Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Cash от 31 Августа 2008, 19:36:27
-
Здравствуйте. Решил всерьез взяться за ББ и заниматься по проверенным программам, до этого занимался единоборствами и борьбой, потом бросил и уже около месяцев 10 хожу в тренажерный зал. Делал всё кроме становой тяги. Сейчас ищу программы, прочитал "Пособие для начинающих заниматься атлетизмом" цикл для набора мышечной массы, созданное участником этого форума и у меня возникли вопросы. не могли бы вы ответить на них или посоветовать другие программы. Занимаюсь 3 дня в неделю. цикл вот этот:
Понедельник, пятница (тяжелые дни)
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день)
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 подходов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 подходов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2 подхода х20 повторений, с максимальным весом.
4. Становая тяга на прямых ногах, 2подхода х10-15 повторений, вес средний.
Трицепсовый жим лежа - это жим узким хватом? Полуприседы это когда бедра оказываются под 45 градусов к полу? и успеют ли восстановится мышцы с пятницы до понедельника?
-
Сам юзал эту программу. Результат в массе был, толко когда я был совсем новичком, потом пришлось менять.
-
Трицепсовый жим лежа - это жим узким хватом?
Да.
Полуприседы это когда бедра оказываются под 45 градусов к полу?
До параллели.
и успеют ли восстановится мышцы с пятницы до понедельника?
На этот вопрос ответить можешь только ты.
-
спасибо. начинаю заниматься по этой программе с сегодняшнего дня
-
Хм… всегда считал, что:
Полуприсед от слова приседать на половину. (т.е половина амплитуды от полного приседа)
Трицепсовый жим и французский – это синонимы (стоя, сидя, лёжа)
-
дак трицепсовый это всё таки жим узким хватом или французский жим?
-
Cash,будьте добры отпишитесь,через месяц-два,как пошло.Прога тяжёлая,но возраст у вас нормальный и борьбой занимались,а это норм базу даёт( в плане физики).Должно попереть,успехов.
NikVovan ,хорош людей в блудняк вводить ;D.
Это два разных упражнения.
-
NikVovan ,хорош людей в блудняк вводить ;D.
Это два разных упражнения.
Ты о чём!?
-
Васька Сабакин спасибо за помощь! Обязательно отпишусь.
-
Жим лёжа узким хватом и французкий жим - разные упр.Жим л.у.х это и есть трицепсовый жим,а фр. жим он и ест фр.жим.
Я обычно фр.жимом добиваю,ж.л.у.х. ;D хы-ы-ы.Оченно хорошо прорабатывается,ибо разные пучки задействованы.
-
Жим лёжа узким хватом и французкий жим - разные упр
Конечно разные.
Если глянуть на программу, о которой собственно речь:
«.... 1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
………………………………………….
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный... »
Может №5 – это и жим лежа узким хватом …тогда так и надо написать.
Не буду спорить, но в данном контексте считаю – это именно французский, оно и логично.
-
Можно посоветовать периодически менять.Оба очень хорошие упражнения.
-
трицепсовый жим лежа и есть практически жим леужа узким хватом.
При "трицепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу.
французский же - это просто тж, а не тжл.
всем удачи, Л.С.
-
после жима узким хватом дико болят запястья, в чём может быть причина? и что можно предпринять
-
Адаптация к нагрузкам.У меня тож,когда начал усиленно подтягиваться,связки просто выли.В автобусе за верхний поручень не мог держаться.И довольно долго.
-
ок спасибо так и сделаю)
-
http://athlete.ru/books/sm_exercise/14_close_grip_bench_press.htm
-
Ну,можно приобрести напульсники.Хотя я считаю,что тренинг и адаптация сухожилий,важнее даже чем набор м.м..Надо,для себя,определить приоритеты.С одной стороны боль и слабость не даёт сосредоточиться на работе,с другой сильные запястья и связки, просто необходимы.Опять же в б.б это не критично.ИМХО,каждый выбирает для себя.
-
я потерплю боль эт фигня, главное чтоб травм небыло, судя по ссылке оказывается я делал чересчур узким хватом, мда...
-
Что касаеться разницы между французким жимом и узким жимом, то французкий жим основываеться на подвижности в локтевом суставе, при выполнении етого упражнения предплечее должно быть практически неподвижным, а узкий жим ет обычнейший жим с подвижностью плечевых и локтевых суставов с узким хватом:)
-
Понедельник, пятница (тяжелые дни)
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день)
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 подходов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 подходов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2 подхода х20 повторений, с максимальным весом.
4. Становая тяга на прямых ногах, 2подхода х10-15 повторений, вес средний.
Cash,
Как я правильно понял ты собираешься за одну тренировку выполнить 6 упражнений, аж два раза в неделю ??? :o Или делишь понедельник первые 3, пятница остальные 3 упражнения?
-
да 6 упражнений за одну тренировку 2 раза в неделю, попробую программу, если не будет организм справляться сменю программу
-
Понедельник, пятница (тяжелые дни)
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
да 6 упражнений за одну тренировку 2 раза в неделю, попробую программу, если не будет организм справляться сменю программу
Cash,
Такое количество упражнений, с максимальными отягощениями да и ещё присед в конце тренировки и ещё 2 раза в неделю :o , тут никакие стеройды не помогут, перетренированность гарантирована! Я понимаю что для новичков прут практически любые программы, даже самые бредовые, но не дотокой же степени! Главное качество а не количество. Ты бы хоть поделил бы эту прогу на 2 дня, базовые поставь в первую очередь ... И кстати после сжимающих упражнений вроде приседа, делай растягивающие упражнения, например подтягивания а не наоборот!
-
Это программа, которую предложил Л.А. Остапенко в своей статье "Имя этой игры-масса мышц", а потом один из форумчан внёс её в " Пособие для начинающих заниматься атлетизмом" и выложил его на форуме, поэтому все вопросы и споры должны быть с автором, а не с Cashом, он лишь взял то, что было предложенно.
-
я потерплю боль эт фигня, главное чтоб травм небыло, судя по ссылке оказывается я делал чересчур узким хватом, мда...
если ты мазохист, то можно и терпеть ;D
боль - это первый предвестник травмы (так собственно организм тебе и сообщает, что он на пределе)
лично я на трицепсовом жиме в рабочих подходах ВСЕГДА бинтую запястья - нафиг терпеть боль? и уж темболее рисковать получить травму?
-
Согласен с патриотом =) я же написал в теме, что программа составлена участником форума по материалам Остапенко и я решил её попробывать, завтра будет только 3я тренировка
согласен что тренировка жесткая, посмотрим что дальше будет
по поводу жима узким хватом боль имхо изза того что запястья не привыкли к такой нагрузке
-
У меня болели запястья, когда делал подъём на бицепс. Поэтому купил кистевой эспандер(кольцо) стал жать дома, одел перчатки с напульсником и боль прошла. А вообще я делаю все жимы лёжа в перчатках, так хват лучше, штанга не скользит. А программу ( плохая она или хорошая) можно узнать, только тогда когда начнёшь её делать, поэтому всё исходит из индивидуального физ. состояния человека. Если позанимался месяц и почуствовал, что прёт-это твоё, а если нет, то надо переходить на другой тренинг. Вот и вся математика. Если человек занимается индивидуально-без тренера, то весь его путь-это метод проб и ошибок, чтобы в конце найти как раз то, что ему подходит и таких большинство(даже здесь на форуме), ведь все мы разные и даже предложенные программы, каждый подделывает под себя. А делить её на два дня , как здесь некоторые советуют-это ,что по три упражнения делать в день-это смех, а не тренировка. Успехов.
-
Ну чтобы штанга не скользила,магнезия существует.А перчатки просто защищают от мазолей.
-
Я с магнезией только тяги делаю, там хват крепче нужен, чтобы штангу удержать. Обычно ладони потеют(даже с магнезией), и из-за этого штанга скользит и мешают жиму( внимание на это уходит, как бы гриф не выскользнул, в тягах такая же ерунда, только там можно на пол опустить, а здесь себе на грудь), а перчатки не потеют- вот и весь секрет.
-
Пробовал я тягу в перчатках делать - не то!
Ладони потеют,естественно.При этом больше надо магнезии брать,если бы она не работала,её бы штангисты не использовали.
-
Вот по поводу техники выполнения жима по МакБобу совершенно не согласен …
Пожалуй ты прав, для обычного жима 52 см. маловато …
Неужели известный автор заблуждается. ???
Для себя не замерял … думаю около 80.
При жиме узким, если расстояние слишком маленькое, то суставы очень даже можно травмировать, кисть не должна неестественно отклонятся в сторону.
На счёт локтей всё так, в первом случае разводим, во втором прижимаем.
Акцент нагрузки сразу меняется.
А если есть боль, ещё и сильная надо искать причину, травмы никому не нужны.
-
1 День Спина, бицепс
1)Подтягивание 3*10-10-10
2)тяга верхнего блока за спину 3*15-12-10
3)тяга штанги в наклоне к низу живота 3*15-12-10
4)тяга гантели в наклоне 3*15-12-10
5)подъем штанги на биц. стоя (прямой гриф) 3*12-10-8
6)поочередный подъем гантелей сидя с поворотом 3*15-15-15
7)Скотт с гантелей 3*15-12-10
2 День Грудь, Трицепс
1)Жим Лежа 3*12-10-8
2)Наклонный жим штанги 3*12-10-8
3)разводка гантелями 3*15-15-15
4)крассовер 3*15-15-15
5)жим лежа узкий хват 3*15-12-10
6)франц. жим лежа 3*15-12-10
3 День Плечи, Ноги
1)Жим штанги из за головы 3*15-12-10
2)махи гантелей в стороны 3*15-15-15
3)махи гантелей в наклоне 3*15-15-15
4)шраги 3*15-15-15
5) присед 3*15-12-10
6)жим ногами на тр-ре 3*15-15-15
7)разгибание 3*15-15-15
8)подъем на носки в тренажере 3*15-15-15
Будьте любезны высказать свое мнение по поводу этой программы.
Заранее спасибо.
-
1 День Спина, бицепс
1)Подтягивание 3*10-10-10
2)тяга верхнего блока за спину 3*15-12-10
3)тяга штанги в наклоне к низу живота 3*15-12-10
4)тяга гантели в наклоне 3*15-12-10
5)подъем штанги на биц. стоя (прямой гриф) 3*12-10-8
6)поочередный подъем гантелей сидя с поворотом 3*15-15-15
7)Скотт с гантелей 3*15-12-10
2 День Грудь, Трицепс
1)Жим Лежа 3*12-10-8
2)Наклонный жим штанги 3*12-10-8
3)разводка гантелями 3*15-15-15
4)крассовер 3*15-15-15
5)жим лежа узкий хват 3*15-12-10
6)франц. жим лежа 3*15-12-10
3 День Плечи, Ноги
1)Жим штанги из за головы 3*15-12-10
2)махи гантелей в стороны 3*15-15-15
3)махи гантелей в наклоне 3*15-15-15
4)шраги 3*15-15-15
5) присед 3*15-12-10
6)жим ногами на тр-ре 3*15-15-15
7)разгибание 3*15-15-15
8)подъем на носки в тренажере 3*15-15-15
Будьте любезны высказать свое мнение по поводу этой программы.
Заранее спасибо.
Вместо этого3)тяга штанги в наклоне к низу живота 3*15-12-10 лучше тягу нижнего блока к поясу.Вот это 4)тяга гантели в наклоне 3*15-12-10 вообще лучше убрать-слишком много упражнений на спину.
Во второй день4)крассовер 3*15-15-15 тоже убрать и жим лежа узким хватом в этот день лучше не делать-слишком много жимов.Лучше сделать французский жим и трицепс на блоке.
В третий день сначала ноги потом плечи:жим стоя+жим из-за головы ну можешь сделать еще махи гантелями-не больше.
-
Мне кажется ты делаешь слишком много упражнений. Достаточно 2-3 упражнений на большие мышцы и 2 упражнения на малые, а то заработаешь перетренированность. Количество повторений зависит от целей твоих тренировок набрать массу или подсушиться. я бы тебе посоветовал использовать цикличность тренировок.
-
Мне кажется ты делаешь слишком много упражнений. Достаточно 2-3 упражнений на большие мышцы и 2 упражнения на малые, а то заработаешь перетренированность. Количество повторений зависит от целей твоих тренировок набрать массу или подсушиться. я бы тебе посоветовал использовать цикличность тренировок.
Согласен.2-3 упражнения на большие группы мышц,а по три жима делать это много и шраги лучше к тренировке спины отнести.
-
Оценить как? Что за прога,что ты хочешь?На что расчитана?Эх бля...
-
Чем проще программа,тем действеннее.Зачем усложнять такой массой упражнений.
-
Цель тренировок набор массы. Рост 182, вес 88 кг. Занимался раньше (8 лет) боевым Самбо, перестал иза многочисленых травм, врач запретил. Пол года как занимаюсь интенсивно бодибилдингом. Думаю еще приобрести протеин, если не трудно посоветуйте какой. Весьма буду благодарен.
-
Нормальные у тебя пропорции.Если ты самбо занимался-значит мышцы,а не жир.Качайся и не парься о питании.Ты что стольник хочешь весить?
-
появилось немного жирка так как не мог ходить, серьезная травма колена и в это время набрал, кушал-спал, кушал-спал:) Хочу весить где-то 95 Кг:)
-
Вообще бывшие спортсмены быстро прогрессируют в других видах спорта.Я бы на твоем месте качался и питался хорошо и не парился и вес набирал.
-
питаюсь хорошо, 5-6 раз в день......набираю 1кг за 1.5-2 месяца.
Буду заниматся, а дальще посмотрим. Спасибо за советы.
-
Мне 15 лет.Решил первое время позаниматься дома,потом в зал.До этого не занимался.Дома есть турник,разборные гантели(можно сделать одну 25,или 2 по 12 кг).Рост 175см вес 58 кг.Конечно,хотелось поднабрать массу,а основной упор сделать на грудь.Составьте пожалуйста программку.(подтягиваюсь на турнике 8-10 раз,жму лежа две 12 кг гантели(одна в одной,другая в другой руке ;D)где то 6-8 раз,а одну гантелю 25 кг-где то раз 20
-
Дома у тебя мало что получится, выбор весов у тебя небольшой (практически вообще нет) и утяжелить не можешь,и надо идти в спортзал и там начинать!
-
ну всетаки посоветуйте программу,для начала
-
Как начать заниматься культуризмом? @-@
http://ironman.ru/beginner02.html
Как начать заниматься бодибилдингом? ^o^
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html
-
Хожу ззаниматься год.Тело всё равно плавает немного в жируу. ну бока висят немного , плеч не видно. Но всё равно заметно что качаюсь. Рост 173 вес 68.6.
Употребляю амины, и сжигатель, счас ещё цистанол буду вкалывать. Сможет кто создать нормальную программку для меня. Да и кстати ноги ниразу не качал.Хотя надо.занимаюсь 3 раза в неделю
-
я не прошу давать мне всякие ссылки,я просто прошу составить программу
-
я не прошу давать мне всякие ссылки,я просто прошу составить программу
Ну прости …
-
я не прошу давать мне всякие ссылки,я просто прошу составить программу
Что значит "просто прошу составить программу"? Если ты для начала ничего не прочитаешь хотя бы из тех ссылок что тебе давали выше, то потом опять начнутся никому не нужные вопросы которые тысячу раз обсуждались и описывались. А составление программы это не панацея, нужно иметь хотя бы общее представление о том что тебе нужно, что ты можешь, что не можешь, как правильно, как неправильно, а для этого хоть немножко, но нужно почитать. Или уже всё читал? )
-
читал.а вот программку с гантелями и турником не нашел,поэтому и создал тему
-
Мда... Ты пьёшь амины и сжигатель, чтобы бы все видели твою рельефную гору мышц, набранную за год мега интенсивных тренировок? ) Ещё конечно интересно, немного плаваешь в жиру, бока висят, плеч не видно, явный недобор мышечной (исходя из роста и веса), но при этом видно что качаешься. Большая выпуклая грудь? Большие бицепсы или что?
Мой тебе совет: категорически забить на амины и сжигатели, если хочешь что то "модное спортивное" то покупай лучше хороший протеин, тренируй ноги обязательно. И при чем здесь цистанол вообще не понятно :D Цисты замучили? Похоже что ты в очень крепкой надёге на фарму, а не на себя самого, свою силу воли и своё бренное тело :)
А программку то составить можно, но по идее здесь их уже столько на составляли... Так что поищи, точно найдёшь.
-
ну вот впринципе моё тело
-
ну составте мне очень комплекс. на моё тело. Ну тчо бы рельеф нормальный появился
-
Уважаемый Artu1993,если Вам дают ссылки - это не просто так! Не надо думать,что только в школе много приходиться читать!Здесь,чтобы познать суть,придётся проанализировать массу информации!
-
Мне 15 лет.Решил первое время позаниматься дома,потом в зал.До этого не занимался.Дома есть турник,разборные гантели(можно сделать одну 25,или 2 по 12 кг).Рост 175см вес 58 кг.Конечно,хотелось поднабрать массу,а основной упор сделать на грудь.Составьте пожалуйста программку.(подтягиваюсь на турнике 8-10 раз,жму лежа две 12 кг гантели(одна в одной,другая в другой руке ;D)где то 6-8 раз,а одну гантелю 25 кг-где то раз 20
Если есть возможность-иди сразу в зал.А что у тебя с грудью?Впалая что ли?
-
ну составте мне очень комплекс. на моё тело. Ну тчо бы рельеф нормальный появился
-На страницах форума в разделе для новичков,есть как минимум 5 прог и для начинающих две программы точно. @-@*
-Внимательно прочтите разделы*.
-Диеты и прочие главные составляющие есть так же на страницах форума.
Вы выбираете комплекс работаете с ним месяц-два и после замеров до и после пишем сюда свои просьбы о дальнейшем "сотрудничестве".
p\s более детальный подход по питанию имеется в разделе "для начинающих",прочтите внимательно статьи от Остапенко Л.А*.
По Вашему телу,всё Окей-На вид мужское ;D(для начала работы с железками всё в норме ^o^)
Удачи Вам.
-
Рельеф делает, в основном, диета - больше белковых продуктов: яйца, каши - гречка, овсянка, рис. И не забывать про клетчатку: всегда кушать салаты - капуста+огурцы+помидоры+морковь. После 7.00 не есть. Перед сном выпить стакан протеина, если его нет, то стаканчик тёплого молочка - лучше сон. Не переедать.
А прог вот такая:
1 тренировка:
СТАНОВАЯ ТЯГА --- 2х10 (с небольшим весом, не до отказа,)
ЖИМ ПОД УГЛОМ - 2х6-8 (до отказа, угол наклона градусов 50, - верх груди)
ПОДТГИВАНИЯ ---- 2хМаксимум (ладони от себя)
2 тренировка
ЖИМ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ ------ 2Х6-8 (до отказа)
ПОДЪЁМ ЕZ ТАНГИ НА БИЦЕПС - 2х8-10 (до отказа, хват на уровне плеч)
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ------ 2хМаксимум
Пока всё. Прог расчитана на пару месяцев. Вес прибавлять каждую неделю во всех упражнениях по одному - два килограмма. Заниматься через день - сначала первая трен, затем день отдыха и потом трен вторая и т. д.
Если будет заметно нарушение сна или апетита - значит дать себе дополнительный день отдыха.
Желаю удачи.
-
Рельеф делает, в основном, диета - больше белковых продуктов: яйца, каши - гречка, овсянка, рис. И не забывать про клетчатку: всегда кушать салаты - капуста+огурцы+помидоры+морковь. После 7.00 не есть. Перед сном выпить стакан протеина, если его нет, то стаканчик тёплого молочка - лучше сон. Не переедать.
А прог вот такая:
1 тренировка:
СТАНОВАЯ ТЯГА --- 2х10 (с небольшим весом, не до отказа,)
ЖИМ ПОД УГЛОМ - 2х6-8 (до отказа, угол наклона градусов 50, - верх груди)
ПОДТГИВАНИЯ ---- 2хМаксимум (ладони от себя)
2 тренировка
ЖИМ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ ------ 2Х6-8 (до отказа)
ПОДЪЁМ ЕZ ТАНГИ НА БИЦЕПС - 2х8-10 (до отказа, хват на уровне плеч)
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ------ 2хМаксимум
Пока всё. Прог расчитана на пару месяцев. Вес прибавлять каждую неделю во всех упражнениях по одному - два килограмма. Заниматься через день - сначала первая трен, затем день отдыха и потом трен вторая и т. д.
Если будет заметно нарушение сна или апетита - значит дать себе дополнительный день отдыха.
Желаю удачи.
На мой взгляд прога не очень! Целый день выделил для рук, а вот для ног ни одного упражнения (база - приседания).
В первый день спину разбил и воткнул жим, зачем?
Просто набор упражнений подобраный неправильно....
В общем я бы не советовал!
-
Согласен-нету логичности в таком комплексе.Вместо нормального жима какие-то жимы гантелей и жим под углом,да и на ноги ничего нет.
-
нет,не впалая,просто основной упор хочу сделать на грудь в начале,а потом посмотрим
-
Уважаемый Artu1993,если Вам дают ссылки - это не просто так! Не надо думать,что только в школе много приходиться читать!Здесь,чтобы познать суть,придётся проанализировать массу информации!
просто я уже прочитал много всего,теперь нужна программа
-
Если Вы прочитали много всего,то почему же сами себе программу не можете составить?
-
потому что я не читал статьи про составление программ,да и если бы читал,все равно вы больше меня знаете
-
Вот я о том и говорю,что не нужно останавливаться на этом!Читайте дальше статьи разного плана:про питание,тренинг,составление программ,физиологию....Главное - мыслить! Попытайтесь понять,как строят программы,по какому принципу,а для этого необходимо много читать.
Да,согласен с коллегами,дома у Вас мало что получится - в тренажёрку!
-
Ну, там же есть готовые программы и подробное описание, что зачем и как.
Статьи написаны профессионалами, специально для начинающих.
Что не нравится, понять не могу … ???
-
Вот именно! Просто человек не хочет заставить свой мозг работать!
-
artur1993, это тот спорт, который я считаю самым умным. Я не знаю другого вида спорта, который так развивал бы спортсмена..
Ты развиваешь свое тело! Ты развиваешь свою мускулатуру, суставы, каридо, связки.. свой организм в целом!
Ты развиваешь свой дух! Твой характер становится Спортивным! Ты крепок телом, ты силен духом!
Ты развиваешь свои знания! Кто еще обязан знать биохимию, биофизику, анатомию и прочее, прочее, прочее.. Кто еще столько читает, думает, знает о своем спорте?
-
windk
-
Хожу ззаниматься год.Тело всё равно плавает немного в жируу. ну бока висят немного , плеч не видно. Но всё равно заметно что качаюсь. Рост 173 вес 68.6.
Употребляю амины, и сжигатель, счас ещё цистанол буду вкалывать. Сможет кто создать нормальную программку для меня. Да и кстати ноги ниразу не качал.Хотя надо.занимаюсь 3 раза в неделю
@-@ ^o^
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129002.msg133152#new
Цитирую NikVovan-a ^o^
А специально для новичков на сайте есть соответствующий раздел, рекомендуемый к прочтению.
Как начать заниматься культуризмом? (одна из статей)
http://ironman.ru/beginner02.html
«…Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия…»
Автор: Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
Очень полезная статья, содержит не только общие рекомендации.
*****************************************************************
-
Мне 15 лет.Решил первое время позаниматься дома,потом в зал.До этого не занимался.Дома есть турник,разборные гантели(можно сделать одну 25,или 2 по 12 кг).Рост 175см вес 58 кг.Конечно,хотелось поднабрать массу,а основной упор сделать на грудь.Составьте пожалуйста программку.(подтягиваюсь на турнике 8-10 раз,жму лежа две 12 кг гантели(одна в одной,другая в другой руке ;D)где то 6-8 раз,а одну гантелю 25 кг-где то раз 20
ЦИТИРУЮ текст от NikVovan-а ^o^
А специально для новичков на сайте есть соответствующий раздел, рекомендуемый к прочтению.
Как начать заниматься культуризмом? (одна из статей)
http://ironman.ru/beginner02.html
«…Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия…»
Автор: Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
Очень полезная статья, содержит не только общие рекомендации.
*****************************************************************
-
я же обьяснил-нет у меня штанги
-
я же обьяснил-нет у меня штанги
...-Зачем записываться на хоккей,если нет клюшки…?* ???
-
я же обьяснил-нет у меня штанги
Штанга есть в спортзале,ей богу неужели не понятно что ты не сможешь развить грудь если не будешь развивать остальные мышцы.Хотя нет,вру,можешь силикона напихать!!!
-
Народ,а что вы хотите от пацана???На мой вгляд,окромя глупостей, - ничего!
-
Но он же может отжиматься,подтягиваться-все сильнее нетренированных будет.А вы на турнике все упражнения можете делать?
-
+1
подтягивания, брусья, плавания дадут ему очень много. ведь там тоже можно регулировать отягощение. штанга ему сейчас нафиг не нужна. вспомните фигуры плавцов и легкоатлетов. я, например, жалею что не уделил внимание диете и занятиям со своим весом в его возрасте. некому было посоветовать. себе в проге подтяги и брусья поставил основными упражнениями. благо есть тренажер который поможет исправить ошибки юности.
-
Есть и такие,кто считает-вот будет лет 40-50 там и надо форму набирать-живот,жир убирать,худеть и встречаешь таких в тренажерном зале.
-
я же обьяснил-нет у меня штанги
Настойчивый молодой человек, если с тем же упорством будет совершенствоваться физически и духовно, то всё у него получится . ^o^
«Все хорошие советы уже даны … когда же люди искренне хотят себе помочь, воспользовавшись чьей-то подсказкой, они по большей части все равно не знают, как это сделать, ибо на всякий добрый совет нужен еще десяток – как его выполнить…» (с) ;)
Ну хорошо, если дома и без штанги … мда … а технику кто покажет и проконтролирует…
С учётом обязательного прочтения рекомендуемых статей и применения на практике полученных знаний.
Так примерно, «гантельно-домашний вариант»:
Тренировка №1
1. Приседания до параллели, в руках гантели, руки опущены вдоль тела, спина прямая 1х 15-20.
2. Подтягивания обратным узким хватом 1х Max.
3. Молот, на бицепс 1х 15-20.
4. Отжимание от пола, руки немного шире плеч 1х Max.
5. Выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне 1х15- 20.
6. Тяга гантелей к подбородку 1х15- 20.
7. Гиперэкстензии 1х15- 20.
8. Скручивания 1х Max.
Тренировка №2
1. Приседания на одной ноге 1х Max.
2. Отжимание от пола головой вниз, руки немного шире плеч 1х Max.
3. Жим гантелей стоя 1х 15-20
4. Подтягивания прямым широким хватом 1х Max.
5. Подъём гантели на бицепс, сидя с поворотом кисти 1х 15-20
6. Гиперэкстензии 1х Max.
7. Подъемы ног на перекладине 1х Max.
Т.е тренировка №1 == отдых == тренировка №2 == отдых == тренировка №1 == отдых == … и т.д.
Если тяжеловато покажется, то убираешь изоляцию. (упр. на бицепс и трицепс)
Если уже дома занимался и убежден, что этого недостаточно, то можно увеличить кол-во сетов до двух. Однако сначала попробуй как есть, добавить всегда успеешь.
Вес гантелей регулируешь так, чтобы два последних повторения выполнялись тяжело.
Примерно так работаешь месяц-два.
Потом можно будет менять, усложнять, и кол-во повторений будет 8-12.
По началу, отдых между тренировками 1-3 дня, по самочувствию.
Обязательно разминка и заминка по 5 мин.
Тяжелые упр. начинают с разминочного сета. Например, перед приседаниями на одной ноге, сначала 15-20 раз на двух … ух. :)
Ну это так, подготовка к серьёзной работе … а потом в зал … или в магазин за штангой, бинтами, литературой и др. необходимым.
«Отжимания головой вниз - это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.» (с) Если сложно делай обычные.
Про питание, уже всё прочитал, наверное … http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193
-
Ну,начнем сначала.Это комплекс для женщин-притом беременных!Приседать на одной ноге или с гантелями в руках-это из школьной программы.А если он хочет превзойти обычного школьника,который может подтянуться 8 раз-то надо что-то более кординальное.Можно отжиматься на одной руке.Отжиматься вверх головой-не каждый пробовал вообще.А приседать можно с другом на спине.Отжиматься тоже самое.Смотря какие гантели -если у него максимум 10 кг-то в половине упражнений отпадает смысл вообще-как ни к чему приводящие.
-
Ну,начнем сначала.Это комплекс для женщин-притом беременных!
Специалист в области тренировок беременных женщин!?
-
Я занимаюсь в зале и часто наблюдаю,как именно по таким прграммам занимаются толстые тетки под руководством инструкторов.Парню,что похудеть надо?
-
Отжиматься вверх головой-не каждый пробовал вообще.
Все букафки понимаешь или через одну!?
Не нравится название - придумай своё, не нравится упражнение – не делай.
На всякий случай, не я это изобрёл, название и описание тоже не моё.
Отжимания: кому они нужны?
http://www.steelfactor.ru/trening/162.html
-
Приседать на одной ноге или с гантелями в руках-это из школьной программы
Учимся читать, парню 15 лет.
«…Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.
Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой…»
Стюарт МакРоберт
У парня нет штанги, а гантели есть, их вес и результаты в жиме доступны внимательному читателю. ;)
Так же не безынтересен тот факт, что:
Решил первое время позаниматься дома,потом в зал. До этого не занимался.
А если парень с другом на плечах начнёт приседать и получит травму!? >:(
С отжиманием те же яйца, только в профиль.
Ну это так, подготовка к серьёзной работе … а потом в зал … или в магазин за штангой, бинтами, литературой и др. необходимым.
Это к вопросу о серьёзных достижениях.
-
Я всего лишь пишу свою точку зрения,а не доказываю абсурдность твоей.Он может и на одной ноге приседать(пистолет из школьной программы)-ну присядет он 20,30,40 раз-что дальше?
Я пишу о том что это совсем разные уровни-такие упражнения ему быстро наскучат-сколько бы у него терпения не было.
-
И ещё, опять только для очень внимательных.
Я начал с того, что все хорошие советы уже даны.
-
По твоему отжимания это жим лежа наоборот,а онанизм-это секс наоборот?Ну что ж,действуй!
-
Я всего лишь пишу свою точку зрения,а не доказываю абсурдность твоей.Он может и на одной ноге приседать(пистолет из школьной программы)-ну присядет он 20,30,40 раз-что дальше?
Я пишу о том что это совсем разные уровни-такие упражнения ему быстро наскучат-сколько бы у него терпения не было.
Покажи мне, пожалуйста, то место, где я рекомендовал эту программу на всю жизнь!
Парень лёжа жмет гантели по 12 кг «где-то 6-8 раз».
Какой, по твоему у него результат в приседе!?
Ещё раз повторяю: «…Примерно так работаешь месяц-два… Ну это так, подготовка к серьёзной работе … а потом в зал … или в магазин за штангой, бинтами, литературой и др. необходимым…»
И здесь уточню, нет штанги, а желание заниматься есть.
Для человека, который раньше не занимался, и нет у него другого оборудования, кроме того, что есть.
-
По твоему отжимания это жим лежа наоборот,а онанизм-это секс наоборот?Ну что ж,действуй!
Отжимания –это отличное базовое упражнение, его можно выполнять в разных вариантах, в ссылоче, которую дал есть описание с картинками. И польза от него, безусловно, есть.
Если максимальное кол-во повторений до 15, то польза большая.
А жим лёжа – это жим лёжа и всё, отличное упражнение, тоже с вариантами.
Ты, по-моему, дурака валяешь, или на самом деле …
Онанизм и тренинг толстых беременных женщин меня интересуют меньше, чем ты думаешь.
В этих вопросах я, увы, не компетентен. Удачи.
-
посоветуйте стоит ли заниматся так Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях
Предыдущая глава | Вернуться к оглавлению | Следующая глава
Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.
Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.
Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:
1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).
Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.
3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.
4. Становая тяга (для мышц низа спины).
Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом.
Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.
6. Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).
8. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.
10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).
11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).
12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).
13. Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).
14. Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).
15. Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).
16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.
17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.
18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.
19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.
20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).
21. Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).
22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).
23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.
Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:
1. Приседания (Step Up) 3 х 12
2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
3. Подтягивания 2 х max
4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12
5. Становая тяга 2 х 10
6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12
7. Французский жим 2 х 12
8. Жим гантелей лежа 3 х 10
9. Разведение рук лежа 2 х 12
10.Разведение рук стоя 2 х 15
11.Подъем на носки 2 х 20
12.Подъем ног на скамье 2 х 30
13.Скручивания на полу 2 х 30
Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.
Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.
КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?.. И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь?
Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости - перетренированность. Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих "качков" берет верх над здравым смыслом - и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой - и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм "цепляет" любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо - полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона - падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.
Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие - поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).
Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?
Синдром хронической усталости. Так называемый "грипп трудоголиков" - одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно - надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал - магний - играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.
Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет... но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах - цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.
"Удушье" во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные "перебои" с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.
Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.
Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность "щитовидки" (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые "атакуют" щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.
Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.
Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа - чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных "критических дней". Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.
Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные "железные" добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).
Медикаменты. Усталость - "побочный эффект" многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом - может, удастся найти более "нейтральную" замену.
Средства против усталости
Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.
Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.
Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.
Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.
"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.
Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.
Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.
"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.
Предыдущая глава | Вернуться к оглавлению | Следующая глава
Fatal.ru закрыть
Все объявления
ЯндексДирект
Дать объявление
Экдистерон
Качай мускулы с умом! Реальный эффект - быстро и без вреда для здоровья!
