Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: spam от 28 Октября 2010, 17:01:27
-
Прочитал статью Леонида Алексеевича "Имя этой игры – масса мышц" и решил попрбовать программу с одним тяжелым днем и двумя легкими:
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8
Нужно ли перед каждым упражнением делать разминочный подход с легким весом? Если да, то с каким весом и сколько подходов? Почему спросил, потому что Леонид Алексеевич писал что нужно воздержаттся от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Другими словами сдесь указано только количество рабочих сетов не включая разминочных?
-
Не знаю правильно ли я делаю или нет, но никакие разминочные подходы с легким весом я не делаю, я разминаюсь: скакалкой, приседаниями со своим весом, отжиманиями и вращениями руками вперед и назад, появляется испарина на лице - приступаю к железу. Пока все норм. (тьфу тьфу тьфу) bu (тут я оказывается был не прав, не читать)
-
Общую разминку минут 5-10 я тоже делаю когда прихожу в зал. Ну я, допустим, делаю 160 кг на 8 раз становую тягу, получается мне что, сразу брать 160 на неразогретую спину, можно травму получить. Мне кажется перед каждым упражнением надо размяться хотя бы 50% весом в одном подходе, чтобы хотябы подготовиться к большим весам, особенно в базовых упражнениях, или я не правильно думаю?
-
Первый разминочный,второй разминочный с чуть большим весом,третий рабочий в полную силу,но не до отказа.
-
Не знаю правильно ли я делаю или нет, но никакие разминочные подходы с легким весом я не делаю, я разминаюсь: скакалкой, приседаниями со своим весом, отжиманиями и вращениями руками вперед и назад, появляется испарина на лице - приступаю к железу. Пока все норм. (тьфу тьфу тьфу) bu
Вообще я удивлён, что ты ещё не получил травмы, с таким подходом к тренеровке. Разминочные подходы нужны и однозначно, на каждое упражнение.
-
Первый разминочный,второй разминочный с чуть большим весом,третий рабочий в полную силу,но не до отказа.
Я имею ввиду конкретно эту программу. Например: Жим штанги лежа - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. Надо одним подходом размятся а потом уже выполнять указанные 5 подходов (1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2). Или Выпрямления ног сидя на тренажере - 2х10-8, сначала разминка легким весом а потом два подхода по 10-8. Так?
-
Разминочные подходы нужны и однозначно, на каждое упражнение.
-
Обычно то,Что написано у Остапенко не предполагает дополнительных разминочных подходов.Касательно этой программы я не задумывался.Могу предположить ,что все таки первый 8 раз разминка,потом плавное увеличение веса вплоть до последнего подхода.
-
Стандартную разминку (скакалка или что там ещё я не делаю).Для разминки применяю дли-и-и-и-и-иную пирамиду.Например в первом упражнении (жим,становая или приседания) выполняю 8 (!) разминочных подходов.Разогреваюсь в итоге очень хорошо.Со второго упражнения,например если это тяги (после жима),руки уже разогреты прекрасно,поэтому разминка составляет 3-4 подхода. Лучше пусть моя тренировка будет занимать 1,5 часа,чем лечиться 1,5 месяца от травмы.
-
Обычно то,Что написано у Остапенко не предполагает дополнительных разминочных подходов.Касательно этой программы я не задумывался.Могу предположить ,что все таки первый 8 раз разминка,потом плавное увеличение веса вплоть до последнего подхода.
Тогда где написано например: Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8, че всего один рабочий подход, если первый это разминка?
-
Да.
-
Да ну, 1 рабочий подход....
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
Вот с этим полностью согласен. Сам тренеруюсь по прогам ЛАО, и Остапенко всегда говорит .... разминочные подходы. Евгениииий ..... не думаю. что ты прав.
-
Всегда так, 5 минут разминка на дорожке, потом 1 подход 40% и 12-15 раз, 2 подход 50-60% 12 раз, потом уже начинаю тренироваться, на каждую группу делаю!
Я тоже всегда перед каждым упражнением так делал (1-2 разминочных), просто по этой проге было не понятно.
-
Потом.... например у меня на разводке лёжа, нужно минимум 2-3 разминочных подхода. Меньше делаю, то в первом рабочем, с весом еле справляюсь, а следующий подход идёт в полную силу. Так что .... терять один подход что ли. huhe
-
много не ясного в этих программах(из статьи имя этой игры-масса мышц)
1)почему понедельник, четверг, пятница?
везде пишется, что перетрен не дремлет, а тут треня на следующий же день не смотря на то , что на др. группы мышц. я на след. день после тренировки вообще никакой.что вообще на ней можно сделать? понятно если бы еще пн, ср, пт.но все равно 1 день на восстановление - мало.
2)почему в след. программе на массу в каждой тренеровке в каждой долбежка ног? причем тоже пн, ср,пт. ноги и спина - по-моему ничего не восстанавливается дольше их. мои ноги болят дня 3-4.
может , конечно я мутант , или еще, что похуже , но по-моему что-то здесь не так.
-
45Alex, вот и я без разминки, пока мышцы не разогреты (на которые упражнение), не могу нормально рабочий вес долбить.
-
misha-ioffe для того, что бы рассуждать по программе ....... нужно вам самому отзаниматься по ней .... по полной и с полной отдачей. А потом говорить работает или нет, а это то что вы пишете ваши домыслы. Проходили по полной и как написано в ней? Если нет, то чего тогда рассуждать....
-
))))таким способом я могу спокойно взять любую программу и не рассуждая и не думая колбаситься по ней 2 месяца. например какого-нибудь новичка на этом форуме или Вейдера.
этод метод называется метод проб и ошибок или метод тыка либо учеба на своих ошибках.
-
много не ясного в этих программах(из статьи имя этой игры-масса мышц)
1)почему понедельник, четверг, пятница?
везде пишется, что перетрен не дремлет, а тут треня на следующий же день не смотря на то , что на др. группы мышц. я на след. день после тренировки вообще никакой.что вообще на ней можно сделать? понятно если бы еще пн, ср, пт.но все равно 1 день на восстановление - мало.
2)почему в след. программе на массу в каждой тренеровке в каждой долбежка ног? причем тоже пн, ср,пт. ноги и спина - по-моему ничего не восстанавливается дольше их. мои ноги болят дня 3-4.
может , конечно я мутант , или еще, что похуже , но по-моему что-то здесь не так.
Пн,чт,пт думаю потому, что в понедельник суперсложный день, т.к. 3 самых базовых упражнения еще и с почти максимальными весами (Жим, становая, присед-все тело), поэтому перед следующей тренировкой 2 дня отдыха, а четверг и пятница не такие сложные и подходов на каждое упражнение мало и веса не максимальные, тем более в четверг и пятницу разные группы мышц качаются.
-
))))таким способом я могу спокойно взять любую программу и не рассуждая и не думая колбасится по ней 2 месяца. например какого-нибудь новичка на этом форуме или Вейдера.
этод метод называется метод проб и ошибок или метод тыка либо учеба на своих ошибках.
Я чуть выше писал, что занимаюсь по прогам ЛАО. И поверь ....не первая прога, ЛАО не с неба берёт всё это, а грамотно расщитывает. А если уж хочешь всё супер сделать, кто тебе мешает подъехать к нему на приём и ЛАО распишит .... чисто под тебя и твой организм.
-
четверг:
Жим из-за головы сидя со штангой - тяжелое упражнение
Отжимания на брусьях - еще одно тяжелое
пятница:
Фронтальные приседы - базовое упражнение
Подтягивания на перекладине- тяжелое базовое
Остальные упражнения тоже добавят утомленности.
Да и еще.везде все пишут:
ни в коем случае изоляцию!!! резьба по кости! ты еще дрыщ , нарасти мяска!
в этой же проге изоляции хоть отбавляй-в каждой тренеровке.
-
))))таким способом я могу спокойно взять любую программу и не рассуждая и не думая колбасится по ней 2 месяца. например какого-нибудь новичка на этом форуме или Вейдера.
этод метод называется метод проб и ошибок или метод тыка либо учеба на своих ошибках.
Я чуть выше писал, что занимаюсь по прогам ЛАО. И поверь ....не первая прога, ЛАО не с неба берёт всё это, а грамотно расщитывает. А если уж хочешь всё супер сделать, кто тебе мешает подъехать к нему на приём и ЛАО распишит .... чисто под тебя и твой организм.
вы занимались по этой проге?все как там?пн,чт, пн?
не могу представить как организм может успеть восстановиться за это время.
-
Я сейчас занимаюсь.... через день и нормально.
-
Мак роберт вообще советовал дней 4-5 дней отдыха между тренеровками. А вы говорите через день. Вы получается идете заниматься ощущая, что еще не все мышцы до конца восстановились?
-
Да нет. Иду заниматься .... полон сил и желания. Бывает один раз в месяц отдыхаю пару дней. На этой схеме тренеровок 2 месяца. Что такое перетрен, знаю не понаслышке.... так что про него не говори.
-
Мак роберт вообще советовал дней 4-5 дней отдыха между тренеровками. А вы говорите через день. Вы получается идете заниматься ощущая, что еще не все мышцы до конца восстановились?
Просто Алекс,в отличии от нас,реально соблюдает режим и диету.
-
Алекс,я лишь предположил.потому что сам когда у Леонида занимался все было именно так как я написал.
-
Ох как тему то потянули=)Щас изложусь и я.
Начнем с того,что со след.недели будет начат 3-ий месяц как я занимаюсь по ней.
Откорректировал ее так,кол-во повторов в жиме и присяде делаю так,до этого обычная разминка около двух минут в виде махов и растяжек:
разминка- 70% от рабочего(1х12, 1х10+вес)
рабочие подходы: 1х8+вес, 1х6+вес, 1х до упора+вес.(обычно могу сделать 5-7повторов)
Была тема похожая,как определить вес в пирамидах,Л.А. Остапенко,высказался,что для атлетов которые занимаються меньше года,не стоит делать меньше 5 повторов(пишу то,что помню)
В становой делаю просто один разминочный и три рабочих(без пирамид)т.к. до этого не разу не делал.
Тяга в наклоне разминка 1х12,рабочий х10+вес,х8+вес,х6+вес,стандартная пирамида короче.
Фронтальные убрал,голени по четвергам убрал.
Разминку 70% от рабочего делаю постоянно,чтобы дать мышцам почувсвовать нагрузку,да и чтобы дальше вес легче тянуть.
Так же везде поднял кол-во повторов до 3 рабочих,когда делал два не чувсвовал сильной нагрузки.
То что четверг и пятница подряд,тоже не понимал,но как написано так и занимаюсь,ошушения конечно в пятницу честно хорошие,усталости вообще не чувствуешь,мышцы работают другие,руки немного рвет а так все супер.
За два месяца набрал 5 кг по этой программе.
Теперь ,что я думаю по второй.
Нагрузка ног три раза в неделю для меня лично это кашмар,у меня после понедельника ноги проходят только к четвергу(исчезает тяжесть и дискомфорт в бедрах)
скоро думаю и сам на нее перейти,ноги срежу до двух раз в неделю,остальное оставлю в покое,короче как начну занимаься,там уже можно будет для себя все по пунктам расставить...
З.Ы. spam прошу прощения не гляул на ваш профиль перед тем как писал сообшение(здоровяк wsdw ),в вашем случае тогда думаю,оставить все как есть(кол-во повторов)1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.,но мне кажеться что первые два это разминка а потом идет рабочий,если неправ в чем то,исправьте windk
-
Sensation, не думаю что первые подходы по 8 повторений это разминка, т.к. на 8 повторений можно взять достаточно большие веса. Там есть некоторые упражнения по два сета, т.е если первый разминка то рабочий остается только один сет - мне кажется это не так) Короче я понял что только сам Леонид Алексеевич может сказать - в программе указано только количество рабочих сетов не включая разминочных или сеты указаны с разминкой)) Но я все таки думаю что перед каждым упражнением надо делать разминочный сет повторов 15 с легким весом а потом выполнять все указанные Леонидом Алексеевичем сеты с нормальными весами.
-
Если занятию предшествует хорошая общая разминка без отягощений, растягивающие упражнения на гибкость, то разминочные сеты можно включить только в первые пару упражнений. После этого вся работа пройдет на этом фоне без дополнительной разминки. Избыточная разминка не дает провести основную работу с должной интенсивностью.
Леонид Остапенко
-
Спасибо, Леонид Алексеевич, что развеяли наши догадки.
-
Спасибо, Леонид Алексеевич, что развеяли наши догадки.
не все
-
Спасибо, Леонид Алексеевич, что развеяли наши догадки.
не все
Не все, ну по конкретно по моему вопросу)
-
Sensation, не думаю что первые подходы по 8 повторений это разминка, т.к. на 8 повторений можно взять достаточно большие веса. Там есть некоторые упражнения по два сета, т.е если первый разминка то рабочий остается только один сет - мне кажется это не так) Короче я понял что только сам Леонид Алексеевич может сказать - в программе указано только количество рабочих сетов не включая разминочных или сеты указаны с разминкой)) Но я все таки думаю что перед каждым упражнением надо делать разминочный сет повторов 15 с легким весом а потом выполнять все указанные Леонидом Алексеевичем сеты с нормальными весами.
spam, я имел ввиду только подходы в пирамидах,а подходы в других днях везде рабочие,плюс я везде до трех поднял,помима их один разминочный(на одну группу мышц)
Ну вроде все))
-
Понятно, значит включу разминочные сеты в первые 2 упражнения. А сколько разминочных сетов нужно ? например перед приседом я делаю 2 легких подхода, а потом уже 3 нормальных рабочих ? И еще вопрос, например в день когда у меня нету приседов с жимом лежа, можно же все равно разогреть тело этими двумя упражнениями ? а потом приступать уже к программе
-
Опишу свой подход к разминке. Перед тренировкой сначала делаю общую разминку, разминаю плечи, локтевые суставы, кисти рук, а также делаю пару подходов отжиманий - короче стараюсь максимально разогреть верхнюю часть тела.
Затем перехожу на поясничную область - делаю растяжку, наклоны и т.д. Делее идут приседания с собственным весом.
Когда приступаю к первому упражнению, обычно сначала делаю 1х20 с легким весом данного упражнения. Всё! на этом разминочные подходы заканчиваются.
Тяжелые жимы ногами, а также становая или мертвая тяги выполняются у меня как правило самыми последними упражнениями, т.е. когда уже всё тело максимально размято, но и то, я делаю обычно наклоны с блинчиком для разминки поясницы, а также приседы с собственным весом - и только после этого приступаю к отягощениям.
-
Понятно yes
-
А, что "бояться" разминочных подходов? 1 подход 60% от рабочего(можно и во всех упражнениях)-10,12,15,20 повторений(в зависимости от кол-ва повторений в рабочем).Главное размяться,а не устать.Зато минимизация трамв.
-
Разминка , я считаю, очень важна-без нее травма-плевое дело.
-
misha-ioffe, полностью согласен!
-
возникает вопрос. в этой программе нужно работать до отказа?или только в тяжелый день?
-
Лучше пусть моя тренировка будет занимать 1,5 часа,чем лечиться 1,5 месяца от травмы.
Святая правда!
Хорошо еще если всего 1.5 месяца...
Что может быть плохо от лишних разминочных подходов? Пожалуй единственное - потеря энергии, которая может понадобиться на рабочих. Но если уж ваша цель - выжать побольше вес, то проще переключиться на проги пауэрлифтеров, там все прекрасно с %-ами расписано сколько разминочных, сколько рабочих. В заголовке этой темы озвучена другая цель.
Другое дело - если последующие упражнения идут на те же самые группы мышц - тут разминаться уже не обязательно, т.к. эти мышцы прогреты и размяты.
-
Мак роберт вообще советовал дней 4-5 дней отдыха между тренеровками. А вы говорите через день. Вы получается идете заниматься ощущая, что еще не все мышцы до конца восстановились?
Я иду :)
Занимаюсь по HST и там это норма. 3 раза в неделю все тело. Нагрузка циклируется, но тело болит всегда везде, но по чуть-чуть...
И мышцы "до конца" восстанавливаются 2 недели. Желаю успехов с Ментцером :)
Так что не все так просто.
-
) А как же тогда пресловутая, ее величество перетренерованность?)))
-
А она с болью в мышцах никак не связана.
-
да ладно. По-моему это первый сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. И разрушая их повторно в этот период можно добиться перетрена.
-
Михаил, не путайте котлеты с мухами... почитайте лучше мат.часть.
-
А она с болью в мышцах никак не связана.
А если связана...... , то наверно все мы в перетрене....... ну кроме misha-ioffe разумеется. misha-ioffe не тренеруйся , что бы мышцы болели..... а то перетрен будет...... сильный сильный и страшный страшный. bp
-
Кстати да! Чё так перетрена-то бояться? Не влетите вы в тяжёлый перетрен.Просто не получится,а лёгкий функциональный спад,думаю,не страшно.Да и как по другому узнать на что способен.;)
п.с. и ваще,надо хоть раз перетренироваться.
-
Да и как по другому узнать на что способен.;)
п.с. и ваще,надо хоть раз перетренироваться.
Есть что-то верное в этих словах. Как и любые другие ошибки, перетрен нам дан, чтобы сделать выводы и стать умнее ag
Второй раз точно уж не войду в него. Теперь малейшие симптомы ощущаю за версту и обычно снижаю объем или беру лишний день на восстановление.
-
День? Неделю!
-
Не влетите вы в тяжёлый перетрен.Просто не получится,а лёгкий функциональный спад....
Многие не различают эти понятия, перетренированность-болезнь профессионалов, но ни как не новичков, а то что многие ошибочно принимают за перетрен всего лишь небольшой функциональный спад, это такой же сигнал организма как и голод, усталость и .тд. Он свидетельствует о том что организм не готов еще к подобным нагрузкам, от него не нужно шарахаться как от огня, его нужно вовремя заметить, правильно интерпритировать и принять соответствующие меры. Недельный отдых может понадобиться лишь когда организм уже существенно измотан, или клгда это часть тренировочной стратегии. В большенстве случает достаточнл сбавить интенсивность или объем процентов на 50 и пару недель отзаниматься в таком духе, это означает никаких предельных или около предельных нагрузок! Думаю все понимают. Так что, не так страшен черт, как говорится...
