Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Александр Викторович]

А где упражнения на ноги?! Ну если ты на химию сел (см. Сустанон 250) и имеешь возможность работать 3 дня в неделю,ну и работай тогда по трехдневному сплиту. Схема: 1 базовое упражнения и два изоляционных на прорабатываемую группу мышц. За треню работай на 2-3 группы. Я бы работал так : плечи+ноги ; грудь+спина; руки+ересь какая-нибудь :) Пример:
1-ый день:
Жим сидя из-за головы 4*8-10 (Вариант: тяга штанги узким хватом к подбородку)
Разведение рук стоя 3*10
Разведение рук в наклоне 3*10
Приседания со штангой 4*8
Приседания Гаккеншмидта 3*10
Сгибание ног (Бицепс бедра) 3*10
2-ой день:
Жим гантелей лежа (на химии лучше жать гантели,да и ИМХО - их вообще жать лучше чем штангу)
Жим гантелей лежа в наклоне 30-45 градусов
Жим гантелей в отрицательном наклоне (вниз головой)
Тяга Т-грифа
Тяга верхнего блока к груди (хорошо делать широким хватом с паралельным положением кистей друг относительно друга)
Тяга верхнего блока за голову.
На уничтожение спины можно добавить обратный хаммер.
3-ий день.
Подъем штанги на бицепс+суперсет с французским жимом (сразу предупреждаю:будет больно!)
Подъм гантелей сидя в наклоне
Шлифовка бицепса на парте
Французский жим сидя
Разгибание рук на блоке.
Ну и вкинь упражнения на камбаловидную и икроножную мышцы.
При правильном питании и Сусте - ИМХО:эффект будет впечатляющий.

[Александр Викторович]

Поработал по этой проге месяц. Результат: + 4 кг.  Заметно "поднялись": спина,грудь, передний и средний пучки дельтоидных, квадрицепс бедер.
Вопрос:
2 Sergiys: как думаете,есть ли смысл что-то менять или работать по ней еще месяц? Варианты на замену: вместо одной из тяг блока поставить тягу в наклоне,вместо жима из-за головы поставить жим с груди?
Кстати,все-таки на трицепс я делаю французский жим.Ну хоть убейте,по ощущениям,пампингу и посттренировочной боли французский намного лучше прошибает трицепс,нежели брусья.Да и чисто визуально....
Спасибо.

[YAN_88]

Ну предполагаю что ты спросил про приседания потому что подумал - как так в первый день ноги и во второй день становая стоит. Или я ошибся? )

вот я и об этом говорю..

[NikVovan]

...Безусловно, любой спорт, любое травмоопасное занятие ТРЕБУЕТ теоретической подготовки и правил соблюдения тренировочных нагрузок. Для этого существует целая масса специальной литературы, написанная грамотными людьми, + статьи профессинала в этом деле Л. А. Остапенко...
...А раскладывать и втолковывать каждому индивидууму "что есть бодибилдинг"  у меня нет ни времени, ни желания, ни мотивации. Этого материала предостаточно. Я лишь даю примеры тренировочных комплексов, подразумевая  хоть минимум знаний и наличие разумного подхода...
... Возможно, надо в начале этой темы ....

Согласен, и мне твоя точка зрения предельно ясна и понятна.
На счёт «написать предисловия типа», хотелось бы услышать комментарий Бу®жуя™ .
Вообще мысль хорошая, но с реализацией …
Подобная тема поднималась, не совсем то, о чём ты справедливо говоришь, но что-то «типа того»:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=127690.0

Может интересно будет, там многие высказались, есть и комментарии Леонида Остапенко.
Только однотипных и простых (даже слишком, иногда) вопросов меньше не становится…

PS To Sergiys и Сергей Разумовский, спасибо за понимание.
То Бу®жуй™ оперативно подчистил тему, тоже thank you very much
Хотя на мой взгляд, можно было бы поступить немного иначе, ну да дело прошлое, и со стороны виднее … да и работы как видно хватает, всё понимаю, no problem.

[BOGUT]

Здравствуйте,уважаемые,единомышленики.Понимаю,что подобных тем много,за что и извеняюсь.Я начал тренироваться 1,5 месяца назад вод по такой программе:
понедельник
1.приседания 1х20
2.пулл оверы 2х15
3.жим лежа 3х10
4.брусья 3х10
5.тяга штанги к подбородку 3х10
6.пресс
четверг
1.становая тяга 3х10
2.шраги 3х10
3.тяга штанги в наклоне 3х10
4.тяга верхнего блока 3х10
5.пресс
Совет нужен в том,что поначалу все шло неплохо,но как только веса на приседе начали увеличивать ,то остальную тренировку просто нет сил доделать.А прогресс жима лежа вообще остановился на смешном весе-45,5 кг.Приседаю 68 кг на 20 раз,становая 68 кг 3х10(хочу заменить на становую на прямых ногах,стоит ли?)это впринцепи основные показатели.Как ракидать тренировку или упорядочить подходы,чтобы после преседа остались силы?Мои фото есть в галлереи,только строго не судите.Спасибо!!!