Адрес и телефон · www.ecdysterone.ru
Грыжа позвоночника
Карипазим, гимнастика, мануальная терапия. Клиника "Эхинацея"
ehinaceya.ru
Драйвер в OZON.ru
Книги, фильмы, музыка. Закажи сейчас!
www.ozon.ru
Пермский Медицинский Портал
Медицинские новости Перми, каталог, интервью, информация для пациентов.
medportal.prm.ru · Пе
-
Ну вот, прогресс на лицо! ;)
Хотя копировать всю статью совсем не обязательно. (при желании можно отредактировать, удалив лишнее и пояснить, что именно ты имел ввиду)
А вот автора можно указать, в данном случае это Сергей Шестопалов
Теперь доподлинно известно, что человек читает.
Я же говорю настойчивый, значит все у него получится. ^o^
-
Значит,мы не зря его критиковали,начал что-то делать!Respect!
-
Что характерно:
...1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.
-
Давно забытое упражнение(выполняется с гирей или тяжелой гантелей)и в домашних условиях тоже.Стоя гиря на прямой руке вверху-присесть и опуститься на пол,держа гирю в вытянутой вверх руке,лечь на пол-гиря над (как при жиме лежа одной рукой) тобой.Встать,сохраняя положение гири вверху.Слабо с 32-ух кг. гирей?На мой взгляд такие упражнения надо делать в домашних условиях,а гиря для каждого своя.
-
Давно забытое упражнение(выполняется с гирей или тяжелой гантелей)и в домашних условиях тоже.Стоя гиря на прямой руке вверху-присесть и опуститься на пол,держа гирю в вытянутой вверх руке,лечь на пол-гиря над (как при жиме лежа одной рукой) тобой.Встать,сохраняя положение гири вверху.
Это называется Турецкие Подъемы! и не так уж оно давно забытое!
его практикует Павел Цацулин, бывший инструктор советского спецназа, ныне служит в ВМФ США!
-
немогу найти норм комплекс. напишите плзз ктонить. а то бесмысла занимаюсь чувствую.
Что бы побольше руки грудак спина стала
-
немогу найти норм комплекс. напишите плзз ктонить. а то бесмысла занимаюсь чувствую.
Что бы побольше руки грудак спина стала
А сколько ты раз в неделю занимаешься?
-
3
-
Тогда напишу,как бы занимался я
1 день
Жим лежу
Жим на наклонной
Бабочка
Трицепс-любые упражнения
2 день
Становая
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Бицепс-любые упражнения
3 день
Присед классический
Жим ногами
Жим стоя
Любые упражнения на плечи
Можешь в тренировку спины добавить шраги,если хочешь,а в тренировку ног-икры.
-
Тогда напишу,как бы занимался я
1 день
Жим лежу
Жим на наклонной
Бабочка
Трицепс-любые упражнения
2 день
Становая
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Бицепс-любые упражнения
3 день
Присед классический
Жим ногами
Жим стоя
Любые упражнения на плечи
Можешь в тренировку спины добавить шраги,если хочешь,а в тренировку ног-икры.
Становая за день до приседа не лучший вариант, спина ещё не восстановилась.
Парень ни разу за год ноги не качал, а значит, не приседал, скорее всего, и становую тягу не делал. По-хорошему знать бы, чем занимался на тренировках, как питался.
С чего начал, к чему пришёл по резам, если разницы нет или она совсем незначительная, то надо начинать всё заново, т.е. как новичок.
« … Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги …»
Леонид Остапенко. Источник : http://ironman.ru/beginner02.html
«…Новички должны работать по программам на все тело, и так не менее года, а то и полутора лет …»
Леонид Остапенко. Источник: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128967.60
-
питаюсь как обычный человек.ну год занимался . Где за пол года жим вырос на 20кг ну в начале жал 65 счас 85-90 после перерыва немного струхявил.Основой был рост жима лёжа.
Счас цель поменялась. Просто хочется красивое тело.Ну вот... за пол года жим вырос и всё остановился . Непомню но помоему всё время по разному занимался . Незнал как всё делать правильно ,. да и когда лень было делать упражнения не делал.
Счас. начал питаться норм для этого. гречка яйца мясо ну т.п. Добавляю всё аминокислотами. Счас ещё буду колоть сустанол. И вот короче хочу красивое телО)) ну и что бы показатели подросли.
Сегодня пошёл и занимался день вот так.
Жим лёжа
разводка
Наклонный жим
бабочка
Плечи
пресс
ну и бицепс с гнутым грифом качал
-
немогу найти норм комплекс. напишите плзз ктонить. а то бесмысла занимаюсь чувствую.
Что бы побольше руки грудак спина стала
Тренировка 1:
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Жим штанги лежа на наклонной (умеренно)
2 дня отдыха
Тренировка 2:
1. Приседания
2. Отжимания на брусьях
3. Тяга штанги в наклоне
2 дня отдыха
Тренировка 3:
1. Жим штанги лежа
2. Тяга гантели в наклоне
3. Выпады со штангой на плечах (умеренно)
И не майся дурью...
И зачем в каждую тренировку ты вставляешь упражнение на спину?А выпады со штангой-это из фитнеса?
-
3. Выпады со штангой на плечах (умеренно)
И не майся дурью...
Поддерживаю,но думаю достаточно для начала освоения упр.,+техники,можно обойтись и гантелями*(а фитнес тут не причём).
-
У Sergiysa, хорошие проги, мне нравятся, под себя чуть скорректируешь и в путь.
Для начала можно чуть разнообразнее.
Начинай в любом случае аккуратно, не торопись веса накидывать.
Питание тоже налаживать надо, обязательно, дневничек, все дела, короче.
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=287
А вот на счёт "витаминов", не стоит … 8 раз подумай, ты ещё нормально заниматься не пробовал …
-
КМС, попробуй заниматься по этой проге месяцок и вопросы отпадут....Если ты заметил, там в КАЖДОЙ тренировке нагружаются все МГ, а не только спина...
А выпады со штангой на плечах любил делать Ронни...офигенный фитнессист
Ронни может и на прыгалке качаться-у него в крови 50% АС.Ему от любых упражнений хорошо будет.
-
а объясните чё за выпады . как делать :)
-
Берёшь штангу и падаешь....гугль юзать не умеем?
Ваще вот посмотри.
(http://sportzal.com/wp-content/uploads/posts/1113/12.jpg)
http://athleteprofessional.com/2006/11/12/166_vypady_so_shtangoj.html (http://athleteprofessional.com/2006/11/12/166_vypady_so_shtangoj.html)
-
Примерно так:
Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.
В искалке найди подробнее, с картинками.
А вообще, с техникой очень осторожно, не только становая и присед.
-
А серьезно.
-
а ну брысь )Пшик)
-
спс. Ну так что получается с комплеком?
-
Я что-то интересное пропустил....................
-
Grishas, тебе вроде тут написали уже комплексы, пробуй, практика покажет!
Sergiys, добавить бы в твою прогу ещё 1-2 упр. на каждый день.
Всё равно по началу не надо будет выкладываться, да и не получится, пока техника туда сюда, маловато упражнений, как считаешь!?
Ты бы чего добавил?
Знаю, что ты противник тренировки пресса, голени и др., а всё же …
-
Выкладываться он может и не будет, но присяды и дедлифт его поначалу будут просто "убивать", так то волноваться, думаю, неочем)
-
Меня уже в мастера перевели-заочно..
-
Выкладываться он может и не будет, но присяды и дедлифт его поначалу будут просто "убивать", так то волноваться, думаю, неочем)
Вот здесь, как раз и не надо убиваться, особенно поначалу.
Человек ни разу не делал приседаний со штангой.
А после становой (перед приседом) отдых 72 часа…
-
А новичку вообще к тяге сначала подходить не надо.Многие тренеры не рекомендуют,т.к упражнение серьезное-можно легко травмироваться
-
Я о том, что эти упражнения буду убивать его так как слаб он в них, независимо от интенсивности.
-
А новичку вообще к тяге сначала подходить не надо.Многие тренеры не рекомендуют,т.к упражнение серьезное-можно легко травмироваться
Вот и я об этом, совершенно справедливо.
-
Можно первое время, пару месяцев, заниматься как советует Л. Остапенко:
http://ironman.ru/beginner02.html
« … Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких.
Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения …»
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
-
И всё же, лучше сначала подготовительный цикл, и только потом так:
(маленько изменил)
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Отжимания на брусьях
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подъём штанги на бицепс
5. Подъёмы на носки
2 - 3 дня отдыха
Тренировка 2:
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Жим штанги лежа на наклонной (умеренно)
4. Тяга штанги к подбородку (или жим ЛС)
2 - 3 дня отдыха
Тренировка 3:
1. Жим штанги лежа
2. Тяга верхнего блока узким ладони к себе. (или аналогичные подтягивания)
3. Тяга гантели в наклоне
4. Выпады со штангой на плечах (умеренно)
5. Пресс
2 - 3 дня отдыха
Кстати, Sergiys, давно хотел у тебя спросить (если ты уже не умотался тут всем отвечать)
Какие виды циклирования существуют в твоей системе?
-
to Nik Vovan
Использую 3 цикла:
................................
вот как-то так...
Спасибо понятно. Сохраню в коллекции.
-
только вот больно мудреная эта программа.может лучше заниматься по этой
приседания с гантелями 8*4
жим гантелей лежа 8*4
тяга гантели в наклоне 8*4
жим гантелей с груди 8*4
подтягивания 4*максимум
-
8 - это 8подходов,что ли?
-
8-повторения,4-подходы
-
8-повторения,4-подходы
4х8-Вы делаете акцент на рельеф*
-
По поводу кратких записей,обратите внимание,Буржуй правильно поправил:сначала пишут кол-во подходов,а потом повторения.
-
8-повторения,4-подходы
4х8-Вы делаете акцент на рельеф*
почему на рельеф?
-
По поводу кратких записей,обратите внимание,Буржуй правильно поправил:сначала пишут кол-во подходов,а потом повторения.
а можно ли заниматься по такой программе?
-
8-повторения,4-подходы
4х8-Вы делаете акцент на рельеф*
почему на рельеф?
Методическое значение "интенсивности" тренировки(сочетание подходов и выполнения в оных).Читаем литературу. windk
-
8-повторения,4-подходы
4х8-Вы делаете акцент на рельеф*
почему на рельеф?
Методическое значение "интенсивности" тренировки(сочетание подходов и выполнения в оных).Читаем литературу. windk
отредактируйте пожалуйста программу чтобы она была на массу
-
По поводу кратких записей,обратите внимание,Буржуй правильно поправил:сначала пишут кол-во подходов,а потом повторения.
а можно ли заниматься по такой программе?
Опять таки какие цели* у Вас.
А для начинающих есть программы на форуме(рабочие) и тем более в разделе для начинающих(колонка справа)
-
По поводу кратких записей,обратите внимание,Буржуй правильно поправил:сначала пишут кол-во подходов,а потом повторения.
а можно ли заниматься по такой программе?
Опять таки какие цели* у Вас.
А для начинающих есть программы на форуме(рабочие) и тем более в разделе для начинающих(колонка справа)
но у меня дома нет штанги...прошу составить программу для занятий дома
-
Чтобы работать на массу нужно идти заниматься в зал со штангой, это критичное условие набора массы, другого пути нет.
составьте пожалуйста программу для занятий БЕЗ штанги,с гантелями и турником
-
но у меня дома нет штанги...прошу составить программу для занятий дома
artur1993
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ fv4
Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.
При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.
К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.
Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.
Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.
1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.
2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.
8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.
10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.
11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.
p\s -дополнение:-первый месяц 2х8 или 3х12(не могу судить о Вашей "подготовленности").Далее увеличиваем нагрузку и переходим на 12х10х8х6...Только вот без штанги далее никак. ;-)
Удачи fr5
-
3. Отжимания между двумя стульями с весом(типа брусьев, опираешься на спинки) - 2Х8-10 (вешаешь к поясу сумку с гантелью)
Довольно травмоопасная "вещь". gb54
Лучше пусть отжимается 2 х до отказа*. bu
-
Чтобы работать на массу нужно идти заниматься в зал со штангой, это критичное условие набора массы, другого пути нет.
Абсолютно согласен.Но пацану 15 лет,а спорт-зал всё-таки денег стоит!
-
Не думаю, что дома можно чего то добиться . Сам пробовал по молодости-не то. Нужно идти в зал и заниматься по человечески. Делать упражнения на всё тело, а не только на грудь. В зале создаётся атмосфера для занятий и можно сделать все упражнения. А занятия с гантелями не дадут ожидаемого эффекта, тем более если человек только начинает-он же не женщина и не инвалид. Для набора массы обязательно нужно делать приседания и тяги, а без штанги этого сделать нельзя-это тоже самое, что заменить её эспандером и пытаться нарастить ММ. Занятия с гантелями дадут эффект, только в комбинации со штангой. Поэтому молодой человек должен выкинуть все иллюзии по этому поводу из головы, почитать те программы для начинающих, которые здесь выложены , идти в зал и тяжело тренироваться, если он конечно хочет чего нибудь добиться, а так просто ничего не вырастает. А сейчас его требования связаны в одно-напишите мне чудо-программу, а я выйду в чисто поле, буду подтягиваться, отжиматься, что то делать с гантельками и стану здоровым, особенно грудь будет рвать рубаху. В 15 лет самое время заниматься правильно, если есть желание. Это не 20 лет назад, когда энтузиасты сидели в подвалах, со сваренными на заводах штангах и тренажёрах-сейчас время благоприятное, есть питание, литература, залы, интернет сайты-занимайся не хочу, нужно только приложить желание и мозги и всё получится у того,кто хочет строить себя.
-
Сегодня в зале один парень долговязый лет 17 говорил,что хочет набрать мышечную массу.Ему ответили,что он еще молодой и годам к 30 она сама прийдет.Нереально хотеть в 15 лет мышечную массу.Как бы он не старался.
-
Что правда,то правда.
Но чудо-программ нет!
Мы чем могли - помогли,а там пусть сам решает.
-
Сегодня в зале один парень долговязый лет 17 говорил,что хочет набрать мышечную массу.Ему ответили,что он еще молодой и годам к 30 она сама прийдет.Нереально хотеть в 15 лет мышечную массу.Как бы он не старался.
Нет , почему? Я в 17 лет лет при росте 188см. весил 82 кг и рука была 39см. и это при том, что питание было плохое, постоянные гулянки(отдыха никакого), месяц занятий-два или три пьянок. Просто при правильном подходе всё возможно и главное творчество.
-
заниматься дома с гантелями - это конечно хорошо, только вот называется это физкультурой. а соответственно, такие занятия помогают в ОФП,но никак не в ББ.
-
но действительно, нельзя не согласиться с Патриотом в том, что при правильном подходе возможно многое, но не всё. (в данном случае)
-
А зачем твой еще неокрепший растущий организм будет набирать вес?Если только ты сам не предрасположен к этому по своей конституции.А если парень худой-как бы он не качался-только вены видны будут,да на его худом теле рельеф появится.
-
позволь с тобой не согласиться. я раньше занимался с от природы худым человеком... так он через год превратился в нормального человека. было бы желание
-
позволь с тобой не согласиться. я раньше занимался с от природы худым человеком... так он через год превратился в нормального человека. было бы желание
Я говорю про возраст-15-17 лет и люди разные.А за год набрать вес-значит у него генетика такая.Год-это маленький срок.Люди разные бывают.У каждого организм по своему откликается на силовую тренировку-тут формулы нету.
-
не, я не спорю, что все люди разные:-) просто я итому, что пока не начнешь заниматься- не поймешь, как твой организм реагирует на тренировки
-
не, я не спорю, что все люди разные:-) просто я итому, что пока не начнешь заниматься- не поймешь, как твой организм реагирует на тренировки
Полностью согласен.Я например,за 2 года набрал 5 кг.Но занимался чисто силовым тренингом.Не думаю,что если бы я работал на массу-набрал бы больше-только за...ался бы больше.
-
не люблю замудреные программки.у меня вопрос:можно ли с помощью такой вот программы набрать мышечную массу?
Приседания со гантелей на плечах 3*15-1 гантеля 24кг (короче сколько смогу)))
Подтягивания широким хватом 3x max
Жимы гантелей лежа 3*10-12 кг каждая(или жим 1 гантели в 2х руках 24 кг)
Жимы гантелей с груди сидя 3*10-одна гантеля двумя руками хват по бокам гантели 24 кг
-
- а эти грибы можно есть?
- можно. только отравишься...
-
не люблю замудреные программки.у меня вопрос:можно ли с помощью такой вот программы набрать мышечную массу?
Приседания со гантелей на плечах 3*15-1 гантеля 24кг (короче сколько смогу)))
Подтягивания широким хватом 3x max
Жимы гантелей лежа 3*10-12 кг каждая(или жим 1 гантели в 2х руках 24 кг)
Жимы гантелей с груди сидя 3*10-одна гантеля двумя руками хват по бокам гантели 24 кг
Нет. Такое ощущение, что ты никого не слышишь.
-
ну ты бы сразу так вопрос и ставил. и получил бы отрицательный ответ
-
граждане, помогите пожалуйста с выбором програамы и питани. недавно решил уйти так с казать с улицы(пробежки брусья перекладина) в зал. перечитал всякой инфы о питании и тренировках, но в конец понял что ни чего не понимаю...:( подскажите с чего начать...дайте какую нить программу тренировок да по питанию чё нить...плз...:( заранее спасибо.
-
Зайди в Библиотеку атлета на сайте , там всё есть. gb54
-
граждане, помогите пожалуйста с выбором програамы и питани. недавно решил уйти так с казать с улицы(пробежки брусья перекладина) в зал. перечитал всякой инфы о питании и тренировках, но в конец понял что ни чего не понимаю...:( подскажите с чего начать...дайте какую нить программу тренировок да по питанию чё нить...плз...:( заранее спасибо.
-
прежде чем писать чтото на форуме-читай его. всё расписано. специально для новичков создан раздел на главной странице форума вверху.
-
достаточно в одной теме написать было, это что теперь во всех темах отвечать тебе чтоли, да ответ тем более один читай литературу =)
-
Правильно Cash сказал,надо много читать! Информации море!Дерзайте!
-
Учиться,учиться и ещё раз учиться!
-
классно сказал!:-) будешь мудрым и тощим:-)
-
тогда расскажите пожалуйста основы составления программ
-
тогда расскажите пожалуйста основы составления программ
Напоминает это:
http://forum.kaspersky.com/index.php?showtopic=3521
-
Уважаемый Artur1993,основа составления программ - это ваши знания+опыт трени
-
Почитайте,Artur,побольше литературы,и Вы поймёте,что да как.
-
нигде в интернете не нашел, дайте пожалуйста ссылку
-
Наберите в яндексе "Стюатр МакРоберт",и скачайте его книгу "Думай".Удачного чтения!
-
нигде в интенете не нашёл?! не смеши. щас дам тебе ссылу на форум ещё один, раз на этом инфы мало :)
-
http://www.kachkov.net/progsusers.php это разные программы. выбирай любую! :)
-
он наоборот:) мозгами работает:-) вместо того,чтобы читать литературу-он задает вопросы на форуме. :-)
-
Он хочет лёгкой жизни,чтоб всё разжевали.Ребят,может,пойдём покачаемся за него?
-
артур, ты почитал бы литературу, форум... а потом бы задавал вопросы. мы ответим:-) здесь народ не жадный. :-) просто нет желания по 100 раз объяснять одно и то же... всё это на форуме ни раз обсуждалось...
-
сергей, ну зачем так грубо шутить?:-) вдруг он не поймет и обидится:-)
-
ag tuЭх,придётся идти сейчас в зал,а завтра вообще в 7утра вставать - в школу идти учиться,вы не знаете номер его школы?
-
bu ну хватит! ag а то он тут ваще больше не появится и будет всем знакомым рассказывать, мол я вот к ним за советом, а они... rease
-
Да,и скажет,что мы все плохие,и вообще качалка - это ерунда.
-
Ну впадло ему искать инфу, впадло) Лень - двигатель прогресса:)
-
Сомневаюсь,что при таком подходе к делу у него что-то здвинется,кроме пальцев.
-
не, ну почему? :) будет новый форум искать...
-
Ну да,зачем же стиль менять!Форумов много - дел невпроворот!
-
форумов много-да только "живых" мало.
-
И информативных.На некоторых такую чушь пишут!без сути,с матом и кучей ошибок!
-
ну тут тоже с орфографией проблемы... :) ну хоть форум живой и народ хороший
-
И с орфографией,и с пунктуацией,правда,не у всех,что радует.
-
Ну вы реальные флудеры, это я вам говорю LOL
-
ну не обращается сюда никто... вот и плавно перешли в прекрасное ни о чем:-) расфлудились короче. видимо, Тема свое исчерпала:-(
-
Ну вы реальные флудеры, это я вам говорю LOL
Уважаемые форумчане.
-Очень хорошо что обратил(и) на это внимание,вдобавок он ещё и либеральный.Но вот в каждом (почти) посте происходит не «держание» и флудство «охватывает» и форум и иногда мозги пишущих.А по существу тем и их информативной части становится всё меньше.Если Вы не обратили внимание,то за счёт «детского» подхода к обсуждению,намечена тенденция «исчезновения» старожил и тех кому было тут интересно.Прошу Вас обратить внимание и не потерять возможность общаться с опытными форумчанами и не превращать топики и форум в «балаган». yn75
Всем удачи!
-
Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(60)
Жимы гантелей лежа 3x8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x8(60)
Жимы гантелей 3x8(60)
Тренировка 2
Выпады с гантелями 3x10*(30)
Румынские тяги с гантелями Зх 15 (30)
Подъемы на носки стоя на
одной ноге с гантелями Зх10*(30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x15(30)
Тяги гантелей в наклоне 3x15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Восхождения на скамью с гантелями 3x12
Обратные выпады с гантелями Зх12 (45)
Отжимания от пола Зх максимум (45)
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3x12
Разведения рук с гантелями в стороны 3x12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук с гантелями Зх12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя 3x12
Неделя 2
Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x8(75)
Румынские тяги с гантелями 3x8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x8(75)
Тяги гантелей в наклоне 3x8(75)
Жимы Арнольда 3x8(75)
Тренировка 2
Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа Зх 15 (25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x15(25)
Суперсет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями в стороны 3x15
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Выпады с гантелями 3x12
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x12
Отжимания от пола 3x12
Суперсет
Жимы гантелей 3x12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук в стиле молота 3x8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3x8
Неделя 3
Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x6(75)
Выпады с гантелями 3x4*(75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x4*(75)
Жимы гантелей лежа 3x6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх4*(75)
Жимы гантелей 3x6(75)
*Для каждой стороны
Тренировка 2
Мертвые тяги с гантелями 3x20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x20(25)
Разведения рук с гантелями 3x20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3x20(25)
Жимы Арнольда 3x20(25)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Румынские тяги с гантелями 3x15
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x15
Жимы гантелей лежа 3x15
Трисет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями 3x15
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x15
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя 3x10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3x10
Неделя 4
Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3x4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x8(90)
Разведения рукс гантелями 3x6(90)
Тяги гантелей стояв наклоне 3x6(90)
Жимы Арнольда 3x6(90)
*Для каждой стороны
Тренировка 2
Приседания с гантелями 3x20(20)
Румынские тяги 3x20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x12* (20)
Жимы гантелей лежа 3x20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x12* (20)
Жимы гантелей 3x20(20)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Сгибания ног с гантелью лежа 3x15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой 3x15
Разведения рук в стороны с гантелями 3x15
Разведения рук в наклоне 3x15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3x10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3x10
Далее приведу инструкции для самых необычных упражнений.
Приседания с гантелями. Вы можете держать гантели по-разному - в опущенных руках, на бедрах, согнув при этом руки, или около плеч. Выберите удобное положение и следите, чтобы грудь была развернута. Приседайте, отводя таз назад.
Румынские тяги с гантелями. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Они должны быть перед вами, на бедрах, руки ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, отводите таз назад, позволяя гантелям скользить вниз вдоль бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что бицепсы ног растянулись. Помните о необходимости по всей амплитуде движения держать грудь развернутой, а плечи отведенными назад.
Сгибания ног с гантелью лежа. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ноги от колен выходили за ее край. Разместите гантель между лодыжек. Сгибайте ноги в коленях. Можно усилить это упражнение, создав наклон скамьи, голова должна быть в верхней части.
Тяги гантелей в наклоне. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки перед бедрами, ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, отводите бедра назад до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу. Руки по-прежнему опущены вниз. Из этого положения, сохраняя неподвижным торс, тяните гантели к животу. Следите, чтобы локти были близко к корпусу.
Проявив творческий подход, вы сможете сделать тренировки с гантелями не только интересными, но и довольно жесткими. Для них не требуется много оборудования, кроме того, они могут стать гораздо более мощным инструментом набора мышечной массы, чем штанги и тренажеры. Вот почему умудренные опытом атлеты используют гантели. Hardgainer.RU
Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page118.html
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
* Стальные кисти. Как значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней
* Посмотрим вниз
* Выращенный дома трицепс. Как построить пару титанических трицепсов, не имея ничего, кроме гантелей
* Как тренироваться в жаркий день
* Виктор Трибунский. Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером. Часть 2
-
А(60) - это 60кг - вес 2-х гантель,что ли?А (30) - это одна гантель?
-
Ну,а дальше-то что?
-
60 секунд между подходами,а дальше я хотел спросить,смогу ли я чего нибудь достичь с помощью это программы
-
всем спасибо.Взял себе станодрол. Счас сбоираюсь 4-5 дней в неделю заниматся. как лучше заниматься ну что бы мышци в ступор не зашли. а то тут токо на 3 дня комплекс
-
Я так понял что ты в ББ ещё ничего толком не вразумел а уже станодролом тело кормить собрался, ну-ну.(http://image014.mylivepage.com/chunk14/133496/144/nono.gif)
3 дня это микроцикл который ты повторяешь каждую неделю.
-
Ахаха! Сразу подумалось, так зачем ему качалка, комплекс станодрола и на стройку, цемент мешать!!
-
будет ли толк от этой программы
-
Это "сушилка", помрёш ты в такой проге....
-
а от этой
1. Приседания (Step Up) 3 х 12
2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
3. Подтягивания 2 х max
4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12
5. Становая тяга 2 х 10
6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12
7. Французский жим 2 х 12
8. Жим гантелей лежа 3 х 10
9. Разведение рук лежа 2 х 12
10.Разведение рук стоя 2 х 15
11.Подъем на носки 2 х 20
12.Подъем ног на скамье 2 х 30
13.Скручивания на полу 2 х 30
если что ни так отредактируйте пожалуйста
-
Это на одинь день стока?!
Если нет то вот:
Упражнения советую делать по 3 сэта, добавь тягу штанги к животу или тягу верхнего блока к груди, жим лёжа, скручивания делай 2 х мах, разведения рук стоя советую заменить тягой штанги к подбородку, французкий жим убери поставь узкий трицепсовый жим штанги, становую лучше делай по 12-20 повторов, повторения для верха тела уменьш до 6-9.
-
так, заканчиваем нахрен этот бардак.завтра или сегодня вечером, на крайняк в пятницу напишу полностьюпринцыпы построения проги с примерами. vianman brrrr gb54
-
Неее.. ну год занимался то. просто не особо знаю что да как. закидывался только аминокислотами. счас решил что то посреьёзнее. Просто не вижу плохого ничего. Занимался по вашим комплексам 3 дня в неделю. Счас на 4-5 перехожу. Но незнаю какие упражнение делать по очередности. Подскажите оч прошу.
-
Signature,у парня только гантели есть и турник!
-
Понял. Ну тягу к животу можна гантелями заменить, трицепсовый жим в принцепе тоже можна приспособить да и тягу к подбородку.
-
А вообще, в зал ему нужно,да читать побольше!В противном случае все наши советы окажутся бесполезными.
-
так, заканчиваем зачемрен этот бардак.завтра или сегодня вечером, на крайняк в пятницу напишу полностьюпринцыпы построения проги с примерами. vianman brrrr gb54
Ждёмс ...
-
так, заканчиваем зачемрен этот бардак.завтра или сегодня вечером, на крайняк в пятницу напишу полностьюпринцыпы построения проги с примерами. vianman brrrr gb54
ждууу
Ждёмс ...
-
уже 4 дня прошло...
-
Уважаемый Артур,так ведь можно и всю жизнь прождать.Видя Вашу пассивность в изучении необходимого материала,не всем форумчанам охота отвечать на ваши просьбы.Думать за Вас никто не будет.Наберите в яндексе "Стюарт МакРоберт" и скачайте его книгу "Думай",там всё есть,только читайте внимательно.От того,что здесь дадут конкретную прогу,легче не станет.
-
ток в 7 утра прилетел из москвы.да и на форуме, думаю, уже привыкли, что я никогда не делаю ничего в установленные сроки) займусь на досуге yes ))
-
незнаю как называются все упражнения правильно так что сразу извеняюсь. Просо оцените, скажите можно по такой программке заниматся
Понедельник
Жим лёжа
Жим гантелями
Разводка
Бабочка
подтягивание узким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом
Вторник -отдых
Среда
руки
V-образым грифом бицепс чуть в наклоне
Плечи гантелями ( руки в стороные немного согнутые)
Жим вверх сидя
Пресс-верх-низ
Трапеция
Икроножные мышци
Пятница
Жим
Бицепс
Подтягивание
тяга верхнего блока
Пресс-верх-низ
-
Что-то у тебя подтягиваний да жимов много.После жима лежа жим гантелями не нужен.Разбей или по верх-низ или по группам большим.
-
Привет. Долго не занимался,вес упал немыслемо. Завтра,наконец-то, опять в зал. Народ,вот прога. Цель - вернуть то,что было.(т.е. Масса!! Скатился в весе очень сильно)
2 дня.
1-ый день:
Жим гантелей лежа 3*12-10-8
Приседания 3*8
Подтягивания узким обратным хватом 2*10,3-max
Тяга T-грифа 3*8
Тяга штанги узким хватом к подбородку 3*10
2-ой день
Жим сидя из-за головы в машине Смита 3*12-10-8 (или 10-8-6 но с большим весом)
Тяга верхнего блока за голову 3*10
Становая тяга 3*8
Жим гантелей лежа в наклоне 3*8
Отжимание на брусьях узким хватом 3*15 (или французский жим 3*8)
Как по Вашему? По этой проге планирую работать месяц,и использовать ее в качестве вводной на массу. Потом буду менять,но об этом потом и спрошу.
-
Присед и тягу первыми делать надо.А заместо жима гантель-штангу.
-
Sergiys,ждал Вашего ответа и оценки. Спасибо. Еще хотел у Вас спросить(и нетолько у Вас :) ): мне совершенно легко даются отжимания на брусьях.Даже после жимов.Но французский жим идет куда более тяжело,а это в свою очередь,наводит меня на мысль,что возможно при ф.жиме задействуется часть трицепса,которая отстает в своем развитии от остальных и не работает должным образом при отжиманиях на брусьях.(У меня хорошо развита латеральная головка трицепса,неплохо длинная,а вот медиальная...).Может,тогда стоит делать вместо брусьев французский жим?
-
Я думаю, что для работы на массу слишком много упражнений на изоляцию. я бы сделал так:
1 день: жим штанги лёжа 5*4-6
приседания 5*4-6
тяга штанги к поясу в наклоне 5*4-6
подъём штанги на бицепс 3*8
тяга штанги к подбородку 5*4-6
2 день: отжимание на брусьях 5*макс. можно с добавочным весом для расстяжки мышц
становая 5*4-6
жим с груди стоя 5*4-6
тяга гантели одной рукой в наклоне 5*4-6
жим из-за головы 5*4-6
Франц. жим-это изоляция, т.к отжимания на брусьях-это база т.к работают руки, грудь, спина, плечи, пресс, а во фр.жиме только трицепс и немного бицепс. если работа на массу, то нужно практически отказаться от изоляционных упражнений и больше налегать на базу, т.к. в них работают все мышцы.
-
тяга Т-грифа-облегчённый вариант тяги в наклоне, тяга верхнего блока за голову-любые блочные упражнения-это изоляция,про фр. жим уже говорилось, подтягивания-тоже на массу не очень катит(тем более обратным хватом).
-
Не хочу новую тему создавать-спрошу здесь.Про подтягивания-я могу 8 раз всего подтянуться,а становую делаю 2сотни.Это нормально?Мой вес 73 кг.
-
Нормально. Ведь ты становую тянешь не только руками, но и ногами, а также спиной. А в подтягивании задействованы практически только руки.
-
Я как то подтягивался с девочкой лет 11.Повис на турнике,а ее попросил обхватить меня за грудь.Раз подтянулся.40 кг-наверно она весит.А чтобы много подтягиваться-надо работать на турнике.Раньше я 20 подтягивался,сейчас предел 8-ну подрыгаться еще смогу-но не до конца-не четко.
-
человек хочет подтягиваться обратным узким хватом-причём здесь спина? пусть уж тогда подтягивается широким хватом за спину- и подтягивается, а не тянет блок. блоки как раз и созданы, чтобы облегчить работу, для определённых групп мышц, для которых они сделаны, чтобы только эти группы мыщц выполняли работу без задействования других.
Базовый набор упражнений.
Мы предлагаем упражнения со штангой и гантелями - основными снарядами. Несмотря на существование множества тренажеров, штанга и гантели остаются незаменимыми средствами для достижения результатов.
Упражнения на грудные мышцы
Жим штанги лежа на горизонталной скамье.
Разведение гантелей в стороны лежа.