-
независимо от того началась лёгкая перетренированность или лёгкий функциональный спад,если они сразу же обнаружены (точнее сразу же поняты),то лечатся-то они всего лишь долгим качественным отсыпом.
-
независимо от того началась лёгкая перетренированность или лёгкий функциональный спад,если они сразу же обнаружены (точнее сразу же поняты),то лечатся-то они всего лишь долгим качественным отсыпом.
Под тренированностью понимается уровень развития функциональных качеств занимающегося, так вот перетренированность (снижение функц. качеств) возникает при несоответствии уровня тренированности организма нагрузкам, получаемым во время тренировок. Так вот уровень развития функциональных качеств (тренированность) никак не связан с «долгим качественным отсыпом» напрямую. Хороший сон это только один из факторов. При функциональных спадах необходимо снизить общую нагрузку на тренировках, что обеспечит восстановление функций организма (а при определенных условиях и выход на новый уровень тренированности), ну и конечно качественный отдых и питание, куда уж без них!
-
Полностью согласен,Рома! Если человек после отдыха опять пытается сделать то на чём "погорел".то это по-меньшей мере странно
-
...Если человек после отдыха опять пытается сделать то на чём "погорел".то это по-меньшей мере странно
Отнюдь!)) То на чем "погорел" можно повторить и даже превзойти, это и будет тренировка функциональных качеств, вопрос только в том было ли это частью тренировочной стратегии, если нет и это был не запланированный функциональный спад вызванный неграмотным построением тренировочного процесса, то можно всю жизнь топтаться около этой тонкой грани с загадочным и пугающим названием-перетренированность! Если знать что к чему то эту грань можно существенно подвинуть, у В. Гончарова это вполне получается, но надо ли? У каждого свои приоритеты и цели как в жизни, так и в спорте.
-
,то лечатся-то они всего лишь долгим качественным отсыпом.
долгим качественным отсыпом лечиться всё кроме голода и старости. vianman
-
В данной статье приведена еще одна программа,расчитанная на три дня.Где два тяжелых дня \понедельник и пятница\ и умеренный день между ними \среда\.Хотелось бы узнать,занимается ли кто по ней,а может занимался?Как результаты,впечатления?
-
Прототип,
Если вы пока не работали по подобным программам - рекомендую. У меня есть несколько отчетов за прошлые сезоны - парни наращивали от 3 до 5 кг за два месяца, но при этом важно и питание по соответствующей модели. Но только имейте в виду - по ней нужно пахать, а не прохлаждаться в зале.
Леонид Остапенко
-
Ваша статья про массу мышц произвела на меня неизгладимое впечатление.Я нашел в ней то,что искал,а именно интересную,а главное проверенную программу.По этой программе я уже отзанимался четыре недели,пошла пятая.Планирую заниматься по ней еще два-три месяца.Меня привлекло в данной программе то,что она затрагивает различные тренировочные режимы.тяжелые и умеренные.В данный момент занимаюсь с товарищем.Это помогает не тратить время зря на поиске того,кто тебя подстрахует в тяжелом походе,а идти от упражнения к упражнению,от подхода к подходу и укладываться в установленные программой сроки.За эти четыре недели прибавил в весе,преимущественно мышечная масса с 76-79кг.Думаю рост идет за счет больших групп мышц:спина,ноги.Визуально подрос бицепс,но пока не измерял.Рабочий вес жима с груди вырос с 100-110кг.
-
Прототип,
Спасибо за оценку. Ваш прогресс - результат не только самой программы (в ней я не сомневаюсь, поскольку работаю по подобным схемам с множеством людей), а и вашего добросовестного отношения к выполнению. Совет: как только она перестанет давать результат (будет задержка приростов массы или окружностей), надо будет сменить ее на другую.
Буду вам признателен, если в конце ее вы здесь же сделаете небольшой отчет (масса в начале и в конце, окружности в начале и в конце, силовые показатели в базовых упражнениях в начале и в конце).
Удачи вам.
Леонид Остапенко
-
Уважаемый Леонид, у меня тоже скоро наступит четыре месяца по программе для новичков и можно переходить к программам обсуждаемым в этой ветке....
Масса с начала занятий увеличилась с 72 до 79 старался правильно питаться... талия осталась на месте, чуть выросли обьемы рук и возможно ног... спина подокрепла...
Показатели силовые были вообще никакие сейчас хоть что-то жим 55, присед 75...
Какую бы вы посоветовали программу (из статьи имя этой игры масса мышц) для все тогоже эктоморфа? Посути скорее всего выбор из первых двух так как 3ая и 4ая направлены на более продвинутый уровень...
-
Прототип,
Спасибо за оценку. Ваш прогресс - результат не только самой программы (в ней я не сомневаюсь, поскольку работаю по подобным схемам с множеством людей), а и вашего добросовестного отношения к выполнению. Совет: как только она перестанет давать результат (будет задержка приростов массы или окружностей), надо будет сменить ее на другую.
Буду вам признателен, если в конце ее вы здесь же сделаете небольшой отчет (масса в начале и в конце, окружности в начале и в конце, силовые показатели в базовых упражнениях в начале и в конце).
Удачи вам.
Леонид Остапенко
А вам спасибо за совет.Постараюсь сделать замеры и сформировать отчет по окончании.
-
А лучше фото ДО и ПОСЛЕ yes
-
Извиняюсь за настойчивость, но всеже подскажите по моему вопросу выше, программа всеже должна выбираться из каких-то принципов или можно на выбор взять одну из двух... Или может мне еще нужно по проге для начинающих заниматься?
По второй программе у меня вопрос веса должны быть максимальными это подразумевается отказ к последнему повторению или когда заканчиваешь его с большим трудом (я про повторение)...
-
Не на выбор, а последовательно, каждую из четырех, с промежуточным циклом в 1,5 месяца между каждой из программ. Они все логически увязаны.
Леонид Остапенко
-
По поводу фотки после программы,посмотрим.А до этого можешь аву посмотреть.это я...
По поводу повторений до отказа или нет,отвечу так:я беру такой вес с которым могу точно справиться на 5-7 повторов до отказа,и кому-то нужно страховать.Бережоного бог бережет.Вес подбирается индивидуально.
-
Уже стало проясняться спасибо...
Назревает следующий вопрос, вот цитата Леонида Остапенко про пиравмиду
Поясняю: атлетам с недостаточным силовым развитием (если вы не провели как минимум два силовых цикла - а это означает стаж не менее 2 лет) выполнение в пирамиде подходов ниже 5-6 повторений не рекомендуется. Вы просто еще не готовы к такого рода интенсивности. Перетренированность гарантируется.
Т.е получается в первой программе мне не нужно выполнять такое низкое число повторений таких как 1х4, 1х2, а выполнять около 5-6 повторений в последних подходах?
-
Пожалуйста скинте ссылку,а то найти не могу.
-
По поводу фотки после программы,посмотрим.А до этого можешь аву посмотреть.это я...
По поводу повторений до отказа или нет,отвечу так:я беру такой вес с которым могу точно справиться на 5-7 повторов до отказа,и кому-то нужно страховать.Бережоного бог бережет.Вес подбирается индивидуально.
на фотке я бы дал килограмм 85 веса ...=)
-
я бы 95 дал, не понимаю, я примерно такого же роста (176-77) вес сейчас мой 79 huhe но выгляжу намного дрищее прототипа )
-
значит у прототипа ноги как палки))))их как раз не видно на аве))))) шучу...
вобщем с весом не ясно...
-
Дайте пожалуйста ссылку на статью,а то в библиотеке не не могу найти.
-
Дайте пожалуйста ссылку на статью,а то в библиотеке не не могу найти.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213
-
Бенджамин спасибо большое!
-
Большое не за что )
-
Пацаны,что-то после ваших замечаний я стал сомневаться в верности показаний тех весов где взвешивался.Попробую найти другие и сравнить вес. Кстати ноги нормальные,попозже может скину фотку.
-
вау..ну точно не 79 ) yes мне кажется 90
-
Прототип однозначно весы врут под 90 или даже 95 кило... мне бы столько)))
Леонид Алексеевич по моему вопросу ответте пожалуйста, всеже нужно пирамиду переделывать что бы в последнем подходе было не менее 5ти повторений скажем 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x5 или оставить как у вас в программе и написано...
Просто с пирамидами раньше дело не имел да еще ваше предостережение озадачило...
-
Если вы не имели прежде опыта с пирамидами, то ограничьте число повторений пятью. Если у вас есть кому страховать и пирамиды вы уже проходили, оставьте то, что в программе.
Леонид Остапенко
-
вау..ну точно не 79 ) yes мне кажется 90
мой прогноз - 86 =)
-
Прототип,найди супермаркет с напольными электронными весами,и взвесься на них,а дома взвесь одежду,погрешность будет максимум 500гр.
-
Взвешивался сегодня в тренажерном зале, весы показывают 79,5.Весы механические.Спрашивал у хозяина тренажерки, он говорит что погрешность 1-2 кило. Все таки я думаю что это норм вес. Покупал в магазине электронные весы, так они показывают когда как,такое ощущение что они живут какой-то своей жизнью. Когда на 15 кило, когда на 20 скидывают.Зато девченкам классно,до сих пор думают что как дюймовочки. Я им говорил, а они мне не верят, говорят я врун. Вообщем пока покупать не хочу ни чего.
-
Сходи в поликлинику или у знакомых найди весы.Я на работе раз в месяц взвешиваюсь.
-
ок, попробую.Потом расскажу.
-
Может у Прототипа кости легкие ? хотя я сомневаюсь что вообще существуют понятия тяжелые или легкие кости
-
я думаю,что есть такое понятие...встречал людей,которые на вид смотрятся *легче*,чем на самом деле..Даже если посмотреть на нашего бойца без правил Федора Емельяненко,то не скажешь ,что у него вес за 110кг...
-
С виду и не скажешь что он любого на ринге вынесет. ) Такой простой русский мужик, с брюшком небольшим.
-
Парни, а кто скажет упражнения на пресс можно вставить в эту программу или всеже пока определенной массы не достигну его можно не делать?
-
ок, попробую.Потом расскажу.
Да не парься ты. Правильный там вес. Кости действительно могут весить у всех по-разному. Разница будет не 10кг, конечно. Но килограмма 2 как здрасте. Плюс дисбаланс в пропорциях торс-ноги. Плюс на фото все-таки погрешность. Это цифра, причем как я понял не высокого качества. Там матрица другая на цифре. Она дает как бы выпуклость, от чего лица, например на цифре кажутся круглее.
-
Кто пробывал вторую программу из этой темы?Есть результаты?
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний
-
Отзанимался 2 месяца по первой программе Леонида Остапенко, решил выложить результаты:
Становая тяга 90х4 (+20кг) ( в пятом подходе)
Присед 70х2 (+10-15кг)(в пятом подходе)
Жим лёжа 60х2 (в пятом подходе)
подтягивания и брусья остались как были
вес 76 кг (+4кг)
руки 35 см (+1 см)
ноги 61-62 см (+3-4см)
грудь 99.5 см (+1см)
рост не изменился
в программу внес изменения следующие:
1. после второй и третьей тренировками сделал 2 дня отдыха, а между третьей и первой 3 дня отдыха.
2. в третью тренировку в конце добавил 2-3 подхода скручиваний на пресс
и не выполнял сгибания\разгибания ног на тренажере за неимением данных тренажеров.
преступаю ко второй программе Леонида Остапенко из статьи Имя этой игры-масса мыщц
-
Ну раз тему закрыли, то дайте тут совет по выбору следующей программы. Стаж 1.5 года. С сентября 2010 года тренировался по программе ЛО. Вот что было в начале:
Вес тела - 66 кг
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 55 кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 60 кг).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 50 кг).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 80 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 40 кг).
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8 (60 кг).
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8 (20 кг).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8 (2 гантели по 15кг).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8 (2 гантели по 8кг).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8 (10 кг).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8 (2 гантели по 7 кг).
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8 (8, 6, 4).
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8 (12.5 кг).
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. (заменил на жим ногами в тренажере (80 кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8 (20 кг).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8 (20 кг).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8 (5,4,3).
5. Шраги - 2х10-8 (2 гантели по 12.5 кг).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(17.5 кг).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8 (2 гантели по 7 кг).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8 (32 кг)
Вот что получил к концу декабря:
Вес тела - 71.5 кг
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 75 кг (+20)).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 80 кг (+20)).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 70 кг (+20)).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 95 кг (+15)).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 60 кг (+20)).
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8 (60 кг (--)).
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8 (20 кг (--)).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8 (2 гантели по 22.5кг (+7.5)).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8 (2 гантели по 10кг (+2)).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8 (25 кг (+15)).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8 (2 гантели по 8 кг (+1)).
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8 (10, 10, 10).
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8 (17.5 кг (+5)).
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. (заменил на жим ногами в тренажере (120 кг (+40))
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8 (40 кг (+20)).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8 (30 кг (+10)).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8 (7,7, 7).
5. Шраги - 2х10-8 (2 гантели по 23.5 кг (+11)).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(22.5 кг (+5)).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8 (2 гантели по 9 кг (+2)).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8 (32 кг (--))
Вот что получилось. После проги сил не осталось.. За последнюю неделю даже потерял 1 кг веса.
Объемы тела не замерял.. Единственно не породовали икры.. Веса не выросли, объемы не изменились.. Как были спичками так и остались.
Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.
Фронтальные приседы заменил из-за сильных болей в кистях.. Выламывались во время упражнения.
Помогите выбрать следующую программу..
-
А взять вторую программу из этой же статьи не хотите?
Судя по прогрессу рабочих весов, программа работала как надо на вас.
Ну и Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.
понятие очень расплывчатое. Надо бы расписать, что именно, когда и в каких пропорциях. С отдыхом как?
Вполне вероятно, что проблема не в тренировках, а в питании и/или отдыхе.
-
5.5 кг да и сила норм прибавилась - это отлично, больше - был бы жир, хотя не знаю какую массу вы нарастили, но думаю ММ
-
Жаль еще что с питанием получше немного не сделали, результат был бы лучше. Кстати мне Леонид Остапенко советовал после этой программы пройти силовой цикл.
-
А взять вторую программу из этой же статьи не хотите?
Судя по прогрессу рабочих весов, программа работала как надо на вас.
Если ничего не найду, то буду брать вторую. Но хотелось бы попробовать прогу 2 раза в неделю, т.к. от трехдневки устаю. Да и думал бассейн включить в какой-нибудь день один раз в неделю.
Ну и Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.
понятие очень расплывчатое. Надо бы расписать, что именно, когда и в каких пропорциях. С отдыхом как?
Вполне вероятно, что проблема не в тренировках, а в питании и/или отдыхе.
Питаюсь не так как надо, не по диетам =) Но питаюсь хорошо, я люблю поесть. Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.. Через раз ем перловку или манку на утро. И пью много молока. Литр в день - это норма. Люблю очень молоко. Люблю сырые яица, но пить их городские в сыром виде боюсь )
5.5 кг да и сила норм прибавилась - это отлично, больше - был бы жир, хотя не знаю какую массу вы нарастили, но думаю ММ
жир есть. но я не против. даже изначальная цель была прибавить и в жирке. я не одного конечно жира набрал. появился он больше на талии, а то совсем худая была.. щас как-то болучше смотрится )) ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.
-
Жаль еще что с питанием получше немного не сделали, результат был бы лучше. Кстати мне Леонид Остапенко советовал после этой программы пройти силовой цикл.
А можно прогу на силу? Я честно уже весь рунет перерыл, но все одно и тоже и один хлам. А на сайте уже голова от инфы едет кругом..
-
Питаюсь не так как надо
Плохо.
Но питаюсь хорошо, я люблю поесть
Ещё хуже. От переедания только проблемы. Лучше разделить поступление пищи за день качественно на 6-7 приемом пищи, можно с протеином или гейнером.
Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.
Есть такое слово: надо.
ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.
Минимум 1,275 кг)) Но это в условиях идеальных, которых у вас нет))) На деле же у вас 2-3 килограмма пришло жиром, что тоже приемлимо, но надо начинать вам питаться правильно.
ББ состоит из трёх ключевых факторов: 1) отдых, 2) питание, 3) тренировки.
-
Извини, я не знаю силовых программ, сейчас по одной занимаюсь, но я ее узнаю по мере работы по ней )
-
Питаюсь не так как надо
Плохо.
Но питаюсь хорошо, я люблю поесть
Ещё хуже. От переедания только проблемы. Лучше разделить поступление пищи за день качественно на 6-7 приемом пищи, можно с протеином или гейнером.
Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.
Есть такое слово: надо.
ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.
Минимум 1,275 кг)) Но это в условиях идеальных, которых у вас нет))) На деле же у вас 2-3 килограмма пришло жиром, что тоже приемлимо, но надо начинать вам питаться правильно.
ББ состоит из трёх ключевых факторов: 1) отдых, 2) питание, 3) тренировки.
Да не, я не переедаю. Обжорством не занимаюсь. Просто плотно кушаю.
Понимаю что нужно кушать как надо. Но не всегда получается. Сам готовить не успеваю, а подругу жалею =)
С новой программой нужно заставить себя кушать творог на ночь.
Ну 2-3 кг, так 2-3 =) Я говорю что не против. Был очень уж тощим. Так что жир пошел к лицу.. Кстати, лицо тоже чуток попарвилось )) В общей с ложности, за 1.5 года тренировок я набрал вес с 62 до 71 кг. Так что очень доволен.
Гейнеры употребляю 2 раз в день.. Хотел протеины, но думаю ещё рано.
