Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[пацик]

Насколько мне помнится и если я ничего не путаю, Леонид Алексеевич как то говорил, что человеческий организм в лучшем случае может синтезировать 20 г "мышц" в сутки. Т.е. делая нехитрый подсчет получаем в месяц 600 грамм мышечной массы. За 14 месяцев это будет что то около 8.4 кило. И это в самом лучшем случае, при всех благоприятствующих этому (набору мм) факторов и суперграмотном тренинге.

p.s. Естественно все расчеты приблизительны, так что придираться к числам не нужно )

20г. мышц. если учесть что мм без жира не набирается, в среднем (для натуралов) 1/1 соотношению, т.е. 20г мышц и 20г жира. Итого за 14 месяцев 16.8 кг.

а, прошу прощения, не вник в тему))

[Cornelyus]

а, прошу прощения, не вник в тему))

Так всё верно написал ) Как раз таки 18 кило так и получим, добавив жидкости и тд. Хотя конечно соотношение 20/20 оно по сути идеально, на самом деле может быть и 20/30 и 20/40 и тд и тп. Смотря кто как занимается и питается.

[Denis-Leo777]

Насчет силовых в жиме лежа и приседах... Я начал делать эти упражнения всего 4 месяца назад, а не 14. Но веса растут очень хорошо, думаю нагоню необходимое. И... я делал базу, например жим стоя и тягу в наклоне делал каждую тренировку, становую изредка (просто не знал тогда ещё всей пользы этого упражнения). Так то без базы я не обходился, просто не все упражнения мог выполнять в одиночку. Тем более я почти никогда не делал меньше 8 повторений, поэтому может силовые не так росли, скорее концентрировался на коротком отдыхе между сетами и ощущениях мышц.

Ребят, ну 9-10 кг жира - это очень серьезно))) и мне кажется, что я бы явно жирнее выглядел) но я так не выгляжу.
Вот например результаты теста на содержание подкожного жира на этом сайте:
Процентное содержание подкожного жира: 15.2%
6-9 Соревновательный уровень жира - мечта культуриста
10-14   "Спортивный" уровень жира
15-18   Умеренный уровень жира
19-25   Повышенный уровень жира
26-28   Клиническое ожирение
29 и выше   Хроническое ожирение

Насчет расчетов по наборе мяса мне сложно согласиться, т.к. у новичков например первые месяца три масса по-бешенному растет (кг 6-8 можно набрать) и я не думаю, что там половина жир. Без жира никуда, но все же.
К тому же тот же Стив Ривз раз уж я о нем вспомнил, в своей книге рассказывал: "Я тренировался и питался под непристанным вниманием Ярика и набрал почти 14 килограммов "чистых" мышц за 4 месяца. За первый месяц вес моего тела увеличился до 74 килограммов, за второй - до 78,5, за третий - до 83, а за четвертый - до 87,5 килограммов." Всего за первый год тренинга он увеличил вес своего тела с 71 до 93 кг!!! Я, честно говоря и сам не верю, но этот чел был натуралом, хотя и с офигенной генетикой. Как такое можно объяснить?

[Denis-Leo777]

В принципе, если изложить коротко, причиной создания темы был такой вопрос:
Эффективнее ли для тренинга на массу делать одни и те же базовые упражнения на каждой тренировке 2-3 раза в неделю или можно, например, в один день делать жим лежа, в другой - на наклонной, в третий - на брусьях. Аналогично и со спиной, например, в один день - тяга штанги в наклоне, в другой - подтягивания, в третий - тяга гантели, например, или т-грифа. И с трицепсом (например в понедельник - жим узким, в среду - французский лежа, в пятницу - на узких брусьях), а также другими мышцами. Вот по сути и весь вопрос.

[Стремительный Домкрат]

Делайте разные упражнения - никакой крамолы тут нет. Но тут, на самом деле, надо индивидуально смотреть. Если у Вас прогресс от одинаковых упражнений идёт - зачем менять? Если нет - тогда меняйте.
Лично я - за разнообразие.

[Стремительный Домкрат]

Насчёт Ваших 15% жира - Вы не сказали, какой у Вас рост. Возможно, упомянутые 62 кг до тренировок были очень большим недобором веса, граничащим с дистрофией :) В таком случае жир, равномерно разложившись по всему телу, создаёт иллюзию, что Вы набрали мышечную массу.
С физиологией не поспоришь, новички набирают быстро массу как раз по той схеме, что написал Cornelyus - я эти цифры про 18-20 грамм добавки ММ в день слышал очень давно, ещё в газете "Советский Спорт", в колонке про культуристов :)

Не подумайте, что пытаюсь Вас демотивировать - Вы на правильном пути! Только иногда возникает головокружение от быстрого якобы успеха, а потом разочарование, когда результат не оправдывает ожиданий. Надеюсь, это не Ваш случай.
Успехов!

[AnatolyR]

К тому же тот же Стив Ривз раз уж я о нем вспомнил, в своей книге рассказывал: "Я тренировался и питался под непристанным вниманием Ярика и набрал почти 14 килограммов "чистых" мышц за 4 месяца. За первый месяц вес моего тела увеличился до 74 килограммов, за второй - до 78,5, за третий - до 83, а за четвертый - до 87,5 килограммов." Всего за первый год тренинга он увеличил вес своего тела с 71 до 93 кг!!! Я, честно говоря и сам не верю, но этот чел был натуралом, хотя и с офигенной генетикой. Как такое можно объяснить?

