Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[shishkin29]

Помогите разрешить один мучающий меня вопрос:
После, примерно, года занятий по программе для новичков, решил перейти на первую программу из статьи, и вот ведь подстава - после приседа мышцы в районе поясницы, те что держат позвоночник в вертикальном положении уже изрядно устают, а тут еще становая тяга, а потом еще и тяга к поясу...уфф. Соответственно, я понимаю, что изменение чего-либо из-за неудобности или тяжести упражнений, путь не верный, но можно ли делать становую не с пола, а со стоек силовой рамы ? Или, хотя это уже совсем ересь, заменить тягу к поясу тягой Т-грифа ? Просто боюсь получить травму поясницы, особенно когда начинаю тянуть к поясу, убившись, предварительно становой.

С каким же весом Вы занимались на рубеже конца программы для новичков, если переход стал таким болезненным?
В проге для новичков подряд идут приседания -> мёртвая тяга с прямыми ногами и буквально через 10 минут тяга штанги в наклоне. В первой программе из статьи: присед, далее становая и через в среднем 8 минут, тяга штанги в наклоне. По сути мало что изменилось

а какая разница какой вес? если в конце пирамиды подходы 1х4 1х2... для конкретного человека это более 90% пм... а халтурить можно с любым стажем...

[hNWSt]

[quote author=shishkin29
а какая разница какой вес? если в конце пирамиды подходы 1х4 1х2... для конкретного человека это более 90% пм... а халтурить можно с любым стажем...

Меня совершенно не интересуют килограммы, какие поднимал автор. Интересно, по какому принципу вес выбирался для подхода. Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным. Если я правильно понимаю, надо выбирать вес по второму примеру. Я делаю именно так. Не прав?
И мне кажется, автор почти год халтурил

[shishkin29]

Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.

так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.

И мне кажется, автор почти год халтурил

С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.

[T_T]

В проге для новичков подряд идут приседания -> мёртвая тяга с прямыми ногами и буквально через 10 минут тяга штанги в наклоне. В первой программе из статьи: присед, далее становая и через в среднем 8 минут, тяга штанги в наклоне. По сути мало что изменилось

как так не изменилось, добавилась становая
В статье для новичков говорилось, что работать надо до отказа, так я и поступал.

В программе не говорится о том, нужно ли делать становую тягу со стоек или без них, главная проблема состоит в прохождении нижней части амплитуды, т.е. примерно до колен. Если делать и становую и тягу к поясу со стоек, то в принципе, травмы я не боюсь, да не просто, но вполне посильно, а вот с пола - это у же выше моих сил :)
Поэтому вопрос, в сущности, сводится к расстановке приоритетов - что лучше тянуть с пола с меньшим весом и хорошенько нагружать поясницу в ущерб верху спины или со стоек и тогда все будет наоборот.

[constrictor]

Мёртвая тяга с прямыми ногами - это не ст.тяга!!! Её (тяги на прямых) задача проработать бицепс бедра,а не убить разгибатели спинки.
http://www.youtube.com/watch?v=_TzAkTLJ4W8&feature=related

[T_T]

Мёртвая тяга с прямыми ногами - это не ст.тяга!!! Её (тяги на прямых) задача проработать бицепс бедра,а не убить разгибатели спинки.
http://www.youtube.com/watch?v=_TzAkTLJ4W8&feature=related

мм, спасибо за инфу, всегда думал, что это одно и тоже, просто названия разные

тем не менее в статье "Имя этой игры – масса мышц", в первой программе указана именно становая тяга.

[constrictor]

тем не менее в статье "Имя этой игры – масса мышц", в первой программе указана именно становая тяга.

А эта прога не для новичков.;)

[hNWSt]

Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.

так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.

И мне кажется, автор почти год халтурил

С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.

Вывод сделал с того, что в программе для новичков он такого дискомфорта не наблюдал, а при переходе начались неудобства.

[shishkin29]

Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.

так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.

И мне кажется, автор почти год халтурил

С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.

Вывод сделал с того, что в программе для новичков он такого дискомфорта не наблюдал, а при переходе начались неудобства.

Извините, но то что вы пишите, это... как бы... не совсем того...  .. вот расскажите мне как!? он мог испытывать дискомфорт от выполнения становой после приседа в программе для новичков, если там нет! становой тяги??? 

[hNWSt]

Хорошо, зайду с другой стороны. Сам, после длительного перерыва, начал как бы с легкого, с "Программы для начинающих". Три недели на плавный подход к будущему рабочему весу и 1 неделя для чёткого выяснения веса, для работы по первой программе. Далее сама первая программа. После приседа, проблем как у автора я не испытывал. Присед делал так: 1 разминочный без веса, 1 разминочный с пол веса. Далее вес*8, вес*8, вес*6, вес*4 и вес*2. Вес выбирал так, чтобы уже крайний подход давался с большим трудом.