Подскажите может какие можно витамины попить? Я в оптеку зашел, выбор огромен, а консультанты ничего подсказать толкового не могут.
-
Подскажите может какие можно витамины попить? Я в оптеку зашел, выбор огромен, а консультанты ничего подсказать толкового не могут.
Лично я чередую прием пиридоксина с комплексом Велман (Wellman), от второго так вообще результаты всегда лучше)))
Некоторые пьют компливит или алфавит даже детский. Тут смотреть надо, что работает. То есть покупать и пробывать всё равно придётся windk
-
Извини, я не знаю силовых программ, сейчас по одной занимаюсь, но я ее узнаю по мере работы по ней )
Ладно, спасибо. Может Леонид зайдет что-нибудь посоветует. =)
-
Подскажите может какие можно витамины попить? Я в оптеку зашел, выбор огромен, а консультанты ничего подсказать толкового не могут.
Лично я чередую прием пиридоксина с комплексом Велман (Wellman), от второго так вообще результаты всегда лучше)))
Некоторые пьют компливит или алфавит даже детский. Тут смотреть надо, что работает. То есть покупать и пробывать всё равно придётся windk
Понял. Спасибо =)
-
Не на выбор, а последовательно, каждую из четырех, с промежуточным циклом в 1,5 месяца между каждой из программ. Они все логически увязаны.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич,а каким должен быть промежуточный цикл?Общеразвивающим?
-
А если их одну за другой начать, плохо будет?
-
Промежуточные циклы лучше делать общеразивающими, без ярко выраженных акцентов, потому что важно стереть из ЦНС модель проделанной перед этим работы. Тогда очередной цикл будет восприниматься более конструктивно. Проделывать все циклы подряд могут позволять себе атлеты более высокого уровня, преодолевшие успешно фазы набора достаточной массы и силы.
Леонид Остапенко
-
можете дать ссылку или описать подобную пожалусто?
-
Думаю, речь идет о базе 3х8 без использования отказов, негативов и т.д. yes
-
это понятно, но интересен набор используемых упражнений
-
1 день
Приседания* (3х20)
Подъемы на носки (3х20)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (2х50)
2 день
Становая тяга (2x20)
Подтягивания (4x8)
Подъем согнутых ног в висе (3х30)
Наклоны в стороны (2х20)
3 день
Жим лежа (4х8)
Отжимания на брусьях (2х10)
Подъем штанги из-за головы (3х10)
Прямые скручивания (2х 40)
Подъем согнутых ног на скамье (2х50)
такая подойдёт?
-
на мой взгляд, лучше пару раз в неделю фулбоди, например так:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
скопипастил из статьи "как начать заниматься культуризмом"
-
Спасибо за ответ Леонид Алексеевич.
По поводу общеразвивающей программы.
Ответ с уголка Остапенко Л.А.
Добрый день! скажите, чем отличается общеразвивающая программа по структуре от программы на массу, если можно пример общеразвивающей программы для \"атлета\" среднего уровня(телосложение)
Евгений
Общеразивающая программа - это обычно 8-10 упражнений на все группы мышц в одном занятии, в 2-3 подходах по 8-12 повторений.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
Здравствуйте уважаемый Леонид Алексеевич Остапенко.
Я занимаюсь 3 месяца. Можете ли отправить мне программу для набора массы. Желательно на 3-4 дня в неделю. Заранее спасибо.
Джфаров Хаял
Уважаемый Хаял! Программа для мышечной массы есть на сайте по ссылке http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213, но, на мой взгляд, спустя всего три месяца занятий к ней прибегать рановато. Нужна общеразвивающая программа. Смотрите http://www.ironman.ru/beginner02.html.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
Можно взять готовую http://www.ironman.ru/beginner02.html. с корректировками после 2-х месяцев работы или без,а можно составить самому.
-
Я так понял общеразвивающая программа это что то вроде фулбоди?
На каждой тренеровке одно и то же?
-
Леонид алексеевич скажите пожалуйста чем можно заменить упражнение-подтягивание за голову, из третьего дня первой программы, в силу того, что попросту силовые показатели еще не на том уровне? Тяга за голову или может что-то еще?
И еще один вопрос количество повторений где нет пирамиды 10-8 берется для всех? Т.е в скажем из-за эктоморфности эту цифру не нужно уменьшить как в базовой программе до 6-8?
-
Помогите разрешить один мучающий меня вопрос:
После, примерно, года занятий по программе для новичков, решил перейти на первую программу из статьи, и вот ведь подстава - после приседа мышцы в районе поясницы, те что держат позвоночник в вертикальном положении уже изрядно устают, а тут еще становая тяга, а потом еще и тяга к поясу...уфф. Соответственно, я понимаю, что изменение чего-либо из-за неудобности или тяжести упражнений, путь не верный, но можно ли делать становую не с пола, а со стоек силовой рамы ? Или, хотя это уже совсем ересь, заменить тягу к поясу тягой Т-грифа ? Просто боюсь получить травму поясницы, особенно когда начинаю тянуть к поясу, убившись, предварительно становой.
-
Помогите разрешить один мучающий меня вопрос:
После, примерно, года занятий по программе для новичков, решил перейти на первую программу из статьи, и вот ведь подстава - после приседа мышцы в районе поясницы, те что держат позвоночник в вертикальном положении уже изрядно устают, а тут еще становая тяга, а потом еще и тяга к поясу...уфф. Соответственно, я понимаю, что изменение чего-либо из-за неудобности или тяжести упражнений, путь не верный, но можно ли делать становую не с пола, а со стоек силовой рамы ? Или, хотя это уже совсем ересь, заменить тягу к поясу тягой Т-грифа ? Просто боюсь получить травму поясницы, особенно когда начинаю тянуть к поясу, убившись, предварительно становой.
я тоже после тяжелых приседов не могу нормально становую с пола делать, вариантов тут два - либо снижать веса, либо тянуть со стоек. я выбрал последнее. А в место тяги штанги к поясу можно тягать блок. имхо
-
Помогите разрешить один мучающий меня вопрос:
После, примерно, года занятий по программе для новичков, решил перейти на первую программу из статьи, и вот ведь подстава - после приседа мышцы в районе поясницы, те что держат позвоночник в вертикальном положении уже изрядно устают, а тут еще становая тяга, а потом еще и тяга к поясу...уфф. Соответственно, я понимаю, что изменение чего-либо из-за неудобности или тяжести упражнений, путь не верный, но можно ли делать становую не с пола, а со стоек силовой рамы ? Или, хотя это уже совсем ересь, заменить тягу к поясу тягой Т-грифа ? Просто боюсь получить травму поясницы, особенно когда начинаю тянуть к поясу, убившись, предварительно становой.
С каким же весом Вы занимались на рубеже конца программы для новичков, если переход стал таким болезненным?
В проге для новичков подряд идут приседания -> мёртвая тяга с прямыми ногами и буквально через 10 минут тяга штанги в наклоне. В первой программе из статьи: присед, далее становая и через в среднем 8 минут, тяга штанги в наклоне. По сути мало что изменилось
-
Помогите разрешить один мучающий меня вопрос:
После, примерно, года занятий по программе для новичков, решил перейти на первую программу из статьи, и вот ведь подстава - после приседа мышцы в районе поясницы, те что держат позвоночник в вертикальном положении уже изрядно устают, а тут еще становая тяга, а потом еще и тяга к поясу...уфф. Соответственно, я понимаю, что изменение чего-либо из-за неудобности или тяжести упражнений, путь не верный, но можно ли делать становую не с пола, а со стоек силовой рамы ? Или, хотя это уже совсем ересь, заменить тягу к поясу тягой Т-грифа ? Просто боюсь получить травму поясницы, особенно когда начинаю тянуть к поясу, убившись, предварительно становой.
С каким же весом Вы занимались на рубеже конца программы для новичков, если переход стал таким болезненным?
В проге для новичков подряд идут приседания -> мёртвая тяга с прямыми ногами и буквально через 10 минут тяга штанги в наклоне. В первой программе из статьи: присед, далее становая и через в среднем 8 минут, тяга штанги в наклоне. По сути мало что изменилось
а какая разница какой вес? если в конце пирамиды подходы 1х4 1х2... для конкретного человека это более 90% пм... а халтурить можно с любым стажем...
-
[quote author=shishkin29
а какая разница какой вес? если в конце пирамиды подходы 1х4 1х2... для конкретного человека это более 90% пм... а халтурить можно с любым стажем...
Меня совершенно не интересуют килограммы, какие поднимал автор. Интересно, по какому принципу вес выбирался для подхода. Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным. Если я правильно понимаю, надо выбирать вес по второму примеру. Я делаю именно так. Не прав?
И мне кажется, автор почти год халтурил
-
Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.
так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.
И мне кажется, автор почти год халтурил
С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.
-
В проге для новичков подряд идут приседания -> мёртвая тяга с прямыми ногами и буквально через 10 минут тяга штанги в наклоне. В первой программе из статьи: присед, далее становая и через в среднем 8 минут, тяга штанги в наклоне. По сути мало что изменилось
как так не изменилось, добавилась становая
В статье для новичков говорилось, что работать надо до отказа, так я и поступал.
В программе не говорится о том, нужно ли делать становую тягу со стоек или без них, главная проблема состоит в прохождении нижней части амплитуды, т.е. примерно до колен. Если делать и становую и тягу к поясу со стоек, то в принципе, травмы я не боюсь, да не просто, но вполне посильно, а вот с пола - это у же выше моих сил :)
Поэтому вопрос, в сущности, сводится к расстановке приоритетов - что лучше тянуть с пола с меньшим весом и хорошенько нагружать поясницу в ущерб верху спины или со стоек и тогда все будет наоборот.
-
Мёртвая тяга с прямыми ногами - это не ст.тяга!!! Её (тяги на прямых) задача проработать бицепс бедра,а не убить разгибатели спинки.
http://www.youtube.com/watch?v=_TzAkTLJ4W8&feature=related
-
Мёртвая тяга с прямыми ногами - это не ст.тяга!!! Её (тяги на прямых) задача проработать бицепс бедра,а не убить разгибатели спинки.
http://www.youtube.com/watch?v=_TzAkTLJ4W8&feature=related
мм, спасибо за инфу, всегда думал, что это одно и тоже, просто названия разные
тем не менее в статье "Имя этой игры – масса мышц", в первой программе указана именно становая тяга.
-
тем не менее в статье "Имя этой игры – масса мышц", в первой программе указана именно становая тяга.
А эта прога не для новичков.;)
-
Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.
так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.
И мне кажется, автор почти год халтурил
С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.
Вывод сделал с того, что в программе для новичков он такого дискомфорта не наблюдал, а при переходе начались неудобства.
-
Можно поставить вес и шутя сделать 10 повторений, а можно поставить вес, где 10-й повтор будет уже отказным.
так о том и речь... последние повторения (ну или как минимум последнее) делаются в отказ.
И мне кажется, автор почти год халтурил
С чего вы сделали такой вывод? По моему трудность выполнения становой после приседа, говорит об обратном.
Вывод сделал с того, что в программе для новичков он такого дискомфорта не наблюдал, а при переходе начались неудобства.
Извините, но то что вы пишите, это... как бы... не совсем того... gb54 .. вот расскажите мне как!? он мог испытывать дискомфорт от выполнения становой после приседа в программе для новичков, если там нет! становой тяги??? huhe
-
Хорошо, зайду с другой стороны. Сам, после длительного перерыва, начал как бы с легкого, с "Программы для начинающих". Три недели на плавный подход к будущему рабочему весу и 1 неделя для чёткого выяснения веса, для работы по первой программе. Далее сама первая программа. После приседа, проблем как у автора я не испытывал. Присед делал так: 1 разминочный без веса, 1 разминочный с пол веса. Далее вес*8, вес*8, вес*6, вес*4 и вес*2. Вес выбирал так, чтобы уже крайний подход давался с большим трудом.
-
Хорошо, зайду с другой стороны. Сам, после длительного перерыва, начал как бы с легкого, с "Программы для начинающих". Три недели на плавный подход к будущему рабочему весу и 1 неделя для чёткого выяснения веса, для работы по первой программе. Далее сама первая программа. После приседа, проблем как у автора я не испытывал. Присед делал так: 1 разминочный без веса, 1 разминочный с пол веса. Далее вес*8, вес*8, вес*6, вес*4 и вес*2. Вес выбирал так, чтобы уже крайний подход давался с большим трудом.
Прекрасно, тем не менее, это не решает моей проблемы, и похоже не только моей.
Хотелось бы узнать ответ человека уверенного в своих знаниях относительно этой программы, может быть тренера, сталкивавшегося с такими проблемами у своих подопечных.
-
Попробую предположить. Когда делаете крайние повторы, от трудности выполнения, чрезмерно наклоняетесь вперёд. В итоге получается, что немного дотягиваете вверх спиной. Для большего понимания видео http://www.fitnesstube.ru/l1/411-prisedaniya-so-shtangoj-video-4.html Наверняка выполняете упражнение перед зеркалом. Обратите внимание на чёткость исполнения.
-
Ну раз тема слегка загубилась, то я отпишу свои результаты. По первой программе от занимался 13 недель. На данный момент имеем результат:
Вторник:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10 (10 раз на одной ноге, делаю без веса).
2. Подъемы на носки сидя - (исключил, т.к. нет тренажера).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х-8 (2 гантели по 21 кг (+5 кг)).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х-8 (2 гантели по 18 кг (+6)).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х-8 (43 кг (+13)).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х-8 (2 гантели по 12 кг (+4)).
7. Отжимания на брусьях - 3х-8 (8, 8, 8) с весом 7,5 кг.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х-8 (35 кг (+12)).
Четверг:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3x-8. (65 кг (+15))
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2x-8 (50 кг (+15)).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х-8 (35 кг (+10)).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х-8 (8,8, 8) с весом 7,5 кг.
5. Шраги - 2х-8 (2 гантели по 30 кг (+9)).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х-8 (40 кг (+7)).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х-8 (гантель 14 кг (+5)).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х-8 (45 кг (+12))
Суббота:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 80 кг (+15)).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 90 кг (+30)).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 115 кг (+35)).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 65 кг на одной ноге (+15)).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 80 кг (+25)).
вес 80 кг (+6,5кг)
бицепс 36,5 см (+3 см)
предплечье 30,5 см (+3 см)
грудь 104 см (+7 см)
бедро 60 см (+4 см)
голень 38,5 см (+1,5 см)
талия 87 (+4 см)
Стаж тренировок около 2-3 лет с перерывами и с непонятными программами без тяжелого приседа и становой. В этой программе халтурить не стал и пахал как надо.
Питался 4 раза в день + гейнер в дни тренировок. Также принимал аминокислоты. В рационе всегда есть каши, творог, молоко, мясо, остальное как придется.
Так как хотел набрать общую массу, то я ее и получил, пусть и с небольшим количеством жира.Талия увеличилась за счет появления боковых мышц и увеличением желудка rease так как есть стал много, раньше так не питался. Летом сяду на диету и увеличу интенсивность тренинга, надеюсь уберу постепенно лишний жирок на боках.
Можно сделать вывод, что программа работает 100%, если не халтурить.
-
phaeton,
Спасибо вам за отчет и за добросовестное использование программы. Вы просто подтвердили простую истину - пахать надо и питаться соответственно.
После этой работы вы можете столь же успешно проделать мой цикл на рельеф - см. в библиотеке атлета материал "Как тренироваться на рельеф". Удачи вам!
Леонид Остапенко
-
здравствуйте.
помогите пожалуйста.
я честно прозанимался по всем прогам Леонида Остапенко. Между ними выдерживал 7-10 дней отдыха. Становая и присед растут, причем больше всего становая. Жим лежа как был маленьким так и остался(((вырос буквально килограмма на 3. вместе с ним не растут жимы стоя и тяги в наклоне.
думаю опять сделать неделю отдыха и поменять программу. вот такую нашел в интернете :
Понедельник
1. Приседания: 3х8
2. Жим лежа: 5х5
3. Подтягивания
4.Жим на наклонной 3х8
Пятница
1. Жим лежа узким хватом: 3х8 (не в коем случае не до отказа 1 повторение до отказа оставь)
2. Подъем на бицепс 3х6
3. Жим стоя 3х10(тоже 1 повторение оставь)
4.Становая тяга: 3х8-10
посоветуйте пожайлусто как быть? :-)
-
Я по программам не специалист, но чтобы рос жим нужно делать его 2 раза в неделю (1 раз примерно 4х8-10 на технику, другой пирамиду до макс возможного веса, чтобы страховали делать до конца). Ещё неплохо было бы креатинчик попить, примерно 2 чайные ложки в день (месяц пить - неделя отдыхать)
-
я бы советовал прежде всего использовать циклы, и тренировать грудь 3 раза в неделю, по 2 подхода, веса увеличивать на каждой тренировке по чуть чуть, цикл на 8 недель, 2 недели 15 повторений, 2 недели 10, 2 недели 6-8, последние недели можно также 6-8 или негативы, опытные атлеты поймут что это HST. Сила мышц зависит не только от содержания в них сократительных структур(то есть если мышца здоровая, не значит что сильная), но и от концентрации энергетических фосфатов(поэтому и нужно использовать креатин), а силовая выносливость еще и от способности длительное время поддерживать концентрацию энергетических фосфатов на высоком уровне. Достижение максимального силового результата возможно только в условиях максимальной реализации энергетического потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать изменения во внутренней среде мышц, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптационных процессов приводящих к росту сократительных структур. Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тренировочного цикла, нагрузки на мышцы нужно резко снижать(иначе будет застой), это не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мышц. Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мышцу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адаптационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают восприимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокируется, мышца достигает пика формы, но для достижения дальнейшего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку.
-
я тренеруюсь с перерывом между тренеровками в 3 дня-раньше просто мышцы не восстанавливаются, как можно заниматься чаще, если даже болевые ощущения не прошли?
