Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: AnatolyR от 05 Января 2014, 12:21:18
-
EDT(Escalating Density Training)
разработан Чарьзом Стейли(Charles Staley), американским тренером
тип тренинга - "метаболический"
принцип программы прост:
выбираете 2 упражнения на антагонисты
выполняете их поочерёдно в течении какого-то ограниченного промежутка времени(10, 15 или 20 минут)
отдыхаете сколько хотите между упражнениями
записываете сколько повторов в сумме за тренировку сделали
прогрессия по обьёму - пытаетесь превысить сделанное ранее количество повторов
прогрессия по весу - когда сможете превысить КПШ на 20% по сравнению с предыдущим результатом - прибавляйте 5% рабочего веса
важные моменты:
1)отказов нигде быть не должно
2)вес и повторы: выбираете вес в 10-15ПМ и выполняете 5-8 повторов в сете
3)авторегуляция: в процессе тренировки о мере утомления повторы будт снижатся и возможно вы дойдёте до синглов, но не надо этого боятся, это естественно
4)желательно выбирать несложные техническом плане упражнения, в которых вы уверенно можете тренироватся в уловиях сильного утомения либо тренажёры
для более полной информации можно прочитать статьи Чарльза в t-nation(на английском)
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/escalating_density_training
http://www.t-nation.com/training/escalating-density-training-revisited
успехов
-
ПЛАГИАТЪ!!!! fgh5 ag
-
AnatolyR,
Хорошие ссылки, он с 2002 года разрабатывал этот прием подъема интенсивности. Я с Чарлзом Стэйли знаком с 1996 года, когда писал дипломную работу в ISSA. Они там в те времена вместе с Фрэдом Хэтфилдом и Солом Эриа составляли довольно мощную теоретико-методическую силу, к тому же глубоко чтили и уважали советскую теорию и методику физвоспитания (особенно Хэтфилд!), на фоне достаточно примитивного, а порой и беспомощного лепета "великих", а по сути стероидных "тренеров".
Спасибо!
Леонид Остапенко
-
важные моменты:
1)отказов нигде быть не должно
4)желательно выбирать несложные техническом плане упражнения, в которых вы уверенно можете тренироватся в уловиях сильного утомения либо тренажёры
Скажите пожалуйста:
При постоянном наращивании повторений и весов снарядов мы так или иначе выходим к пределу своей силы. Как это соотнести с требованием не выходить в отказ?
Как будет отличаться эффект этой методики от способа на те же антагонисты обычно,в отказ или почти до отказа,не заморачиваясь на общие подсчёты?
Упр-ия должны быть изолированные?
-
Скажите пожалуйста:
При постоянном наращивании повторений и весов снарядов мы так или иначе выходим к пределу своей силы. Как это соотнести с требованием не выходить в отказ?
Как будет отличаться эффект этой методики от способа на те же антагонисты обычно,в отказ или почти до отказа,не заморачиваясь на общие подсчёты?
Упр-ия должны быть изолированные?
прогрессия не связана с отказом
не сможете набрать достаточный обьём
могут быть и изолированными
-
это понятно что отказ не гарантия роста мышц.Мне не ясно как выловить границу до которой нужно дойти,но не нужно перешагивать? Будет ли эта граница собственно "отодвигаться"?
Интересуюсь потому что как раз сейчас начал тренироваться по похожему варианту повышения нагрузки (увеличения повторений/подходов переходящие в увеличение весов снарядов).
-
вы начинаете временной отрезок с весов в 10ПМ по 5 повторов, понятно что это довольно далеко от отказа
с накоплением утомления вы будете приближатся к отказу но в любом случае оставляйте 2-3 повтора в запасе
паузы отдыха естественным образом удлиняются к концу временного отрезка, это нормально
-
AnatolyR, а есть, что-нибудь интересное из подобных "ваших" систем, но только ориентировано на набор массы (желательно с акцентом на руки)?
-
у меня нет своих систем
но из того что написано на этом форуме вполне можно соорудить всё что угодно
-
паузы отдыха естественным образом удлиняются к концу временного отрезка, это нормально
Большое спасибо,для меня статья прямо как на заказ.Последние пару лет я за временем следил тщательно,ограничивал в 1-2 минуты.И сейчас была мысль брать столько времени чтобы хватило отдышаться.
