Нашел две программы тренировок, хочу услышать вашу критику по каждой из них отдельно.
1) Первая программа
Понедельник (ГРУДЬ, РУКИ)
— Жим лёжа 2*20 (разминочные) и 3*8 (рабочие)
— Жим гантелей лёжа + разводка 4*8 и 4*10 соответственно
— Подъём штанги на бицепс 4*10
— Отжимания на брусьях 4*6 (с весом)
— Пресс, икры 4*15
Среда (Дельты, Спина)
— Становая тяга 5*5
— Подтягивания + тяга верхнего блока 4*8 и 4*10
— Жим штанги сидя 3*8
— Махи гантелями стоя 3*12
— Махи гантелями в наклоне 3*12
— Шраги 2*20
— Пресс, икры 4*20
Пятница (НОГИ)
- Приседания 1*20 (разминочный) и 5*5 (рабочие)
— Жим ногами 3*10
— «Мёртвая тяга» 2*10
— Разгибание ног 3*12
— Пресс, икры 4*25
2) Вторая программа (расчитана на то чтобы стать ШИРЕ)
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!
Жду вашей критики
Автор
Тема: Две программы тренировок, хочу услышать мнение проффессионалов (Прочитано 2274 раз)
