Очень интересная статья последователя Майкла Менцера. Тренируюсь по данной схеме около месяца (раз в неделю), очень доволен. Массы выросла с 86 кг до 90 кг, талия с 86 см до 84 см, обхват бицепса с 38 см до 39 см. Кто ещё пробовал данный стиль тренировок, делитесь опытом.
Поклонники методики Майка Ментзера и просто бодибилдеры, желающие добиться нового мышечного роста, задают нам немало вопросов по поводу его "объединенной программы". Нынешняя статья адресована тем, кто желает узнать больше об эффективности и научных обоснованиях продвинутого метода "Heavy Duty".
Майк Ментзер часто отмечал, что большинство бодибилдеров крайне консервативны в своих тренировках - боясь слишком отличаться от своих товарищей, они работают в традиционной подражательной манере. Если какой-то бодибилдер тренируется по определенной программе и вдруг выигрывает соревнования, то все немедленно перенимают его систему вне зависимости от ее реальной эффективности. Выбор этот определяется соображениями в духе: "если это сработало для него - сработает и для меня". "Великий чемпион" сказал: выполняйте по четыре сета из пяти повторений на каждую часть тела. "Великий чемпион" сказал: тренируйтесь шесть дней в неделю. Неважно, почему чемпион тренируется именно так, не имеет значения, всегда ли он тренировался подобным образом. И не спрашивайте, какие стимулы применялись им для мощного прогресса. Не задавайте лишних вопросов и об использованной фармакологической поддержке, которая способна значительно ускорить восстановительные способности атлета после многочисленных и продолжительных тренировок. И вообще не спрашивайте ни о чем - за вас все уже решил "Великий чемпион"! А если вы не последуете его советам, то вам не место в кругу "посвященных" нашего спортзала...
Мышечный рост - это защитная реакция организма на стресс, оказываемый тренировками. Когда стресс оказывается достаточно сильным для того, чтобы истощить энергетические запасы организма и побудить его к последующей сверхкомпенсации, способности мышц к сохранению гликогена возрастают.
Вода сохраняется в мышцах вместе с гликогеном в соотношении 3:1. При возрастании способности организма сохранять гликоген, мышцы соответственно начинают задерживать больше жидкости. Поскольку сами мышцы в среднем на 75% состоят из воды, то гипертрофия (мышечный рост) во многом связана с этими процессами.
Если с определенным рабочим весом вы можете выполнить 12 повторений, но закончите сет на восьмом, у вашего организма не будет причин для того, чтобы стать больше и сильнее, так как в его резервах осталось еще четыре неиспользованных повторения. Если вы не истратили свои резервы полностью, организму нет нужды увеличивать свои возможности по сохранению гликогена и наращивать большие и сильные мышцы.
Для этого и существует тренинг до отказа. Когда еще одно повторение кажется просто невозможным, оно оказывается единственно необходимым для запуска процесса мышечного роста. Если вы сделаете еще два, три или даже десять сверхмаксимальных сетов после того, как достигли определенного уровня стимуляции мышц, вы максимально израсходуете свои энергетические резервы. Когда резервы исчерпаны, тренировка определенной мышечной группы заканчивается^ и организм приступает к восстановлению и сверхкомпенсации.
Наилучшим стимулом увеличения силы и размеров мышц является нарастающая интенсивность усилий. Чем выше интенсивность, тем выше запрос энергии и значительнее стимуляция роста. Интенсивность и объемы (продолжительность) связаны обратным соотношением - чем более интенсивно вы делаете что-либо, тем меньше времени вы сможете это делать. Можно тренироваться либо интенсивно и коротко, либо долго, но с меньшей интенсивностью.
За годы тренерской работы клиентами Майка Ментзера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью, продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарен генетически, где успешно работал любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь три раза в неделю. Со временем он сократил частоту тренировок своих клиентов до одной в семь и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 сетов.
Во время проведения экспериментов в фитнес-центре "Nautilus", мы не раз получали подтверждение этой идеи. Мы поняли, что для инициации мышечного роста среднему человеку требуется очень интенсивный тренировочный протокол.
Любому тренеру известно, что обычные люди не готовы к интенсивным тренировкам по многим причинам. Главной из них является естественное стремление организма сберечь энергию. Организм стремится к стабильности, а не к переменам - последние требуют дополнительных затрат энергии. Большинству людей нравится тренироваться с умеренной интенсивностью 2-3 раза в неделю, и поэтому уже после первой пары месяцев тренировок они перестают наблюдать прогресс в своих занятиях. Их рабочие веса не растут, но они все равно продолжают ходить в спортзал, потому что считают это полезным для здоровья, или тренировки просто входят у них в привычку.
Эволюция объединенной программы
Программа Майка Ментзера начала претерпевать изменения, когда он заметил, что его клиенты перестают прогрессировать, тренируясь по его совету один раз в 4-5 дней. Он понял, что они просто не успевают восстановиться, для этого им не хватает времени. Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность.
Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на высоком блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и отчасти задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги в достаточной мере нагружают их все за один сет.
Майк обнаружил, что исключение из программы вторичных, вспомогательных движений позволит определенному набору базовых упражнений стимулировать главные мышечные группы. Разнесение тренировочных сессий во времени обеспечит нормальное восстановление и сверхкомпенсацию. Это именно то, что нужно для достижения успеха в бодибилдинге. После этого он приступил к поиску именно таких универсальных упражнений.
В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределенных по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха.
Тренировка 1:
1) Приседания или жимы ногами.
2) Подъемы на носки стоя.
3) Тяги штанги в наклоне или тяги к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Мертвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жимы из-за головы.
Затем, в ходе собственных экспериментов он сократил число упражнений до шести, выполняя в каждой тренировке три движения один раз в 4-7 дней.
Тренировка 1:
1) Приседания (периодически сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Мертвые тяги (периодически сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъемы на носки стоя.
Модернизировал программу под себя:
ТРЕНИРОВКА 1.
1. Приседания.
2. Жим лёжа.
3. Мёртвые тяги.
4. Тяги в наклоне.
5. Жим сидя из-за головы.
ТРЕНИРОВКА 2.
1. Становая тяга.
2. Отжимания от брусьев.
3. Жим сидя от груди.
4. Подъёмы штанги на бицепс.
5. Подъёмы на носки в тренажёре.
-тренировки в среднем раз в 5-6 дней (по самочувствию, жду полного восстановления).
Автор
Тема: Heavy Duty. Продвинутая техника. (Прочитано 9630 раз)