Насколько тщательно нужно следить за техникой? Какова скорость исполнения? Каждый может выбрать свой вариант,или есть жёсткие рамки?
-
AnatolyR, а есть, что-нибудь интересное из подобных "ваших" систем, но только ориентировано на набор массы (желательно с акцентом на руки)?
я сейчас как раз решил очень плотно на руки поработать.Если у меня из этого выйдет что-то путное,то поделюсь опытом.
-
Насчёт "отдышаться". Я давно к этому пришёл, опытным путём. А теоритические 2 минуты остались в теории.
-
Насколько тщательно нужно следить за техникой?
Какова скорость исполнения?
Каждый может выбрать свой вариант,или есть жёсткие рамки?
1)настолько насколько это возможно
2)не понял что имеется ввиду
3)не понял что имеется ввиду
-
2) А я понял, что имеется в виду: скорость преодоления позитивной и негативной фаз движения.
-
не имеет значения
опускайте плавно, поднимайте быстро
всё как всегда
-
у меня нет своих систем
Я поэтому и указал свои в кавычках (имея ввиду изучаемые вами зарубежные системы тренинга) :)
я сейчас как раз решил очень плотно на руки поработать.Если у меня из этого выйдет что-то путное,то поделюсь опытом.
Спасибо, будет интересно ознакомиться с информацией (правда, огорчает, что будет это где-то через полгода - за более ранний период там ничего особо не вырастет) - ибо это руки (хотя у кого-то они прут так, что дай боже). У меня у друзей руки вырастали наверное см на 3 за 3-4 месяца, причем без жира (визуально был очень заметен рост) - это вообще реально без "витаминов"?
-
если бросите всё остальное и будете тренировать только руки,
может и прибавите 3см за 3 месяца
-
Согласен с Анатолием.Только на всякий случай надо было сказать,что речь идёт о разовом варианте. То есть за 3 месяца вы сможете 3 см набрать,но за полгода 6 см не наберёте.А тем более за год 12.
-
если бросите всё остальное и будете тренировать только руки,
может и прибавите 3см за 3 месяца
Хоть соблазн и велик edq...но не получится у меня все бросить, ибо хоть руки и в очень большом приоритете, но всё остальное тоже нужно растить (плюс я уверен, что набрать эти три сантиметра сможет тот, у кого руки от природы хорошо прут, а не я....).
Кстати, говоря о тех друзьях - они принимали креатин и аминокислоты, но если делали перерыв в тренях на месяц - руки прям на глазах "сдувались" такими же темпами, как и росли ag
Согласен с Анатолием.Только на всякий случай надо было сказать,что речь идёт о разовом варианте. То есть за 3 месяца вы сможете 3 см набрать,но за полгода 6 см не наберёте.А тем более за год 12.
Ну это понятно windk некоторые вот убеждены, что если ты в жиме лежа прибавил за первый месяц 10 кг, то так будет и дальше ag за полгода - 60 кг, за год 120 - ну и так далее ag
-
ну так
тренируйте руки 2 раза в неделю
а всё остальное 1 раз в поддержке
-
ну так
тренируйте руки 2 раза в неделю
а всё остальное 1 раз в поддержке
Так я так и треню - по 2х дневному сплиту - руки получается два раза в неделю через три дня на 4-й (так же как и все остальное) - просто у меня хорошо растет только спина, а все остальное хреново (руки ваще писец просто - за полгода сантиметровая лента на измерении бицепса сдвинулась на миллиметр ((;( ), но дело в том, что спину тоже не хочется уводить в поддержку - хочу чтоб росла пока растет edq ну видимо тут уж приоритеты надо расставлять, тем более это почти самая массивная мышечная группа в теле...
Я руки вынес в начало тренировки - но видимо одного упражнения на бицепс и трицепс за треню - это мало? Думаю добавить по одному. Делаю отжимания на брусьях с весом и подъем на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье...
