Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег Шиленко]

В приседаниях и пулловере не использовал отказ.

Тут-то как раз понятно.
В остальных упражнениях (во всех остальных, на каждой тренировке) последние подходы были отказными?

Да

[Dropman]

Олег, Вы понимаете ... .
Mr.Bean,  во многом, личность юмористическая.
 

О циклировании.
На сколько Вам будет интересен цикл (в рамках ФБТ)
скажем такой:

понед:
Присед
Тяга верхнего блока
Жим наклонный
Трицепс
средние дельты

среда:
Присед
Разгибания ног
Мертвая тяга / сгибания ног
жим наклонный
тяга верхнего блока

пятница:
Присед
Жим наклонный
Тяга верхнего блока
Поперечная тяга
Сгибания рук со штангой


Вся работа в 4-6 сетах в упражнении базы и 2-3 в подсобке
время сета до 20-25 сек.
время отдыха до 40  сек.
темп средний
амплитуда сокращенная
стартовые веса ок. 40%ПМ
5 упражнений на тренировке
ок.20-22 сетов, т.е. около 25-35 минут на всю тренировку , включая разминку.
Пресс по желанию... .
 

[Олег Шиленко]

Олег, Вы понимаете ... .
Mr.Bean,  во многом, личность юмористическая.
 

О циклировании.
На сколько Вам будет интересен цикл (в рамках ФБТ)
скажем такой:

понед:
Присед
Тяга верхнего блока
Жим наклонный
Трицепс
средние дельты

среда:
Присед
Разгибания ног
Мертвая тяга / сгибания ног
жим наклонный
тяга верхнего блока

пятница:
Присед
Жим наклонный
Тяга верхнего блока
Поперечная тяга
Сгибания рук со штангой


Вся работа в 4-6 сетах в упражнении базы и 2-3 в подсобке
время сета до 20-25 сек.
время отдыха до 40  сек.
темп средний
амплитуда сокращенная
стартовые веса ок. 40%ПМ
5 упражнений на тренировке
ок.20-22 сетов, т.е. около 25-35 минут на всю тренировку , включая разминку.
Пресс по желанию... .
 

Смущает сокращенная амплитуда.
стартовые веса ок. 40%ПМ — как расшифровать?

Спасибо.

[Dropman]

Сокращенная амплитуда в целевой зоне нагрузки на мышцы.
Т.е. это не облегчает нагрузку, а наоборот - концентрирует.
ПМ - повторный максимум (100%  или Ваш лучший результат в упражнении на 1 повтор, проходка... .)
40% ПМ - это 0,4 от Вашего 1ПМ.
Например Вы жмете 65кг, значит 40%ПМ будет = 26кг.

[Олег Шиленко]

Сокращенная амплитуда в целевой зоне нагрузки на мышцы.
Т.е. это не облегчает нагрузку, а наоборот - концентрирует.
ПМ - повторный максимум (100%  или Ваш лучший результат в упражнении на 1 повтор, проходка... .)
40% ПМ - это 0,4 от Вашего 1ПМ.
Например Вы жмете 65кг, значит 40%ПМ будет = 26кг.

Понятно. Просто я писал свои силовые на 6-8 повторений.

Ох немного сложно для меня. 25 минут на тренировке тяжело себе представляю. Стартовый вес как понять? То есть я пока начну вливаться в программу с такого веса и как прогрессировать? В смысле как правильно набирать вес на штанге?

[Dropman]

Ну, пересчитать не составит труда.

Да, цикл идет на 6-8 недель. Нагрузка растет плавно. Можно 2 цикла по 6 недель с отдыхом между ними. Задача - "разогнать" организм, увеличить силовую выносливость, но не выходить на большие веса.

Короче, если нравится - берите.
А процентовки (прогрессию по весам / сетам) написать не сложно.
 

[Олег Шиленко]

Ну, пересчитать не составит труда.