Упражнения на широчайшие мышцы
Подтягивание на перекладине с широким хватом.
Тяга штанги к поясу из положения наклона.
Упражнения на дельтовидные мышцы
Жим штанги перед собой.
Подъемы рук через стороны в положении стоя.
Упражнение на бицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Упражнение на трицепсы
Жим штанги лежа с узким хватом.
Упражнение на квадрицепсы
Приседания со штангой на плечах.
Упражнение на длинные мышцы
Тяга на прямых ногах.
Упражнение на мышцы голени
Подъемы на носки в положении стоя.
Упражнение на трапецевидные мышцы
Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
Упражнение на брюшной пресс
Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Терминология.
Упражнение - основное тренировочное движение.
Повторение - разовое выполнение упражнения.
Подход (сет) - несколько повторений.
-
Я не писал, что это изоляция. А то, что это не катит на массу(тем более обратным узким хватом). От него болеть будут только руки. А в приведённой ссылке стоит подтягивания широким хватом . ag Давай тоже проведём эксперимент. Сколько раз ты подтянешься со своим весом и сколько сделаешь тяг на блоке с таким же весом. На блоке ты сделаешь больше, потомучто изолируешь те мышцы которые будут работать от ненужного веса и с блоком ты потянешь больше.
-
Там и механизм то совершенно другой - там ты вес притягиваешь к туловищу, а в подтягиваниях ты притягиваешь свой вес к перекладине, --------------------------------------------------------------------Вот здесь поподробнее.Движения одинаковые.На тренажере ты держишься бедрами и вес больше ставишь
-
Патриот при изолировании мышци рабочий вес уменьшаеться;)
потомучто изолируешь те мышцы которые будут работать от ненужного веса
Вот это выражение весьма невразумительно, прошу "разжевать" его :)
-
Ещё вопросик, подтягивания тяжелее упражнений на верхнем блоке потому что определённые мышци допольнительно задействуються для фиксации нужного положения, равновесия? Лично я только так могу понимать этот факт.
-
При изолировании рабочий вес увеличивается. Пример:приседания -разгибания или сгибания ног на тренажёре;трицепсовый жим-тяга трицепса на блоке ну и т.д. При изоляции нагруженны только те мышцы, которые работают, только на них идёт больший акцент, остальные же практически отдыхают. Изоляцию хорошо делать при работе на рельеф.
-
В блоке ты сидишь и спокойно тянешь определённый вес к себе, а при подтягивании тянешь всю массу тела в верх. Вообще тяги на блоке полезны, для тех кто не может подтягиваться-они заменяют подтягивания, до тех пор когда человек не научиться подтягиваться.
-
При изолировании рабочий вес увеличивается. Пример:приседания -разгибания или сгибания ног на тренажёре;трицепсовый жим-тяга трицепса на блоке ну и т.д. При изоляции нагруженны только те мышцы, которые работают, только на них идёт больший акцент, остальные же практически отдыхают. Изоляцию хорошо делать при работе на рельеф.
Хотите сказать что Вы разгибания ног (изоляция) делаете с большим весом чем приседания (база)? Весьма парадоксально. Или же Вы хотите сказать что нагрузка на изолируемую мышцу увеличиваеться? Но ведь при этом рабочий вес понижаеться.
-
В блоке ты сидишь и спокойно тянешь определённый вес к себе, а при подтягивании тянешь всю массу тела в верх. Вообще тяги на блоке полезны, для тех кто не может подтягиваться-они заменяют подтягивания, до тех пор когда человек не научиться подтягиваться.
Вот к чему мы и пришли.Хотелось бы спросить Леонида Остапенко по этому поводу.То ли это одно и тоже ,то ли совершенно разные упражнения.На форуме ответа нет
-
Для того чтобы вес был не мал ,нужно вешать дополнительный груз. При наборе массы(для спины), если уж подтягиваться, то широким хватом за спину, а не изолировать бицепс, что можно сделать подъёмом штанги на бицепс, что является базой. Вот о чём я говорю, а не то что я совсем против подтягиваний.
-
В блоке ты сидишь и спокойно тянешь определённый вес к себе, а при подтягивании тянешь всю массу тела в верх. Вообще тяги на блоке полезны, для тех кто не может подтягиваться-они заменяют подтягивания, до тех пор когда человек не научиться подтягиваться.
Ответ дан sergiyso`м, немного выще посмотрите. Правда не в полной мере. Но обоснования сей теории Леонидом Алексеевичем будут весьма кстати.
-
При изолировании рабочий вес увеличивается. Пример:приседания -разгибания или сгибания ног на тренажёре;трицепсовый жим-тяга трицепса на блоке ну и т.д. При изоляции нагруженны только те мышцы, которые работают, только на них идёт больший акцент, остальные же практически отдыхают. Изоляцию хорошо делать при работе на рельеф.
Хотите сказать что Вы разгибания ног (изоляция) делаете с большим весом чем приседания (база)? Весьма парадоксально. Или же Вы хотите сказать что нагрузка на изолируемую мышцу увеличиваеться? Но ведь при этом рабочий вес понижаеться.
Когда приседаешь,ещё и спина работает(и другие мышцы которые устают), а сидя в тренажёре -нет. И именно работаешь той мышцей, которую грузишь. Или как то по другому?
-
Для того чтобы вес был не мал ,нужно вешать дополнительный груз. При наборе массы(для спины), если уж подтягиваться, то широким хватом за спину, а не изолировать бицепс, что можно сделать подъёмом штанги на бицепс, что является базой. Вот о чём я говорю, а не то что я совсем против подтягиваний.
Патриот Вы меня сума сведёте, ну как Вы подтягиваниями изолируете бицепс? ^_^ Это полная чушь. Как бы Вы ни старались но при подтягиваниях будут задействованы и спина, и грудь, и дельтоиды и от этого Вам никуда не деться, просто задействованы они будут в той или инной мере, вот и всё.
-
Для того чтобы вес был не мал ,нужно вешать дополнительный груз. При наборе массы(для спины), если уж подтягиваться, то широким хватом за спину, а не изолировать бицепс, что можно сделать подъёмом штанги на бицепс, что является базой. Вот о чём я говорю, а не то что я совсем против подтягиваний.
Патриот Вы меня сума сведёте, ну как Вы подтягиваниями изолируете бицепс? ^_^ Это полная чушь. Как бы Вы ни старались но при подтягиваниях будут задействованы и спина, и грудь, и дельтоиды и от этого Вам никуда не деться, просто задействованы они будут в той или инной мере, вот и всё.
Большая нагрузка ляжет на бицепс, именно при подтягиваннии узким обратным хватом. Чем при классическом подтягивании или за голову.
-
Да, но это никак не изолирует работу бицепса;) Просто нагрузка будет концентрироватся на нём в большей степени.
-
Если делать тягу блока за спину или подтягивания за голову хватом когда руки образуют прямой угол-бицепс тоже прилично прокачивается.Но отключается уже после спины.Спина быстрее устает.
-
Если делать тягу блока за спину или подтягивания за голову хватом когда руки образуют прямой угол-бицепс тоже прилично прокачивается.Но отключается уже после спины.Спина быстрее устает.
В том то и дело-спина работает больше. Тоже и при жимах на грудь или дельты, там тоже трицепс работает, но это не означает, что он основной. Есть основные мышцы, а есть вспомощствующие, которые только помогают при работе, но не нагружаются как основные.
-
Как подтягиваться легче: узким на бицепс , классикой или за спину широким хватом.
-
Как подтягиваться легче: узким на бицепс , классикой или за спину широким хватом.
Вот это тоже мне интересно.Надо попробовать.Я думаю,узким на бицепс.
-
Разумеется,широким тяжелее всего.
При классическом хвате основную нагрузку берёт на себя brahioradialis(плечелучевая),а обратным - бицепс.
-
Да,но что я заметил-новички чаще подтягиваются узким на бицепс-или им так легче или от незнания???
-
2 КМС..ну куда тут подробнее, тянуть к СЕБЕ легче, нежели тянуть СЕБЯ к чему то.Мой совет - используйте и перекладину и блок! А исключать СОВСЕМ расширяющие спину подтягивания из масонаборной проги как предложил Патриот думаю ошибочно.В каком цикле тогда их включать? В силовом? они там не начнут прибавлять в массе на 3-5 повторов, в трофическом? вес слишком мал....А иметь красивую атлетическую фигуру с широкой спиной без подтягиваний невозможно.
На блоке работает твоя масса против массы блока. А на перекладине в поднимании твоего веса само тело уже не работает, так как само является этим грузом...ну если грубо то как то так я понимаю разницу.
Если уж говорить про верхний блок, то сильному атлету весящему например 80кг будет крайне тяжело поставить 110кг т.к. ему придеться бороться с апаратом чтобы не взлететь вверх а крепление ног внизу на протяжении всего сета приходиться напрягать ноги и пресс что мешает нормальному дыханию и трате лишних энергий на борьбу с блоком уже не говоря о читинге, все эти факторы очень снижают эффективность блока. Потому атлетам которые способны поднимать свой вес на блоке или подтягиваться, гораздо эффективней заниматься на турнике с дополнительным весом, кроме того увесистое отягощение исключает читинг. Не забудем что спина очень сильная мышца которая требует больших весов! Из верхних тянущих аппаратов, можно считать эффективными лишь те которые позволяют тянуть при помощи рычагов с большей амплитудой чем обычные подтягивания.
-
Так легче, потому что основную работу берёт бицепс, в то время как в других хватах задействованы все мышцы верхней части. Поэтому базой считается подтягивания широким хватом.
-
Главным ограничителем прогресса в тяговых упражнениях в оснавном является не спина а именно самая слабая и маленькая мышца бицепс которая активно участвует в разных тягах и отказывает за долго до больших и сильных мышц спины.
-
Упущен один очень важный момент.
Разница между работой со свободными отягощениями/со своим весом/ со своим весом и доп весом и работой на тренажерах, особенно где используется трос заключается в том, что статическая и негативная фаза движения при работе на блоке легче, за счёт силы трения.
Таким образом блок помогает опускать и удерживать, и немного усложняет подьём, опять же за счёт силы трения. Но в целом получается, что подтягивания сложнее.
Попробуйте остановить движение в подтягивании и тяге блока, с одинаковым весом,
или сделать медленный негатив.
Ну, о пользе подтягиваний для роста ММ и их необходимости уже всё сказано, могу только присоединится.
Узкий обратный хват, конечно, увеличивает нагрузку на бицепс, но не выключает спину, просто смещает акцент.
На счёт базовых и изолированных, по моему тоже всё ясно
Абсолютно согласен с необходимостью разнообразия упражнений.
Организм, со временем адаптируется к одному упражнению, даже самому эффективному.
А различные сочетания/замены помогают избежать этой адаптации, и как следствие избежать ступора/застоя.
На себе проверял, как болит вся спина, после «массированной бомбёжки» всего двумя видами подтягиваний. Это умеренно широким хватом, ладони от себя и умеренно узкий хват, ладонями к себе, подъём до касания грудью. Даже заднюю дельту «прочувствовал», бицепс тоже.
А вообще, вариантов подтягиваний куча…
-
Спасибо большое за советы и оценки. Решение - работаю по ней,но вместо "франции" буду работать отжимания на брусьях на 6 раз с отягощением. Спасибо Sergiys.
Патриоту. Спасибо за критику. Целевые мышцы,работающие при подтягиваниях узким обратным хватом - большие круглые мыщцы спины (А они в ширине спины ох какую немалую роль играют),включаются ромбовидные,верх широчайших,неплохая нагрузка идет на бицепс. Задумка моя была в том,чтоб работала спина (а по моим субъективным ощущениям,"крылья" забиваются от этого упражнения очень не слабо),но и работал бицепс,а абсолютно ненужные,на мой взгляд,подъемы штанги на бицепс в "базовой" массонаборной программе можно было бы убрать. Логика проста.
-
Мужики,а какие мнения по поводу подтягиваний узким параллельным хватом...?
-
Мужики,а какие мнения по поводу подтягиваний узким параллельным хватом...?
Это же неудобно.
-
Стюарт МакРоберт в своей книге про описание упражнений упоминает о таких подтягиваниях, я лично не пробовал.
-
Мужики,а какие мнения по поводу подтягиваний узким параллельным хватом...?
Это же неудобно.
удобно, с весом приятно прокачивается брахиалис))
-
Мой излюбленный хват в подтягиваниях средний параллельный - самый мощностный, на мой взгляд...и отдача соответствующая.
Это чуть шире ширины плечь ?
-
Что значит неудобно?тянуть к груди, прогибаясь, ничего не мешает, вот только позавчера делал, что особо отличает от других видов подтягиваний - нагрузка на грудные.т.к. руки параллельны и приходится грудные напрягать при подтягиваниях....вот второй день уже "ноют", хорошая встряска получилась.
Я к тому что при таких подтягиваниях собственные руки мешают.Удобнее же шире плеч когда руки .
-
ничего не мешает
-
Какой вариант хвата все таки эффективней,паралельный или обратный...? sport87
-
Какой вариант хвата все таки эффективней,паралельный или обратный...? sport87
Нормальный хватом шире плеч.
-
Для бицепса - обратный,для brahioradialis - прямой.
-
За голову тоже неплохо.И бицепс работает.И нет проблем в последней фазе-так сказать мертвой точке подтягиваний.
-
Для бицепса - обратный,для brahioradialis - прямой.
А для спины...?
-
Для спины - прямой широкий хват.
-
За голову тоже неплохо.И бицепс работает.И нет проблем в последней фазе-так сказать мертвой точке подтягиваний.
Был случай в нашем зале, один чувак тянул верхний блок за голову, трос оторвался во время тяги, железная палка долбанула изо всех сил по шее, с трудом бедолагу откачали! Вообще не нужно извращаться тягами за голову, вполне хватает тянуть\подтягиваться на перёд!
-
Что ж теперь на вернем блоке не работать,если у одного старого тренажёра оторвался трос.
-
За голову тоже неплохо.И бицепс работает.И нет проблем в последней фазе-так сказать мертвой точке подтягиваний.
Был случай в нашем зале, один чувак тянул верхний блок за голову, трос оторвался во время тяги, железная палка долбанула изо всех сил по шее, с трудом бедолагу откачали! Вообще не нужно извращаться тягами за голову, вполне хватает тянуть\подтягиваться на перёд!
Я тоже такое наблюдал-только не по шее,а по башке получил парень.Если тренажеры старые-причем здесь упражнение.
-
Эффективность подтягиваний в плане набора массы спины складывается примерно из 80% техники и 20% вида хвата.Подтягивания как раз входят в то число упражнений, где критичным является правильное соблюдение техники, а ее нарушение сводит практически на ноль все старания.
Итак, главное в подтягивании 2 вещи:
1. ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ сведение лопаток !
2. Подчеркнуто МЕДЛЕННОЕ (2-4 сек) опускание!
Если вы не соблюдаете эти правила без разницы каким хватом браться и с каким весом подтягиваться - проку не будет, максимум-руки нагрузите.Спину нужно научиться "включать" в работу, не болтаться как сосиска и не рывками подтягиваться и камнем падать вниз, а тоько сжав лопатки и МЕДЛЕННО, подконтрольно опускаться, тогда и эффект будет.
По поводу хвата у всех по-разному, есть много факторов, которые вносят коррективы - длина рук, сила бицепса, широчайших, брахилиаса. Тут один выход - поэксеприментировать и выбрать хват,при котором спина отказывает первой, до рук.
Совершенно не согласен, при всём уважении …
От хвата многое зависит, а техника … главное не дёргаться …
Описанная техника не единственно эффективная.
И здесь могут быть варианты.
Кстати она(техника) напоминает взрывную, из статьи Л.А.Остапеноко «Программа для улучшения жима лежа со штангой»
Допустим, человек пришёл в зал с результатом в 3 раза, и это всё.
Через N-ое кол-во времени от делает 3-4*15, при этом у него грамотная программа и питание. А подтягивался он так, как ему понравилось.(без рывков и т.п.)
Что у него массы не прибавится!? Конечно прибавится.
Да и как сводить лопатки, если подтягиваешься узким обратным!?
Кстати Александр Викторович писал, что при таких подтягиваниях (узким обратным) акцент на круглые, опять возражаю, здесь акцент на низ широчайших, ну или скажем не на круглую. А вот прямым широким на круглую в т.ч. и он даёт ширину.
Sergiys вы же сами пишете о необходимости разнообразия … и оно может проявляться не только в замене подтягиваний на блок.
И ещё, опасно для неокрепших суставов подтягивания экстремально широким хватом, за голову тоже вариант не самый безопасный.
-
2 sergiys
Опять не убедил …
Сила и масса – это не одно и тоже, хотя и связь есть, кто же спорит…
Согласитесь, есть разница для набора ММ:
1. Тренироваться только в одном упражнении, на максимальный разовый результат. (на разы, без доп.веса)
2. Подтягивание – как одно из упражнений в программе ББ
Описанная вами техника, наверное, очень эффективна, спина на аватарке – доп. аргумент.
Но … я турник видел тоже не только на фотографиях …
Подтягиваться «на связках» и «без включения спины» по-моему, просто не реально.
« …Эффективность подтягиваний в плане набора массы спины складывается примерно из 80% техники и 20% вида хвата.Подтягивания как раз входят в то число упражнений, где критичным является правильное соблюдение техники, а ее нарушение сводит практически на ноль все старания…»
Я может чего не так понимаю…
Если подтягиваться не соблюдая описанную технику, т.е иначе,
то результат, в плане набора ММ, будет близок к нулю, при прочих равных!?
Например, просто плавно подниматься, касаясь грудью перекладины, потом так же плавно опускаться.
-
Здесь кончились аргументы и соответственно конструктивная дискуссия …
Гуру отправил сопливого школьника на снаряд …
Не знаю, с чего ты взял, что я один из парней, которые «исполняют» на перекладине …
И уж точно не утверждал я, что техника дело пятое, а варианты хвата – это самое важное в ББ …
Лет двадцать назад, я тогда в школе учился, мы просто начали «ходить на турник»
В лесу, благо он у нас рядом, прибили кусок трубы подходящего диаметра к двум соснам.
Там было место встречи и основного времяпровождения, куча экспериментов и дискуссий.
И «солнышко» крутили … «ремни» делали, в том числе, из пионерских галстуков …
Литературы никакой не было, чуть позже в школьном спортзале физрук организовал нам секцию «Атлетическая гимнастика».
Там были и большие тренажёры, типа современных, только на пружинах …
Достаточно быстро стало ясно, что их эффективность … оставляет желать лучшего.
Гири, гантели, перекладина, несколько пар боксёрских перчаток, ринг из скамеек, большая покрышка, тяжелая кувалда … хорошие были времена.
От него же узнали, что масса лучше идёт от 8 повторений.
Другой информации о ББ, тогда культуризме мы не знали …
Я уже очень многие вещи для себя решил, в том числе и то, что нельзя выдавать за истину, то что «на практике» отлично работает для одного конкретного человека …
А подтягиваться, как ты советуешь, я обязательно попробую, без иронии действительно интересный вариант …
-
жду...)))
-
Вторник :
1.Жим лежа (1 подход - 52кг 8раз, 2 - 57кг 5-6раз, 3 - 62кг 3 раза)
2.Прес :
1)Поднимания ног на леснице (2раза мах)
2)Подъём туловища вверх (2 раза мах)
3.Качание бицепса гантелей (14кг по 2 подхода на 5-6раз)
4.Жим ногами (1подход - 50кг 5-6раз, 2 - 60кг 3-4)
Пятница :
1.Жим лежа (1 подход - 52кг 8раз, 2 - 57кг 5-6раз, 3 - 62кг 3 раза)
2.Прес :
1)Поднимания ног на леснице (2раза мах)
2)Подъём туловища вверх (2 раза мах)
3. Французский жим гантели одной рукой (1подход 7кг - 6-7р, 2п 8кг - 4-5р)
4.Тяга верхнего блока за голову (1подход - 45кг 10-12раз, 2 - 50кг 8-10р, 3 - 55кг 6-8р.
С такой програмкой можна работать на набор массы? Мой вес 56кг, рост 174см. 18лет
Питание : Завтрак : Овсянка + ченить мясное (филейка куриная, рыба или телятина) + творог со сметаной...Через 1 час сухофрукты. (Иногда пью 2 яичных белка)
Обед : Иногда 1-ое блюдо, 2-ое Макароны,Гречка или пюре + ченить мясное (филейка куриная, рыба или телятина) + 2 яичных белка , через час сухофрукты
Полудник : 0.5 молока , кефира или фрукты
Ужин : Любой гарнир + салат из овощей + 2 яичных белка.
И еще меня интересует такой вопрос : Какой Вы мне посоветуете гейнер? Я просто студент и в пятницу иногда нету возможности нормально покушать.
-
В гейнере белка мало!
-
Вы не написали,сколько занимаетесь.
-
А где у Вас упражнения на средние и задние пучки дельтовидных мышц?А с трапециевидными что?
-
Программа ужасная.В день всего 2 упражнения нормальные,а остальные с собственным весом абсолютно не нужны.При твоем весе надо более радикальное.И зачем проходку делать ?Возьми какую-нибудь программу для начинающих с сайта.
-
Уважаемый Headshot.
Вот Вам инфо по Вашим параметрам
Индекс массы тела -18.50 kg/m2
Body surface index-1.645 m2
Если брать чистую массу то равна-48.3 kg
Идеальный вес тела 69.6 kg (до занятия спортом)*
B.E.E.:-составляет 1585.07 kcal/день*. vianman
А ЧТО У ВАС?
Если мое мнение то беда*...по весу и питанию,а эту прогу отдайте "врагам" boss
-Чтобы расти добавить необходимо как минимум треть,но идти к этому нужно плавно и грамотно.Кушаете Вы мало* и не правильно(!)*
Зачем есть на завтрак то,что необходимо кушать с 14-18:00*(с овсянкой все окей).
При всем Уважение к Вам Сергей Разумовский,тут не о «ПУЧКАХ» думать нужно ag,а подбирать питание для роста+начинать с программ для новичков и результат в его случае будет не ранее чем 9-12 месяцев.А как совет автору,Вам «загружать» себя нужно натур-продуктами,а из БАД-ов протеин и не более 1.5 гр на кг(более смысла нет,в Вашем случае,организму необходимо время для «отдачи»).Вот КМС отписал верно,прогу для начинающих и «работать»... fv4
Удачи Всем!
-
Я просто студент и в пятницу иногда нету возможности нормально покушать.
Ещё как совет,в четверг в таком случае НИКАКИХ тренировок* ;-)
-
С такой програмкой можна работать на набор массы?
Сомневаюсь
Вот более действенная прога: yes
Вторник
1)Приседания 2Х8-10
2)Жим штанги лежа 3Х8-10
3)Подтягивания 3Х8-10
4)Жим штанги стоя 2Х8-10
5)Сгибания рук со штангой 2Х8-10
6)Экстензии лежа 2Х8-10
Пятница
1)Жим ногами 2Х8-10
2)Брусья наклон корпуса вперед 3Х8-10
3)Тяга в наклоне 3Х8-10
4)Жим штанги стоя 2Х8-10
5)Сгибание рук со штангой 2Х8-10
6)Кранчи 3Х20
-
Вы не написали,сколько занимаетесь.
До лета занисался 3 месяца и вот щас решил продолжить....
-
Бу®жуй™ , РИДДИК, Сергей разумовский, КМС Всем Большое Спасиба за ответы.
-
Уважаемый Headshot.
Вот Вам инфо по Вашим параметрам
Индекс массы тела -18.50 kg/m2
Body surface index-1.645 m2
Если брать чистую массу то равна-48.3 kg
Идеальный вес тела 69.6 kg (до занятия спортом)*
B.E.E.:-составляет 1585.07 kcal/день*. vianman
А ЧТО У ВАС?
Если мое мнение то беда*...по весу и питанию,а эту прогу отдайте "врагам" boss
-Чтобы расти добавить необходимо как минимум треть,но идти к этому нужно плавно и грамотно.Кушаете Вы мало* и не правильно(!)*
Зачем есть на завтрак то,что необходимо кушать с 14-18:00*(с овсянкой все окей).
При всем Уважение к Вам Сергей Разумовский,тут не о «ПУЧКАХ» думать нужно ag,а подбирать питание для роста+начинать с программ для новичков и результат в его случае будет не ранее чем 9-12 месяцев.А как совет автору,Вам «загружать» себя нужно натур-продуктами,а из БАД-ов протеин и не более 1.5 гр на кг(более смысла нет,в Вашем случае,организму необходимо время для «отдачи»).Вот КМС отписал верно,прогу для начинающих и «работать»... fv4
Удачи Всем!
Спасибо Вам за более раскрытую информацию... Если Вам не сложно можите росписать более обширно : 1) Кушаете Вы мало* и не правильно(!)*
2) Зачем есть на завтрак то,что необходимо кушать с 14-18:00*( Можите обяснить что нужно кушать с 14-18:00 , И в чем была моя ошибка.
3)а из БАД-ов протеин и не более 1.5 гр на кг Можите посоветовать хорошую фирму протеина? Чтобы я не купил какую нить подделку или не качественный протеин. Я проживаю в Киеве)
-
Я просто студент и в пятницу иногда нету возможности нормально покушать.
Ещё как совет,в четверг в таком случае НИКАКИХ тренировок* ;-)
Я занимаюсь во вторник и пятницу... Так как в другие дни пока что нету возможности ходить в тренажерный зал.
-
С такой програмкой можна работать на набор массы?
Сомневаюсь
Вот более действенная прога: yes
Вторник
1)Приседания 2Х8-10
2)Жим штанги лежа 3Х8-10
3)Подтягивания 3Х8-10
4)Жим штанги стоя 2Х8-10
5)Сгибания рук со штангой 2Х8-10
6)Экстензии лежа 2Х8-10
Пятница
1)Жим ногами 2Х8-10
2)Брусья наклон корпуса вперед 3Х8-10
3)Тяга в наклоне 3Х8-10
4)Жим штанги стоя 2Х8-10
5)Сгибание рук со штангой 2Х8-10
6)Кранчи 3Х20
Большое Вам спасиба за составленую програму!)) Хотел бы уточнить 2Х8-10 , 2 подхода по 8-10 раз , я правильно понял?:)
-
Правильно понял, 2 сэта по 8-10 раз:)
В пятницу жим штанги стоя заменил бы тягой штанги к подбородку и жим ногами - становой тягой, мышци любят разнообилее нагрузок:)
-
Еще забыл дописать , Тот рацион питания что я написал выше , я соблюдаю только недельку... До етого я питался совсем по другому... Составил етот рацион недавно, после прочтения Вашего форума. За что большое Вам спасибо) windk
Как Вы думаете пить 3 яиичный белка в обед и вечером , не сильно много для организма?:) И вобще не вреден ли он?)
-
Правильно понял, 2 сэта по 8-10 раз:)
В пятницу жим штанги стоя заменил бы тягой штанги к подбородку и жим ногами - становой тягой, мышци любят разнообилее нагрузок:)
=)) Спасиб за совет я обдумаю етот вариант.
-
Научитесь грамотно делать становую тягу и приседания - это очень важные упражнения!
-
Считайте белок, Вам нужно 110-120г в сутки съедать.
-
Как Вы думаете пить 3 яиичный белка в обед и вечером , не сильно много для организма?:) И вобще не вреден ли он?)
Думаю что не много, но вот в сыром виде он хуже усваивается.
И вообще в одном большом яйце где-то 7-8гр белка, а если один белок то где-то 4гр,
4Х6=24гр белка за день, не очень много.
-
Правильно понял, 2 сэта по 8-10 раз:)
В пятницу жим штанги стоя заменил бы тягой штанги к подбородку и жим ногами - становой тягой, мышци любят разнообилее нагрузок:)
Если он новичок, то пусть вначале разучит технику приседаний, а вот потом тока становую включает. windk
-
Научитесь грамотно делать становую тягу и приседания - это очень важные упражнения!
Спасиба за совет...Щас почитаем на сайте как правтльно исполнять ети упражнения+)
-
Как Вы думаете пить 3 яиичный белка в обед и вечером , не сильно много для организма?:) И вобще не вреден ли он?)
Думаю что не много, но вот в сыром виде он хуже усваивается.
И вообще в одном большом яйце где-то 7-8гр белка, а если один белок то где-то 4гр,
4Х6=24гр белка за день, не очень много.
Тоесть можна увеличить кол-во яиц до 4-5шт в обед и ужин и это не принесет вред здоровью?
-
Если он новичок, то пусть вначале разучит технику приседаний, а вот потом тока становую включает. windk
Можно и так, но мне кажеться становая тяга по технике легче, по крайней мере мне легче давалась чем приседы, но дело сугубо индивидуальное.
-
Тоесть можна увеличить кол-во яиц до 4-5шт в обед и ужин и это не принесет вред
здоровью?
Если с желтками вместе, то не советую, да и вообще зачем вам столько яиц. Трех цельных яиц в день думаю достаточно будет. Не забывайте, ведь еще есть любимые творог, молоко, курица, рыба. hth
-
Я бы ещё посоветовал морепродукты:креветки,мидии,кальмары,каракатицы,осминоги,крабы,раки,лангусты,омары...
-
Если он новичок, то пусть вначале разучит технику приседаний, а вот потом тока становую включает. windk
Можно и так, но мне кажеться становая тяга по технике легче, по крайней мере мне легче давалась чем приседы, но дело сугубо индивидуальное.
Да фига там легче.Технику надо сразу правильную ставить-чтобы потом не переучиваться.В тяге надо ногами срывать,а 99% тянут одной спиной.
-
Тоесть можна увеличить кол-во яиц до 4-5шт в обед и ужин и это не принесет вред
здоровью?
Если с желтками вместе, то не советую, да и вообще зачем вам столько яиц. Трех цельных яиц в день думаю достаточно будет. Не забывайте, ведь еще есть любимые творог, молоко, курица, рыба. hth
Ну творог, рыба , курица и т.д. ет я употребляю. Просто интересовал такой вопрос)
-
Я бы ещё посоветовал морепродукты:креветки,мидии,кальмары,каракатицы,осминоги,крабы,раки,лангусты,омары...
Оооо спасиб что напомнили как раз пойду сварю креветок+)
-
Еще у меня такая проблемка грудная клетка , а точнее правая грудь чюток впалая , но как начал ходить в зал верхняя часть выровнялась , а нижняя пока еще нет...
Со временем выровняеться или нада делать какие то упражнения? Будьте добры подскажите.
-
22года, рост 189, вес 70
Начал заниматься; занимаюсь 3 раза в неделю. Оплатил личного тренера на месяц. тренер расписал следующую программу (это по результатам моих последних тренировок):
1й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга блока за спину
1й.п. и 2й.п. 55кг 6-8раз
3й.п. и 4й.п. 45кг 8-10раз
2)Жим в тренажере
1й.п. и 2й.п. 10кг+10кг 8-10раз
3й.п. и 4й.п. 5+5кг 10-15раз
3)Тяга блока сидя к груди
1й.п. 45кг 6-8раз
2й.п. и 3й.п. 40кг 8-10раз
4й.п. 30кг 10-15раз
4)Сведение в тренажере
1й.п. и 2й.п. 40кг 8-10раз
3й.п. и 4й.п. 35кг 10-15раз
5)Тяга обратной хваткой
1й,2й, 3й.п. 15+15кг 10-15раз
6)Пресс
---------------
2й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга гонтелей стоя к груди
1й.п. и 2й.п. 12+12кг 6-8раз
3й.п. и 4й.п. 10+10кг 8-10раз
2)Поднимание гонтелей перед собой
1й.,2й. 8+8кг 8-10раз
3й,4й.п. 7+7кг 8-10раз
3)Сгибание с гонтелями
1й., 2й.п. 9+9кг 6-8раз
3й. и 4й.п. 8+8кг 8-10раз
4)Молот
1й.п. и 2й.п. 7+7кг 6-8раз
3й.п. и 4й.п. 6+6кг 8-10раз
5)Разгибание в тренажере
1й.п 45кг 6-8раз
2й.п. 40кг 8-10раз
3й,4й.п. 30кг 10-15раз
6)Пресс
---------------
3й день:
1) Гак присидание
1й,2й.п. 15кг 8-10раз
3й,4й.п. 10кг 8-10раз
2)Разгибание
1й,2й,3й.,4й.п. 60кг 8-10раз
3)Наклоны с блином
1й,2й.п. 20кг 8-10раз
3й.п. 15кг 8-10раз
4) Упражнение на икры, где поднимаешь груз сидя "на носочки" ступни
1й.,2й.п. 35кг 10-15раз
3й.,4й.п. 30кг 10-15раз
5)пресс
P.S. месяц закончился с тренером, он посоветовал пока продолжить по этой программе. Хотелось бы выслушать ваше мнение.
-
P.S. месяц закончился с тренером, он посоветовал пока продолжить по этой программе. Хотелось бы выслушать ваше мнение.
прогресс есть - продолжайте fv4
-
А че такое гонтели? Я знаю-есть такое слово-говно,это не от него?
Ты вообще 1 месяц занимаешься?До этого тренинга вообще не было?
-
А че такое гонтели? Я знаю-есть такое слово-говно,это не от него?
Ты вообще 1 месяц занимаешься?До этого тренинга вообще не было?
да, только месяц... ну было еще год назад около месяца в домашних усолвиях чтото пытался со штангой 40кг-овой делать, но забил))))
-
Если тренер грамотный-если у него есть какие-либр заслуги в спорте-значит говорит дело.А если просто с корочкой-то конечно послать его.Но это я про себя.Я тренеров ниже КМС не признаю.
-
В наши времена фитнес-клубы предлагают персональных тренеров на выбор,только деньги плати,ниже МС,думаю,не дадут(если клуб хороший).
