Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[becs]

Отзанимался по программе Остапенко для новичков около 3-4 месяцев.
Теперь тренер в зале посоветовал мне двухдневный сплит:
1. День
Ноги Плечи
1. Гиперэкстензии 3х12-15
2. Присед 4х8-10
3.Выпады с гантелями 3х8-10
4. Становая тяга на прямых ногах (делать как растяжку, с малыми весами) 3х8-10
5. Жим сидя гантелей (не могу делать армейский стоя из-за болей в спине) 4х8-10
6. Тяга к подбородку 3х8-10
7. Пресс - скручивания 3хmax

2 День
Грудь Спина Руки
1. Жим лёжа 4х8-10
2. Жим гантелей под наклоном 3х8-10
3. Тяга к поясу штанги 4х8-10
4. Подтягивания широким хватом 3хmax
5. Подъём на бицепс стоя 3х8-10
6. Разгибания рук лежа с грифом (французский жим) 3х8-10
7. Пресс - скручивания 3хmax

Вот как то так. Занимаюсь 3 раза в неделю, 1-2-1 2-1-2 1-2-1 ну и т.д.
Хотелось бы услышать советы по программе, стоит ли или нет. Также про кол-во сетов и повторений.
Ну и если программа плоха, то поделиться и посоветовать что-нибудь на подобии этого.

Фулбоди больше не хочу, так как не успеваю восстанавливаться, на трёхдневный сплит думаю рано ещё.
Отзанимался первые два дня, чувствуется нагрузка побольше, может стоит убавить упражнений или сетов?

Ну и о себе немного:
186 см, 80 кг
жим 90х8
присед 90х8
тяга к поясу 65х8
жим стоя 45х8, гантели сидя 45х8

[OlegGRO]

вчера только отвечал ...

лучше всего привести слова Доктора Любера из его книги
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
которую обязан прочитать каждый направляющийся к штанге

"7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений возможен (но вовсе не обязателен!) переход на "сплит" - разнесение упражнений на разные группы мышц по разным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к другу, то при работе на "массу" с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.

Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой - атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отягощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций "системы", эти две точки у него, как правило, должны совпасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно проверено на практике). "

но можно и такой сплит, если сильно хочется

[becs]

вчера только отвечал ...

лучше всего привести слова Доктора Любера из его книги
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
которую обязан прочитать каждый направляющийся к штанге

"7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений возможен (но вовсе не обязателен!) переход на "сплит" - разнесение упражнений на разные группы мышц по разным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к другу, то при работе на "массу" с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.

Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой - атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отягощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций "системы", эти две точки у него, как правило, должны совпасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно проверено на практике). "

но можно и такой сплит, если сильно хочется

Читал рекомендации Остапенко, что переходить на сплит нужно только через год-полтора. Но я просто физически не успеваю восстанавливаться, болят запястья, колени и поясница. Ну ещё добавлю, что до программы Остапенко занимался по сплиту, около года. Так что какой-то стаж есть :) Веса конечно не дотягивают, что Вы привели

[OlegGRO]

любая программа оценивается по результатам, 2 месяца, замеры - и потом думаем

[Attila]

всё норм, супер!

Тут более 30% мышц работает значит рост гормонов будет и отклик будет
Если ходить через день то отдых мышцы будет 3 дня, а следы тренировок пропадают после 5, значит мышцы не будут успевать сдуватся.
Есть 4-8 подходов на мышцу а этого предостаточно

3-4 месяца достаточно чтоб перейти на 6 подходов, вот у новичка былыи боли лютые и перетрен, а ты уже привык к работе.

[Vlad91]

по советам того же Любера - оставлять фуллбоди,но уже с разной интенсивностью на мышечные группы. По моему у Любера такая программа начинается с зимы второго года. Почитайте - будет интересно.

[cybertrash]

Читал рекомендации Остапенко, что переходить на сплит нужно только через год-полтора. Но я просто физически не успеваю восстанавливаться, болят запястья, колени и поясница.

Т.е. у вас болят коленные сустави и/или связки? А под спиной вы понимаете позвоночник? По идее это всё(суставы, связки...) не должно болеть на фулбоди тем более, если здорОво. А мышцы как "войдут в тренировки" на фулбоди, то как правило перестают болеть.
Если пока прёт ММ на фулбоди, то лучше её не менять, а программка тренера мне лично очень понравилась (это моё дилетантское мнение)

[becs]

Читал рекомендации Остапенко, что переходить на сплит нужно только через год-полтора. Но я просто физически не успеваю восстанавливаться, болят запястья, колени и поясница.

