Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Denis-Leo777]

А почему в первой половине 6-8 повторений,а во второй 10-12? Почему не наоборот?

Можно и наоборот. Да в принципе можно вообще выкинуть эту фишку со сменой диапазона повторений и работать по всему диапазону в 6-12 повторений или выбрать свой диапазон (6-8, например, для эктоморфов, 8-10 - стандартный диапазон для большинства) и не париться. Но так как за 6-8 недель организм обычно приспасабливается к тренировкам и в дальнейшем хуже реагирует, есть смысл немного сменить диапазон повторений, ощущения и интенсивность изменятся, это просто прием, можно им и не пользоваться, это так сказать совет, в плане борьбы с однообразием помогает. Я также могу посоветовать работать в полном диапазоне от 6 до 12 повторений и не париться. Пусть каждый выберет свое.

Почему бы 12 недель не разбить на три части? 10-12,6-8,2-4 повторения?
Почему бы в первой части не тренироваться на 10-12 повторов,на всё тело?
А во второй забацать сплит с "пирамидой" в "тройке?
В третей же выбросить всю подсобку (ну или почти всю) и пройти в чисто силовом стиле?
Привыкания гарантировано не возникнет!

Как вариант. Но только вот 2-4 мне не очень нравится, все-таки это культуристская программа, а не силовая. Мне кажется лучше тогда 10-12, 8-10, 6-8.
Сплит с "пирамидой" в тройке есть смысл делать ради роста силовых, но у нас все-таки не пауэрлифтинг, поэтому данный тренинг мне кажется не совсем подходящим. Тем более ты советуешь вторую часть в 6-8 повторениях и я как-то не пойму смысла всей затеи тогда. Сплит на массу неэффективен, только если для очень опытных.
А смысл делать вспомогательные упражнения в силовом стиле? Мне кажется это даже опасно. Например, французский жим делать на 2-4 повторения это как-то не бережно для себя.
Кроме работы на все тело в 6-12 повторениях я пути не вижу. Просто можно урезать набор упражнений до базы и все.
Объясни суть, может я просто не догоняю что-то пока. =)

И вообще,чего мы хотим от проги? Массы? Тогда почему 3-5 приёмов пищи,а не 6-8?

6-8 пищи можно себе позволить совсем маленькими порциями или если половина из них будут добавки-протеины. А если брать только обычное питание, то больше 5 раз мне кажется мало кто может есть, если только дома и жрать только, но ведь дела ещё есть, работа, семья.

[Denis-Leo777]

я так понял что в проге применяются так называемые дыхательные приседы(приседания и пулловеры) с задержкой дыхания,для расширения костяка.А почему такое кол-во повторов?На сколько мне известно в приседах надо 20-15 раз,а пулловер-15.

В понедельник выполняются 8-10 повторов в обычном стиле суперсетом с пулловером, а в пятницу дыхательные с пулловером, там написан диапазон в каждом дне.

[constrictor]

Сплит на массу неэффективен, только если для очень опытных.

Почему?! Вы пробовали?

[Denis-Leo777]

пробовал. толку мало было.

и вообще я согласен, что программа перемудреная и недоработанная, с ошибками. надо бы закрыть пока эту тему.

[constrictor]

Не надо ничего закрывать! Можешь не верить,но все(или почти все) с этого (составление "идеальной" проги) начинали. Это нормально!
Вот ты сплит не понял. А я выбрал его из-за невозможности,не только расти,но и просто восстанавливаться по фулл-боди.Т.к. работал по 12 часов,2 через 2,ещё и учился.
Да и то периодически в перетрен влетал.
Нет "идеальной программы для всех". Всё очень индивидуально.
Но ты всё равно продолжай искать

[домашний]

Это точно.Для кого-то работает ,а кто-то в перетреннерованность может влететь.

[jagi]

constrictor
А сейчас как работаете и как занимаетесь?Сколько тренируете мышечную группу в неделю?

[Dinozavr68]

"Изобретение" представляет собой хорошо известный с 70-х годов план тренировок, разве что комбинация приседа с пуловером делалась раз в неделю, а в пятницу выполнялся лёгкий присед типа 4х15.
В среду явная ошибка - наклоны, КАК РАБОЧЕЕ упражнение, перед становой не ставятся, максимум, что допустимо - использование их как разминка с очень лёгким весом типа 3х8 перед тягой КАК ОСНОВНЫМ движением, а не в конце тренировки. Лёгкими наклонами штангисты любят разминаться.
Всякие рассуждения про "отстающие группы мышц" опускаю, для годовалого качка это бред, у них отстаёт всё, зато с желанием изобретать дикий перекач.

Резюме - больше читать качковскую классику, она хоть и не используется, во многом, но зато избавляет от желания быть первооткрывателем. А после классики прочесть Ментцера с Робертом.

[constrictor]

constrictor
А сейчас как работаете и как занимаетесь?Сколько тренируете мышечную группу в неделю?

