Всем здраствуйте! Мне 18 лет 80/184 , жим- 90. присед 130, стан 130, добавки не употребляю, стаж занятий 2 года. Хожу 3 раза в неделю (пн, ср, пт)
Вот начал недавно заниматься по такой программе :
Понедельник:
Грудь! Дельты!
- жим штанги лёжа:
разминка 1/10-15
рабочие 0 * » 5/6-8
- жим штанги сидя:
разминка 1/15-20
рабочие 3/8-10
-жим штанги лёжа:
+45* » 2/8
-45* » 2/8
- жим гантелей сидя:
рабочие 2/8-10
- разводка гантелей: (раз в 2 недели)
0* 2/12-15 менять каждую неделю
+45* 2/12-15 менять каждую неделю
-брусья
рабочие 3/10-15
-пресс:
рабочие 200
Среда: Спина! Ноги!
- подтягивания на турнике
широким хватом за голову:
рабочие 5/6-8
добивка на изолирующем 1/15-20
- становая тяга: (раз в 2 недели)
разминка 1/10-12
рабочие 5/4-6-8-10-12
- присед: (раз в 2 недели)
разминка: 1/10-12
рабочие: 5/4-6-8-10-12
-тяга к поясу:
рабочие: 4/4-6-8-10
-жим в станке:
рабочие: 3/8-10
добивка: 2/15
-подъём на носки:
рабочие: 2/15
-пресс:
рабочие: 200
Пятница: Грудь! Руки!
- жим штанги лёжа:
разминка 1/10-15
рабочие: 0 * » 5/6-8
- жим гантелями
рабочие: 2/6-8
- пуловер:
рабочие: 3/10-12
-подтягивания на турнике
узким хватом ладонями к себе:
рабочие 1/максимум
-подьем штанги на бицепс стоя:
рабочие: 3/8-10
-бицепс на скамье скотта:
рабочие 2/10-12
-французкий жим
рабочие: 3/6-8-10
-жим лежа узким хватом
рабочие: 2/8-10
-пресс:
рабочие: 200
Стан и присяд меняются через неделю, т.е. первую среду становая тяга, вторую среду присяд. Пресс 200 в суумме разбиватся по подходам.
прога на набор массы , акцент сделан на грудь, т.к. отстает.
Не слишком ли много упражнений ? Посоветуйте какие упражнения можно убрать, чтобы оптимизировать прогу? Что поменять в ней?
Автор
Тема: «Комментарии программ их оценки и советы*(общая тема)» (Прочитано 71789 раз)