-
ОК, продолжу пока по этой схеме... только через какой промежуток времени можно включать новые упражнения?
-
Раз начали программу,так работайте по ней! На начальном этапе у Вас от любой проги пойдёт,далее сложнее будет!
Обратите внимание на питание и повышение уровня знаний в интересующей сфере.
-
Я особо не вдавался-но быстрым взглядом понял,что прога общеразвивающая.Вот почему Гакк-присед?Упражнение сложное-на нем можно и порваться.Спроси у тренера-че он его на приседание не заменит-хотя бы в тренажере Смита?Да полгодика позанимайся по похожим программам,а потом можно будет тягу становую включить.
-
Раз начали программу,так работайте по ней! На начальном этапе у Вас от любой проги пойдёт,далее сложнее будет!
Обратите внимание на питание и повышение уровня знаний в интересующей сфере.
Эт точно.Читай книг побольше.Самому все понятнее будет.
-
ОК, продолжу пока по этой схеме... только через какой промежуток времени можно включать новые упражнения?
6-8 недель прога, через месяц меняй hth
-
Эт точно.Читай книг побольше.Самому все понятнее будет.
А реальные книги здесь ag ag
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129333.msg136777#new (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129333.msg136777#new)
-
Эт точно.Читай книг побольше.Самому все понятнее будет.
А реальные книги здесь ag ag
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129333.msg136777#new (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129333.msg136777#new)
Спроси у Кузьмича!Или у опера -второй даже гей-сайт знает,где книга Фалеева!
-
А милиция всё должна знать! Даже гей-сайты с книгами Фалеева!
-
в зале есть специальный турник для подтягивания широким хватом у него концы согнуты вниз, но он очень не удобный руки скользят и есть обычный прямой турник, до этого занимался на согнутом щас хочу на обычном начать подтягиваться широким хватом, специальный турник лучше?
-
Привет всем,мой рост 180, вес 62, 16 лет.
Занимался в трен. зале 7 месяцев набрал с 60 до 70кг , потом летом 2 месяца не занимался.Счяс начал опять
где то занимаюсь недели 4, вес 62кг.
До лета занимался вот по этой программе:
Воскресенье:
1.Жим лежа 5x10
2.Разгибания рук на трицепс 2x12
3. сидя на тренажоре как бы жмешь только на трицебс (локти прижаты) 2x10
4.Жим штанги из-за головы 2x8
Вторник:
1. Приседания 5x8
2. Разгибания ног 2x10
3.Сгибания ног 1-2x10
4.Икры сидя 3x25-30
4.Икры стоя 2x15
Четверг
1. Становая тяга 5x8
2.Тяга верхнего блока за голову. 3x10
3.Тяга нижнего блока к животу.2x10
4. Подъем штанги на бицепс 3x10
Счяс эти 4 недели делаю каждый раз разнообразные упражнения
но в каждый день 1 упражнением стоит грудь/трицепс/плечи - жим лежа, спина/бицебс -становая,
ноги- приседания.
Счяс цель набрать потерянное:). Вот прикинул прогу на массу где то 1.5 месяца по ней позаниматься
Понедельник:
1.Становая тяга 5x8
2.Тяга верхнего блока за голову 3x10 (не подтягиваюсь потому что за голову не смогу с правильной техникой.)
3. Сидя грудь прижата к коленям разведение рук в стороны (на заднюю дельту) 3x10
Среда:
1.Приседания 5x8
2.Жим ногами 2x25-30
3.Разгибания ног 1x10
4.Икры стоя 3x25
Пятница:
1. Жим лежа 5x 12-8-6
2. Разводка рук на тренажоре сидя 2-3x10
3. Разводка рук вдоль туловища на тренажоре (на плечи) 3x10
4. Жим штанги из-за головы 2x8
Что можете сказать по данной программе и вообще посоветуйте что нибудь :).
-
в зале есть специальный турник для подтягивания широким хватом у него концы согнуты вниз, но он очень не удобный руки скользят и есть обычный прямой турник, до этого занимался на согнутом щас хочу на обычном начать подтягиваться широким хватом, специальный турник лучше?
Турник с согнутыми концами позволяет увеличить амплитуду и удобней держать широкий хват на изгибах, я предпочитаю обычный турник, хват немного шире среднего с дополнительным весом. Главное чувствовать мышцу.
-
С программой все понятно.
В понедельник вместо задних дельт сделать еще упражнение на спину-или тягу гантели или тягу нижнего блока.
В среду я бы лично икры исключил.Ты не качаешь бицепс-зачем тогда икры.Поставил бы бицепс бедра на тренажере.
А в пятницу третье упражнение поставил бы последним.Четвертое третьим.
И можно работать!
-
спасибо. смотрел тут видео там рекомендуют при таком видео подтягиваний до конца не опускаться вниз это правильно?
-
спасибо. смотрел тут видео там рекомендуют при таком видео подтягиваний до конца не опускаться вниз это правильно?
Немного недоопускатья дабы мышци не расслаблялись и нагрузка не сместилась в зону суставов и связек, чревато травматизмом. Кстати у нас в спортзале турник с загнутыми концами оборудован специальными резиновыми ручками на концах, потому держаться удобнее и не созкализываешь.
-
Signature спасибо за совет, в зале тоже турник полностью прорезинен и эта резина проворачивается и в итоге руки соскользывают
-
Signature спасибо за совет, в зале тоже турник полностью прорезинен и эта резина проворачивается и в итоге руки соскользывают
Да пожалуйста. А ты подойди к администратору и скажи что бы разобрались, приклеили что ли, или на крайняк изолентой замуторили :)
-
хах =) да я думаю проще на обычном турнике подтягиваться, потому что они врядли что делать будут
-
Я считаю, что после месяца тренинга уже можно включить в программу базовые упры (присяд, жим и становую), постепенно с небольшими весами. и качать грудь и спину в разные дни... а так конечно, читай книги и думай...
-
эх,чувствую,никогда не дождусь...
-
РИДДИК : А если у меня с подтягиваниями проблем нету , (15-17раз широким хватом) Это упражнение можна заменить каким нить другим или оставить? Или увеличить кол-во раз?
-
Окей, спасибо подкоректирую прогу, бицепс качаю, в понедельник (подъем штанги) просто ночью все это писал, забыл про бицепс :).
-
Всем привет. sswВот собираюсь заниматься по следующей программе:Понедельник-бицепс.трицепс.Среда-ноги.дельты.Пятница-грудь.спина.Вторник,Четверг-пресс,предплечье.Ваши комментарии по данной программе.
-
Всем привет. sswВот собираюсь заниматься по следующей программе:Понедельник-бицепс.трицепс.Среда-ноги.дельты.Пятница-грудь.спина.Вторник,Четверг-пресс,предплечье.Ваши комментарии по данной программе.
Уважаемый edc29
Как расклад,не могу сказать да или нет.А вот если саму прогу выложить и по ней определить эффективность,другое дело.Согласитесь,написать и «оценить» разные «весовые» критерии…(опус моего мнения и не более).
Удачи. ka4ok
-
2 КМС Я же сказал что мне легче давалась и технику поставил сразу, дело сугубо индивидуальное, возможно причиной тому являеться старая травма колена. И вообще, приседания на постановку техники становой никак не влияют, так что твой пост невтемовый)))))
-
РИДДИК : А если у меня с подтягиваниями проблем нету , (15-17раз широким хватом) Это упражнение можна заменить каким нить другим или оставить? Или увеличить кол-во раз?
Если ты делаешь 15-17раз широким хватом, где позитив 2секунды, негатив 3 секунды, то ты просто
молодец, тогда вешай отягощение или меняй хваты для разнообразия hth А вообще большинство подтягивание делает неправильно, делают повторы быстро, качая при этом не понятно что.
Ха-ха посмотрите на мою сегодняшнюю тренировку ;))
1)подтягивания 10 Х 6-10 раз - на последнем сете мой самодельный турник в проеме комнаты рухнул ;)) и прям на колени упал..еп больно!!! ag
2)Жим лежа разными хватами 10 Х 6-10 раз
-
РИДДИК : А если у меня с подтягиваниями проблем нету , (15-17раз широким хватом) Это упражнение можна заменить каким нить другим или оставить? Или увеличить кол-во раз?
Если ты делаешь 15-17раз широким хватом, где позитив 2секунды, негатив 3 секунды, то ты просто
молодец, тогда вешай отягощение или меняй хваты для разнообразия hth А вообще большинство подтягивание делает неправильно, делают повторы быстро, качая при этом не понятно что.
Я делаю чисто, без дерганий свяких и т.д...
Я тут почитал на сайне что програму нада менять каждый месяц , как бы мне потом изменить свою програму?
-
Ребята, я решил всерьез заняться спортом, а именно посещать Тренажерный Зал fv4 fv4 fv4, надоело сидеть дома перед компом, и на лавочке пить пиво и грызть семечки xDDDDDD Тело у меня в основном крепкое, но не достаточно, ноги спортивные......У меня такое вопрос, для начинающего подойдет такой режим упражнений на первые 24 недели... http://ironman.ru/train37.html ......?????????? Вот, и что принимать из спортивного питания для начала (ЭТО ВАЖНО ДЛЯ МЕНЯ), распишите пожалуйста очень подробно........Буду очень Блогадарен!!!! maxset du wsdw fv4 windk
-
Выбор программы тренировок зависит от ваших целей.
В любом случае прога не самая удачная, некоторые упражнения нужно из неё исключить, по крайней мере на начальном этапе тренинга. Я говорю об: разгиб ног, жим штанги широким хватом, сгиб ног, шраги, сгиб ног лёжа, жим штанги из-за головы сидя, махи гантелей в наклоне. Приседы новичку и не очень новичку лучше делать раз в неделю.
У каждой группы спортпита своё целевое предназначение, и что из него принимать, зависит от цели поставленой перед Вами, буд то набор массы, повышение силовых показателей, сжигание лишнего веса и т.д.
-
Ну.....мне надо набрать ММ :) И вообще, укрепить тело)))) Подскажите Тренинг и Питание windk
-
Смотри парень, как раз для тебя hth
Пон. Среда.Пятница.
1)Приседания 2Х8-10
2)Жим штанги лежа 2Х8-10
3)Подтягивания 2Х8-10
4)Жим сидя 2Х8-10
5)Подьем штанги на бицепс 2Х8-10
6)Кранчи на абд.скамье 2Х20
А, что с питанием? дело хреново видимо? Потребляй белка 2 грамма на каждый килограмм веса, и
не менее 4гр углеводов соответственно.
-
Не) Я Имею Ввиду из БАД и прочих Витаминов :) А прога не очень понятная)
-
http://hardgainer.ru/hard3.view3.html Вот тут почитай windk
-
А что непонятного? поясни? hth
-
Не) Я Имею Ввиду из БАД и прочих Витаминов :) А прога не очень понятная)
Витамины АЛФАВИТ hth + хорошее 6-ти разовое питание думаю для начала сойдет.
-
Аминокислоты или BCAA не надо?
-
Курица и творог! твои аминокислоты hth
-
http://ironman.ru/train37.html Значит такая прога не пойдет?
-
Я бы не советовал так сходу начинать кушать БАДы, сначала нужно войти в ритм тренинга, розогнать тело в рамках имеющихся ресурсов, просто хорошо ешь, 5-6 раз в день натуральную пищу. О потребности БАДов ты почувствуешь позже, тогда и начнёшь их принимать.
Вот пример программы для начала (не более чем на 2 месяца):
Понедельник.
Присяд 3х12-15 (1 разм, 2 раб.)
Подтягивания шир.хв. 3х8-10
Жим лёжа 3х8-10
пресс (скручивания) 2хмах
Среда.
Тяга к подбородку 3х8-10
Жим трицепсовый 3х8-10
Тяга к животу обр.хв. 3х8-10
Штанга на бицепс 3х8-10
Пресс
Пятница.
Становая 4х20 (2 разм, 2 раб)
Тяга блока к груди 3х8-10
Жим наклонный 3х8-10
Пресс
-
Одно не пойму вот 3x5 Это 3 подхода по 5 повторений......а через тире что указано? huhe
-
3х8-10 - 3 подхода по 8-10 повторений.
-
Становая 4х20 (2 разм, 2 раб).......а как делать разминочную, а как рабочую? huhe
+ а подтягивание, чем можно заменить?
-
Тяга верхнего блока широким хватом, но заменяет не в полной мере, аналога подтягиваниям нет. Если не можешь подтягиваться то по началу поработай на блоке, но когда сможешь подтягиваться - подтягивайся, упражнение убойное и отдача роста спины вширь такая же;)
-
Разминка делаеться с относительно лёгкими весами, для 1 подхода берёшь 40% от максимума, для 2 - порядка 55%, в рабочих подходах вес порядка 70-75% от максимума.
-
Спасибо большое) Попробую 2 месяца поупрожняться по этой системе....а потом как? windk
-
Спасибо большое) Попробую 2 месяца поупрожняться по этой системе....а потом как? windk
в тренажерный зал прийдешь - тренер посмотрит на твой вес, рост, телосложение и напишет тебе прогу. Я думаю это будет лучший вариант для тебя.
-
Напишет,если персональную треню купить,а так....
-
Господин SmirnoV,читайте побольше спец. литературы и научитесь строить программы сами.
И питание изучите.
-
И ещё, я студент, и сами понимаете, кушать 5-6 раз просто не реально......подскажите пожалуйста, чем можно заменить питание 2 раза в день?! Например между завтраком и обедом, и обедом и ужином???? windk Подскажите несколько продукциq.....в том числе и IRONMAN
-
Ironman F80(умеренно по цене),Ironman изолят 90(дорого выходит).
А ещё можно съесть 40-50г сушёных кальмаров(стружка или кольца) - 60-70г белка на 100г продукта!
-
А как же Угеводы?! В F80 их практически нету.... huhe
-
http://sportservice.ru/php/description.php3?pos=363 Это не потянет?????? tu
-
Вот это цена hth
-
Кто, что скажет ещё? huhe
-
За такую низкую цену?!
Кстати,на этом сайте есть батончики белково-углеводные!Думаю,вариант,и пользоваться удобно!
-
Русское брать - себе дороже. Жлоб-класс протеины (да и ваще спортпит) обычно никакого эффекта в себе не несут ;)
Когда будешь тренироваться по проге ты сам заметишь какие мышци у тебя сколько восстанавливаються и на основе этих данных сможешь сам составить себе программу которая будет для тебя максимально удобной, добавишь новые упражнения. Просмотри форум, почитай литературу о бодибилдинге и пауэрлифтинге, это тоже тебе очень поможет, в любом случае запомнить всё и сразу не удасться.
-
Ребят, вот так для начала пойдет?
Понедельник.
Присяд 3х12-15 (1 разм. 2 раб.) (Ноги)
Тяга верхнего блока шир.хватом. (подтягивание) 3х8-10 (Спина + Руки)
Жим лёжа 3х8-10 (Грудь + трицепс)
Пресс (скручивания) 2хмах
Среда.
Тяга к подбородку 3х8-10 (плечи)
Жим трицепсовый 3х8-10 (Трицепс)
Тяга к поясу обр.хв. 3х8-10 (Спина)
Штанга на бицепс 3х8-10 (Бицепс)
Пресс 2 до отказа
Пятница.
Становая 4х20 (2 разм, 2 раб) (Бёдра и Поясница)
Тяга блока к груди 3х8-10 (Спина + плечи)
Жим наклонный 3х8-10 (Грудь + Плечи + Трицепс)
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (Бицепс)
Пресс 2 до отказа
-
Эту схему тренировок я сам замутил.Может она и как у Колемана.АС не употребляю,довольствуюсь только креатином,протеином,бсаа и витаминами.Распланировал именно так занятия,так как думую что масса хорошо пойдет в сочитании сгибание-выпрямление.Всем удачи windk
-
Ооо....Спасибо большое....ты дал прямой и значимый ответ....позанимаюсь месяца 2 по этой проге, потом напишу :) windk
P.S. А на счет Бицепса???? Одного дня хватит в неделю?
+ на счет добавок; пить протеин хоть как придеться мне, студент, недобор белка.....Витамины - ОБЯЗАТЕЛЬНО.....а вот на счет BCAA???? Подскажи......
-
Главное - питание хорошее,BCAA - вторично.
-
Если не трудно напиши как мне заниматься.Какие упражнения и в какие дни,сколько подходов,повторений.Зарание благодарю....
-
2 sergiys
А с какого возраста подойдет такая прога. Племяннику хотел посоветовать, и вот интересно особенно про присед и становую, с какого возраста эти упражнения можно делать.
-
Большое спасибо sergiys!Будем пробывать yes
-
Жим Трицепсовый.....можно заменять на Отжимания от скамьи maxset
P.S. Или подскажите хорошее Базовое Упражнения на Трицепс.....Для ММ
-
Ага) Только что узнал из источника, что Французска - это Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса............а жим узским хватом - Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса + От Скамьи или на Брусьях)))) Замечательно) Спасибо) windk
-
У кого какие мнения, какое упражнение из приведенных ниже, лучше для наборы массы трицепса?
Расставьте цифры в порядке убывания ag
1)Экстензии лежа
2)Жим узким хватом
3)Отжимания трицепсами спиной к скамье
4)Брусья
-
Можно даже и назвать с конца))) 4,3,2,1 :))) Наверно) Или 3 и 2 поменять !!!!
-
В секцию тяжёлой атлетики в России принимают в возрасте от 12 до 14 лет.
-
Позже 14-15 лет не берут,если не докажешь свою одарённость(или связи).
Раньше 12лет обычно начинают заниматься дети тренеров (спортсменов-штангистов),часто под их же руководством.
Это я всё к тому,с какого возраста можно делать приседания и становую тягу.
-
Да похую там всем было,можно или нелзя что-то делать.Я в 13 лет со стольником приседал,раза на два.Через год занятий был вынужден уйти,колени страшно болели.До сих пор,на корточках,сдеть трудно.
-
С 12-14, круто ! Спасибо, буду знать.
-
Да,к суставам надо прислушиваться! Разминаться хорошо,поддерживать БАДами,и следить за тампературным режимом в зале,чтобы холодно не было!А если холодно,то одеваться теплее или "финалгониться" или "капсикамиться".
-
2 sergiys - а почему такое большое количество повторений на присед и становую? В расчёте на то что вес надо будет увеличивать?
-
Ясно, спасибо. У меня просто после двух подходов тяги по 15 раз, появляется желание лечь поспать. А если делать три-четыре подхода по 6-8 повторов, то хватает сил на продолжение тренировки.
-
Если для новичка в становой меньший вес и больше повторений, то более опытным наоборот ? Но возникает вопрос, если при большем количестве повторений, и пусть меньшем весе, процесс выброса гормонов больше, не лучше ли это для всех. И в скольких повторениях все таки становую делать ?
-
Тут не раз говорилось о периодизации.Так вот,в зависимости от цикла меняют веса и количество повторений.
-
Я выводов и не делал, просто размышляю. А каков примерный срок после которого можно переходить в становой к большим весам и меньшему количеству повторов.
-
Всё больше убеждаюсь, что лучше использовать многоповторный тренинг в отношении становой. Раньше наоборот увлекался выполнением на раз на два, но проблем потом со спиной, суставами и связками больше чем пользы от такой манеры выполнения упражнения. Так что на мой взгляд даже для более менее опытного атлета лучше и эффективней будет 10-12 повторений, а иногда и все 16-20.
А если использовать метод сбрасывания веса, т.е выполнять допустим 3 подхода без отдыха, в каждом сбрасывая вес, то вообще можно работать с весами и в 40-50-60% от максимума.
p.s. Ествественно я говорю про обычных физкультурников, а не лифтёров )
-
Я выводов и не делал, просто размышляю. А каков примерный срок после которого можно переходить в становой к большим весам и меньшему количеству повторов.
А переходить к меньшему количеству повторений нет никакого смысла, если ты занимаешся бодибилдингом. Если же ты пауэрлифтер то подобных вопросов возникать не должно. Но вообще браться за более-менее тяжелый вес на 3-5 повторов можно только после постановки идеальной техники виполнения, а эти сроки варбируються в очень широком диапазоне. Человек может прийти в зал и уже через месяц красиво и грамотно делать становую, а может и год головой об стену биться тягая штанги но так ничему и не научиться.
-
а есть смысл увеличивать рабочий вес?
а то, например, последний раз делал тягу блока за спину один подход с 60кг сделал 8раз, остальные 3 подхода делала с 55кг по 8 раз... неделю назад делал первый подход с 55 - 8раз, второй 50кг-8раз, 3й и 4й с 45кг - по 8 раз...
Сегодня опять этот комплекс упражнений думаю попробовать раза два по 65кг, остальные по 60кг, или не стоит?
-
Большой вес стимулирует рост мускулатуры.Прибавляйте!
-
Сходил в Среду в Спорт Зал.....епаааать.....теперь руки не могу полностью разогнуть в локте- АДСКАЯ БОЛЬ...... fgh5 ((;( А сегодня ещё треня.....
-
всё паходу, конец программе, жим рабочий 95 кг уже 3ю неделю сдвинуть немогу, сегодня даже на два раза меньше сделал чем на той трене, пора видимо менять?
-
программу изменил чуть чуть:
вт,сб:
жим лежа 5х7
жим из-за головы 5х7
тяга в наклоне 5х10 хват широкий
сгибание рук 3х10 неделю кривая штанга, неделю прямая штанга
полуприсяды 5х7
жим узким хватом 3х10
чт:
гиперэкстензии 2х20 - разминка
1)становая тяга 4х5-7 в стиле суммо, 3 недели делал в класическом стиле - но из-за проблем со здоровьем прекратил
2)подтягивания широким хватом 5хМах
3)брусья 5хМах
4)икры 3х20
последие 3 недели также делаю:5) пулловеры с гантелей 3х10
присяды в этот день не делаю так как ноги не успевают восстанавливаться
щас буду систематизировать результаты и вес
-
всё паходу, конец программе, жим рабочий 95 кг уже 3ю неделю сдвинуть немогу, сегодня даже на два раза меньше сделал чем на той трене, пора видимо менять?
у меня кстати тоже, по проге sergiys'a жим на месте остался. Зато присед вырос отлично.
Ну, а мышечная масса то увеличилась?
-
за 8 недель жим вырос на 10 кг., две недели было так что накидывал каждую неделю по 2.5кг, начинал с жимом 85 кг. щас жим 95 кг. раньше такого прироста в жиме никогда небыло. последнии 3 недели вес не то что растет он падает
становую тягу раньше не делал, за 4 недели до начала программы начал раз в неделю отрабатывать технику с тренером в стиле сумо с 50кг. Начал с 80кг сразу много рвать не стал, сейчас рабочий вес в стиле сумо 110кг 4х5, но думаю отказаться от этого и начать заниматься по 10-15 повторений с более легкими весами из-за здоровья
тяга выросла на 7.5 кг раньше не делал это упражнение
бицепсы! раньше кривой делал 45кг сейчас почемуто 40кг и вес не растет думаю что забиваются мышцы в тяге, начал и кривой и прямой с 35кг, старый вес не мог осилить как не старался, поднял на 5кг.
полуприсяды, с ними ситуация сложная раньше до этой программы несчитал важным упражнением и просто делал раз в неделю 50кг 3х10(короч баловался), начал с 60кг 3х7 не считая разминочных на третью неделю добавил 10кг потом по маленьку, сейчас делаю 85кг 3х7, нога очень увеличилась в размерах хотя и так была большая, одежда стала в обтяжку жалко незамерил до начала программы не думал что так будет
сначала программы полностью пересмотрел питание, раньше мог есть 1-2 раза в день всякую чуш причем когда казалось что набрал сознательно ограничивал себя в пище, добавил многие продукты в употребление, на вторую неделю благодаря резкому большому употреблению молока испортил желудок, щас стараюсь есть минимум 3 раза в день, курица, каши, макароны, иногда рыба, кефир, молоко примерно пол литра в день. в результате такого питания вырос на 4 кг (вес колеблется каждую тренировку возможно неисправны весы) но и появился небольшой живот, объемы измерю завтра
-
кстати забыл первые две недели принимал протеин и креатин потом закончился покупать не стал
прошу прощения снало общитался с жимом - преувеличил
-
жим рос 5 недель потом всё - застой, тяга к животу почемуто только щас стала рости, ещё сегодня делал жим дак заболело всё: все суставы мышцы (причем боль не молочная кислота, а прямо реальная боль в суставах и мышцах) первый рабочий подход через боль делал, потом отошло
-
то есть не стоит щас после отдыха переходить на программу по упрощеному лифтингу то есть на силу? работать на рельеф и на отстающие
-
как я понел в цикле на массу не надо гнаться на повышение весов? а все упражнения медленно прорабатывать? а если сейчас работать на рельеф а после на силу будет смысл так делать? организм сильно устал после программы мало того что всё болеть стало плохое самочувствтие целыми днями, имунитет ослабился в итоге проснулся сегодня с температурой
-
Cash,добро пожаловать в мой мир! ssw Это перетренировка.Лёгкая пока,две недельки передохни и вперёд.Правда рабочие откатятся,не грузись - это нормально.
2 sergiys,может стоит твою прогу пересмотреть?Ну в плане отдыха или количества упражнений.Прога тяжёлая.Я понимаю чем ты руководствуешся,когда предлагаешь её.Но если глянуть на тренинг с такой точки.Основные массонаборные и энргозатратные - присед и ст.тяга.Он грузят 2/3 мышц всего организма,т.е если,на одной трене,выполнить присед+подсобка,это и есть тренинг на всё тело.Тоже и со ст тягой.Жим лёжа - "приседание для верха тела",тоже тяжёлое ,но не настолько.Разносим по краям недели (я предлогаю 10-и дневную неделю) присед и становую,жим по середине.Плюс подсобка,по вкусу.
Получается силовой спит.
присед
жим ногами (дабы добить квадрицепсы,ибо нефиг)
голень
жим сидя,гантель (ноги и спина убиты,а сидя норм пойдёт.я гантли предпочитаю,но тут уж дело вкуса)
разводка гантель стоя,ну или кому,что нравится,на среднюю дельту.
жим лёжа/жим на наклонной/брусья с доп.отяг.
жим гантель на наклонной ( не более 30 градусов,многие авторитетные люди считают это упр.лучшим на массу груди)
разводка на наклоне (грузануть грудь под другим углом,с нормальным весом,раз на 6-8)
подсобка.не более 2 упр.(кто что хочет,я обычно бицепс,пресс)
Ст тяга
подтягивания
тяга гантели а наклоне
т-гриф на задние дельты.
Честно говоря,на спину столько упражнений,что что-то советовать воздержусь.Единственное условие,чтобы в день спины,обязательно были тяжёлые тяги.
-
Да,перетренированность на лицо.Две недели отдыха.Спать побольше.Можно одну неделю полностью отдохнуть,а вторую - бегать.
-
Васька Сергей и Sergiys спасибо за помощь!
буду отдыхать, эту неделю тогда ничего делать небуду, а на следущей на мешках постою
-
планирую отзаниматься следуюущую неделю по этой программе, а потом начать по новой... посоветуйте что на что заменить?
-
за 4 недели до программы работал на технику с легкими весами на 10-12 повторений
буду знать на будущее что основная ошибка то что стремился сильно веса поднимать и поднимал их каждую неделю, так бы не делал, наверно всё ещё бы занимался нормально. хотя всё равно 2 месяца прошло она наверно уже должна была себя исчерпать
начну заниматься через 2 недели рабочие веса сильно упадут?
как лучше поступить потом: или трофический цикл а потом силовой, или силовой а потом трофический?
-
За 2недели ничего не упадёт.Думаю,силовой,поскольку трофика зимой не очень эффективна.
-
Что-то добавить – только испортить …
Единственно, что хотелось бы подчеркнуть:
«…подходите к этому делу творчески и прислушивайтесь к своим реакциям организма…»
-
1. Трофика - 70кг - 12-15 раз
2. Масса - 80 - 85 - 6-8 раз
3. Сила - делаю "прорыв" с 100 кг на 110кг на 5 раз
Таким образом, сделав прорыв в силовом цикле ( а не в массонаборном), увеличиваю примерно на 10% рабочие веса в остальных на следующем цикле:
1. Трофика 77кг - 12-15 раз
2. Масса 88 - 93 кг 6-8 раз
3. Сила "прорыв" со 110 до 120 на 5 раз...и т.д.
Таким образом в работе над массой силовой потенциал не исчерпывается, а нарабатывается предидущая прибавка силы на массу.А последующий прорыв в работе над силой является основой для дальнейшего роста в следующем цикеле на новых силовых.Вот такой рецепт периодизации я себе выписал.
sergiys, при трофическом режиме, у тебя полно изоляции? hth
-
sergiys, а в силовом цикле, ты тоже на каждой тренировке все МГ прорабатываешь? на всех 3-х?
И вот еще такой вопрос, первый цикл идет т.н "трофический", ты говоришь на сушку и работу над отстающими регионами, может, в таком случае его более целесообразно делать третим, после силы? т.е масса-сила-трофика? или может сила-масса-трофика???
интересно будет послушать мнения форумчан, т.к я этого вопроса особо не касался раньше, и чередовал силу и массу!
с уважением!
-
Проблему у меня в лишнем весе(год назад занимался в зале,но по обстоятельствам должен был прекратить,хотя программы как таковой не было,и скажем многое не потерял)Прошу помочь с программой.Вешу я 91 кг,но предел мечтаний 83-85,основные проблемные зоны это поясница,ноги и жопа) их я хочу высушить,а вот плечевой пояс,руки и грудь хочу наоборот увеличить!!!
Тренировки по понедельникам,средам и пятницам...Буду рад любому совету и заранее спасибо!
-
В первую очередь,диета!Питаться 6 раз в день понемногу.Основные калории перенести на утро и день.
-
Что у вас с питанием?Какой рост?
-
Рост 189, питание у меня 4 раза в день,убрал из рациона всё мучное,сладкое сахар. С утра творог чай,обед(ну там что получиться) после тренировки сок или кефир на ужин опять творог или кефир
-
Ну и как,жир уходит?
-
Ну просто,у меня это не первый опыт похудания,я весил 105,но потом сбросил до 82,но фигура меня не устраивала,ну а потом прошло время и я опять начал набирать,счас вроде помогает,но просто я хочу упражнениями параллельно корректировать свою фигуру,вот и прошу комплекс посоветовать
-
Не получится и худеть,и мышечную массу набирать одновременно.
-
Пусть,масса не уходит,главное что бы это масса была не жиром на животе и ногах,а мышцами)
-
Привет всем ssw
Вот думаю начать качаться,как бы я и до этого качался...дома там)
(ну турник,гантелька,гирька,табуретки2х,экспандер,рюкзак примерно с 16-17кг для турника отжиманий табуреток и т.п,) В качалку ходил,давно(пол года назад).Теперь открыли рядом фитнес клуб,начал ходить.
Но проблема мало вешу около 63кг(17лет,170рост)
ССЫЛКИ НА ФОТО НЕ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ РЕГИСТРАЦИЮ(исправьте)-модератор Бу®жуй™
..и кушаю вроде нормально, а щас начал есть яйца, молоко, курица, говядина, рыба, творог и +овсянка с грецкими орехами и изюмом каждое утро, и так вопросы
1)вот яйца,курица, говядина, рыба в каком состоянии должны быть? варёные?а то я жаренные ем..и тчо еще посоветуете по питанию?
2)что мне купить из спортивного питания? ну там протеин,батончики,и как употреблять?
3)щас особо не по программе занимаюсь,прихожу в зал и делаю всё по максимуму,это не критично?
Очень надеюсь что поможете : )
З.Ы.
фитнес это круто wsdw maxset sport87
-
Про БАДы пока забудьте,хотя...почитать,конечно,нужно по этой теме.
-
На начальм этапе от любой проги результаты будут.Не занимайтесь дольше 1часа и чаще 3раз в неделю.
-
Тогда другой вопрос,не будешь же каждую тренировку выполнять упражнения на всю группу мышц,не могли бы вы подсказать сочетание групп мышц на расписание(понедельник,среда,пятница) (ну например,ноги -грудь в понедельник ну и т.д)
-
Благодарю за помощь
-
А откуда такая уверенность, что разделение мышц на разные дни принесет результат? тем более новичку?
Я вот убежден в обратном на собственном опыте.
Уважаемый sergiys.
Результат возможен,он будет более щадящим как для здоровья так и для…вообщем на пользу.Тем более новичку.Если обратить внимание или те кто был на консультациях у Остапенко Л.А.Заметили что дни разбиты по циклам и не несут хаоса.Есть трофические есть реабилитационные и тд..Так что тут все правильно.Вопрос в другом,на сколько он готов к этому и что ему «точно» необходимо*.Понимаешь sergiys,весь вопрос в том не как быстро расти,а как правильно не в ущерб(позвоночнику и проч..).Травмы они есть травмы а что бы быть к этому готовым или не допустить лучше начинать с менее интенс., тренеровок и весов.А тут как раз и идет разбивка.Как бы тоже со своего опыта agНо верно «акцент» на основные мышцы-прежде всего(в пределах разумного и целей).Надеюсь разговор не идет об изоляции… ;-)
Удачи Всем.
автору темы:-ищите проги(автор прог Остапенко Л.А)правда "заточены" под опред., чела)),были на форуме для начинающих(я лично две или три выкладывал,по"разбивке")
-
to sergiys fr5
100% вне сомнений,все именно так.
-
...а когда начинается разделение это путает прежде всего новичка и его мозг ненужными мыслями и концентрациями на отдельных упражнениях, а не дай бог он пропустит тренировку , например, спины, так вступают в ступор....
