Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег Шиленко]

Приветствую.
Возраст: 20 лет / Вес: 67 кг / Рост: 176
Опыт тренировок: Полгода.

Занимался по программе Леонида Остапенко. Сейчас хочу скорректировать фуллбади на массу. Считаю, что на сплит переходить рано, а к тренеру обратиться не могу т.к. тренер новичкам с собственным весом 45кг предлагает сплит.

Понедельник:

1— Присед 3x8
2— Пулловер 3х8
3— Тяга гантели в наклоне 3х8
4— Тяга к подбородку со штангой 3х8
5— Французский жим 3х8
6— Бицепс со штангой стоя

Среда:

1— Жим лежа 3х8
2— Подтягивания 3х8
3— Жим ногами 3х8
4— Жим узким хватом 3х8
5— Жим гантелей 3х8
6— Тяга к животу 3х8

Пятница:

1— Становая тяга 3х8
2— Жим лежа (гантели) 3х8
3— Гакк-присед в Смите 3х8
4— Жим вверх с груди (гантели, сидя) 3х8
5— Отжимания на брусьях для трицепсов 3х8
6— Сгибания рук (гантели, стоя) 3х8

+1 разминочный подход / по программе работать не более 60 мин.

Хотелось бы попросить у Вас о помощи с корректировкой программы — правильная ли последовательность? И что-то нужно убрать?
Спасибо.

[tolkach]

Понедельник: я бы объединил приседания в суперсет с пуловером.
Среда: жим гантелей это что? если жим гантелей лежа, то зачем в конце тренировки? И что такое тяга к животу? Если тяга в наклоне то тоже непонятно почему в конце.

Успеваете восстановиться между тренировками, какие рабочие веса в основных упражнениях?

[Spas]

Привет!! а результат то вообще какой был за период занятий?

[MUSCULUS]

Как то кривовато...не ясно, какие цели преследуете...

например, в пнд присед, в срд жим ногами, в пятницу гакк приседы, а в субботу ноги наверно просто отвалятся?

короче все криво и косо

[OlegGRO]

и кровь гонять сверху вниз и обратно не айс

[MUSCULUS]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.msg227553;topicseen#msg227553

Возьмите вот...это от одного из самых опытных форумчан...

[Олег Шиленко]

Понедельник: я бы объединил приседания в суперсет с пуловером.
Среда: жим гантелей это что? если жим гантелей лежа, то зачем в конце тренировки? И что такое тяга к животу? Если тяга в наклоне то тоже непонятно почему в конце.

Успеваете восстановиться между тренировками, какие рабочие веса в основных упражнениях?

Жим гантелей это на плечи сидя. Тяга к животу это сидя на тренажере. Восстановиться успеваю. Рабочие: жим — 65кг/ становая — 110 кг / присед — 110 кг

Привет!! а результат то вообще какой был за период занятий?

Да результат был.

Как то кривовато...не ясно, какие цели преследуете...

например, в пнд присед, в срд жим ногами, в пятницу гакк приседы, а в субботу ноги наверно просто отвалятся?

короче все криво и косо

В том то и дело я пытаюсь понять как правильно расставлять упражнения. Программа на массу и все осн. мышечные группы за одну тренировку. Про ноги получается каждый раз их нельзя делать?

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.msg227553;topicseen#msg227553

Возьмите вот...это от одного из самых опытных форумчан...

Вы мне скинули на программу атлетов среднего уровня. Таким себя не считаю.

[Олег Шиленко]

и кровь гонять сверху вниз и обратно не айс

Изъясняйтесь вразумительно и аргументируйте. Если хватает время чтобы написать только "не айс" то не нужно тратить мое. Спасибо

[Spas]

ну так какой результат? я так понял масса стоит на месте, а силовые увеличились? а цель сейчас? увеличить массу? По какой программе занимались, сколько по времени и какой результат в цифрах желательно, а не просто "да, результат был". Людям же будет проще Вам советы давать зная чуть больше информации.

[45Alex]

 Изъясняйтесь вразумительно и аргументируйте.
[/quote]
Судя по вашему рост/вес кушать нормально не научились. Как бы вы не перестраивали прогу "под массу", при дифиците калорий будет получать прога на сброс веса, в лучшем случае останетесь при своём весе.

[MUSCULUS]

http://forum.ironman.ru/index.php?action=search2

пользуйтесь поиском и найдете то что надо

[MUSCULUS]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135888.msg181810#msg181810
начните с этого

[OlegGRO]

и кровь гонять сверху вниз и обратно не айс

Изъясняйтесь вразумительно и аргументируйте. Если хватает время чтобы написать только "не айс" то не нужно тратить мое. Спасибо

на каком уровне объяснять-то? как в школе "станьте в круг, ии раз , ии-и два" или детсад "айя-я-й, нельзя так Олежка, фу-фу, брось и помой ручки"
Как ещё объяснить, что делать упражнения на верх тела, затем на ноги, затем на верх
неверно, лучше, когда кровь прилита вверх, делать все упражнения на верх, а затем на низ
или наоборот, блин, ты наверное уже запутался, прости...
про насыщенность кровью мышц и сердце я не буду писать -  в поиск +1

[Rekless]

Упражнения на самые большие МГ и наиболее энергозатратные соответственно ставятся в начало.
То есть принцип организации примерно такой:
1) квадрицепс;
2) бицепс бедра;
3) широчайшие;
4) грудь;
5) трицепс;
6) бицепс.

Как я это вижу по крайней мере. К тому же сочетания антогонистов и синергистов дадут хороший результат. Естественно все упражнения выбираются многосуставные и всякие мелочи вроде отдельных пучков дельт, икр и тд прорабатываются вместе с основной группой.

Также имеет смысл не замена упражнений от дня к дню. А смена рабочей интенсивности в подходах. То есть принцип тяжело-легко-средне.

[tolkach]

Мне похоже одному кажется ваша программа нормальной 
Понедельник я бы все-таки изменил обычные приседания на многоповторные  на 15-20 раз в суперсете с пуловером, 3 подхода.
Также в конце тренировки просится упражнение на пресс - подъем прямых ног в висе на турнике.
Среду изменил бы на:
1— Жим лежа 3х8
2— Подтягивания 3х8
3— Жим гантелей сидя 3х8
4— Легкие приседания (50-60% от веса понедельника) х12-15раз (сил после понедельника не останется на полноценные, а легкие ускорят восстановление)
5— Жим узким хватом 3х8
6— По желанию