Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Cornelyus]

Акак ты относишся к тому что нагрузка на поясницу будет три раза в неделю, ей тоже нужен отдых

Ну следуя такой логике нужно например и плечевым суставам отдых давать, которые кстати являются одними из самых травмоопасных мест, что в принципе сделать очень сложно (если вообще возможно). А не сплитовые программы "на всё тело" (которые кстати рекомендуют новичкам) получается вообще являются ересью так как там нагрузка на ту же поясницу ещё больше )
И вообще если уж чувствуется что нагрузка на поясницу велика, то в среду тягу в наклоне можно иногда заменять на тягу гантелей, нижнего блока или другой аналогичный тренажёр, где нет такой нагрузки на поясницу. Хотя  никакой особо высокой ("неправильной") нагрузки на поясницу я в том примере программы не вижу.

[Gucci]

Занимаюсь полтора месяца по данной программе, хочу поменять её, немного, перераспределить, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам в одинаковые дни. Еще хочу добавить грудь второй раз на недели. Как лучше все распределить на другие дни? Грудь думаю лучше сделать в понедельник и пятницу, чтобы отдыхала по два дня. Чтобы хватало времени на все упражнения может какие то упражнения убрать, какие то заменить? Надеюсь на вашу помощь и советы, все приму во внимание ))! О себе: 18 лет, полгода занимаюсь в тренажерном зале, рост 180, вес 61кг. На данный момент цель – нарастить мышечную массу.
Понедельник
1.А) Жим лежа 3х8, Б) Жим на наклонной 3х8, В) Брусья 2х8-10, если брусья идут плохо, то  + г) Жим гантелей на обратно наклонной скамье 2х12
2.Трицепс: А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12,
Б) Французский жим 3х10-12
3.Боковые наклоны стоя 4х15 ( с гирей 32кг)
 4.Пресс: Наклонная 3х15 ,«Молитва»4х15, подъем коленей в висе 3х20
Среда
1. А) Приседания со штангой 3х8  Б)Разгибание ног на тренажере* 3х10-12 В)Икры – на тренажере* 3х15-20
2.Плечи: А) Жим штанги с груди, сидя 3х10-12 Б) Жим Арнольда с гантелями сидя(т.е Римский жим) 3х10-12
В) Жим штанги из - за головы 3х10-12 ( недели две не делаю, так как думаю чсильная нагрузка на плечи)
3.Бицепс: А) Сгибание рук со штангой хватом сверху3х10-12, Б) Сгибание рук на скамье Скотта 3х10-15
5.Пресс: наклонная, скручивания 3х30-50, подъемы ног
Пятница
 1. Становая тяга 3х10
 2. А) Тяга верхнего блока за шею 4х10-15, Б) Тяга нижнего блока к животу 3х12 -15.
3. Трапеции: А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12,
Б) Шраги с гантелями или штангой 3х12-15
4. Боковые наклоны стоя
5.Пресс: наклонная, «молитва», подъем коленей в висе

[NikVovan]

To Gucci
А как с результатами за полгода!?
Например, собственный вес вырос на …. кг.
Рабочие веса, например, в лифтерских упражнениях как выросли!?
Как с собственными объёмами, т.е какие изменения в см.!? (бедро, талия, грудь, бицепс)
Как с питанием, не занимаешься ли параллельно другим видом спорта?
Просто по мне, прога как-то не очень …

[Сергей Разумовский]

Куда уж тут добавлять - урезать в 2раза!

[Сергей Разумовский]

Куча ненужных упражнений.В среду три разных жима сидя,по сколько подходов?Если по 1,то нормально.
Скамью Скотта я бы убрал.Икры и разгибание ног - тоже.

[Gucci]

NikVovan, сначала я когда пришел в тренажерный зал, занимался без всякой программы, делал что знал, видел и хотел, и тягал большие веса, чем надо было..собственно как все новички! Так с февраля до июня, жим лежа вообще делал каждую тренировку, так как хотел с другом накачать больше грудь, потом конечно узнал что каждый день её качать нельзя! успехи то были, то не были, в июне вообще все затормозилось..ну когда я пришел, я максимум мог поднять кг 45 наверное на раз, в июне поднимал - 70кг. Потом 2 месяца не ходил, начал в сентябре, написав сам себе программу, следуя разным советам включил себе присед и становую, которые раньше вообще не делал, и пару упражений. За два месяца сдулся конкретно, сейчас в основном восстановил форму, даже уже её улучшил. Вот только на грудь сейчас уже 70 не подниму, максимум 65 и то врядтли, но сейчас передо мной основная цель - накачать массу, поэтому и силовых успехов как таковых в груди нет. Присед с сентября, с 50кг 3х8 поднял до 70кг 3х8( так как на прошлой еле присел последние разы), завтра думаю не прибавлять 2,5кг..а сделать 4х8  с тем же весом, а на следующей недели уже прибавить. Я не измерял ничего в сантиметрах, надо будет замерить. Параллельно другим видом спорта не занимаюсь, ем что придется и когда придется, стараюсь чаще кушать! За полгода вес изменился с 57-58 кг до 61кг.  Спортивное питание до этого не пробовал, но недавно заказал себе протеин, скоро прийти должен. Я в своем посте добавил количество подходов. Я тоже считаю, что прога не очень, но не знаю как её отредактировать, что убрать, что заменить, добавить, как поменять кол - во подходов..Поэтому обратился на ваш форум, с надеждой, что мне помогут её правильно составить.
Сергей Разумовский, вот я тоже решил убрать третий жим на плечи, не делаю его уже две недели..Сгибание рук со штангой хватом сверху - делаю в основном для проработки мышц - разгибателей запястья, на Скотта бицепс только прорабатывается полностью, поэтому думаю, его убирать не надо.

[Сергей Разумовский]

Из подъёмов на бицепс эффективней всего стоя,хватом снизу.

[Vitaliy D]

Вот моя программа моя
Понидельник Грудь
Жим лежа на горизонтальной скАмье 5подходов по 10 раз
Жим лежа (прямая скомья) 5 по 10
Разводы руками лежа с гАнтелями 5 по 10
Пулловер 5 по 10
Кросоверы 5 по 10

[Сергей Разумовский]

Не "жым",а "жим",слово "гАнтели" через букву А пишется,"скАмья" тоже через А!

[Сергей Разумовский]

А чем горизонтальная скамья от прямой отличается?

[Vitaliy D]

Среда Руки
Поднимание штанги стоя до груди 5по 10
Поочередное поднимание гантель стоя 5 по 10
Preacher Machine Curls 5 по 10
Жым лежа 5 по 10
Жым из за головы 5 по 10
Жым ко лбу 5 по 10

[sting]

Интересная программа, надеюсь это не все ?

[Vitaliy D]

О_о как вы бысто отвечаете вы что тут живете ?

[Сергей Разумовский]

Почти....живём....

[sting]

А чем горизонтальная скамья от прямой отличается?

Это он на внимательность :)