-
ну это уже другой вопрос...
вот кстати программа для жима http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
а вот восстановительные стратегии http://ironman.ru/php/articles.php3?article=174, http://ironman.ru/php/articles.php3?article=163, http://ironman.ru/php/articles.php3?article=150 (читать начиная с последней)
-
я тренеруюсь с перерывом между тренеровками в 3 дня-раньше просто мышцы не восстанавливаются, как можно заниматься чаще, если даже болевые ощущения не прошли?
значит вы делаете большое кол-во подходов и получаете большое кол-во микротравм, если же загружать мышцу 3 раза в неделю по 2 подхода(не считая разминочных) в каждый тренировочный день, боль будет проходить к следующей тренировке
-
спасибо, попробую. я так понял нужно поискать программу HST ?
-
я тренеруюсь с перерывом между тренеровками в 3 дня-раньше просто мышцы не восстанавливаются, как можно заниматься чаще, если даже болевые ощущения не прошли?
нет связи между болевыми ощущениями и степенью восстановления мышцы
-
я тренеруюсь с перерывом между тренеровками в 3 дня-раньше просто мышцы не восстанавливаются, как можно заниматься чаще, если даже болевые ощущения не прошли?
нет связи между болевыми ощущениями и степенью восстановления мышцы
Опять к боли возвращаемся!
Вот вопрос возник:
сушка-углеводная загрузка в субботу.
В воскресенье провёл рядовую тренировку на ноги с примерно теми же весами что и делал на прошлых тренировках но без предварительной углезагрузки.
Понедельник-крепатура и боль в мышцах ног. Раньше на этой сушке крепатуры не было и болей не было.
Как объясните?
-
Как объясните?
а нужно?
может не стоит?
ag
-
SPORTSMEN_KAK_БЫ если хотите увеличить результат в жиме лежа,делайте силовые циклы.Упражнения на грудь ставьте первыми.
-
я тренеруюсь с перерывом между тренеровками в 3 дня-раньше просто мышцы не восстанавливаются, как можно заниматься чаще, если даже болевые ощущения не прошли?
нет связи между болевыми ощущениями и степенью восстановления мышцы
Опять к боли возвращаемся!
Вот вопрос возник:
сушка-углеводная загрузка в субботу.
В воскресенье провёл рядовую тренировку на ноги с примерно теми же весами что и делал на прошлых тренировках но без предварительной углезагрузки.
Понедельник-крепатура и боль в мышцах ног. Раньше на этой сушке крепатуры не было и болей не было.
Как объясните?
а почему углезагрузку не делали - она ведь и на сушке необходима, перед тренью?
-
Как объясните?
а нужно?
может не стоит?
ag
стоит ,стоит , мне тоже интересно..)
-
Как объясните?
а нужно?
может не стоит?
ag
стоит ,стоит , мне тоже интересно..)
да неважно это...
ну болит и болит себе
поболит - перестанет
-
Это понятно что перестанет, вопрос в том почему у него без углеводной загрузки после тренинга была мышечная болезненность , а с предтренировочной загрузкой не было....
-
Шерлок Холмс говорил
зачем мне знать что земля вращается вокруг солнца?
как это поможет в моей работе?
как вам поможет это знание - почему что-то там заболело?
пост-боли НЕ связаны с микротравмами
микротравмы НЕ связаны с отсутвием/присутвием роста
вы и теперь хотите знать почему болит?
ответ: я не знаю и знать не хочу
потому что это НЕважно
-
Да вы никак хотите попрать мысль, что микротравмы вызывают фибриллярную гипертрофию, которая есть самая ценная гипертрофия из всех гипертрофий)
-
Да вы никак хотите попрать мысль, что микротравмы вызывают фибриллярную гипертрофию, которая есть самая ценная гипертрофия из всех гипертрофий)
я такого слова не знаю
edq
-
Это понятно что перестанет, вопрос в том почему у него без углеводной загрузки после тренинга была мышечная болезненность , а с предтренировочной загрузкой не было....
наоборот, с загрузкой появилась крепатура и болезненное состояние. Крепатура понятно от чего появилась, а боль только из-за отёка мышц. Гликоген тащит воду, вода отёк. Боль от отёка.
У меня такая версия.
-
Меньше знаешь - больше жим! (c)
кпуу
я такого слова не знаю
(http://forum.steelfactor.ru/style_emoticons/default/under_table.gif)
-
спасибо, попробую. я так понял нужно поискать программу HST ?
хст для массы и сила самое то, но можно хст использовать чисто на грудь, остальное по обычному сплиту
-
спасибо
-
http://www.bodyzoom.ru/sistems/hst/item/174-luchshaya-programma-trenirovk-po-sisteme-hst (http://www.bodyzoom.ru/sistems/hst/item/174-luchshaya-programma-trenirovk-po-sisteme-hst)
такая подойдет?
-
Для особо "ищущих" там справа еще ссылки на Вотербури есть...)
-
в смысле...?
-
Крепатура понятно от чего появилась, а боль только из-за отёка мышц. Гликоген тащит воду, вода отёк. Боль от отёка.
У меня такая версия.
допустим, вы правы
какие выводы?
-
Крепатура понятно от чего появилась, а боль только из-за отёка мышц. Гликоген тащит воду, вода отёк. Боль от отёка.
У меня такая версия.
допустим, вы правы
какие выводы?
Гораздо эффективней и полезней тренироваться понимая своё тело и свои ощущения.
-
Гораздо эффективней и полезней тренироваться понимая своё тело и свои ощущения.
это очень фундаментальный вывод
как вы конкретно поменяете свои тренировки или диету на основе этого последнего знания
чтобы сделать их эффективнее и полезнее?
-
Гораздо эффективней и полезней тренироваться понимая своё тело и свои ощущения.
это очень фундаментальный вывод
как вы конкретно поменяете свои тренировки или диету на основе этого последнего знания
чтобы сделать их эффективнее и полезнее?
Примерно также, как я поменяю свой стиль вождения автомобиля досконально узнав всю физику движения автомобиля.
Знания и понимание что происходит ещё никому не вредили. Вы же стоите на позиции-лучше не задавать вопросов.
Я так не считаю. Задавать вопросы и думать над ответами полезно.
-
Знания и понимание что происходит ещё никому не вредили.
я согласен
но у познания нет границ
где-то надо остановится и спросить - а надо ли мне знать больше?
к примеру
законы гравитации открыты ещё Ньютоном
до появления теории относительности Эйнштейна считались правильными
значит ли это что можно выбросить законы Ньютона в мусорный ящик?
нет конечно!!!
теории относительности Эйнштейна дополняет её для очень больших тел или тел движущихся с большей скоростью
в обычных обстоятельствах законы Ньютона работают достаточно хорошо
самое интересное при этом что природа гравитации не ясна до сих пор
и нам это как-то не мешает
Вы же стоите на позиции-лучше не задавать вопросов.
неправда
важно задавать правильные вопросы
вопросы которые могут как то изменить ваш подход к тренингу/диете
-
неправда
важно задавать правильные вопросы
вопросы которые могут как то изменить ваш подход к тренингу/диете
Понимание ситуации складывается порой из частичек косвенных признаков. В особенности это происходит тогда когда основной вопрос-тёмный лес.
Рост мышц это тёмный лес. Так зачем же отворачиваться от ответов пускай даже по вопросам напрямую не относящимся к тренировкам и диете, но дающие хоть какую то информацию?
-
Понимание ситуации складывается порой из частичек косвенных признаков. В особенности это происходит тогда когда основной вопрос-тёмный лес.
Рост мышц это тёмный лес.
да не такой он "тёмный"
законы Ньютона для гипертрофии уже открыты
ag
-
Не, ну а что такого. Человек тянется к знаниям. Даже если ему это не поможет в ББ, так хоть время с пользой проведет. Лично я займу позицию наблюдателя. Болит,- валяюсь дома. Не болит,- в зал! hth
-
Такой вопрос. Когда перейти с первой программы на второй ? Когда показатели перестанут расти, или же есть промежуток времени?
-
Такой вопрос. Когда перейти с первой программы на второй ? Когда показатели перестанут расти, или же есть промежуток времени?
А какой смысл переходить на что-то если растёт?
-
Такой вопрос. Когда перейти с первой программы на второй ? Когда показатели перестанут расти, или же есть промежуток времени?
А какой смысл переходить на что-то если растёт?
думаю если только застой
-
второй месяц занимаюсь по первой программе "Имя этой игры-масса мышц". вес на сегодня 88 кг !!!!!! УРА!
Окружности не мерил. Стараюсь питаться правильно, чтобы масса росла преимущественно мышечной, визуально % жира увеличился по минимуму. потом все равно весной буду сушиться.
программа работает на 100% yes yes
первый (тяжелый) день определяет все остальные недельные тренировки.
Питание 4 р обычная пища + 3 приема протеина по 50 г каждый.
также - Креатин ежедневно по 5 г, витамины, ВСАА, аминокислоты, Также начал курс хондроитин+глюкозамин - профилатика болезней суставов, т.к. веса растут в базовых упражнениях.
зато определил свой максимум в присяде и становой, жим и так знаю.
Жим - 125 кг, Становая - 175 кг, Присяд - 150 кг. сцуко - тяжело веса идут, медленно...
может веса и не очень, но до этого 2 года я максимально становую и присяд не делал впринципе, так, 120 кг +/- 10 кг туда-сюда тягал. рост шел, но остановился. я год не мог выше 85 кг набрать.
Цель - вес 90 кг на начало сушки!
так что до НГ н этой проге буду, после - до апреля буду вторую часть "марлезонского балета" юзать, а с апреля по июнь - бум сушиться. как то так...
-
topmanager,
Вы молодец. Ваш пример - доказательство того, что надо просто пахать по проверенным методикам. Будут вопросы по этой программе или второй ее части - пишите. Кстати, после окончания этого цикла постарайтесь хотя бы неделю передохнуть активно - скажем, убрать все железо и неделю поплавать активно, по часу каждый день. Уверяю вас, вторая часть после этого пойдет как по маслу.
Леонид Остапенко
-
Леонид Алексеевич, большое спасибо!
я так и планирую, новогодние праздники буду отдыхать, может на лыжах покатаюсь. ну а после - начну вторую часть штурмовать.
если будут вопросы у ребят - отвечу.
-
Всё же замеры для полной отчетности неплохо было бы увидеть wsdw
Стрелка на весах вторичный показатель, ИМХО, главное объемы и их соотношение.
-
Всё же замеры для полной отчетности неплохо было бы увидеть wsdw
Стрелка на весах вторичный показатель, ИМХО, главное объемы и их соотношение.
Приветствую! Извините, если задам вопрос не совсем по теме. Собственно говоря про замеры. Правильно я понимаю, их надо производить с утра на тощак? У меня объем талии от этого зависит очень сильно. К вечеру "отекает" и становиться больше минимум на 2 см. А утром вроде еще ничего, терпимо
-
Утром, на голодный желудок (ну можно протеин выпить сразу после подъема или кефир и всё), после стула (это я не о мебели,если что ag).
Ну а вообще главное постоянство времени и способа замера мышц для определения результата, кто то меряет талию втянутой, кто то нет, кто напрягает бицепс, кто расслабляет руку. Но главное постоянство.
-
а вот действительно,как надо мерить талию?
одно дело втянуть живот-это одна цифра.
другое дело напрячь-это другая.
расслабив живот-это уже третья.
понимаю что можно выбрать один вариант и ему следовать постоянно,но всё-таки,как правильно то?!
по-началу вместо "одна-другая-третья" хотел для образности цифры написать,но в комнате темно,искать ленту не буду.
-
В программе №2 в "тяжелом" дне приседания идут в конце программы. Это немного необычно. В большинстве программ приседания идут в начале занятий. Хотя я пробовал несколько лет назад заниматься по этой программе и прогрессом был доволен. Интересно, как с научной точки зрения можно объяснить такой подход?
-
Да там во всей программе приоритет на верх в комплексе номер 2. Только почему это прямо не написано, без понятия.
-
Да там во всей программе приоритет на верх в комплексе номер 2. Только почему это прямо не написано, без понятия.
Кстати, верх у меня наиболее и спрогрессировал по этой программе.
-
Ну и чего печалиться тогда? Это же хорошо.
У меня вот ноги растут, даже если дунуть на них просто такое ощущение. Это я вам как бывший обладатель бедра 70+ говорю. Хорошего на самом деле в А-образной фигуре мало.
Или вы тоже гонитесь за стрелкой на весах? И не важно за счет чего идёт увеличение общей массы?
-
Добрый вечер. Тренируясь по программе "фулбоди" я дошёл до таких весов, что в последующих тренировках я делаю такое же количество повторений, что и на предыдущей тренировки. Бывает, что не могу даже повторить тот же результат, что и на последней трени.
Что посоветуете делать дальше? Снижать веса и продолжить или взять неделю отдыха, а потом продолжить?
-
Это вы каждую тренировку до этого повышали веса выходит?)
Хорошо значит шло. Работайте пока что с текущими весами или немного ниже, на 5-10%. Просто поработайте 2-3 недели с этими весами, без попыток повысить вес на штанге.
Ну и без отказа, в любом случае.
-
Hunter5171.
1.Не достаточно отдыхаешь.
2.Не правильно питаешься(мало или не так)
3.Как вариант:Отдыхаешь дней 10-14.Потом те же упражнения,2-3 подхода по 12-15 повторений с малыми весами(2 недели).Потом откат к начльным весам+5 кг,и все сначало.
-
У него шла прогрессия в весах до текущих тренировок. Надо долбить (извиняюсь уж за слово) конечный вес. Но без отказа, терпеть, но пахать. 2-3 недели хотя бы.
Для гарантии можно удвоить витамины и прибавить к питанию 300-500 кКал.
-
Плюс добавить час сна.
-
Добрый вечер. Тренируясь по программе "фулбоди" я дошёл до таких весов, что в последующих тренировках я делаю такое же количество повторений, что и на предыдущей тренировки. Бывает, что не могу даже повторить тот же результат, что и на последней трени.
Что посоветуете делать дальше? Снижать веса и продолжить или взять неделю отдыха, а потом продолжить?
Надо востановиться, на лёгкую треню ..... недели на 2. После возвращаешься и сбрасываешь веса но 20% и поновой.
-
Cпасибо за советы! Буду следовать им.
-
Будут вопросы по этой программе или второй ее части - пишите. Кстати, после окончания этого цикла постарайтесь хотя бы неделю передохнуть активно - скажем, убрать все железо и неделю поплавать активно, по часу каждый день.
Леонид Остапенко
Kак определить или как понять, что нужно заканчивать цикл? Когда веса перестают расти?
-
Hunter5171.
А сколько уже занимаешься по программе?
-
Kак определить или как понять, что нужно заканчивать цикл? Когда веса перестают расти?
Если занимались на массу, то критерий главный: это прекращение прироста массы. А веса растут шибко и ловко лишь в самом начале, дальше за каждый кг на штанге надо будет бороться.
Ну и рекомендуемый максимальный срок программы - 3 месяца, не больше. Рекомендуемый, потому что некоторые и по полгода растут на одной и той же программе, внося небольшие корректировки.
Ну а так вы вроде сказали спасибо за советы. Но чьи приняли то советы? Ибо вам тут совершенно разное посоветовали ag
-
Hunter5171.
А сколько уже занимаешься по программе?
по фулбоди с середины сентября. До этого занимался по Фалееву и по сплиту.
-
Ну а так вы вроде сказали спасибо за советы. Но чьи приняли то советы? Ибо вам тут совершенно разное посоветовали ag
Я принял все советы во внимание. Но начну сначала с твоих советов. А там будет видно уже- что менять, а что нет.
-
В массонаборной программе Джона Гримека сколько тренировочных дней в неделю ?
-
Вопросы по 1 проге из статьи
1) привык делать вместо тяги штанги к поясу - тягу гантели к поясу. В этой программе допустимо продолжить тягу гантели?
2) Для чего упражнение Фронтальные приседы и чем их можно заменить?
3) Под Шрагами в этой программе что подразумевается? (плечи или трапеции_)
-
Вопросы по 1 проге из статьи
1) привык делать вместо тяги штанги к поясу - тягу гантели к поясу. В этой программе допустимо продолжить тягу гантели?
2) Для чего упражнение Фронтальные приседы и чем их можно заменить?
3) Под Шрагами в этой программе что подразумевается? (плечи или трапеции_)
Не претендую на истину в последней инстанции но отвечу.
Вообще изменение программы со одной стороны - это уже другая программа. С другой стороны - программы по бодибилдингу, лифтингу и другим видам спорта это прежде всего направление по которому идти, а дорогу выбирать конкретно человеку. Все разные, то что сработает для одного, будет бесполезно другому.
1. Тяга со штангой более базовое (если можно так выразиться) упражнение чем тяга с гантелью. Но в принципе упражнения одинаково воздействуют на мышцы (с гантелью делают с опорой на руку, поясница меньше задействованна. Амплитуда больше с гантелью). Поэтому если со штангой делать не можете (травма или просто ну никак) то такая замена оправданна.
2. Фронтальные приседы для ног. Их отличие от приседов на спине - более полно задейственна четырехглаая мышца бедра, вы не сможете с серьёзным весом присесть неправильно. Из-за положение штанги вы не сможете встать просто спиной. Хорошо помогают при постановке техники для приседаний со штангой на спине. Классика для тяжёлой атлетики.
3. Шраги со штангой или гантелями - упражнение для трапеций.
-
Уважаемы форы, у меня вопрос по второй программе из этой статьи:
Не будет ли критичным замена полуприседа и приседа на жим ногами!? и чем можно заменить дедлифты (не могу выполнять данные упражнения из за проблем со спиной) ?
-
замена приседаний на жим ногами допустима только в случае если приседания делать не можете.Но,жим ногами общую массу растит хуже. Хотя вот "капельки" от него хорошо попёрли,как на жим перешёл.
