Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ra1bowman]

всем привет! начал ходить в тренажерку с февраля, исходные показатели были такими:

рост 180см
вес 67 кг

после 5 месяцев занятий стал весить 75 кг дальше вес не рос, ходил три раза в неделю, занятия длились по 1,5 часа, занимался по такой программе:

понедельник:

разминка
1. гиперэкстензии 3x15
2. тяга штанги к поясу 3x10
3. гребля на тренажере 3x10
4. тяга гантели в наклоне к поясу 3x10
5. подъем штанги на бицепс 3x10
6. подъем штанги на скамье скотта 3x10
7. пресс 3x20

среда:

разминка
1. жим лежа 3x10
2. жим на наклонной скамье 3x10
3. разводка гантелей на скамье 3x10
4. разводка гантелей на наклонной скамье 3x10
5. пуловер 3x15
6. жим штанги из за головы 3x10
7. махи гантелями 4x15
8. пресс 3x20

пятница:

разминка
1. разгибания ног на тренажере сидя 3x10
2. икры на тренажере сидя 3x15
3. жим лежа узким хватом 3x10
4. французский жим 3x10
5. пресс 3x20

нагрузку на поясницу врачи запретили, есть небольшой скалиоз в поясничном отделе... пробовал одно время включить в программу становую тягу (делал в понедельник первым упражнением, затем все остальные, вес - 85 кг) и присед (делал в пятницу, вес 80 кг) после месяца заболела поясница, сходил на рентген, где все выяснилось, исключил становую тягу, присед заменил разгибанием ног на тренажере сидя. Сейчас поясница не болит, думаю, может попробовать опять заниматься с небольшими весами ?

сейчас был перерыв 1 месяц. похудел до 73кг, устроился на работу, с осени иду на вечерку, время на тренировки будет только в пятницу и воскресенье. Пытаюсь найти подходящую программу на 2 дня, либо совсем без приседа и становой тяги (мб лучше не рисковать), либо с ними. Текущей трех дневной программой не доволен, хоть массу я и набрал, но 2 месяца силовые показатели оставались на прежнем уровне. Жим - 50 кг 3x10 и ни в какую. На бицепс и трицепс вес так же не рос.

Очень нужен ваш совет по 2х дневной массонаборной программе, с учетом того, что отдыхать буду между тренировками один день (субботу) а затем всю неделю до пятницы.

Очень хочу набрать вес хотя бы до 80 кг. Сплю по 8 часов, ем как следует. Осталась только правильная программа...
Ваши рекомендации ?  

[уфимец]

Посмотрел на количество ваших упражнений и от одного их вида у меня сразу случилась перетренированность! А что будет если я их выполню?! Помру прямо в зале!
Как же вы собираетесь массу растить при такой обильной программе?

[ra1bowman]

дело в том , что я только только начал "въезжать" во все это, сейчас смотрю на эту программу, и думаю: что то и правда многовато, скорее всего я и застыл в массе и силе изза того, что слишком устаю в зале и не успеваю отдохнуть как следует... из зала выползал еле живой, это я хорошо помню.

Вопрос в том, как правильно тренироваться теперь, при минимуме свободного времени ? В зал я пока не хожу, сначала надо определиться с тренировками.

[уфимец]

Остапенко.Программа для начинающих.Есть на этом сайте.Если он чего-то не советует,то поверьте-надо слушаться.
Удачи вам!

[Ван4ik]

программа:
1 день:
Приседания
жим лёжа
подтягивания
2день:
становая тяга
шраги
тяга к поясу
мне лично программа очень понравилась по ней и занимаюсь можете попробывать!
 

[Burik]

программа:
1 день:
Приседания
жим лёжа
подтягивания
2день:
становая тяга
шраги
тяга к поясу
мне лично программа очень понравилась по ней и занимаюсь можете попробывать!
 

Что это такое? Даже на программу не похоже. Ни кол. подходов, ни кол. повторений, а просто перечень упражнений.
Если ты реально по ней занимаешься, то напиши сколько времени, какие результаты, чем конкретно именно эта программа тебе понравилась и т.д.
Честно говоря похоже на неудачный прикол.

[BenchPress]

программа:
1 день:
Приседания
жим лёжа
подтягивания
2день:
становая тяга
шраги
тяга к поясу
мне лично программа очень понравилась по ней и занимаюсь можете попробывать!
 

Имхо, если шраги заменить на жим стоя, то очень даже ничего будет.

[Freed3d]

Имхо, если шраги заменить на жим стоя, то очень даже ничего будет.

главное в пояснице не переломиться на жиме стоя после становой.. имхо жим сидя безопасней.

[Greatmonstr]

поменять местами, становую и жим стоя, а так не программа а набор упражнений

[geman]

Имхо, если шраги заменить на жим стоя, то очень даже ничего будет.

главное в пояснице не переломиться на жиме стоя после становой.. имхо жим сидя безопасней.

в жиме сидя вес меньше будет...
можно взять скамейку и поставить наклон почти под 90 градусов и стоя лопатками облокотиться.очень удобно

[Maximus1983]

Посмотрел на количество ваших упражнений и от одного их вида у меня сразу случилась перетренированность! А что будет если я их выполню?! Помру прямо в зале!
Как же вы собираетесь массу растить при такой обильной программе?

Полностью солидарен.
А присед можно делать в Гакк-машине. ЧУС!

[уфимец]

Гакк-машина кстати "приятна" тем,что можно найти положение ног,когда колени не будут выходить за линию носков ног.Вес снаряда падает до смешного,но проработка бёдер-это фантастика! В обычных приседаниях проконтролировать этот момент практически невозможно.
Единственное не стоит делать такой вариант если у вас проблемка с коленями или плохо разогреваетесь.

[Бойкий]

программа:
1 день:
Приседания
жим лёжа
подтягивания
2день:
становая тяга
шраги
тяга к поясу
мне лично программа очень понравилась по ней и занимаюсь можете попробывать!
 

Имхо, если шраги заменить на жим стоя, то очень даже ничего будет.

+1

Однако с учетом стажа и всего 2 дней между тренировками я бы предложил альтернативный вариант:
- фул-боди оба дня
- одни и те же упражнения оба дня
- упражнения - базовые
- в воскресенье - тяжелая тренировка, т.е. на силу, с пирамидой до рабочего веса 3-5x5
- в пятница - на трофику-восстановление-поддержание, что-то типа 3x12-15