на то он и Ривз
генетика конечно

В принципе, если изложить коротко, причиной создания темы был такой вопрос:
Эффективнее ли для тренинга на массу делать одни и те же базовые упражнения на каждой тренировке 2-3 раза в неделю или можно, например, в один день делать жим лежа, в другой - на наклонной, в третий - на брусьях. Аналогично и со спиной, например, в один день - тяга штанги в наклоне, в другой - подтягивания, в третий - тяга гантели, например, или т-грифа. И с трицепсом (например в понедельник - жим узким, в среду - французский лежа, в пятницу - на узких брусьях), а также другими мышцами. Вот по сути и весь вопрос.

это не имеет особого значения
просто есть люди которым для изучения движения нужно его делать часто и много
таким желательно не менять упражнения

[Denis-Leo777]

Спасибо за комментарии.
Рост - 180 см. Я согласен, что до начала тренировок я был очень худой, сейчас ситуация исправилась, надеюсь на дальнейший прирост массы.
Кстати, вес в приседе увеличился на 10 кг. Так что это дело практики, показатели растут хорошо.

[Denis-Leo777]

Отрывок из статьи "Питание для набора массы" Л.А. Остапенко:

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

Так что соотношение бывает разное, не обязательно жира должно набираться столько же или больше.
P.S. Программу в первом посте снова откорректировал. Если есть соображения - прошу.

[домашний]

программа очень напоминает ПРОГРАММУ Д-РА ЛЮБЕРА.Я по ней сейчас работаю. Неплохая прога.Работает- вес растет и силовые.

[Rem-R]

Denis-Leo777 Тебе не в чём сомневаться. Если прогресс есть - значит всё впорядке.

[Denis-Leo777]

Вот последний на данный момент вариант программы. Кто хочет может попробовать, может кого попрет хорошо  :

Длина основного цикла – 12 недель. Состоит из двух микроциклов с разницей в диапазонах повторений. Первые 6 недель вы работаете в диапазоне 6-8 повторений (или 8-10, в зависимости от упражнения), затем во всех упражнениях диапазон увеличивается на 2 повторения и составляет 8-10 (или 10-12) повторений. Данный ход направлен во избежание привыкания организма к длительности нагрузки и связанного с этим застоя роста массы или силовых показателей.
После 12 недель тренинга необходимо провести полный отдых в течение 10 дней. Затем можно начать программу заново или перейти на силовой или «рельефный» цикл.
Перед началом работы по основной программе рекомендуется провести 2 недели в диапазоне 12-15 повторений для всех упражнений. Это полезно для развития капиллярных сетей и улучшения трофики мышц, что способствует наилучшему дальнейшему восстановлению при основной работе.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю, в зависимости от степени восстановления.

Продолжительность тренировки – 40-50 минут. Общее число сетов – 20-25, включая разминочные. Это 5-7 упражнений.

Число рабочих сетов в упражнении – 2-3 сета, в зависимости от отставания той или иной мышечной группы. Только последний сет выполняется до отказа.

Диапазон повторений – от 6 до 12 в чистой технике, в зависимости от упражнения.

Отдых между сетами – не дольше 1,5 минуты, по самочувствию.

 «Пирамида», как возрастающая, так и убывающая (с отдыхом между сетами не более 30 секунд) может использоваться, но не чаще раза в неделю.

Питание. 3-5 раз в сутки. Необходимо что-нибудь перекусывать каждые 3-4 часа или при малейшем приступе голода. Минимум 2-2,5 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на каждый килограмм вашего собственного веса тела в сутки. Углеводы должны быть сложными, иначе будете наращивать жир, а не мышцы. Используйте разнообразие и сбалансированность питания, в достаточном количестве потребляйте витамины и минералы.

Понедельник:
1)   Жим лежа 3*(6-8)
2)   Тяга в наклоне 3*(8-10)
3)   Жим с груди стоя / Жим Арнольда 3*(6-8)
4)   Подъем штанги на бицепс 3*(6-8)
5)   Приседания до параллели 3*(8-10) + Пулловер 3*(10-12)
6)   Подъемы на носки 3*(8-10)

Среда:
1)   Подтягивания 3*(8-10)
2)   Отжимания на брусьях (или от скамьи) 3*(6-8)
3)   Тяга за спиной вверх стоя 3*(8-10)
4)   Французский жим лежа / Трицепсовый пулловер 3*(8-10)
5)   Подъем штанги на бицепс прямым хватом / Молот 3*(6-8)
6)   Мертвая / Становая тяга 3*(8-10) + Пулловер 3*(8-10)
7)   Наклоны со штангой 3*(8-10)

Пятница:
1)   Жим лежа на наклонной скамье 3*(8-10)
2)   Тяга штанги за один конец / Тяга гантели в наклоне 3*(8-10)
3)   Жим лежа узким хватом 3*(6-8)
4)   Тяга широким хватом стоя 3*(8-10)
5)   Приседания до параллели 3*(15-18) + Пулловер 3*(10-12)
6)   Подъемы на носки 3*(8-10)

[constrictor]

А почему в первой половине 6-8 повторений,а во второй 10-12? Почему не наоборот?
Почему бы 12 недель не разбить на три части? 10-12,6-8,2-4 повторения?
Почему бы в первой части не тренироваться на 10-12 повторов,на всё тело?
А во второй забацать сплит с "пирамидой" в "тройке?
В третей же выбросить всю подсобку (ну или почти всю) и пройти в чисто силовом стиле?
Привыкания гарантировано не возникнет!
И вообще,чего мы хотим от проги? Массы? Тогда почему 3-5 приёмов пищи,а не 6-8?

[домашний]

я так понял что в проге применяются так называемые дыхательные приседы(приседания и пулловеры) с задержкой дыхания,для расширения костяка.А почему такое кол-во повторов?На сколько мне известно в приседах надо 20-15 раз,а пулловер-15.

[Dinozavr68]

"Был у меня изобретатель .... я его на бочку с порохом посадил - пущай летает!" (с) Иван Васильевич меняет профессию