-
замена приседаний на жим ногами допустима только в случае если приседания делать не можете.Но,жим ногами общую массу растит хуже. Хотя вот "капельки" от него хорошо попёрли,как на жим перешёл.
Что за капельки!?)
Я так понимаю, что и жим гантелй сидя на чуть наклоненной скамье, тоже хуже растит массу чем жим из за головы. Эх, поясничная грыжа меня здорово ограничивает(
В принципе, мне выбирать не из чего, начну выполнять эту программу, изменив пару упражнений
-
Что за капельки!?)
[/quote]
-
замена приседаний на жим ногами допустима только в случае если приседания делать не можете.Но,жим ногами общую массу растит хуже. Хотя вот "капельки" от него хорошо попёрли,как на жим перешёл.
Что за капельки!?)
Я так понимаю, что и жим гантелй сидя на чуть наклоненной скамье, тоже хуже растит массу чем жим из за головы. Эх, поясничная грыжа меня здорово ограничивает(
В принципе, мне выбирать не из чего, начну выполнять эту программу, изменив пару упражнений
сорри, но не понятно: жим гантелей на наклонной скамье - это на верх груди + передние дельты (зависит от угла и расстановки локтей и др.), а вот жим сидя (стоя) из-за головы (я так понимаю, что штанги) - это на передние дельты в основном.
и как одно может быть хуже другого? они же на разные группы. huhe
Это все равно что присяд плохо грудь растит, а вот жим лежа - лучше, но вот ноги от жима не растут... ag
тем более, что и первое и второе - БАЗА, а базовые упражнения уж МАССУ наоборот лучше растят, чем изоляция...
так что, жим гантелей и жим из-за головы делать надо. а вот если проблемы с поясницей - это уже совсем другое дело, надо искать альтернативу...
-
замена приседаний на жим ногами допустима только в случае если приседания делать не можете.Но,жим ногами общую массу растит хуже. Хотя вот "капельки" от него хорошо попёрли,как на жим перешёл.
Что за капельки!?)
Я так понимаю, что и жим гантелй сидя на чуть наклоненной скамье, тоже хуже растит массу чем жим из за головы. Эх, поясничная грыжа меня здорово ограничивает(
В принципе, мне выбирать не из чего, начну выполнять эту программу, изменив пару упражнений
сорри, но не понятно: жим гантелей на наклонной скамье - это на верх груди + передние дельты (зависит от угла и расстановки локтей и др.), а вот жим сидя (стоя) из-за головы (я так понимаю, что штанги) - это на передние дельты в основном.
и как одно может быть хуже другого? они же на разные группы. huhe
Это все равно что присяд плохо грудь растит, а вот жим лежа - лучше, но вот ноги от жима не растут... ag
тем более, что и первое и второе - БАЗА, а базовые упражнения уж МАССУ наоборот лучше растят, чем изоляция...
так что, жим гантелей и жим из-за головы делать надо. а вот если проблемы с поясницей - это уже совсем другое дело, надо искать альтернативу...
Жим гантелей на наклонной, на верхнюю часть груди тоже работает, но вроде и на дельты неплохо попадает. Просто это упражнение лучше для набора массы (я так думаю) чем махи в стороны или тяга к подбородку (хотя на счет этого упражнения я не совсем уверен, у Ф.Делавье оно относится чуть ли не к базовым). Я как раз занят поиском альтернатив.
-
минутку...
речь шла о жиме гантелей на наклонной и о жиме из-за головы.
про эти упражнения я и сказал: они ОБА хорошо растят массу.
а вот про махи и про тяги я ничего не говорил.
жим из-за головы: в основном на передние дельты и второстепенно на средние. если сложно выполнять, то можно заменить на кубинские вращения, подъем гантелей перед собой, на тягу к подбородку...
где возможно - делай все сидя, раз проблемы со спиной.
у меня вот тоже очень маленькая варикозка на голени - все стараюсь делать только сидя: биц, триц, плечи, трапец, грудь,спину, даже ноги - делаю жимы,сгибания,разгибания и присяд в Смите. даже на голень делаю подъемы на носки - сидя, а не стоя в станке.
включай воображение...
-
жим из-за головы: в основном на передние дельты и второстепенно на средние.
а почему в основном на передние!? я думал он на средние больше и на трапецию, а на передние это жим с груди (может я его как то неправильно называю, в общем как т/а делают).
-
на трапецию - это шраги в основном или при становй тяге в конце упражнения плечи выворачивают назад - тоже на трапецию.
Шраги - это своего рода: тяга плечами. А у нас - жимы!!!
а жим гантелей - это передняя дельта в основном, также работает средняя и верх груди. Тут от наклона скамьи завсит - чем вертикальнее, тем меньше включается грудь и больше дельты.
жим штанги из-за головы - точно также, делают либо стоя либо на скамье без наклона (спинка вертикально).
классика - армейский жим, жим Арнольда и тому подобное - никакой трапеции тут нет.
... не ну, может и при жимах трапеция тоже включается косвенно, но это упражнение не на трапецию. При жиме лежа пресс тоже напрягается, но мы же на пресс другие упражнения делаем, так?
-
Угол вторичен в принципе, главное какую мышцу включаете в упражнении.
Можно и чуть ли не на 40 градусах неплохо так включить среднюю дельту наровне с передней.
Необходимо чувствовать чем и где работаете.
Ну и шраги всё таки это подъем плечей вверх за счет трапеций. Что там за тяга плечами я не понимаю.
-
Жим с груди и жим из-за головы сильно отличаются? если за голову на переднии дельты, то с груди на какие в основном?
-
Уважаемы форы, у меня вопрос по второй программе из этой статьи:
Не будет ли критичным замена полуприседа и приседа на жим ногами!? и чем можно заменить дедлифты (не могу выполнять данные упражнения из за проблем со спиной) ?
кстати там вроде приседы даны в 2х20 со средним весом. то есть не так травмопасны.можно попробывать аккуратно. полуприседы не делал, но может они не так вредят спине как полные? дедлифты опять там не обычные а с прямыми ногами.
-
Жим с груди и жим из-за головы сильно отличаются? если за голову на переднии дельты, то с груди на какие в основном?
Биомеханически они очень похожи на самом деле. Другое дело, что у очень многих людей жим из-за головы вызывает лишь травмы в полной амплитуде выполнения в силу анатомических особенностей.
Жим с груди при правильной технике точно не вызывает травм.
-
Жим с груди и жим из-за головы сильно отличаются? если за голову на переднии дельты, то с груди на какие в основном?
Биомеханически они очень похожи на самом деле. Другое дело, что у очень многих людей жим из-за головы вызывает лишь травмы в полной амплитуде выполнения в силу анатомических особенностей.
Жим с груди при правильной технике точно не вызывает травм.
вот и я про то же. + страховка нужна всегда, но у Л.А. везде стоит жим за голову
-
мне Армейский (он же с груди) жим больше нравится. из-за головы локти как-то не так себя чувствуют, уж и штанги гнутые пробовал и хват разной ширины - не понравилось.
Жим Арнольда или армейский - нормально, никакого дискомфорта.
-
вот и я про то же. + страховка нужна всегда, но у Л.А. везде стоит жим за голову
У ЛАО жим из-за головы встречается в программах для атлетов среднего или продвинутого уровня. То есть это уже не новичок и он по идее должен был освоить технику выполнения многих упражнений, а также понять какие упражнения не подходят ему вообще биомеханически, а какие подходят только с изменением амплитуды с полной на целевую ( и таких людей очень много с хотя бы парой поправок для определенных упражнений).
-
Жим с груди и жим из-за головы сильно отличаются? если за голову на переднии дельты, то с груди на какие в основном?
Биомеханически они очень похожи на самом деле. Другое дело, что у очень многих людей жим из-за головы вызывает лишь травмы в полной амплитуде выполнения в силу анатомических особенностей.
Жим с груди при правильной технике точно не вызывает травм.
вот и я про то же. + страховка нужна всегда, но у Л.А. везде стоит жим за голову
У МакКаллума читал, что жим из за головы получше будет ("побазовее" если так можно выразиться). К тому же его в полной амплитуде делать не надо: опускаешь до прямого угла (там примерно на уровне затылочного бугра будет) и в верхней точке полностью выпрямлять руки не надо. Когда у меня со спиной все было ок, я очень любил это упражнение.. maxset (да и трапеция, хоть чуток, но все таки нагружалась).
-
МакРоберт не рекомендует его делать.
И в моем случае - справедливо. Слышно даже как трутся хрящи, когда руки так далеко заведены.
Делаю, но веса не предельные.
-
опускать примерно до уровня затылка.
В нижнем положении предплечья от кисти до локтя должны находится в вертикальном положении.
При подъёме вверх не должна использоваться никакая инерция-только за счёт мышц медленно и уверенно.
Тогда с хрящами скорее всего будет всё нормально.
-
Еще вот вопрос у меня возник: написано, что в жиме лежа 5 подходов по 5-7 раз с максимальным весом, причем первые два подхода разминочные. Т.е выходит именно 3 "рабочих" подхода с максимальным весом. Этот вес нужно на протяжении всех трех подходов держать постоянным!? или может увеличивать как в пирамиде!? или может уменьшать(когда чувствуешь, что например не сможешь сделать 5 раз, а сможешь только 2) !?
-
Хочу начать заниматься по 1-й программе. Появился вопрос под каким углом делать жим гантелей на наклонной скамье? И еще бы хотел попросить тех кто занимался или занимается в данный момент по этой программе указать на какие то нюансы или пару напутственных слов если не сложно.
-
Только сейчас увидел, что в программе отсутствуют упражнения на пресс или это само собой разумеется?
-
Они там есть, вы их просто не узнали.
-
Они там есть, вы их просто не узнали.
Это как про суслика. Суслика видишь-Нет, и я не вижу, а он есть.
-
Только сейчас увидел, что в программе отсутствуют упражнения на пресс или это само собой разумеется?
Выполняйте только те упражнения, которые написаны в программе,не надо ничего выдумывать. Пресс и так достаточно работает в этой программе.
-
Только сейчас увидел, что в программе отсутствуют упражнения на пресс или это само собой разумеется?
Выполняйте только те упражнения, которые написаны в программе,не надо ничего выдумывать. Пресс и так достаточно работает в этой программе.
Я не выдумываю, а спрашиваю, это разные вещи. А вы если такой специалист по данной программе разъясните мне пожалуйста в каких упражнениях работает пресс.
-
pds, мне вот тоже интересно, в каких упражнениях вы нашли "прямую" работу, а не статическую, на пресс?
Для меня в программе самое тяжелое было это выполнение становой после приседа, а так обычная рабочая ппрограмма.
-
pds, мне вот тоже интересно, в каких упражнениях вы нашли "прямую" работу, а не статическую, на пресс?
Для меня в программе самое тяжелое было это выполнение становой после приседа, а так обычная рабочая ппрограмма.
а где Вы увидели слово "прямую"? Все правильно, статическая нагрузка. Леонид Алексеевич давал комментарии по этому поводу, что на массонаборных программах работа на пресс нецелесообразна.
-
pds, мне вот тоже интересно, в каких упражнениях вы нашли "прямую" работу, а не статическую, на пресс?
Для меня в программе самое тяжелое было это выполнение становой после приседа, а так обычная рабочая ппрограмма.
а где Вы увидели слово "прямую"? Все правильно, статическая нагрузка. Леонид Алексеевич давал комментарии по этому поводу, что на массонаборных программах работа на пресс нецелесообразна.
Хорошо, с прессом разобрались, под каким углом делать жим гантелями на наклонной скамье?
-
dimon290784
Я делаю жим штанги на наклонной(45 градусов), т.к. гантелей нужного веса нет
-
dimon290784
Я делаю жим штанги на наклонной(45 градусов), т.к. гантелей нужного веса нет
А можно заменить на штангу или лучше все таки гантелями работать? А 30 гр. наклон хуже будет в данном случае или не велика разница?
-
dimon290784
Для себя не вижу разницы гантели или штанга. А чем больше угол тем лучше работают плечи, в этот день акцент именно на них.
-
dimon290784
Для себя не вижу разницы гантели или штанга. А чем больше угол тем лучше работают плечи, в этот день акцент именно на них.
Все понятно, спасибо.
-
Я делаю каждый поход под разным углом.
-
Я делаю каждый поход под разным углом.
А смысл?
-
Разве будет хуже если проработал под разным углом?У каждого свое строение мышц.Найди свой угол.У кого то под 45"работает,У кого 30 или 50"
-
Разве будет хуже если проработал под разным углом?У каждого свое строение мышц.Найди свой угол.У кого то под 45"работает,У кого 30 или 50"
Хуже не будет, только нужно определиться что конкретно ты в данном упражнении нагружаешь, pds объяснил, что в этот день идет упор на дельты, следовательно оптимальней всего будет угол в 45 гр.
-
Занимаюсь по этой программе уже 2 недели... Должен вам сказать это чтото!!!
И силовые ростут и масса как на дрожжах.
Есть пара вопросов...
В моем зале к огромному сожалению нет икроножной машины. По этому все упражнения на икры из данной программы делаю с 45 кг гантелями (тяжелее нет) в руках. Но это как понимаете не тот вес который позволит сделать то колличество повторов как нужно по программе :(
Не смотря на то, что икры у меня генетически большие и очерченные несовсем комфортно осознавать, что нет возможности четко следовать программе... есть на этот счет соображения? Это ничего, что на икры я делаю по 20-25 повторов в каждом сете...?
И второй вопрос, занимаюсь с небольшой фарм поддержкой. Эта программа для натуралов... Есть ли смысл например в легкие дни, там где 2 сета сделать те же 3, как и в остальных упражнениях...? Ну я в том смысле,что восстанавливаюсь я хоть и немного но быстрее натурала, в данном случае...
Спасибо за ответы.
-
Что-то мне кажется многоповторный режим на фарме еще и лучше будет - главная то цель становится нагнетать кровь в нужные мышцы, а не нагружать больше высокопороговых ДЕ.
Но я в "этом" деле ничего не смыслю, так, мысли вслух...
Если вычесть из уравнения эту составляющую, то интенсивность на икры можно увеличить, работая одной ногой. Стоите носком на подставке. Одной рукой держитесь за что-то, в другой гантель, вторая нога поджата.
-
Занимаюсь по этой программе уже 2 недели... Должен вам сказать это чтото!!!
И силовые ростут и масса как на дрожжах.
Есть пара вопросов...
В моем зале к огромному сожалению нет икроножной машины. По этому все упражнения на икры из данной программы делаю с 45 кг гантелями (тяжелее нет) в руках. Но это как понимаете не тот вес который позволит сделать то колличество повторов как нужно по программе :(
Не смотря на то, что икры у меня генетически большие и очерченные несовсем комфортно осознавать, что нет возможности четко следовать программе... есть на этот счет соображения? Это ничего, что на икры я делаю по 20-25 повторов в каждом сете...?
И второй вопрос, занимаюсь с небольшой фарм поддержкой. Эта программа для натуралов... Есть ли смысл например в легкие дни, там где 2 сета сделать те же 3, как и в остальных упражнениях...? Ну я в том смысле,что восстанавливаюсь я хоть и немного но быстрее натурала, в данном случае...
Спасибо за ответы.
На икры можно работать и в Гакеншмидте и в тренажёре для жима ногами. Ослиные подъёмы тоже вещь!
Кол-во подходов я бы увеличивать не стал по той причине, что это продлит время тренировки, а на "массе" это не желательно.
-
занимаюсь по 1 проге, возненавидел подтягивания!) Почему-то упражнение мне сложно дается.! после подхода бешено бьется сердце не могу успокоиться, + в голову давит что-то, даже кажется что подташнивает иногда! настроение портится даже когда знаю что сегодня подтягивания делать. можно ли их заменить? если цель этого упражнения поддержаит широчайшие то может Тяга верхнего блока 2х8 + тяга гантели в наклоне 2х8 ?
-
В этой статье написано,что надо обойтись без аэробных нагрузок.
А один час футбола в неделю я могу себе позволить?
Конечно, можете. Но это будет уже не моя программа, а ваша. А я за эту уже вашу программу и копейки не дам в базарный день, потому что в моей программе работа рассчитана на набор массы, а в вашей - бог знает на что.
Леонид Остапенко
-
To HedLainer:
В силовых видах спорта есть одно очень хорошее правило: чем больше ваше совершенствование нуждается в каком-то отдельном упражнении, тем больше проявляется у людей тенденция от него уклоняться. И наборот: чем сильнее вы уклоняетесь, тем больше в действительности нуждаетесь. Делайте выводы.
Леонид Остапенко
-
Можно было бы прямо ответить:"Нет,час футбола противопоказан".
Жаль,мы каждое воскресенье с ребятами собирались в зале и играли :(
-
Loco88, вот если бы я ответил так, как вы указали выше, вы бы спросили - "Почему?" А в моем ответе есть все - и ответ, и разъяснение. В этом большая разница.
И далее: а чего конкретно вам жаль?
Мне лично было бы жаль того потерянного времени, которое вы потратили на футбол, тем самым утратив серьезную часть возможности построить массу. Сожалею, но халявы и торга в бодибилдинге и других силовых видах спорта не бывает.
Леонид Остапенко
-
Здравствуйте Леонид, у меня такой вопрос- сколько тренировачных дней в программе Джона Гримека? Преднозначена ли она для роста массы мышц, или только для преодаления застоя? Спасибо
-
Гримек, в зависимости от способностей к восстановлению, рекомендовал эту короткую программу выполнять либо через два дня на третий (если вы хорошо восстанавливаетесь), либо через три дня на четвертый (если вы восстанавливаетесь медленно).
P.S. Независимо от задачи этого типа программ, они могут быть только отдельным циклом в системе годичной подготовки.
Леонид Остапенко
-
Loco88, вот если бы я ответил так, как вы указали выше, вы бы спросили - "Почему?" А в моем ответе есть все - и ответ, и разъяснение. В этом большая разница.
