Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[furious6]

Прошу помочь подкорректировать программу для 3х разового хождения в тренажерку.

Рост-185
Масса тела-72
Возраст - 21

Занимаюсь качалкой уже лет с 15, но с переменным успехом. Т.к. не всегда был возможность постоянно ходить в зал, в связи с чем возникали перерывы в 3-4 месяца. В инсте ходил постоянно 2 раза в неделю, 1ый день делали грудь-трицепсы, второй день - плечи-бицепсы. Но особо эффективной программы не было, ходили скорее для поддержания своего веса на снарядах. Практически не увеличивали. Грудь 60 кг брал.

Теперь буду ходить 3 р\неделю. И прошу программку у вас для рельефа, объема.

Только один момент - боюсь нагружать позвоночник сильно, поэтому пока вопрос со становой тягой открыт (техники выполнения тяги тоже нет)

Ну и я так понимаю что надо продолжать грудь-трицы;плечи-бицы, а к ним на третий день добавить спина-ноги?

С самой прогой помогите пажаалста

Как такой вариант?

Понед (грудь+трицепсы)

 Жим штанги лежа\на наклонной
 Жим гантелей на наклонной
 Разведение гантелей на наклонной\горизонтальной
 Пуловер
 Отжимания на брусьях
 Французский жим
 Тяга трицепсы перед собой

Среда (спина+бицепс)

 Гиперэкстензия
 Становая тяга ???
 Подтягивания обычным хватом ( с весом)
 Тяга за голову на блоке
 Шраги
 Гребля
 Бицепс на скамье Скотта
 Скрутка (бицепс)

Пятница (плечи+ноги)

 Приседания со штангой на плечах
 Тяга штанги на блоке
 Разводка плечи
 Жим ногами
 Разгибания ног на тренажере
 Сгибание ног на тренажере

Практически везде делаю 3 подхода по 8-10 повторений

[IQuest]

А что такое "Бицепс сидя штангой" и "Тяга штанги сидя"?

[Mr.Bean]

Хорошая программа - выкидывайте! 

[Lankaster17]

Понед (грудь+трицепсы)

 Жим штанги лежа\на наклонной
 Жим гантелей на наклонной
 Разведение гантелей на наклонной\горизонтальной
 Пуловер
 Отжимания на брусьях
 Французский жим
 Тяга трицепсы перед собой

Среда (спина+бицепс)

 Гиперэкстензия
 Становая тяга ???
 Подтягивания обычным хватом ( с весом)
 Тяга за голову на блоке
 Шраги
 Гребля
 Бицепс сидя штангой
 Скрутка (бицепс)

Пятница (плечи+ноги)

 Приседания со штангой на плечах
 Тяга штанги сидя
 Разводка плечи
 Жим ногами
 Разгибания ног на тренажере
 Сгибание ног на тренажере

Это большая ошибка:объединять бицепсы и спину - после интенсивной работы на спину бицепс устанет,и как тебе хватит сил потом его проработать? И наоборот - если ты выложился в работе на биц., ты не сможешь полноценно работать на спину(бицепс очень активно "включается" при работе на спину).То же самое и с грудью и трицепсами:делая любые жимы,например,ты утомляешь трицепс,который в них работает(как бицепс в тяге для спины).Построй тренировку таким образом, чтобы прорабатывать мышцы "отдельные" друг от друга,например грудь и спина,бицепс и трицепс.Ногам вообще лучше выделить отдельную тренировку.

[Cornelyus]

Это большая ошибка:объединять бицепсы и спину - после интенсивной работы на спину бицепс устанет,и как тебе хватит сил потом его проработать? И наоборот - если ты выложился в работе на биц., ты не сможешь полноценно работать на спину(бицепс очень активно "включается" при работе на спину).То же самое и с грудью и трицепсами:делая любые жимы,например,ты утомляешь трицепс,который в них работает(как бицепс в тяге для спины).Построй тренировку таким образом, чтобы прорабатывать мышцы "отдельные" друг от друга,например грудь и спина,бицепс и трицепс.Ногам вообще лучше выделить отдельную тренировку.

Да не такая уж и ошибка делать бицепс со спиной и трицепс с грудью. От человека зависит, от того на сколько быстро восстанавливается. Такая расстановка хороша тем что в один день день идут только "толкающие" упражнения, в другой день только тяговые. Уменьшается вероятность не до восстановления, если например в понедельник делал грудь (где в упражнениях трицепс тоже не слабо работает), а в другой день делаешь трицепс, трицепс может просто не успеть восстановится, то же самое  со спиной и с бицепсом.
Хотя я предпочитаю строить программу исходя из нагрузок на мышцы антагонисты, т.е. грудь-спина (широчайшие), плечи-спина (круглые)-бицепс-трицепс, ну и ноги в отдельный день.

furious6, я бы не ставил столько упражнений, уменьшил бы количество (тем более что у тебя недобор веса, так что количеством тут не поможешь). И не ставил бы несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц, а то "долбёжка" ненужная какая то получается (например жим лёжа, жим гантелей, разводка).

[дервиш]

Жим лёжа / жим на наклонной
разводка лёжа,горизонт / наклон
битцепс стоя,штанга

присед
жим сидя
пресс

тяга в наклоне штанга / гантель
тяга верхнего блока /подтягивания
жим лёжа узким хватом / брусья (на трицепс)
Вам мсяо набрать надо,а не резьбой по "кости" заниматься.Килл 20,вот тогда и думать о рельефе.

