Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lankaster17]

 sergiys,напиши вкратце свою прогу на массу,пожалуйста.

[Восставший]

Если кому то ОЧЕНЬ интересен мой опыт, как доходил до своего понимания составления программ для своих целей и задач, постараюсь в выходные поднапрячься и описать.Но сразу скажу, что это будет лично мой опыт и мое видение ( а то у некоторых встречается недопонимание). Если интересно, напишу.

Напиши, будет интересно и познавательно. Естественно это во много раз труднее, чем просто сказать поменяй 2-ое упражнение 1-ого дня на 5-ое упражнение 2-ого дня.

[level 3]

Это на бестселлер потянет! 

Отсюда вывод: используй то что под рукою, и не ищи себе другое. Я как то спросил у одного МСМК , "- А могу ли я себе сам составлять циклы силовые?" Он ответил:"- Можешь конечно, но зачем? Есть ведь готовые циклы проверенные временем и людьми соответсвенно. Вот когда я был молодой, мне приходилось самому составлять так как, пл в то время только зарождался и никаких русских циклов или циклов Хэтфилда не существовало в суе."
 Короче, чтоб уметь ездить на автомобиле, не обязательно знать механизм внутреннего сгорания двигателя. Вот так вот я думаю.

[NikVovan]

А мне, как обычно, очень нравятся комментарии Sergiys-a. 
С изложением своих мыслей у него тоже всё в порядке, на мой взгляд.
Кстати, «поднятый» вопрос уже обсуждался в этой же теме, но чуть ранее, возможно будет «подниматься» и далее:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.465
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.480
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.495
Это 32,33 и 34 страницы ЭТОЙ темы.
Лично мне подход Sergiys-a к тренингу понятен и часть информации по этому вопросу есть на форуме. В большинстве случаев с ним согласен.
Конечно, гораздо важнее одобрение его подхода к тренингу со стороны Леонида Алексеевича:

«Ваши подходы мне нравятся, особенно в части психологической настроенности и дисциплины. Молодец.
Ко всем другим парням: будьте осторожны с переносом тяжелоатлетических методик на работу в бодибидинге. Дворкин - хороший специалист в тяжелой атлетике, но он писал свои работы в тот период, когда бодибилдинг гоняли, как сидорову козу, и он сам тоже, кстати, этим грешил. Так что его советы важны прежде всего для развития скоростно-силовых качеств, которые в бодибидинге мало применимы, так как массу практически не строят. Главый их акцент - не трофика, а мощная иннервация работающей мускулатуры»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.270

К сожалению свой пост Sergiys удалил, … но если посчитает нужным, то повторит.
Начинался он так:
«По многочисленным просьбам выставляю свое "видение" тренировочного процесса для любительского ББ без использования гормональных и иных допинговых запрещенных средств.
Данная программа не является профессиональной методической и является ознакомительной, основанной на личном опыте и теоретических знаниях полученных из источников по ББ … »
Заканчивался так:
« …П.С. Силовой, наверно, завтра допишу....»

Мне было интересно почитать, поэтому сохранил инфу у себя, … и не только эту ...
Ну такая у меня привычка, внимательно читать и перечитывать, анализировать и пробовать, делать выводы и т.д. 
***************************************************
PS Силовые циклы для всех кому интересно!!!
(от SmallElephant)
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0

[NikVovan]

Приведу несколько цитат Л. Остапенко, чтобы было чуть понятнее,
насколько непросто самостоятельно организовать тренировочный процесс.
С другой стороны некоторые знания помогут понять общие принципы тренинга.
Возможно, ошибок будет меньше …

«Не существует ни одной программы, которая бы была универсально подходящей всем подряд. Это проверено моими 40 годами тренировок и исследований. Так что подходите, друзья, ко всему творчески и с учетом собственной реакции на любое тренировочное воздействие»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.195