И далее: а чего конкретно вам жаль?
Мне лично было бы жаль того потерянного времени, которое вы потратили на футбол, тем самым утратив серьезную часть возможности построить массу. Сожалею, но халявы и торга в бодибилдинге и других силовых видах спорта не бывает.
Леонид Остапенко
Все равно спасибо за ответ.Просто люблю спорт в целом,и футбол в частности.Ладно...летом наиграюсь,надеюсь.
-
Что-то мне кажется многоповторный режим на фарме еще и лучше будет - главная то цель становится нагнетать кровь в нужные мышцы, а не нагружать больше высокопороговых ДЕ.
Но я в "этом" деле ничего не смыслю, так, мысли вслух...
Если вычесть из уравнения эту составляющую, то интенсивность на икры можно увеличить, работая одной ногой. Стоите носком на подставке. Одной рукой держитесь за что-то, в другой гантель, вторая нога поджата.
локомотив
Я тоже не особо понимаю в этих делах, но по-моему если цель ММ, с заведомо хорошими силовыми показателями, то лучший вариант 8-12, ну на икры 15 для большинства... (у меня например икры растут лучше всего от лесенки 12,8,6,4)
А что касается восстановления, то тут самому надо смотреть
-
Леонид, можно ли добавить пресс к первой программе?
-
В моем тренажерном зале не получается делать подьем на носки сидя...Как можно заменить это упражнение?
-
Первое, что приходит в голову - подъемом на носки стоя, не? а второе - что это за зал? сел на лавку положил блин на колени и вот Вам подъем на носки сидя...
-
В моем тренажерном зале не получается делать подьем на носки сидя...Как можно заменить это упражнение?[/quot
Садишься на скамейку,кладешь штангу на колени и делаешь упражнение.
-
Так просто??Я думал тренажер специальный понадобится.Спасибо за советы.
-
Здравствуйте Леонид, у меня такой вопрос:- Можно ли, во второй программе ( понедел. ср. птн.) поставить приседания первыми? к концу тренировки просто нету сил приседать.. Спасибо
-
Попробуйте, хотя не исключен вариант, что у вас к концу тренировки не будет сил жать или делать что-то другое.
Леонид Остапенко
-
Тоже перешел на вторую программу. С первого же дня почувствовал - то что нужно.
Есть пара вопросов. Те упражнения где 5 сетов, обязательно делать 2 из них разминочными?
Или можно один разогреться и сделать 4 рабочим весом?
Не надо. Лучше делать так, как описано
И второе. В тяжелых днях есть упражнение "трицепсовый жим лежа" это жим лежа узким хватом или французский жим?
Французский жим
Леонид Остапенко
Спасибо.
-
С этой недели занимаюсь по первой программе.До сех пор после понедельника полностью не отошел,за ночь надеюсь отойду.Посмотрим что выйдет.Кстати,вопрос.Чем отличается подъемы на носки стоя,и подъемы на носки в икроножной машине?Они не одинаковые?Объясните,кто занимается по этой программе.
-
Позанмался по первой программе 5 недель
Вначале:
Вес тела - 67 кг
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 72.5 кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 95 кг).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 80 кг).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 65 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 62.5 кг).
На 5ой неделе
Вес тела - 70 кг
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 80 кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 130 кг).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 120 кг).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 75 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 75 кг).
Приседы делал до параллели с полом. В течении 5 недель пил креатин по 2.5гр утром и вечером. ВСАА до и после тренировки. Протеин сывороточный.
Питание 6 раз в день+2 протеиновых коктеля по 25гр белка каждый. замеры не далал но визуально прибавился жирок на животе в области пупка.
Через 5 дней после прекращения приёма креатна, вес снизился до 69кг
-
Всем доброго времени! Начал заниматься по программе N1 с одним тяжелым и двумя легкими днями, единственное что не понял - как подбирать вес отягощений к каждому подходу. Я с первого подхода во все дни беру вес, с которым могу сделать 8 повторений, и с ним делаю все подходы, 2-3-4 и т.д. подходы соответственно с меньшим количеством повторений. Я так понимаю это неправильно? Объясните кто нибудь господа
-
Akhmy, у вас в профиле написано, что у вас стаж занятий составляет всего 1 неделю. В таком случае это программа не для вас. Вам следует начать тренироваться по программе для новичков (с этого сайта).
-
Всем доброго времени! Начал заниматься по программе N1 с одним тяжелым и двумя легкими днями, единственное что не понял - как подбирать вес отягощений к каждому подходу. Я с первого подхода во все дни беру вес, с которым могу сделать 8 повторений, и с ним делаю все подходы, 2-3-4 и т.д. подходы соответственно с меньшим количеством повторений. Я так понимаю это неправильно? Объясните кто нибудь господа
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg260253#new
-
Я занимался с детства, но не ББ, сначала плавание до 10 лет, затем бокс до 16, потом карате 4 года, с 20 до 25 армейский рукопашный + силовые - приседания с отягощениями, турник и брусья с отягощениями (брусья выжимал 8 раз с грузом 80кг, турник - с грузом 40кг) С 25 до 31 не занимался вообще в силу занятости, сейчас вот появилось время, но БИ уже не хочется травмироваться лишний раз, решил заняться ББ. И поскольку мышцы в свое время и без ББ были в отличной форме (жира до сих пор ни грамма нет, раньше был 180/85, сейчас 180/77), решил сразу начать с набора массы, хочется к лету набрать красивых мыш килограмм 10-15 )))
Если бы мне надо было инструкцию для новичков - я бы туда зашел и прочитал, если бы я был новичком в спорте - я бы начал со спортивной ходьбы. Я задал вроде простой вопрос - потому что реально никогда не занимался ни по каким системам ращения мышц. Подскажите, зачем сразу начинать выеживаться как dimon290784, Burik вот дал дельный совет, но отправная информация была неверной ))) хотя в действительности получается я занимаюсь всего неделю
-
Akhmy,
Ваш прошлый спортивный опыт вызывает громадное уважение.
Но оцените сами, исходя из приведенных Вами данных:
1. Вы занимались БИ, а не силовыми видами спорта
2. С 25 до 31 года вообще ничем не занимались, это целых 6 лет
Скорее всего, сейчас Вы полностью детренированный человек. Поэтому Вам совершенно справедливо порекомендовали программу для новичков. Найдите в разделе Библиотека атлета статью Как начать заниматься культуризмом. Там и про тренировку, и про питание, что не менее важно для поставленной Вами задачи.
В этой статье не про ходьбу, а про занятия с отягощениями, весьма тяжелые кстати. И приведенная в статье программа еще какая массонаборная.
Выполните все, именно все рекомендации, данные там, и Вы удивитесь результату.
Удачи!
-
Akhmy, я конечно не великий знаток, но я уже и не чистый новичок и тем более не новичок на этом форуме. Вы сами написали, что не хотите травмироваться, но в то же время вы начинаете тренироваться после длительного перерыва по достаточно серьезной программе. Я считаю это не верным. Да и форумчане думаю меня поддержат. Вам нужно подготовить свое тело к таким большим нагрузкам, ваши связки и суставы, отработать подзабытую технику выполнения упражнений. В статье Л. Остапенко "Как начать заниматься культуризмом" (собственно где и находится программа для новичков), на сколько я помню написано, что по данной программе следует начать заниматься всем, не зависимо в какой физической форме они находятся. Вы скорее травмируете себя к лету, чем нарастите желанные мышцы. Так что не стоит плеваться в адрес данной программы. И тем более не стоит строить из себя всезнайку.
Что касается dimon29078, то он ничего плохого не хотел вам сказать, а наоборот, хотел помоч.
Я задал вроде простой вопрос - потому что реально никогда не занимался ни по каким системам ращения мышц.
Вы в одно и то же время говорите, что никогда не занимались наращиванием мышц и в то же самое время упрямитесь.
-
Это проблема всех форумов - задаешь вопрос, вместо ответа получаешь миллион ссылок и миллион советов, но ни одного ответа. Больше всего раздражают безмолвные ссылки на статьи "новичкам". Неужели трудно чем искать эту ссылку написать - надо делать так и так. Я все-таки уже выбрал для себя программу, прошел недельный цикл. Мне понравилось, не отнимает много времени, чувствую себя отлично после занятий, поэтому я наверное останусь на ней, посмотрим к лету на прогресс, я думаю и уважаемым форумчанам будет интересно узнать о результатах. А вопрос остается тем же самым -как подбирать вес к подходам, нужно ли его менять перед 2-3 и т.д. сетами, что такое пирамида (в википедии не нашел). Если знаете - напишите, я буду очень признателен.
-
Akhmy, прежде всего проблема в вас. Вы ничего и никого не слышите и не видите кроме себя. И продолжаете упрямиться в своих заблуждениях.
На этом форуме не будут потакать глупостям.
-
Akhmy,
Простите, не ответил на Ваш изначальный впорос.
Ответ: нет, Вы неправильно понимаете.
Если написано, что надо делать 3 подхода по 8 повторений, то надо подобрать такой вес, чтобы в каждом подходе выполнять все 8 повторов. Для начинающих это, скорее всего, будет одинаковый вес во всех трех подходах. При этом в последнем подходе два последних повторения могут быть околоотказными. Это означает, что Вы еще можете сделать 1-2 повторения сверх 8, но техника при этом будет нарушена.
В зале Вы наверняка увидите людей, которым помогают сделать последние повторы, или которые делают негативные повторения, и другую ерунду. Не обращайте на это внимания года 2-3.
Удачи!
-
Akhmy,
Вопросы, которые Вы задаете, детально разобраны в предложенной Вам статье. Их у Вас будет еще больше. Но Вы очень удивитесь, что на них уже давно даны ответы. Просто потому, что Вы не первый их задаете. Это раз. И потому, что к моменту начала Ваших занятий уже накоплен громадный научный опыт построения тренировок. Начинайте читать, не бойтесь.
Контролировать результат надо не к лету, а ежемесячно. Для этого сделайте измерения окружностей своего тела сейчас: шея, грудь, плечо, запястье, талия, таз, бедро, голень, жировая складка на животе. Запишите это все, плюс свой вес. Через месяц - все то же самое, и сравните.
Распишите свою диету. Скорректируйте ее для набора массы (статья Питание для набора мышечной массы).
Пирамида: в каждом последующем подходе берете бОльший вес, повторений делаете меньше. В последнем подходе два последних повтора околоотказные. Пример: пирамида 10-8-6-4. Первый подход практически разминочный, второй-третий - подводящие, четвертый - околоотказный.
Удачи!
-
Это проблема всех форумов - задаешь вопрос, вместо ответа получаешь миллион ссылок и миллион советов, но ни одного ответа.
Любопытно... То есть я например должен перепечатать вам хотя бы часть текста из статьи которая напрямую и подробно отвечает на ваш вопрос,только потому что вам "вломы" прочитать самому?
Извините,но лично мне "вломы" вам перепечатывать.
-
Всем доброго времени! Начал заниматься по программе N1 с одним тяжелым и двумя легкими днями, единственное что не понял - как подбирать вес отягощений к каждому подходу. Я с первого подхода во все дни беру вес, с которым могу сделать 8 повторений, и с ним делаю все подходы, 2-3-4 и т.д. подходы соответственно с меньшим количеством повторений. Я так понимаю это неправильно? Объясните кто нибудь господа
Пирамида, примерно: 65(70) 70 80 87,5 92,5 % от ПМ.
-
Akhmy,
Качалка - дело простое. Тупо поднимай побольше вес, "забивай мышцУ" и ешь сметану с пивом и все будет хорошо - к лету вырастет кг 15 мышц, а пресс сам собой станет рельефным.
Бери сразу же программу Шварцнеггера, только прибавь подходов, а то скучно. И не забудь пореже есть, чтоб вес снижался. Сразу начинай принимать гейнер с л-карнитином, а также креатин с кофеином, и оксид азота с аминками.
О пирамидах не заморачивайся, это для детей все. Серьезные пацаны сразу поднимают максимальный вес. Разминка - для девчонок, лучше пробеги км 10 перед тренировкой.
И самое главное - почаще напоминай всем форумчанам как они неправильно все время отвечают.
-
хочется к лету набрать красивых мыш килограмм 10-15
Вот эта фраза говорит о полном не понимании процеса и нулевых знаниях по занятиям с железом. windk
-
Ну заели прям человека ag
Ну не понимают некоторые, пока сами не наступят на те же грабли, причем некоторые по несколько раз. Спокойнее можно относиться к этому, чужие проблемы и неудачи дело добровольное.
-
я бы добавил ещё "нежелание читать".
Пришёл ещё один новинький и сразу же решил создать тему для себя любимого "давайте разжовывайте мне! Мне читать некогда-надо к лету 15 кг красивых мышц набрать"
ага.прямо сейчас все кинулись и начали разжовывать!
-
Akhmy,
Меньше всего здесь у нас любят залетных посетителей с претензиями на исключительное отношение. То есть на то, что вам тут сразу бросят все свои дела, сядут и разработают детальную программу, и диету, и все прочее, без малейших интеллектуальных усилий с вашей стороны.
Забудьте. Этого не будет. На этом форуме презирают лентяев и неучей. Так что заходите в первую тему форума и до тех пор, пока не будете влет отвечать на любой вопрос, который там освещен, других вопросов не задавайте. Это - наши традиции и правила, и никто не будет исключением.
Уважайте ресурс, на который попали.
Леонид Остапенко
-
Ну зачем сразу так, я ведь не просил подбирать мне программу или питание, не просил вокруг меня собираться всему форуму, я просто попросил разъяснить определенный момент из вашей статьи, из конкретной программы. Я не "залетныЙ" и не ищу исключительного отношения, но вот со звездной болезнью некоторые похоже здесь знакомы не понаслышке. Добрее надо быть товарищи и терпимее. Реально время кое как на спортзал нашел, прочитал все что считал необходимым и в библиотеке атлета, и на этом форуме. DirectorУ отдельное спасибо за разъяснения, кстати, благодаря Вашему сообщению теперь прочитаю раздел "новичкам", видимо все-таки надо ну и как я теперь понимаю "новичок" и ко мне все-таки относится.
С искренним уважением к форуму и ко всем его участникам.
-
вам пытаются донести что фраза "раздражают ссылки вместо ответов" раздражает в свою очередь форум. Если побудете здесь какое-то время,то обратите внимание на то что мы общаясь САМИ постоянно спрашиваем друг у друга ссылки.Здесь наоборот чаще всего раздражают те,которые извергают новые открытия и при этом ссылку не дают.
Кстати,"15 кг красивых мышц" вы к лету не наберёте.Я вам это обещаю!
Если будете очень грамотно подходить к тренингу,то сможете набирать кг по 5 за год. Так что настройтесь как минимум на 3 года плотной работы.
-
-Снова хочу миллион выиграть!
-А ты что, уже выигрывал?
-Нет, уже хотел...
То же самое про 15 кг - хочется не значит что я реально на это рассчитываю ))) 6-7кг до своего рабочего веса по идее должен набрать, в основном за счет ног, ну и с учетом что это мой нормальный вес. Это максимум на который я рассчитываю в ближайшие полгода.
-
Я занимался с детства, но не ББ, сначала плавание до 10 лет, затем бокс до 16, потом карате 4 года, с 20 до 25 армейский рукопашный + силовые - приседания с отягощениями, турник и брусья с отягощениями (брусья выжимал 8 раз с грузом 80кг, турник - с грузом 40кг) С 25 до 31 не занимался вообще в силу занятости, сейчас вот появилось время, но БИ уже не хочется травмироваться лишний раз, решил заняться ББ. И поскольку мышцы в свое время и без ББ были в отличной форме (жира до сих пор ни грамма нет, раньше был 180/85, сейчас 180/77), решил сразу начать с набора массы, хочется к лету набрать красивых мыш килограмм 10-15 )))
Если бы мне надо было инструкцию для новичков - я бы туда зашел и прочитал, если бы я был новичком в спорте - я бы начал со спортивной ходьбы. Я задал вроде простой вопрос - потому что реально никогда не занимался ни по каким системам ращения мышц. Подскажите, зачем сразу начинать выеживаться как dimon290784, Burik вот дал дельный совет, но отправная информация была неверной ))) хотя в действительности получается я занимаюсь всего неделю
На счет выеживаться обоснуйте. Это ваша фраза: потому что реально никогда не занимался ни по каким системам ращения мышц. И что вы хотите: хочется к лету набрать красивых мыш килограмм 10-15 ))) Мне кажется вам проще в космос слетать чем выполнить ваши фантастические планы по набору ММ.
-
Ну да, с выеживаться это борщ, принимайте мои извинения )))
-
Ну да, с выеживаться это борщ, принимайте мои извинения )))
ОК windk Вам тут зла никто не желает, просто слушайте внимательно что говорят и вы поймете что все советы направлены на то, чтобы вы быстрее выбрали правильный вектор развития. Удачи!
-
Ну да, с выеживаться это борщ, принимайте мои извинения )))
ОК windk Вам тут зла никто не желает, просто слушайте внимательно что говорят и вы поймете что все советы направлены на то, чтобы вы быстрее выбрали правильный вектор развития. Удачи!
Поддерживаю.Ни у кого и в мыслях нет загнобить новичка.Стараниями ЛАО этот форум один из лучших. Именно доброжелательностью оюоснованы данные вам ссылки.Именно доброжелательностью обоснованно моё обещание что ни 15 кг "красивых мышц" за год,ни 6-7 кг за счёт ног за полгода вы не наберёте.Перестаньте мечтать о результатах которые пока ещё не смог добиться ни один самый "генетически одарённый максимально "прохимиченный" профи.