Ну думаю все через это прошли ag Мозг кипел когда составлял прогу и раскидывал по дням. Раза три в перетренировку влетал,пока подобрал то на чём более-менее начал расти.
-
По традиции, и в подтверждение:
«…Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия…
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы…»
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис.
Источник http://ironman.ru/beginner02.html
**************************************************************************
«…Этот принцип, не особенно важный для других видов спорта, где результативность измеряется голами, очками, секундами, метрами, килограммами и так далее. В бодибилдинге и фитнесе, где результат - это здоровое, сильное и физически красивое тело, сформированное за счет мышечных массивов, важна величина и интенсивность метаболического отклика на физическую нагрузку. Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений. Поэтому нужно быть очень осторожным в применении всякого рода "раздельных" схем тренинга, так как они не всегда подразумевают этот принцип, и рассчитаны на мощную фармакологическую поддержку с помощью всевозможных анаболизаторов. На мой взгляд, самый приемлемый вариант "раздельного" тренинга для "натурального" атлета - схема чередования тренировок на верхнюю и на нижнюю часть тела….»
Леонид Остапенко
Источник: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page43.html
P.S. Лучше всё читать в оригинале, и очень внимательно.
Так как «вырезанные» цитаты имеют цель, только обратить внимание на авторитетное мнение по поводу обсуждаемого вопроса.
-
Ну,можно приобрести напульсники.Хотя я считаю,что тренинг и адаптация сухожилий,важнее даже чем набор м.м..Надо,для себя,определить приоритеты.С одной стороны боль и слабость не даёт сосредоточиться на работе,с другой сильные запястья и связки, просто необходимы.Опять же в б.б это не критично.ИМХО,каждый выбирает для себя.
не пойму чем могут помочь напульсники,разве что для красоты можно одеть,а так он же вообще свободно стоит в запястиях...лучше бинты!!!!
-
2 Yan_88 и всем кого интересует двухразовая тренировка в неделю на массу:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2хмакс
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х8-10
2-3 дня отдыха
ТРЕНИРОВКА 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди ладони к себе 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим на наклонной 2х6-8
5. Отжимания на брусьях 2х8-10
Без учета 1-2 разминочных сетов
ОК спс!!!это точно что мне нужно...а почему в первом Приседание???или это так должно быть?
-
Он как бы подсознательно и интуитивно хочет сплит pussi
-
ты очем это?
-
Ну предполагаю что ты спросил про приседания потому что подумал - как так в первый день ноги и во второй день становая стоит. Или я ошибся? )
-
YAN_88
Нормальная прога уже восьмой раз повторюсь, но …
Не зная практически ничего о человеке, т.е стаж, резы, тип телосложения, какая программа использовалась до этого, есть ли понимание о необходимости циклирования в ББ, т.е переходить от одной массонаборной программе сразу к другой, тоже на массу – это не лучший вариант, хотя иногда и может иметь какой-то эффект, всё ли в порядке с питанием, и т.д.
Всё бы ничего, если есть общее понимание процессов, определенный багаж знаний и некоторый опыт тренировок.
Это я к тому, что программа может дать очень хороший результат, если всё делать грамотно/правильно, а с этим возможно есть вопросы.
И вопрос о приседаниях, пусть косвенно, но подтверждает это.
Если, например человек до этого прозанимался месяц «как могу» и ни читал никакой литературы …
Можно ведь выполнять каждый подход, в каждом упражнении «до отказа», перетренированность не заставит себя долго ждать.
Можно работать в «околоотказном режиме» только в последнем подходе, реакция организма будет совершенно иная. Не говоря уже о том, что люди все разные и их реакция на работу с отягощениями тоже может отличаться.
В этой же теме я подчёркивал слова Sergiys:
«…подходите к этому делу творчески и прислушивайтесь к своим реакциям организма…»
Это очень важно, на мой взгляд.
По этому, для профилактики рекомендую очень внимательно прочесть пару статей авторитетного автора:
http://ironman.ru/beginner02.html
и
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Это очень мало, конечно, но может некоторая полезная инфа вас заинтересует, и чтение соответствующей литературы станет для вас YAN_88 хорошей привычкой.
Не знаю ни одного успешного атлета, особенно не применявшего АС, который не перелопатил бы кучу разной литературы.
Без ошибок, к сожалению, вообще мало кто обходится, особенно в начале пути. Иногда это становится причиной неверных выводов, или просто ухода из железного мира вообще.
Ещё хуже если это будет серьёзная травма.
Например, очень эффективные упражнения такие как присед со штангой или становая тяга требуют тщательной отработки техники, лучше под наблюдением опытных и действительно знающих людей, ну и конечно начинать надо с малых весов. А ведь соблазн «накинуть» пару блинов, частенько присутствует…
Хорошо если я ошибаюсь, и всё это к вам не имеет никакого отношения, тогда сори.
Если нет, то будьте очень внимательны и осторожны в отношении всего, что касается занятий с железом. Успехов.
PS Ссылки, к сожалению немногие читают, а зря.
-
Считаю, что обязательно надо будет создать список рекомендованной литературы, со ссылками на другие сайты.
-
А где упражнения на ноги?! Ну если ты на химию сел (см. Сустанон 250) и имеешь возможность работать 3 дня в неделю,ну и работай тогда по трехдневному сплиту. Схема: 1 базовое упражнения и два изоляционных на прорабатываемую группу мышц. За треню работай на 2-3 группы. Я бы работал так : плечи+ноги ; грудь+спина; руки+ересь какая-нибудь :) Пример:
1-ый день:
Жим сидя из-за головы 4*8-10 (Вариант: тяга штанги узким хватом к подбородку)
Разведение рук стоя 3*10
Разведение рук в наклоне 3*10
Приседания со штангой 4*8
Приседания Гаккеншмидта 3*10
Сгибание ног (Бицепс бедра) 3*10
2-ой день:
Жим гантелей лежа (на химии лучше жать гантели,да и ИМХО - их вообще жать лучше чем штангу)
Жим гантелей лежа в наклоне 30-45 градусов
Жим гантелей в отрицательном наклоне (вниз головой)
Тяга Т-грифа
Тяга верхнего блока к груди (хорошо делать широким хватом с паралельным положением кистей друг относительно друга)
Тяга верхнего блока за голову.
На уничтожение спины можно добавить обратный хаммер.
3-ий день.
Подъем штанги на бицепс+суперсет с французским жимом (сразу предупреждаю:будет больно!)
Подъм гантелей сидя в наклоне
Шлифовка бицепса на парте
Французский жим сидя
Разгибание рук на блоке.
Ну и вкинь упражнения на камбаловидную и икроножную мышцы.
При правильном питании и Сусте - ИМХО:эффект будет впечатляющий.
-
Поработал по этой проге месяц. Результат: + 4 кг. Заметно "поднялись": спина,грудь, передний и средний пучки дельтоидных, квадрицепс бедер.
Вопрос:
2 Sergiys: как думаете,есть ли смысл что-то менять или работать по ней еще месяц? Варианты на замену: вместо одной из тяг блока поставить тягу в наклоне,вместо жима из-за головы поставить жим с груди?
Кстати,все-таки на трицепс я делаю французский жим.Ну хоть убейте,по ощущениям,пампингу и посттренировочной боли французский намного лучше прошибает трицепс,нежели брусья.Да и чисто визуально....
Спасибо.
-
Ну предполагаю что ты спросил про приседания потому что подумал - как так в первый день ноги и во второй день становая стоит. Или я ошибся? )
вот я и об этом говорю..
-
...Безусловно, любой спорт, любое травмоопасное занятие ТРЕБУЕТ теоретической подготовки и правил соблюдения тренировочных нагрузок. Для этого существует целая масса специальной литературы, написанная грамотными людьми, + статьи профессинала в этом деле Л. А. Остапенко...
...А раскладывать и втолковывать каждому индивидууму "что есть бодибилдинг" у меня нет ни времени, ни желания, ни мотивации. Этого материала предостаточно. Я лишь даю примеры тренировочных комплексов, подразумевая хоть минимум знаний и наличие разумного подхода...
... Возможно, надо в начале этой темы ....
Согласен, и мне твоя точка зрения предельно ясна и понятна.
На счёт «написать предисловия типа», хотелось бы услышать комментарий Бу®жуя™ .
Вообще мысль хорошая, но с реализацией …
Подобная тема поднималась, не совсем то, о чём ты справедливо говоришь, но что-то «типа того»:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=127690.0
Может интересно будет, там многие высказались, есть и комментарии Леонида Остапенко.
Только однотипных и простых (даже слишком, иногда) вопросов меньше не становится…
PS To Sergiys и Сергей Разумовский, спасибо за понимание.
То Бу®жуй™ оперативно подчистил тему, тоже thank you very much
Хотя на мой взгляд, можно было бы поступить немного иначе, ну да дело прошлое, и со стороны виднее … да и работы как видно хватает, всё понимаю, no problem.
-
Здравствуйте,уважаемые,единомышленики.Понимаю,что подобных тем много,за что и извеняюсь.Я начал тренироваться 1,5 месяца назад вод по такой программе:
понедельник
1.приседания 1х20
2.пулл оверы 2х15
3.жим лежа 3х10
4.брусья 3х10
5.тяга штанги к подбородку 3х10
6.пресс
четверг
1.становая тяга 3х10
2.шраги 3х10
3.тяга штанги в наклоне 3х10
4.тяга верхнего блока 3х10
5.пресс
Совет нужен в том,что поначалу все шло неплохо,но как только веса на приседе начали увеличивать ,то остальную тренировку просто нет сил доделать.А прогресс жима лежа вообще остановился на смешном весе-45,5 кг.Приседаю 68 кг на 20 раз,становая 68 кг 3х10(хочу заменить на становую на прямых ногах,стоит ли?)это впринцепи основные показатели.Как ракидать тренировку или упорядочить подходы,чтобы после преседа остались силы?Мои фото есть в галлереи,только строго не судите.Спасибо!!!
-
«… Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок….»
Леонид Остапенко
«…Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия…»
Леонид Остапенко
«…Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы…»
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
************************************************************************
Это несколько цитат из одной статьи, ссылки на которые ниже.
Читайте, пожалуйста, целиком, многие вопросы сразу отпадут, даже те, которых ещё нет.
Во всяком случае, внимательное чтение рекомендуемых материалов будет очень полезным, если вас интересует результат.
Это только маленькая часть того, что необходимо знать.
Поверьте, вы не потратите это время (на чтение) впустую.
«…Новички должны работать по программам на все тело, и так не менее года, а то и полутора лет…»
Леонид Остапенко
Источник: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128967.msg132604#msg132604
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
Как начать заниматься бодибилдингом?
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Основополагающие принципы и правила физического тренинга
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html
-
Спасибо,за ссылки.Я их уже читал,но еще раз к ним обращусь.
-
я раньше занимался 2 года 1месяц. потом последовал длительный перерыв. в этом году появилась возможность снова качаться. Вот уже 2 месяца занимаюсь 2 раза в неделю по растянотому тренировочному циклу:
пон-к: 1)приседания
2)становая тяга
3)подъемы на носки
4-5)на пресс
четверг:1) жим лежа
2)жим под углом
3)тяга штанги к подбородку
4)жим штанги стоя
5-6)на пресс
7)отжимания на брусьях
пон-к:1)подтягивания
2)шраги
3)тяга штанги в наклоне
4-5)на пресс
6) сгибы рук стоя
7)сгибы запястий
8)обратные сгибы запястий
в четверг снова ноги и т.д.
-
какие цели проги?
-
сила+масса.
-
сила+масса.
тада не очень
первый день.присед,становая - жесть.
второй.на плечевой пояс перебор
третий.шраги,предплечия - в топку.
да и с прессом,каждая треня,по два упр.,смысл?
-
что ты можешь мне предложить? рабочие веса растут в темпе все-таки
-
а прога правильно составлена?
-
а прога правильно составлена?
Васька Сабакин, в принципе всё верно сказал, на счёт проги.
Я бы добавил чуток, работать одновременно на силу и массу, а может и с желанием убрать пару см. в талии – это, мягко говоря, не лучший вариант.
А два упра на пресс в каждой трене, возможно, этой цели и служат, хотя конечно могу ошибаться.
Разные цели – разные проги, на сушке плюс кардио и диета особенная.
Кстати, насколько успешен был предыдущий двухлетний тренинг, в плане набора ММ и улучшения силовых показателей, например. Так пару слов (строк), если не сложно.
С другой стороны, если прога «работает», значит всё нормально, но с некоторыми оговорками.
Если перерыв был действительно большой (сколько?), то начинать лучше с «нуля».
Т.е так, как совсем новичек, постепенно меняя и увеличивая нагрузку.
То, что питаться надо грамотно знаешь, наверное.
А большинство специалистов рекомендуют новичкам тренировки на всё тело …
Об этом Леонид Остапенко пишет, и Sergiys здесь на форуме, тоже постоянно об этом говорит, а новичком его назвать язык не поворачивается, и своих программ он выложил на сайте целую кучу, и комментариев тоже…
Тем более 2 раза в неделю, самое «оно», во всяком случае, проверенный и рабочий материал.
Кстати 2 месяца по одной программе, без внесения каких либо корректировок – это уже нормально, это я к тому, что редко программа «работает» дольше.
А если просто увеличивать рабочие веса, объём тренинга, его интенсивность, то перетренированность уже на пороге …
И по традиции:
Как избежать перетренированности. Стюарт МакРоберт
http://www.gymonline.ru/books/think_2/part2-13.shtml
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
Как начать заниматься бодибилдингом?
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html
Основополагающие принципы и правила физического тренинга
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html
«Имя этой игры – масса мышц»
http://sportoman.ru/body/muscle.html
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
-
22года, рост 189, вес 70
1й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга блока за спину
2)Жим в тренажере
3)Тяга блока сидя к груди
4)Сведение в тренажере
5)Тяга обратной хваткой
6)Пресс
---------------
2й день:
0)Велотренажер для разминки
1)Тяга гонтелей стоя к груди
2)Поднимание гонтелей перед собой
3)Сгибание с гонтелями
4)Молот
5)Разгибание в тренажере
6)Пресс
---------------
3й день:
1) Гак присидание
2)Разгибание
3)Наклоны с блином
4) Упражнение на икры, где поднимаешь груз сидя "на носочки" ступни
5)пресс
отзанимался 2 месяца по жтой программе, может стоит какие-то упражнения заменить? посоветуйте, что оставить, а что заменить. Спасибо
-
Очень нужна помощь,можно сказать только начал заниматься.
рост168
вес около 62
тренеруюсь через день
Цель набрать вес к лету,увеличить число подтягиваний.
Завтрак дома :каждое утро каша(овсянка)
Колледж:Яблоко,Творог(чаще) или булка(редко),литр молока,Бонан
после колледжа через день фитнес
Во время тренировки пью "воду+лимонный сок+немного мёда "(0.5 литра)
прихожу, кушаю(типо обед примерно от 15:00-16:00) что есть(и страраюсь всегда включать мясо,рыбу)
через часа 3 ужинаю
потом повторяю ужин
на ночь творог+молоко
+скоро куплю гейнер
Вот,раньше качался дома на турнике ,гантеля,гиря,табуретки,рюкзак 16 кг.
подтягивался 1 раз..довёл до 17(предел),с рюкзаком примерно 16кг довёл до 5 было 3,но подтягивания всё равно остались на 17 максимум.
Вот теперь хожу в фитнес там составили программу "на скоро руку"
..но мне сказали что она не правильная и всё надо переделывать.
Это меня довольно разочаровало,всё прошлое рвение ушло..
Вот программа:
1 день
Жим лёжа 4х8
Подъем на бицепс 4х8-10
Подтягивания обр.хватом 4х12
Гиперэкстенция 3х15
Пресс 2х20
Подъём гантелей 4х12
2 день
Приседания 4х12
Жим из-за головы 4х12
Гиперэкстенция 3х15
Отжимания на брусьях 4х12
Подъем грифа на бицепс 4х10
Пресс 3х20
3 день
Гиперэкстенция 2х15
Становая тяга 4х8
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Отжимания на брусьях 4х15
Пресс 3х25
Буду рад если поможете...
з.ы. я вроде тему создавал видать удалили.
-
Очень нужна помощь,можно сказать только начал заниматься.
Буду рад если поможете...
Уважаемые форумчане активнее,человек второй день ждёт dk
Удачи Всем!
-
Петя,сейчас во многих клубах есть секции пауэрлифтинга.Сначала там новичков обучают техники.Занимаясь ПР ты быстрее будешь прогрессировать в росте силы и массы.И питание играет меньшую роль-т.е не паришься с протеинами и всякими гейнерами.
-
Только знай ,Петя,что у пауэрлифтера жесткие,крепкие,твердые,сильные мышцы!
А у бодибилдера дутые,вялые и пухлые.
И если ты какое-то время не позанимаешься или будешь плохо питаться-то сдуешься,как шарик.
А сила и масса в ПР остаются надолго!
-
Только знай ,Петя,что у пауэрлифтера жесткие,крепкие,твердые,сильные мышцы!
А у бодибилдера дутые,вялые и пухлые.
И если ты какое-то время не позанимаешься или будешь плохо питаться-то сдуешься,как шарик.
А сила и масса в ПР остаются надолго!
-Ну что опять за бред*.
Зачем обостряешь и так негативную ситуацию...(не понимаю).
У каждого на этот счёт своё мнение и оно достаточно пропорциональное.Какая связь мышц между ББ-ром и лифтером?
Любые мышцы от "безделья" имеют "обратный ход".А вот насколько это вопрос уже генетический,а так же индивидуальность строения волокон,плюс проделанная работа.Добившись результата его нужно или поддерживать или идти дальше.(это или образ жизни или так для "пляжа").
p\s я никогда не был сторонником лифтеров,но и против этого ничего не имею.И если по теме "вопроса" то необходимо аргументировать и фактами "протоколировать"...пустых тем как и рекомендаций и так хватает,смысл раздувать...?
-
Если цель - набрать мышечной массы,то,разумеется,бодибилдинг.
Питание важно! Ежедневное потребление белка не менее 120г.
Тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг на начальном этапе не дадут ММ,(разве что совсем немного),только силу и силовую скорость и специфическую гибкость - в тяжёлой атлетике.
-
Каждый вид спорта хорош по-своему.Заниматься нужно тем,к чему душа лежит!
-
Сторонников пауэрлифтинга мало.Все грезят большими мышцами,а что без большой силы не накачать большие мышцы-все этот факт опускают.
Если человек никогда не занимался физическими упражнениями,ему сначала как минимум надо полгода делать общеразвивающие упражнения,потом в мышцы вбивать силу,а потом ужк массу!!!!
С пустым грифом массы не построишь!Чтобы иметь впечатляющие грудные-надо жать как минимум 150 на несколько раз,а не 70 кг!!!!
А по поводу мышц-сам ЛАО писал,что у силовиков мышечные волокна укладываются плотнее!
Просто когда касается моих постов-начинают отрицать даже истинные вещи!
Если я напишу,что Земля круглая-все будут говорить,что это бред и она квадратная!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
-
Сейчас работаю в массонаборном цикле! Составил программу примерно на 6-8 недель, пока не будет прикращение роста веса! Хотел бы спросить, а с какой переодичностью необходимо отслеживать прирост масссы тела: один раз в неделю или два или как... И сколько он примерно должен составлять при прогрессе, для новичков! Спасибо.....
-
Сейчас работаю в массонаборном цикле! Составил программу примерно на 6-8 недель, пока не будет прикращение роста веса! Хотел бы спросить, а с какой переодичностью необходимо отслеживать прирост масссы тела: один раз в неделю или два или как... И сколько он примерно должен составлять при прогрессе, для новичков! Спасибо.....
Вообще, нормальным считется прирост в весе в среднем на 1,5 кг в месяц.
-
Только знай ,Петя,что у пауэрлифтера жесткие,крепкие,твердые,сильные мышцы!
А у бодибилдера дутые,вялые и пухлые.
И если ты какое-то время не позанимаешься или будешь плохо питаться-то сдуешься,как шарик.
А сила и масса в ПР остаются надолго!
Ваще бред, ты кмс по чему? по мозгоОЙбству?
-
Оцените программу на набор массы
Понедельник
Жим лежа 3*6-8
Жим из за головы 3*6-8
Французкий жим 3*6-8
Пресс
Среда
Подтягивания 3*макс
Становая тяга 3*6-8
Тяга в наклоне 3*6-8
Гиперэк. 3*15
Пятница
Присед 4*6-8
Забыл как называет, ну в общем стоя с гантелями руки в стороны 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 3*6-8
Пресс
-
Я бы выкинул в понедельник французкий а добавил бы отжимания на брусьях или жим гантелей на наклонной, а после жима лежа сражу жать сидя будет тяжеловато. Для дельт можно сделать тягу к подбородку. И в пятницу разводку гантелей я бы не делал, лучше еще раз пожать лежа. А вообще профиль хорошо бы заполнить, а то даже не известно какой стаж тренировок.
-
2 SUB
На мой взгляд в понедельник у тя слишком много жимов, а в среду тяг ) Я бы как нибудь "размешал" тяги и жимы. И раскидал бы становую и присед подальше. И тягу в наклоне не очень комфортно делать после становой.
Например так поставил:
Понедельник:
Становая
Подтягивания
Гиперэкстэнзии
Пресс
Среда:
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Франц. жим
Бицепс стоя
Пятница:
Присед
Жим на плечи
Разводка на плечи
Пресс
P.S. А вообще, разводку на плечи, заменил бы отжиманиями на брусьях
-
2 SUB
На мой взгляд в понедельник у тя слишком много жимов, а в среду тяг ) Я бы как нибудь "размешал" тяги и жимы. И раскидал бы становую и присед подальше. И тягу в наклоне не очень комфортно делать после становой.
Например так поставил:
Акак ты относишся к тому что нагрузка на поясницу будет три раза в неделю, ей тоже нужен отдых
-
Акак ты относишся к тому что нагрузка на поясницу будет три раза в неделю, ей тоже нужен отдых
Ну следуя такой логике нужно например и плечевым суставам отдых давать, которые кстати являются одними из самых травмоопасных мест, что в принципе сделать очень сложно (если вообще возможно). А не сплитовые программы "на всё тело" (которые кстати рекомендуют новичкам) получается вообще являются ересью так как там нагрузка на ту же поясницу ещё больше )
И вообще если уж чувствуется что нагрузка на поясницу велика, то в среду тягу в наклоне можно иногда заменять на тягу гантелей, нижнего блока или другой аналогичный тренажёр, где нет такой нагрузки на поясницу. Хотя никакой особо высокой ("неправильной") нагрузки на поясницу я в том примере программы не вижу.
-
Занимаюсь полтора месяца по данной программе, хочу поменять её, немного, перераспределить, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам в одинаковые дни. Еще хочу добавить грудь второй раз на недели. Как лучше все распределить на другие дни? Грудь думаю лучше сделать в понедельник и пятницу, чтобы отдыхала по два дня. Чтобы хватало времени на все упражнения может какие то упражнения убрать, какие то заменить? Надеюсь на вашу помощь и советы, все приму во внимание ))! О себе: 18 лет, полгода занимаюсь в тренажерном зале, рост 180, вес 61кг. На данный момент цель – нарастить мышечную массу.
Понедельник
1.А) Жим лежа 3х8, Б) Жим на наклонной 3х8, В) Брусья 2х8-10, если брусья идут плохо, то + г) Жим гантелей на обратно наклонной скамье 2х12
2.Трицепс: А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12,
Б) Французский жим 3х10-12
3.Боковые наклоны стоя 4х15 ( с гирей 32кг)
4.Пресс: Наклонная 3х15 ,«Молитва»4х15, подъем коленей в висе 3х20
Среда
1. А) Приседания со штангой 3х8 Б)Разгибание ног на тренажере* 3х10-12 В)Икры – на тренажере* 3х15-20
2.Плечи: А) Жим штанги с груди, сидя 3х10-12 Б) Жим Арнольда с гантелями сидя(т.е Римский жим) 3х10-12
В) Жим штанги из - за головы 3х10-12 ( недели две не делаю, так как думаю чсильная нагрузка на плечи)
3.Бицепс: А) Сгибание рук со штангой хватом сверху3х10-12, Б) Сгибание рук на скамье Скотта 3х10-15
5.Пресс: наклонная, скручивания 3х30-50, подъемы ног
Пятница
1. Становая тяга 3х10
2. А) Тяга верхнего блока за шею 4х10-15, Б) Тяга нижнего блока к животу 3х12 -15.
3. Трапеции: А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12,
Б) Шраги с гантелями или штангой 3х12-15
4. Боковые наклоны стоя
5.Пресс: наклонная, «молитва», подъем коленей в висе
-
To Gucci
А как с результатами за полгода!?
Например, собственный вес вырос на …. кг.
Рабочие веса, например, в лифтерских упражнениях как выросли!?
Как с собственными объёмами, т.е какие изменения в см.!? (бедро, талия, грудь, бицепс)
Как с питанием, не занимаешься ли параллельно другим видом спорта?
Просто по мне, прога как-то не очень …
-
Куда уж тут добавлять - урезать в 2раза!
-
Куча ненужных упражнений.В среду три разных жима сидя,по сколько подходов?Если по 1,то нормально.
Скамью Скотта я бы убрал.Икры и разгибание ног - тоже.
-
NikVovan, сначала я когда пришел в тренажерный зал, занимался без всякой программы, делал что знал, видел и хотел, и тягал большие веса, чем надо было..собственно как все новички! Так с февраля до июня, жим лежа вообще делал каждую тренировку, так как хотел с другом накачать больше грудь, потом конечно узнал что каждый день её качать нельзя! успехи то были, то не были, в июне вообще все затормозилось..ну когда я пришел, я максимум мог поднять кг 45 наверное на раз, в июне поднимал - 70кг. Потом 2 месяца не ходил, начал в сентябре, написав сам себе программу, следуя разным советам включил себе присед и становую, которые раньше вообще не делал, и пару упражений. За два месяца сдулся конкретно, сейчас в основном восстановил форму, даже уже её улучшил. Вот только на грудь сейчас уже 70 не подниму, максимум 65 и то врядтли, но сейчас передо мной основная цель - накачать массу, поэтому и силовых успехов как таковых в груди нет. Присед с сентября, с 50кг 3х8 поднял до 70кг 3х8( так как на прошлой еле присел последние разы), завтра думаю не прибавлять 2,5кг..а сделать 4х8 с тем же весом, а на следующей недели уже прибавить. Я не измерял ничего в сантиметрах, надо будет замерить. Параллельно другим видом спорта не занимаюсь, ем что придется и когда придется, стараюсь чаще кушать! За полгода вес изменился с 57-58 кг до 61кг. Спортивное питание до этого не пробовал, но недавно заказал себе протеин, скоро прийти должен. Я в своем посте добавил количество подходов. Я тоже считаю, что прога не очень, но не знаю как её отредактировать, что убрать, что заменить, добавить, как поменять кол - во подходов..Поэтому обратился на ваш форум, с надеждой, что мне помогут её правильно составить.
Сергей Разумовский, вот я тоже решил убрать третий жим на плечи, не делаю его уже две недели..Сгибание рук со штангой хватом сверху - делаю в основном для проработки мышц - разгибателей запястья, на Скотта бицепс только прорабатывается полностью, поэтому думаю, его убирать не надо.
-
Из подъёмов на бицепс эффективней всего стоя,хватом снизу.
-
Вот моя программа моя
Понидельник Грудь
Жим лежа на горизонтальной скАмье 5подходов по 10 раз
Жим лежа (прямая скомья) 5 по 10
Разводы руками лежа с гАнтелями 5 по 10
Пулловер 5 по 10
Кросоверы 5 по 10
-
Не "жым",а "жим",слово "гАнтели" через букву А пишется,"скАмья" тоже через А!
-
А чем горизонтальная скамья от прямой отличается?
-
Среда Руки
Поднимание штанги стоя до груди 5по 10
Поочередное поднимание гантель стоя 5 по 10
Preacher Machine Curls 5 по 10
Жым лежа 5 по 10
Жым из за головы 5 по 10
Жым ко лбу 5 по 10
-
Интересная программа, надеюсь это не все ?
-
О_о как вы бысто отвечаете вы что тут живете ?
-
Почти....живём....
-
А чем горизонтальная скамья от прямой отличается?
Это он на внимательность :)
-
"жим ко лбу". Жим может быть только "ОТ..." , а "К.." - это тяга.
-
Пятница Спина ноги
Подтягивания широким хватом 5 по 10
ПрисЕдания 5 по 10 с гантелями
Жим штанги в полу приседе 5 по 10
Жим штанги к груди стоя 5 по 10
Жим Веревок к груди которые в потОлке 5 по 10
Жим ногами 5 по 10
-
О себе
рост 180 вес 60
как набрать массу побольше кущать?Нормальная прогрмма для меня?
-
ПрисЕдания - через Е,"в потОлке" - через О!
-
"жим ко лбу". Жим может быть только "ОТ..." , а "К.." - это тяга.
А можно как-нибудь с вами связаться по сотовой связи?Может быть поможете мне ?!
-
"Как-нибудь" через дефис пишется.
-
"Как-нибудь" через дефис пишется.
Хватит меня исправлять :D можно свами поговорить?
-
О-ба-на! Мне уже позвонить хотят!
Можете написать мне в "личку",если на форуме не удобно.
-
Если серьезно, то много не нужных упражнений, почитай тему по набору массы
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0
-
Я написал в личку так что смотрите.sting сейчас посмотрю
-
dk
"Как-нибудь" через дефис пишется.
Хватит меня исправлять :D можно свами поговорить?
Митис,а Вы водку пьёте?А то насухую как-то разговаривать.....
-
Я спортсмен не пью и не курю и вам не советую у мя щя 23-51 так что позвоню завтро
-
dk"Как-нибудь" через дефис пишется.
Хватит меня исправлять :D можно свами поговорить?
Митис,а Вы водку пьёте?А то насухую как-то разговаривать.....
Можно просто Виталя :D а вы спортом увикаетесь или только русским языком?Что то не могу вас в фото галереи найти нету :(
-
"Жим Веревок к груди которые в потОлке"
УТОПИЯ! Я пля паццталом, фпечку дыбилоидов, без обид)))))
-
Вот-вот,и я о том же....
-
ag
Я спортсмен не пью и не курю и вам не советую у мя щя 23-51 так что позвоню завтро
У-у,как всё запущено!...
-
NikVovan, сначала я когда пришел в тренажерный зал, занимался без всякой программы, делал что знал, видел и хотел, и тягал большие веса, чем надо было..собственно как все новички! … ем что придется и когда придется, стараюсь чаще кушать! За полгода вес изменился с 57-58 кг до 61кг. Я тоже считаю, что прога не очень
Скажем результат, не очень впечатляет, как и сам подход к тренингу в целом.
Есть три общих принципа, несоблюдение даже одного из которых очень негативно сказывается на результатах … и не только.
1.Грамотный тренинг (программа, циклирование, разнообразие и др.)
2.Питание (специально сбалансированное для занятий ББ)
3.Отдых/восстановление.
В двух первых у вас, как минимум есть ошибки, мягко говоря.
Учитывая это, возможно и с третьим тоже не всё в порядке.
О ББ написано куча разной литературы, хорошей и не очень.
Конечно, было бы замечательно, если вы уже прочли хоть 2-3 из них, разных авторов.
Посоветовать какую-то одну конкретную и «правильную» книгу сложно.
У популярных авторов, как правило, есть и поклонники/последователи и противники.
Поэтому изучить труды разных авторов и почитать отзывы об их методиках может быть весьма полезным.
С последующим анализом, применительно к себе.
Найти эти материалы не сложно, было бы желание.
К сожалению многие не считают это необходимым …
Вот несколько статей, внимательное и вдумчивое чтение которых будет очень полезным.
Разговор начистоту с новичком
http://ironman.ru/beginner01.html
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Что кроется за термином «популярные тренировочные системы».
(Основополагающие принципы и правила физического тренинга.)
Леонид Остапенко
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html
К сожалению, многие начинающие атлеты мало читают, считая это занятие недостойным их внимания … напрасно.
Пусть вас не смущает упоминание слова «новичок» в названии.
В ББ, и не только уровень подготовки измеряется не только стажем тренировок, но и их результативностью.
PS На сайте есть специальная библиотека http://ironman.ru/libr.html
Там можно найти много полезного и интересного.
На форуме есть поиск, даже два.
Тот, который правее и выше, по моему «поиск по архиву», уточнить можно у модератора или админа.
-
НикВован, ты Вадим Про? Или я ошибаюсь?
-
НикВован, ты Вадим Про? Или я ошибаюсь?
To level 2
Наверное, ошибаешься …
To All
Сори, за небольшое отклонение от темы.
-
Да,если бы тут Протасенко был,было бе неплохо!
-
все части тела за одну тренировку 2 раза в неделю многовато мало дней для восстановления. по проге по которой тренируюсь 2 месяца я наконецто устранил предел в жим лежа
-
Народ,как вам такая программа?Пн(плечи+спина)1-Поднимание штанги за головой.2-Тяга за голову на тренажёре.3-Тяга штанги к поясу.4-тяга штанги к поясу обратным хватом.5-Подътягивание широким хватом.6-тяга гентели - на заднбюю дельту
.Ср(бицепс+грудь)1-Жим лёжа.2-разводка,3-Разводка под углов 45 градусов.4-Молот.5-Поднятие штанги на бицепс6-концентрированное сгибание.Пт(Ноги+Трицепс)1-Приседания.2-Жим узким хватом.3-жранцузкий жим.4-Отведение в наклоне.Про пресс не пишу!т.к-качать знаю как=)
-
Забыл написать...Цель просто хорошая фигура(Ну там типа пляжный мальчик) ag И подходы 3 по 10!
