А вот когда гликогена хватать в организме не будет, то только тогда организм начнёт перерабатывать жир и мышцы- если доведёте до катаболизма, соответственно.
а сколько надо потратить гликогена чтобы его перестало хватать?
10%?
20%?
50%?
Давайте про основы.
Гликоген мышц является главным источником углеводов в организме ( 300 – 400 г или 1200 – 1600 ккал. ), затем идет гликоген печени ( 75 – 100 г или 300 – 400 ккал) и , наконец, глюкоза крови 9 25 г или 100 ккал). Эти величины варьируют в широком диапазоне у людей в зависимости от таких факторов, как прием пищи и условия тренировочных занятий. Запас гликогена мышц у неспортсмена составляет примерно 80 -90 ммоль*кг в -1 степени сырой мышечной ткани. Углеводная нагрузка увеличивает запас гликогена мышц до 210-230 ммоль*кг в -1 степени сырой мышечной ткани.
Энергетика тренировочного процесса показала, что углеводы являются предпочтительным источником для физической нагрузки при 65 % VO2max и более - уровнях, при которых тренируются и соревнуются большинство атлетов. Окисление жира не может достаточно быстро поставлять АТФ для обеспечения напряженной тренировки. Если возможна тренировка при низких и средних уровнях ( больше 60% VO2max ) и при низких уровнях мышечного гликогена и глюкозы крови, то удовлетворить потребность в АТФ, необходимом для большей нагрузки при истощенных источниках энергии, невозможно. Мышечный гликоген наиболее быстро используется на ранних стадиях упражнений и экспоненциально зависит от их интенсивности.
Существует строгая зависимость между содержанием мышечного гликогена до физической нагрузки и временем выполнения упражнений при 70 % VO2max: чем больше содержание гликогена до нагрузки, тем выше потенциал выносливости.
Запасы гликогена в печени поддерживают уровень глюкозы в крови как в покое, так и при нагрузке. В покое мозг и центральная нервная система (ЦНС) используют большую часть глюкозы крови, а мышцы утилизируют менее 20%. Однако во время физической нагрузки поглощение глюкозы мышцами возрастает в 3 раз в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки. Сначала большая часть печеночной глюкозы получается в результате гликогенолиза, однако с увеличением длиельности нагрузки и уменьшением количества гликогена в печени вклад глюкозы за счет глюконеогенеза растет.
В начале нагрузки выход печеночной глюкозы удовлетворяет возросшее потребление мышечной глюкозы и уровень глюкозы в крови остается близким к уровню покоя. Хотя гликоген мышц является основным источником энергии при интенсивности нагрузки 65 % VO2max, глюкоза крови становится наиболее важным источником окисления при истощении запасов мышечного гликогена. Когда выход печеночной глюкозы не может больше поддерживать поглощение мышечной глюкозы во время длительной нагрузки, количество глюкозы в крови падает. В то время как в ЦНС некоторых атлетов проявились симптомы, типичные для гипогликемии, большинство спортсменов почувствовали местную усталость мышц и должны были уменьшить интенсивность нагрузки.
Запасы гликогена печени могут быть истощены 15-дневным голоданием и снижаются до типичного уровня 490 ммоль при смешанной диете до 60 ммоль при низкоулеводной диете. Высокоуглеводная диета может повысить содержание гликогена печени примерно до 900 ммоль.
Рекомендации для тренировочных занятий.
Наращивание запасов гликогена и поддержание его уровня во время тренировочных занятий требует диеты, богатой углеводами. Если между периодами тренировок ежедневно не потребляется адекватное количество углеводов, то содержание мышечного гликогена перед нагрузкой постепенно падает и выполнение упражнений во время тренировок или на соревнованиях ухудшается. Ежедневное восстановление резервов углеводов организма должно быть первостепенной задачей для усиленно тренирующихся спортсменов.
Для многих спортсменов потребности в энергии и углеводах во время тренировочных занятий больше, чем во время соревнований. Некоторые спортсмены не могут ( непреднамеренно) увеличить поглощение калорий для удовлетворения энергетических нужд во время интенсивных тренировочных занятий. Costill et al. Изучали влияние 10-дневной тренировки, увеличенной в объеме и интенсивности, на мышечный гликоген и показатели в плавании. Шесть пловцов сами выбрали рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г углеводов * кг в -1 степени в день. А четыре пловца выбрали рацион, содержащий только 3700 ккал и 5,3 г углеводов * кг в -1 степени в день. Эти четыре пловца не смогли преодолеть повышенные требования тренировочных занятий и плыли значительно медленнее, предположительно в результате 20 % - го снижения уровня гликогена в мышцах.
Чувство вялости, ассоциирующееся с истощением гликогена мышц, часто называют переутомлением, причиной которого является перетренированность. Спортсмены, которые усиленно тренируются в течении нескольких дней подряд, должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы снизить угрозу утомления в силу совокупного истощения мышечного гликогена.
Истощение гликогена , связанное с тренировочными занятиями, может происходить во время занятий , которые требуют повторяющихся околомаксимальных взрывных усилий ( футбол, баскетбол), а также при упражнениях на выносливость. Признак истощения гликогена проявляется в неспособности спортсмена поддержать нормальную интенсивность нагрузки. Истощение гликогена может сопровождаться внезапной потери массы тела на несколько фунтов ( вызванной потерей гликогена и воды).
Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов *кг в -1 ст. в день.
Типичная американская диета предлагает 4-5 г углеводов * кг в день. Потребление 6-7 г углеводов * кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена ( около 70% VO2max) в течении примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г углеводов * кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течении нескольких часов в день.
Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30% общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов *кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они больше насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар. Включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также больше количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.
В дополнение к углеводам спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Потребление рациона, сокращающего выработку энергии, ухудшит выносливость из-за истощения мышечного и печеночного гликогена. Адекватное потребление углеводов также имеет значение для спортсменов, которые при усиленных физических нагрузках ( например, борьба, гимнастика, танцы) снизили массу тела в результате отрицательного энергетического баланса.
Желающие уменьшить массу тела и потреблять низкоэнергетическую пищу преобладают среди спортсменов, подверженным большим нагрузкам. Отрицательный энергетический баланс может снизить их показатели из-за ухудшения кислотно-основного равновесия, сниженных уровней гликолитических ферментов, селективной атрофии мышечных волокон типа 2, аномальной функции саркоплазматической сети. Адекватное потребление углеводов пищи может уменьшить некоторые повреждающие эффекты, возникающие в результате ограничения поступления энергии к мышцам.
Потребление углеводов перед, во время и после физической нагрузки.
Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом ( например, глюкозы) непосредственно перед анаэробной нагрузкой ( спринт или тяжелая атлетика) показатели не улучшает. Для этих анаэробных нагрузок накоплено достаточно АТФ, креатинфосфата (КрФ) и мышечного гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом не способствуют быстрому высвобождению энергии, позволяя спортсменам тренироваться более усиленно. Потребление чрезмерного количества углеводов перед нагрузкой может увеличить риск проявления желудочно- кишечных расстройств в виде судорог, диареи и вздутия живота.
Автор
Тема: Интересные научные исследования... (Прочитано 79981 раз)
