Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Iggy]

Уважаемые доны,
Выполз в мир живых после болезней и что-то не стоит думаю возвращаться к прошлому циклу-схеме. Есть предположение что я ее не тяну...
В связи с этим возник вопрос.
Только не бросайтесь гнилыми помидорами :) но хочу мало-мало сплиттить схему.
Т.е. без всяких вариаций программы "большое" циклирование останется по принципу...ну наверное как у Гончарова описано, где-то так.
А вот сама схема...
Уже убедился, что при прогоне мг меньше двух раз в неделю "по полной программе" не работает для меня процесс. Значит надо 2 дня полного прохода по МГ в неделю. При занятиях 3 раза в неделю (это - без вариантов, жизнь такая).
При этом ноги можно не принимать во внимание. Из-за проблем с оными и спиной я их только на велотренажере.
Остается грубо грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс.
Как черт побери 5 групп раскидать на три дня с "перехлестом"? Посоветуйте, потому что у меня уже шарики за ролики закатываются.
Сам состав упражнений, обьем итп - это я порешаю - все равно без проб не получится. А вот логическая схема у меня встала, потому что я просто не знаю что с чем можно а что нельзя. Поскольку всегда делал фуллбоди - как-то не научился делить.  Сейчас 3 раза в неделю все группы, только разный обьем и акцент по каждой МГ (скажем 2 раза в неделю и компаунд и изоляция а раз в неделю только изоляция). И - перестал тянуть, прогресс ноль.

[Rekless]

За 3 раза не получится, если не расставить приоритет и чем то пожертвовать, тренируя 1 раз в неделю. Надобно 4 раза ходить. 2+2 сделать.

[AnatolyR]

A грудь+плечи+трицепс
B спина+бицепс
ABA,BAB

[Rekless]

И получится 3 раза в 14 дней, вместо двух в 7.

[AnatolyR]

И получится 3 раза в 14 дней, вместо двух в 7.

достаточно хорошо

другая опция
AB силовые и третья тренировка на всё, в пампе  

либо таки месяц тренировать ABA
потом месяц BAB

[Iggy]

AnatolyR, спасибо - вариант! С пампом - тоже надо подумать...

Форумчане, чем больше вариантов тем ближе разгадка, приму с благодарностью! Может я слишком "в лоб" пытаюсь это решить конечно...

[Павел Лебедев]

Iggy
Я бы руки в один день объединил: и мышцы рядом, и в качестве антагонистов будут "помогать" друг другу; опять же - с/сериями можно, тут же Вам и экономия времени.
А грудь - со спиной. По практически тем же причинам (хотя с/серии здесь не проканают по понятным причинам).
   Итого:
А.грудь, спина;
Б.дельты, руки (со щадящей работой на тр-сы, потому жимов и так много. А впрочем, сами решИте).
   И дни "по AnatolyR-ю":
АБА
БАБ.
Использовать компаундные движения - и "перехлёсты" будут. Никуда не денутся.

имхо.

И получится 3 раза в 14 дней, вместо двух в 7.

Ну и что?
Нормально будет. Интенсивностями подогнать.

[Dropman]

Грудь
Спина
отдых
отдых
Плечи+руки
отдых
отдых
... по-новой...  (руки попрут)

Жимовые
тяговые
отдых
(отдых)
... по-новой...  (все вместе как бы, но упор будет на первые группы в дне)

Жимовые
отдых
тяговые
отдых
(отдых)
... по-новой ... (то же самое, но с фиксированной частотой через день-два)

[Iggy]

огромное спасибо всем за совет. У меня сразу теперь выстроилась "картинка". Причем кстати руки давно не могу сдвинуть, так что вообще класс. Спасибо.

[Worker]

Попробую подойти к вопросу с альтернативной точки зрения.

Если не секрет, хотелось бы получить следующую информацию.
Что со спиной? Грыжа? Протрузия? Какого отдела? Что с ногами?
Если есть возможность работать на велотренажере - то теоретически я вижу возможность выполнять как минимум 2 упражнения, которые не несут осевой нагрузки и равны по "смысловой" нагрузке - это сгибание и разгибание голени на тренажере (причем если есть возможность, сгибание при проблемах со спиной лучше выполнять на "сидячем тренажере", чтобы не создавать крутящий момент в поясничном отделе позвоночника) в многоповторном режиме (до 20 повторений в подходе) с умеренном весом. Такой режим работы для коленного сустава (в случае его повреждения) не просто допустим, но и полезен вследствие улучшения трофики стустава. Также я вижу возможность осуществлять сведения и разведения ног на тренажере (ибо приводящие и отводящие мышцы тоже надо тренировать для профилактики коксартроза), а также (при наличии подобного тренажера) сгибание и разгибание бедра в том же режиме.