[Lankaster17]

Это большая ошибка:объединять бицепсы и спину - после интенсивной работы на спину бицепс устанет,и как тебе хватит сил потом его проработать? И наоборот - если ты выложился в работе на биц., ты не сможешь полноценно работать на спину(бицепс очень активно "включается" при работе на спину).То же самое и с грудью и трицепсами:делая любые жимы,например,ты утомляешь трицепс,который в них работает(как бицепс в тяге для спины).Построй тренировку таким образом, чтобы прорабатывать мышцы "отдельные" друг от друга,например грудь и спина,бицепс и трицепс.Ногам вообще лучше выделить отдельную тренировку.

Да не такая уж и ошибка делать бицепс со спиной и трицепс с грудью. От человека зависит, от того на сколько быстро восстанавливается. Такая расстановка хороша тем что в один день день идут только "толкающие" упражнения, в другой день только тяговые. Уменьшается вероятность не до восстановления, если например в понедельник делал грудь (где в упражнениях трицепс тоже не слабо работает), а в другой день делаешь трицепс, трицепс может просто не успеть восстановится, то же самое  со спиной и с бицепсом.
Хотя я предпочитаю строить программу исходя из нагрузок на мышцы антагонисты, т.е. грудь-спина (широчайшие), плечи-спина (круглые)-бицепс-трицепс, ну и ноги в отдельный день.

furious6, я бы не ставил столько упражнений, уменьшил бы количество (тем более что у тебя недобор веса, так что количеством тут не поможешь). И не ставил бы несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц, а то "долбёжка" ненужная какая то получается (например жим лёжа, жим гантелей, разводка).

Да,пожалуй,не большая ошибка - просто не так выразился.Я имел в виду,что я тренируюсь именно так.Просто не привык прорабатывать вместе спину и бицепс или грудь и трицепс.

[Lankaster17]

Вот у меня всегда возникает другой вопрос: "Какая обезьяна написала ему этот комплекс, а то, что обезьяна мучилась-писала это видно. Плечи-бицепс блин. У человека ЦНС не готова к нагрузкам, отсутствует координация в основных движениях, сердце бы лучше сначала проверили, может ли оно вообще справиться с такими нагрузками. Следующее что он спросит - какие лучше аминки-протеинки принимать или где "клен" купить. 

А в каком случае(при объединении каких групп мышц) на сердце может быть максимальная нагрузка?

[Mr.Bean]

Ноги (Присед) ---> Плечи (жим стоя)

[furious6]

Прошу помочь подкорректировать программу для 3х разового хождения в тренажерку.

Сколько раз Вы можете "чистенько" :
подтянуться
отжаться на брусьях
присесть с грифом (20 кг) ? 

10-15
20
из-за спины не делаю,  босюь за спинку

[furious6]

furious6, я бы не ставил столько упражнений, уменьшил бы количество (тем более что у тебя недобор веса, так что количеством тут не поможешь). И не ставил бы несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц, а то "долбёжка" ненужная какая то получается (например жим лёжа, жим гантелей, разводка).[/quote]
Так может подскажешь, основываясь на этой проге, что будет для меня лучше? Я то уверен в том, что прога оч недоработана, именно поэтому и прошу совета. На твой взгляд как лучше сделать, если все-таки оставить разбивку по дням такую же и соответственно оставить грудь-триц, спину-биц и плечи-ноги?

Ну и по остальным ответам - около 20 прибавлять мне точно не надо, мне вес за 90кг явно не нужен, вот кило 80 если будет при мощном торсе - вполне. Хотя и понятие "мощный" думаю у всех разное)

не, я не 15 лет в качалке, а С 15ти..т.е. стаж около 6-7

Ну и к сожалению не вижу гневных сообщений Ul, которые видны только при цитировании, поэтому даж и отвечать не стану.

"Хорошая программа - выкидывайте" - так может тоже советом поможете, кроме как не заниматься по этой проге?

[Cornelyus]

furious6, написать программу не проблема. Но если ты хочешь просто без понимания следовать тому что тебе тут скажут, то толку будет мало. Лучше почитай форум, тут много тем с программами, всякими разными, почитай почему так их выстраивали, по каким принципам, что другим советовали, почему и о чём спорили. Начнёшь понимать - легко подберёшь сам себе то что нужно.
А просто бездумное следование чьим то словам и советам ни к чему хорошему не приведёт, всё равно будут постоянно возникать вопросы и "непонятки".

[дервиш]

Не хочу расстраивать,но видимые изменения будут после 3-5 лет тренинга.А вы,я так понимаю,хотите к лету?
тогда:
жим на наклонной,штанги
разводка на наклонной
подтягивания
руки (в суперсерии)
пресс

[Mr.Bean]

Надо архив с программами делать.

[александр т.]

Почему приседания боишься делать. Отличное упражнение при правильной технике. А технику попроси проконтролировать у инструктора. А если боитесь так чего тогда в программу включили просто чтоб были. А спину если слабая укрепляйте наклонами со штангой  стоя или сидя, экстензиями. Если можете спросить инструктора узнайте технику выполнения подьёмов штанги на грудь. Это упражнение укрепляет спину целиком.