Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[FANNN]

Я ставлю в 6 графу 100 кг
в прибавку 5
и получаеться что в конце я делаю эти же 100 кг.
какой же смысл тогда

[Zyber]

Суть: узнаете свои ПМы, и на них же в конце каждого микроцикла выходите.
После проведения всех микроциклов, ПМы должны вырасти.
А вообще эта система массонаборная все таки.
Отказ если и будет то только на шестой неделе.

[FANNN]

Эээ..какой 6 неделе..там же 3 цикла и 6 неделя это получается отдых. Дык а что с негативами когда их применять..

[FANNN]

И еще...
Такая группа упражнений подойдет?
Биц со штангой
Жим лежа
Разводка
Жим из за головы сидя
Тяга Т-грифа

И вобще становую и приседания как тут уместить
их три раза в неделю делать что ли

[фантом]

И вобще становую и приседания как тут уместить
их три раза в неделю делать что ли

да делайте два раза, тут же человек писал, который опробывал данную методику и результат был. на мой взгляд не принципиально для гипертрофии. да и про становую можно забыть - присед прекрасно прорабатывает мышцы ног. очень трудно выложиться в интенсивную тренировку и в приседе и в становой

[FANNN]

Ну анатолий написал что можно чередовать присед /становая...
попробую так

[AnatolyR]

чередуя упражнения шаг нужно увеличивать
например 15пм в приседе 100кг
становая 120кг
если бы упражнения не менялись то присед может выглядеть так:
1 75кг
2 80кг
3 85кг
4 90кг
5 95кг
6 100кг
микроцикл для становой так:
1 95
2 100
3 105
4 110
5 115
6 120
если менять упражнения берем из каждого четного/нечетного:
1 присед 75кг
2 становая 100кг
3 присед 85кг
4 становая 110кг
5 присед 95кг
6 становая 120кг

[FANNN]

НУ естессно)
Так можно впринципе и упражнения тоже чередовать)

[AnatolyR]

НУ естессно)
Так можно впринципе и упражнения тоже чередовать)

можно
но на начальном этапе не нужно

[FANNN]

Лаааааааааааадно)
Псмотрим что получиться
сделаю все 8 недель и посмотрим прогресс

[rihad]

Думаю с понедельника перейти на HST. Зацените программу:

Присед до параллели: 40, 45, 50, 55, 60, 65 х 15
Жим гантелей лежа: 12, 14, 16, 18, 20, 22 х 15
Жим гантелей сидя: 4, 6, 8, 10, 12, 14 х 15
Становая тяга на прямых ногах: 50, 55, 60, 65, 70, 75 х 15
Шраги с гантелями: 10, 12, 14, 16, 18, 20 х 15
Подъем на носок с гантелей: 18, 20, 22, 24, 26, 28 х 15

Все в двух подходах. Если первый подход дался тяжело, то в одном.
Веса для недель 10, 5, и 2 + негативы подбираются соответственно.

Свои комментарии: Немного побаиваюсь тяжелых приседа и тяги на одной тренировке к концу двухнедельного цикла. Но думаю получится.
Также пугают тяжелые жим лежа и сидя, двойная нагрузка на трицепс и плечи. Но ничего, многие делают так на одной тренировке, да еще жим на наклонной скамье подключают.

[rihad]

Собираюсь впервые начать заниматься по HST по этой составленной мной программе с понедельника, прошу оценить.

Код: [Выделить]

             Пон,Срд,Пят,Пон,Срд,Пят
Стан. прям./   40,     55,     70     x15
 Присед            30,     45,     60 x15
Брусья/         0,      0,      0     x15
 Жим лежа          12,     16,     20 x15 (гантели)
Тяга ниж. бл/  20,     25,     30     x15
 Подтягивания      20,     25,     30 x15
Шраги           8, 10, 12, 14, 16, 18 x15 (гантели)
Бицепсы        10, 12, 14, 16, 18, 20 x15
Икры           18, 20, 22, 24, 26, 28 x15 (гантели)
Т.е. становую на прямых ногах чередую с приседом, отжимания на брусьях - с жимом лежа, тягу нижнего блока - с подтягиваниями. Остальное на каждой тренировке. На мой взгляд все главные мышцы прорабатываются на каждой тренировке. У Хейкока есть похожая тренировка (смотреть здесь), но я исключил отдельные упражнения на бицепс и трицепс, а также заменил жим ногами становой на прямых ногах, и исключил махи в стороны (Delts (rear)).

Примечания:
- Все делается в 1-2 подходах.
- Веса подобраны с запасом, чтобы суметь их сделать x15. Если увижу, что легко, на х10 увеличу на 10 кг, а так на 5.

 Кто что думает?

[AnatolyR]

- Веса подобраны с запасом, чтобы суметь их сделать x15. Если увижу, что легко, на х10 увеличу на 10 кг, а так на 5.

 Кто что думает?

а зачем изобретать велосипед ?
определите свой 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ и рассчитывайте от этого

[rihad]

- Веса подобраны с запасом, чтобы суметь их сделать x15. Если увижу, что легко, на х10 увеличу на 10 кг, а так на 5.

 Кто что думает?

а зачем изобретать велосипед ?
определите свой 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ и рассчитывайте от этого

Я постарался максимально четко их определить, опираясь на дневник прошлых тренировок. Запас взял на всякий случай, т.к. по х15 на верхнюю часть тела никогда не занимался. Лучше чуть вес недобрать, чем перебрать (имею ввиду вес на 5-ти первых восстановительных тренировках).