ногами, а Плечи с Руками!
Хотелось бы узнать мнение на эту программу!!!!! То есть две группы мышц в один тренировочный день!!!
Зная стандартный ответ на такие вопросы отвечу, что по своим собственным ощущениям я просто не могу найти программу для проработки всей группы мышц при тренировке три раза в неделю через день! Может, кто нить подскажет!

Спасибо всем кто дочитал и высказал своё мнение!

[Патриот]

Во-первых: программы для чего(что от них хочешь?);
во-вторых: нормально себя чувствуешь от такой программы?
в-третьих: на сайте есть"Пособие для начинающих заниматься атлетизмом". найди его и почитай. там есть разные программы, по ним можно и заниматься, а также использовать как трафарет для своих.

[ОК]

    Если основу сделать на ноги, то предлагаю качать их два раза в неделю. Но нагрузка должна быть разной (где легко я подписал). Возможно в среду я бы сделал
   суперсет 2 подхода
     Разгибание ног х 15
     Присяд х 15,
    а в понедельник разибание сделал 4х10-8   
 Без мертвой тяги, ноги не прокачаеш. Бицепс бедра растет от мертвой тяги.
    Икры предпочитаю качать суперсетами не менее 40 (20+20) повторов в суперсети. Икры очень выносливые мышцы, они работают целый день и я думаю, что их можно прокачать только большим кол-вом повторений. На изолированные упражнения на дельты (с гантелями) я делую 15-12 повторений, в первом подходе бывает и больше.
  На руки кол-во упражнений можно сократить.


  Среда.

I.   Пресс: 1) Скручивания

II. Грудь: 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10-6 (Жим на наклонной скамье)
              2) Разводка гантелей 4х8-6
              3) Кросовер сведение рук в наклоне \ лежа (через неделю)

III.Верх спины: 1) Тяга в наклоне 4х8-10
                 2) Тяга верхнего блока к груди 4х8-12
                 3) Тяга гантели одной рукой 4х12-8
  Ноги
                   Присяд/выпады 2х15 (ЛЕГКО)
                   Разгибание ног в тренажёре 3х8-10

              Пятница.
I. Пресс:  1) Скручивания

II. Плечи: 1) Жим штанги сидя из-за головы 5х12-10 (Жим с гуди)
               2) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРАНЫ 4х10-12
               3) Разводка гантелей в наклоне 4х10-12
              4) Тяга к подбородку 4х10-12

               
III.                 1) Станова тяга (через неделю) мертвая тяга 5х10-6
                     3) Сгибание ног в тренажёре 4х10-8
                     4)Икры Суперсет - 4 похода
                          сидя (камбаловидная) х 30
                          стоя (икраножная) х 30
                       5) Гиперэкстензия 3х20

               Понедельник   
             I.   Гиперэктензия - легкая 1 подход.


    II.Ноги:  1) Приседания 5х12-6 (Выпады)
                 2) Разгибание ног в тренажёре 3х15 (ЛЕГКО)
                 3) Сгибание ног в тренажёре 3х15 (ЛЕГКО)
                 4)Икры Суперсет - 4 похода
                          сидя (камбаловидная) х 30
                          стоя (икраножная) х 30

III. Руки: 1) Подъём штанги на бицепс стоя 5х10-6 (Подъём на бицепс сидя)
                 2) Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6 (Молот)
                 3) Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
                 4) Жим штанги узким хватом (через неделю) отжимание на брусьях 4х8-6
                 5) Жим одной гантелей двумя руками из заголовы 4х10-8
                 6) Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х10-12
                 7) Работа с предплечьями
        Пресс


       

[Alex_777]

Во-первых: программы для чего(что от них хочешь?);
во-вторых: нормально себя чувствуешь от такой программы?
в-третьих: на сайте есть"Пособие для начинающих заниматься атлетизмом". найди его и почитай. там есть разные программы, по ним можно и заниматься, а также использовать как трафарет для своих.

