ВОПРОСЫ:
1) "Если добавить рацион в НЕ тренировочные дни и метаболический тренинг" — метаболический тренинг что значит в данном контексте?
Давайте пока не усложнять программу дополнительными нагрузками ... это такая штука типа разминки на 40-50 повторов.
2) Я приседал всегда глубоко. Как здесь нужно приседать?
от параллели бедра к полу (нижняя точка) до угла 100-110 градусов. Амплитуда сантиметров 35-40 будет.
Ноги до конца не разгибаются, ЖВП не уходим, никаких пружинящих и отбивающих движений нет.
Работа как у "насоса" на "1-2-1-2"
Жим - от груди жать не совсем правильно .... траектория +5см от груди до угла в руках 120-130 градусов. Руки средним хватом, главное - попасть в грудные (тут соит поиграться техникой, т.к. у всех крепление мышц разное и на практике углы и стартовая точка варьируются).
Тяги сверху - руки НЕ ВЫПРЯМЛЯЕМ, вес постоянно на широких. доводим блок до уровня лба, далее тянет по большей части бицепс, так что работать ниже - нет особого смысла.
М-тяга - от уровня "гриф под коленом" --- гриф на уровне верхней трети бедра (спина ПОСТОЯННО в каком то наклоне.
Сгибания и разгибания - выполняем на блоке (тренажере) там нагрузка не снимается по причине устройства самого блока - значит, работаем во всю амплитуду.
Трицепс - смотря какое упражнение.
Сгибания рук - средняя часть амплитуды. СТРОГО. Не выпрямляем руки до конца и не выводим в самую верхнюю точку.
Подъемы гантелей - от угла в 45 градусов вверх до параллели к полу и обратно.
Вроде все описал.
3) Что такое Поперечная тяга?
Любая тяга, выполняемая поперек корпуса. Тяга к поясу в наклоне или сидя на блоке как вариант. Т-гриф - тоже.
4) "Вся работа в 4-6 сетах в упражнении базы и 2-3 в подсобке" — Что такое в подсобке?
Это вторые упражнения на группы.
Мертвая тяга, разгибания, сгибания, трицепс, ПШНБ ... . Короче все те движения, которые выполняются раз в неделю.
5) Составить прогрессию (сейчас буду считать 40%)
И собственно веса: жим— 65кг (6 повторений) / присед - 110кг (6 повторений) / становая 110кг (8 повторений)
сейчас небольшая травма колена была и поэтому присед был меньше.
Травма прошла??? Может комфортней заменить присед на жим ногами лежа?
65х6 - это примерно 73,5 кг на раз.
110х6 - это около 122,5 кг на раз
110х6 в тяге - около 126,5 на раз.
40% в сокращенной амплитуде считайте С ЗАПАСОМ (Если никогда не работали на многоповторке, то, вероятно, Вас попросту "задавит").
Жим - 25-27,5 кг
Присед - ... я бы начал с 35 кг, если честно. Даже с 30 для первого раза, т.к. в приседе еще добавляется свой вес, который никто не считает.
Мертвая тяга - с 40 кг.
Прогрессия на 6 недель - значит вес "убежит" минимум на 7,5 кг, максимум на 15 (поверьте, этого может "хватить").
Основная цель микроцикла - дойти в такой работе с 40 до 55%ПМ, сохранив интервалы отдыха.
По большому счету ... вес не имеет значения в данном цикле, Вы тренируете не совсем мышцы.
6) Я все таки не могу понять сколько где сетов и повторений? Можно написать на каждое упражнение? Спасибо
в тяжелый день (когда группа идет с подсобными упражнениями, например : Присед+тяга+разгибания - тяжелый день ног!) - 4 сета по 15-20 в базе и 2 по 20 в подсобке с прогрессией по весу.
на следующей тренировке - 2-3 сета по 15-20 повторов со СТАРТОВЫМ весом
на третьей - 4 сета по 15-20 повторов со СТАРТОВЫМ весом.
Когда разница между стартовым и тяжелым весами достигнет 10% - вес начнет расти и на третьей тренировке.
Не понял потому что у Mr.Beanа накопировал( и опробовал на себе) в разы больше чем у Disco, Gendalfа и Вас вместе взятых.
...потому что это один и тот же персонаж, который периодически забывает пароли от собственных аккаунтов.
Автор
Тема: Корректировка программы на все тело. (Прочитано 9551 раз)