«Лучше всего та система, которая дает конкретно вам конкретный результат.
Что такое конкретный результат:
1) увеличение силовых показателей в жиме, приседе, тяге
2) увеличение окружностей формообразующих групп мышц и частей тела (рук, бедра, грудной клетки)
3) создание атлетической внешности (расширение плеч, сужение талии, устранение избыточного жира)
Все, что не ведет к этому результату, либо не работает для вас конкретно, либо вы не подкрепили программу нужной диетой»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=123915.1

1) любая программа и продукт действует на каждого по-разному, и спрашивать о результатах надо только у самого себя
2) перебирая множество программ по принципу "помогло Шварценеггеру, поможет и мне", вы рискуете никуда не придти, потому что каждой программе надо дать время не менее 6-8 недель, чтобы убедиться, работает ли она для вас
3) при этом обязательно надо соблюдать другие условия (сон, питание, режим)
4) то, что вы продублируете чьи-то отличные результаты на любой программе - 1 шанс из сотни, если не из тысячи.
Поэтому - работайте, а не спрашивайте, и делайте выводы о собственной реакции.
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=125524.0
******************************************************
Говоря о циклах в ББ:
«К сожалению, друзья, вы правы - это объемная тема. На каждый цикл приходится минимум 3-4 примера тренировочных программ, и это задача уже не форума, а целого раздела сайта. На форум такие материалы мы не выкладываем.
Более того, здесь нет универсальных программ, поэтому я для каждого человека выстраиваю его собственный порядок и схему смены циклов. Так что если даже такой материал мы и решим выкладывать, то он будет скорее познавательным, а не рекомендательным»
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129661.msg152518
******************************************************
Об «отказе» и интенсивности:
«Лично я "отказную" работу предлагаю делать только в последних двух повторениях последнего подхода, и только там, где присутствует "пирамидальная" схема нагрузки в подходах. Дело в том, что тот отказ, который проповедуется в большинстве зарубежных источников, на самом деле "отказом" не является, об этом писал уже однажды Михаил Клестов.
Если делать это почти в каждом подходе и в каждой тренировке, то через 2 недели вы будете иметь жесточайшую перетренированность.»
Леонид Остапенко

"Исчислять интенсивность в тоннаже - это было  уcтаревшее и неправильное определение интенсивности, поскольку интенсивность - это величина работы на единицу времени. Тоннаж - это объем тренировки, а не интенсивность.
Почитать об этом можно в работах А.Н.Воробьева, А.С.Медведева, Дворкина - по тяжелой атлетике, часть из них есть в Интернете."
Леонид Остапенко

"PS:
Способы увеличения интенсивности:
1) наращивание рабочих весов
2) укорочение паузы между подходами
3) интенсификация самого подхода, например, негативные или форсированные повторения
4) объединение упражнений на одну и ту же группу в суперсеты
И так далее, эти - наиболее употребительные."
Леонид Остапенко
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=124396.12
******************************************************
О программах для новичков:
«Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок…
 … Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги …»
Леонид Остапенко.
http://ironman.ru/beginner02.html

«…Новички должны работать по программам на все тело, и так не менее года, а то и полутора лет …»

Леонид Остапенко.   
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128967.60
С «поправкой на ветер» это справедливо и для начинающих заниматься после длительного перерыва.
***************************************************

Основополагающие принципы и правила физического тренинга от Л. Остапенко:

" ... Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы будет полностью зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того, насколько грамотно при ее использовании вы будете руководствоваться основополагающими принципами физического тренинга ... "
Леонид Остапенко

Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 1
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html

Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 2
http://hardgainer.ru/print2.view4.page43.html

Как-то так … 

[дервиш]

«Лично я "отказную" работу предлагаю делать только в последних двух повторениях последнего подхода, и только там, где присутствует "пирамидальная" схема нагрузки в подходах. Дело в том, что тот отказ, который проповедуется в большинстве зарубежных источников, на самом деле "отказом" не является, об этом писал уже однажды Михаил Клестов.
Если делать это почти в каждом подходе и в каждой тренировке, то через 2 недели вы будете иметь жесточайшую перетренированность.»
Леонид Остапенко

Золотые слова!