-
Начал заниматься по 2 программе из этой статьи) Очень интересный так называеиый "легкий" день)
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
_____________________________________________________
Вся тренировка проходит с высоким пульсом, а с моей плохой дыхалкой и выносилвостью я задыхаюсь уже после брусьев и турника) а присед это нечто) то есть вот такая полуаэробная нагрузка между 2 осоновными тренировчными днями способствует притоку мм?)
-
Ну а что в нём тяжелого?
Я бы сказал очень легкий день.
Если он у вас он вызывает такие трудности, то может просто рано вы взялись за эту программу?
-
Не правильное дыхание, задержка дыхания, если мне не изменяет память то там 1 минута между подходами отдыха, за нее при неправильно подходе к дыханию не отдышаться. + надо бегать, не для жиросжигания, а для кардиоустойчивости, тренировать сердце и легкие.
-
Ну а что в нём тяжелого?
Я бы сказал очень легкий день.
Если он у вас он вызывает такие трудности, то может просто рано вы взялись за эту программу?
Да нормально , просто интересно с научной точки зрения как подобная тренировка проходящая с высоким пульсом содействует анаболизму)
-
Да нормально , просто интересно с научной точки зрения как подобная тренировка проходящая с высоким пульсом содействует анаболизму)
повышение в организме концентрации продуктов метаболитов (молочная кислота).
Не читали что ли ни разу как от приседов на 20 повторов блюют прямо в зале? Вот от этого и блюют что резко подскакивает концентрация метаболитов.
-
повышение в организме концентрации продуктов метаболитов (молочная кислота).
Просто каша из терминов =)Почитайте что такое метаболиты.... И как вообще молочная кислота может вызвать рвоту?
-
kirezz,
Очень просто. Чрезмерная закисленность организма молочной кислотой при интенсивной силовой работе вызывает состояние, сходное с метаболическим ацидозом, а при нем тошнота и рвота - очень яркие симптомы. Так что каши нет.
Леонид Остапенко
-
kirezz,
Очень просто. Чрезмерная закисленность организма молочной кислотой при интенсивной силовой работе вызывает состояние, сходное с метаболическим ацидозом, а при нем тошнота и рвота - очень яркие симптомы. Так что каши нет.
Леонид Остапенко
Каким образом это можно воспроизвести? У меня "передозировка" приседаний с большим весом скорее заканчиваются посиневшими губами и состоянием, похожим на коллапс. Тошнота отсутствует.
Каша из за этого - Вот от этого и блюют что резко подскакивает концентрация метаболитов.
-
kirezz,
Если у вас нет тошноты или рвоты, значит, ваша система буферов справляется с закислением успешно. С чем я вас и поздравляю
А концентрация метаболитов действительно подскакивает - молочная кислота - это тоже метаболит окислительных процессов во время физической нагрузки. И те, у кого все буферы (бикарбонатный, аминокислотный, гемоглобиновый) работают неслаженно, могут вполне успешно проблеваться.
Леонид Остапенко
-
kirezz,
Если у вас нет тошноты или рвоты, значит, ваша система буферов справляется с закислением успешно. С чем я вас и поздравляю
А концентрация метаболитов действительно подскакивает - молочная кислота - это тоже метаболит окислительных процессов во время физической нагрузки. И те, у кого все буферы (бикарбонатный, аминокислотный, гемоглобиновый) работают неслаженно, могут вполне успешно проблеваться.
Леонид Остапенко
В некоторых источниках утверждается, что повышение молочной кислоты повышает уровень гормона роста. Причём значительно. Каково Ваше мнение на сей счёт?
-
Я не стал бы напрямую увязывать эти вещи. Уровень молочной кислоты, как один из биохимических маркеров утомления и восстановления после физической нагрузки, говорит отчасти об интенсивности проведенного занятия, а чем выше интенсивность, тем выше предположительный выброс соматотропина. То есть это косвенные взаимоотношения, а не прямые.
Леонид Остапенко
-
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
-
Начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
-
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
Нет не правильно. Там написано 2х20, значит 2 подхода по 20 раз с тем весом, с которым вы сможете осилить эти 2 подхода по 20 раз.
-
Да там не должно быть отказного 20-го повторения. 1-2 повторения в запасе минимум, а лучше все 3-4.
-
эм, тогда как понимать эту фразу - "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два."
-
Да там не должно быть отказного 20-го повторения. 1-2 повторения в запасе минимум, а лучше все 3-4.
А кто вам сказал про 20-е отказное повторение?
-
эм, тогда как понимать эту фразу - "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два."
Вы буквально все понимаете, это же не алгебра, а ваши физические возможности.
-
эм, тогда как понимать эту фразу - "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два."
Вы буквально все понимаете, это же не алгебра, а ваши физические возможности.
Я понимаю, что не алгебра, но раз в программе написано, значит это по силам сделать. Нужно только уточнение.
-
эм, тогда как понимать эту фразу - "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два."
Вы буквально все понимаете, это же не алгебра, а ваши физические возможности.
Я понимаю, что не алгебра, но раз в программе написано, значит это по силам сделать. Нужно только уточнение.
Вы сколько можете приседать кг на 20 повторений с небольшим запасом? Вот столько и приседайте в 2 -х подходах.
-
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
Нет не правильно. Там написано 2х20, значит 2 подхода по 20 раз с тем весом, с которым вы сможете осилить эти 2 подхода по 20 раз.
dimon290784, а с чего вы взяли, что вес должен быть одинаковый? "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два." - цитата.
-
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
Нет не правильно. Там написано 2х20, значит 2 подхода по 20 раз с тем весом, с которым вы сможете осилить эти 2 подхода по 20 раз.
dimon290784, а с чего вы взяли, что вес должен быть одинаковый? "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два." - цитата.
меня как раз-таки интересует, правильно ли я понял эту запись =)
-
меня как раз-таки интересует, правильно ли я понял эту запись =)
неправильно вы поняли.
имеется ввиду что вес снаряда нужно выбрать такой чтобы на первом подходе у вас ещё остались силы, а во втором выполнять нужно из последних сил и даже сверх оставшихся сил.
Вес один и тот же.
-
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
Нет не правильно. Там написано 2х20, значит 2 подхода по 20 раз с тем весом, с которым вы сможете осилить эти 2 подхода по 20 раз.
dimon290784, а с чего вы взяли, что вес должен быть одинаковый? "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два." - цитата.
Разъясните тогда нам, пожалуйста, что, как и с каким весом необходимо выполнять данное упражнение.
-
Цитата
Цитата: Мышъ от Вчера в 17:18:21
Цитата: dimon290784 от Вчера в 13:51:55
Цитата: AID88 от Вчера в 12:55:36
начал заниматься по второй программе
Правильно ли я понимаю про приседания - если мой лимит в 20 приседаниях 80кг, то в первом подходе я должен присесть 20 раз с 40кг, а во втором 20 раз в 80+ кг?
Нет не правильно. Там написано 2х20, значит 2 подхода по 20 раз с тем весом, с которым вы сможете осилить эти 2 подхода по 20 раз.
dimon290784, а с чего вы взяли, что вес должен быть одинаковый? "Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два." - цитата.
Разъясните тогда нам, пожалуйста, что, как и с каким весом необходимо выполнять данное упражнение.
А не проще спросить у Леонида Алексеевича?
-
Леонид Алексеевич, разъясните пожалуйста фразу "что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два."
-
Это означает, что в первом сете вы должны использовать 50% от того веса, который для вас является предельным в 20 повторениях (разминка), а во втором сете вы должны поставить чуть больше того, что у вас было предельным в 20 повторениях (рабочий подход).
Леонид Остапенко
-
Это означает, что в первом сете вы должны использовать 50% от того веса, который для вас является предельным в 20 повторениях (разминка), а во втором сете вы должны поставить чуть больше того, что у вас было предельным в 20 повторениях (рабочий подход).
Леонид Остапенко
спасибо
-
Доброго времени суток. Скорректировав питание отзанимался 2 месяца по 1 и 2ой программе из данной статьи. Вес с 78 вырос до 82 + силовой прирост (жим с 110 3х7 до 117 2х7,1х6 в один из дней неправильно собрал штангу 125х4 сделал edq). Возник вопрос как дальше заниматься? Хотельсь бы на рельеф, но наверно еще рано. Думаю что нужно сделать силовой цикл , или я ошибаюсь?
-
Привет всем!
Скажите пожалуйста, можно ли начать сразу с программы номер 2 (понедельник, пятница тяжелые-одинаковые, среда - легкий) или сначала обязательно нужно отзаниматься по проге №1?
Спасибо!
-
freeze,
Да можно начать хоть с программы Ронни Коулмэна для подготовки к Mr. Olympia. Вопрос только - нужно ли это делать?
Леонид Остапенко
-
freeze,
Да можно начать хоть с программы Ронни Коулмэна для подготовки к Mr. Olympia. Вопрос только - нужно ли это делать?
Леонид Остапенко
Нет, я не против начать с первой, просто я не понял до конца. Там написано "Второй тип программ для наращивания массы мышц" и идет программа №2. Вот и подумал, что это программы на выбор. Значит вы рекомендуете следовать порядку, те сначала программа 1, потом уже 2 ? Спасибо.
-
Можно ли повторить программы из этой статьи скажем через пол года поле того как отработали их?
-
Можно ли повторить программы из этой статьи скажем через пол года поле того как отработали их?
А зачем ждать полгода? Если программа работает на вас ее можно не менять.
-
Можно ли повторить программы из этой статьи скажем через пол года поле того как отработали их?
А зачем ждать полгода? Если программа работает на вас ее можно не менять.
ну если я отработал 2 программы и закончил их по 8 недель. Сделал скажем сушку, после можно снова начать работать на эти программы?
-
Можете повторить, но я бы, при достаточной массе и силовых результатах, перешел бы на 2+2, т.е верх-низ-верх-низ.
-
Можете повторить, но я бы, при достаточной массе и силовых результатах, перешел бы на 2+2, т.е верх-низ-верх-низ.
Низ отдельно прорабатывать?
-
Можете повторить, но я бы, при достаточной массе и силовых результатах, перешел бы на 2+2, т.е верх-низ-верх-низ.
Низ отдельно прорабатывать?
Там же есть еще 3 и 4 программы из этой серии, можете продолжить по ним заниматься. Если 4 дня занятий в неделю для вас не вариант, то можете постоянно чередовать 1-ю со 2-ой.
-
Низ отдельно прорабатывать?
Да, вот пример: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
или
Там же есть еще 3 и 4 программы из этой серии, можете продолжить по ним заниматься. Если 4 дня занятий в неделю для вас не вариант, то можете постоянно чередовать 1-ю со 2-ой.
-
Низ отдельно прорабатывать?
Да, вот пример: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
или
Там же есть еще 3 и 4 программы из этой серии, можете продолжить по ним заниматься. Если 4 дня занятий в неделю для вас не вариант, то можете постоянно чередовать 1-ю со 2-ой.
А она мне подойдёт? я достиг уровня этой программы?
-
А она мне подойдёт? я достиг уровня этой программы?
Кто же кроме вас самого может это сказать? Я предложил, если прошли все виды вышеизложенных программ, обладаете достаточной массой и силовыми показателями, то подойдет.
-
А она мне подойдёт? я достиг уровня этой программы?
Кто же кроме вас самого может это сказать? Я предложил, если прошли все виды вышеизложенных программ, обладаете достаточной массой и силовыми результатами, то подойдет.
А судя по моему профилю что можно скзать?
-
Судя по профилю, вам действительно еще нужно заниматься по обычным фуллбади программам или программам подобным 1 и 2 из вышеуказанной статьи.
-
Судя по профилю, вам действительно еще нужно заниматься по обычным фуллбади программам или программам подобным 1 и 2 из вышеуказанной статьи.
Спасибо!
-
Приветствую! Скажите пожалуйста, самая последняя программа, рассчитанная на два дня в неделю, которая выглядит вот так
Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий, и в этом случае их тренировки (всего дважды в неделю!) будут включать следующее:
1. Приседания со штангой (на ней - вес вашего тела), 3х20. Между повторениями - 3 глубоких вдоха-выдоха. Если вы предпочтете, то можно делать полуприседы.
2. Пулловер двумя руками, 3х15. Вес легкий, цель его – растянуть грудную клетку, поэтому он должен выполняться в суперсерии с первым упражнением, которое будет стимулировать учащенное и глубокое дыхание.
3. Сгибания рук со штангой стоя, 1х15.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1х15.
5. Жим лежа с гантелями, 3х12.
6. Серия вашего любимого абдоминального (на пресс) упражнения, 1х20
Рассчитана только для опытных атлетов? Дело в том, что я начал заниматься по программе №1 (занимаюсь вторую неделю, до этого по простому сплиту занимался), но по моему у меня сейчас какой то застой, потому что силовые не растут уже около 2 месяцев.. Что посоветуете? Спасибо.
-
freeze, для начала заполните свой профиль, тогда возможно вам здесь кто-нибудь поможет в вашем вопросе.
-
Рассчитана только для опытных атлетов?
не обязательно, после 7 месяцев, как в вашем случае уже можно пробовать
Дело в том, что я начал заниматься по программе №1 (занимаюсь вторую неделю, до этого по простому сплиту занимался), но по моему у меня сейчас какой то застой, потому что силовые не растут уже около 2 месяцев.. Что посоветуете? Спасибо.
Перед тем как делать какие то выводы необходимо проработать по программе не менее 2-х месяцев, а не как через 2 недели.
Во-вторых что у вас с питанием, сном, все в норме?
-
С питанием вроде бы все в порядке. Ем 6-8 раз в день, каши, макароны, молоко, мясо и тд. Калории правда не высчитываю.. Сплю сколько захочется в основном.. Но надо сказать иногда бывают проблемы, не могу уснуть долго или просыпаюсь рано слишком (не выспавшись) что то нервное, может :(
-
С питанием вроде бы все в порядке. Ем 6-8 раз в день, каши, макароны, молоко, мясо и тд. Калории правда не высчитываю..
Распишите свой рацион питания по часам, если можно примерно сколько каких продуктов в граммах вы съедаете.
Сплю сколько захочется в основном.. Но надо сказать иногда бывают проблемы, не могу уснуть долго или просыпаюсь рано слишком (не выспавшись) что то нервное, может :(
Попейте успокоительные травы на ночь, старайтесь спать не менее 8 часов ночью и по возможности днем хотя бы часок.
-
Распишите свой рацион питания по часам, если можно примерно сколько каких продуктов в граммах вы съедаете.
Вес примерный, потому что на глазок все делаю, точно не могу определить граммы..
1. 9:30 Сыр с хлебом (2 ломтика) и с соком (250-300 гр.)
2. 11:00-12:00 Каша овсяная/гречневая/перловая 150-200 гр. + молоко 1-2 стакана
3. 13:00-15:00 Макароны с сарделькой
4. 15:00-17:00 Курица/рыба 250-300 гр.
5. 18:00-20:00 Творог 150-200 гр.
6. 20:00-22:00 Яйца (белки) 4 шт. либо вареные креветки либо что то ещё
7. Возможно молоко на ночь
Так же в течении дня иногда выпиваю до 2 литров молока, ем хлебцы.
После тренировки выпиваю сывороточный протеин.
-
Ужасное питание... Просто пример как составлять не надо.
Распишу по приемам.
1. Где белки? Сыр 2 ломтика не удовлетворит потребность организма в белках после сна. Зато есть быстрые углеводы в виде сока. Сок без сахара хоть? Лучше изолят сразу с просони, а потом через 30-40 минут уже кашу, которая идет вторым приемом.
2. И опять же где белки... Даже 2 стакана молока это копейки по белку.
3. Какая сарделька? Мясо надо есть. Полуфабрикаты только тогда, когда ну совсем никак по-другому. Также в этом приеме пищи не помешали бы овощи/фрукты.
4. А вот и мясо с рыбой... Раз в день и сразу 300 грамм. Без углеводов вообще. Добавьте мяса в те, приемы пиши, где оно требуется. А сюда добавьте круп, макарон или каш.
5. Рано творог. Рыбу или мясо сюда, углеводы, овощи и фрукты.
6. Углеводов нет. Хотя бы 1-2 зеленых яблока сюда. Можно вообще в этот прием пищи пить протеин.
7. А вот сюда надо творог.
-
freeze, все замечания Rekless учтите, он знает что говорит, и почитайте внимательно эту ссылку, в конце будет таблица специально для набора мышечной массы http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1 подберите под свои параметры
-
Спасибо всем! Буду исправлять ошибки :)
-
Леонид Алексеевич,как правильно увеличивать вес на штанге в 1 программе Имя этой игры – масса мышц(имею ввиду базовые упражнения в понедельник),в приседах на 5-? кг только в последнем подходе или начиная с предпоследнего(та же ситуация со становой тягой и жимом лежа),и вес на штанге необходимо увеличивать еженедельно?
Правильно ли я делаю в понедельник присед 70х8,100х8,130х6,150х4,180*2,а в пятницу делая фронтальные приседы 90х10,8,6,не слишком ли большая нагрузка на ноги за неделю?
-
Правильно ли я делаю в понедельник присед 70х8,100х8,130х6,150х4,180*2,а в пятницу делая фронтальные приседы 90х10,8,6,не слишком ли большая нагрузка на ноги за неделю?
он никак не сможет определить уровень нагрузки за вас.Это должны сделать вы.Если к следующей тренировке вы чувствуете что не восстановились и не можете одолеть тот вес\повторения которые одолели на прошлой тренировке,то значит:
-перебор с нагрузкой
-неправильно выполнены требования по восстановлению (более вероятно).
-
Хочу задать вопрос Леониду Алексеевичу и поэтому решил написать в данной теме, т.к. насколько помню на неё он регулярно обращал внимание.
Леонид Алексеевич, недавно будучи у приятеля нашёл у него подборку журналов (Флекс и Сила и красота). Журналы в плохом состояниии. Я полистал несколько и наткнулся на статью заинтересовашую меня. Журнал "Флекс", номер не скажу, не было первых страниц. В статье описывлся метод тренинга, при котором на тенировке прорабатываются, например, две группы мышц и упражнения на них чередуются. Т.е., к примеру, тренировка грудь-спина.
