Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

можем ли мы использовать лёгкие веса и при этом расти?
мы сможем, если воспользуемся методом ограничения кровотока

Что это такое
тренинг с ограничением кровотока подразумевает выполнение упражнений при частичном(или полном) ограничении
кровотока с помощью жгута

почему окклузионный тренинг вдруг стал популярным?
использование лёгких весов: для роста вы должны использовать сравнительно тяжёлый(>65% от 1пм) вес.
в окклузионном тренинге можно добится роста используя веса 20-50% от 1пм
реабилитация после травм: тяжёлые веса не рекомендованы при реабилитации травм,
и этот тип тренига может помочь развивать и поддерживать силу и массу в этом случае
исследования: многочисленные исследования показывают эффективность данного метода тренинга

Так как же всё-таки это работает
есть несколько версий:
1)активация быстрых волокон:
как известно мышцы состоят из 2(их больше, но для простоты вопроса можно предположить что 2) типов волокон - медленные(тип I) и быстрые(тип II). тип II обладают бОльшим потенциалом роста чем тип I.
но этот тип волокн активируется только на больших весах(>80%) или при выполнении упражнения до отказа.
когда легкий вес применяется вместе с окклузией быстрые волокна активируются намного раньше в таком сете,
и как следствие этого они растут
2)усиленный выброс гормона роста:
измерения показали что уровень гормона роста повышается очень сильно в результате этого типа тренинга,
даже больше чем при использовании тяжёлых весов.
однако последние исследования подвергают большому сомнению влияние выброса гормонов на рост
3)метаболический стресс:
аккумуляция метаболитов в крови может быть еще одним фактором роста

Практическое применение
можно добится окклузии применяя следующие приёмы:
1)не расслаблять мышцы в процессе упражнения либо исключить локауты
2)использовать короткие паузы отдыха
3)дропсет - использование тяжелого веса в первой ступени активирует быстрые волокна с первого повтора
сбрасывая вес во второй ступени вы можете добится аккумуляции метаболитов которое может помочь и стимулировать рост

предостерижение: наложение жгута на больше чем 5-10 минут может вызвать серьёзный вред

[Шарапов]

предостерижение: наложение жгута на больше чем 5-10 минут может вызвать серьёзный вред

Икры в наколенных бинтах тренить?
Кстати вчера читал про протвозастойную силовую тренировку рук с предварительным пампингом на 50-60 повторов до жжения.

[AnatolyR]

Икры в наколенных бинтах тренить?

нет
для полного ограничения кровотока надо использовать жгуты с определённым натягом
для неполного - методы которые я описал
на весах 50-60% от 1пм кровоток и так перекрывается достаточно хорошо
достаточно работать без локаутов и с короткими паузами отдыха для усиления эффекта

Кстати вчера читал про протвозастойную силовую тренировку рук с предварительным пампингом на 50-60 повторов до жжения.

я бы делал в обратном порядке

[Шарапов]

Пампинг тот же жгут, или я чего то не понял?

[AnatolyR]

Пампинг тот же жгут, или я чего то не понял?

отчасти да
если вы делаете 3-4 сета высокоповторки, в последнем может наблюдатся эффект схожий с окклузией
насколько схожий?
зависит от техники, близости к отказу, способности терпеть боли и тд

[Шарапов]

Если пампинг выполняет роль жгута, то почему от Вас совет малым весом добивать в конце.
Логичней жгут накладывать до, а не после.

Кстати давно прдметмл, что если памп наступает в начале, в базовых упражнениях и в дальнейшем поддерживается в ходе тренировки, то начинается пруха по массе. Памп в конце трени имеет меньшую эффективность.

[AnatolyR]

Если пампинг выполняет роль жгута, то почему от Вас совет малым весом добивать в конце.
Логичней жгут накладывать до, а не после.

логичнее использовать силовой тренинг на "свежачка"
тогда вы можете использовать больший вес что и является основой стимула в силовом тренинге
а если вы забиваете мышцы метаболитами предварительно вы будете не в состоянии работать на больших весах
стимулы надо применять в определённом порядке

[SmallElephant]

окклузионный тренинг ни разу к своему стыду не слыхал про него, но описание принципа мне сразу напомнило бинты для приседа в пауэрлифтинге. ;)  Бывает так намотают, что кровь из под бинтов сочится.

[AnatolyR]

он еще известен как ишемический или КААТСУ
впервые был опробован в японии в начале 90-х годов

[Freed3d]

если верить окклузии то пампинг работает,, я то думал это всё баловство, развлечение для "хромово фикусной тусовки" - тех кто в тапках в спортзал ходят

заставили призадуматься.

[Scalewater]

если верить окклузии то пампинг работает,, я то думал это всё баловство, развлечение для "хромово фикусной тусовки" - тех кто в тапках в спортзал ходят

заставили призадуматься.

В шлепках кстати очень удобно заниматься - ноги дышат, что все так накинулись ?

[Freed3d]

Scalewater  становую, присяд, выпады, жимы ногами вы тоже в тапках делаете...
 совсем забыл, "хромовые мальчики" ноги не качают... ну тогда да наверное для некоторых тапки намного лучше штангеток.. ведь в шатнгетках ноги не дышат, а помыть после тренировки ноги слишком тяжело..

сори за оффтоп, всё таки тема не об этом.

[Scalewater]

Scalewater  становую, присяд, выпады, жимы ногами вы тоже в тапках делаете...
 совсем забыл, "хромовые мальчики" ноги не качают... ну тогда да наверное для некоторых тапки намного лучше штангеток.. ведь в шатнгетках ноги не дышат, а помыть после тренировки ноги слишком тяжело..

сори за оффтоп, всё таки тема не об этом.

Freed3d у тебя забавный подход к качалке, "хромовые мальчики" - это тоже очень смешно.

[Шарапов]

Scalewater  становую, присяд, выпады, жимы ногами вы тоже в тапках делаете...

Лично я только босиком. И руки и ноги. Не могу в обуви, даже в сланцах. Привык.

[Tpambau]

Анатолий, как считаете можно использовать если есть медицинские противопоказания по работе в статических режимах из-за повышенного давления?
Я просто однажды пробовал одну из схем Александра в целевой амплитуде без локаутов, правда там был дроп 70%-50% со статическим отказом, потом неделю отходил 
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=802&st=500

А вот щас в ацидозе хочу поработать 2-3 недели после силовухи. Думаю какой режим выбрать.