[T_T]

Хорошо, зайду с другой стороны. Сам, после длительного перерыва, начал как бы с легкого, с "Программы для начинающих". Три недели на плавный подход к будущему рабочему весу и 1 неделя для чёткого выяснения веса, для работы по первой программе. Далее сама первая программа. После приседа, проблем как у автора я не испытывал. Присед делал так: 1 разминочный без веса, 1 разминочный с пол веса. Далее вес*8, вес*8, вес*6, вес*4 и вес*2. Вес выбирал так, чтобы уже крайний подход давался с большим трудом.

Прекрасно, тем не менее, это не решает моей проблемы, и похоже не только моей.
Хотелось бы узнать ответ человека уверенного в своих знаниях относительно этой программы, может быть тренера, сталкивавшегося с такими проблемами у своих подопечных.

[hNWSt]

Попробую предположить. Когда делаете крайние повторы, от трудности выполнения, чрезмерно наклоняетесь вперёд. В итоге получается, что немного дотягиваете вверх спиной. Для большего понимания видео http://www.fitnesstube.ru/l1/411-prisedaniya-so-shtangoj-video-4.html Наверняка выполняете упражнение перед зеркалом. Обратите внимание на чёткость исполнения.

[phaeton]

Ну раз тема слегка загубилась, то я отпишу свои результаты. По первой программе от занимался 13 недель. На данный момент имеем результат:

Вторник:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10 (10 раз на одной ноге, делаю без веса).
2. Подъемы на носки сидя - (исключил, т.к. нет тренажера).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х-8 (2 гантели по 21 кг (+5 кг)).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х-8 (2 гантели по 18 кг (+6)).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х-8 (43 кг (+13)).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х-8 (2 гантели по 12 кг (+4)).
7. Отжимания на брусьях - 3х-8 (8, 8, 8) с  весом 7,5 кг.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х-8 (35 кг (+12)).

Четверг:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3x-8. (65 кг (+15))
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2x-8 (50 кг (+15)).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х-8 (35 кг (+10)).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х-8 (8,8, 8) с весом 7,5 кг.
5. Шраги - 2х-8 (2 гантели по 30 кг (+9)).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х-8 (40 кг (+7)).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х-8 (гантель  14 кг (+5)).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х-8 (45 кг (+12))

Суббота:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 80 кг (+15)).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2  (последний подход - 90 кг (+30)).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 115 кг (+35)).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 65 кг на одной ноге (+15)).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 80 кг (+25)).

вес 80 кг                         (+6,5кг)
бицепс 36,5 см                 (+3 см)
предплечье 30,5 см           (+3 см)
грудь 104 см                    (+7 см)
бедро 60 см                     (+4 см)
голень 38,5 см                 (+1,5 см)
талия 87                         (+4 см)

Стаж тренировок около 2-3 лет с перерывами и с непонятными программами без тяжелого приседа и становой. В этой программе халтурить не стал и пахал как надо.
Питался 4 раза в день + гейнер в дни тренировок. Также принимал аминокислоты. В рационе всегда есть каши, творог, молоко, мясо, остальное как придется.
Так как хотел набрать общую массу, то я ее и получил, пусть и с небольшим количеством жира.Талия увеличилась за счет появления боковых мышц и увеличением желудка    так как есть стал много, раньше так не питался. Летом сяду на диету и увеличу интенсивность тренинга, надеюсь уберу постепенно лишний жирок на боках.

Можно сделать вывод, что программа работает 100%, если не халтурить.

[Леонид Остапенко]

phaeton,
Спасибо вам за отчет и за добросовестное использование программы. Вы просто подтвердили простую истину - пахать надо и питаться соответственно.
После этой работы вы можете столь же успешно проделать мой цикл на рельеф - см. в библиотеке атлета материал "Как тренироваться на рельеф". Удачи вам!
Леонид Остапенко

[SPORTSMEN_жестокий_убийца))))]

здравствуйте.
помогите пожалуйста.
я честно прозанимался по всем прогам Леонида Остапенко. Между ними выдерживал 7-10 дней отдыха. Становая и присед растут, причем больше всего становая. Жим лежа как был маленьким так и остался(((вырос буквально килограмма на 3. вместе с ним не растут жимы стоя и тяги в наклоне.
думаю опять сделать неделю отдыха и поменять программу. вот такую нашел в интернете :
Понедельник
1. Приседания: 3х8
2. Жим лежа: 5х5
3. Подтягивания
4.Жим на наклонной 3х8


Пятница
1. Жим лежа узким хватом: 3х8 (не в коем случае не до отказа 1 повторение до отказа оставь)
2. Подъем на бицепс 3х6
3. Жим стоя 3х10(тоже 1 повторение оставь)
4.Становая тяга: 3х8-10

посоветуйте пожайлусто как быть? :-)