Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Denis-Leo777]

Здравствуйте.

Мне 22 года. За 1 год и 2 месяца я повысил вес своего тела с 62 до 80 кг, объемы тела тоже прилично увеличились, что считаю очень неплохим результатом, притом, что даже сейчас склонностью к полноте не отличаюсь. Могу сказать, что наилучшие приросты массы у меня были при занятиях 3 раза в неделю на все тело или почти на все. Никогда никакие добавки не употреблял, даже из безопасных, кушал только натуральную еду, стараясь делать выбор в пользу высокобелковой пищи.
За это время я прочитал много различной информации на тему тренировок, изучая и обдумывая различные методики, в том числе противоречащие друг другу в поисках хоть какой-то единой истины.
Являясь приверженцем идеи, что сплиты больше подходят для профи и для тренировок с фармподдержкой, и что, для "натурального" тренирующегося наиболее эффективны программы для набора массы путем акцента на многосуставных упражнениях с небольшим добавлением "вспомогательных" на все тело 2-3 раза в неделю с 5-7 упражнениями за тренировку длительностью не более 1 часа, в 2-4 сетах в каждом упражнении, разработал для себя вариант необычной экспериментальной программы.  
Она отличается от классических фуллбади-программ наличием некоторых изолированных упражнений и достаточно большим общим числом упражнений, каждое из которых выполняется всего раз в неделю, что могу объяснить желанием прокачивать мышцы разными упражнениями для более сбалансированного развития. В целом получается, что на каждой тренировке прокачивается все или практически все тело. Я ещё не уверен, стоит ли выполнять некоторые из изолированных  упражнений, не будут ли они лишними для стимуляции роста мышц.
Если есть замечания - хотелось бы узнать, мне важно ваше мнение. В скобках указаны диапазоны повторений.


Понедельник:
1)   Жим лежа 3*(6-12)
2)   Тяга в наклоне 3*(8-12)
3)   Жим с груди стоя / Жим Арнольда 3*(6-12)
4)   Подъем штанги на бицепс 3*(6-10)
5)   Приседания 3*(6-20) + Пулловер 3*(10-12)
6)   Подъемы на носки 3*(8-12)

Среда:
1)   Подтягивания 3*(8-12)
2)   Отжимания на брусьях (или от скамьи) 3*(6-12)
3)   Тяга за спиной вверх стоя 3*(8-12)
4)   Французский жим лежа / Трицепсовый пулловер 3*(8-12)
5)   Подъем штанги прямым хватом / Молот 3*(6-12)
6)   Наклоны со штангой 3*(8-12)
7)   Мертвая / Становая тяга 2-4*(6-15) + Пулловер 3*(10-12)

Пятница:
1)   Жим на наклонной скамье 30° 3*(6-12)
2)   Тяга Т-грифа (или гантели) 3*(8-12)
3)   Жим лежа узким хватом 3*(6-12)
4)   Тяга широким хватом стоя 3*(8-12)
5)   Приседания 3*(6-20) + Пулловер 3*(10-12)
6)   Подъемы на носки 3*(8-12)



Только последний сет до отказа. В тяжелых упражнениях можно использовать возрастающую полупирамиду (не выходя за диапазон повторений).
После достижения максимального числа запланированных повторений вес следует повышать, но так, чтобы остаться в рамках диапазона повторений.

Продолжительность каждой тренировки   - не более 60 минут. Употребление белка в сутки должно составлять не менее 2 грамм на 1 кг массы тела.

Программа расчитана на 1,5 - 2 месяца, после чего необходимо провести полный отдых в 10 дней.   Затем можно начать программу заново.
В случае застоя роста массы или силовых следует увеличить, либо уменьшить диапазон повторений перейдя на силовой тренинг или на трофику и рельеф.
Также следует внимательно отнестись к восстановлению между тренировками. В случае переутомления снизить частоту тренировок до двух раз в неделю урезав изолированные упражнения.

О продуктивности программы могу узнать спустя время сам, но хотелось бы узнать мнения и более опытных товарищей   и их конкретные обоснованные критические замечания по поводу программы. Если есть конкретные вопросы по поводу логики составления программы, то готов ответить.

