Приведите полную цитату.
Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер” — с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях: 5х6-7.
....
Он направлен
на увеличение объемов и силы мускулатуры...
.....
Четвертый комплекс упражнений предназначен
для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки...
Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9-6, 1х8-10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием назы-вают “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений. Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3-5х6, 1х6-8. Здесь вы впервые встре-чаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3-5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 по-вторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов доб-раться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу – 1х10-15, 6х8-5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник, пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9-10, 5-4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9-10, 5-7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев...
Автор
Тема: Как влияют изменения тренировочной нагрузки на объем и силу мышц? (Прочитано 7403 раз)
