Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Targus]

Доброго времени суток, задача такая: простая жимовая программа на силу, но идея такая: жим пн и пт. а в среду нужно прокачать кровь по телу тупо прокачка крови, т.е. легкие веса, много повторений. Вопрос или сама программа или чем лучше всего прогонять кровь по телу, без становой и приседов(травма спины), но от ног до плечей) система будет затачиваться под Русский жим.

Главный вопрос на сегодня: какими упражнениями прогонять кровь по всему телу, т.е. день среды...

[BenchPress]

Можешь в бассейн по средам ходить:). Или ОФП как на физ-ре в школе делай.
А кровь и так по всему телу гоняется круглосуточно.

А зачем тебе это?

[Targus]

как элемент восстановления + поддержание тренировоности организма в целом... ОФП стандартная мало... я предполагал что-то типо:
1. Жим ногами+сгибание+разгибание
2. гиперэкстензия
3. тяга нижнего блока
4. тяга верхнего блока на грудь и за голову
5. сгибание рук
6. что-нибудь на триципс
7. на предплечье
8. разводка легкая гантелей лежа.

Получается прокачка крвои на все тело + в тону все будет и небольшая подкачка мышц, учавствующих в жиме.

Задача то развить силовую выносливость - надо заставить мышцы работать или с большим колличчеством крови за ед времени или с минимумо крови... вот и подбираю... в РЖ сейчас только 1 действующая программа тренировок, но 2 через 2 мне тренирвоатсья неудобно, хочется на 3 раза в неделю себе что-то

[T.S.ILAKOV]

Где можно посмотреть как выглядит та самая тренировка по Русскому жиму,как планируется интенсивность,как выстраивается выход на пик.

[Targus]

http://rusgym.ru/
вот оф сайт РЖ, так же некая инфомрация есть на пл.ру

но там на счет интенсивности и выхода на пик сложно, постоянно можно увеличивать колличества повторений... просто существует только 1 методика действенная сейчас - для многих неудобно, вот я и ищу себе что-то на основании принципа тех тренеровок...

[SmallElephant]

Интуиция мне подсказывает, что если нужен результат в РЖ, то надо тренироваться по действенной методике удобно тебе или не удобно. Надо сделать так чтоб было удобно. Будешь изобретать велосипед - не получишь результат.
Другое дело когда нечто добился в данном спорте, можно и поэкспериментировать.

[Леонид Остапенко]

Targus,
А кто это вам внушил, что существует только одна действенная методика развития выносливости в силе? Вы здорово ошибаетесь. Все зависит от нейромышечной эффективности человека, так что я лично в этой связи знаю как минимум три метода, которыми можно поднять результат в русском жиме. Другое дело, что такие секреты не раздаются направо-налево задаром и на халяву.
Леонид Остапенко

[Targus]

Леонид Остапенко,

Ну широко известная методика одна, если ведущие специалиста страны, такие как вы, знают больше, то простые смертные пытаются что-то сделать для себя.

Может подскажите общие принципы? Чтобы было из чего собирать конструктор...

[Леонид Остапенко]

Честно говоря, я вообще против формулировок типа "широко известная методика одна", потому что методик несколько. Но если такая и существует, то мне бы хотелось на нее взглянуть. Опишите ее хотя бы вкратце, чтобы можно было сделать вывод о ее пригодности. К сожалению, иногда публика тренируется не по научному варианту, а по популярному варианту, а это не одно и то же.
Леонид Остапенко

[Targus]

2 через 2, выглядит это так:
День 1 - силовуха
1)жим лежа соревновательный
20х20х1
40х15х1
60х12х1
80х10х1
100х8х1
120х5х1
140х5х5 (крайний подход до упора)
2)жим с 13см бруском
150х9х1
3)тяга вертикального блока
40х15х4
4)разводка лежа гантели, ноги выше
12х10х4
5)Бицепс сидя через колено
10х8х4
6)кисть сгибание
10х25х3
7)кисть разгибание
5х25х3

День 2
1)жим на наклонной скамье
20х20х1
40х15х1
50х12х1
60х10х1
65х5,6,7,8,9,10,11,12,13,14х10 интервал между рабочими подходами 1,5 минуты
2)Фронтальные поднятия (передний пучок дельты)
5х8х4
3)Разводка через стороны (боковой пучок)
5х8х4
4)Бабка байкера (задний пучок)
10х12х4
5)пулловер
12х12х3
6) Гиперэкстензия свой вес х 14х4

2 дня отдыха

День 3 - силовуха
1)Жим ноги на лавке
20х20х1
40х15х1
60х12х1
80х10х1
100х8х1
125х8х5 (крайний на максимум)
2)Тяга вертикального блока
40х15х4
3)разводка лежа
12х12х4
4)Бицепс через колено
12х12х4
5)Кисть сгибание
12х15х3
6)Кисть разгибание
8х15х3

День 4
1) Жим марафон
20х20х1
40х15х1
60х12х1
80х10х1
100х до упора х3 отдых между подходами 10-15 минут
2) Стоп жим "каскад" (5 секунд задержка в верхней фазе, затем жим, опять задержка 5 секунд и т.д.)
100х максимум х1
80х максимум х1
60х максимумх1
50хмаксимумх1
2)бицепс стоя штанга
25х15х3
3)отжимания на брусьях
свой вес х максимум х 2
4)трицепс на блоке
20х15х4
5)трицепс в наклоне гантель
5х15х4

2 дня отдыха

Вот примерная схема без процентовок, конечно, но смысл понять можно...Тренировки для жима 100 кг на макс раз.

[Леонид Остапенко]

Я не знаю, откуда это взято. Но предполагаю со 100%-й уверенностью, что такой режим и объем нагрузок через 2-3 недели приведет к перетренированности. Более того, это больше похоже на лифтерскую программу в предсоревновательном периоде, а не на тренинг силовой выносливости в жиме. Два дня подряд жима - нет никакой логики.
Может быть, это сработает при массированной допинг-поддержке, но для натурала - убийство.
Я использую гораздо более щадящие и более вариативные схемы.
Леонид Остапенко

[Targus]

Леонид Остапенко,

это тренировочная программа по которой занимаются многие люди в РЖ, нескольких я знаю, даже спорт пита не употребляют, за 2 года вырасли практически с нуля, сейчас жим 150*6 раз....

Если не сложно, не могли бы вы привести примеры программ? или хотя бы объяснить суть, как правильно тренироваться в заданом режиме...