[constrictor]

Ну ты даёшь! Всё так красиво расписал,массы набрал,а всё сомневаешься? В чём неуверенность-то,а?

[Rома]

По мне так многовато 3 раза в неделю все тело,тем более если качественно выполнять упражнения...хотя кому как,возможно для тебя это то что надо. В целом,думаю работоспособная программа,самочувствие только нужно четко отслеживать и думаю регулярно переходить на 2 тренировки на недельку,потом обратно

[Denis-Leo777]

Массу я набирал не по этой программе (хотя 80 я не считаю серьезной массой, хоть и за такой период результат очень хороший), а сложно даже сказать по какой. Я перечитывал много материала, потому-что начинал тренироваться один и у меня не было ни тренера, ни напарника. Из-за каши в голове относительно того как нужно тренироваться программа была не стабильная, ориентировался на собственные ощущения по восстановлению определенной мышечной группы, что было посвежее, то и нагружал. Ну и старался, чтобы скучно не было, поэтому делал разнообразие упражнений. Путем собственного анализа тренировок понял, что дольше 1 часа я уже не продуктивно тренируюсь, а измываюсь над собой, из 8-9 упражнений за тренировку качественно выполненными получались только 5-6 упражнений. Кроме того есть упражнения, которые друг другу мешают, ибо нагружают одинаковые мышцы, из-за чего падают рабочие веса в них и силы на исполнение. Ну и факт, что гормональный отклик организма гораздо сильнее при нагрузке на все тело, чем по сплиту тоже сыграл свою роль. Для "натурала" ведь это, пожалуй, самое важное.
Понимая, что нужна все-таки системность какая-то на основе таких вот анализов строил программу под себя. Вот, собственно, что получилось.

Это как бы результат моего анализа всего собственного тренинга. Этакая "идеальная" программа на массу и сбалансированно развитое тело при разнообразии упражнений, но только действительно нужных упражнений для роста мышц.
Может имеет смысл каким-нибудь образом впендюрить сюда циклирование нагрузки или выкинуть половину упражнений, но с этим я пока не тороплюсь и возможно вы предложите что-то, оценивая со стороны.

[Denis-Leo777]

Тренировка не состоит только из базовых упражнений, они раскиданы по всей программе, чтобы не мешать друг другу. Добавлены также наилучшие вспомогательные упражнения, но они не являются такими тяжелыми, поэтому дни получаются не слишком перегруженные. Возможно это плюс, чтобы избежать перетрена, а возможно снижение эффективности. Хотелось бы узнать ваше мнение.

[constrictor]

Всё это набор упражнений... Если на тебе работает - хорошо,а на другом может и не сработать.
Есть какие-то общие принципы,по которым строится "натуральный" тренинг. В остальном всё индивидуально.

[AnatolyR]

я думаю что после года тренинга можно перейти на сплит верх/низ на 3-4 раза в неделю

[Стремительный Домкрат]

Хочется поинтересоваться, насколько улучшились силовые за эти 14 месяцев, а также изменилась ли доля жира в организме (хотя бы визуально)? Т.е. не был ли прирост веса просто следствием улучшенного питания?

[Denis-Leo777]

Конечно, питание играет огромную роль. Первые 8 кг я набрал за первые 5 месяцев регулярных тренировок и 3 кг в течение следующих 6-ти месяцев, когда тренироваться приходилось по личным причинам нестабильно, в основном 1 раз в неделю, пробовал даже было дело тренироваться по Менцеру месяцок, но толку скажу никакого не было. Так вот за все это время я вообще не делал жимов лежа и даже приседания выполнял крайне редко, т.к. тренироваться приходилось одному, а гантелей у меня не было.
Жимы и приседы я начал делать только с декабря 2009. Сейчас жму 63 кг на 10 повторений, приседаю столько же. Вес не ахти, но начав с нуля всего за 4 месяца пойдет, а главное, что техника отработалась и веса начали стабильно расти без застоев. Последние 6 кг веса из 18 я начал набирать с января по март 2010, когда снова появилась возможность регулярно тренироваться, да и кушать хорошо. Вообще я на силу не акцентируюсь, это скорее приятная побочка и средство увеличения работы на массу. Поэтому силовые циклы не провожу, хотя может зря.
Насчет жира визуально естественно уже не такой рельефный как был))). Но складок особо нету. Талия выросла всего на 5 см за это время. Пресс не рельефный, но кубики видно если напрячь))). Думаю из 18 кг набранных жира лишнего может кг 3, не больше. К идеальной рельефности я не стремлюсь, не дорос ещё до этого, массу нужно набирать, я с началом купального сезона обычно сам собой рельефюсь, склонности к ожирению у меня нет как бы я ни ел.