Во первых я не начинающий! Просто понимаю что не серьёзно относился к тренингу!
Во вторых написал же для чего?-для того чтобы прорабатывать все группы мышц!
Чувствую в принципе нормально но можно и нужно время от времени что то менять если результаты не очень!
Ну а по поводу трафарета!-на программы для начинающих где упражнений маловато моё тело не откликается!
У меня средний любительский уровень! Задача немного набрать вес! И поддерживать тело в тонусе! Ни о каких больших размерах или ещё чего вроде этого я не мечтаю! У меня цель выглядить максимально пропорционально!

[Alex_777]

Патриот,
Проблема моя в том, что я не могу циклировать то есть чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки! Приходиться делать по настроению! Знаю что это несерьёзно! Но как то вот так! Увы!

[Денисыч]

Что-то я не понял названия темы..
Вообще-то две группы и прорабатывают в один день
например
грудь-спина (после жима даже хорошо поделать ту же тягу в наклоне, как антагонист грудных)
ноги-плечи
бицепс-трицепс

[Al_kmv]

Во-первых: программы для чего(что от них хочешь?);
во-вторых: нормально себя чувствуешь от такой программы?
в-третьих: на сайте есть"Пособие для начинающих заниматься атлетизмом". найди его и почитай. там есть разные программы, по ним можно и заниматься, а также использовать как трафарет для своих.

Во первых я не начинающий! Просто понимаю что не серьёзно относился к тренингу!
Во вторых написал же для чего?-для того чтобы прорабатывать все группы мышц!
Чувствую в принципе нормально но можно и нужно время от времени что то менять если результаты не очень!
Ну а по поводу трафарета!-на программы для начинающих где упражнений маловато моё тело не откликается!
У меня средний любительский уровень! Задача немного набрать вес! И поддерживать тело в тонусе! Ни о каких больших размерах или ещё чего вроде этого я не мечтаю! У меня цель выглядить максимально пропорционально!

Ты не обижайся но судя по твоим результатам у тебя уровень начинающего. А цель выглядить пропорционально какаято туманная, можно ведь и как Билан быть пропорционально худым, ну или как Круг пропорционально покрытым слоем жира (заранее извеняюсь перед поклонниками данных исполнителей, ковото оскорбить я не вкоем случаи не хотел). Да и рано тебе говорить о какихто пропорциях при твоем росте тебе еще килограм 10 надо сначала накинуть.

[Alex_777]

Во-первых: программы для чего(что от них хочешь?);
во-вторых: нормально себя чувствуешь от такой программы?
в-третьих: на сайте есть"Пособие для начинающих заниматься атлетизмом". найди его и почитай. там есть разные программы, по ним можно и заниматься, а также использовать как трафарет для своих.

Во первых я не начинающий! Просто понимаю что не серьёзно относился к тренингу!
Во вторых написал же для чего?-для того чтобы прорабатывать все группы мышц!
Чувствую в принципе нормально но можно и нужно время от времени что то менять если результаты не очень!
Ну а по поводу трафарета!-на программы для начинающих где упражнений маловато моё тело не откликается!
У меня средний любительский уровень! Задача немного набрать вес! И поддерживать тело в тонусе! Ни о каких больших размерах или ещё чего вроде этого я не мечтаю! У меня цель выглядить максимально пропорционально!

Ты не обижайся но судя по твоим результатам у тебя уровень начинающего. А цель выглядить пропорционально какаято туманная, можно ведь и как Билан быть пропорционально худым, ну или как Круг пропорционально покрытым слоем жира (заранее извеняюсь перед поклонниками данных исполнителей, ковото оскорбить я не вкоем случаи не хотел). Да и рано тебе говорить о какихто пропорциях при твоем росте тебе еще килограм 10 надо сначала накинуть.

Да согласен! Что по параметрам я новичок! Но я стока занимаюсь и у меня опускаются руки!
Насчёт пропорциональности думаю ты меня понял-выглядить сбалансировано "накаченным", чтобы визуально не было видно что что-то ужасно отстаёт!
Насчёт веса ты тоже прав! пока я не пробовал заниматься со спец питанием! После нового года собираюсь!
Для этого я и ПИШУ СЮДА чтоб анализировать! И по меньше делать ошибок! Чтобы не стоять на месте и двигаться дальше!