Отдыхаю я сейчас. Дикий затык на работе совпал с окончанием РЦ. Хотелось вообще всё на хрен послать...
Но взял себя в руки ( хотя такое и брать-то не хотелось:) ) и вышел на расчётный вес в приседе.
В планах подтянуть жим.

[Denis-Leo777]

"Изобретение" представляет собой хорошо известный с 70-х годов план тренировок, разве что комбинация приседа с пуловером делалась раз в неделю, а в пятницу выполнялся лёгкий присед типа 4х15.
В среду явная ошибка - наклоны, КАК РАБОЧЕЕ упражнение, перед становой не ставятся, максимум, что допустимо - использование их как разминка с очень лёгким весом типа 3х8 перед тягой КАК ОСНОВНЫМ движением, а не в конце тренировки. Лёгкими наклонами штангисты любят разминаться.
Всякие рассуждения про "отстающие группы мышц" опускаю, для годовалого качка это бред, у них отстаёт всё, зато с желанием изобретать дикий перекач.

Резюме - больше читать качковскую классику, она хоть и не используется, во многом, но зато избавляет от желания быть первооткрывателем. А после классики прочесть Ментцера с Робертом.

Классика в данном случае бывает разная. Есть брать за классику программы чемпионов 60-70-ых годов, то эти темы для фармы. Если времен 40-ых годов (Ривз, Гримек), то там как раз программы на все тело, разве что у Гримека советы делать всего 5-6 базовых упражнений и так каждую тренировку 3 раза в неделю, то у Ривза тренировка на все тело 2 часа длится. Менцера я проходил - никакого эффекта вообще, это не для натуралов мне кажется, а для бывших Мистеров Олимпия вариант форму сохранять. У МакРоберта слишком много упора на силовые в программах, масса как побочка идет.
В общем авторов много, у всех практически есть отличные мысли и есть чему поучиться, но следовать методикам или программам кого-то из них - все они не идеальны мягко говоря. Основываясь на том, что реально лучше всего подходит для натуралов и при этом не делать одно и тоже каждую тренировку, развиваться шире, я и построил свою программу. По-моему в ней есть фишка и надо хотя бы попробовать.

Длительность и циклы по повторениям выброшу. Буду просто работать в заданных диапазонах и растить веса. 8 недель тренинга по программе и 2 недели восстановительного. потом на силу поработаю или на рельеф, если что-то совсем лишнее наберу.

Со следующей недели начну.

Понедельник:
1)   Жим лежа 3*(10-6 в пирамиде)
2)   Тяга в наклоне / Тяга нижнего блока узким хватом 3*(8-12)
3)   Жим с груди над головой 3*(6-8)
4)   Подъем штанги на бицепс 3*(6-10)
5)   Приседания до параллели 3*(8-10) + Пулловер 3*(10-12)
6)   Подъемы на носки 2*(10-15)

Среда:
1)   Подтягивания 3*(8-10 или max)
2)   Отжимания на брусьях (или от скамьи) 3*(6-8 или max)
3)   Тяга за спиной вверх стоя 3*(8-12)
4)   Французский жим лежа / Трицепсовый пулловер 3*(6-12)
5)   Подъем штанги на бицепс прямым хватом / Молот 3*(6-10)
6)   Мертвая / Становая тяга 3*(15-5 в пирамиде) + Пулловер 3*(10-12)

Пятница:
1)   Жим лежа на наклонной скамье 3*(6-8)
2)   Тяга гантели в наклоне 3*(6-8)
3)   Жим лежа узким хватом 3*(6-8)
4)   Тяга широким хватом стоя 3*(6-10)
5)   Дыхательные приседания до параллели 5*(20-10 в пирамиде) + Пулловер 5*(10-12)

[Dinozavr68]

Так и подмывает выдать: "Молодой человек, вам надо молчать, читать и слушать тех, кто всё это перепахал, отследил по другим и добился результата".
Но сегодня пятница, 16-ое, у меня 16-тилетие свадьбы и я обожаю свою жену ещё больше чем тогда. 

Поэтому от печки и цензурно.