[Salo]

жутко любопытно почитать что напишет sergiys

ждемс.

[Salo]

sergiys а почему все-таки идет упор на 2 дня в неделю?
и ещё разминочные упражнения перед основными по твоему нужно делать или нет?
это про эту http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 тему спрашиваю, раз она закрыта

[Al_kmv]

жутко любопытно почитать что напишет sergiys

ждемс.

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0

Мысли свои изложил, больше никто не захотел свой опыт выкладывать, на сколько я понял, поэтому тему закрыл, т.к. стало появляться там много флуда, будет работать ссылкой для моей точки зрения, так сказать и информацией для читателей.
П.С. если кто захочет выложить свой опыт, напишите, я открою ту тему.

  А собственно что ещё там выкладывать? методу тренировок для начинающих с недобором массы вы подробно описали добавить особо не чего.

[Mr.Bean]

Вот конкретный пример. Допустим, вы жмете лежа 100 кг в 8 повторах. Это ваш типичный рабочий вес, когда последний повтор получается почти отказным. Так вот, сначала пойдите на рекорд - разик выжмите 120-125 кг. Затем отдохните 3-4 минуты и снова ложитесь под штангу. Вы будете в шоке! Свои 100 кг вы запросто выжмете 10-12 раз! А если вернуться к прежним 8 повторениям? Тут вам легко покорятся 107-110 кг. Если сам не попробовал, в такое трудно поверить. Как? Ваши рабочие веса в жиме одним махом поднимутся почти на 10 кг?!

Это называется постактивационное потенциирование .
Остаточный потенциал действия на мембранах ВПДЕ, которые по данной причине становятся более возбудимыми при подаче импульса меньшего значения по току.
Эффект реален - это не выдумка.

[дервиш]

на это похоже??? или по-другому работаешь?

Ну да,принцип такой. Только выматывает это очень сильно. С другой стороны,не просто же так в статье написано,что это схема новичкам не подходит.
Вот крайняя треня ног:(воскресение)
присед
1х10 50
1х8 90
1х5 120
1х5 140
1х5 150
1х1 160 отвал башки :)
3х8 120

жим лёжа гантель
1х10 11
1х10 21
1х10 31
3х5 41

жим гантель сидя
3х6 31

И в себя пришёл только в среду,в четверг лёгкая треня спины (памп).

[Cornelyus]

Вот ведь вы негодяи, "воруете" ) Только позавчера такую методику в зале с одним "качом" обсуждали, что надо попробовать будет ,как бы "обманывать" себя, чтобы "сложное" за счёт "сложнейшего" казалось "легче" )

[дервиш]

На себе не пробовал,но заметил как один человек,перед работой на "верх",как разминку,делает шраги. Притом вес не маленький,мягко говоря.:) Ну и задал вопрос,в смысле взбадривания ЦНС. Он ответил - мол да,конечно. :)
Думаю, вводить в разминку эту тему. Но только при трене на "верх",он так посоветовал.Ибо при трене ног спинко должен быть свежий.

[Overloud]

В общем вопрос следующий, новичку, занимаюсь около полугода что лудше: пройти еще раз цикл 5*5 линейный (отступаешь и прибавляешь каждую неделю по 2.5, доходишь до своих прежних 5*5 и превышаешь этот результат), только что так сделал или лудше взять цикл Верхошанского на 6 недель, но для этого необходимо сделать проходку, примерные результаты планируются такие жим 95, присед 110, вес 71-71.5

[александр т.]

Лудше выбери борее длинный цикл. При наборе силы торопиться не стоит. Возьми какой-нибудь цикл например Бутенко , Шейко, Муравьёва.