1 Жим лёже
2 Вертикальная тяга блока
3 Жим на наклонной скамье
4 Тяга гантели в наклоке
5 Разводка лёжа
6 Горизонтальная тяга блока
Насколько я запомнил примерно так. Я хотел бы узнать ваше мнение о подобном виде тренинга. Насколько он оправдан с научной точки зрения и какие цели преследует. Возможно кто-то из форумчан тоже просветит.
С уважением, Алексей.
-
Алексей, на схеме "трипл-сплит" в предсоревновательном режиме эта работа оправдана. На прочих этапах подготовки можно использовать только как часть "дабл-сплита", добавив в этот день, скажем, дельты, в день, когда прорабатывается "верх".
Леонид Остапенко
-
Всё понял, большое спасибо.
-
всех с наступающим праздником ПОБЕДЫ!
сейчас снова пришел к этой программе. нравится. edq
прочитал тут статью http://ironman.ru/pdf_articles/narashchivaite-myshechnuyu-massu.pdf, про ДРОП-СЕТЫ. заинтересовался...
решил поэкспериментировать: понедельник оставить как есть, день тяжелый, а вот остальные 2 дня выполнять из в стиле дроп-сета 4Х, например:
у ЛАО
- жим гантелей на наклонной 3 х 10
- разведение с гантелями лежа 2 х 10
при дроп-сете в стиле 4Х
- жим штанги 4х10
- жим гантелей 4хмакс или же отжимания от пола
выполнять в связке, отдых 30 сек максимум, вес выбираю 70-80%
уж очень интересны дроп-сеты, ими никогда не пользовался.
-
Ребят если не против подниму. Отзанимался неделю по программе с 2днями тяжелыми и одним средним. Немного переделал вместо полуприседов делаю полные а в среду убрал дыхательные, а вместо мертвой тяги делаю полноценную классику. Как такие изменения? Не сильно намудрил?
-
ну надо отзаниматься ещё недельку,а потом посмотреть. Если наметились результаты,то не сильно. Если нет-то сильно!
п.с.: Результаты-это цифры!
-
Наткнулся на официальной страничке Дмитрия Яшанькина в ВК на такой пост:
"ПРИНЦИПЫ ПРОГРЕССА
Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на необычных принципах. Но не пугайтесь гениальное — всегда просто.
Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы".
Ну и далее расписываются подходы, упражнения и диета.
Это реально какая-то новая метода или же Дмитрий применяет эту схему строго для себя как генетически одаренного атлета? Я знаю, что его консультировал Леонид Алексеевич, однако у Остапенко совершенно другой подход к тренировкам, при котором схема 1 мышца 1 раз в неделю не работает. Прошу объяснить gb54.
-
Рул бомбится 5г теста в хорошем компоте,
мышца раз в 4 дня - усредненный научно
доказанный график, 1 группа в неделю - удел соревнующихся
у Дмитрия не нашёл страницы в ВК http://vk.com/o.yashankina
нашёл где это "у Яшанькина"))
это просто группа поддержки,
нам репостят всю чушь интернета + продажа билетов
Это не говорит Яшанькин.
Эта "митода" не его и ходит давно по интернету,
можно в гугле забить эту фразу
"Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул."
и насладиться кучей гуру-сайтов http://lib.misto.kiev.ua/MEN/TRAINING/supertreningprevrashenie.dhtml
-
Что же администраторы странички так Дмитрия подставляют, репостя всякую ерунду? Тем более что среди них есть его родственники.
-
ой ятебямалю)) "подставляют" ,
они же не репостят изготовление наркоты или суицид
так .. волшебные программы будут всегда
и деньги в фитнесе не пахнут)
-
ой ятебямалю)) "подставляют" ,
они же не репостят изготовление наркоты или суицид
так .. волшебные программы будут всегда
и деньги в фитнесе не пахнут)
+1 ag dk
-
Этот бред лет так десять назад опубликовал русский вариант журнала "Muscle & Fitness" (то бишь "Веселые картинки", как я этот журнал называю), и с тех пор он является коронным номером "горе-тренеров", отражая их тупоумие и неспособность уяснить основные принципы физической тренировки. Разумеется, интеллект при такой организации тренинга достаточен и у дятла: сегодня - руки, завтра - дельту, и так далее, пока все мелкие группы не переберешь, а потом снова по кругу, нагревая воздух в зале вместо строительства мышц.
Леонид Остапенко
-
хотел спросить по поводу второй программы,отдых минута во все дни???
-
Викинг, руководствуйтесь таким правилом: отдыхать столько, сколько нужно для того, чтобы по возможности сделать очередной подход с тем же весом (если вы работаете не в "пирамиде", конечно).
Леонид Остапенко
-
Пирамидами в этой программе пользоватся не собираюсь,а тут думаю зафиксировать 3 мин в первых 3х упражнениях,а в остальных 2 мин.И в легкий день тоже 2 мин между подходами ,чтоб проще прогресс прослеживать.
-
У вас же хороший стаж,то бишь опыт тренировок (хотя слово "с перерывами" меня смущает-это очень по разному может быть),почему бы вам пирамиду не попробовать? После того как я в пирамиде начал работать у меня отпала необходимость даже свои рабочие веса знать-просто повышаю и повышаю с каждым подходом,пока не упрусь. Очень удобно,кстати.
-
У вас же хороший стаж,то бишь опыт тренировок (хотя слово "с перерывами" меня смущает-это очень по разному может быть),почему бы вам пирамиду не попробовать? После того как я в пирамиде начал работать у меня отпала необходимость даже свои рабочие веса знать-просто повышаю и повышаю с каждым подходом,пока не упрусь. Очень удобно,кстати.
Пирамидами не хочется,так как недавно работал обратной пирамидой(а восходящей пирмамидой ни разу не делал),и перенагрузилсь суставы и связки,изза того что в первом подходе вес максимальный был на 6 повторов.Счас поделаю 3 рабочих подхода в тяжелых днях одним весом лучше,для суставов точно лучше будет ))) а стаж не всегда показатель что у меня был продуктивный тренинг )))хотя в основном всегда качал МГ 2 раза в неделю
-
Насчёт обратных пирамид мне Алексей Буров (раньше был на форуме,а сейчас только читает,но не пишет) отзывался очень негативно.Утверждал что из-за них очень сильно падают силовые. Вы не отмечали подобный эффект?
-
Саша, а обратные пирамиды, особенно если число повторений в них уходит к 20, никогда и не были средством роста силы. Это чисто памповый прием, работающий в основном на сушке, или же на трофических моделях тренировки.
Леонид Остапенко
-
Насчёт обратных пирамид мне Алексей Буров (раньше был на форуме,а сейчас только читает,но не пишет) отзывался очень негативно.Утверждал что из-за них очень сильно падают силовые. Вы не отмечали подобный эффект?
У меня наоборот рост силовых был,смотря кто как их делает.К примеру делал жим гантелей на 8 раз почти в отказ,второй подход этот же вес на 6 раз и третий подход немного снижал вес чтобы около повторов 8 получилась,ну вот в базе и работал в диапазон 6-8 повторов.
Вот у меня силовые потиху и росли так как в основном у меня упор был на первый подход а потом как получится,поэтому тут побольше вес чем если бы я делал 3 подхода одним весом,НО нагрузка и на связки суставы не позволила дальше так заниматся хотя выхлоп был
-
Леонид Остапенко,а если во второй программе в легком дне чередовать по подходам отжимания и подтягивания, нормально будет?
-
господа, что это за упражнение? "8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8." пятница первой программы...
на бицепс? тогда получается 3-е упражнение подряд, или на предплечье?
-
На предплечье. Выполняется в 2 вариантах:
1. Ладонями вверх
2. Ладонями вниз.
-
Уважаемые форумчане,
прошу вас поделиться мнением о годовом цикле и составляющих его мелких циклах (массонабор, сила, сушка и т.д.). Я тут посчитал количество недель, которые я выделяю на восстановительный тренинг, и у меня вышло от 12 до 15 недель в год. Не знаю, много это или мало, но я стараюсь устраивать месячный восстановительный цикл после каждого массонаборного цикла, а также цикла на специализацию и на силу. Правильно ли это? Не слишком ли часто? Или же возможно просто уходить на общеразвивающий тренинг (программа для полного новичка)? Я когда-то так и делал, пока не соблазнился комплексом Остапенко по преодолению перетренированности: http://ostapenko.sportservice.ru/node/82 . Перетренированности у меня нет, однако Леонид Алексеевич рекомендует использовать этот комплекс даже спортсменам в хорошей форме.
Сразу скажу, что чувствую себя отлично по окончании этого комплекса, но хочу узнать вашу точку зрения на циклирование годовой нагрузки.
-
"правильно" отображается в кг и см
всё остальное -лирика
-
Согласен.
И это тоже меня интересует - в смысле кг и см, то есть эффективности выстроенного годового цикла. Но помимо кг и см есть еще и отсутствие мотивации, и нервные расстройства, и травмочки, и прочий "букет", вызываемый чрезмерным энтузиазмом и, как следствие, перетренированностью.
Я через это проходил, больше не хочу. Вот и думаю, не слишком ли я перестраховываюсь, когда столь часто (если это и вправду часто?) работаю по восстановительному комплексу. Я понимаю, что последнее слово за мной, так как я сам пробую программы и отслеживаю результаты, но хотелось бы узнать и мнение остальных.
-
я не понял
вы писали, что перетренированности нет,
теперь "отсутствие мотивации, и нервные расстройства, и травмочки, и прочий "букет", вызываемый чрезмерным энтузиазмом"
я имел ввиду, что если есть рост в см, кг , зачем что-то менять?
значит всё правильно делаете
и как делают другие вам должно быть глубоко по колено
-
Сейчас перетренированности нет, научился справляться в том числе и за счет варьирования нагрузки в годовом цикле. Решил написать, чтобы 1) узнать, как это делают другие, 2) если что - перенять чужой опыт; 3) поделиться собственным опытом.
-
есть у меня опыт по перетренированности-когда только начинал то естественно использовал уайдеровский сплит (ежедневная тренировка по 2 часа перебирая каждый день по одной группе мышц). Влетел в такой сильный перетрен,что врачиха выписала мне метандростенолон!!! Не в СССР,а в России! Метан! Выписала-то,выписала,а вот только не объяснила что это такое,ибо для меня это были таблетки от которых "писька не стоит" и их приём я,конечно,фактически саботировал. Кстати,замучился его по аптекам искать,ибо такого медикамент у нас просто не продаётся.
На время лечение пришлось тренировки прервать,оклемался. За это время мне попалась книга Мак Робертса-читал её ксерокопию. Пересмотрел свои взгляды на тренинг. Книга,кстати,хорошая,но в ней тоже есть свои "косяки". По-моему мнению он тоже идёт не тем путём-добавляя дни отдыха,вместо того чтобы отрегулировать нагрузку чтобы укладываться в необходимый режим. Остапенко упоминал что перевод книги сделан отвратительно искажая многие детали,возможно дело в них.
Тем не менее,общую суть я уловил,и теперь просто слежу за своим состоянием. Если начали падать веса,нарушается сон и аппетит,есть чувство постоянной тяжести и разбитости,своевременно сбрасываю нагрузку.
-
А на какое время сбрасывается нагрузка? Вообще антиперетренировочный комплекс Леонида Алексеевича предполагает работу на 5-6 недель. Я же по нему тренируюсь месяц (4 недели). Пока этого вроде хватает.
-
Длительность восстановительного комплекса зависит от степени вашей перетренированности и от индивидуальных особенностей/возможностей организма.
Я тренируюсь последние 8,5лет без перерыва, длительного. Мне вполне хватало отдыха между мезоциклами 10-14 дней.
Но в последний год что-то пошло не так. И я впервые сошёл с дистанции. И впервые за последние 8,5 лет я воспользовался чужой программой - прогой от перетрена ЛАО. Тренируюсь по ней уже 3 месяца. В прогу пришлось внести коррективы по весам и повторам. Занимаюсь по пульсу. Наблюдаются улучшения состояния.
Если вы слишком долго занимаетесь по восстановительной проге, то теряете драгоценное время в спорте, но сохраняете здоровье. Если слишком мало внимания и времени уделяете восстановлению, то теряете здоровье, а вместе с ним и всё остальное.
-
Да, это так.
Здоровье важнее, поэтому после каждой серьезной программы ухожу на месячный антиперетренировочный тренинг ЛАО для профилактики, для смены нагрузки и для отдыха нервной системы, даже если чувствую себя хорошо. Месяца достаточно, тем более что циклы серьезных программ у меня, как правило, укорочены до 6 недель.
Вообще после 30 лет все чаще приходится идти на компромиссы в тренировках, проявлять больше осторожности. Здоровье уже не то.
-
у меня нагрузка запланированная. Она повышается от тренировки к тренировке. Поэтому в какой-то момент тренироваться становится всё тяжелее и тяжелее,сил уже не хватает переварить объём,и программу сворачиваю. Затем смотрю цифры-что произошло. В зависимости от них ставлю себе новый приоритет (ну или старый),и снова начинаю тренировку с небольшого объёма работы-вот он у меня как раз и заменяет восстановительный тренинг. Могу изменить тип нагрузки,чтобы от старой организм отдохнул.
-
Любопытная тема опубликована на сайте Ironman.ru: 10 самых глупых мотиваторов фитнеса.
Ссылка: https://ironman.ru/desjat-samyh-glupyh-motivatorov-fitnesa?p=1
Все мотиваторы приводить не буду, но хочу обсудить вот эти:
1) "Без боли нет роста"
2) "30% тренировок, 70% питания",
ибо постоянно их встречаю. Автор статьи приводит аргументы, почему это глупости.
Что касается боли и роста, то хочу привести здесь мнение Александра Назаренко (см. интервью с П. Бадыровым), в котором Назаренко утверждает, что под болью имеется в виду жжение в мышце при выполнение подхода. Жжение означает толчок к росту определенных мышечных волокон, а, значит, прогресс. А вот лактатная послетренировочная боль ни о чем не говорит.
А что вы думаете по поводу этих мотиваторов и аргументов автора? Истина в бодибилдинге не может быть только одной?
-
автор не привел аргументов, а перекрутил мотиваторы
под свои "нужды" писанины. 1-й говорит о усердии чемпионов и лени, которая в зале видна у 80%
2-ой говорит о узколобии обывателя, который купил скакалку и думает,
что через неделю будет трясти бицухой Шварца
-
Боль боли рознь. Надо понимать, о какой именно боли идёт речь.
Боль от травмы - это плохо, это шаг назад.
Послетренировочная боль может быть, может не быть, и по своей сути не является прямым показателем роста.
Что касается процентов тренинг/питание, то тут надо понять, что именно имеется в виду. Если учесть, что спортсмен ест 5 раз в день, а тренируется 3 раза в неделю, то возможно, и вырисовываются такие проценты как 30/70. Но я бы забил на выставление каких либо процентов, ибо это не принесет нинкаких плодов.
-
1.жжение в мышце во время упражнения указывает лишь на молочную кислоту. Конечно,она делает клетки более проницаемыми для ионов водорода и т.д.,но это никаким образом не обещает что мышечный рост будет.
Боль после тренировки указывает лишь на повреждения мышечных волокон.А оно может не то что не привести к суперкомпенсации,но и вообще отбросить в результатах назад.
Для роста мышц нужна прогрессия нагрузки,а не субъективные ощущения во время упражнений.
А что именно вызывает рост мышц-это никому не известно. Учёные дать на это ответ не могут.
3.Упражнения нужно подбирать не по принципу нравится-не нравится,а по его необходимости.
Думать что поднимая штангу и кушая за месяц столько,сколько хватит на целую семью в Африке,ты совершаешь что-то мужественное и прямо таки геройское- это конечно прикольно )))
Насчёт отлично выглядишь-сильные сомнения. Насколько я вижу,чем больше человек достигает,тем больше он не доволен своей фигурой.
-
Любопытная тема опубликована на сайте Ironman.ru: 10 самых глупых мотиваторов фитнеса.
Ссылка: https://ironman.ru/desjat-samyh-glupyh-motivatorov-fitnesa?p=1
Все мотиваторы приводить не буду, но хочу обсудить вот эти:
1) "Без боли нет роста"
2) "30% тренировок, 70% питания",
ибо постоянно их встречаю. Автор статьи приводит аргументы, почему это глупости.
Что касается боли и роста, то хочу привести здесь мнение Александра Назаренко (см. интервью с П. Бадыровым), в котором Назаренко утверждает, что под болью имеется в виду жжение в мышце при выполнение подхода. Жжение означает толчок к росту определенных мышечных волокон, а, значит, прогресс. А вот лактатная послетренировочная боль ни о чем не говорит.
А что вы думаете по поводу этих мотиваторов и аргументов автора? Истина в бодибилдинге не может быть только одной?
В основе бодибилдинга лежат такие науки как: физиология, биохимия, биомеханика. Это точные науки, поэтому и истина одна.
Если бы господин Назаренко не был так занят раскруткой себя в сети и удосужился хотя бы прочитать учебник Я.М. Коца "Физиология мышечной деятельности" от 1982 года, то осознал бы какую чушь он несёт. Например какие стимулы гипертрофии являются главными и что лактат не имеет ничего общего с болями после тренировки.
-
ничего удивительного -всякие блогеры и писатели мало думают о физиологии ))) Я только что просмотрел два видоса в котором один автор рассказывает что "пирамида" эффективна для роста мышц,а другой- рассказывает что она не эффективна. Если бы оба господина удосужились различить тренировку интенсивную и тренировку объёмную,то для них бы дошло что классическая пирамида в одном варианте необходима,а в другом-не желательна. Один и тот же физиологический процесс они разбивают на две части и толкают свои статьи и видосы описывая прелесть однобокого варианта.