Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jury_Photo]

Все больше мне попадаются статьи и тренировочные циклы, в которых совмещаются, силовые и пампинговые упражнения. В некоторых например очень интересно сеты, состоящие как силового так и пампингово вида, впервые прочитал такие методики еще в 90 годах, на память было методик 5 в таком стиле. Ну вот такая программа, расчитана на 3 дня.
(с) Базовое упражнение делается в 4 сетах по 6 повторений отдых по 3 мин
(р) Изолирующее в 5 сетах и 20 повторах отдых 30 сек

1 день
Приседания (с)
Румынская тяга (р)
Разгибания ног (р)
Жим штанги стоя (с)
Подъемы рук в стороны стоя (р)

День 2
Подтягивание (с)
Тяга к поясу в наклоне (с)
Тяга за голову верхнего блока (р)
Тяга к поясу сидя (р)
Жим штанги узким хватом (с)
Жим к низу верхнего блока (р)

День 3
Жим лежа (с)
Разводка лежа с гантелями (р)
Подъем штанги на бицепс (с)
Подъем на скамье Скотта (р)
Шраги со штангой (с)
Шраги с гантелями сидя (р)

Сама программа была написана в M&F но читал я про такой метод не только в этом журнале, были еще в других книгах и статьях. Поэтому и хотелось обсудить эту тему, на ответы поработай и посмотри, могу сказать, что собираюсь попробовать поработать по такой методике после марта, пока не закончил свой цикл.

[constrictor]

Нечто похожее уже было. Если не ошибаюсь,подготовка к сушке.
Длинные сеты в конце тренировки,дабы мышцы потихоньку привыкали работать в другом режиме и на другом топливе.

[Леонид Остапенко]

Jury_Photo,
Это вариант рельефно-формирующего цикла тренировок, рассчитанный на сохранение массы и достижение приемлемого уровня сепарации и рельефности мышц. Нечто подобное я готовлю для спортсменов, выступающих в ББ. Но к 20 повторениям в изолирующих движениях я подхожу ближе только в последних предсоревновательных циклах, а начать можно в этих движениях повторений с 12 и за 8 недель добраться до 20, повышая на 2 каждые 2 недели. Логика - переключать нагрузку на низкопороговые волокна медленно, тем самым удерживая жиросжигающий характер их работы.
Леонид Остапенко

[Jury_Photo]

Спасибо, просто мне поподалось такие аргументации такой методики,
первое малоповторное базовое упражнение увеличение физической размерности мышц, прибавление в силе. Пампинговое изолируещее Растяжение фасции, которое ведет к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка.

[Jury_Photo]

то есть, я внутренне правильно понимал, что как раз мне стоит проработать по такой методике, ибо как раз поставил задачу набрать рельефности, но при этом сохранить мышцы, с апреля начну работать по этой методике.

[razzzvedka]

неплохая метода. нужно будет взять на вооружение и в будущем попробывать. Юрий или кто-то другой кто будет пробывать обязательно отпишитесь о результатах. непонятно мне одно. почему подтягивания отмечены как базовое упражнение с 4-мя сетами на 6 повторений?

[Jury_Photo]

неплохая метода. нужно будет взять на вооружение и в будущем попробывать. Юрий или кто-то другой кто будет пробывать обязательно отпишитесь о результатах. непонятно мне одно. почему подтягивания отмечены как базовое упражнение с 4-мя сетами на 6 повторений?

а как оно должно быть? изолирующим его назвать нельзя, ибо включены в работу: плечи, бицепс, предплечья, вся спина от трапеций до широчайших принимает участие!

[Леонид Остапенко]

Jury_Photo,
Есть такое предположение, однако на практике мне удавалось добиться фиксируемых улучшений только на отдельных мышцах, на которые возможно проделывать растягивающие упражнения. Пампинг - это не особенно эффективное средство улучшения фасциальной емкости.
А вообще вы вышли на вполне приемлемый вариант вашего следующего цикла.
Леонид Остапенко

[Jury_Photo]

спасибо, в конце мая пропишу результаты тренировок и выложу фотоматериал в своем дневнике.!

[razzzvedka]

будем ждать

[AnatolyR]

Все больше мне попадаются статьи и тренировочные циклы, в которых совмещаются, силовые и пампинговые упражнения. В некоторых например очень интересно сеты, состоящие как силового так и пампингово вида, впервые прочитал такие методики еще в 90 годах, на память было методик 5 в таком стиле. Ну вот такая программа, расчитана на 3 дня.
(с) Базовое упражнение делается в 4 сетах по 6 повторений отдых по 3 мин
(р) Изолирующее в 5 сетах и 20 повторах отдых 30 сек

методика нне новая
эффективность обьясняется сочетанием стимулов, механического в первом движении и метаболического во втором
я бы не делал 5x20
интенсивность слишком низкая а обьём слишком высок учитывая также что есть и первое упражнее
достаточно сделать 2-3x12-15 чтобы набрать оптимальный обьём нагрузки

[Jury_Photo]

Принцип в другом, первым базовым заставить мышцу расти, второе изолирующее с 20 повторами забить в мышцу максимум крови, для расширения фасции мышцы. Вторая часть балета была описана ЛАО постом выше!!!

[Хохол]

Принцип в другом, первым базовым заставить мышцу расти, второе изолирующее с 20 повторами забить в мышцу максимум крови, для расширения фасции мышцы. Вторая часть балета была описана ЛАО постом выше!!!

Интересная програмка,вот только у меня к примеру бедро растет от 15-20 повторений,а от 5-6 только сила.Я думаю каждый должен найти для себя золотую середину,кстати для рельефа нужно просто угли урезать,и не важно сколько повторений делать от 6 до 20,на себе проверял.

[Jury_Photo]

но тут уже каждый сам под себя немного правит, для меня 6-8 на присед нормально рост идет, поэтому я и не правил, сейчас как раз начал по ней тренироваться!

[topmanager]

Jury_Photo

несколько дней изучал данную методу. сегодня провел тренировку по ней. правда немного с упрами пофантазировал, но принцип оставил тот же.
сразу скажу - не слабо... продолжительность тренировки увеличилась, интенсивность повысилась, отдых также стал больше.
сегодня делал спину и триц - все просто:

становая 4х6
тяга блока обратным хватом 5х20
тяга гантели в наклоне 5х20

после выполнения данного курса - смотрю на часы, прошел почти 1 час. а у меня раньше тренировка полностью занимала максимум 1,15 часа. но решил - доделаю до конца...
вторая часть марлезонского балета

жим узким хватом (в смите делал) 4х6
брусья 5х20
разгибание на блоке 5х20

про брусья - это я погорячился. первый подход - сделал 20 раз (во мне вес 83 кг), второй - 17 раз, третий - 14 раз... пятый вообще не смог сделать, ибо руки тряслись как у алкоголика и отдых с каждым новым подходом все больше и больше

про разгибание на блоке - там проще, все регулируется.
триц забил так, что в душе с трудом флакон с шампунем поднимал.

транспорт порцию выпил за 30 мин до треньки и через 30 мин после нее. бананы не стал - в транспорте и так есть простые углеводы. сывортку через 15 минут после транспорта.

вывод: брусья думаю использовать как базу, а чтоб только 6 раз выполнить - надо повесить блин и побольше.
и в зал теперь надо минут на 15 пораньше приходить...

кстати, нечто подобную методу я читал тут http://www.ironworld.ru/articles/bb/29295/
самая первая методика 6-10-25 - очень интересная. принцип и подход очень понравился, думаю применить через месяцок-другой.