Т.е. у вас болят коленные сустави и/или связки? А под спиной вы понимаете позвоночник? По идее это всё(суставы, связки...) не должно болеть на фулбоди тем более, если здорОво. А мышцы как "войдут в тренировки" на фулбоди, то как правило перестают болеть.
Если пока прёт ММ на фулбоди, то лучше её не менять, а программка тренера мне лично очень понравилась (это моё дилетантское мнение)

Болят коленный суставы, запястья, поясница. Боли не острые. В основном на боли влияют приседания, тяга к поясу и французский. Эти упражнения уж очень не приятно делать.
Мышечной боли как таковой нет. Но как же no pain - no gain? Любер описывал этот принцип.

[phil margera]

Читал рекомендации Остапенко, что переходить на сплит нужно только через год-полтора. Но я просто физически не успеваю восстанавливаться, болят запястья, колени и поясница.

Т.е. у вас болят коленные сустави и/или связки? А под спиной вы понимаете позвоночник? По идее это всё(суставы, связки...) не должно болеть на фулбоди тем более, если здорОво. А мышцы как "войдут в тренировки" на фулбоди, то как правило перестают болеть.
Если пока прёт ММ на фулбоди, то лучше её не менять, а программка тренера мне лично очень понравилась (это моё дилетантское мнение)

Болят коленный суставы, запястья, поясница. Боли не острые. В основном на боли влияют приседания, тяга к поясу и французский. Эти упражнения уж очень не приятно делать.
Мышечной боли как таковой нет. Но как же no pain - no gain? Любер описывал этот принцип.

По пояснице, советую проверить осанку по КОД. Не дай бог что-нибудь нехорошее вылезет.

По программе. Сплит в принципе нормальный, попробовать можно. Но я бы всё же остался на фулбади. Тренировки бы сделал Средняя-отдых-Лёгкая-отдых-Тяжёлая-2 дня отдыха.

[AnatolyR]

нормальные силовые для двойного сплита
я бы посоветовал ноги+руки и грудь+широчайшие+дельты

в вашем сплите плечевые работают 3 раза в неделю

[Уфимец]

Мышечной боли как таковой нет. Но как же no pain - no gain?

это смотря как понимать перевод. Если как то что если мышцы после тренировки не болят,то значит расти не будут,то это неверный перевод. А если речь идёт о тяжёлом работе во время тренинга (и конкретно о пампе-думаю именно его Шварценеггер упоминал в своей поговорке,секретом накачки он считал пампинг),то тогда поговорка верна-если по-русски,то "Без труда не вынешь и рыбку из пруда".

[cybertrash]

Болят коленный суставы, запястья, поясница. Боли не острые. В основном на боли влияют приседания, тяга к поясу и французский. Эти упражнения уж очень не приятно делать.
Мышечной боли как таковой нет. Но как же no pain - no gain? Любер описывал этот принцип.

Ну не лоджны они болеть :( На сплите ещё больше заболят, веса ведь увеличатся, а там уже до травмы не далеко.  С коленными суставами и спиной лучше не шутите, проверьтесь у врача, попейте "витамины" (глюкозамин, хондроитин, серу, омега3) для суставов.
Поясница чаще всего болит из-за слабых разгибателей спины.
Может вы жирную пищу исключили из рациона?
Насчёт боли: Станислав Линдовер(выступающий бодибилдер) говорил, что у него лично боль с ростом не взаимосвязана, можно найти ещё кучу примеров тут на форуме, в подтверждение (имеется ввиду послетренировочная боль)

[becs]

Болят коленный суставы, запястья, поясница. Боли не острые. В основном на боли влияют приседания, тяга к поясу и французский. Эти упражнения уж очень не приятно делать.
Мышечной боли как таковой нет. Но как же no pain - no gain? Любер описывал этот принцип.

Ну не лоджны они болеть :( На сплите ещё больше заболят, веса ведь увеличатся, а там уже до травмы не далеко.  С коленными суставами и спиной лучше не шутите, проверьтесь у врача, попейте "витамины" (глюкозамин, хондроитин, серу, омега3) для суставов.
Поясница чаще всего болит из-за слабых разгибателей спины.
Может вы жирную пищу исключили из рациона?
Насчёт боли: Станислав Линдовер(выступающий бодибилдер) говорил, что у него лично боль с ростом не взаимосвязана, можно найти ещё кучу примеров тут на форуме, в подтверждение (имеется ввиду послетренировочная боль)

Занимался по сплиту в сумме около года, веса максимальные указаны в профиле. Боли не было такой как сейчас. Сейчас чувствую, что просто не успеваю восстанавливаться, тяжело мне приседать через день свыше 90 кг. Разбивал на легкие средние тяжёлые тренировки к слову.

[AnatolyR]

боли в суставах и связках вполне могут быть причиной частого и нециклированного тренинга если веса уже приличные
эти элементы восстанавливаются медленнее чем мышцы и могут накапливать утомление
выход: циклировать нагрузки или переходить на более редкий тренинг