[Alex_777]

Что-то я не понял названия темы..
Вообще-то две группы и прорабатывают в один день
например
грудь-спина (после жима даже хорошо поделать ту же тягу в наклоне, как антагонист грудных)
ноги-плечи
бицепс-трицепс

Твоё мнение лишь одно из многих, такое же старое как и ББ!
Я специально создал эту тему чтобы понять где моя ошибка именно по программе и по тому как я её циклирую!
Да и в любом случае полезно узнать мнение людей которые этим занимаются!

[Al_kmv]

Во-первых: программы для чего(что от них хочешь?);
во-вторых: нормально себя чувствуешь от такой программы?
в-третьих: на сайте есть"Пособие для начинающих заниматься атлетизмом". найди его и почитай. там есть разные программы, по ним можно и заниматься, а также использовать как трафарет для своих.

Во первых я не начинающий! Просто понимаю что не серьёзно относился к тренингу!
Во вторых написал же для чего?-для того чтобы прорабатывать все группы мышц!
Чувствую в принципе нормально но можно и нужно время от времени что то менять если результаты не очень!
Ну а по поводу трафарета!-на программы для начинающих где упражнений маловато моё тело не откликается!
У меня средний любительский уровень! Задача немного набрать вес! И поддерживать тело в тонусе! Ни о каких больших размерах или ещё чего вроде этого я не мечтаю! У меня цель выглядить максимально пропорционально!

Ты не обижайся но судя по твоим результатам у тебя уровень начинающего. А цель выглядить пропорционально какаято туманная, можно ведь и как Билан быть пропорционально худым, ну или как Круг пропорционально покрытым слоем жира (заранее извеняюсь перед поклонниками данных исполнителей, ковото оскорбить я не вкоем случаи не хотел). Да и рано тебе говорить о какихто пропорциях при твоем росте тебе еще килограм 10 надо сначала накинуть.

Да согласен! Что по параметрам я новичок! Но я стока занимаюсь и у меня опускаются руки!
Насчёт пропорциональности думаю ты меня понял-выглядить сбалансировано "накаченным", чтобы визуально не было видно что что-то ужасно отстаёт!
Насчёт веса ты тоже прав! пока я не пробовал заниматься со спец питанием! После нового года собираюсь!
Для этого я и ПИШУ СЮДА чтоб анализировать! И по меньше делать ошибок! Чтобы не стоять на месте и двигаться дальше!

На atlet.ru есть замечательная книжка Д. Любера 'Культуризм по нашему или секреты накачки' советую почесть книгу, да и вообще автор хороший, почерпнеш много нового. В книге Обрати вниминие на 2 год тренировок. Удачи!

[Dr.ZoiberG]

Патриот,
Проблема моя в том, что я не могу циклировать то есть чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки! Приходиться делать по настроению! Знаю что это несерьёзно! Но как то вот так! Увы!

не можешь - не занимайся,че голову дуришь всем.....

[Патриот]

сколько занимаешься по этой программе?-это первое;
второе-если человек занимается Б,то он ставит перед собой цель достичь определённых результатов и знает, что в дальнейшем его ждёт рост ММ о общего веса, для всего остального есть физкультура, фитнесс-это нужно уяснить сразу;
третье-без циклирования результатов не жди, и если не хочешь идти этим путём лучше сразу всё бросай и не трать деньги на спортпит, потому что это не принесёт тебе ничего;
четвёртое- по уровню сознания чем ты решил заниматься,ты новичок, поэтому почитай, то что я тебе предложил, потому что это полезно и ничего в этом зазорного нет, так как там собранно всё более менее полезное, о чём мы здесь говорим. У меня стаж с перерывами 17 лет и то посмотрел и взял силовую, что вообщем оказалось не плохо.
и конце. определись, что тебе нужно от ББ. Если просто спортивное тело, занимайся фитнессом, если накачанное и массивное-пересмотри всё отношение и в питании, и в тренинге.