-
Так я так и треню - по 2х дневному сплиту - руки получается два раза в неделю через три дня на 4-й (так же как и все остальное) - просто у меня хорошо растет только спина, а все остальное хреново (руки ваще писец просто - за полгода сантиметровая лента на измерении бицепса сдвинулась на миллиметр ((;( ), но дело в том, что спину тоже не хочется уводить в поддержку - хочу чтоб росла пока растет edq ну видимо тут уж приоритеты надо расставлять, тем более это почти самая массивная мышечная группа в теле...
Я руки вынес в начало тренировки - но видимо одного упражнения на бицепс и трицепс за треню - это мало? Думаю добавить по одному. Делаю отжимания на брусьях с весом и подъем на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье...
мало/много зависит от уровня
но если при таком раскладе не растёт можно попробовать делать больше
-
если не ростёт, то лучше что-то поменять
сделайте такой суперсет (мне понравился, может и на вас сработает):
- перенести бицепс-трицепс на середину-конец тренировки
- делать подъем штанги на бицепс в строгой технике
чуть наклонившись вперёд, чуть не разгибая в конце
поднимать на рааз, опускать на рааз-дваа
вверху в пике задержка на раз, кисти прямые
или отброшены назад, 15 повторов не в отказ,
- перерыв 20 секунд
жим узким хватом или калифорнийский жим,
также не полностью разгибаем, те же задержки
- бицепс 3 подхода, трицепс 3 подхода
- в конце тренировки их растяжка
-
Я попробовал тренировать руки как говорит Анатолий.
2 раза в неделю, 1 раз поддерживющие.
Схему взял из книги доктора Любера "Секреты качалки".
Вроде схема работает, особенно если есть соответствующее питание.
-
Я руки вынес в начало тренировки - но видимо одного упражнения на бицепс и трицепс за треню - это мало? Думаю добавить по одному.
Неправильное понимание ситуации! Если речь идёт о повышении объёма нагрузки,то это делается изобилием вариантов.Это не обязательно делается добавлением целого упр-ия. И личный опыт тоже надо учитывать.Например мне лучшие результаты даются когда я делаю только по-одному упр-ию на мышцу.И к счастливому совпадению,мне это ещё даже комфортнее.
Второй вариант,который встречается часто,но учитывается людьми редко - вы свои руки уже замучили. Проблема может быть не в малом количестве нагрузки,а в слишком большом. Почему-то об этом чаще всего забывают.При этом каждый хоть раз говорил фразу: "Я руки/ноги/дельты/попу/шею/другие варианты почти не качаю,а растёт как на дрожжах!" Может именно в этом кроется отгадка? windk
-
сделайте такой суперсет.......
Спасибо, чтот я забыл-то про суперсеты, которые так рекомендуют для рук. Попробую аналогичным суперсетом (но результат, опять же, можно будет увидеть в лучшем случае месяца через 2).
Второй вариант,который встречается часто,но учитывается людьми редко - вы свои руки уже замучили.
Не, не замучил я свои руки - однозначно уверен в том, что они не дорабатывают, я их не долблю по 3-4 упражнения как это модно в сплитах. Делаю по одному упражнению в силовом варианте на 8 повторов. Есть мысль переключится на силу - по 6 повторов и отдыхать побольше - может попрут - раз сила будет расти, будет расти вес - будут расти мышцы - никуда не денутся.
Вот пока не знаю, что лучше - суперсет или силовой вариант. Склоняюсь к суперсету
-
сделайте такой суперсет....
Ну что, попробовал я суперсет (хотелось понять, какие ощущения будут) подъем штанги на бицепс сидя (получается ограниченная амплитуда) с французским жимом лежа по 15 повторов не в отказ - руки надуло на 1,5см, ощущения классные. Буду практиковать на регулярной основе на ближайшие пару месяцев.
-
зря сидя, через месяц можно сидя, но как учил Бубликов с добивкой
французский тоже тянет небольшую головку и вес меньше,
сделайте месяц, как я писал, а затем свой вариант, будет в +
-
Вы сейчас совсем не ЕДТ обсуждаете
-
если бы на айронмене в каждой теме обсуждали по теме, это был бы не айронмен