Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Sean]

Добрый день.
Тренируюсь порядка 2-х лет, техника присутствует, мышцы чувствуют хорошо нагрузку. Качественно среднюю нагрузку, до отказа, выдерживаю хорошо. Захотелось изменений и собственно спросить, услышать мнения, по поводу этой программы, рассчитанной на раздел базовых упражнений (читал про ФБ, лично для меня с полной отдачей, не хватает сил на выполнения качественно двух и более базовых упражнений за один день).Поэтому решил перейти на раздельную 3 дня в неделю с рассчем на 3-х недельный цикл, но при этому акцент сделать именно на базу с последующей прогрессией не только в массе, но соответственно и силе. Имеет ли на жизнь такая программа,либо остановиться на 5x5 или классике 4-10. А если возможно, то хотелось бы именно услышать мнение, как лучше для прогрессии поставить % соотношение весов в дни тренировок (тяжелая-средняя),что бы избежать перетренированности, с учетом тренировки для ног отдельно. Тренировка в среднем 45-60 минут+разминка с интервалом 2-3 минуты.


1 день.пн.(1 неделя)
Жим 4x12,10,8,8
Жим гантелей под углом 3x8-10
Брусья 3x10
Жим узким 4x8-10
Одно изолирующее 3x8

3 день.ср.
Гиперэкстензии 2x15
Становая 4-12,10,8,8
Тяга верхнего блока 3x10
Подтягивание 3x10
Жим штанги стоя 4-12,10,8,8
Жим гантелей 3x8

5 день.пт.
Присед 4-12,10,8,8
Жим ногами 4x8-10
Разгибание ног 3-10
Сгибание ног 3-10

1 день. (2 неделя 5x5 (90% от 1ПМ))
Жим широкий 5x5
Жим гантелей 3x8
Разводка под углом 3x8
Подъем на бицепс стоя 4x8-10
Одно изолирующее 3x8

3 день.
Гиперэкстензии 2x15
Становая 5x5
Тяга блока за голову 3x10
Подятигвание 3x10
Жим штанги стоя 5x5
Протяжка штанги 3x8-10

5 день.
Присед 5x5
Жим 3-8
Разгибание ног 3-10
Сгибание ног 3-20

1 день. (3 неделя 5x5 (80% от 5ПМ)
Жим лежа под углом 5x5
Жим гантелей под углом 3x8-10
Разводка лежа 3x8-10
Брусья 3x до отказа
подтягивания обратным хватом 3x до отказа

3 день.
Тяга Т-грифа 5x5
Тяга штанги в наклоне 3x10
Тяга нижнего блока 3x10
Жим штанги стоя 5x5
Жим гантелей арнольд 3x8

5 день.
Присед 5x5
Жим 3x8
Разгибание ног 3-10
Сгибание 3-10

[Rekless]

Какие силовые, рост и масса тела укажите.

Хотя уже глянул профиль. На мой взгляд такой сплит ещё рановато. Силовые то скорее всего и вырастут при таких данных, но вот масса не особо.

[Sean]

Какие силовые, рост и масса тела укажите.

Хотя уже глянул профиль. На мой взгляд такой сплит ещё рановато. Силовые то скорее всего и вырастут при таких данных, но вот масса не особо.

А если заменить тот же первый день подходы/раз на 5x5. Но тогда возникает вопрос какой % от 1ПМ делать в эти дни.

[Rekless]

Слишком редкие тренировки и слишком большой объем нагрузки на МГ в тренировочный день. Вот от этого и пляшите.
То есть, грубо говоря, вам надо тренировать мышцу чаще, но в меньшем количестве подходов за раз.

[Рыжий Орм]

Взять обыкновенный силовой цикл( на три движения ), добавить подсобки по вкусу. Колораж +300-500ккал - это массанабор. А силовой цикл - это прогрессия по силе. Не надо мудрить.

[Sean]

Слишком редкие тренировки и слишком большой объем нагрузки на МГ в тренировочный день. Вот от этого и пляшите.
То есть, грубо говоря, вам надо тренировать мышцу чаще, но в меньшем количестве подходов за раз.

Т.е. в неделю желательно по 2 раза тренировать одну группу мышц на основе базы (присед,становая,жим)?

Взять обыкновенный силовой цикл( на три движения ), добавить подсобки по вкусу. Колораж +300-500ккал - это массанабор. А силовой цикл - это прогрессия по силе. Не надо мудрить.

Обыкновенный силовой цикл,а можно пример на 3 дня?

[Rekless]

Т.е. в неделю желательно по 2 раза тренировать одну группу мышц на основе базы (присед,становая,жим)?

Чтобы расти на вашем уровне, да.

[Рыжий Орм]

http://forum.athlete.ru/f55/

[Sean]

http://forum.athlete.ru/f55/

Вот выбрал для себя курс,но тут он начинается с осени.. Поэтому вопрос такой в данный момент не имеет значения,что я начну осень-весной и так далее или можно начать с весны данный комплекс..

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij.htm

[Rekless]

Не так уж важно с какого именно времени года начинать программу Любера (это далеко не основной критерий). Важно четкое соблюдение сроков и безукоризненное следование программе.

То есть, грубо говоря, если вы "сели" на Любера, то будьте добры хотя бы 2 года от звонка до звонка, точь в точь как там написано, отпахать.

[Sean]

Не так уж важно с какого именно времени года начинать программу Любера (это далеко не основной критерий). Важно четкое соблюдение сроков и безукоризненное следование программе.

То есть, грубо говоря, если вы "сели" на Любера, то будьте добры хотя бы 2 года от звонка до звонка, точь в точь как там написано, отпахать.

Собственно с этой целью и выбрал эту программу потому как она долгосрочна,и в ней уже предусмотрены многие нюансы большинства начинающих атлетов. Но вопрос все таки остался с чего именно щас начать, начать с 1 комплексса и т.д.

[Rekless]

С начала.

[Sean]

To
Rekless,
Рыжий Орм

Спасибо за ответы