Более точно о примерном плане тренировок можно было бы говорить после получения ответов на вышеуказанные вопросы, но пока мне видится такая схема
А) 1. Ноги (сгибание-разгибание голеней, приведение-отведения бедер, сгибание-разгибание бедра) 2. Бицепс 3. Трицепс
Б) 1. Грудь 2. Дельты 3.Спина

Неделя 1
А) Б) А)
Неделя 2
Б) А) Б)

[Павел Лебедев]

Воркер, согласен - Ваш взгляд интересен и даже необходим.
Но в данном случае общая схема тренинга от применения Ваших рекомендаций не претерпит принципиальных изменений.
Потому, что:
Тяжёлой работы "в ноги", как я понимаю, не предвидится. Всё, упомянутое Вами, вполне можно "поместить" в начало основного тренинга - в рамках пролонгированной общей разминки организма. На каждой тренировке. Да, время тренировки увеличится, может, даже вдвое.

[Worker]

Воркер, согласен - Ваш взгляд интересен и даже необходим.
Но в данном случае общая схема тренинга от применения Ваших рекомендаций не претерпит принципиальных изменений.
Потому, что:
Тяжёлой работы "в ноги", как я понимаю, не предвидится. Всё, упомянутое Вами, вполне можно "поместить" в начало основного тренинга - в рамках пролонгированной общей разминки организма. На каждой тренировке. Да, время тренировки увеличится, может, даже вдвое.

Согласен. Вношу поправки в примерную схему:
Тренировка А)
1. Упражнения на ноги по вышеуказанным упражнениям в режиме 2 подхода по 20 повторений (допускаю наличие суперсерий на мышцы-антагонисты)
2. Грудь
3. Дельты

Тренировка Б)
1. Упражнения на ноги
2. Спина
3. Бицепс
4. Трицепс

[Павел Лебедев]

Мда-а-а...
Накидали т.стартеру вариантов...
Пусть теперь только попробует профилонить!

[Iggy]

Попробую подойти к вопросу с альтернативной точки зрения.

Если не секрет, хотелось бы получить следующую информацию.
Что со спиной? Грыжа? Протрузия? Какого отдела? Что с ногами?
Если есть возможность работать на велотренажере - то теоретически я вижу возможность выполнять как минимум 2 упражнения, которые не несут осевой нагрузки и равны по "смысловой" нагрузке - это сгибание и разгибание голени на тренажере (причем если есть возможность, сгибание при проблемах со спиной лучше выполнять на "сидячем тренажере", чтобы не создавать крутящий момент в поясничном отделе позвоночника) в многоповторном режиме (до 20 повторений в подходе) с умеренном весом. Такой режим работы для коленного сустава (в случае его повреждения) не просто допустим, но и полезен вследствие улучшения трофики стустава. Также я вижу возможность осуществлять сведения и разведения ног на тренажере (ибо приводящие и отводящие мышцы тоже надо тренировать для профилактики коксартроза), а также (при наличии подобного тренажера) сгибание и разгибание бедра в том же режиме.

Более точно о примерном плане тренировок можно было бы говорить после получения ответов на вышеуказанные вопросы, но пока мне видится такая схема
А) 1. Ноги (сгибание-разгибание голеней, приведение-отведения бедер, сгибание-разгибание бедра) 2. Бицепс 3. Трицепс
Б) 1. Грудь 2. Дельты 3.Спина

Неделя 1
А) Б) А)
Неделя 2
Б) А) Б)

Про ноги была отдельная тема - обсуждали.
Поверьте мне, осевые нагрузки не единственная проблема.
Есть проблема с коленом (необратимая дегенерация хрящей и артроз - последствия артрита), есть проблема со спиной (клинообразный износ диска с легким артрозом между 4 и 5 = постоянное защемление нерва с эффектом до низа левой ноги). Понимаете - я привык слушать рекомендации врачей, особенно спортивных и слушать организм. Попытки выйти из проблемы были и закончились бессонными ночами и проблемами с перемещением.
Так что погонять ноги я могу только велотренажером или минимальным весом сидя - что я и делаю. Голень я тренирую всегда, поскольку есть необходимость. Но это таки как написали проходит как такая разминка-разогрев, реальной нагрузки на ноги от этого я не получаю.


Ух, я прям начал расписывать следующий план "масштабный". Спасибо - все более стройная картина рисуется :)