-
подтягивание после двух тяжелых упражнений на спину это интересно,
твоя спина наверно огромна hth
трицепс пашет 3 раза внеделю, а кога отдыхать
-
ну а как тогда=0?
-
1. Я и все мои коллеги предпочитаем делать первым упр. подтягиване, если лекго подвешивай вес - этож баз. упр. оно красоту и придаст.
2. трицепс - сделай так чтоб 2 раза в неделю он работал, раз косвенно , раз до отказу.
-
Народ,как вам такая программа?Пн(плечи+спина)1-Поднимание штанги за головой.2-Тяга за голову на тренажёре.3-Тяга штанги к поясу.4-тяга штанги к поясу обратным хватом.5-Подътягивание широким хватом.6-тяга гентели - на заднбюю дельту
.Ср(бицепс+грудь)1-Жим лёжа.2-разводка,3-Разводка под углов 45 градусов.4-Молот.5-Поднятие штанги на бицепс6-концентрированное сгибание.Пт(Ноги+Трицепс)1-Приседания.2-Жим узким хватом.3-жранцузкий жим.4-Отведение в наклоне.Про пресс не пишу!т.к-качать знаю как=)
Это наверное шутка, а не программа. Да?
-
ок!
-
да уж программа... цель то какая у тебя массу набрать? если да то смотри программу сергиуса или в начале этой теме, хотя ту которая вначале несоветую тяжелая, свою даже недумай делать толку небудет никакого
-
цель написана.Ну а тогда может как нибудь местами поменять упражнения??? edq
-
Оцените программу на набор массы
Понедельник
Жим лежа 3*6-8
Жим из за головы 3*6-8
Французкий жим 3*6-8
Пресс
Среда
Подтягивания 3*макс
Становая тяга 3*6-8
Тяга в наклоне 3*6-8
Гиперэк. 3*15
Пятница
Присед 4*6-8
Забыл как называет, ну в общем стоя с гантелями руки в стороны 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 3*6-8
Пресс
С такой программой у тебя будут дутые,пухлые и вялые мышцы!
Тебе надо,САБББ,заняться пауэрлифтингом.Мужику нужна сила,а не дутые мышцы!А то так и свою женщину поднять не сможешь!
И прежде чем критиковать мои посты-сначала сам в тренинге разберись!А то смотря по прогам-ты в этом ничего не шаришь!Пишешь детские програмки,задаешь глупые вопросы,а наглости хватает критиковать мои высказывания!
-
Здравствуйте! Цель набор мышечной массы, рост 180, вес 61-62 кг., вот программа, что скажите?
Вторник: 1) Грудь; 2) Трицепс.
Грудь: 1) Жим гантелей лежа: 10,8,6,6 *4
2) Жим гантелей лежа на наклонной: 8,6,6,6 *4
3) Разведение гантелей лежа: 10-12 *4
4) Пулловер: 8-10 *4
Трицепс: 1) Разгибание рук верхнего блока хватом сверху: 10-12 *5
Четверг: 1) Спина;
Спина: 1) Тяга верхнего блока за шею: 10,8,8,8 *4
2) Тяга верхнего блока узким хватом: 10,8,8,6 *4
3) Тяга штанги стоя в наклоне: 12,10,10,10,10 *5
4) Тяга нижнего блока: 10,8,8,6 *4
5) Тяга гантели одной рукой: 10-12 *4
6) Шраги с гантелями: 15-20 *4
Суббота: 1) Плечи; 2) (становая) 3) Ноги
Плечи: 1) Жим штанги с груди сидя: 12,10,10,10 *4
2) Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед: 12,10,10,10 *4
3) Подъем гантелей в стороны: 12,10,10,10 *4
Становая тяга: 12,10,10,10 *4
Ноги: 1) Приседания: 10 *4
2) Разгибания ног: 12 *4
3) сгибание ног: 10-12 *4
4) Подъемы на носки: 15-20 *4
-
Базовые упражнения выполняются в начале тренировки!Бредовая программа-бесчисленные жимы гантелей и тяги блоков.Тут нечего комментировать.Возьми другую прогу с сайта!
-
Mih@iL, что брал за основу в составлении этой программы?
По моему ошибка у тебя даже не в том какие ты упражнения выбрал (хотя и это тоже), а в том как ты их распределяешь. Например взять грудь, взял 3 похожих упражнения и долбишь пол трени, или спина, тоже самое взял несколько похожих упражнений и долбишь почти всю треню одними и теми же движениями. Варианта 2, ты либо просто не сможешь выполнить эту программу нормально, либо если сможешь значит просто не "вкладываешься" в упражнения.
Да и смотри по времени сколько выйдет такая тренировка. Ты должен укладываться в 60-70 минут, если хочешь работать на массу. Укладываешься?
Мой совет, убрать множество похожих упражнений. Оставить по 2 на каждую группу мышц. Например если тренируешь плечи делай: жим стоя (сидя), отжимания на брусьях. Всё больше не надо плечи грузить. Хотя для разнообразия можешь заменять иногда брусья, тягой штанги к подбородку или разводкой гантелей в стороны.
То же самое с грудью, оставь жим лёжа и допустим жим гантелей на + или -. Ну ещё пуловер можешь делать, чтобы грудь не закрепощалась.
На спину оставь тягу в наклоне и тягу за голову (к груди) и чтобы не надоедало можешь иногда заменять тягами гантелей и тягами нижнего блока. Но не всё вместе сразу.
-
КМС - ответил вообще не по человечески, и ни как тренер...пустой ответ...
а Cornelyus спасибо за совет!)
если тебе не трудно, распиши программу как с твоей точки зрения ты мне порекомендуешь, и по части восстановления то употребляю протеин, скоро хочу запустить гейнер и аминокислоты отдельно...и рацион питания пытаюсь поддерживать 5 разовый!
-
КМС - ответил вообще не по человечески, и ни как тренер...пустой ответ...
а Cornelyus спасибо за совет!)
если тебе не трудно, распиши программу как с твоей точки зрения ты мне порекомендуешь, и по части восстановления то употребляю протеин, скоро хочу запустить гейнер и аминокислоты отдельно...и рацион питания пытаюсь поддерживать 5 разовый! С - ответил вообще не по человечески, и ни как тренер...пустой ответ...
Я тебе правду написал.А расписывать программу каждому,потому что им лень на сайте полазить тоже не выход.Что с тобой как с девочкой нянкаться!?Тебе и Корнелиус написал-что твоя прога отстой.
-
КМС - ответил вообще не по человечески, и ни как тренер...пустой ответ...
а Cornelyus спасибо за совет!)
если тебе не трудно, распиши программу как с твоей точки зрения ты мне порекомендуешь, и по части восстановления то употребляю протеин, скоро хочу запустить гейнер и аминокислоты отдельно...и рацион питания пытаюсь поддерживать 5 разовый! С - ответил вообще не по человечески, и ни как тренер...пустой ответ...
Я тебе правду написал.А расписывать программу каждому,потому что им лень на сайте полазить тоже не выход.Что с тобой как с девочкой нянкаться!?Тебе и Корнелиус написал-что твоя прога отстой.
Суть не в том что отстой, а в том что ошибки нужно объяснять, на них учаться, и обосновывать их, а так как ты ответил я вообще сомневаюсь в твоей или вашей компетентности, профессионализме и.т.д....и что значит лень полазить? то что нужно брать другие готовые программы??? программа должна быть индивидуальной, так как генетика у всех разная, период восстановения очень влияет на программу...так что составлять ее нужно специализированно...
-
Ну кто тебе даст индивидуальную прогу,если тебя никто не видел?!Все программы для начинающих похожи и несут одни цели!А тут дадут только шаблон.Ну могут еще подписать внизу:"Спец для Михайлы-только на нем работает".
Какие ошибки-да бессмысленный набор упражнений и все!
-
Mih@iL, на массу программ на форуме много выкладывали, не поленись поищи. А исходя из твоего распределения по дням и группам мышц я бы сделал что нибудь похожее на это:
Вторник:
1.Жим лёжа
2.Тяга штанги в наклоне
3.Жим гантелей на + или -
4.Тяга нижнего блока
5.Пуловер
Четверг
1.Присед
2.Подтягивания
3.Становая на прямых ногах на 12-15 раз
4.Тяга блока за голову
5.Шраги
6.Пресс
Суббота
1.Жим стоя (сидя)
2.Штанга на бицепс стоя
3.Отжимания на брусьях
4.Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
5.Французский жим (или жим узким хватом)
Конечно может я немного извратил программку, многим не понравится она, но вот чё то подумал и получилось так )
-
Здравствуйте! Цель набор мышечной массы, рост 180, вес 61-62 кг., вот программа, что скажите?
Перетренировка, да потеря времени ! hth
Парень можешь попробывать позаниматься по такой проге, поэффективнее будет.
Пон, Среда, Пятница:
1)Приседания 2Х10-12
2)Жим лежа 2Х8-10
3)Подтягивания 2Х8-10
4)Жим сидя за голову 2Х8-10
5)Отжимания на брусьях 2Х8-10
5)Подьем на бицепс 2Х8-10
6)Кранчи 2Х8-10
Попозже возможно добавление +1 подход
-
Вот моя прога vianman
вт
Разводки на гориз.10 на 3
Жим лежа на гориз.10-12 на3
подтягивания на спину макс.на 3
Тяга верх блока широким...10на3
разведения в стороны с гант.10-12на 3
жимы гантелей в верх 10-12на3
сб
молотковые подъемы гант.10на3
Подъем штанги на биц.10на3
разгибания на верхнем блоке10-12на3
разгибания с штангай лежа10на3
сгибания ног 15на3
разгибания 15на3
приседания 15 на 3
-
Да уж прога интересная!!!!!!!!
Разводка перед жимом и разгибание перед приседом???????????
Т.Е ноги утомил,а в приседе вытягиваешь спиной-ниче НОРМАЛЬНЫЕ приседы!
В разводки тоже самое-грудь убил,а потом жмешь одними трицепсами и дельтами на порядок меньше!
А присед в конце трени это нонсенс!
-
Ваши предложения
-
Я поменял местами упражнения и тогда можно работать:
вт
Жим лежа на гориз.10-12 на3
Тяга верх блока широким...10на3
Разводки на гориз.10 на 3
жимы гантелей в верх 10-12на3
разведения в стороны с гант.10-12на 3
Подтягивания на спину макс.на 3
сб
приседания 15 на 3
сгибания ног 15на3
разгибания 15на3
Подъем штанги на биц.10на3
разгибания на верхнем блоке10-12на3
молотковые подъемы гант.10на3
разгибания с штангай лежа10на3--------не понял,шо за упражнение.Наверно,французский жим?
Вот такая вот прога!
-
Нда примерно так я себе все и представлял.
-
Зацените:
Понедельник:
жим на смите +30 8x3
жим гантелей на прямой 8x3
разводка +30 8/10х3
крассовер 10/12x3
штанка кривая на бицепс 10х3
супинация гантелей сидя двумя 10х3
блок одной рукой стоя 10/12x3
Среда:
присед со штангой 10х3
жим ногами 10х3
сгибания ног 10х3
разгибания 10х3
икроножные на смитте 10х3
блок стоя (трицепс) 8х3
жим узким хватом 8х3
сидя гантели за голову 8х3
Пятница:
жим штанги сидя на смитте 8х3
разводка гантелей сидя 8х3
разводка стоя в наклоне 8х3
подтягивания 8х3
тяга блока сидя широким хватом 8х3
тяга гантелей лёжа 8х4
трапеция с штангой 10х3
гиперэкстензии 10х3
-
Falsivates, лучше конечно послушать что скажут опытные люди, но мое мнение - программа плохая (много изоляции и упражнений).
-
послушаем опытных людей :)
а пока соизволю соскочить на трень.
-
Как вам такая.Пн-Спина,Бицепс.Подтягивание широким хватом,тяга к поясу,тяга к поясу обратным хватом,молот,подъём зтанги на бицепс стоя.ср-грудь+трицепс.Жим лёжа,разводка,разводка под углом 45 градусов,отжимания на брусьях,жим узким хватом,французкий жим.пт-Ноги+Плечи.Поднятие штанги за головой,Вертикальная тяга за голову,шраги со штангой,приседания!
-
я тут почитал форум и что-то незнаю кому верить...а один тренер фитнес-центра, ему в районе 35 лет немного изменил мою программу и вот что получилось:
Вторник: 1) Грудь; 2) Трицепс.
Грудь: 1) Жим гантелей лежа: 10,8,6,6 *4
2) Жим гантелей лежа на наклонной: 8,6,6,6 *4
3) Разведение гантелей лежа: 10-12 *4
4) Пулловер: 8-10 *4
Трицепс: 1) Разгибание рук верхнего блока хватом сверху: 10-12 *5
2) Французский жим лежа 3 по 10-12
Четверг: 1) Спина;
Спина: 1) Тяга верхнего блока за шею: 10,8,8,8 *4
2) Тяга штанги стоя в наклоне: 12,10,10,10,10 *5
3) Тяга нижнего блока: 10,8,8,6 *4
4) Шраги с гантелями: 15-20 *4
Суббота: 1) Плечи; 2) Ноги
Плечи: 1) Жим штанги с груди сидя: 12,10,10,10 *4
2) Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед: 12,10,10,10 *4
3) Подъем гантелей в стороны: 12,10,10,10 *4
Ноги: 1) Приседания: 10 *4
2) Разгибания ног: 12 *4
3) сгибание ног: 10-12 *4
4) Подъемы на носки: 15-20 *4
а верю ему из за его телосложения, реально красиво построенное тело
-
Программа нормальная вполне. Да и не поймешь, пока не позанимаешься. Знаешь, лучше всего тебе голову отключить и просто отпахать по ней 2 месяца как следует, а потом уже что-то менять. От бесполезных метаний смысла ноль.
А насчет фигуры. Если миллионер тебе составит план, как заработать миллион - ты сразу его заработаешь? Ну это к слову.
-
Зацените:
Понедельник:
жим на смите +30 8x3
жим гантелей на прямой 8x3
разводка +30 8/10х3
крассовер 10/12x3
штанка кривая на бицепс 10х3
супинация гантелей сидя двумя 10х3
блок одной рукой стоя 10/12x3
Среда:
присед со штангой 10х3
жим ногами 10х3
сгибания ног 10х3
разгибания 10х3
икроножные на смитте 10х3
блок стоя (трицепс) 8х3
жим узким хватом 8х3
сидя гантели за голову 8х3
Пятница:
жим штанги сидя на смитте 8х3
разводка гантелей сидя 8х3
разводка стоя в наклоне 8х3
подтягивания 8х3
тяга блока сидя широким хватом 8х3
тяга гантелей лёжа 8х4
трапеция с штангой 10х3
гиперэкстензии 10х3
В понедельник многовато упражнений для груди,откинь кроссовер и чередуй по неделям жим гантелей с жимом лежа,.....
-
Mih@iL, программа просто аццкая. Особенно во вторник и четверг, долбёжка грудных и спины соответственно, как будто ты экс мистер олимпия и тебе надо проработать грудь и спину до костей, чтобы вернуть титул )
Это преподносится как массонаборная программа или чтобы наоборот скинуть лишнее?
-
Mih@iL, программа просто аццкая. Особенно во вторник и четверг, долбёжка грудных и спины соответственно, как будто ты экс мистер олимпия и тебе надо проработать грудь и спину до костей, чтобы вернуть титул )
Это преподносится как массонаборная программа или чтобы наоборот скинуть лишнее?
Программа на массу. А в чем заключается "долбежка"?? на грудь всего два силовых упражнения, и в четверг вообще одна спина, четыре упражнения, программа вообще с акцентом на хорошее восстановление...
-
Mih@iL
Какой у вас тренировочный стаж и результаты за этот период в кг. и см.?
-
NikVovan, спасибо большое, перечитал все ссылки которые ты дал, и еще нашел много интеренсой информации. Зашел по ссылке на "ПРОГРАММА №25 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ IRONMAN" заголовок первых трех тренировок почти такой же как и два месяца уже занимаюсь я, то есть больший акцент сделан в первую тренировку на грудь, во вторую на ноги, в третью на спину. Но большинство упражнений указанных там я вообще не понимаю, как они выглядят и как их делать..например как: Экстензии ног..Конечно там много разных упражнений..я думаю по примеру этой программы можно составить свою опираясь на заголовки тренировочных дней, там их представлено шесть - то есть три тренировояных дня в одну неделю , три в другую и заново так же..Что выдумаете по этому поводу, и вообще на счет этой программы? Я еще до конца не понял что значит Суперсет в стиле Aftershock и в чем он заключается? Вотссылка на эту программу: http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=243 (http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=243)
-
Экстензии ног - это выпрямление согнутых в коленях ног сидя в тренажёре.
-
Gucci
Очень хорошо, что вы увлеклись чтением соответствующей литературы.
Только выбор программы мне не нравится, не «ваша» она, на мой взгляд.
И нет выводов о питании…
Я бы посоветовал, внимательнее относится именно к тем ссылкам, которые давал.
И тренироваться для начала «на всё тело» за тренировку.
Здесь ещё почитай:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.120
Впрочем, главное, чтобы программа работала.
Т.е. приносила ожидаемый, в зависимости от целей, результат.
-
Парни, вы не поверите, но у меня в архиве есть статья одного чемпиона мира по культуризму прежних лет, который выполял тягу штанги за голову в висе на перекладине головой вниз, то есть зацепившись за нее лодыжечными крюками. И это упражнение входило частью в его специализированную систему по развитию широчайших мышц. Он считал, что только в этом положении эти мышцы выполняют строго изолированную работу.
Нет числа чудесам твоим, Господи!
Леонид Остапенко
-
sergiys
Прошу совета по проге фулбоди!
я занимаюсь я больше 4 лет с урывками и провёл в зале немало времени! По стажу я не новичек а по результату увы!
Всё что я добился это- в жиме лёжа 100 кг на раз при своём весе 65, ну и рельефчик по которому видно что я посещаю зал)) без юмора относится к этому не могу так как понимаю об угробленном времени! Прибавки в массе я не достиг(значительной)! Я просто считал что причина этому ПИТАНИЕ так как я не употреблял спец добавки!
По фул боди занимался лишь в первый год посещения зала!
Сейчас анализируя склоняюсь к фул боди!!! Фул боди для набора массы!
Может есть мнение о раздельной тренировке,Может всё таки облегчённый сплит на три раза в неделю?!
Просто я думаю Мое тело не откликнется на лёгкий фулбоди, извнияюсь за тавталогию -4 ГОДА и чтоб сейчас без спец питания чё-нить заработало?! Руки опускаются!
-
Алекс,Сергей больше не появляется на этом сайте,пишите ему на мейл!
-
Alex_777, почитай эту тему:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128806.0
-
Alex_777, почитай эту тему:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128806.0
Спасибо!
Там нет про кол-во подходов и повторений!
-
Alex_777, посмотри здесь мои сообщения:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129939.90
-
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
я уже склонился к фулбоди но только в этой программе расчитанной на полгода не сказано как прибовлять веса и как циклировать на этапах? Про этапы вообще неичего не сказано?
-
Здраствуйте!! я бы хотел узнать ваши мнения по поводу своей программы.занимаюсь уже месяц.
Вот составил программу!!
Рост 1.90см
Вес 71 кг.
Понедельник-----Грудь-Бицепс
1.сжим лежа 3х10,8,6
2.сжим в наклоне 3х,10,8,6
3.Разводка в Наклоне (лежа)3х10,8,6
4.Бабочка
Бицепс!
1.Бицепс Стоя 3х10,8,6
2.Лари Скотт 2х10 10
3.Бицепс стоя обратным хватом 2х6,6
4.Молот
Среда----Спина и Трицепс
1.Становая Тяга 3х10,8,6
2.Фронтальная Тяга 3х10,8,8
Трицепс.
1.Сжим узким хватом 3х10,8,6
2.Французский жим 3х10,8,6
3.Сжим на блоках стоя 3х10,10,10
Пятница----Ноги И Плечи
1.Приседания 3х10,8,6
2.ВСе тренажоры для ног 3х10,10,10
Плечи.
1.штанга сидя вперед 3х10,8,6
2.сидя за голову 3х10,8,6
3.махи в сторону (гантелями) 3х10,8,6
4.подьем к подбородку (штанги) 3х10,8,6
и в конце тренировки всегда пресс.
может мне принимать амины или гейнер для набора массы?
Посоветуйте пожалуйста подойдет ли эта программа для меня? И будут-ли результаты? Заранее спасибо!!
-
Для набора ММ не подойдет. Слишком много упражнений на маленькие группы мышц, и вообще много изоляции.
Почитай тут
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0
-
rufat85@bk.ru
Сам я в наборе массе не преуспел,и поэтому моё мнение может и не браться в расчёт, но всё же если ты только начал заниматься лучше ТРЕНИРОВАТЬ ВСЁ ТЕЛО , а о сплит программах пока даже и не думай!
-
Здраствуйте!! я бы хотел узнать ваши мнения по поводу своей программы.занимаюсь уже месяц.
Вот составил программу!!
Рост 1.90см
Вес 71 кг.
Понедельник-----Грудь-Бицепс
1.сжим лежа 3х10,8,6
2.сжим в наклоне 3х,10,8,6
3.Разводка в Наклоне (лежа)3х10,8,6
4.Бабочка
Бицепс!
1.Бицепс Стоя 3х10,8,6
2.Лари Скотт 2х10 10
3.Бицепс стоя обратным хватом 2х6,6
4.Молот
Среда----Спина и Трицепс
1.Становая Тяга 3х10,8,6
2.Фронтальная Тяга 3х10,8,8
Трицепс.
1.Сжим узким хватом 3х10,8,6
2.Французский жим 3х10,8,6
3.Сжим на блоках стоя 3х10,10,10
Пятница----Ноги И Плечи
1.Приседания 3х10,8,6
2.ВСе тренажоры для ног 3х10,10,10
Плечи.
1.штанга сидя вперед 3х10,8,6
2.сидя за голову 3х10,8,6
3.махи в сторону (гантелями) 3х10,8,6
4.подьем к подбородку (штанги) 3х10,8,6
и в конце тренировки всегда пресс.
может мне принимать амины или гейнер для набора массы?
Посоветуйте пожалуйста подойдет ли эта программа для меня? И будут-ли результаты? Заранее спасибо!!
Программа даст неплохой результат генетически одаренному, сидящему на неплохом курсе ААС атлету. Если вышесказанное не про вас то не советую. Начинающим всегда советую прорабатывать все тело 3 раза в неделю, с упором на базовые упражнения. По добавкам - веъ конечно нужная но без хороше построенной диеты бесполезная. Ими можно подлатать небольшие трещины в рационе но пробоину как у титаника они уже закрыть не смогут.
-
rufat85@bk.ru
Сам я в наборе массе не преуспел,и поэтому моё мнение может и не браться в расчёт, но всё же если ты только начал заниматься лучше ТРЕНИРОВАТЬ ВСЁ ТЕЛО , а о сплит программах пока даже и не думай!
Лично я никогда не тренировал все тело на каждой тренировке, даже на начальных этапах и при этом не испытывал никаких неудобств... Хотя есть обратная сторона все зависит от твоей начальной физподготовки
-
т.е вы советуете не делить упражнения на группы?
тренровать все сразу??
и стоит ли принимать протеины?
-
rufat85@bk.ru
Сам я в наборе массе не преуспел,и поэтому моё мнение может и не браться в расчёт, но всё же если ты только начал заниматься лучше ТРЕНИРОВАТЬ ВСЁ ТЕЛО , а о сплит программах пока даже и не думай!
Лично я никогда не тренировал все тело на каждой тренировке, даже на начальных этапах и при этом не испытывал никаких неудобств... Хотя есть обратная сторона все зависит от твоей начальной физподготовки
Восставший, ты считаешь все тело за тренировку нужно только для новичков?
Возможно неправильно выразился, но мышцы на мой взгляд лучше прокачиваются когда разделяешь их на группы.. Лично я за этот метод.
P.S. По крайней мере лично для меня
-
А если тренировать только грудь и руки ... ?
-
А если тренировать только грудь и руки ... ?
С сильным верхом и слабым низом, могут получится "хорошие" рычаги для сворачивания спины!
-
Да, вероятно и выглядеть будет своеобразно ... но результат-то будет.
-
Да, вероятно и выглядеть будет своеобразно ... но результат-то будет.
Такие результаты, не раз видел в спорт зале, большой верх и дистрофичный низ, похоже на курицу с большой грудью и тонкими ножками.
-
И эти люди не тренируют все тело (по крайней мере тяжело тренят только руки-грудь) про присед с большими весами только слышали ... однако руки и грудь растут.
-
И эти люди не тренируют все тело (по крайней мере тяжело тренят только руки-грудь) про присед с большими весами только слышали ... однако руки и грудь растут.
У кого? Не встречал таких. Ой нет встречел один рос от любой программы при любом режиме питания, бывало забросит тренировки на месяц затем прейдет и начнет тренироватся чутьли не с темеже весами что и прежде - это генетическая одаренность таких к сожалению меньшенство. Другой (точнее другие - таких видел много) сидел на ААС тут думаю и объяснять ничего не надо.
-
Al_kmv
Шашист_
...
Такие результаты, не раз видел в спорт зале, большой верх и дистрофичный низ, похоже на курицу с большой грудью и тонкими ножками.
Да и у меня примеров много ... ножки по 60 см дай Бог, а руки и грудные развиты и отдельно смотрятся отлично. Мож залы разные?
-
А если тренировать только грудь и руки ... ?
А если только руки …!?
Вот мне, например, не встречались люди с сильно развитым бицепсом/трицепсом, а чтобы всё остальное было не развито…
А желающих «подкачать бицепс» и считающих, что всё остальное у них и так «нормально» встречал не раз …
Поэтому и существуют общие рекомендации, например, задействовать на тренировке не менее 1/3 ММ и лучше «базой», чем «изоляцией», а новичкам «всё тело» на каждой тренировке.
А новичок термин с одной стороны простой и понятный, а с другой каждый трактует его по-своему, применительно к себе.
Кто-то после месяца тренировок считает себя опытным и знающим атлетом …
Другой может назвать себя новичком, например, после года занятий …
Кстати, этот показатель (новичок/не новичок) должен выражаться не по времени, а по результатам.
По традиции и в подтверждение:
«…Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям …
… При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно…
… Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно…
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени …
… По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха … »
Джо Вейдер
PS Синтол, «витамины» и генетика/предрасположенность - это другие темы …
-
ТОЛЬКО про руки речи не было. А вот примеров Грудь+Руки - много ... как выяснилось не только в моем зале. Приходят ребята и жмут лежа 3 раза в неделю, иногда приседают (чаще просто жмут ногами) или подтягиваются. Но в основе - жим +сгибания рук.
-
Я по этой раздельной системе Вейдера занимался. Очень мне понравилось, вес пер хорошо. Около 2-2,5 кг за месяц прибавлял.
-
Это сплит, да, когда раздельно работают 4 дня подряд? И это уже для продвинутых атлетов?
Да, если очень коротко.
-
ТОЛЬКО про руки речи не было. А вот примеров Грудь+Руки - много ... как выяснилось не только в моем зале. Приходят ребята и жмут лежа 3 раза в неделю, иногда приседают (чаще просто жмут ногами) или подтягиваются. Но в основе - жим +сгибания рук.
Жим ногами/присед, подтягивания и жим лёжа – это и есть включение крупных мышечных групп,
т.е. «всё тело», образно говоря.
Если предпочтение отдаётся жиму лёжа, например, то логично и преимущество соответствующих мышечных групп в развитии.
Поэтому не вижу здесь особых противоречий. windk
-
Ну если присед 3х8/60 кг раз в 7-9 дней вписывается в нижеследующие условия:
Мышцы растут при условии -
1.выделение гормонов
2.разрушение под нагрузкой
3.восстановление(питание, сон, межтренировочный отдых)
... тогда , конечно, это тренинг на "все тело".
-
… работают 4 дня подряд…
Только не 4 дня подряд …
" … По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха … "
Джо Вейдер
-
ТОЛЬКО про руки речи не было. А вот примеров Грудь+Руки - много ... как выяснилось не только в моем зале. Приходят ребята и жмут лежа 3 раза в неделю, иногда приседают (чаще просто жмут ногами) или подтягиваются. Но в основе - жим +сгибания рук.
Я на первых порах когда только пришел в зал так и занимался, только тренил еще и спину, но когда стали появляться результаты, мне стало стыдно ходить с такой фигурой, начал делать становую и приседы. Каждый делает ошибки на начальных этапах. Но самый основной фактор в этой ошибке на мой взгляд это то, что руки и грудь визуально всегда видимы, а вот ноги менее заметны.
-
Грудь и руки можно тренировать без ног. Но не вижу смысла. Если на массу то диспропорция верха и низа у окружающих будет вызывать только смех. А если на силу, то в силовом жиме сила ног тоже играет не последнюю роль. Ведь в жиме с мостом две точки опоры ноги и трапеции с плечами, а таз только касается скамьи.
-
... тогда , конечно, это тренинг на "все тело".
Это вы к чему!?
Это вы к кому!?
-
NikVovan
Это вы к чему!?
Ну если присед 3х8/60 кг раз в 7-9 дней вписывается в нижеследующие условия:
Цитировать
Мышцы растут при условии -
1.выделение гормонов
2.разрушение под нагрузкой
3.восстановление(питание, сон, межтренировочный отдых)
... тогда , конечно, это тренинг на "все тело".
Если Вы считаете, что присед раз в 7-9 дней 3х8/60кг можно считать за нагрузку, отвечающую вышеописанным условиям, то тренинг "качков-торсовиков" можно считать тренингом на все тело.
На мой взгляд этого, как и подтягиваний с такой же частотой маловато для того, чтобы считать нагрузку полноценной и стимулирующей рост.
Выводом может служить утверждение о том, что можно качать только грудь и руки с очень редкой нагрузкой на ноги и спину с плечами и расти в указанных "направлениях".
P.S. Если тренировать бицепс, то он будет расти не зависимо от того тренируете Вы ноги, или спину, или нет. Если тренировать крупные мышечные массивы происходит "выброс гормонов" ... но это "со слов". Лично я пока не наткнулся на прямые опыты по выявлению этого посттренировочного уровня гормонов, в которых бы говорилось о значительном и продолжительном выбросе.
-
Странно. Есть люди никогда критически много не приседавшие и с растущими руками и грудью. Об этом говорит наличие этих "товарищей" в зале (тонкие ноги и развитый торс).
Ни о каких "околоотказных" повторах в приседе им вообще не ведомо ... как и мне, впрочем. (В базе около отказа удобно только в жиме.)
-
Те проги схематично выглядели примерно так:
1:
Жим
Бицепс
Присед
2:
Узкий жим
Трицепс
Плечи
3:
Жим
Бицепс
Подтягивания
-
Много жимов и я бы посоветовал делать бицепс и трицепс в конце тренировки, т.к. это самые маленькие мышцы
-
Но ни присед, ни подтягивания не отказные, не выполняются до "предела"... . Или по Вашему вообще не имеет разницы с какой относительной интенсивностью приседать? Все равно "выброс гормонов" будет?
На грудь и руки выполняется полноценная работа, а про подтягивания и присед такого не скажешь... .
Или все равно "сколько" - главное, чтобы было? huhe
-
Может быть так оно и есть.
-
Мда, интересная беседа! Почерпнул!
-
sergiys ,
Есть в залах ребята которые присед делают так для поддержания "тонуса"
-
NikVovan
Если Вы считаете …
… На мой взгляд …
… Если тренировать бицепс, то он будет расти не зависимо от того тренируете Вы ноги, или спину, или нет…
Сейчас, вроде, всё должно быть понятно …
Хотя, у меня уже давно сложилось впечатление, что многие вещи вы прекрасно понимаете, задавая вопрос, хотите скорее «протестировать» оппонента, чем получить ответ.
PS Могу ошибаться, конечно … windk
-
Я, вроде, не мультиметр... .
-
Я когда был на массе вообще ни в одном упражнении не доходил до отказа. Отказ теперь считаю крайней мерой, прибегать к которой стоит в исключительных случаях. Да и восстановление после них долгое.
-
Всем привет, пожалуйста подсажите программу, чтобы совместить работу с тренировками. У меня ненормированный рабочий день. Тренеруюсь я понедельник, среда, пьятница с 19 часов до 21. У меня проблема с пересом. Питание тоже не из лучших, бывает кушаю в сухомятку. Дополняю питание витаминами и протеином F80.
-
Всем привет, пожалуйста подсажите программу, чтобы совместить работу с тренировками. У меня ненормированный рабочий день. Тренеруюсь я понедельник, среда, пьятница с 19 часов до 21. У меня проблема с пересом. Питание тоже не из лучших, бывает кушаю в сухомятку. Дополняю питание витаминами и протеином F80.
МаЛой я не понял, какая у тебя проблема?
Зачем совмещать работу и тренировки. Работа отдельно, тренировки отдельно.
Расписание по дням нормальное.
А что с пресом?
Протеином F80 - достойный, но его хорошо в выходные дни и на ночь.
А что ты кушаешь в сухомятку?
Сухомятка - это не определение плохого питания.
-
МаЛоЙ,ты издеваешься!? ((;(
-
Всем здраствуйте! Мне 18 лет 80/184 , жим- 90. присед 130, стан 130, добавки не употребляю, стаж занятий 2 года. Хожу 3 раза в неделю (пн, ср, пт)
Вот начал недавно заниматься по такой программе :
Понедельник:
Грудь! Дельты!
