2 месяца назад начал заниматься по программе Леонида Алексеевича из приложения Айронмен которая упрощенно называется Шаг назад 2 вперед. Выглядит она так:
Тренировочная программа
КОМПЛЕКС №1.
1. Разминка в течении 5-7 минут.
2. Глубокое приседание со штангой на спине 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1хМах.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1хМах. (Один раз в неделю добавьте подход 1х4 перед заключительным памп-сетом).
4. Подтягивание на перекладине, хват от среднего до широкого 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
5. Жим штанги сидя из-за головы 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
6. Сгибания рук стоя со штангой 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
7. Отжимания на параллельных брусьях 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
КОМПЛЕКС№2.
1. Разминка в течении 5-7 минут.
2. Жим ногами лежа на тренажере 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1хМах.
3. Жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
4. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
5. Жим штанги стоя с груди 1х10, 1х8, 1х6, 1х Мах. (Один раз в неделю добавьте подход 1х4 перед заключительным памп-сетом).
6. Подтягивание на перекладине узким хватом с низу 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
7. Жим штанги лежа узким хватом с груди 1х10, 1х8, 1х6, 1хМах.
КОМПЛЕКС №3.
1. Разминка в течении 5-7 минут.
2а. Выпрыгивания из глубокого приседа без отягощения 3х15.
2б. Наклоны вперед со штангой на спине, ноги в коленях выпрямлены 3х15.
2в. Выпрямления ног сидя на тренажере 3х15.
3а. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье 3х15.
3б. Тяга за голову на высоком блоке 3х15.
4а. Пуловер с гантелью лежа поперек высокой скамьи 3х15.
4б. Тяга гантели в наклоне чередуя руки 3х15.
5а. Попеременный жим гантелей от плеч стоя 3х15.
5б. Подъем выпрямленных рук с гантелями вперед 3х15.
5в. Разведения рук в стороны с гантелями в наклоне 3х15.
6а. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х15.
6б. Французский жим сидя с гантелью двумя руками из-за головы 3х15.
Тренировки три раза в неделю. Первые 2 недели чередуются комплексы 1 и 2 т.е понедельник комплекс 1 среда комплекс 2 пятница комплекс 1 и т.д. На третьей неделе используется только комплекс 3 также 3 раза в неделю. Питание было таким:
Диета
1 прием пищи
Протеиновый коктейль (Белок 35 г. Углеводы 25 г. Жир 14 г. 365 Ккал.)
2 прием пищи
Геркулес 100 г., 2 цельных яйца., хлеб 50 г., ( Белок 28 г. Жир 18 г. Углеводы 70 г. 535 Ккал.)
3 прием пищи
Протеиновый коктейль (Белок 35 г. Углеводы 25 г. Жир 14 г. 365 Ккал.)
4 прием пищи
100 г. Гречки., хлеб 50 г. ( Белок 15 г., Углеводы 90 г. Жир 2 г. 430 Ккал.)
5 прием пищи
Протеиновый коктейль (Белок 35 г. Углеводы 25 г. Жир 14 г. 365 Ккал.)
6 прием пищи
100 г. Гречки., хлеб 50 г., Куриная грудка 100 г. ( Белок 33 г., Углеводы 90 г., Жир 3 г. 530 Ккал.)
7 прием пищи
Протеиновый коктейль (Белок 35 г. Углеводы 25 г. Жир 14 г. 365 Ккал.)
8 прием пищи
Картофель 100 г., куриная грудка 100 г., хлеб 50 г. ( Белок 31 г., Углеводы 40 г., Жир 4 г. 280 Ккал.) (НЕ ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ)
9 прием пищи
300 г. кефира, 150 г. творога, 1 зубчик чеснока ( Белок 33 г., Углеводы 14 г., Жир 22 г. 240 Ккал.)
Суммарная энергетическая ценность
Белок 280 г., Углеводы 410 г., Жир 106 г. 3600 Ккал.
Протеин использовался сывороточный 80%
Данные до начала программы: Вес 81-82 кг рост 176 см. Обмеры Бицепс 37 см Предплечье 31.5 см бедро 61 см голень 38 см. грудь в обхвате 102 см. талия 81 см. Телосложение Эктоморф склонен к накоплению жира на ногах и бедрах. Результат на сегодня Бицепс 39 см Предплечье 33 см Бедро 64 см голень 39,5 см Грудь 109 см. Талия 84 см Вес 89 кг.
Принимал на двух неделях вперед креатин утром и вечером хорошие спортивные витамины Настойку женьшеня по утрам (только на первых 2 неделях) Калия оротат 3 таб в день метилурацил 3 таблетки в день В первый месяц пил аминокислоты АМИНО 4800.
Прибавка в силовых показателях в базовых упражнениях примерно по 5-10 кг к рабочему подходу. Визуально мышцы не увеличились но чуствую что прибавил. Диета очень сложна да и по калориям получилась избыточной отступления конечно были особенно ближе к концу силы воли уже не хватало все соблюдать но на питание не забивал. Конечно набрал жира некоторое количество. Планировал гдето на 85-86 кг остановиться но вес както подпрыгнул сам собой наверно из за запаздываний с приекмами пищи и перенесений их на вечернее время. На первых 2 неделях сразу на 85 кг скаканул а потом вес попредерживался постепенно дошел до 87-88 кг а на 90 скаканул както совсем неожиданно.
Попрорбуйте и вы по этой программе позаниматься очень хороший вариант!!!
Автор
Тема: масонаборные программы (Прочитано 4272 раз)
