Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[danny2420]

Упражнений слишком много, я за минимизацию их количества, но логичного увеличения рабочих весов. Да и действительно, к чему делать тягу к поясу и руки в один день?

[Rekless]

И как успехи?
Интересуют основные замерные показатели (грудь, талия, рука, бедро) и основные силовые показатели (жим, присед, тяга).

[Павел Лебедев]

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания

массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

Ну и каков "выхлоп"? Сантиметры, килограммы (там и там)... .

[Rekless]

Да не напишет он. Ему главное траву свою пропиарить.
Сейчас наверняка напишет, что для выполнения такой сложной программы пьёт свою траву.

[Мышъ]

пьёт свою траву.

во как  ее еще  и пьют. думал курят..

[Rekless]

Вы, определенно, подумали не о той траве 

[Iggy]

пьёт свою траву.

во как  ее еще  и пьют. думал курят..

Молодежь пропустила хиповскую эру и "молоко" :) И пьют даже :)

А по программе - я со стыдом должен признаться, что у меня обьем не меньше но 3 раза в неделю и без сплита.
И вроде прогресс есть.
Неужто я что-то реально неправильно делаю?

Вот пример 1 дня, но порядок МГ может варьироваться итп

жим в хаммере "верхний" 3Х10-12
Сведения рук вниз на кроссовере или брусья на грудь  3Х10-12
Тяга верхнего блока широким хватом 3Х10-12
Т-гриф  к поясу 3Х10-12
Жим Скотта на плечи 3Х10-12
Разведения в наклоне вперед (акцент задняя дельта) 3Х12
Подьем гантелей на бицепс стоя с супинацией 3Х12
Бицепс на лавке Скотта 3Х12
Трицепс разгибание вниз с верхнего блока 3Х12-14
Трицепс разгибание вперед с верхнего блока, руки над головой 3Х12

Если честно - перегрузки не ощущаю, особенно после перехода с режима 8-10 на 12-14 и соотвественно снижения рабочих весов.

Заставило задуматься однако. Сорри за подробность.

[Rekless]

Iggy, у вас фуллбади без ног, просто по 6 подходов на группу.
Если это держите, то прекрасно. Если возникают сомнения, рост не идёт и чувствуете переутомление, то лучше бы это разбить на тяни/толкай.

[Iggy]

Iggy, у вас фуллбади без ног, просто по 6 подходов на группу.
Если это держите, то прекрасно. Если возникают сомнения, рост не идёт и чувствуете переутомление, то лучше бы это разбить на тяни/толкай.

Да, держу - и даже как-то вдруг заметно "подрос". Народ в зале сказал, сам как-то не засек.
Хотя сальный :) я ж эндомезо...автомото...
Потому и решил сбросить вес и добавить подходов и повторов, поскольку почувствовал напряг уже - веса были не огромные но уже чувствительные рабочие. Штанга к поясу до 100кг, т-гриф до 75, верхняя тяга до 95 итп.

Тяни-толкай кстати - эт да, я ее гонял в прошлом году и скажу честно - ОЧЕНЬ понравилось и результат был.

[OlegGRO]

Да, это моя прога которой я пользуюсь ...

что ты гонишь? это программа Джиллермо Фонтанеца для химиков,
вот здесь она обсуждалась и не только http://forum.ironman.ru/index.php?topic=132555
без фарм-поддержки на ней худеют, иди траву пощипай, рекламщик.