- жим штанги лёжа:
разминка 1/10-15
рабочие 0 * » 5/6-8
- жим штанги сидя:
разминка 1/15-20
рабочие 3/8-10
-жим штанги лёжа:
+45* » 2/8
-45* » 2/8
- жим гантелей сидя:
рабочие 2/8-10
- разводка гантелей: (раз в 2 недели)
0* 2/12-15 менять каждую неделю
+45* 2/12-15 менять каждую неделю
-брусья
рабочие 3/10-15
-пресс:
рабочие 200
Среда: Спина! Ноги!
- подтягивания на турнике
широким хватом за голову:
рабочие 5/6-8
добивка на изолирующем 1/15-20
- становая тяга: (раз в 2 недели)
разминка 1/10-12
рабочие 5/4-6-8-10-12
- присед: (раз в 2 недели)
разминка: 1/10-12
рабочие: 5/4-6-8-10-12
-тяга к поясу:
рабочие: 4/4-6-8-10
-жим в станке:
рабочие: 3/8-10
добивка: 2/15
-подъём на носки:
рабочие: 2/15
-пресс:
рабочие: 200
Пятница: Грудь! Руки!
- жим штанги лёжа:
разминка 1/10-15
рабочие: 0 * » 5/6-8
- жим гантелями
рабочие: 2/6-8
- пуловер:
рабочие: 3/10-12
-подтягивания на турнике
узким хватом ладонями к себе:
рабочие 1/максимум
-подьем штанги на бицепс стоя:
рабочие: 3/8-10
-бицепс на скамье скотта:
рабочие 2/10-12
-французкий жим
рабочие: 3/6-8-10
-жим лежа узким хватом
рабочие: 2/8-10
-пресс:
рабочие: 200
Стан и присяд меняются через неделю, т.е. первую среду становая тяга, вторую среду присяд. Пресс 200 в суумме разбиватся по подходам.
прога на набор массы , акцент сделан на грудь, т.к. отстает.
Не слишком ли много упражнений ? Посоветуйте какие упражнения можно убрать, чтобы оптимизировать прогу? Что поменять в ней?
-
Я думаю что упражнений многовато, изоляцию можно убрать. Почитай тут, там очень много обсуждений по набору ММ.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0
-
меня интересует что означает 2+2? это два дня тренинга и два дня отдыха? ЧУС!
-
Это сплит такой. Разделение тренировок на верх и низ. Первый день к примеру ноги и руки второй день спина грудь и плечи.
-
всё равно не понял как расшифровать 2+2. ЧУС!
-
Молю вас о помощи. Итак мой рост 195см а вес 74кг!!! ТАк вот купил я два дня назад Протеин от вейдара, и как обычно лазил по форумам чтобы найти себе программу для массы. И случайно нашёл тему про протеины вейдара и выяснилось , что он протеины имеют побочки , парень написал что когда употреблял протеин он чувстввал боль в яичках а через несколько месяцев употребления его правое яйца стало почти в 2 с половиной раза больше левого .Я был в нереальном шоке и выкинул нахер этот протеин. Тепреь собсно вопрос , стоит ли покупать гейнер?? Расскажите про гейнер Serious Mass от Optium Nutration /И плиз оцените нашёл прогу для массы
ПН:
1.Жим лёжа
2.Разведение гантелей на наклонной скамье
3.МАхи в сторону
4.Подьём на бицепс штанги
5.Пресс
ВТ:
1.Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3.Тяга блока за голову
4.Армейский жим
5. ТЯга к подбородку
ПТ:
1.Приседания со штангой
2.Разгибание ног
3.Сгиьание ног
4. Голень
5.Жим узким хватом
yn75
-
Для начала стоило бы ознакомиться с темой, в которой вы задали свой вопрос, потом с этой http://forum.ironman.ru/index.php?topic=27806.0, в этих темах вы найдете много полезной информации по своему вопросу
А вот по поводу "вредности" спотривного питания http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=259
-
Молю вас о помощи. Итак мой рост 195см а вес 74кг!!! ТАк вот купил я два дня назад Протеин от вейдара, и как обычно лазил по форумам чтобы найти себе программу для массы. И случайно нашёл тему про протеины вейдара и выяснилось , что он протеины имеют побочки , парень написал что когда употреблял протеин он чувстввал боль в яичках а через несколько месяцев употребления его правое яйца стало почти в 2 с половиной раза больше левого .Я был в нереальном шоке и выкинул нахер этот протеин. Тепреь собсно вопрос , стоит ли покупать гейнер?? Расскажите про гейнер Serious Mass от Optium Nutration /И плиз оцените нашёл прогу для массы
ПН:
1.Жим лёжа
2.Разведение гантелей на наклонной скамье
3.МАхи в сторону
4.Подьём на бицепс штанги
5.Пресс
ВТ:
1.Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3.Тяга блока за голову
4.Армейский жим
5. ТЯга к подбородку
ПТ:
1.Приседания со штангой
2.Разгибание ног
3.Сгиьание ног
4. Голень
5.Жим узким хватом
yn75
Насчет протеина от Вейдера: я сам его не пробовал, но может у того парня такой "эффект" от чего-то другого был. И потом, то, что действует на других необязательно будет действовать на тебя(как известно,все организмы разные). Насчет проги для массы: ты где ЭТО откопал? Упражнения на грудь, спину и ноги вроде бы нормальные, а как же руки - обрывки упражнений как-то странно присутствуют в разные дни...
На бицепс должно минимум быть:сгибание рук со штангой,сгибания рук с гантелями сидя(обычным хватом или молотом) и концентрированные сгибания.На трицепс:франц.жим штанги лежа,отжимания на брусьях(или параллельных скамьях),и франц.жим гантели сидя.
На грудь я бы добавил жим штанги на накл.скамье, на спину - подтягивания с отягощением на поясе.
Если мм у тебя невелика,то забудь о тренажерах(вроде тяг за голову,кроссовере и т.п.) - они для шлифовки и не очень-то растят массу. Короче,новичкам не совсем подходят.
Если хочешь прогрессировать,то:
-грамотно и интенсивно тренируйся
-полноценно отдыхай
-сбалансированно питайся(не делай упор на гейнеры и пр., сначала подсчитай,набираешь ли ты БЖУ в дост.кол-ве).
-
Молю вас о помощи. Итак мой рост 195см а вес 74кг!!! ТАк вот купил я два дня назад Протеин от вейдара, и как обычно лазил по форумам чтобы найти себе программу для массы. И случайно нашёл тему про протеины вейдара и выяснилось , что он протеины имеют побочки , парень написал что когда употреблял протеин он чувстввал боль в яичках а через несколько месяцев употребления его правое яйца стало почти в 2 с половиной раза больше левого .Я был в нереальном шоке и выкинул нахер этот протеин. Тепреь собсно вопрос , стоит ли покупать гейнер?? Расскажите про гейнер Serious Mass от Optium Nutration /И плиз оцените нашёл прогу для массы
ПН:
1.Жим лёжа
2.Разведение гантелей на наклонной скамье
3.МАхи в сторону
4.Подьём на бицепс штанги
5.Пресс
ВТ:
1.Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3.Тяга блока за голову
4.Армейский жим
5. ТЯга к подбородку
ПТ:
1.Приседания со штангой
2.Разгибание ног
3.Сгиьание ног
4. Голень
5.Жим узким хватом
yn75
Насчет протеина от Вейдера: я сам его не пробовал, но может у того парня такой "эффект" от чего-то другого был. И потом, то, что действует на других необязательно будет действовать на тебя(как известно,все организмы разные). Насчет проги для массы: ты где ЭТО откопал? Упражнения на грудь, спину и ноги вроде бы нормальные, а как же руки - обрывки упражнений как-то странно присутствуют в разные дни...
На бицепс должно минимум быть:сгибание рук со штангой,сгибания рук с гантелями сидя(обычным хватом или молотом) и концентрированные сгибания.На трицепс:франц.жим штанги лежа,отжимания на брусьях(или параллельных скамьях),и франц.жим гантели сидя.
На грудь я бы добавил жим штанги на накл.скамье, на спину - подтягивания с отягощением на поясе.
Если мм у тебя невелика,то забудь о тренажерах(вроде тяг за голову,кроссовере и т.п.) - они для шлифовки и не очень-то растят массу. Короче,новичкам не совсем подходят.
Если хочешь прогрессировать,то:
-грамотно и интенсивно тренируйся
-полноценно отдыхай
-сбалансированно питайся(не делай упор на гейнеры и пр., сначала подсчитай,набираешь ли ты БЖУ в дост.кол-ве).
Напиши мне пожалуста программу на три дня , чтоб упор был на массу сделан
-
И напишите плиз упражнения которые растягивают позвоночник , тока подтягиваня знаю део в точ что у меня рост и так большой не хотелось бы его ещё вытягивать
-
Ксати мне 16 лет но приседания и становую я уже делаю так что в программу их плиз внесите
-
Ok,я напишу,но программа эта работает для меня,не факт, что будет работать для тебя.
Понедельник(грудь,спина):
Грудь
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3Х6-12
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье, 3Х6-12
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном, 3Х6-12
Разведение гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 3Х6-12
Спина
Подтягивания широким хватом с отягощением, 4Х7-12
Тяга штанги в наклоне, 4Х8-12
Мертвая тяга, 3Х6-10
Вторник(руки,плечи):
Трицепс
франц.жим штанги лежа 3Х8-12
Отжимания на брусьях 3Х8-12
франц.жим гантели сидя 3Х8-10
Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя 4Х8-12
Сгибания рук с гантелями молотом сидя 4Х6-12
Сгибание руки на скамье Скотта 3Х6-10
Концентрированные сгибания 4Х10-12
Плечи
Жим штанги сидя 3Х6-12
Разводка гантелей в наклоне 3Х8-10
Разводка гантелей стоя 3Х10-15
Тяга к подбородку 3Х8-12
Среда(ноги):
Присед со штангой 2Х8-15
Разгибания ног 3Х9-14
Гакк-присед 2Х6-10
Сгибания ног 3Х8-12
Четверг - отдых, затем повторение цикла
Если почувствуешь перетренированность, то, грудь,спина - понед.; руки,плечи - среда; ноги - пятница.
Написал свою прогу без блочных тренажеров,обычно добавляю к каждой мышечной группе 1 упр. на блоках
P.S. еще полазий по форуму, тут много интересного написано от знающих людей.
Упражнения которые растягивают позвоночник: кроме стандартной растяжки и виса на перекл., таких не знаю.
Насчет становой:сейчас не делаю,что-то много негативных отзывов о ней в последнее время,лучше делай становую на прямых ногах(мертвую тягу), с умеренными весами,конечно.
-
И еще:не гонись за большими весами,подбери тот вес,с которым сможешь делать подход,не искажая технику, не стоная и не кряхтя на весь зал. Бездумно используя огромный вес, ты никого не удивишь,массу не нарастишь, а вот в больничку загремишь точно!
-
FDGH, ты кстати тоже убрал бы тренажеры из своей проги...
-
Спасибо за прогу , а ты занимаясь по ней сколько кг набрал?
-
И вот ещё я хотел спросить всё что ты написал делать в таком же порядке , тоесть например вначале трипцепс потом биц и так далее? И чё такое французкий им гантелей(сори я ещё не совсем разбираюсь во многих упражнениях изолирущих)
-
Ланк посмотрел твой профиль у тя тоже высокий рост , и вес супер для такого роста а сколько ты весил когда в зал пришёл ? Чё нить принимаешь из спорт добавок , я прост хачу хотяб до 90кг дойти за 2 года
-
Я занимался сначала в ВУЗовском спортзале,потом дома, сейчас в тренажерке, сколько примерно набрал,сказать точно не могу,т.к. я иногда изменял прогу подстраиваясь под условия(самочувствие,наличие времени и т.п). До тренинга я весил 79 кг. Но я ведь набрал не 100% мм,а еще жира где-то 6-8кг.
И вот ещё я хотел спросить всё что ты написал делать в таком же порядке , тоесть например вначале трипцепс потом биц и так далее? И чё такое французкий им гантелей(сори я ещё не совсем разбираюсь во многих упражнениях изолирущих)
Не обязательно делать в таком же порядке,выбери,что работает для тебя,я чередую упражнения, работая на конкретную мышечную группу. Французский жим гантели - это разгибание руки(или рук) с гантелью из-за головы.
Ланк посмотрел твой профиль у тя тоже высокий рост , и вес супер для такого роста а сколько ты весил когда в зал пришёл ? Чё нить принимаешь из спорт добавок , я прост хачу хотяб до 90кг дойти за 2 года
Вес был бы совсем супер если б был на 100% мм(при 7-10% жира).Сейчас во мне где-то 16-18% жира. Из спорт.добавок принимаю гейнер(или протеин) и креатин. Также рыбий жир,льняное масло,комплекс витаминов и оротат калия. Еще раз повторяю,никакие добавки не сработают на фоне неправильного питания,неграмотных тренировок и неполноценного отдыха.Не запаривайся пока насчет добавок,они нужны для коррекции в питании и удобстве(лучше почитай еще на форуме темы,с этим связанные).
-
Ланкастер,завидую вашему организму! Как бы человек в жёсткую перетренированность не вошёл,занимаясь по этой проге!
Бу®жуй™ +1
-
Ланкастер,завидую вашему организму! Как бы человек в жёсткую перетренированность не вошёл,занимаясь по этой проге!
Бу®жуй™ +1
Перетренированность, потому что каждая м.группа 2 раза в неделю?
-
Бу®жуй,а что бы вы изменили в моей проге?
Кстати,если кто-то считает что что-то в проге не так,напишите,пожалуйста.
-
Бу®жуй,а что бы вы изменили в моей проге?
-Если честно ВСЁ.
Исчерпывающе....А подробнее?
-
1.Очень много упражнений
2.Три тренировочных дня подряд и всего один день отдыха!
Бу®жуй™ +1
-
В любом случае спасибо ланкстеру за то , что пытался помочь я это ценю спасибо)
По поводу меня
Ну собсно мне 16 лет почти 17 , мой тип сложения я никак не могу определить просто я в 16 лет вырос до 195см и как бы толком вес не вырос из за того что всё уходило в рост. Сейчас мои зоны роста закрыты вешу я 74-75кг , мой стаж в тренажёрке 6месяцев когда пришёл весил 69кг вес вроде набрал но никак не пойму каким образом потомучто 2 месяца полный стяок на весах))) У меня широкие плечи зато вот груди вабще нету , очень тяжело идёт жим лёжа всего 50кг ((( зато приседания 70кг а становая 65 ну вобщем пока вяленько щяс пытаюсь как нить жим лёжа продвинуть . самое обидное нету чёткой программы на массу , я делаю так Грудь+биц , Трипц+Ноги, Спина и плечи. Родители говрят что вес наберу но к годам 20 но блин так хочеться хотябы чучуть выглядеть получше посравнению со всоими друзьями у которых рост 175-180 я выгляжу ну ваще как спичка обидно.......
-
Ланкастер, не мути воду!
1. Ты не занимаешься по этой проге, либо занимаешься не более месяца
2. Ты сидишь на ну ОООО--ЧЕНЬ большой фармподдержке.
Выбери ответ.
Когда твои мышцы расти то будут??? А растут они во время отдыха!!! ПОЛНОГО!!! То есть когда ты не занимашься вовсе!!!
Я по этой проге занимаюсь в целом года 2 уж точно!!!
Никакой фармподдержки я и в глаза не видел!
Поверь на слово - не хочешь не верь...
Резы проги в профиле.
-
Dementr, работай по программам на все тело 2-3 раза в неделю, 4-5 базовых упражнений в 2 -3 рабочих подходах, затрагивающих весь мышечный массив
Другого пути у тебя нету.
Любой сплит тебе ничего сейчас не даст, пока ты до 90-100 кг не наберешь вес.
Помоги плиз на три дня расписать программу)
-
Ланкастер, не мути воду!
1. Ты не занимаешься по этой проге, либо занимаешься не более месяца
2. Ты сидишь на ну ОООО--ЧЕНЬ большой фармподдержке.
Выбери ответ.
Когда твои мышцы расти то будут??? А растут они во время отдыха!!! ПОЛНОГО!!! То есть когда ты не занимашься вовсе!!!
Если чей-то организм восстанавливается быстрее и лучше переносит нагрузки,чем твой,это еще не значит,что человек мутит воду или сидит на фарме...Чтобы ты,например изменил в проге?
новичку советовать нужно все же исходя из общих правил
Согласен,он всего лишь попросил меня написать прогу - я написал.
-
Два года по одной проге?! И постоянный рост? Воистину генетический гений!
-
Спасибо ну чтож заценим fv4
-
Воистину генетический гений!
Если это была шутка,то мне совсем не смешно.Перетренированность,говорите?Так вот:допустим в понедельник я тренировал грудь,во вторник она сильно болит,в среду чуть слабее,в четверг - почти не болит.В пятницу грудные уже готовы к новой работе,и так со всеми группами мышц.Если использовать принцип:"одна мышечная группа(та же грудь) в неделю",это она должна 7 дней болеть что-ли? Или рост бывает совсем без боли(т.е.,если мышца вообще не болит и готова к работе,я намеренно буду ждать еще дня 3 похода в зал)?
Или может по одной из теорий,мышца растет даже тогда,когда совсем не болит?
Сергиус говорит про рост во время ПОЛНОГО отдыха - т.е. я должен все таки ждать полнедели,при том,что уже готов к следующей тренировке.Почему грудь и спина не могут восстанавливаться себе потихоньку в день тренировки рук,например?
Наверное,никто не пробовал такую методику,потому что лень таскаться в спортзал 6 дней в неделю. Неужели все до такой степени напуганы великим и ужасным словом "перетренированность"?ag
-
Нет,не шутка. Боль в мышце возникает из-за закисления её молочной кислотой и является показателем катаболизма миофибриллярного аппарата,но ещё не означает последующую суперкомпенсацию актина и миозина!Нужно нагркжать мышцы ровно до такой степени,чтобы запустить анаболизм в мышечной ткани,а не перегружать организм.
Мышцы,может,и отдохнут,а вот сердцу,похоже,отпуска не видать!Перегрузка миокарда - и перетренированность обеспечена.
Если Вы,Ланкастер, занимаетесь по этой проге два года,и регулярно увеличиваете показатели,я Вам действительно завидую!
-
Может я чего не понимаю, может у меня опыта мало, но поо наглядному опыту скажу так. У меня есть друг, тоже занимается. генетикой не обижен. без фармы выглядит просто замечательно. При этом очень хорошие силовые показатели. При весе в 77кг жим-100, присед-130, становая 140. Дак вот он ставил эксперимент, занимался 6 дней в неделю. на второй неделе он просто не хотел идти в зал. Я не претендую на аксиому, но всё-же силы организма не бесконечны. Я считаю оптимальным 2-3 раза в неделю по60мин. ЧУС!
-
Чус- что такое?
-
Ланкастер,завидую вашему организму! Как бы человек в жёсткую перетренированность не вошёл,занимаясь по этой проге!
Бу®жуй™ +1
Перетренированность, потому что каждая м.группа 2 раза в неделю?
Нет друг перетренированность потому что тренировки 6 раз в неделю, тебе повезло если ты способен восстанавливаться после такого на чистогане.
Если это была шутка,то мне совсем не смешно.Перетренированность,говорите?Так вот:допустим в понедельник я тренировал грудь,во вторник она сильно болит,в среду чуть слабее,в четверг - почти не болит.В пятницу грудные уже готовы к новой работе,и так со всеми группами мышц.Если использовать принцип:"одна мышечная группа(та же грудь) в неделю",это она должна 7 дней болеть что-ли? Или рост бывает совсем без боли(т.е.,если мышца вообще не болит и готова к работе,я намеренно буду ждать еще дня 3 похода в зал)?
Или может по одной из теорий,мышца растет даже тогда,когда совсем не болит?
Сергиус говорит про рост во время ПОЛНОГО отдыха - т.е. я должен все таки ждать полнедели,при том,что уже готов к следующей тренировке.Почему грудь и спина не могут восстанавливаться себе потихоньку в день тренировки рук,например?
Наверное,никто не пробовал такую методику,потому что лень таскаться в спортзал 6 дней в неделю. Неужели все до такой степени напуганы великим и ужасным словом "перетренированность"?
Человеческий организм не мозаика, по мимо утомления конкретной мышцы существует ещё и общее утомление организма, ЦНС и т.д. А с такой методики начинает большинство: чем больше тем лучше, бери больше неси дальше и т.д. многие именно так и перетренировываются и дело не в лени, дело в здравом смысле если бы я был уверен что от посещения тренажёрного зала каждый день скорее добьюсь своих целей - ходил бы в зал каждый день. Только вот практика показывает обратное.
Если чей-то организм восстанавливается быстрее и лучше переносит нагрузки,чем твой,это еще не значит,что человек мутит воду или сидит на фарме...Чтобы ты,например изменил в проге?
новичку советовать нужно все же исходя из общих правил
Согласен,он всего лишь попросил меня написать прогу - я написал.
Интересный подход. Лучше бы ты ни чего не писал чем посоветовать такое. Взялбы парень твою программу от занимался по ней максимум месяц, скорее всего не получил бы ни каких результатов кроме перетренированности и бросил бы это дело, а всё потому что ты всего лишь написал программу.
Чус- что такое?
Чус по немецки пока если не ошибаюсь. У Максимуса на этом словечке бзик после каждого поста пишет.
-
Интересный подход. Лучше бы ты ни чего не писал чем посоветовать такое. Взялбы парень твою программу от занимался по ней максимум месяц, скорее всего не получил бы ни каких результатов кроме перетренированности и бросил бы это дело, а всё потому что ты всего лишь написал программу.
В том-то и дело,чтобы он нашел прогу,которая работает именно для него.Я ж не конкретно рекомендую заниматься по своей проге,если б он почувствовал признаки перетренированности,то сократил бы кол-во дней в неделю и кол-во упражнений - это уже от него зависит,у него своя голова на плечах.
-
Lankaster17 согласен надо попробовать разные программы и выбрать какая больше подходит) но все же очень маловероятно что 6 дней в неделю ему подойдут
-
Внизу моя измененная прога,не ему,послушал вот ваши советы и может что-то изменю:с ЦНС у меня в порядке,чувствую себя вроде нормально, а вот сердце иногда пошаливает,давление 140/65 - может это именно из-за перетренированности?
Новая прога
Понедельник:
Грудь,бицепс
Вторник:
Отдых или кардио
Среда:
Спина,трицепс
Четверг:
Отдых или кардио
Пятница:
Ноги,плечи
Суббота:
Отдых или кардио
Воскресенье:
Отдых
-
День 1:
1. Приседания 2х15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х10-12
6. Подьем на бицепс 2х8-10 (по желанию)
День 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2 Тяга верхнего блока к груди узким ладони к себе 2х8-10
3 Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4 Жим лежа на наклонной 2х6-8
5 Отжимания на брусьях 2х6-8
Между тренировками можно сначала давать 3 дня отдыха, по мере тренированности 2 дня. Это программа для тотального увеличения веса, на 6-8 недель, потом можно провести в трофическом, либо силовом режиме и снова на массу. Поработать по ней полгодика - годик и набрать 10-15 кг, потом уж усложнять что-то.
а по такой проге действительно можно набрать 10 кг за пол года?
-
День 1:
1. Приседания 2х15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х10-12
6. Подьем на бицепс 2х8-10 (по желанию)
День 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2 Тяга верхнего блока к груди узким ладони к себе 2х8-10
3 Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4 Жим лежа на наклонной 2х6-8
5 Отжимания на брусьях 2х6-8
Между тренировками можно сначала давать 3 дня отдыха, по мере тренированности 2 дня. Это программа для тотального увеличения веса, на 6-8 недель, потом можно провести в трофическом, либо силовом режиме и снова на массу. Поработать по ней полгодика - годик и набрать 10-15 кг, потом уж усложнять что-то.
а по такой проге действительно можно набрать 10 кг за пол года?
Ты ж новичек,вполне вероятно,что наберешь. Да,похоже, моя "перетренированная" прога никому тут не подходит.
-
Lankaster17 меня количество сетов смущает, 2 - это не мало?
-
Lankaster17 меня количество сетов смущает, 2 - это не мало?
Смотря как делать будешь.Если оба достаточно интенсивно,то нормально,а вообще это надо бы спросить у автора(Сергиуса).
-
FDGH, 2-это число рабочих подходов, перед ним 1-2 разминочных.
Сам по этой проге занимался, хорошая тока в первый день лудше делай первым жим, а четвертым присед.
-
Сергиус,я там выше написал свою новую прогу,что ты по этому поводу думаешь?
-
Еще по поводу перетренированности:тут много писали о том,что для полного восстановления конкретной мышце требуется от 48 до 72 часов,то биш - 2-3 дня.Согласен с этим-на этом принципе как раз и построена моя "перетренировочная" прога. Сергиус и С.Разумовский писали,что важны не только мышцы,но и здоровье ЦНС и СС системы,тогда получается,что тренировка каждой мышечной группы раз в неделю не будет приводить к прогрессу(достигнутый результат надо закрепить,закрепляется он,при этом улучшаясь, как раз за три дня, но если ждать аж целых 7 дней,то как же он закрепится,скорее откатится),т.е. человек будет топтаться на месте,но сохраняя при этом здоровье ЦНС и СС системы.
Вот и получается диллема:либо не перегружаешь ЦНС и относительно стоишь на месте,медленно прогрессируя, либо быстро прогрессируешь, портя здоровье.Так получается?
-
кто сказал что мышце на восстановление нужно 2-3 дня?
Для восстановления ей нужно 7 дней , а для полного восстановления до 14-ти дней.
-
Вот и получается диллема:либо не перегружаешь ЦНС и относительно стоишь на месте,медленно прогрессируя, либо быстро прогрессируешь, портя здоровье.Так получается?
Для того чтобы такого не получалось и существует такая вешь как--- циклирование или периодизация.
-
кто сказал что мышце на восстановление нужно 2-3 дня?
Для восстановления ей нужно 7 дней , а для полного восстановления до 14-ти дней.
У тебя когда-нибудь восстанавливалась мышца за 7 дней?!
(Кроме,конечно твоей первой тренировки и тренировки после длительного перерыва)
14 дней............ АБАЛДЕТЬ скока дома сидеть и ждать похода в зал!
Я за 14 дней уменьшусь неузнаваемо!
-
Вся проблема в том, что ты не понимаешь самого определения слова " восстановление". Ты считаешь, что если боль после нагрузки в мышце исчезла то значит мышца восстановилась. При этом не учитываешь кучу хим. реакций происходящих в мышце в период отдыха.
Я не призываю отдыхать между тренями по 14 дней( как делал это раньше), я лищь говорю о том что без циклирования нагрузок не обойтись.
http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/3tys/
почитай это и подумай.
-
Lankaster17 если мышца перестала болеть вовсе не значит что она полностью восстановилась, она еще пару дней будет восстанавливаться а ты это не будешь чувствовать) зы а седня зал работает?
-
Народ а не подскажите почему у меня жим лёжа такой маленький , жим на наклоной скамье с гантелями 18кг (в каждой руке разумеется) Приседания 65 становая 60 а вот жим лёжа никак , может быть для высоких у которых длиные конечности есть какой нить удобный хват или незнаю амплитуда движения , просто жим лёжа ваще не двигается просто 0 ваще при том что вешу 74кг всего 50кг поднимаю на 3-4 раза .
-
Dementr а ты его первым делаешь во время тренеровки?
-
Lankaster17 если мышца перестала болеть вовсе не значит что она полностью восстановилась, она еще пару дней будет восстанавливаться а ты это не будешь чувствовать) зы а седня зал работает?
Если бы этот принцип работал для меня,я бы никогда не вырос!
Зал сегодня не работает.
-
Dementr а ты его первым делаешь во время тренеровки?
Ага
Вначале разминка с пустым грифом , потом 35кг на 6 раз , потом 42,5кг на 6 раз , потом ставлю 50кг и всё.......
-
Народ а не подскажите почему у меня жим лёжа такой маленький , жим на наклоной скамье с гантелями 18кг (в каждой руке разумеется) Приседания 65 становая 60 а вот жим лёжа никак , может быть для высоких у которых длиные конечности есть какой нить удобный хват или незнаю амплитуда движения , просто жим лёжа ваще не двигается просто 0 ваще при том что вешу 74кг всего 50кг поднимаю на 3-4 раза .
между приседом\тягой и жимом нет прямой зависимости. А сколько раз ты можешь отдастя от пола, на брусьях, подтянуться на перекладине?
-
ой не 42,5 а 45кг
-
Народ а не подскажите почему у меня жим лёжа такой маленький , жим на наклоной скамье с гантелями 18кг (в каждой руке разумеется) Приседания 65 становая 60 а вот жим лёжа никак , может быть для высоких у которых длиные конечности есть какой нить удобный хват или незнаю амплитуда движения , просто жим лёжа ваще не двигается просто 0 ваще при том что вешу 74кг всего 50кг поднимаю на 3-4 раза .
между приседом\тягой и жимом нет прямой зависимости. А сколько раз ты можешь отдастя от пола, на брусьях, подтянуться на перекладине?
Отжаться от пола раз 30-35 ,брусья раз 8 , ну и раньше не разу не мог подтянуться щяс 4 раза уже
-
И я щя редко подтягиваюсь чтобы позвоночник не расстягивать
-
Dementr а ты его первым делаешь во время тренеровки?
Ага
Вначале разминка с пустым грифом , потом 35кг на 6 раз , потом 42,5кг на 6 раз , потом ставлю 50кг и всё.......
значит для тебя такая программа не особо работает, попробуй с фиксированным весом, т.е. 3-4 сета на 8-10 повторений с подходящим весом, а потом когда легко будешь делать повышай веса и не меняй их во время теренеровки)
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
подтягивания хорошая штука) я их заменил на тренажер (не знаю как он называется) толку не много, веса только на 5 кг увеличились за 3 месяца, щас опять на подтягивания перехожу))
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
подтягивания хорошая штука) я их заменил на тренажер (не знаю как он называется) толку не много, веса только на 5 кг увеличились за 3 месяца, щас опять на подтягивания перехожу))
наверное тяга верхнего блока к груди или за спину. Подтягивания хорошо чередовать с весом и без.Для меня подтягивания имеют 2 минуса
1 энергоемкое упражнение
2 мозоли хотя к ним я уже привык
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
подтягивания хорошая штука) я их заменил на тренажер (не знаю как он называется) толку не много, веса только на 5 кг увеличились за 3 месяца, щас опять на подтягивания перехожу))
Тяга блока к груди ты имел ввиду под тренажёром ?
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
подтягивания хорошая штука) я их заменил на тренажер (не знаю как он называется) толку не много, веса только на 5 кг увеличились за 3 месяца, щас опять на подтягивания перехожу))
наверное тяга верхнего блока к груди или за спину. Подтягивания хорошо чередовать с весом и без.Для меня подтягивания имеют 2 минуса
1 энергоемкое упражнение
2 мозоли хотя к ним я уже привык
ГГ для меня подтягивания тоже имеют 2 минуса
1. Расстягивают позвоночник
2. Я не могу подтягиваться с дополнительным весом , ну мб с 2,5кг подтянусь а на большие наврено сил не хватит)
-
все равно пробуй время от времени подтягиваться с дополнительным отягощением.
Умение и труд все перетрут
-
Да у меня программы так таковой то не было , но всё ранво жим лжа я делал каждую неделю но с места никак не сдвигаюсь щяс попробую программу которую мне наисал сергиус , мб получитьс сдвиг , и вот ешё по повод проги а можно заменить чем нить подтягивания
подтягивания хорошая штука) я их заменил на тренажер (не знаю как он называется) толку не много, веса только на 5 кг увеличились за 3 месяца, щас опять на подтягивания перехожу))
наверное тяга верхнего блока к груди или за спину. Подтягивания хорошо чередовать с весом и без.Для меня подтягивания имеют 2 минуса
1 энергоемкое упражнение
2 мозоли хотя к ним я уже привык
да я про тягу верхнего блока) мазоли и от грифа могут быть) а вот 1 минус существенный, поэтому я в основном блок делал, забыл добавить у мя от него рельеф хороший появился))
-
Вот узким хватом я подтягиваюсь норм , а вот когда широким это ппц сложно становится sport87
-
у меня мозоли постоянные, просто приподтягиваниях они еще и сдираются
-
А стоит ли кстаи качать пресс , хочу кубики edq , если учест что веса пока что такового нету
-
И вобще я не понимаю как вобще кубики делать то на прессе просто качая пресс или етсь специальные ещё упражнения как бы на сушку живота
-
сначала выбери для себя цель , чего ты хочешь кубики или мм. При наборе мм кубики заплывают жирком, поэтому предполагается циклировать тренировки. Если ты набираешь мм и обладаешь эктоморфным телосложением можно и не качать пресс
-
Вот узким хватом я подтягиваюсь норм , а вот когда широким это ппц сложно становится sport87
при широком хвате ширачайшие в основном работают, а при узком ес не ошибаюсь то трицепс
И вобще я не понимаю как вобще кубики делать то на прессе просто качая пресс или етсь специальные ещё упражнения как бы на сушку живота
не парься, увеличивай массу те кубики пока ненужны) а если очень хочется то почитай в соседних темах, там много интересного написано
-
при широком хвате ширачайшие в основном работают, а при узком ес не ошибаюсь то трицепс
Трицепс работает при любых разгибаниях рук,при сгибаниях-бицепс.
у меня мозоли постоянные, просто приподтягиваниях они еще и сдираются
Мозоли украшают мужчину! ag
-
FDGH,может,Вы хотели написать не трицепс,а бицепс? Трицепс там пассивно работает,как атогонист.