Классика разной не бывает, кто жешь выделит Тургенева перед Достоевским. Скорее по числу перечитываний разделяют - этого много, а того очень много ... Потом идёт проблема систематизации прочитанного, потому как ни образование , ни объём прочитанного ума не прибавляют. Отраден факт знания Гримека и Ривза, даже разница в их тренинге отмечена, это внушает оптимизм. Самыми полномасштабными библиями классического объёмного бодибилдинга стали два труда:  Энциклопедия современного бодибилдинга- откровение от Арнольда и Логика тренинга - откровение от Гончарова.
У Арнольда стоит обратить внимание на раздел "Силовой тренинг" - святой Макроберт развил эту главу до размера целых двух откровений:  "Думай" и "Думай-2" . Эти две трактовки стали самыми популярными у новообращённых качков, особенно ленивых, но самоназываемых "стеснёнными во времени", хотя как можно быть стеснённым бесконечностью. Но на дремучих просторах нашей необъятной давно существовала своя религия, в чём-то напоминающая бодибилдинг, только куда глубже проработанная и на бодибилдинг совсем непохожая.
Широта души не позволяла нашим предкам тупо делать деньги на знаниях и даже самые потрясающие вершины знаний открывались всем желающим за так. А это скрывало Истинное Знание лучше всяких замков, авторских прав и гаагского трибунала. Западные гоблины утырили основополагающие моменты и подправили свои священные книги, даже самый истовый епископ Джо Вейдер стал рекламировать откровения МакРоберта, в котором поклоны Советской Школе Тяжёлой Атлетики бьются на каждой второй странице. 
Национальные традиции не позволяли ставить нам Форму впереди Содержания. Холодно, постоянно, телеса шубами укрыты, а уметь валить Медведа,чем под рукою оказалось, надо, по снегу от него не убежишь. Так мы переняли одну из Западных Ценностей - пауэрлифтинг, творчески её развили и стали творить необычайное. Сначала стали поднимать больше всех, а заодно и красиво поднимаем, вкладывая в это занятие всю глубину бессмысленно бесконечного простанства обитания.   Троеборцы - штанга, время и обстоятельства 
Такова История существования бодибилдинга на Руси.

Есть тренинг объёмный - хорош для новичков и желающих достичь серьёзных высот(на подкормке). Арнольд и Гончаров в помощь.
Есть сильно сокращённый - МакРоберт, для среднего уровня, с поставленной техникой и умением выкладываться, хорош для "отдыха" от предыдущего типа, совсем хорош при некотором увеличении тренировочной нагрузки от рекомендуемой. 
Есть Ментцер - для очень высокого уровня, вполне идёт без подкормки, рекомендую http://supertrening.narod.ru (Ещё бы он у вас пошёл, точнее он пошёл, только не К , а В и На)
В разумном исполнении для натурала годится ВСЁ.
Абсолютный вышак - пауэрлифтинг, силовое троеборье. Медведев ,Воробьёв, Шейко, Муравьёв 

Тупая суть и как ориентир - научитесь приседать 190-200 кг на 5-6 раз в 5 подходах, жать лёжа 140-150 кг на 3-4 раза в 5 подходах, тянуть в классике 200х8 хотя бы в 2 подходах или в сумо 225х8 и будет вам Просветление и Познание. Помните - лучше всего дело угробляется тяжким звероподобным рвениемВнимательно читаем "Уголок Остапенко" 
 

[Denis-Leo777]

Я то как раз читаю и Леонид Алексеевич мне ответил, что программа логична и остается только мне её попробовать.
Основные принципы, которыми я руководствовался:
- базовые упражнения,
- тренировка не дольше часа,
- диапазон повторений,
- проработка всего тела,
- 1-2 упражнения на группу мышц,
- число сетов

- учитаны.

С рекомендаций Леонида Алексеевича очень много взял за принципы своей программы. Вообще в костяке программы элементарная базовая программа, просто с большим разнообразием упражнений в разные дни.

Если тебя прет от Арнольда и Менцера, то это не значит, что оно подойдет всем. Я лично таких кого с этого прет вообще не знаю.
И не нужно лишний раз выеживаться и выставлять свое высокоумие, не красит.

[jagi]

Denis-Leo777
Да программа нормальная, зал покажет.А так кому что, кто какие цели ставит.

constrictor
цитата:
Вот ты сплит не понял. А я выбрал его из-за невозможности,не только расти,но и просто восстанавливаться по фулл-боди.Т.к. работал по 12 часов,2 через 2,ещё и учился.

Вот здесь интересно как тренировались? Если я правильно понял по сплиту:тренировка-3дня отдыха- тренировка-3дня отдыха-тренировка.Т.е. мышечная группа 2 раза в 9 дней. По моему редко. И как результаты были?

[constrictor]

Жим лёжа
жим гантель на наклонной
разводка на наклонной
бицепс стоя
пресс

присед
тяга на прямых
жим гантель сидя
разводка в стороны
пресс

ст.тяга с плинтов
подтягивания
т-гриф
тяга гантели в наклоне
жим узким
пресс

С 88кг до 118кг за два года. В жиме дошёл до 120х2,присед 150х3,тяга 190х1.
До этого почти год ОФП (вес82кг),резы: подтягивания 18х1,отжимания 70х2,пресс - подъём туловища 120 раз,подъём ног 120 раз.
Это ежили коротко

[Denis-Leo777]

Constrictor, это сплит 3 раза в неделю?

Как сплит очень хорошо выглядит, все в тему, ничего лишнего. Результаты тоже хорошие. Правда похоже у тебя тип телосложения с генетикой неплохой судя по первоначальным показателям.
P.S. фарму использовал?