Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Самбист]

Здравствуйте. После НГ решил сменить программу, так как по старой занимаюсь где-то месяца 3. Цель проги, как у большинства на этом форуме, Масса и Сила . Раньше становую и присед не делал иза травмы, теперь решил включить малым темпом и эти упрежнения. Около 3 месяцев занимался по пять дней в неделю, прокачивая в день одну группу мышц. Теперь хочу перейти на четыре раза в неделю. Стаж в ББ 1 год, рост 182 см, вес 90кг. Хочу просто узнать мнения большинства по поводу данной программы и если возможно и некоторые советы. Заранее весьма благодарен.

Понедельник.
1.Жим лежа
2.Жим головой вниз
3.Подъем штанги за голову
4.Махи гант. в стороны
5.Франц. жим
6.Разгибание ног в тренажере
7.Пресс

Вторник.
1.Подтягивания
2.Становая
3.Шраги с штангой
4.Подъем шт. к подбородку
5.Подъем шт. стоя на биц.
6.Молот
7.пресс

Четверг.
1.Жим на наклонной скамье
2.Жим узким хватом
3.Брусья
4.Подъем гант. сидя над годовой
5.Махи гант. в стороны в наклоне
6.пресс

Пятница
1.Присед
2.Тяга гант. в наклоне
3.Тяга верхнего блока к груди
4.Шраги с гантелями
5.Подъем гант.стоя на биц.
6.Скотт
7.пресс

Занимаюсь без приминения АС. Принимаю протеин 100% Whey gold standart oт Optimum nutrition.

[Сергей Разумовский]

Самбист,а когда же Вы самбо заниматься будете,если 4раза в неделю качаться?

[Самбист]

Самбист,а когда же Вы самбо заниматься будете,если 4раза в неделю качаться?

А я перестал заниматься иза многочисленых травм.

[Москит]

Первое что бросается в глаза и от чего волосы встают дыбом - это ОГРОМНОЕ количество упражнений. По мне так упражнений всего должно быть 3-6 (не более). Вот например хорошый набор:
1. Присед.
2. Жим от груди.
3. Ст. тяга.
4. Подтягивание на перекладине с грузом.

Можно конечно добавить ещё пресс, шею и всякую прочую мелочь, но основные усилия необходимо бросить на базовую часть. Целью должно стать увеличение рабочих весов в базовой части.

Да, хотелось бы знать какова причина отказа от предыдущей системы и какие травмы мешающие делать присед и тягу.

[Maximus1983]

Смотря как заниматься. Если до отказа в базовых движениях, то я думаю не выдержит поясница. Но опять же это из личного опыта. Я перешёл на два раза в неделю и масса сразу попёрла. Килограмма 2-3 в месяц. ЧУС!

[дервиш]

Я перешёл на два раза в неделю и масса сразу попёрла. Килограмма 2-3 в месяц. ЧУС!

[IQuest]

Во-во, 2-3 раза в неделю по 5 упражнений и базу разнести.

[Maximus1983]

Я делаю так.
1 тренировка
  Присидания 2х(10-12)рабочих
  Жим лёжа 2х(8-10)рабочих
  Тяга на нижнем блоке к животу 3х(10-12)рабочих
2 тренировка
  становая 1х10рабочий
  жим лёжа(лёгкий)
  шраги/жим гантелей сидя 3х(10-12)рабочих
Тренировки через каждые 4дня.
ЧУС!

[ОК]

  С новым годом всех!
  Самбист - у каждого свой организм, по программе, думаю, надо пробовать разные варианты.
  Я думаю, что после НОВОГО ГОДА многие будут сушиться.
  Я не согласен, что тебе нужно 2 трен. дня в неделю.
  Как я, думаю, ты как минимум КМС по самбо и твой организм функционально готов к быстрому востановлению и 3-4 тренировке нормально.
  Что бы я посоветовал.
  1. Оставить один жим в день на грудь возможно увеличить повторения, второй жим в этот день заменить прорабатывающими упражнениями (разводка гантелей, кроссовер)
  2. Станову поставил первой (становую можно чередовать с мертвой тягой), а потом подтягивание или в конце - для снятии нагрузки с позвоночника.  Но я бы делал становую с дельтами.
  3. В ПН  жим поставл первым, а потом тягу гантелей в наклоне, а в ЧТ  первый поставил тягу штанги в наклоне, а потом жим.
      Получиться один день в неделю тяжелый на верх спины, один день тяжелый на грудь (с большим весом и с малым кол-вом повторений).
  4. Ноги (Присяд, сгибание, разгибание в тренажоре, икры) качал с руками (Узкий жим, Бицепс со штангой стоя) в один день. В другие дни на ноги ни чего не делал. Становая тоже дает нагрузку на ноги. На руки в другие дни можно сделать одно изолирующее упражнение.
  Я бы сделал так, но нужно учитывать на что хочешь сделать акцент и естественно твои личные особенности. Я заднию дельту качал три раза в неделю, но все время в разном темпе. Один день - на 20 повторов, второй день - на 10-12, третей - в супер сете со всеми дельтами. Мертвую тягу и присяд я делаю во второй половине и на 15-20 повторов - в большинстве случаев это не верно.
  Думаю нужно нужно пробовать, менять методики тренировок, записывать результаты и делать выводы.