[Denis-Leo777]

Кстати, есть предположение, что большое разнообразие упражнений тормозит рост силовых. Если бы выполнялись одни и те же упражнения на каждой треньке, то сила росла бы быстрей. Но мне кажется что это просто надоест.
Программу в первом посте темы слегка подкорректировал для удобства.

Сейчас читаю книгу Стива Ривза "Построение классического телосложения. Натуральный путь". Шикарный мужичок был. Реальные вещи пишет. Возможно возьму что-то из его программы на заметку или вообще по его проге попробую.

[Denis-Leo777]

Очень хотелось бы, чтобы Леонид Алексеевич Остапенко высказал мнение по поводу всего вышеописанного, т.к. я его очень уважаю как действительно профессионала и понимающего человека в этом виде спорта.

[Стремительный Домкрат]

Моё личное мнение, что Ваш основной прирост был от питания, и доля мышечной массы там мала. Без тяжёлых упражнений набрать 18 кг мышечной массы за 14 месяцев - очень сомнительно. Да и силовые как-то смущают. При весе 80 кг жать и приседать 63 кг 10 раз через год тренировок - очень мало. Откуда взяться такому приросту массы? Тем более если

3 кг в течение следующих 6-ти месяцев, когда тренироваться приходилось по личным причинам нестабильно, в основном 1 раз в неделю

То есть у Вас 6 месяцев режим тренировок не особо-то и способствовал росту массы.

Думаю из 18 кг набранных жира лишнего может кг 3, не больше.

Скорее всего, Вы заблуждаетесь :) Сдаётся мне, что как раз наоборот - ММ выросла от силы 3-5 кг, не более :)

Собственно, ничего категорично утверждать не буду... Всё может быть...

По поводу программы - считаю, что 3-ч дней многовато. Достаточно 2 раз в неделю, с отдыхом не менее 2 дней. И я бы тяжёлые упражнения (становую и приседы) поставил в начало тренировки. И изолирующие бы убрал, а в оставшихся упражнениях сделал бы по 5 подходов (2 разминочных + 3 рабочих).

[GRES]

Моё личное мнение, что Ваш основной прирост был от питания, и доля мышечной массы там мала. Без тяжёлых упражнений набрать 18 кг мышечной массы за 14 месяцев - очень сомнительно.

Что сомнительно? Что человек с дефицитом массы тела за 14 месяцев смог привести его в норму?

[Стремительный Домкрат]

Моё личное мнение, что Ваш основной прирост был от питания, и доля мышечной массы там мала. Без тяжёлых упражнений набрать 18 кг мышечной массы за 14 месяцев - очень сомнительно.

Что сомнительно? Что человек с дефицитом массы тела за 14 месяцев смог привести его в норму?

Сомнительно, что можно набрать столько мышечной массы, при том режиме тренировок и всухую.
Дефицит просто массы тела за это время ликвидировать действительно легко, никто не спорит.

[Cornelyus]

Насколько мне помнится и если я ничего не путаю, Леонид Алексеевич как то говорил, что человеческий организм в лучшем случае может синтезировать 20 г "мышц" в сутки. Т.е. делая нехитрый подсчет получаем в месяц 600 грамм мышечной массы. За 14 месяцев это будет что то около 8.4 кило. И это в самом лучшем случае, при всех благоприятствующих этому (набору мм) факторов и суперграмотном тренинге (при том что я ни разу не видел и не слышал, чтобы натурал мог планомерно набирать мм круглый год).

p.s. Естественно все расчеты приблизительны, так что придираться к числам не нужно )