-
Нет уж в топку пока эти кубики мне нужна масса) При правильном питании и отдыхе ( плюс я пью гейнер) я могу рассчитывать к сентябрю увелечение массы до 80кг тоесть за 6 месяцев около 5-6кг набрать.Я думал зимой наберу вес , но ошибся прибавка гдето 1,5кг составила всего за всю зиму. Но опять же не было стабильнстив тренировки много пропусков щяс перехожу на жосткий режим , и я ещё думаю в мае потеряю килограмма 2 с связи с стрессами так как здаю 4 ЕГэ)
-
FDGH,может,Вы хотели написать не трицепс,а бицепс? Трицепс там пассивно работает,как атогонист.
я написал что вероятно ошибаюсь) согласен там бицепс) просто я слышал другое, что бицепс там как атогонист) терь буду знать что все наоборот))
-
сначала выбери для себя цель , чего ты хочешь кубики или мм. При наборе мм кубики заплывают жирком, поэтому предполагается циклировать тренировки. Если ты набираешь мм и обладаешь эктоморфным телосложением можно и не качать пресс
Можно не качать пресс всмысле он никогда не появится или всмысле только после набора массы можно качать пресс
-
сначала выбери для себя цель , чего ты хочешь кубики или мм. При наборе мм кубики заплывают жирком, поэтому предполагается циклировать тренировки. Если ты набираешь мм и обладаешь эктоморфным телосложением можно и не качать пресс
Можно не качать пресс всмысле он никогда не появится или всмысле только после набора массы можно качать пресс
он имел в виду что во время набора мм ты прибавляешь еще и жир, который откладывается на животе и кубики не будет видно, как ты их ни старайся качать, но если ты эктоморф то можешь отдельно пресс не качать, кубики у тебя вероятно и так проявится))
-
сначала выбери для себя цель , чего ты хочешь кубики или мм. При наборе мм кубики заплывают жирком, поэтому предполагается циклировать тренировки. Если ты набираешь мм и обладаешь эктоморфным телосложением можно и не качать пресс
Можно не качать пресс всмысле он никогда не появится или всмысле только после набора массы можно качать пресс
он имел в виду что во время набора мм ты прибавляешь еще и жир, который откладывается на животе и кубики не будет видно, как ты их ни старайся качать, но если ты эктоморф то можешь отдельно пресс не качать, кубики у тебя вероятно и так проявится))
Ух ничё се наверно здорово будет елси кубики просто так образуються на животе чтож буду ждать ka4ok
-
просто так они у тебя не образуются, просто после набора мм, тебе возможно будет легче сбросить жирок и добиться сепарации мышц, если ты эктоморф
-
А вот подьём штанги на биц и скамья скотта , что делает бицуху обьемнее . У меня веса там и там одинаковые 30кг , но скамья скотта канешно требует от меня больше усилий что бы поднять эти 30кг рекорд был 32,5кг на 4 раза). Пока что мой размер бицепса в напряжённом состоянии 32-33см это как по меркам норм или слабенько ?
-
просто так они у тебя не образуются, просто после набора мм, тебе возможно будет легче сбросить жирок и добиться сепарации мышц, если ты эктоморф
А понял типо мне сушиться легче будет и тем самым рельеф пойдёт
-
А вот подьём штанги на биц и скамья скотта , что делает бицуху обьемнее . У меня веса там и там одинаковые 30кг , но скамья скотта канешно требует от меня больше усилий что бы поднять эти 30кг рекорд был 32,5кг на 4 раза). Пока что мой размер бицепса в напряжённом состоянии 32-33см это как по меркам норм или слабенько ?
подъем штанги на бицепс увеличивает массу бицепса в целом, а в скамье скотта я бы не советовал гнаться за весами можно и травму получить.
-
Я за весами не гонюсь у меня нету ка бы цели поднять там например 50кг в следущем месяце. Но просто когда я делаю скамью скотта у меня идёт борьба с самим собой мне так тяжело даётся каждое повторение и мне это доставляет такое удовольствие к fv4
-
4 раза на 30 делать ни какого смысла в этом упражнении нет
-
сначала выбери для себя цель , чего ты хочешь кубики или мм. При наборе мм кубики заплывают жирком, поэтому предполагается циклировать тренировки. Если ты набираешь мм и обладаешь эктоморфным телосложением можно и не качать пресс
Можно не качать пресс всмысле он никогда не появится или всмысле только после набора массы можно качать пресс
он имел в виду что во время набора мм ты прибавляешь еще и жир, который откладывается на животе и кубики не будет видно, как ты их ни старайся качать, но если ты эктоморф то можешь отдельно пресс не качать, кубики у тебя вероятно и так проявится))
Ух ничё се наверно здорово будет елси кубики просто так образуються на животе чтож буду ждать ka4ok
не просто так он не образуется) прост эктоморфу (хотя вообщем-то как и все другим типам)на него акцент делать не стоит, он и так качается в некоторых упражнениях, но у эктоморфа еще есть и предрасположенность к кубикам))
-
Да,на скамье Скотта лучше рекордов не устанавливать - можно сухожилие бицепса повредить,нижнее,что к лучевой кости прикрепляется.
-
а есть смысл отдельно делать упражнения на внешний внутренний бицепс? или лучше все вместе прорабатывать?
-
а есть смысл отдельно делать упражнения на внешний внутренний бицепс? или лучше все вместе прорабатывать?
Не запаривайся,зачем тебе это,я ж тебе говорил:2-3 упражнения на биц. общего характера,посмотри,какое лучше работает,и выбери.Вон, в проге Сергиуса вообще 1 упражнение. Это уже профессиональный уровень - думать о внешних и внутренних пучках.
-
Я тут лазил по форуму и нашёл статью точнее программу . Я бы хотел узнать это программа повлияет на массу или это тока силовая программа как бы ??
А вот и программа
Схема для начинающих, имеющих разовый максимум в жиме менее 80 кг.
1 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 6рХ6п
2. Жим лежа широким 5рХ5п
3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный
2.брусья 5пх8-10р
пятница
----------------
1.становая тяга 6рх6п
2.Жим лежа широким 8рХ5п
3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
2 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 6рХ6п
2. Жим лежа широким 5рХ5п
3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный
2.брусья 5пх8-10р
пятница
----------------
1.становая тяга 6рх6п
2.Жим лежа широким 8рХ5п
3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
3 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 5рХ5п
2. Жим лежа широким проходка
3. Жим стоя 3рх5п
4. Турник 4п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 5рХ5п. Вес умеренный
2.брусья 5пх6-8р
пятница
----------------
1.становая тяга 5рх5п
2.Жим лежа широким 5рХ5п
3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
4 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 6рХ6п
2. Жим лежа широким 3рХ5п
3. Жим стоя 3рх3п
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 5рХ5п.
2.брусья 5пх6-8р
пятница
----------------
1.становая тяга 6рх6п
2.Жим лежа широким 5рХ5п
3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
5 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 6рХ6п
2. Жим лежа широким 3рХ5п
3. Жим стоя 3рх3п
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 6рХ5п. Легко
2.брусья 5пх6р Вес умеренный
пятница
----------------
1.становая тяга 6рх6п
2.Жим лежа широким проходка
3.Жим стоя 1х5, 1х3, 1х2,1х1.
4.Турник 3п х max
6 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 5рХ5п
2. Жим лежа широким 5рХ5п
3. Жим стоя 5рх3п
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 6рХ5п.
2.брусья 5пх6р
пятница
----------------
1.становая тяга 5рх5п
2.Жим лежа широким 8рх5п
3.Жим стоя 8рх3п
4.Турник 3п х max
7 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 4рХ6п
2. Жим лежа широким 5рХ5п
3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный
4. Турник 3п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный
2.брусья 5пх8р
пятница
----------------
1.становая тяга 4рх6п
2.Жим лежа широким 8рХ5п
3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
8 НЕДЕЛЯ
-------------------------
понедельник
----------------------
1. Приседания 5рХ5п
2. Жим лежа широким проходка
3. Жим стоя 3рх5п
4. Турник 4п х max
5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный
-----------------
среда
-----------------
1.Жим лежа средним 8рХ5п.
2.брусья 5пх8р
пятница
----------------
1.становая тяга 5рх5п
2.Жим лежа широким 8-10рХ5п
3.Жим стоя 8-10рх3п Вес умеренный
4.Турник 3п х max
-
Судя по количеству повторений в упражнениях это прога на силу. На массу нужно в районе 6-10 повторений.
-
ок сп
-
Судя по количеству повторений в упражнениях это прога на силу. На массу нужно в районе 6-10 повторений.
Да,верно.А в проге что-то непонятное:вес умеренный и при этом иногда по 5 повторов?Не знаю - у меня с умеренным весом получается повторов 10-12. Надо было написать % от РМ.
-
Это вроде взято с форума где расписано много прог на силу, там должны быть и пояснения, а то действительно не понятно с весом.
-
Опять лазил на форуме етсь такой интересный вопрос , а как понимать пишут " я делаю жим лёжа 200кг без майки и 200кг в майке . Я думаю речь идёт не о майки которую носят?
-
Это наверно уже оффтоп пошёл просто хотел ради интереса узнать не подумайте ничего я не извращенец edq. Написано про --Первое - если дрочить перед тренировкой, повышается уровень тестостерона. И второе - что вместе со спермой выходит опредёлённое кол-во тестостерона и на тренировки его не хватает. И где тут правда ?
-
Опять лазил на форуме етсь такой интересный вопрос , а как понимать пишут " я делаю жим лёжа 200кг без майки и 200кг в майке . Я думаю речь идёт не о майки которую носят?
http://www.pоwermеns.ru/modul/shop/images/20090202131948.jpg
это - жимовая майка
их одевают для бОльших результатов в жиме лежа, она очень жесткая и принимает на себя часть нагрузки от штанги
Это наверно уже оффтоп пошёл просто хотел ради интереса узнать не подумайте ничего я не извращенец edq. Написано про --Первое - если дрочить перед тренировкой, повышается уровень тестостерона. И второе - что вместе со спермой выходит опредёлённое кол-во тестостерона и на тренировки его не хватает. И где тут правда ?
Что первые, что вторые - малограмотные идиоты. Тема секса и тренировок есть в поиске, изжевано миллион раз. Общий смысл в том, что по этому поводу не стоит заморачиваться и поднимать дискуссии.
-
Опять лазил на форуме етсь такой интересный вопрос , а как понимать пишут " я делаю жим лёжа 200кг без майки и 200кг в майке . Я думаю речь идёт не о майки которую носят?
http://www.pоwermеns.ru/modul/shop/images/20090202131948.jpg
это - жимовая майка
их одевают для бОльших результатов в жиме лежа, она очень жесткая и принимает на себя часть нагрузки от штанги
Это наверно уже оффтоп пошёл просто хотел ради интереса узнать не подумайте ничего я не извращенец edq. Написано про --Первое - если дрочить перед тренировкой, повышается уровень тестостерона. И второе - что вместе со спермой выходит опредёлённое кол-во тестостерона и на тренировки его не хватает. И где тут правда ?
Что первые, что вторые - малограмотные идиоты. Тема секса и тренировок есть в поиске, изжевано миллион раз. Общий смысл в том, что по этому поводу не стоит заморачиваться и поднимать дискуссии.
Вот это я отсталый блин , даже майки уже придумали специальные ппц щяс буду изучать все фишки тренинга мб чё нить найду полезное
-
Опять лазил на форуме етсь такой интересный вопрос , а как понимать пишут " я делаю жим лёжа 200кг без майки и 200кг в майке . Я думаю речь идёт не о майки которую носят?
http://www.pоwermеns.ru/modul/shop/images/20090202131948.jpg
это - жимовая майка
их одевают для бОльших результатов в жиме лежа, она очень жесткая и принимает на себя часть нагрузки от штанги
Это наверно уже оффтоп пошёл просто хотел ради интереса узнать не подумайте ничего я не извращенец edq. Написано про --Первое - если дрочить перед тренировкой, повышается уровень тестостерона. И второе - что вместе со спермой выходит опредёлённое кол-во тестостерона и на тренировки его не хватает. И где тут правда ?
Что первые, что вторые - малограмотные идиоты. Тема секса и тренировок есть в поиске, изжевано миллион раз. Общий смысл в том, что по этому поводу не стоит заморачиваться и поднимать дискуссии.
Я щяс жму 50кг надо майку на день рождения купить , выжму мб 60кг вот друзья в шоке будут обалдеть , хотя мне наврено тяжеловато будет в такой майке передвигаться , поразмышляю на досуге пути решения проблемы
-
Вот это я отсталый блин , даже майки уже придумали специальные ппц щяс буду изучать все фишки тренинга мб чё нить найду полезное
http://ironman.ru/libr.html
http://ironman.ru/libr_food.html
http://ironman.ru/libr_physi.html
Прочитай здесь все актуальные тебе статьи под авторством Л. А. Остапенко. Тебе этого хватит за глаза. Забивание головы разным дерьмом околободибилдинговым приведет только к тому, что в голове будет каша, из которой едва ли извлечешь что-то полезное для себя. Статьи Остапенко, особенно касаемо питания - твой ключ к росту массы и вообще понимания процессов тренировки.
Насчет майки не придумывай ерунды. В них выступают на соревнованиях, когда веса за 150 кг и до рекордных. Тебе это вообще не актуально. Ходить в ней нереально, ее напяливают еле-еле с помощью чьей-нибудь, жмут и снимают.
-
Судя по количеству повторений в упражнениях это прога на силу. На массу нужно в районе 6-10 повторений.
Да,верно.А в проге что-то непонятное:вес умеренный и при этом иногда по 5 повторов?Не знаю - у меня с умеренным весом получается повторов 10-12. Надо было написать % от РМ.
При тренировках на силу не работают до отказа, Тем более в подсобке. А втой программе с умеренным весом подсобка и выполняется. Даже в основных силовики идут на отказ либо при проходке для выявления своего максимума, либо при тренировке по системе синглов. У того же Шейко в программах отказа никакого нет. Отказ обычно ,да и то не всегда, используется, как приём, при тренировках на массу.
-
Майку используют на соревнованиях и в повседневной жизни её никто не носит. Кстати, одному без напарника или двух майку для жима не одеть. И жать в майке нужно учиться, так как если не умеешь то результат может не измениться. Да и рано тебе ещё в майке жать не тот результат, Тем более что они стоят в среднем 5500 и тем кто не выступает на соревнованиях они ни к чему.
-
Думаю стоит подумать о комбезе.
В нем удобно седеть, если в автобусе сидячих мест нету.
-
Судя по количеству повторений в упражнениях это прога на силу. На массу нужно в районе 6-10 повторений.
Да,верно.А в проге что-то непонятное:вес умеренный и при этом иногда по 5 повторов?Не знаю - у меня с умеренным весом получается повторов 10-12. Надо было написать % от РМ.
При тренировках на силу не работают до отказа, Тем более в подсобке. А втой программе с умеренным весом подсобка и выполняется. Даже в основных силовики идут на отказ либо при проходке для выявления своего максимума, либо при тренировке по системе синглов. У того же Шейко в программах отказа никакого нет. Отказ обычно ,да и то не всегда, используется, как приём, при тренировках на массу.
А почему именно в тренировках на силу не работают до отказа?Как же справоцировать рост силы?
-
Отказ не нужен. кпуу
-
Всем привет!
Закончил цикл на массу, хочу на силу поработать.
Что можете сказать на счет проги:
Пон
-Жим лежа 5х5
-Подтягивания 5х5
-Жим стоя 5х5
Ср
-Приседания 5х5
-Тяга к подбородку 5х5
-Икры
Птн
-Тяга в наклоне 5х5
-Становая 5х5
-Брусья 5х5
Отдых между подходами 3 мин.
-
Всем привет!
Закончил цикл на массу, хочу на силу поработать.
Вы напишите, что включал в себя цикл на массу, сколько он длился, какой в итоге прирост ММ получился, сколько жира наросло, каких результаов, в каких упражнениях и в какие сроки планируете добиться от силового цикла по отношению к массонаборным достижениям и каким спортом Вы занимаетесь?
-
Всем привет!
Закончил цикл на массу, хочу на силу поработать.
Вы напишите, что включал в себя цикл на массу, сколько он длился, какой в итоге прирост ММ получился, сколько жира наросло, каких результаов, в каких упражнениях и в какие сроки планируете добиться от силового цикла по отношению к массонаборным достижениям и каким спортом Вы занимаетесь?
Пон
-жим лежа (10,8,6,6)
-жим наклонный (10,8,6,6)
-тяга штанги в наклоне (10,8,6,6)
-становая (10,6,4)
Ср
-Присед (10,8,6,6)
-Икры (12,12,12)
-Предплечья
Пятн
-Жим стоя (10,8,6,6)
-Тяга к подбородку(10,6,4)
-Жим узким хватом (10,8,6,6)
-Бицепс (иногда)
Занимался по такой проге 2,5 месяца, набрал около 3 кг ММ. Веса остановились, сколько жира наросло, трудно сказать. Почитал форум, советуют циклировать трофика-масса-сила. Вот теперь хочу попробовать поработать на силу. Вообще ББ занимаюсь.
-
Тренировка на Мощность - это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле ! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.
Собственно сама программа тренировок (от Level 2 & Хэтфилд)
Тренировка 1: Грудь и спина
Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
Приседания 5 x 5
Полуприседы 5-6 x 1
Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим штанги стоя с груди 4 x до отказ
-
Можешь поработать по Шейко Б. И. программы хорошие.
-
александр т., а можете ссылочку на его проги дать?
-
Вот есть: http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?do=cat&category=paujerlifting (http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?do=cat&category=paujerlifting) Есть на сайте Пауэрлифтинг.ру Сдесь много статей Power35.ru
-
Судя по количеству повторений в упражнениях это прога на силу. На массу нужно в районе 6-10 повторений.
Да,верно.А в проге что-то непонятное:вес умеренный и при этом иногда по 5 повторов?Не знаю - у меня с умеренным весом получается повторов 10-12. Надо было написать % от РМ.
При тренировках на силу не работают до отказа, Тем более в подсобке. А втой программе с умеренным весом подсобка и выполняется. Даже в основных силовики идут на отказ либо при проходке для выявления своего максимума, либо при тренировке по системе синглов. У того же Шейко в программах отказа никакого нет. Отказ обычно ,да и то не всегда, используется, как приём, при тренировках на массу.
А почему именно в тренировках на силу не работают до отказа?Как же справоцировать рост силы?
Потому что это перегруз центральной нервной системы!И можно войти в серьёзный застой!
-
Господа атлеты, может стоит выложить основные аксиомы составления программ на различные тренировочные циклы и разбиение упражнений по тренировочным дням, а также в течении одного тренировочного дня. Возможно тогда хотя бы часть программ типа: 10 подходов на бицепс +10 подходов на трицепс +1 подход приседаний исчезнут?
-
Господа атлеты, может стоит выложить основные аксиомы составления программ на различные тренировочные циклы и разбиение упражнений по тренировочным дням, а также в течении одного тренировочного дня. Возможно тогда хотя бы часть программ типа: 10 подходов на бицепс +10 подходов на трицепс +1 подход приседаний исчезнут?
Займись.
-
Господа атлеты, может стоит выложить основные аксиомы составления программ на различные тренировочные циклы и разбиение упражнений по тренировочным дням, а также в течении одного тренировочного дня. Возможно тогда хотя бы часть программ типа: 10 подходов на бицепс +10 подходов на трицепс +1 подход приседаний исчезнут?
Займись.
Нет достаточного опыта для этого, а вот у Вас я думаю вполне достаточно
-
Ишь какой хитрый. :) sergiys абсолютно прав,всё есть в архиве. От себя: первые года полтора только и раскладывал пасьянс,т.е. составлял проги.
Славный путь многих.
-
Даже для того чтобы разложить пасьянс необходимо знать правила, а то разложить - разложишь, но ведь будет неправильно.. Поэтому и обратился к старожилам этого форума чтобы поделились информацией, ведь для этого он (форму) и существует. dk
-
Силовых програм полно на сайтах типа: Пауэрлифтинг.ру и похожих, а сдесь массонаборных много. Главное чтобы было желание искать, а потом тренироваться.
-
Силовых програм полно на сайтах типа: Пауэрлифтинг.ру и похожих, а сдесь массонаборных много. Главное чтобы было желание искать, а потом тренироваться.
Я говорю не о самих программах, а ою аксиомах их составления. К примеру ты же не будешь делать в один деньгрудь, спину, ноги, а на следующей тренировке бицепс, трицепс, предплечье, или почему сначала делаю приседания, а потом подтягивания, а не наоборот.. Т.е. имеются где-то такие рекомендации или почему тут критикуют программы новичков, которые выкладываются по несколько штук в день... Вот меня и интересует где взять эти критерии по которым составляются программы.
П.С. Надеюсь понятно выразился
-
Чтобы понять как составлять программы, или описать "основные закономерности" их составления нужно понять как эти программы работают и для чего составляются... .
Это как с двигателем. Кто-то хочет научиться ремонтировать двигатели.
Ему объясняют:"видишь ржавый болт? Замени его!" и он меняет, он не понимает зачем, но делает. Мастер может собрать и разобрать двигатель, он понимает зачем та, или иная деталь.
Человек поопытнее может мало того, что починить двигатель, он, опираясь на знание принципов его работы, может его усовершенствовать, модернизировать, улучшить.
Если не знаешь зачем в двигателе какие-то детали и не понимаешь как они работают, для чего нужны и как взаимодействуют между собой, то можешь только одно - МЕХАНИЧЕСКИ ПО ПРОГРАММЕ повторять алгоритм, выданный тебе специалистом по двигателям.
По идее , Вы просите "более опытных товарищей" описать своими словами основные принципы воздействия нагрузки на организм, принцип его функционирования, влияние сопутствующих условий на переносимость нагрузки и основы нормирования нагрузочных параметров.... .
Это на бестселлер потянет! кпуу
-
То есть правила составления программ. Да неплохо было бы систематизировать и выложить в форуме. А то многие не любят искать информацию в интернете и книгах.
-
Это на бестселлер потянет! кпуу
Во-во.Попытался что-то связанно описать...Стёр всё к псам.Понял,что описать всё очень,скажем,долго. :)
Очень лениво. son
Проще отвечать на конкретные вопросы.
-
sergiys,напиши вкратце свою прогу на массу,пожалуйста.
-
Если кому то ОЧЕНЬ интересен мой опыт, как доходил до своего понимания составления программ для своих целей и задач, постараюсь в выходные поднапрячься и описать.Но сразу скажу, что это будет лично мой опыт и мое видение ( а то у некоторых встречается недопонимание). Если интересно, напишу.
Напиши, будет интересно и познавательно. Естественно это во много раз труднее, чем просто сказать поменяй 2-ое упражнение 1-ого дня на 5-ое упражнение 2-ого дня.
-
Это на бестселлер потянет! кпуу
Отсюда вывод: используй то что под рукою, и не ищи себе другое. Я как то спросил у одного МСМК , "- А могу ли я себе сам составлять циклы силовые?" Он ответил:"- Можешь конечно, но зачем? Есть ведь готовые циклы проверенные временем и людьми соответсвенно. Вот когда я был молодой, мне приходилось самому составлять так как, пл в то время только зарождался и никаких русских циклов или циклов Хэтфилда не существовало в суе."
Короче, чтоб уметь ездить на автомобиле, не обязательно знать механизм внутреннего сгорания двигателя. Вот так вот я думаю.
-
А мне, как обычно, очень нравятся комментарии Sergiys-a. bu
С изложением своих мыслей у него тоже всё в порядке, на мой взгляд.
Кстати, «поднятый» вопрос уже обсуждался в этой же теме, но чуть ранее, возможно будет «подниматься» и далее:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.465
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.480
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.495
Это 32,33 и 34 страницы ЭТОЙ темы.
Лично мне подход Sergiys-a к тренингу понятен и часть информации по этому вопросу есть на форуме. В большинстве случаев с ним согласен.
Конечно, гораздо важнее одобрение его подхода к тренингу со стороны Леонида Алексеевича:
«Ваши подходы мне нравятся, особенно в части психологической настроенности и дисциплины. Молодец.
Ко всем другим парням: будьте осторожны с переносом тяжелоатлетических методик на работу в бодибидинге. Дворкин - хороший специалист в тяжелой атлетике, но он писал свои работы в тот период, когда бодибилдинг гоняли, как сидорову козу, и он сам тоже, кстати, этим грешил. Так что его советы важны прежде всего для развития скоростно-силовых качеств, которые в бодибидинге мало применимы, так как массу практически не строят. Главый их акцент - не трофика, а мощная иннервация работающей мускулатуры»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.270
К сожалению свой пост Sergiys удалил, … но если посчитает нужным, то повторит.
Начинался он так:
«По многочисленным просьбам выставляю свое "видение" тренировочного процесса для любительского ББ без использования гормональных и иных допинговых запрещенных средств.
Данная программа не является профессиональной методической и является ознакомительной, основанной на личном опыте и теоретических знаниях полученных из источников по ББ … »
Заканчивался так:
« …П.С. Силовой, наверно, завтра допишу....»
Мне было интересно почитать, поэтому сохранил инфу у себя, … и не только эту ...
Ну такая у меня привычка, внимательно читать и перечитывать, анализировать и пробовать, делать выводы и т.д. edq
***************************************************
PS Силовые циклы для всех кому интересно!!!
(от SmallElephant)
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0
-
Приведу несколько цитат Л. Остапенко, чтобы было чуть понятнее,
насколько непросто самостоятельно организовать тренировочный процесс.
С другой стороны некоторые знания помогут понять общие принципы тренинга.
Возможно, ошибок будет меньше …
«Не существует ни одной программы, которая бы была универсально подходящей всем подряд. Это проверено моими 40 годами тренировок и исследований. Так что подходите, друзья, ко всему творчески и с учетом собственной реакции на любое тренировочное воздействие»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.195
«Лучше всего та система, которая дает конкретно вам конкретный результат.
Что такое конкретный результат:
1) увеличение силовых показателей в жиме, приседе, тяге
2) увеличение окружностей формообразующих групп мышц и частей тела (рук, бедра, грудной клетки)
3) создание атлетической внешности (расширение плеч, сужение талии, устранение избыточного жира)
Все, что не ведет к этому результату, либо не работает для вас конкретно, либо вы не подкрепили программу нужной диетой»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=123915.1
1) любая программа и продукт действует на каждого по-разному, и спрашивать о результатах надо только у самого себя
2) перебирая множество программ по принципу "помогло Шварценеггеру, поможет и мне", вы рискуете никуда не придти, потому что каждой программе надо дать время не менее 6-8 недель, чтобы убедиться, работает ли она для вас
3) при этом обязательно надо соблюдать другие условия (сон, питание, режим)
4) то, что вы продублируете чьи-то отличные результаты на любой программе - 1 шанс из сотни, если не из тысячи.
Поэтому - работайте, а не спрашивайте, и делайте выводы о собственной реакции.
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=125524.0
******************************************************
Говоря о циклах в ББ:
«К сожалению, друзья, вы правы - это объемная тема. На каждый цикл приходится минимум 3-4 примера тренировочных программ, и это задача уже не форума, а целого раздела сайта. На форум такие материалы мы не выкладываем.
Более того, здесь нет универсальных программ, поэтому я для каждого человека выстраиваю его собственный порядок и схему смены циклов. Так что если даже такой материал мы и решим выкладывать, то он будет скорее познавательным, а не рекомендательным»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129661.msg152518
******************************************************
Об «отказе» и интенсивности:
«Лично я "отказную" работу предлагаю делать только в последних двух повторениях последнего подхода, и только там, где присутствует "пирамидальная" схема нагрузки в подходах. Дело в том, что тот отказ, который проповедуется в большинстве зарубежных источников, на самом деле "отказом" не является, об этом писал уже однажды Михаил Клестов.
Если делать это почти в каждом подходе и в каждой тренировке, то через 2 недели вы будете иметь жесточайшую перетренированность.»
Леонид Остапенко
"Исчислять интенсивность в тоннаже - это было уcтаревшее и неправильное определение интенсивности, поскольку интенсивность - это величина работы на единицу времени. Тоннаж - это объем тренировки, а не интенсивность.
Почитать об этом можно в работах А.Н.Воробьева, А.С.Медведева, Дворкина - по тяжелой атлетике, часть из них есть в Интернете."
Леонид Остапенко
"PS:
Способы увеличения интенсивности:
1) наращивание рабочих весов
2) укорочение паузы между подходами
3) интенсификация самого подхода, например, негативные или форсированные повторения
4) объединение упражнений на одну и ту же группу в суперсеты
И так далее, эти - наиболее употребительные."
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=124396.12
******************************************************
О программах для новичков:
«Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок…
… Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги …»
Леонид Остапенко.
http://ironman.ru/beginner02.html
«…Новички должны работать по программам на все тело, и так не менее года, а то и полутора лет …»
Леонид Остапенко.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128967.60
С «поправкой на ветер» это справедливо и для начинающих заниматься после длительного перерыва.
***************************************************
Основополагающие принципы и правила физического тренинга от Л. Остапенко:
" ... Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы будет полностью зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того, насколько грамотно при ее использовании вы будете руководствоваться основополагающими принципами физического тренинга ... "
Леонид Остапенко
Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 1
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html
Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 2
http://hardgainer.ru/print2.view4.page43.html
Как-то так … windk
-
«Лично я "отказную" работу предлагаю делать только в последних двух повторениях последнего подхода, и только там, где присутствует "пирамидальная" схема нагрузки в подходах. Дело в том, что тот отказ, который проповедуется в большинстве зарубежных источников, на самом деле "отказом" не является, об этом писал уже однажды Михаил Клестов.
Если делать это почти в каждом подходе и в каждой тренировке, то через 2 недели вы будете иметь жесточайшую перетренированность.»
Леонид Остапенко
Золотые слова!
-
жутко любопытно почитать что напишет sergiys
ждемс.
-
sergiys а почему все-таки идет упор на 2 дня в неделю?
и ещё разминочные упражнения перед основными по твоему нужно делать или нет?
это про эту http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 тему спрашиваю, раз она закрыта
-
жутко любопытно почитать что напишет sergiys
ждемс.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
Мысли свои изложил, больше никто не захотел свой опыт выкладывать, на сколько я понял, поэтому тему закрыл, т.к. стало появляться там много флуда, будет работать ссылкой для моей точки зрения, так сказать и информацией для читателей.
П.С. если кто захочет выложить свой опыт, напишите, я открою ту тему.
А собственно что ещё там выкладывать? методу тренировок для начинающих с недобором массы вы подробно описали добавить особо не чего.
-
Вот конкретный пример. Допустим, вы жмете лежа 100 кг в 8 повторах. Это ваш типичный рабочий вес, когда последний повтор получается почти отказным. Так вот, сначала пойдите на рекорд - разик выжмите 120-125 кг. Затем отдохните 3-4 минуты и снова ложитесь под штангу. Вы будете в шоке! Свои 100 кг вы запросто выжмете 10-12 раз! А если вернуться к прежним 8 повторениям? Тут вам легко покорятся 107-110 кг. Если сам не попробовал, в такое трудно поверить. Как? Ваши рабочие веса в жиме одним махом поднимутся почти на 10 кг?!
Это называется постактивационное потенциирование .
Остаточный потенциал действия на мембранах ВПДЕ, которые по данной причине становятся более возбудимыми при подаче импульса меньшего значения по току.
Эффект реален - это не выдумка.
-
на это похоже??? или по-другому работаешь?
Ну да,принцип такой. Только выматывает это очень сильно. С другой стороны,не просто же так в статье написано,что это схема новичкам не подходит.
Вот крайняя треня ног:(воскресение)
присед
1х10 50
1х8 90
1х5 120
1х5 140
1х5 150
1х1 160 отвал башки :)
3х8 120
жим лёжа гантель
1х10 11
1х10 21
1х10 31
3х5 41
жим гантель сидя
3х6 31
И в себя пришёл только в среду,в четверг лёгкая треня спины (памп).
-
Вот ведь вы негодяи, "воруете" ) Только позавчера такую методику в зале с одним "качом" обсуждали, что надо попробовать будет ,как бы "обманывать" себя, чтобы "сложное" за счёт "сложнейшего" казалось "легче" )
-
На себе не пробовал,но заметил как один человек,перед работой на "верх",как разминку,делает шраги. Притом вес не маленький,мягко говоря.:) Ну и задал вопрос,в смысле взбадривания ЦНС. Он ответил - мол да,конечно. :)
Думаю, вводить в разминку эту тему. Но только при трене на "верх",он так посоветовал.Ибо при трене ног спинко должен быть свежий.
-
В общем вопрос следующий, новичку, занимаюсь около полугода что лудше: пройти еще раз цикл 5*5 линейный (отступаешь и прибавляешь каждую неделю по 2.5, доходишь до своих прежних 5*5 и превышаешь этот результат), только что так сделал или лудше взять цикл Верхошанского на 6 недель, но для этого необходимо сделать проходку, примерные результаты планируются такие жим 95, присед 110, вес 71-71.5
-
Лудше выбери борее длинный цикл. При наборе силы торопиться не стоит. Возьми какой-нибудь цикл например Бутенко , Шейко, Муравьёва.
-
2 BarcaFan_88
Если этот цикл работает то можно и по нему, пока не прекратиться прогресс, а уж потом более сложные пробовать.
-
александр т., я бы взял подлиннее, но заниматься осталось около 2 месяцев, потом перерыв будет плановый, на 1.5 месяца из-за практики, уезжаю в другой город, поэтому и беру такой короткий
-
Спасибо за ответы, тоже думаю попробовать, а то уже природа-матушка никак не хочет реагировать))))
Ну как? Или морально готовишься? :-)
-
Главное шоб в кайф! bp