Да, цикл идет на 6-8 недель. Нагрузка растет плавно. Можно 2 цикла по 6 недель с отдыхом между ними. Задача - "разогнать" организм, увеличить силовую выносливость, но не выходить на большие веса.

Короче, если нравится - берите.
А процентовки (прогрессию по весам / сетам) написать не сложно.
 

Возьму. Вес собственный будет примерно оставаться на одном месте? 

[Dropman]

Ох немного сложно для меня. 25 минут на тренировке тяжело себе представляю. Стартовый вес как понять? То есть я пока начну вливаться в программу с такого веса и как прогрессировать? В смысле как правильно набирать вес на штанге?

25 минут основной работы - это не мало, если учесть, что вся работа будет в лактатной зоне.
Скажем так... кого то тошнило с этого.
(Ну доводить не надо, просто были случаи).

Стартовый вес - это начальный расчетный вес, который выставляется на штанге в первом рабочем подходе на первой тренировке цикла.
(т.е. начинаем Присед к примеру:
Ваш 40%ПМ пусть будет 40 кг, допустим,
вот и "стартуем" с них:
[4х20 сек/40кг +40 сек отдыха]х4 сета)

[Dropman]

Возьму. Вес собственный будет примерно оставаться на одном месте? 

Ну это как кушать.
По идее, если есть Амины и протеин, то не слишком уйдет, может на 69-70кг.
Если добавить угли и креатин - зальет килограмма на 2-3 сверху, т.е. можно и на 72-73 уйти.
Если добавить рацион в НЕ тренировочные дни и метаболический тренинг - 74-75.

[Олег Шиленко]

Возьму. Вес собственный будет примерно оставаться на одном месте? 

Ну это как кушать.
По идее, если есть Амины и протеин, то не слишком уйдет, может на 69-70кг.
Если добавить угли и креатин - зальет килограмма на 2-3 сверху, т.е. можно и на 72-73 уйти.
Если добавить рацион в НЕ тренировочные дни и метаболический тренинг - 75-75.

Спасибо большое за внимание к моему вопросу.

Конечно мой уровень информационной подготовленности оставляет желать лучшего. *Читаю про лактатную зону. Так получается эта фб на массу? Так а сколько повторений то? 

[Виктор Gor]

Так а сколько повторений то? 

Кажется, сейчас нам откроется святая святых...

[Dropman]

ФБ - это ВООБЩЕ на массу.
Данное конкретное .... скажем так "нечто" - на анаэробную производительность.
Здесь основной прирост идет за счет НЕ сократительных структур мышц (транспортные системы, белки, гликоген, саркоплазма ...).
Но в СЛЕДУЮЩИХ циклах это позволит эффективней наращивать массу за счет сократительных (собственно нити актин-миозин).

Повторений (драматическая пауза) 15 (в длинноамплитудных упражнениях)-20 (в короткоамплитудных).

[phil margera]

Dropman

А как дальше интенсивность будет увеличиваться? Начинать с 40%, а потом?

[Олег Шиленко]

ФБ - это ВООБЩЕ на массу.
Данное конкретное .... скажем так "нечто" - на анаэробную производительность.
Здесь основной прирост идет за счет НЕ сократительных структур мышц (транспортные системы, белки, гликоген, саркоплазма ...).
Но в СЛЕДУЮЩИХ циклах это позволит эффективней наращивать массу за счет сократительных (собственно нити актин-миозин).

Повторений (драматическая пауза) 15 (в длинноамплитудных упражнениях)-20 (в короткоамплитудных).

Я решил, буду заниматься по Вашей программе. Буду вести дневник. И вопрос— как же определить какие длинноамплитудные, какие короткоамплитудные?

[Dropman]

Присед и тяги обычно занимают больше времени.
Даже не по причине размаха самого движения, а из-за бОльшей инерционности.

Заводите дневник, рисуйте программу, пишите Ваши максимумы (веса на 6-8 как я понял).
Пересчитаем вес, напишем прогрессию.