[NikVovan]

«…  Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок….»
Леонид Остапенко
«…Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия…»
Леонид Остапенко

«…Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы…»

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
************************************************************************
Это несколько цитат из одной статьи, ссылки на которые ниже.

Читайте, пожалуйста, целиком, многие вопросы сразу отпадут, даже те, которых ещё нет.
Во всяком случае, внимательное чтение рекомендуемых материалов будет очень полезным, если вас интересует результат.
Это только маленькая часть того, что необходимо знать.
Поверьте, вы не потратите это время (на чтение) впустую.


«…Новички должны работать по программам на все тело, и так не менее года, а то и полутора лет…»
Леонид Остапенко
Источник: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128967.msg132604#msg132604

Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html

Как начать заниматься бодибилдингом?
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html

«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html

Основополагающие принципы и правила физического тренинга
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html

[BOGUT]

Спасибо,за ссылки.Я их уже читал,но еще раз к ним обращусь.

[PLSE]

я раньше занимался 2 года 1месяц. потом последовал длительный перерыв. в этом году появилась возможность снова качаться. Вот уже 2 месяца занимаюсь 2 раза в неделю по растянотому тренировочному циклу:
пон-к: 1)приседания
          2)становая тяга
          3)подъемы на носки
          4-5)на пресс
четверг:1) жим лежа
            2)жим под углом
            3)тяга штанги к подбородку
            4)жим штанги стоя
            5-6)на пресс
            7)отжимания на брусьях
пон-к:1)подтягивания
         2)шраги
         3)тяга штанги в наклоне
         4-5)на пресс
         6) сгибы рук стоя           
         7)сгибы запястий
         8)обратные сгибы запястий
     
  в четверг снова ноги и т.д.                 

[дервиш]

какие цели проги?

[PLSE]

сила+масса.

[дервиш]

сила+масса.

тада не очень
первый день.присед,становая - жесть.
второй.на плечевой пояс перебор
третий.шраги,предплечия - в топку.
да и с прессом,каждая треня,по два упр.,смысл?

[PLSE]

что ты можешь мне предложить? рабочие веса растут в темпе все-таки

[PLSE]

а прога правильно составлена?

[NikVovan]

а прога правильно составлена?

Васька Сабакин, в принципе всё верно сказал, на счёт проги.

Я бы добавил чуток, работать одновременно на силу и массу, а может и с желанием убрать пару см. в талии – это, мягко говоря, не лучший вариант.
А два упра на пресс в каждой трене, возможно, этой цели и служат, хотя конечно могу ошибаться.
Разные цели – разные проги, на сушке плюс кардио и диета особенная.

Кстати, насколько успешен был предыдущий двухлетний тренинг, в плане набора ММ и улучшения силовых показателей, например. Так пару слов (строк), если не сложно.

С другой стороны, если прога «работает», значит всё нормально, но с некоторыми оговорками.
Если перерыв был действительно большой (сколько?), то начинать лучше с «нуля».
Т.е так, как совсем новичек, постепенно меняя и увеличивая нагрузку.
То, что питаться надо грамотно знаешь, наверное.
А большинство специалистов рекомендуют новичкам тренировки на всё тело …
Об этом Леонид Остапенко пишет, и Sergiys здесь на форуме, тоже постоянно об этом говорит, а новичком его назвать язык не поворачивается, и своих программ он выложил на сайте целую кучу, и комментариев тоже…
Тем более 2 раза в неделю, самое «оно», во всяком случае, проверенный и рабочий материал.
Кстати 2 месяца по одной программе, без внесения каких либо корректировок – это уже нормально, это я к тому, что редко программа «работает» дольше.
А если просто увеличивать рабочие веса, объём тренинга, его интенсивность, то перетренированность уже на пороге …

И по традиции:
Как избежать перетренированности. Стюарт МакРоберт
http://www.gymonline.ru/books/think_2/part2-13.shtml

Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html

Как начать заниматься бодибилдингом?
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html

Основополагающие принципы и правила физического тренинга
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html

«Имя этой игры – масса мышц»
http://sportoman.ru/body/muscle.html

«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html

[x386]

22года, рост 189, вес 70
1й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга блока за спину
2)Жим в тренажере
3)Тяга блока сидя к груди
4)Сведение в тренажере
5)Тяга обратной хваткой
6)Пресс
---------------
 2й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга гонтелей стоя к груди
2)Поднимание гонтелей перед собой
3)Сгибание с гонтелями
4)Молот
5)Разгибание в тренажере
6)Пресс
---------------
3й день:
1) Гак присидание
2)Разгибание
3)Наклоны с блином
4) Упражнение на икры, где поднимаешь груз сидя "на носочки" ступни
5)пресс

отзанимался 2 месяца по жтой программе, может стоит какие-то упражнения заменить? посоветуйте, что оставить, а что заменить. Спасибо